Сокращенный тренинг – личный опыт. Сокращенные тренировки

Авторизация.

Сокращенный тренинг – личный опыт

Метки: Джефф Питтс, синглы, тренинг

Оригинал статьи: Jeff Pitts – One Man’s Road, NaturalStrength.com, февраль 2000г.
Перевод: Михалы4, декабрь 2007г.

Ну что вам рассказать о моих тренировках? Мне повезло. Я потратил всего лишь четыре года на совершенно бесполезные тренировки по разного рода никчемным программам, в то время как многие атлеты тратят на это несравненно большее время, если не вообще всю свою сознательную тренировочную жизнь.

Судьба была благосклонна ко мне, и вот, спустя четыре года бесплодных шатаний от одной пустой “методики” к другой, мне посчастливилось познакомиться с книгой Стюарта МакРоберта “Думай”, которая буквально перевернула мой взгляд на концепцию силовых тренировок.

Уяснив для себя, как же в действительности должен тренироваться желающий нарастить силу и мышечную массу атлет, я мгновенно ухватился за эту систему, и с января 1994 года приступил к планомерному освоению методики сверхсокращенного силового тренинга.
Я предал анафеме все, чем занимался до этого, сжег все мосты, и в свои без малого 35 лет, начал тренировки заново.

Если посмотреть на записи в моем тренировочном дневнике, датируемые началом 1994 года, то есть на момент старта моих тренировок по сверхсокращенным программам, то можно увидеть, что в то время мой жим лежа составлял 70 кг – 3х6 повт., приседания 60 кг – 3х10 повт., и такой же результат был в становой тяге на прямых ногах.

Первым, что я сделал, начав заниматься по МакРоберту, было сокращение общего количества тренировочных дней до двух в неделю. Мой, на то время хронически переутомляемый, организм встретил такое решение с благодарностью, и перенаправив освободившиеся ресурсы на восстановление мышц, вызвал тем самым немедленный прогресс силы!

Я был в экстазе! Раньше, выполняя на тренировках слишком большое количество упражнений, я топтался на месте годами. Теперь же, сократив их общее количество всего лишь до 5-7, я начал делать сумасшедшие прибавки!

Уже в следующем 1995 году мой присед увеличился до 120 кг на 20 повт., становая тяга на прямых ногах подросла до 125 кг – 3х10 повт., жим лежа и жим узким хватом составляли на тот момент примерно 100 кг – 3х5 повт. Считаю, что это были отличные приросты для первого, во многом экспериментального, года по методике сверхсокращенных тренировок!

Конечно же, в условиях первого приближения к такого рода тренингу не все шло гладко, не обошлось и без ошибок. Главная из них заключалась в том, что несмотря на то, что я сократил количество используемых упражнений, тем не менее их общее количество все же оставалось довольно большим.

На протяжении второго года занятий по этой системе, я сократил общее количество используемых упражнений до 3-4, и начал получать еще более впечатляющие приросты.

Моя сила стремительно увеличивалась, тренировочные веса росли как на дрожжах. Однако, новые возросшие нагрузки подняли со дна одну старую проблему – у меня возобновились боли в пояснице.
Серьезную травму спины я умудрился заполучить когда еще учился в школе, и после, уже работая вальщиком леса, много раз срывал спину по-новой.

Дальше так продолжаться не могло, возникла необходимость что-то поменять в моих тренировках.

Я обратился к своему тренировочному дневнику, и при внимательном его анализе вдруг обнаружил, что из всех моих упражнений, наибольший дискомфорт и травмирующие ощущения давали второй и третий рабочие подходы на приседания и становую тягу. Настало время для экспериментов.

Я не знал, как скажется на моем прогрессе ограничение нагрузки с 2-3 до одного рабочего подхода, но ответ на свой вопрос я получил очень быстро! Меня буквально разорвало новой силой!

Уже в 1996 году я приседал 175 кг на 5 повт., становая тяга на прямых ногах подскочила до 150 кг на 10 повт., а жим лежа и жим узким хватом составляли 100 кг на 10 повт.

В течение всего этого времени я продолжал свои эксперименты и, увеличив количество тренировочных занятий до трех в неделю, выполнял все три моих упражнения на каждой тренировке.

Сегодня я уже знаю, что такое тренировочное расписание является абсолютно безумным, но в то время эта простая истина была мне еще неизвестна. Я упорно продолжал работать три раза в неделю, переутомление потихоньку накапливалось, и поэтому в том, что начало 1997 года встретило меня застоем, не было ничего удивительного.

