Силовой тренинг для бойцов или как развить массу и не потерять скорость
Последнее время наблюдается ажиотаж на занятия восточными единоборствами. Все больше и больше людей начинают посещать залы, секции и школы, в которых им дают все необходимые знания по самообороне. Мужчины, которые занимаются боевыми искусствами, в глубине души почему-то верят, что для развития массы нужно жертвовать скоростью. На самом деле это полнейший бред, который непонятно от кого и когда появился в умах людей. Сейчас вы поймете, как можно развить мышечную массу и при этом не потерять скорость удара.
Действительно ли силовые тренировки снижают скорость бойца?
Давайте разберемся в этой проблеме, чтобы наконец-то развеять глупый и ничем не обоснованный миф, который прочно засел в сознании жителей СНГ еще в период СССР. В советские года люди скептически относились ко всему, что приходило с запада, в том числе и к атлетизму. Многие верили, что бодибилдеры медлительные и неповоротливые люди, а работа с отягощениями будет только мешать развитию скорости. Несмотря на это, существует как минимум два ярких примера того, что работа с тяжелыми весами – не враг, а помощник в развитии скоростных качеств.
- Масутацу Ояма – основатель киокушин-карате. Все прекрасно знают и помнят о скорости удара этого человека, которым он сшибал рога быков на показательных выступлениях. Но почему-то никто не замечает, как он совмещал подъемы штанги и работу с собственным весом.
- Брюс Ли – человек с самым быстрым в мире ударом, который даже во время жизни при монастыре всегда занимался с отягощениями под руководством своего наставника.
В чем же тогда причина того, что скорость удара при силовом тренинге падает? Это обычное незнание того, как правильно построить свою тренировку. Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными, только так вы сумеете сохранить скорость, развить ее, и к тому же увеличить объем мышечной массы.
Основные принципы развития массы и скорости при работе со снарядами
Существует несколько важных аспектов, которые следует соблюдать, чтобы не терять скорость и развивать массу.
- При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального.
- Во время работы со снарядами применяется «читинг».
- Упражнение делается в максимально быстром темпе.
- Все движения совершаются по сокращенной амплитуде.
- Выполняются различные упражнения, даже те, которые не нравятся.
- Прежде чем начать работу с тяжелым весом, нужно размяться с более легким.
Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они стараются осуществлять взрывную работу на протяжении всего периода массы. Вы, наверное, забыли о том, что организм привыкает к нагрузкам, поэтому комплекс и специфику выполнения упражнений нужно периодически менять.
3 типа тренировок для развития массы и скорости
Современные школы джиу-джитсу, карате и рукопашного боя последнее время начинают практиковать три типа тренинга для развития массы и скорости. Уже в первый год занятий новички этих секций увеличивали скорость своего удара на 50%, при этом их мускулатура развивалась и не отличалась от людей, которые целиком и полностью посвящают себя фитнесу.
Давайте разберем, что же это за принципы и как их использовать:
- Тренировки на статическое удержание веса – суть заключается в укреплении мышц, которые выполняют фиксацию руки или ноги во время удара.
- Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения.
- Растяжение мышц с отягощениями – упражнения на растяжку важны для любого единоборства, потому что они раскрепощают человека. Если добавить небольшую нагрузку при выполнении комплекса, можно добиться больших успехов намного быстрее, чем при статическом стретчинге.
Чередование и грамотное совмещение этих типов позволит развить объемы мышечной массы и увеличивать скорость удара.
Мышечная схема и тренировочные дни
Комплекс на развитие массы и скорости будет длиться 6 недель, а занятия чередоваться по типу 4/7 и 3/7. Благодаря такому распределению по тренировочным дням, мышцы атлета будут успевать отдыхать, чтобы расти. Каждая группа мышц станет нагружаться по разу в неделю, а сама схема выглядит так:
- Тренировка A – грудь, трицепс и дельты
- Тренировка Б – спина, бицепс и задние пучки дельт
- Тренировка В – полностью ноги
Пресс в этом списке не указан, потому что он качается по завершении каждой тренировки.
Комплекс упражнений
Теперь разберем упражнения, которые позволят вам развивать мышечную массу и скорость, так как это делают в современных школах боевых искусств по всему свету.
