Физиологическая характеристика тяжелой атлетики
Упражнения со штангой —это собственно-силовые движения, в которых мышцы должны развивать напряжение соответственно ее массе. Однако выполнение толчка и рывка требует не только очень сильных, но и быстрых движений.
Сенсорные системы. В деятельности штангистов важную роль играют проприоцептивная чувствительность и вестибулярный аппарат, которые обеспечивают управление движениями.
Работа мышц. Как всякая силовая работа, упражнения со штангой вызывают гипертрофию мышц. Они являются эффективным средством развития силы мышц и применяются с этой целью в других видах спорта. Наряду с гипертрофией скелетных мышц, в процессе занятий происходит развитие костно-связочного аппарата, в результате чего увеличивается вес тела спортсмена. Выполнение рывков и толчков штанги повышает возбудимость мышц. Рост спортивного результата в тяжелоатлетических упражнениях в значительной мере определяется координацией работы мышц.
Расход энергии. По энерготратам в единицу времени тяжелая атлетика занимает одно из первых мест среди других видов спорта. Расход энергии при пересчете на 1 мин составляет при этом около 30-40 ккал. Суммарный расход энергии за 1 ч тренировочной работы достигает 300—500 ккал. (Жеков И. П.1976).
Дыхание и кровообращение. Работа со штангой вызывает ряд специфических изменений в деятельности органов дыхания и кровообращения.
Подъем штанги обычно сопровождается задержкой дыхания и натуживанием. Одновременно повышается внутригрудное давление, что рефлекторно увеличивает силу сокращения мышц.
При этом легочная вентиляция и потребление кислорода невелики. Мышцы работают в анаэробных условиях, и кислородный долг достигает 80—90% от кислородного запроса. Усиление дыхания и кровообращения происходит после работы (феномен Линдгарда).
Во время статических напряжений сдавливаются кровеносные сосуды мышц, кровоснабжение их ухудшается, и они не получают необходимого для работы кислорода. При этом не выводятся из мышц и продукты обмена веществ.
После прекращения статической работы кровообращение в мышцах восстанавливается, в кровь поступают продукты обмена, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются потребление кислорода и минутный объем крови. Частота сердцебиения и артериальное давление снижаются. В результате происходит активизация дыхания, что способствует ликвидации кислородного долга.
С ростом тренированности феномен Линдгарда проявляется меньше или полностью исчезает.
Частота сердцебиения при работе со штангой возрастает при пересчете на 1 мин до 120—190 уд/мин. Систолический объем крови после подъемов штанги может увеличиваться до 120—150 мл, минутный объем-до 15-16 л. Систолическое артериальное давление возрастает до 150—180 мм рт. ст. Вследствие, возникающих при натуживании трудностей в деятельности сердца его размеры у штангистов часто увеличены.( А.Н. Воробьев 1988.)
Особенности кровообращения. В процессе приспособления организма к условиям активной мышечной деятельности важнейшую роль играет кровообращение. Из всех органов вегетативной системы органы кровообращения принимают в нем, пожалуй, наибольшее участие, обеспечивают быстрое изменение жизнедеятельности тканей при изменении условий окружающей среды.
Регулярная физическая нагрузка ведет к характерным изменениям кровообращения, которые проявляются как во время мышечной работы, так и в период относительного покоя. Сдвиги в аппарате кровообращения у спортсменов связаны со стажем занятий, интенсивностью тренировочной нагрузки и спецификой вида спорта.
Занятия тяжелоатлетическим спортом оказывают специфическое влияние на кровообращение. Во время огромного мышечного напряжения при подъеме штанги большого веса создаются затрудненные условия для кровообращения. Они возникают в результате задержки дыхания и натуживания, которые сопровождают большие мышечные усилия.
Исследования последних лет показали, что размеры сердца у атлетов высокой квалификации несколько больше норм, характерных для людей, не занимающихся спортом. Обычно объем сердца у тяжелоатлетов не превышает 900 мл. Однако в последнее время все чаще стали встречаться случаи увеличения сердца, особенно у людей, выполнявших большие объемы тренировочной работы или ранее занимавшихся видами спорта, связанными с развитием выносливости. У атлетов тяжелого веса объем сердца, как правило, больше 1000 мл. У атлетов малых весовых категорий (52 и 56 кг) объем сердца не превышает 740—750 мл.