Забегая вперед, скажу, что в дальнейшем я сократил свои тренировки, сначала разделив все три упражнения на три тренировочных дня в неделю, выполняя по одному упражнению за тренировку, а еще позже я совсем выкинул из программы становую тягу, и стал заниматься дважды в неделю, выполняя в понедельник жим лежа, а в четверг приседания. Такое сокращение программы немедленно отозвалось ощутимым скачком темпов роста силы!

Итак, как я уже написал выше, начало 1997 года встретило меня застоем. Вне зависимости от предпринимаемых попыток, мой присед замер у точки 175 кг на 5 повт., а жим лежа встал на отметке 100 кг на 12 повт.

Поначалу я хотел обойти застой “малой кровью”, внося лишь небольшие изменения в мои тренировочные циклы, но увы, это не принесло ощутимого результата. Чем больше я топтался на месте, тем очевиднее передо мной вставал вопрос о том, чтобы внести в свои тренировки нечто радикальное, лежащее в области кардинальных изменений!

Синглы! Вот что всегда привлекало меня в силовых тренировках. В синглах есть свое, особое очарование, некая магия силы.
А почему бы не объединить сверхсокращенный тренинг и работу в синглах? – подумал я.

Сказано – сделано!

В понедельник я начал работать в синглах над жимом лежа, а в пятницу, в тех же синглах, над приседом. Кроме этих двух упражнений я больше не делал ничего, за исключением одного подхода на пресс в завершение жимовой тренировки.

Свой тренировочный цикл я традиционно начал с легких нагрузок не в полную силу – со 140 кг на 1 повт. в приседании и 100 кг на 1 повт. в жиме лежа.
Один подход из одного повторения раз в неделю?! Разве такая программа способна привести хоть к какому-то прогрессу?! – спросите вы. Судите сами.

Через 14 недель продвижения по циклу из синглов, мой присед достиг отметки в 200 кг на 1 повт., а жим лежа вырос до 130 кг на 1 повт. Застой был сломлен, моя сила продолжала увеличиваться, а это означало, что тренировочный цикл, основанный на синглах, успешно работает!

Вдохновленный полученным результатом, я отдохнул одну неделю и начал новый сингловый цикл с отметки 165 кг в приседании и 110 кг в жиме лежа. Мне удалось закончить этот цикл с результатом 220 кг в приседе и 137.5 кг в жиме.

Продолжая в том же духе, тренируясь сверхсокращенно и используя один рабочий сингл как метод нагрузки, за следующие 18 месяцев тренировок мне удалось продвинуть присед до 282 кг и покорить рубеж в 160кг в жиме лежа. Под конец этого длинного цикла, дабы избежать перетренировки и компенсировать нарастание утомления, я стал перемежать тяжелые сингловые тренировки неотказными легкими, используя несколько большее количество повторений – например, 225 кг на 5 повт. в приседаниях и 135 кг на 3 повт. в жиме лежа.

Такой прием растянул тренировочный цикл на дополнительные 4-8 недель, но без него мне не удалось бы продвинуться так далеко.

Оглядываясь назад, мне бы хотелось выделить несколько факторов, сыгравших на мой взгляд весьма положительную роль в моих тренировках.

Во-первых, и это, наверное, самое главное, я был полностью предоставлен сам себе! Рядом со мной не было никого из всех этих “знатоков”, кто бы мог мне парить мозги по поводу того, что одного рабочего подхода для стимуляции мышц к росту совершенно недостаточно, что надо заниматься больше, чаще и так далее. Никто не квакал мне над ухом, что синглы, дескать, не работают на рост мышечной массы и не грузил прочей чепухой.

Таким образом, доверяя и прислушиваясь только к самому себе, я смог полностью автономно поставить чистый и независимый ни от каких предрассудков эксперимент! Ну а чем он увенчался, вам уже известно.

Вторым, и как мне кажется, немаловажным фактором, сыгравшим свою положительную роль, была физиологическая готовность моей мускулатуры к тяжелым сингловым тренировкам. Не забывайте, что на момент старта таких тренировок мне уже было 35 лет и моя мускулатура, в отличие от мускулатуры какого-нибудь подростка, была полностью созревшей и готовой для силового тренинга подобного рода.

Что касается синглов, то на сегодняшний день я абсолютно убежден, что в мире нет ничего, что хоть на йоту могло бы приблизиться по эффективности развития силы в приседаниях, чем синглы. Абсолютно ничего!