Программы тренировок для бойцов
07.08.2015 0 7,061 Просмотров
Данная программа подходит как для тренировки в доме так и в зале, увеличивает силу и выносливость бойца, укрепляет ударную группу мышц и увеличивает ее силу. Так же может использоваться и другими спортсменами, а так же обычными людьми, которые решили увеличить свою силу и выносливость и в случае чего, защитит свою девушку или близких ему людей от хулиганов, гопников и других неприятных личностей…
№1. Работа с весами на укрепление ударных мышц и связок.
- Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз (если нет штанги, заменить на отжимания от пола с весом)
- Приседания со штангой 3 подхода по 20 раз ( если нет штанги, можно заменить на мешок с писком или друга)
- Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз
- Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз
- Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз
- Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек.
- Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз
№2 Работа с собственным весом.
Учит работать с собственным весом тела, именно им он пользуется во время боя и ему крайне важно уметь с ним работать.
- подтягивание на перекладине различными хватами: 5 подхода 10-15 раз
- уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 15 сек.
- отжимание на брусьях: 3 подхода 15 раз
- отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз
- отжимания от пола на кулаках: 3 подхода 20 раз
- приседания: 3 подхода 25 раз
№3 Работа на выносливость.
Выносливость для бойца очень важна, поэтому ей уделяют много времени и внимания. Время выполнения подхода взято среднее, если можете больше лучше больше сделайте.
- выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс. Без перерыва 30 сек. на каждое упражнение, выполнять в быстром темпе.
- Удары руками по воздуху или по подвешенной бумажки. В течении одно минуты.
- Удары по воздуху или бумажке с гантелями по 1 кг. 30 сек.
- Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 20-30 раз. В быстром темпе.
- Удары ногой, максимально быстро: 30-60 сек.
- С упора лежа в прыжок. максимально быстро: 30-60 сек.
- Работа по груше, макиваре по схеме: 10-15 ударов пауза несколько сек. повторить 10 раз, в максимально быстром темпе.
После тренировки заминка-растяжка, не забываем про правильное питание.
Кроссфит программа для бойцов mma: 10 комплексов
Кроссфит программа для бойцов
Имя Джона Хаклмана известно очень многим любителям смешанных единоборств. Вы точно знаете бойцов с которыми он работал: легендарные Чак «The Iceman» Лиделл и Тито «The Huntington Beach Bad Boy» Ортиз, которые являлись чемпионами UFC в полутяжелом весе и имели по 4 и 5 защит титула соответственно. Также, Джон приложил руку к подготовке знаменитых Джейка Шилдса и Тима Кеннеди. Сейчас Хаклман работает с бразильцем Гловером Тейшерой, который занимает 3 строчку рейтинга полутяжеловесов самой влиятельной MMA-организации в мире — UFC.
Сегодня Джон Хаклман поделится своими топ-10 кроссфит-комплексами , которые он применяет при подготовке своих подопечных.
«Самое глупое оправдание своей лени, которое я слышал? «у меня нет времени». Не говори мне, что ты слишком занят и не можешь выполнить один из этих комплексов. Некоторые «отнимут» всего несколько минут твоего драгоценного времени» ,-Джон Хаклман, тренер бойцов смешанных единоборств.
Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №1. Табата
Короткая 4-минутная тренировочная сессия, состоящая из 8 20-секундных рабочих интервалов, после каждого из которых следуют 10 секунд отдыха. Табата-тренировки предоставляют вам полную свободу в плане выбора упражнений. Например, можно использовать следующие движения:
- 20 секунд двойных прыжков на скакалке с последующими 10 секундами отдыха
- 20-секундный спринт, выполняемый с усилием, близким к максимальному на дорожке с наклоном 10% с последующими 10 секундами отдыха
Одним словом, включайте свое воображение и вперед, за работу!
Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №2. Мэнмейкер
Это один из самых суровых кроссфит-комплексов для бойцов ММА. Ваша задача — выполнять мэнмейкеры в течение 5 минут. Если вы выполняете это движение впервые, используйте небольшие гантели или гири, прочувствуйте технику. А она такова:
- Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола, в ваших руках должны быть гантели (гири).
- Выполните отжимание.
- Выполните тяги гантелями к груди обеими руками поочередно.
- Подтяните ноги к груди, как при выполнении берпи.
- Выполните взятие гантелей на грудь.
- Выполните трастер.
*Комбинация этих движений засчитывается за одно повторение.
Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №3. «Блэкджек»
Название комплексу дано не случайно — выполняя отжимания и приседания, вам будет нужно набирать суммарно 21 повторение в каждом раунде. Итак:
- выполните 20 отжиманий и 1 приседание
- выполните 19 отжиманий и 2 приседания
… таким образом, в последнем раунде вы выполните 1 отжимание и 20 приседаний.
Суммарное количество повторений: 210 отжиманий и 210 приседаний.
Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №4. Классический кроссфит-AMRAP
Все нам знакомо — 4 фундаментальных движения, задействующих все тело.
Задача: Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут:
- 10 подтягиваний
- 21 отжимание
- 21 приседание
- 21 сит-ап
Специализация: гимнастика, легкая атлетика
Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №5. 7 минут берпи
Хаклман говорит, что это один из самых жестких комплексов, что ему приходилось делать. Пожалуй, единственный его плюс — полное отсутствие потребности в каком-либо специальном инвентаре.
Задача: выполнить как можно больше повторений за 7 минут:
Специализация: гимнастика
Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №6. Бенчмарк «Энни» (Annie)
Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
Оригинальное название: Annie
Название (на русском): Энни
Специализация: гимнастика
Задание:
Выполнить 50-40-30-20-10 повторений (на время):
Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №7. Бег
Бег — первое, что приходит на ум, когда разговор заходит о выносливости. И обойтись без него в процессе функциональной подготовки бойца никак нельзя.
Задача: закончить за минимальное время:
Специализация: легкая атлетика
Кроссфит программа для бойцов ММА:комплекс №8. Fight gone bad
Этот кроссфит-комплекс был создан специально для подготовки прославленного бойца ММА Би Джей Пенна (внесен в зал славы UFC) и стал попыткой имитации нагрузок в смешанных единоборствах. Выполняется комплекс в течение 5 раундов, длительностью по 5 минут каждый (5 минут длится один раунд в большинстве организаций, проводящих поединки по правилам смешанных единоборств; 5 раундов длятся бои за чемпионские титулы, а с недавних пор и главные поединки вечера (в UFC)). В масштабированной версии выполняется 3 раунда.
Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы)
Оригинальное название: Fight Gone Bad
Название (на русском): Бой прошел неудачно
Первая публикация: 1 декабря 2004 года, сайт crossfit.com
Специализация: гимнастика, тяжелая атлетика, легкая атлетика
Задание:
Выполнить 5 раундов:
- 1 минута: броски мяча в мишень, 9/6 кг — максимум повторов
- 2 минута: тяга сумо до подбородка, 35/24 кг — максимум повторов
- 3 минута: прыжки на бокс, 50 см — максимум повторов
- 4 минута: швунги, 35/24 кг — максимум повторов
- 5 минута: гребля — максимум калорий
Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №9. Бенчмарк «Фран» (Fran)
Редкий топ кроссфит-комплексов обходится без этой классической связки трастеры-подтягивания, название которой стало со временем синонимом слова «кроссфит». Итак:
Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
Оригинальное название: Fran
Название (на русском): Фран
Впервые опубликован: сентябрь 2003 года (в статье Грега Глассмана «Benchmark Workouts»)
Специализация: тяжелая атлетика, гимнастика
Задание:
Выполнить 21-15-9 повторений (на время):
Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №10. Удары руками и отброс ног
Помните о том, что цель кроссфита — подготовить нас к «неизведанному и непостижимому». Доказательство тому — перечень специализированных программ от CrossFit®, где наряду с гимнастикой и тяжелой атлетикой вы найдете курсы по обучению ударной технике и самообороне. Сегодня нам предстоит выполнить комплекс, состоящий только из движений, применяемых в единоборствах. Итак:
Задание:
Выполнить 100 сетов за минимальное время:
- 4 удара (на начальном уровне используйте 4 прямых удара: джеб — левый прямой и кросс — правый прямой)
- отброс ног (следите за тем, чтобы хотя бы одно колено коснулось земли; если уверены в своих силах, попробуйте отжимание или берпи)
Источники:
http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/silovoj-trening-dlya-bojcov-ili-kak-razvit-massu-i-ne-poteryat-skorost/
http://sportarius.ru/2015/08/07/programm-trenirovok-dlya-boytsov/
http://cross.world/krossfit-programma-dlya-bojtsov/