Бодибилдинг после 30 лет — почему растет живот, а не мышцы?
Действительно ли в генетике заложено то, что после 30-35 лет у мужчин начинает расти живот? Можно ли накачать мышцы и добиться красивого тела во взрослом возрасте?
Как накачать мышцы после 35 лет?
Традиционно считается, что изменить свою фигуру и набрать мышечную массу возможно лишь в относительно молодом возрасте. Многие мужчины верят, что по достижению 30 лет их метаболизм замедляется и именно в этом кроется причина роста живота и общего увеличения уровня жира.
Однако начать заниматься бодибилдингом можно и после 35 лет. Исследования говорят о том, что у обмен веществ и гормональный фон в 35 и 25 лет отличаются не более, чем на 5% — другими словами, создать красивое тело, нарастить мышцы и добиться рельефного живота можно почти в любом возрасте. Подробнее о том, как убрать живот, Фитсевен рассказывал ранее.
Факторы, влияющие на метаболизм
Несмотря на то, что с 30-35 лет средний мужчина начинает терять мышечную массу со скоростью 1-2% в год, это является следствием образа жизни, но вовсе не заложенной в ДНК программы. Негативное влияние на метаболизм и уровень гормонов оказывают преимущественно внешние факторы.
Сам по себе возрастной фактор не оказывает прямого влияния на метаболизм, поскольку скорость обмена веществ строится на трех факторах: генетике человека и заложенном при рождении уровне выработки гормонов, работе его щитовидной железы и имеющейся мышечной массы (1) .
Возрастное снижение уровня тестостерона
Хотя уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, действительно снижается с возрастом, падение не настолько значительно, как многие полагают. В возрасте 30-35 лет секреция тестостерона уменьшается примерно на 3-7% от пиковых показателей конца периода полового созревания.
Существенное падение уровня этого важного для мышц и либидо гормона начинается только после сорока, снижаясь примерно на 10% каждые пять лет. Ближе к пятидесяти годам уровень тестостерона у большинства мужчин составляет не более 60% от уровня двадцати пяти лет (2) .
Почему после 30 лет растет живот?
Причина, по которой тело меняется (скажем прямо: толстеет и стареет), заключается прежде всего в образе жизни, вредных привычках и ошибках питания. Ближе к тридцати большинство мужчин начинают как больше есть и меньше двигаться, так и привыкают бороться со стрессом алкоголем и сигаретами.
Хроническая нехватка времени на нормальное питание и сон также дают о себе знать — хлеб, сосиски и прочий фастфуд заставляют организм запасать жир на животе, а бессонные ночи с годовалым сыном повышают уровень кортизола и отбивают желание отправиться утром в спортзал.
Самая главная ошибка
В определенный момент многие мужчины понимают, что «что-то пошло не так» — фигура окончательно расплывается, живот мешает нагнуться вперед, а подъем по лестнице на второй этаж провоцирует приступ тахикардии. Принимается решение взяться за себя и добиться результата любой ценой.
Далее следуют безумные диеты с ограничением калорий, выматывающие многочасовые тренировки, совмещающие бег, силовые упражнения и бесконечные скручивания. При этом чем сильнее сила воли, тем больше вреда это приносит — тело избавляется от мышц, а метаболизм ломается.
Спортивное тело после 30-35 лет: правила
- Питание — главный ключ к успеху. Ежедневный рацион влияет не только на уровень тестостерона в организме (определяя, насколько легко тело будет наращивать мышцы и сжигать жир), но и на общее состояние здоровья. Первое, с чего начинается спорт после 30 лет — это с изменения привычек питания.
- Умеренный ритм тренировок. Худшее, что можно посоветовать 30-летнему новичку в спортзале — это базовую программу тренировок с ударными нагрузками. Результатом будет не рост мышц, а хронические боли. Необходимо тренироваться регулярно, но аккуратно, уделяя внимание технике и ощущению работы мышц.
- Правильная борьба со стрессом. Хронический стресс и высокий уровень кортизола выматывают организм, провоцируют нарушения метаболизма и ведут к набору жира на животе. Научитесь бороться со стрессом правильно — вместо курения и бокала виски по вечерам начните плавать или займитесь медитацией.
- Не ищите коротких путей. Забудьте о волшебных добавках для быстрого увеличения уровня тестостерона или жиросжигателей для создания кубиков на животе. Долгосрочный и стабильный результат возможно получить исключительно в рамках комплексного изменения своей жизни, а не приеме горсти таблеток.
Главная ошибка тренировок после тридцати — попытка добиться быстрого результата. Не получив желаемого, многие списывают неудачу на возрастное замедление метаболизма и падение уровня гормонов. Однако физиологические изменения организма мужчины после 30-35 лет минимальны.