С жимом лежа, однако, история немного другая. Несмотря на то, что я получил впечатляющий прогресс от использования синглов и здесь, тем не менее я обнаружил, что лично для меня в жиме все же эффективнее использовать нагрузку по 5 повторений в подходе, чем работать в синглах.
Тем не менее, где-нибудь к концу этого года, когда я почувствую в себе достаточно сил и решимости для штурма рубежа в 400 фунтов (181.5 кг) в жиме лежа, я вновь собираюсь прибегнуть к старым-добрым синглам для пробивки результата!

Что вам сказать в заключение этой статьи?

Я думаю, что каждый атлет на определенном этапе своего развития просто обязан попробовать работу в синглах. Обратите внимание, речь не идет о разовой попытке взять рекордный вес в одном повторении. Нет, вы должны посвятить синглам целый тренировочный цикл, спланировать свои тренировки – только так вы сможете выжать из синглов все, на что они способны. А они, поверьте мне, способны на многое!

Начните новый цикл с заведомо легких весов, понемногу увеличивайте вес снаряда и в течение нескольких недель продвигайтесь вверх к вашему бывшему максимуму. Почему бывшему? Да потому что вы пройдете эту черту, даже не заметив!

Не надо бояться травм. Синглы абсолютно безопасны. 99% гарантии безопасности лежит в области правильной техники выполнения упражнения, и никак не связано с используемым количеством повторений в подходе. В своих тренировках всегда используйте только такие упражнения, которые обеспечивают движение веса по естественной для ваших суставов траектории – это ваша главная гарантия от травм.

Более того, скажу вам, что в синглах техника выполнения упражнения намного чище, чем в каком-нибудь девятом подходе из десяти, когда вы уже изрядно утомлены предыдущей работой. Мой личный опыт подсказывает, что риск травмироваться напрямую зависит от количества рабочих подходов – чем их больше, тем выше степень опасности.

Ну и в завершение – финальный совет. Одним из немаловажных факторов, ответственных за успешную реализацию синглового тренинга, является правильная разминка.

Старайтесь закончить разминку максимально свежим, чтобы показать пиковый для вас результат. Разминайтесь, но не утомляйтесь – и тогда синглы будут работать на вас!

Сокращенный тренинг – личный опыт. Сокращенные тренировки

Все существующие системы и методики бодибилдинга можно разделить на два типа по количественному признаку – объемный и сокращенный.

Объемный тренинг предполагает:

1. Много занятий в неделю
2. Сплит-систему построения программ (на каждом занятии тренируются отдельные группы мышц)
3. Акцент на проработке отдельных мышечных групп, отдельных мышечных пучков и сегментов, предполагающий работу как в базовых, так и изолирующих упражнениях, как со свободными весами, так и в тренажерах. Причем каждая мышечная группа качается более, чем одним упражнением.
4. Многосетовость: каждое упражнение выполняется более, чем в одном сете (подходе).
5. Использование приемов, повышающих интенсивность тренинга: суперсеты, дроп-сеты, отдых-пауза, пампинг, негативные повторения и т.д.

Считается, что основателями объемного тренинга являются братья Вейдеры. Хотя на самом деле «любовь» к объемным тренировкам и «бомбежке» отдельных мышечных пучков появилась после изобретений тренажеров Артуром Джонсом и начала эры употребления анаболических стероидов. Современная тенденция гласит, что объемный тренинг – это традиционный тип занятий в профессиональном культуризме, приносящий максимум мышц. Из наиболее основательных пособий по объемному тренингу следует выделить «Систему строительства тела» Джо Вейдера, «Энциклопедию современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера и «Логику тренинга» Владимира Гончарова, в сумме наиболее полно дающие понимание об упражнениях, технике выполнения и методике занятий на разных этапах подготовленности – как для любителей, так и профессионалов.

В свою очередь, сокращенный тренинг базируется на следующих постулатах:

1. Минимальное количество занятий в неделю
2. Использование только базовых упражнений со свободными отягощениями, развивающих несколько мышечных групп одновременно и стимулирующих процессы мышечного синтеза в целом независимо от работающих мышц.
3. Система построения тренировочных схем «фулбади» является доминирующей (на каждом занятии прокачивая все тело, выполняются одни и те же упражнения).
4. Небольшой арсенал упражнений.
5. Силовой стиль тренинга является фундаментальным: цель – прирост в весах, а не качественная проработка мышц.
6. Количество подходов четко не регламентировано (это зависит от каждой индивидуально взятой сокращенной программы тренировок и личных убеждений автора программы).
7. Интенсивность тренинга преобладает над частотой и объемом.
8. Длительность занятий в рамках 20-45 мин.