Сердце приспосабливается к трудным условиям кровообращения при больших мышечных напряжениях. Так, во время подъема штанги минутный объем сердца возрастает в 1,5—2 раза и достигает 15—22 л; систолический объем почти не меняется, так как учащаются сердечные сокращения, а приток крови ограничен, поскольку давление в грудной полости повышается. У не тренированных в подъеме тяжести людей минутный объем сердца увеличивается совсем незначительно — на 15—20%, а ударный объем может даже уменьшиться.
После окончания упражнения у тяжелоатлетов резко увеличивается минутный объем сердца (до 30 л и более) и ударный (до 150—200 мл). Функциональные изменения отмечаются и во всем аппарате кровообращения.
Правильно организованный тренировочный процесс и рациональное питание благоприятно сказываются на составе красной крови: в покое количество эритроцитов в 1 мм достигает 5 млн, а содержание гемоглобина — 15—16 мг%. Увеличение содержания гемоглобина и эритроцитов является приспособительным фактором, так как задержка дыхания при выполнении упражнения с тяжестями стимулирует кроветворную функцию, обеспечивая повышенную кислородную емкость крови. Красная кровь может изменяться по-разному, в зависимости от условий: малая нагрузка повышает относительное количество эритроцитов и гемоглобина, большая — обычно снижает.
Тренировка в подъеме тяжестей вызывает увеличение количества лейкоцитов (так называемый миогенный лейкоцитоз) до 13 тыс. в 1 мм3 крови, главным образом за счет лимфоцитов. Однако эти изменения относительны и обусловлены перераспределением крови и выходом воды в кровеносное русло. Через 1—2 ч после тренировки состав крови нормализуется.
У тяжелоатлетов несколько повышено содержание сахара в крови — в ряде случаев до 190 мг% (при норме 80—120 мг%). После больших тренировочных нагрузок отмечается заметное снижение этого показателя. После больших нагрузок, особенно в жаркое время, в крови уменьшается содержание хлоридов, поэтому возникает потребность в минеральных солях.
Объективными данными, позволяющими тренеру судить о функциональном состоянии атлета, являются показатели пульса и артериального давления; контролируя их, можно внести необходимые изменения в построение тренировки, предупредить перетренированность.
Перед тренировкой рефлекторно повышается обмен веществ усиливаются функции кровообращения и дыхания. Организм настраивается на предстоящую мышечную работу. У спортсмена появляется желание двигаться, тренироваться. Пульс оказывается на 10—12 уд/мин чаще, чем обычно. Максимальное артериальное давление повышается на 15—30 мм рт. ст., минимальное же может не меняться.
В покое после сна пульс у квалифицированных тяжелоатлетов равен в среднем 57 уд/мин, а артериальное давление составляет: систолическое—108 мм рт. ст., диастолическое — 71 мм рт. ст.
Согласно наблюдениям (А. Н. Воробьев), зимой уровень артериального давления несколько больше, чем летом: систолическое давление соответственно составляет 113 и 104 мм рт. ст., диастолическое— 72 и 70 мм рт. ст. В период подготовки к состязаниям в жаркие дни у атлетов неоднократно регистрировались низкие показатели артериального давления, т. е. наблюдалась гипотония, когда систолическое давление в покое не превышало 85—90 мм рт. ст.
Гипотония у тяжелоатлетов часто сопровождалась пониженной работоспособностью. Физическая нагрузка — подъем штанги максимального веса — не вызывала повышения систолического давления более чем до 110—125 мм рт. ст. У спортсменов отмечались быстрая утомляемость на тренировках, плохое самочувствие, снижение силовых качеств, склонность к мышечным спазмам. Поскольку явление гипотонии, как правило, наблюдалось у спортсменов в жару, за тренировку они теряли от 1—2,5 кг веса—главным образом за счет потоотделения. Из 1 кг пота выделялось 1,3—3,1 мг натрия. Таким образом, за тренировку атлет мог потерять 1,5—5 г натрия, что соответствует 3—12 г NaCl. Выделение калия с потом было в 3—4 раза меньше, чем натрия.
В настоящее время установлено, что ион натрия является прес-сорным фактором. От его содержания во многом зависит уровень артериального давления и некоторые другие функциональные сдвиги в организме. Повысить уровень артериального давления у спортсменов, у которых отмечается гипотония, несложно. После регулярного приема поваренной соли (до 20—25 г в день) уровень артериального давления в течение 2—3 дней достигает нормальных величин. Реакция артериального давления на нагрузку становится обычной, работоспособность улучшается.