- Metabolism is only a small part of why it’s harder to lose weight after 40, source
- Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis, source
Реально ли начать тренироваться после 30 в домашних условиях?
Содержание статьи:
- Будет ли результат
- Как набирать массу
- Как накачаться
Некоторые люди, преодолевшие тридцатилетний возраст уверены, что им уже поздно начинать заниматься фитнесом. Находится масса оправдания пассивного образа жизни и вместо того, чтобы начать работать над собой, они продолжают вести привычный образ жизни. Однако каждый человек хочет оставаться привлекательным и особенно на пляже. Не стоит думать, что это возможно только в молодом возрасте. Все в наших руках и вам необходимо лишь пересилить себя и оторваться от любимого дивана.
Без активных тренировок построить идеальную фигуру нельзя, но не они являются определяющим фактором для роста мускульных тканей. Все специалисты в области фитнеса и профессиональные спортсмены уже не раз отмечали, что ваш успех во многом предопределяется питанием. В любом возрасте благодаря грамотному сочетанию питания и тренинга вы сможете создать красивую фигуру. В первую очередь необходимо понять, что благодаря занятиям спортом, вы учите организм грамотно использовать энергию.
Будет ли результат, если тренироваться после 30 в домашних условиях
Сегодня мы рассмотрим весьма интересную тему — реально ли начать тренироваться после 30 в домашних условиях.
Механизм роста мускульных тканей
При работе с отягощениями большое значение имеет скорость доставки энергии в мускулы. Это связано с тем, что запасы аминов и углеводов находятся в саркоплазме. Эта жидкость окружает волокна мускульных тканей. В среднем, мышцы содержат около 150 грамм гликогена — переработанных углеводов. Под воздействием физических нагрузок, вы наносите волокнам микротравмы. После завершения занятия организм приступает к их лечению. Причем восстановление поврежденных мускульных клеток происходит с небольшим запасом, что приводит к увеличению их размеров.
Метаболизм после 30 лет
Если постараться объяснить что такое метаболизм максимально просто, то это способность организма конвертировать энергию пищи в запас энергоносителей для мускулов. В подростковом возрасте эти реакции протекают максимально активно. С возрастом организм все чаще начинает избыток энергии конвертировать в жировые ткани. Однако если вы в 15 лет не занимались спортом, то зачем организму создавать большой запас энергии для мышц? Ведя пассивный образ жизни, человек сам портит свой метаболизм еще в юном возрасте.
Гормональная система
Не секрет, что рост мускулов во многом связан с работой эндокринной системы и в частности анаболическими гормональными веществами. В первую очередь это касается соматотропина и тестостерона. Без соответствующих силовых нагрузок мускулы не будут расти. В результате ситуация аналогично предыдущей — организму нет смысла поддерживать высокую концентрацию тестостерона при отсутствии серьезной физической активности. Только постоянно опустошая с помощью тренинга и восстанавливая благодаря белковой и углеводной пище запасы энергии, вы можете улучшить свой метаболизм и гормональный фон.
Главные ошибки
Некоторые мужчины хотят качать мускулы, но при этом опасаются увеличения жировой массы. Они тренируются, но при этом ограничивают показатель энергетической ценности своего рациона. В результате организму катастрофически не хватает энергии для проведения полноценного тренировочного занятия, не говоря уже о процессах роста мускульных волокон. Вы должны помнить, что не только в подростковом возрасте большая часть энергии расходуется на восстановление мышечных волокон. Этого можно добиться в любом возрасте, но необходимо научить организм правильно работать.
Как набирать массу после 30 лет в домашних условиях?
Предупредим, что в данном вопросе важнейшее значение имеет не количество употребляемой вами пищи, а показатель ее энергетической ценности. Можно кушать много, но при этом поставлять организму недостаточное количество энергии. Если вы хотите накачаться, то вам в первую очередь необходимо изменить свою программу питания.
Существуют программы питания, которые позволяют набирать массу не только в 30 лет, но и более зрелом возрасте. При этом они не имеют строгого набора продуктов, а носят рекомендательный характер:
- Употребляйте пищу каждый четыре, а лучше три часа.
В вашем рационе должно обязательно присутствовать в достаточном количестве белковые соединения. Именно из этого нутриента организм создает все ткани нашего тела.
Никогда не пропускайте завтрак. Для первой трапезы лучшим выбором станет омлет, творог, сухофрукты, каши, фрукты.
Для обеда подойдут салаты, густой суп, мясо или рыба с макаронами либо картофелем.
На ужин рекомендуется употреблять омлет с ветчиной или томатами.
Незадолго до отхода ко сну можно скушать фрукты или творог.
Многие мужчины на протяжении дня употребляют пищу не более двух раз, но при этом порции имеют большой размер. Это совершенно неправильный подход к организации питания. Так вы не только не добьётесь поставленных задач, а лишь навредите пищеварительной системе.