Радикальный вариант сокращенного тренинга — суперсокращенный (сверхсокращенный), когда практически по всем возможным тренировочным параметрам доминирует абсолютный минимализм.

Сокращенный тип тренинга является исторически первичным – по указанным принципам занимались атлеты прошлых веков, особенностью которых было стремление улучшить силовые качества, а не пропорции тела. При этом многие из них выглядели по-бодибилдерски. Сокращенный тренинг был обоснован многими известными личностями, начиная от Пирри Рейдера (один из первых редакторов журнала «Iron Man»), заканчивая Стюартом МакРобертом. Тем не менее, сокращенный тренинг как некая теория и система занятий по профессиональному бодибилдингу фактически не представлен в литературе. Вся информация о нем – в виде отдельных книг или, чаще, статей – ориентирована на любителей, не планирующих достигать серьезных результатов в культуризме.

Большинство занимающихся телостроительством являются сторонниками одного типа тренинга и принципиальными противниками другого. В спортивной литературе достоинства сокращенного тренинга показывают на фоне недостатков объемного, и наоборот. Но если говорить объективно, то: работают ведь принципы и первого и второго типа тренинга; и здесь главное, понять, когда и кому прибегать к одному, а когда и кому – к другому.

Время расставить все точки над “і”

Придя первый раз в тренажерный зал, новичок вряд ли получит результат, работая по сокращенным программам. Начинающий должен трудиться часто и много, чтобы обрести правильную технику выполнения упражнений, заставить тело правильно реагировать на тренинг, и лучшего способа, чем разумный объемный тренинг, нет. Если новичок будет тренироваться раз в неделю, выполняя три базовых упражнения в 1-2 подходах, видимого прогресса не будет.

Примечательно, что объемный тренинг бывает очень разным. 8 подходов на мышечную группу – это признак объемного тренинга. 20 подходов на мышечную группу – это тоже признак объемного тренинга. Однако разница в объемах очень существенна. Если второй пример отлично работал для Арнольда Шварценеггера и продолжает работать для многих современных профи, то это не значит, что он сработает так же и для вас. Большинство высокообъемных методик рассчитаны на соответствующую генетику, солидную фармокологическую и гастрономическую поддержку и ориентированы на профессиональные цели.

К сокращенному тренингу следует прибегнуть в двух случаях:

1) Если спустя год-два систематической работы по классическим (объемным) программам прогресс в силе и мышечной массе минимален. Речь идет о хардгейнерах. При этом, если новичок с самого начала по тем или иным признакам понимает, что он хардгейнер (хотя единственно надежный способ оценки – проверка временем на практике), то в любом случае необходимо пройти курс объемных программ. Лишь спустя время, приучив тело к тренировкам, сокращенный тренинг будет приносить хардгейнерам плоды (почему сокращенный тренинг работает для хардгейнеров, можно почитать в статье «Сокращенный тренинг, или эффект хардгейнера»).

2) Если спустя время объемный тренинг перестал давать результат. Особенно это касается опытных атлетов (в том числе и профессиональных), которые, набрав много мышечной массы, долгое время топчутся на месте – и в силовых показателях, и в мышечных объемах. Практика показывает, что переход таких атлетов на сокращенный тренинг дает ощутимые результаты. Самым распиаренным примером этому является опыт Майка Ментцера.

Более подробно о сокращенном тренинге в личностях:

Сокращённые тренировки

Многие атлеты почему-то уверены в том, что их тренировки должны сочетать в себе большое количество упражнений и рабочих подходов. Именно так по мнению многих атлетов и нужно каждый раз тренироваться.

На самом деле это далеко не так!

Самый лучший прогресс в моей жизни, произошёл отнюдь не благодаря каким-то объёмным программам и тренировкам, а как раз-таки совсем наоборот, когда я всё ненужное от туда убрал и оставил только самое нужное.

Лучший прогресс в жизни

Самый лучший прогресс в моей жизни, произошёл благодаря сокращённому методу тренировок. Где я выполнял всего 2-3 упражнения за тренировку и всего лишь 1 рабочий подход в каждом из этих упражнений.

Это были так называемые «Сокращённые тренировки», где я выполнял только самые основные и самые тяжёлые базовые упражнения.

И этого было более чем достаточно, чтобы отлично при этом прогрессировать. Буквально за каких-то там 8 месяцев, мне удалось прибавить в каждом из своих упражнений около 30 — 60 кг.

В приседаниях со штангой и в становой тяге, я прибавил 60 кг, со 140 кг до 200 кг, а вот в жиме лёжа я прибавил 30 кг, со 110 кг до 140 кг.