После подъема штанги весом 70—80% от предельного в первую минуту восстановительного периода пульс учащается до 140— 160 уд/мин, а при сильном эмоциональном возбуждении после подъема максимального веса может достигать 200 уд/мин. Максимальное артериальное давление в первую минуту после подъема штанги значительного веса достигает 150—200 мм рт. ст., минимальное, как правило, остается на прежнем уровне или снижается (в некоторых случаях может и повышаться).
Между подходами к штанге устанавливается тренировочный фон пульса (85—105 уд/мин) и артериального давления (систолическое— 120—130 мм рт. ст., диастолическое —60—90мм рт. ст. ) Чем чаще подходы и короче интервалы отдыха, тем больше повышается тренировочный фон пульса. У функционально подготовленных атлетов восстановление частоты пульса и артериального давления до уровня фона после 1—3 подъемов штанги происходит за 1 —1,5 мин. Показатели пульса и артериального давления после обычных тренировок нормализуются через 5, 10, 15 мин. Такова типичная реакция сердечно-сосудистой системы на нагрузку.
Но нередко бывает иначе. Перед занятием у атлета не наблюдается обычное рефлекторное учащение пульса и повышение максимального артериального давления, что может свидетельствовать об утомлении. После подъема штанги пульс учащается всего лишь на 10—15 уд/мин, а максимальное давление повышается не более чем на 10—20 мм рт. ст. Спортсмен не испытывает желания тренироваться, у него ухудшается координация движений — явные признаки переутомления. При такой реакции сердечно-сосудистой системы и таком самочувствии атлету не следует тренироваться с большими весами. Целесообразнее выполнять упражнения с малым весом, которые не требуют больших затрат нервной энергии и сил. Попытка поднять штангу максимального веса в таком состоянии почти всегда безуспешна.
Нередко и на следующем занятии реакция сердечно-сосудистой системы на нагрузку остается такой же, поскольку накопившееся за длительное время утомление не всегда быстро проходит. Можно, конечно, и не тренироваться, а переключиться на занятия других видом спорта (это еще более действенный способ восстановления работоспособности). Однако если до соревнований остается мало времени, то все же целесообразнее провести 1—2, иногда 3 легкие тренировки, что позволит сохранить хорошую форму. После них работоспособность, как правило, восстанавливается; у атлета появляется желание тренироваться, улучшаются координация движений и реакция сердечно-сосудистой системы.
У многих атлетов перед ответственным соревнованием (и в первые минуты выступления) наблюдается настолько сильное эмоциональное возбуждение, что показатели пульса и артериального давления достигают больших величин. При этом движения плохо координированы, судорожны, так как вместе с мышцами-агонистами, выполняющими необходимое движение, напрягаются их антагонисты (следствие стартовой лихорадки). Такое перевозбуждение центральной нервной системы может смениться торможением, или так называемой стартовой апатией.
Спортсмены должны знать, как избежать подобного состояния: необходим успокаивающий массаж; все движения нужно выполнять медленно; полезно менять положение — садиться, ложиться, ходить. Эти меры почти всегда помогают снизить возбуждение.(А.Н. Воробьев 1981.)
Тренировка штангиста
Тяжелая атлетика – это спортивная дисциплина, в которой атлеты соревнуются в двух движениях: толчке и рывке. Цель тяжелоатлета – собрать наибольшую сумму в этих двух движениях, что и предопределяет тренировочный план штангиста. Важно заметить, что тяжелая атлетика является олимпийским видом спорта с богатой традицией и историей. Соревнования по данному виду спорта проводились ещё в Древнем Египте, Китае и Элладе, хотя, конечно, сегодня и чемпионаты, и тренировочный процесс находятся на совершенно другом уровне. Но отдать дань истории необходимо, в частности её новейшему периоду, который включает в себя славное советское наследие, ставшее одним из основных катализаторов развития тяжелой атлетики.
Нельзя не упомянуть о таких выдающихся спортсменах, как Юрий Власов и Леонид Жаботинский, а так же о таких методистах, как Верхошанский, Роман и Воробьев. Само собой, что вклад в развитие тяжелой атлетики и составление программ тренировок штангистов сделали не только советские спортсмены и ученые, но, поскольку в данной области вклад русских людей по-настоящему значим, мы позволим себе ограничиться упоминанием только наших соотечественников. Возможно, кому-то это покажется необъективно, или даже «нетолерантно», ну и пусть, мы и не претендуем. Спортсмены народ дикий, нецивилизованный, но зато именно мы те медведи, которые будут охранять «свою тайгу», когда её придут осваивать благородные бледнолицые люди с автоматами.