Одним из главных принципов грамотного питания является сбалансированность. А вот переедать крайне вредно. Рекомендуем вам брать приготовленную дома пищу с собой на работу. Это не только позволит вам избежать голода, но и будет значительно полезнее в сравнении с тем, что предлагают различные кафе и рестораны.
Если вы будете следовать тем полезным советам, которые мы только что вам дали, то в любом возрасте сможете улучшить свое тело. Если вы составите примерное меню на всю неделю, то получите план действий для улучшения своего питания. Не стоит игнорировать также и спортивное питание. С помощью этих добавок вы сможете регулировать калорийность своего рациона и обеспечите организм всеми питательными веществами.
Как накачаться после 30 лет в домашних условиях?
Тема, реально ли начать тренироваться после 30 в домашних условиях, достаточно обширна. Кроме правильного питания, вам предстоит организовать и грамотный тренинг. Накачать мускулы на практике не так просто, как кажется. Если вы будете бездумно поднимать отягощения, то не сможете приблизиться к заветной цели. Вот несколько рекомендаций о том, как проводить занятия:
- Без силового тренинга вам не обойтись.
Работайте со свободными весами, так как большой пользы от тренажеров не будет.
На начальном этапе весьма эффективными будут такие упражнения, как подтягивания и отжимания.
Если вы после 30 лет решили начать качаться, то начните посещать тренажерный зал. Хотя можно заниматься и дома, но в фитнес-центре вы сможете воспользоваться услугами тренера. Безусловно, это повлечет за собой дополнительные финансовые затраты. Вам стоит подумать о том, что для вас важнее — деньги или здоровье. Заметми, что тренер вам понадобиться на два или три месяца. С его помощью вы освоите технику основных силовых движений, а также получите свою первую тренировочную программу.
Затем вы можете начать заниматься самостоятельно. Заметми, что без самообразования вам в любом случае не обойтись. Если вы намерены всегда работать под руководством опытного наставника, то ситуация меняется. В противном случае предстоит узнавать что-то новое из мира культуризма. Ни одна, даже самая эффективная тренировочная программа не способна приносить хорошие результаты длительное время. Вам в определенные момент предстоит вносить в нее изменения, что невозможно без наличия соответствующих знаний.
Ещё раз хочется обратить ваше внимание, что в любом возрасте вы сможете добиться хороших результатов. Ученые часто говорят о том, что физическое состояние человека можно разделить на два этапа: до 30 лет и после. На первом организм способен выдерживать серьезные физические нагрузки. А вот на втором вам следует следить за своим самочувствием более пристально.
В первую очередь речь идет о скорости восстановления и после 30 лет эти процессы протекают значительно медленнее. Также снижается показатель эластичности связок, что может привести к травме. Однако данный факт совершенно не говорит о том, что необходимо отказаться от занятий спортом. Вы должны лишь организовать тренировочный процесс в соответствии со своим возрастом.
Особое внимание уделите интенсивности занятий. Молодые люди до 30 лет могут полностью выкладываться на каждом занятия. Если вы принадлежите к категории мужчин за 30, то после тренировки у вас должен оставаться небольшой запас энергии. Кроме этого нагрузку следует прогрессировать не так интенсивно. В результате ваши спортивные показатели будут постепенно увеличиваться, и при этом вы не будете истощать организм. К слову, правильно организованное питание имеет огромное значение для восстановления организма. Людям после 30 лет необходимо проводить более качественную разминку. Если физическая нагрузка прикладывается к не разогретым мускулам и суставам, также в молодом возрасте риск получения травмы будет велик.
Если вы решили начать тренироваться, то запаситесь терпением. Не рассчитывайте на быстрые результаты. Организм сначала должен адаптироваться к новым условиям жизни. Ставьте перед собой реальные цели не только на долгосрочную перспективу, но и краткосрочную. Сбалансированная тренировочная программа после 30 лет должна включать в себя два этапа.
Силовой тренинг
Именно с этого вам и стоит начать. Как мы уже говорили выше, с возрастом концентрация мужского гормона с каждым годом уменьшается. В результате человек теряет мускульную массу, а его мышцы становятся слабыми и дряхлыми. Работая с отягощениями, вы замедлите катаболические процессы. Еще раз напомним, что наиболее эффективными являются базовые упражнения. Они задействуют большое количество мускулов, и организму приходится увеличивать скорость синтеза тестостерона.
Кардио тренировки
Аэробные нагрузки положительно влияют на работу сердечнососудистой системы. Это делает их крайне важными после 30 лет. Рекомендуем сочетать анаэробные и аэробные нагрузки. Для проведения кардио сессий можно использовать соответствующие тренажеры, например, беговую дорожку. Однако в теплое время года более предпочтительными выглядят занятия на свежем воздухе. Причем вполне возможно, что начать вам стоит с простых пеших прогулок. Это зависит от вашего общего уровня физической готовности.
