Как уменьшить верхнюю часть тела. Изменение пищевых привычек. Упражнения для похудения верхней части тела

Диета для похудения верхней части тела + советы спорта

Диета для похудения верхней части тела

Многие девушки хотят похудеть только в некоторых частях, например, в ногах, животе или верхней части тела. Фитнес-инструктора и диетологи говорят, что если вы худеете, то обязательно лишние сантиметры будут уходить отовсюду, а не только в одной точке. Но чтобы скорректировать только руки, нужно кроме питания еще и делать специальные упражнения, ходить в тренажерный зал и качать мышцы.

Диета для похудения верхней части тела

Диета для похудения верхней части тела

Похудеть у верхней части тела: это миф или реальность? Давайте рассмотрим, как происходит процесс похудения. Довольно просто – за счет дефицита калорий, то есть, вы кушаете меньше, нежели тратите в течение дня, и таким образом разницу, которую необходимо для нормальной деятельности, организм берет из жировых отложений. Как вы понимаете, заставить брать жир из одних только рук у вас не получиться, так как худеть вы будете по всему телу.
И что в таком случае делать, спросите вы? Выход есть – давать именно на ту часть, которая должна похудеть, больше дополнительных упражнений. Какие это упражнения, спросите вы?

Бег. Бег позволяет придать вашему телу хороший рельеф. Для этого бегайте пять-шесть раз в неделю (с утра или вечером, как вам удобно), а также экспериментируйте с интервальным бегом. Желательно, чтобы вы бегали не меньше 20-30 минут.

Диета для похудения верхней части тела фото

Диета для похудения верхней части тела

Скакалка. Помогает быстрее убирать жиры. Но помните, что руки не должны во время занятий на скакалке сильно подниматься – они обязательно должны находиться в одном положении снизу, поскольку скакалкой вы упражняетесь с помощью кисти рук.

Гантели. Берите небольшие гантели и занимайтесь не меньше 30 минут каждый день. При дефиците калорий только так вы сможете придать дополнительную нагрузку на мышцы рук, и они будут худеть. Только все вместе поможет вам добиться результата.

Питание – это важный элемент. В любом случае, как мы говорили, вы будете сбрасывать лишние сантименты отовсюду. Но какой выход? Есть проверенный и правильный метод, как похудеть в верхней части тела, да еще и не дойти в ногах и животе до «подростковых» размеров. Для этого вы должны худеть повсюду, когда добьетесь результата в похудении рук, который вас устраивает – идите в тренажерный зал и качайте мышцы ягодиц, пресс и формируйте правильный рельеф до того размера штанов, которые вам нравятся. И не переживайте, по физиологии девушки никогда в жизни не накачают себе таких мышц, как у мужчин.

Диета для похудения верхней части тела видео

Что кушать, чтобы похудеть в верхней части тела? Нужно питаться правильно и подсчитывать калории. Это важный элемент, поскольку вы должны вызывать в организме дефицит калорий.

Кушать обязательно три-пять раза в день (включая два перекуса). Отказаться от сладкого, копченного, жаренного и других разновидностей вредных продуктов. Полностью исключите сахар из напитков, не позволяйте себе также добавлять его в блюда. Ограничьте соль.

Список разрешенных продуктов: каши (кушать с утра и на обед), рыба и отварная курица (обед и ужин), салаты без соусов и соли (обед и ужин), молочные продукты с низкой жирностью (не позднее чем за три часа до сна), фрукты (только до 16.00 и то не более 200 грамм). Разделяйте этот список продуктов как вам нравится, и придерживайтесь этой диеты в течение двух-трех недель. Если добавите к такому меню еще и спорт, то вы очень скоро увидите результат.

Как мы говорили, одна диета не поможет похудеть только в верхней части, а вот если добавить спорт, то руки станут рельефными и красивыми. По поводу того, что лишние сантиметры уйдут и с попы и бедер, не волнуйтесь, поскольку оттуда уйдет жир. А чтобы на вас любая одежда смотрелась красиво, нужно правильно накачать мышцы ягодиц и пресса.

Как похудеть в верхней части тела

Прежде всего, определите, с чем связаны диспропорции вашей фигуры. Причин существует немало, но основных все же две: индивидуальная особенность строения костного скелета и физиологические проблемы.

С точки зрения обмена веществ и гормонального фона отложение жира в женской фигуре в области плеч, задней стороны рук, груди и спины связано с нарушением венозного и капиллярного кровообращения либо с повышенным уровнем кортизола. Прежде чем приступать к избавлению от лишней жировой ткани, запишитесь на консультацию к диетологу либо эндокринологу, чтобы исключить проблемы с гормонами.

Если же по наследству вам достался такой тип фигуры, при котором плечи шире бедер, не унывайте. В конце концов, любую проблему можно решить. Похудение будет происходить в нескольких направлениях одновременно.