Ну и, как учил Будда, «победи сначала самого себя, потом – врагов, ибо как может править другими тот, кто не владеет собой». И лучшего способа научиться дисциплине и твердости характера, чем спорт, науке неизвестно! Именно поэтому мы рекомендуем Вам тяжелую атлетику, как один из самых динамичных и разнообразных видов спорта. Штангист развивает, как быструю, так и медленную мышечные системы, совершенствует такие функциональные качества, как гибкость, скорость и координация. Но за такое разностороннее развитие приходится «платить» дисциплиной, сложностью тренировочной программы, непростой техникой выполнения упражнений и циклированием нагрузок в соответствии с теми приоритетами, которые ставит перед собой штангист в каждом конкретном тренировочном периоде.
Принципы построения тренировок штангиста
Планирование: включает в себя ведение дневника тренировок и концептуального взгляда на тренировочный процесс. План должен составляться исходя из задач, поэтому у атлета должен быть план тренировок хотя бы на год, хотя опытные атлеты составляют план и на 2-3 года. Зачем это нужно? Во-первых, мотивация, во-вторых, без плана невозможно циклировать нагрузку. Вы должны совершенно четко поставить себе общую цель, например, собрать за год в двойке на 30кг больше, чем в прошлом году. После этого Вы должны оценить свои слабые места, в соответствии с чем составить тренировочную программу, уделяя больше внимания отстающим мышцам. В тоже время, Вы должны учесть дату соревнований, чтобы показать наивысший результат на чемпионате. Таким образом можно разбить годовой план на циклы, расставив их один за другим.
Циклирование: выделяют мезо, макро и микро циклы, каждый из которых представляет собой последовательное чередование угнетения тех или иных мышечных и немышечных систем. Мезо цикл определен целью, например, набором мышечной массы, повышением силовых показателей или устранения дисбаланса. Макро циклы составляют последовательную смену тренировочных периодов, позволяющих в совокупности достичь цели мезо цикла. Например, сначала атлет нарабатывает запасы креатинфосфата, потом укрепляет связки и сухожилия, а затем включает тренинг нервной системы, что в сумме складывается в повышение персонального максимума. Микро циклы позволяют избегать перетренированности внутри макро цикла, что достигается путем колебаний объема и интенсивности тренировок.
Режим: совокупность манипуляций, которые позволяют атлету восстанавливаться между тренировками, обеспечивая прогрессию нагрузок. В режим входят такие основополагающие элементы, как диета, сон и общий график повседневной жизни. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены выстраивают жизнь вокруг тренировок, а Вам надо вписать тренировки в повседневный график. Это разные задачи, поэтому использовать профессиональные схемы нельзя. Речь даже не идет про использование фармакологии, хотя и этот фактор играет очень существенную роль, но он не столь важен, как общий график жизни. Одно дело, когда Вы спите не меньше 9-10 часов в сутки, Вам не надо работать, Вы спите днем, можете разбить тренировку на 2-3 части, сходив в зал 2-3 раза в день, и совсем другое дело, когда Вы ходите в зал после работы, пропуская тренировки из-за сверхурочных. Это вроде бы очевидная вещь, но она почему-то понятна не всем.
Базовые упражнения штангиста
Приседания со штангой: штангисту необходимо выполнять, как приседания со штангой на спине, так и фронтальный присед, поскольку в толчке атлет использует элемент именно приседаний со штангой на груди, но классический присед штангисту так же необходим. Дело даже не в силовых показателях, которые, безусловно, позволяет наработать данное упражнение, а в том, что, не научившись выполнять присед, невозможно выполнить становую тягу. Становая является первичной фазой и толчка и рывка, поэтому так важно отрабатывать технику выполнения этого упражнения.