Если вы хотите выглядеть привлекательно в любом возрасте и при этом хорошо себя чувствовать, то начинайте заниматься спортом.
Стоит ли начинать тренироваться после 30 в домашних условиях и с чего начинать, смотрите в видео ниже:
Миф о мышцах и метаболизме
Одним из самых больших мифов о метаболизме является представление, будто с каждым новым фунтом (0,45 кг) мышечной массы ваш организм будет сжигать дополнительно 50-100 калорий в день.
По словам Адама Цикермана, автора книги «Программа здоровья. Сила десяти», «три дополнительных фунта (1,36 кг) мышц сжигают около 10 000 калорий в месяц».
Цикерман также говорит, что 3 лишних фунта мышц «сжигают столько же калорий, сколько вы бы сжигали, если бы пробегали 40 км в неделю, или выполняли 25 аэробных тренировок в месяц».
Вы также, наверное, читали о том, что мышцы «сжигают калории круглосуточно, чтобы поддерживать себя, даже когда вы спите или сидите за письменным столом».
Влияние мышечной массы на скорость обмена веществ
Когда вы набираете мышечную массу, скорость базового метаболизма (количество калорий, которое сжигает ваш организм в состоянии покоя) повышается. Но в этот период потребляется намного меньше тех 50-100 калорий, о которых часто пишут.
Откуда вообще появилась эта цифра в 50-100 калорий?
Я не знаю. Похоже, что это просто один из тех мифов, который так давно существует, что его правдивость уже не ставится под сомнение, подобно тому, как мы зачастую имеем неверные представления о многих вещах. Кто-то говорит что-то, потом кто-то другой это повторяет, а затем это повторяем и мы. И потом друг это становится фактом.
Если посмотреть на результаты исследований, посвященных изменениям мышечной массы и метаболизма, то может сложиться впечатление, что скорость обмена веществ в мышцах составляет около 50-100 калорий на фунт (≈100-200 кал/кг). Но если присмотреться внимательнее, то вы поймете, что не все так просто.
Хорошим примером может послужить исследование, в ходе которого изучалась группа из 26 мужчин, в течение 18 недель выполнявших силовые тренировки. За первые 8 недель эти мужчины набрали примерно 1, 27 кг сухой массы тела, а среднесуточный уровень метаболизма вырос на 263 калории.
Разделив возросший показатель базового метаболизма (263 калории) на увеличившийся показатель сухой массы тела (1,27 кг), мы получим 207 калорий на килограмм. Однако мы не можем предположить, что эта цифра отражает обмен веществ в мышцах.
Первая проблема заключается в том, что ежедневный метаболизм включает в себя затраты на физическую активность. Мы не можем с уверенностью сказать, что увеличение потребления калорий произошло только за счет появившейся мышечной массы.
Но это не единственная проблема.
С 8-й по 18-ю неделю эти мужчины набрали еще 0,8 кг сухой массы тела. Если бы мышцы оказывали такое большое влияние на метаболизм, то мы бы должны были увидеть очередное повышение скорости обмена веществ. Но этого не произошло. Также в ходе исследования не было выявлено никаких изменений в метаболизме во время сна.
Более того, методы измерения базового метаболизма и состава тела различаются по их точности и достоверности. Мы не знаем точно, меняется ли базовый уровень метаболизма из-за дополнительной мышечной массы, или же это погрешности измерений.
Кроме того, другие исследования показывают увеличение скорости базового метаболизма, даже когда в расчет принимается увеличение сухой массы тела. Ученые полагают, что в этом процессе помимо увеличения сухой массы также частично задействованы и другие механизмы (такие как изменение активности симпатической нервной системы).
И потом жир – это не просто «мертвая» ткань. Он выделяет такие белки, как лептин и цитокины, которые способны влиять на метаболизм.
Какова реальная скорость метаболизма в мышцах?
На самом деле в мышцах очень низкий уровень метаболизма, если они находятся в состоянии покоя, где они и пребывают большую часть времени. И метаболизм в мышцах уступает в скорости, по сравнению с другими частями организма.
В действительности, сердце и почки имеют самый высокий уровень метаболизм в состоянии покоя (400 калорий на кг). Мозг (218 калорий на кг) и печень (182) также имеют высокие показатели.
В отличие от этого, уровень базового метаболизма в скелетных мышцах всего 12 калорий на кг, а уровень сжигании жира – 4 калории на кг.
Источники:
http://fitseven.ru/zdorovie/metabolism-posle-tridsati
http://tutknow.ru/bodyfitness/10242-realno-li-nachat-trenirovatsya-posle-30-v-domashnih-usloviyah.html
http://athleticbody.ru/myshtsy-i-obmen-veshhestv.html