Снизить общее количество потребляемых калорий
Ваша диета не предполагает исключения каких либо групп питательных веществ: белков, жиров или углеводов. Все они без исключения вам необходимы. Ваша задача исключить из рациона высококалорийные продукты, такие как жирные сорта колбасы и ветчина, сардины и тунец в масле, копченая рыба, сдоба, жирные и сладкие десерты, торты и пирожные. Выбирайте нежирные сорта продуктов, следите, чтобы максимальное количество жиров не превышало 30-40 граммов в день.

Учтите, что даже при очень большом весе нельзя сокращать дневной рацион на 700 и более килокалорий. В этом случае организм резко замедляет обмен веществ и похудение прекратится. Не торопитесь и не увлекайтесь чудодейственными диетами, чем быстрее вы сбросите вес, тем больше вероятность, что он к вам вернется. Достаточно сократить дневное потребление калорий на 10-15 %.

Обозначить талию
В этом полезном деле ваши лучшие помощники – упражнения на пресс и обруч. Обозначив талию, вы зрительно отвлечете внимание от ваших плеч. Выполняйте упражнения для пресса ежедневно в течение 15-20 минут. Не ждите, что талия появится у вас уже через неделю.

Подсушить мышцы плечевого пояса
Для того чтобы уменьшить объем мышц верхней части тела, вам придется долго и нудно выполнять упражнения на выносливость. Включите в свой ежедневный распорядок наряду с упражнениями для пресса растяжку для мышц верхнего отдела. Стретчинг удлиняет мышечные волокна, делает их более эластичными. Зрительно ваши руки и плечи будут выглядеть более изящно. Очень хороши будут высокоинтенсивные и интервальные тренировки. Они способствуют подтягиванию мышц, но не увеличивают мышечную массу. Попробуйте заниматься теннисом, бадминтоном, сквошем или восточными единоборствами. Полезны будут любые движения корпуса в разных направлениях, особенно махи рук.

Накачать мышечную массу на бедрах и ягодицах
Это прием позволит вам выглядеть более пропорционально. Для того чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными, вам понадобится выполнять силовые упражнения с большой нагрузкой. Сделайте 5-8 подходов с таким весом, при котором последний повтор вы будете выполнять уже «через силу». Это могут быть приседания, выпады, мостики, подъемы ног. В качестве отягощения используйте гантели или небольшую штангу. Если вы планируете заниматься с отягощениями дома, получите консультацию у тренеров по фитнесу. Все упражнения с весом должны выполняться абсолютно правильно технически, ведь они несут большую нагрузку на позвоночник. Обязательно устраивайте один день отдыха между силовыми тренировками, мышцы смогут набрать объем только при полноценном отдыхе. Не усердствуйте, 15-20 минут силовых тренировок в день будет вполне достаточно.

Как похудеть в верхней части тела женщине

Многих дам заботит лишний вес, а идеальную фигуру хочется иметь в любое время. С возрастом верхняя часть туловища у женщин может значительно увеличиваться, поэтому вопрос, как похудеть в верхней части тела, для них выходит на первый план. Узнайте о том, как избавиться от лишнего веса, используя такие типы силовых нагрузок, как: фитнес, массаж, аквааэробика, йога, плаванье и другие методы.

Почему полнеет верхняя часть тела

Обратите внимание на индивидуальные особенности организма. Основными факторами появления лишнего веса в верхней части тела являются следующие распространенные причины:

1. Наследственные особенности. Если ваши родители имели склонность к полноте, то вполне вероятно, что и вы ее унаследуете.
2. Гормоны. Проблемы в гормональной системе организма требуют обязательной консультации у эндокринолога или диетолога.
3. Обмен веществ. Определенные нарушения в этой сфере могут тоже быть основой избыточной жировой прослойки в организме.

Как похудеть в верхней части туловища

Чтобы похудеть, полезно будет заняться гимнастикой, йогой, аэробными упражнениями. Интенсивные физические нагрузки способствуют наращиванию мышечной ткани, сжиганию жировых отложений. Процедуры обертывания, массажа помогут закрепить результат. Плавать особенно полезно, чтобы похудеть в пожилом возрасте. Комплексный подход к проблеме поможет гораздо быстрее избавиться от лишнего веса. Помните, повторение упражнений необходимо каждый день – это позволит быстро достичь результата, а если делать интервальные тренировки, то эффективность заметно повысится.

Диета

При ответе на вопрос, как похудеть в верхней части тела, не забывайте и о сбалансированной пище. При активных физических упражнениях важно, чтобы организму хватало необходимых веществ. Процесс очищения организма будет происходить постепенно, необходимо вывести из рациона вредные продукты, добавить в него полезные, свежие овощи и фрукты. Ученые и диетологи советуют перед тем, как убрать жир с верхней части тела и уменьшить вес, все же обратиться за консультацией к врачу.