Становая тяга: силовое упражнение, которое является частью соревновательных движений в тяжелой атлетике, при этом, оно позволяет нарабатывать силовые показатели с очень большими весами. В становой тяге очень важно упираться в пол пятками и отводить таз назад, чтобы колени не уходили за линию носков. Наиболее сложным элементом упражнения является срыв штанги с пола и именно он является составной частью соревновательных движений штангиста. Научиться правильно «срывать» штангу с пола возможно только в том случае, если Вы уже умеете правильно выполнять присед, не выводя колени за линию носков, то есть, выполняя приседания, отводя таз назад, а не сгибая колени вперед. Именно поэтому учиться выполнять становую нужно после того, как Вы научитесь выполнять присед.
Жим с груди: силовое упражнение, в котором возможно отработать технику завершающей фазы толчка и наработать силовые показатели плечевого пояса. Опытные атлеты вместо армейского жима используют швунги, но и данное упражнение может входить в состав ОФП. Новичкам следует начинать именно с жима с груди, поскольку упражнение проще и менее опасно, чем швунги.
Подъемы штанги на грудь: более специальное упражнение для штангиста, чем перечисленные выше, поскольку, по сути, является первой фазой амплитуды толчка. Приступать к выполнению подъемов штанги на грудь следует после того, как Вы изучите технику выполнения становой тяги, и дойдете до веса на 6-8 повторений в становой хотя бы в 100кг.
Швунги: упражнение похоже на жим с груди, просто его выполняют с небольшим подседом, как бы помогая себе вытолкнуть штангу из «мертвой точки». Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, которые Вы можете посмотреть здесь.
Соревновательные движения: толчок и рывок, которые, по сути, представляют собой сложение элементов перечисленных выше упражнений. Эта особенность тяжелой атлетики выгодно отличает её от того же пауэрлифтинга, поскольку пауэрлифтеры вынуждены все упражнения изучать целиком. Понятное дело, что упражнения эти легче, и, собственно, они составляют элементы соревновательных движений штангиста, но у штангиста благодаря этому есть возможность эффективно отрабатывать поэтапно технику.
Программы тренировок штангистов
Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу новичка за 1-2 месяца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном немецком тренинге три раза в неделю , затем проходит силовую схему , и вот только после этого переходит к тренировкам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в подготовку обязательно должна входить отработка элементов соревновательных движений, в частности приседания со штангой над головой, толчковая тяга и прочие. Само собой, что у детей и подростков совершенно другой подготовительный период, но им вообще самостоятельно заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тренироваться с тренером, поскольку в этот период скелет ещё не до конца сформирован, и поэтому нагрузку следует подбирать индивидуально.
План штангиста новичка
Тренировка №1 — понедельник
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 8 повторений
Рывок штанги – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №2 — вторник
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Фронтальные приседания – 4 подхода по 6 повторений
Швунги – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №3 — четверг
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Толчок штанги – 6 подходов по 4 повторения
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №4 — пятница
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений
Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом ; в начале тренировки проводится разминка ; используется метод линейной прогрессии нагрузок.
Тяжелая атлетика, тренировки: универсальные программы
Труд, упорство, сила воли, выносливость – без этого никак не обойтись тому человеку, который решил заняться таким видом спорта, как тяжелая атлетика. Тренировки в данном виде спорта являются целой системой, которой необходимо следовать, если хочется достичь действительно впечатляющего результата. Эта тема очень интересна. Она содержит массу подробностей, деталей и специфических нюансов. Обо всём рассказать невозможно, но самое важное отметить вниманием стоит.
Начало обучения
Тренировки по тяжелой атлетике для новичков, естественно, кардинально отличаются от программ, по которым занимаются опытные профессионалы. Но и они когда-то только лишь начинали. По поводу того, какой должна быть последовательность методологического пути, было немало споров. Пока не провели научной исследование вопроса, итоги которого дали обоснованный ответ на данный вопрос.
Классические упражнения необходимо проделывать в три группы: рывок двумя руками, поднятие штанги на грудь и толчок вверх от неё. Овладевая ими, необходимо помнить об особенностях вида спорта. Цель тяжёлой атлетики заключается в поднятии максимальных тяжестей. Потому технику соревновательных упражнений необходимо изучать в сочетании с нагрузкой (снарядом).
Если человек не будет соблюдать эти принципиальная требования, то без последствий не обойтись. По сути, он овладеет ошибочной, дилетантской техникой. Если не будет значительного добавочного веса, то и нагрузка при ускорении/торможении штанги не достигнет необходимой величины.
Уже на этом этапе прослеживается комплексность подхода, которая требует от спортсмена выполнения и ряда дополнительных упражнений, направленных на развитие мышц. Для их успешного роста, к слову, нужно соблюдать и правильное питание, подразумевающее повышенное содержание белка.