И это менее, чем за один год тренировок по сокращённым программам. Где я выполнял всего 2-3 упражнения за всю тренировку и только лишь один рабочий подход в каждом из своих упражнений.

Почему другие методы не эффективны?

Для сравнения раньше я выполнял около 6-7 упражнений, выполняя при этом по 5 рабочих подходов. И за год таких тренировок, я прибавил всего 15-20 кг в приседаниях и в становой тяге, и 5-10 кг в жиме лёжа.

А здесь, всего за 8-9 месяцев, я прибавил в 3 раза больше. Для меня, это был действительно, очень быстрый скачок в росте моих силовых показателях.

Также вместе с ростом силы у меня прибавились мышечные объёмы, а мой вес на тот момент, увеличился с 85 кг до 95 кг.

А спустя ещё два года, я уже тянул и приседал более 250 кг, а мой жим вырос до 175 кг, при этом мой вес составлял уже 105 кг. И всё это без употребления фармакологии и других каких-то препаратов.

Мой прогресс за 3 года

За эти три года, я прибавил около 115-120 кг в приседаниях со штангой и в становой тяге, а также около 60-65 кг в жиме лёжа.

Кто из вас сможет похвастаться такой же быстрой прибавкой за три года? Я думаю, что почти никто…

Многие атлеты даже на фармакологии столько же прибавить не могут, не говоря уже о каких-то натуральных атлетах. Да, 3 года это не месяц и даже не год, но факт остаётся фактом и большинство из вас даже за 8-10 лет этого не добиваются.

Поэтому, если вы спросите меня, работают ли сокращённые программы или нет? Мой ответ, будет «Да, чёрт возьми, они работают и работают просто шикарно»…

Я сейчас не знаю не одного другого метода, который бы мне дал такие же результаты, как этот. За эти три года, я набрал почти 20 кг мышечной массы и прибавил примерно 60 — 120 кг во всех своих упражнениях.

За эти 3 года я прибавил со 140 кг до 250 кг в приседании и в становой тяге, а также со 110 кг до 175 кг в жиме лёжа. И всё это без употребления фармакологии.

А как мы знаем, работая с большими рабочими весами, ваши мышцы также при этом начинают расти. Поэтому за то время что я тренировался с большими для себя рабочими весами, я набрал 20 кг мышечной массы.

Это говорит о том, что сокращённые методы тренировок вам дадут не только очень быстрый скачок в силе, но и увеличат вашу общую мышечную массу.

Пускай это не сухая мышечная масса, но тем не менее такой большой объём набрать очень не просто. Вам нужно хорошо постараться, чтобы столько прибавить.

Не один другой метод тренировок не даёт такого быстрого скачка в росте силовых и даже в росте мышечной массы. Я это проверил на собственном опыте.

Ошибки и тренировки

Но, не смотря на такие весьма впечатляющие результаты, я всё же допускал множество разных ошибок в планировании своих тренировок.

Если бы я тогда их все устранил, то я бы смог добиться ещё больших результатов. Но, тогда нужных для этого знаний у меня просто не было.

Сегодня я уже полностью доработал свою новую программу тренировок, которая даст вам ещё более быстрый и лучший результат, чем мне тогда.

За последние 10 лет, я довёл эту программу тренировок до совершенства. Все ошибки и всё лишнее я попросту из неё убрал. И оставил в ней то, что действительно работает…

Книга «Сокращённый тренинг»

Все самые эффективные программы я написал в своей новой книге «Сокращённый тренинг», которую я считаю на данный момент лучшей.

Я читал множество различных книг и я могу с уверенностью вам сказать, что «Сокращённый тренинг», эта лучшая книга на сегодняшний день.

Не в одной другой книге нет столько информации о том, как вообще нужно планировать свои тренировки и как работать по сокращённым программам.

Приобрести книгу «Сокращённый тренинг» вы можете здесь. Если у вас возникли какие-то вопросы, то вы всегда можете написать мне в личку.

Программа «Сокращённый тренинг»

Помимо самой книги, я также создал отдельную программу в которой будут все пошаговые действия по её выполнению. Я расписал в ней всё! От разминки до полного планирования в цикле и рабочих весах.

На данный момент это сейчас лучшая программа по силовым тренировкам, где вы найдёте всё. Данную программу можно будет посмотреть здесь…

Источники:

http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/2191-sokrashhennyjj-trening-lichnyjj-opyt.html
http://h2g.info/sokrashhennyj-tip-treninga-chto-kak-kogda/
http://zen.yandex.ru/media/id/5bc42818dca03c00aba37ea1/5cd11d94ef96e100aefbde54