Диета должна включать каши, много питьевой воды, благодаря чему вы сможете эффективно похудеть в верхней части тела, улучшите пищеварение, наладите обмен веществ, избавите организм от лишних калорий. В диетическом питании, помимо свежих овощей, фруктов, обязательно должны присутствовать низкокалорийные, белковые продукты. В их роли могут выступать: нежирная рыба, диетическое мясо, творог и кисломолочные продукты, калорийность которых не должна превышать 1500 Ккал в целом.

Тренировки

Дома можно с удовольствием заняться кардиотренировками, дыхательными упражнениями, что очень полезно для девушек с большой верхней частью тела. Благодаря занятиям, вы сможете похудеть, придать телу рельефную структуру, оно станет более выносливым, сильным, а кожа подтянутой. Для упражнений дома используйте видеоуроки, гантели, обруч. Начинать комплексы аэробики следует всегда с зарядки или упражнений со скакалкой. В таком случае у вас не будет чрезмерной усталости и боли в мышцах, при этом вы похудеете.

В зале для того, чтобы сбросить вес с верхней части тела, обратите внимание на специальные тренажеры, такие как: шведская стенка с турником, силовой тренажер жим для плеч и задних дельт и другие. Полезно будет заниматься под кураторством опытного тренера, который подскажет нужное направление действий. Сочетая занятия спортом в зале и дома, можно достичь нужного эффекта быстро, похудеть без особых проблем.

Массаж

Положительного влияния на уменьшение веса в верхней части тела можно добиться при помощи самомассажа. Если вы задались вопросом, как похудеть сверху туловища, при этом не потерять объем груди, то придет на помощь самомассаж. Правильные массажные движения в области груди стимулируют выработку окситоцина – гормона, который оказывает воздействие на молочные железы, благодаря чему они сохраняют свой объем. Полезен будет и самомассаж живота, для этого требуется:

1. Лечь на спину.
2. Напрячь мышцы живота.
3. Сделать легкие круговые движения по часовой стрелке в зоне живота.
4. Затем можно перейти к бокам и пояснице.
5. Разотрите всю кожу ладонями, а затем кулачками.
6. Разомните жировые отложения двумя руками.
7. Последним этапом будет легкое поглаживание всего участка тела

Упражнения для верхней части тела

При исследовании данного вопроса ученые пришли к выводу, что самым лучшим способом для снижения веса будут занятия спортом, аэробикой, различные тренировки с гантелями, пилатес и другие виды нагрузки.

Для рук

Активные тренировки сделают руки стройными, сильными. Для этих занятий вам потребуются гантели. Возьмите их и проделайте следующие действия:

1. Лягте на спину.
2. Ноги согните в коленях.
3. Поднимите их вверх в таком положении.
4. В руки необходимо взять гантели.
5. Из полусогнутого положения руки поднимаются, соединяясь на уровне груди.
6. Повторяйте движения ногами синхронно около 30 минут.

Для спины

Тренировки для спины не только помогут похудеть, но и поправят осанку, помогут избежать проблем со спиной, позвоночным отделом. Особенно это актуально для людей в пожилом возрасте. Выполните следующие действия:

1. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Руки держите на поясе, в такой позиции наклоняйтесь одинаковое количество раз влево и вправо.
3. Ложитесь на спину, руки за голову.
4. Ноги сгибайте в коленях и начинайте наклонять поочередно левую руку в правую сторону, а правую – в левую сторону.

Для плечевого пояса

Тренировки, укрепляющие плечевой пояс, в основном, состоят из нагрузок на руки. Это помогает развить выносливость, силу всей верхней части тела, похудеть. Для начала выполните следующие действия:

1. Отжимание с гантелями. Принять упор лежа, в руках должны быть зажаты гантели. Тело должно упираться на зажатые в руках гантели. На вдохе поднимайте корпус, на выдохе опускайте.
2. Наклоны с гантелями. Выполняется стоя, в руках держать гантели. Делайте наклоны вниз, при этом руки с гантелями вытянуты вперед. Затем примите исходное положение.
3. Приседания с гантелями. Прижмитесь спиной к твердой поверхности. Начните приседания, при этом руки необходимо вытягивать вперед, а при вставании опускать вниз.

Для груди

Планка – одно из самых распространенных упражнений для развития грудной клетки, похудения. Оно поможет развить мышцы спины, груди, плечевого пояса, сделает осанку ровной, а грудь подтянутой. Сделайте следующие движения:

1. Опираясь на предплечья и носочки, следует принять упор лежа.
2. Спина и ноги при этом вытянуты в одну прямую линию, а мышцы живота напряжены.
3. Затем следует перейти в положение для отжимания. Для этого необходимо попеременно опустить руки.
4. Повторять движения стоит от четырех до десяти раз.

Видео: упражнения для похудения верхней части тела

Источники:

http://xvatit.com/diets/145664-dieta-dlya-pohudeniya-verhney-chasti-tela-sovety-sporta.html
http://www.justlady.ru/articles-137580-kak-pohudet-v-verhney-chasti-tela
http://allslim.ru/391-kak-pohudet-v-verhnej-chasti-tela.html