Овладение рывком
С этого и начинается тяжелая атлетика. Тренировки, направленные на ознакомление спортсмена с техникой, проходят с шестом штанги без грузов. Начинается всё с тяговых упражнений и с исходной стойки. То есть человек поднимает штангу до груди, при этом выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнения выполняются не только с пола, но и с определённой высоты (шест берётся с ящика, подставки и т. д.).
Без этих упражнений не обойтись, так как только с их помощью новичок может научиться правильно выпрямлять тело. Лишь после овладения данной техникой можно приступать к рывкам с выпадом. Ни в коем случае не с приседом! Чтобы до этого дойти, надо сначала освоить азы и набраться опыта.
Обучаясь рывку, начинающие атлеты выполняют общие двигательные упражнения без снаряда. После этого они учатся поднимать штангу на грудь. Сначала без выпада. К нему можно перейти только через освоение приседа. Важно помнить, что тяга здесь играет не последнюю роль, так что не нужно пренебрегать выполнением упражнений из разных положений. Кстати, толчок от груди тоже в первое время выполняется без выпадов.
Чтобы соединить его с толчком, нужно штангу разместить на стойках, выровняв их на уровне груди. Это стартовое положение. С него спортсмен выполняет толчок и выпад. Как только данные движения будут освоены на достойном уровне, можно их объединить.
Работа над бицепсами
Без неё не обходится тяжелая атлетика. Тренировки, как полагают новички, должны включать в себя сгибания (упражнения с гантелями, например), чтобы руки увеличились. Но на самом деле это утверждение несколько ошибочно. Необходимо делать пресловутые упражнения, а также всё, что способно в них помочь: тяга и жимы над головой, приседания на груди и на спине, толчки. Суть в том, что именно это влияет на увеличение рук. Силовые рывки, протяжки рывковым и толчковым хватом, взятия в сед – это способно значительно усилить руки. Если быть точнее, плечевую и плечелучевую мышцы.
Сгибания многие тренеры и вовсе не советуют делать, потому что они расходуют энергию, а её можно потратить на более полезные упражнения, которые способствуют развитию более крупных групп мышц, влияющих на эффективность подъёма веса. Более того, подавляющее большинство сгибаний отрицательно отражаются на гибкости рук. А она необходима, чтобы брать штангу.
Профессиональные спортсмены, расписывая тренировки по тяжелой атлетике для начинающих, делают особый акцент на то, что большие руки, в погоню за которыми нередко отправляются новички, часто приводят к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции. И как бы спортсмену ни хватало силы – с взятием и толчком будет сложно из-за отсутствия гибкости. Поэтому, если хочется не только быть тяжелоатлетом, но ещё и иметь огромные руки, необходимо забыть о сгибаниях и уделять больше внимания тягам.
Трицепсы
А вот без проработки этой части рук никак не обойтись в тяжелой атлетике. Тренировки обязаны включать в себя упражнения на их развитие. Большие трицепсы не то, что не помешают – они помогут при взятии штанги.
Для их развития нужно делать жимы. Эти упражнения развивают как плечи с руками, так и спину с ногами. Иначе говоря, они помогают улучшить поддерживающую силу, которая необходима для фиксации штанги над головой и последующего её удерживания. Именно активное выполнение жимов с максимально возможным весом способствует появлению огромных подковообразных трицепсов, наблюдаемых у лучших атлетов.
К выполнению данных упражнений надо подходить ответственно. Весь вес необходимо выжать, а это не так легко, как может казаться. А когда начинает получаться действительно хорошо, надо прибавлять ещё 10 килограмм. А потом ещё 10. И так систематически. Это сложно, но достаточно посмотреть на результаты профессионалов, которые за счёт аналогичной техники научились выжимать вес, превышающий в полтора раза их собственный! И это не предел. Русс Книпп, например, выжимал вес, в два раза больший, чем у него самого.
Ещё на развитие трицепсов (а также спины, рук и ног соответственно) влияют отжимания с отягощением. Стоит сочетать их с жимом, поскольку такие отжимания прорабатывают трицепсы иначе. Надо помнить, что эта мышца намного более сложна, чем бицепс, поэтому стоит выполнять разные упражнения для задействования всех её частей и достижения лучшего результата.
Вспомогательная техника
Поскольку в план тренировок по тяжелой атлетике настоятельно рекомендуется включить отжимания с отягощением, необходимо рассказать о том, как их нужно делать.
Сначала потребуется подготовка. Новичку надо научиться делать три подхода по двадцать полноценных отжиманий. Когда получится, можно будет добавлять вес. Одни тяжелоатлеты используют специально предназначенный для этого пояс. Другие зажимают гантели между ног. Третьи кладут штанговый «блинчик» себе на спину. Все варианты неплохи, но если человек намеревается заниматься данным спортом профессионально, то пояс ему в любом случае понадобится.
Итак, какова цель отжиманий? 50 килограмм + вес спортсмена. Достигнув этой цели, нужно будет её увеличить. Добавлять понемногу веса. Рекомендуется каждую неделю делать отжимания и менять каждый раз число подходов и повторений. Четыре по восемь, пять по три, два по пять, три по три. А раз в месяц – рекордное отжимание. Но всегда все подходы надо заканчивать выполнением упражнения со сниженным весом. Минус 25 килограмм – и столько раз, сколько получится.
Ещё одно упражнение, которое надо включить в план тренировок по тяжелой атлетике, – это пулловер с прямыми руками. Почему оно нужно? Потому что данное упражнение прорабатывает длинную часть трицепса по максимуму. Делается либо с гантелей, либо со штангой. Для выполнения пулловера надо лечь на скамью (голова должна свисать с края) и принять штангу от того, кто будет помогать. Определив удобную для себя амплитуду, нужно вытянуть руки в начальную позицию. Потом сделать пулловер (один подход – 20 повторений) и передохнуть. Надо запомнить – руки должны быть настолько прямыми, насколько это возможно. Допускается сгибание в тот момент, когда гантель/штанга опускается ниже головы. Готовясь к выполнению второго подхода, стоит взять вес побольше. Многие новички с удивлением отмечают, что следующие 20 повторений с более тяжёлой гантелей даются легче, чем первые.
Методика А.С. Медведева
Особым вниманием хотелось бы отметить систему многолетней тренировки в тяжелой атлетике, разработанную Алексеем Сидоровичем Медведевым – советским тяжелоатлетом, чемпионом и рекордсменом СССР, Европы и мира. Этот человек опубликовал более 400 работ (17 из которых за границей), которые он посвятил развитию данного вида спорта в стране и в мире, а также организации и планированию учебно-тренировочного процесса.
Его система тренировок по тяжелой атлетике рекомендована каждому человеку, желающему заниматься профессионально. Лучшей публикацией считается изданная в Москве в 1971 году работа, известная под названием «Многолетнее планирование тренировки».
Медведев подчёркивал, что тяжёлая атлетика является скоростно-силовой дисциплиной, в которой неразрывно связаны две грани активности. Занятие этим видом спорта подразумевает совершенствование как физических качеств (в том числе и специальных), так и технического мастерства. Каждый спортсмен обязан понимать, что тяжёлая атлетика невозможна без создания наилучших биомеханических условий действия, способных реализовать его потенциал.
Философия тренировок
У советского подхода было особое видение тяжелой атлетики. Физическая нагрузка воспринималась как раздражитель, на который организм реагирует изменением своих функций. То есть в результате тренировки наблюдается интенсификация обмена веществ, улучшенное кровообращение и энергообмен, активное дыхание и многое другое. Да, по её завершении состояние спортсмена стабилизируется. Но воздействие тренировки, как и усиленный обмен веществ, продолжается.
Осознание этой физиологической особенности и было основой советского подхода. Тренировка – это не просто физическая нагрузка и способ наполнить мышцы микроразрывами. Это то, что влияет на перестройку организма и затрагивает биологическую систему в целом. Видение нагрузки с такого ракурса даёт целостное представление о воздействии стрессора (тренировки) и помогает максимально реализовать потенциал тяжелоатлета при составлении ему индивидуальной программы.
Болгарская система тренировок
В тяжелой атлетике широко известно имя такого тренера, как Иван Абаджиев. Он воспитал чемпионов Катара и Турции, поэтому многие ориентируются на его программы.
Болгарский метод хорош тем, что в нём нет опасности перетренировки. Принцип таков: двигаясь последовательно и постепенно, удаётся адаптировать свой организм к стрессу, которым для него являются поначалу физические нагрузки. В идеале нужно тратить на тренировки половину своего активного дня и не брать выходных. Такова тяжелая атлетика. Тренировки 1 раз в неделю – это не способ добиться видимого результата в данном виде спорта.
К тому же вероятность получить травмы и хроническую усталость намного меньше, если не брать выходных, поскольку адреналин постоянно курсирует по телу, способствуя синтезу белка. Также профессиональные атлеты, тренирующиеся по этой методике, приспосабливаются к наиболее внушительным весам заранее, в то время как их соперники пробуют их лишь непосредственно на соревнованиях.
Впрочем, суть методики может описать главный девиз Абаджиева, который усваивают все его воспитанники. И звучит он так: «Никогда не пытаться сделать меньше максимального».
Полезные рекомендации
Методика тренировок тяжелой атлетики подразумевает выполнение различных упражнений, многие из которых кажутся простыми, но на деле являются весьма специфичными и сложными. Потому важно учитывать рекомендации в процессе.
В программу тренировок по тяжелой атлетике входят упражнения, начинающиеся с подъёма штанги с виса. Чтобы они получались, нужно фиксировать её в исходном положении по три-четыре секунды.
Рекомендуется перед каждой тренировкой делать упражнения на развитие брюшного пресса и для мышц спины. Как с отягощением, так и без него. Норма – 4 подхода по 8 повторений, потом можно увеличить при желании. Затем нужно выполнить серию прыжков.
Выполняя однотипные упражнения, не надо делать промежуточных подходов. А ещё рекомендуется перед началом пробовать различные веса. И нагрузку, кстати, регулировать по самочувствию.
Делая тягу с рывка, надо отводить по 3-4 секунды на остановку, фиксируя штангу. Упражнение выполняется уверенно, но без суеты. Опускается штанга спокойно.
Также универсальные программы тренировок по тяжелой атлетике включают в себя наклоны с отягощением. Вес надо выбирать такой, который реально поднять 8 раз в 4 подходах.
План упражнений
Его тоже стоит отметить вниманием, рассказывая про тяжелую атлетику. Программа тренировок, вообще, всегда составляется в индивидуальном порядке для каждого спортсмена с учётом его физиологических особенностей, навыков (или их отсутствия) и способностей. Но в целом тяжелоатлеты выполняют одни и те же упражнения.
Первая тренировка направлена на развитие спины и груди. Вот что в неё включено:
- Гиперэкстензия (3 подхода по 10/15 раз).
- Становая классическая тяга (6 по 10).
- Жим лёжа (6 по 12).
- Подтягивания за голову широким хватом (4 по 12).
- Жим гантелями под углом в 30 градусов (4 по 12).
- Тяга штанги обратным хватом в наклоне (4 по 12).
- Подъём ног в упоре (3 по 15).
Количество подходов и повторений можно регулировать самостоятельно. В целом на это уходит около трёх часов.
Вторая тренировка направлена на укрепление рук. Вот что она в себя включает:
- Отжимания на трицепс от брусьев (5 по 12).
- Штанговый жим узким хватом (5 по 12).
- Сгибание рук с гантелями «молот» (3 по 15).
- Французский жим стоя с гантелей (3 по 15).
- Подтягивания груди обратным хватом (4 по 12).
- Сгибание и разгибание лучезапястного сустава (3 по 15).
Третья тренировка необходима для развития плеч и ног. Поэтому в ней должны быть следующие упражнения:
- Приседания со штангой на плечах (4 по 10).
- Жим гантелями попеременно, в положении «сидя» (4 по 12).
- Выпады со штангой (4 по 10).
- Скручивания на наклонной скамье (3 по 15).
- Протяжка со штангой (3 по 15).
- Махи гантелями в стороны (3 по 15).
Без этих упражнений невозможна программа тренировок по тяжелой атлетике. Решив заняться данным видом спорта, человек должен осознавать, что ему придётся тратить на это немало сил и энергии, а также времени. Поначалу будет уходить по три дня в неделю, но потом тренировки станет необходимо проводить чаще. Но, тратя время, человек инвестирует его в себя. А это при должном усердии гарантирует результат.
Источники:
http://studwood.ru/1127356/turizm/fiziologicheskaya_harakteristika_tyazheloy_atletiki
http://fit4power.ru/programm/trenirovki-shtanghista
http://fb.ru/article/317143/tyajelaya-atletika-trenirovki-universalnyie-programmyi