Кто круче в MMA: борцы или ударники? Разбираемся с бойцами, тренерами и промоутером
Кстати, почти все чемпионы UFC – борцы.
Главный вопрос во всей истории единоборств: кто и из какого вида спорта лучше в драке? Так появились MMA, на этом развился UFC, а ответ получить по-прежнему сложно.
В ночь с 7 на 8 марта – очередная глава этого противостояния. На UFC 248 в Лас-Вегасе за чемпионский титул среднего веса сойдутся два ярких представителя школ: сумасшедший ударник Исраэль Адесанья (32-0 в любительском кикбоксинге и 75-5 в профессиональном) и Йоэль Ромеро – серебряный призер Олимпиады-2000 по вольной борьбе.
Статистика обладателей титулов UFC просто уничтожает ударников. Считается, что борцы доминируют не только там, но и в бою, где изначально выглядят предпочтительнее. Так ли это? Мы поговорили об этом со всеми сторонами:
• Боец UFC Александр Волков – ударник.
• Тарас Кияшко – его тренер.
• Чемпион России по MMA Анатолий Малыхин (7-0) – борец.
• Светлана Андреева – тренер по кикбоксингу, которая ставит ударную технику серебряному призеру Олимпиады-2016 в греко-римской борьбе Миграну Арутюняну.
• Камил Гаджиев – президент Fight Nights Global.
Аутфайтер
Этот стиль особенно распространен в весовых категориях выше средней, где спортсмены имеют высокий рост и соответственно длинные руки. Для аутфайтера характерно ведение поединка на большой дистанции, он техничен и быстр, легко перемещается по рингу, не подпуская к себе противника. Главный инструмент аутфайтера – джеб дальней рукой, правой он усиливает защиту и пробивает только стопроцентные удары. Яркими примерами боксирования в этом стиле являются Рой Джонс и Мохаммед Али.
v_a_l_e_k
v_a_l_e_kМыслишки и немыслишки
О развитии силы удара
Хватит уже болтать о всяких глупостях, вроде политики, иерархии доминирования, этике и межполовых отношениях. Пришлось время разобрать по-настоящему насущную тему: как правильно бить морду. Точнее, как развить силу удара по этой самой морде.
Бытует ошибочное мнение, что сила удара пропорциональная физической силе человека. Чтобы понять несостоятельность этого утверждения, достаточно взглянуть на бои Мариуша Пудзяновского, пятикратного обладателя титула «Самый сильный человек в мире» и, по-совместительству, профессионального миксфайтера. Ударка не впечатляет почти ничем, нокауты только технические и то их немного. Автор тоже пробовал стронгмэн, даже проходил кое-какие тренировки и может с уверенностью заявить — это тема реально развивает физическую силу. Но для хорошего удара этого далеко не достаточно.
В по-настоящему сильный удар конвертируется взрывная сила, а это уже совсем другой зверь. Так же не стоит путать взрывную силу с силовой выносливостью. Разберем, как же собственно, ставить удар в тренажерном зале. Сразу осажу клавиатурных бойцов — да, если вы хотите хороший правый прямой — нужно в первую очередь записываться на бокс или аналогичное руко- и ного-машество. Для новичка техника, точнее ее отсутствие — главный ограничитель. Без техники — качайся — не качайся, получится какая-то хрень. Боец сходного с качком стажа сожрет этого самого качка с потрохами и не подавится. Это тупо здравый смысл — чтобы уметь что-то делать, надо, собственно, это делать. Если вы этого не понимаете — вы тупой человек заблуждаетесь.
Эта заметка прежде всего ориентирована на тех, кто уже кое-что умеет, средний любительский уровень. Уже есть техника, а именно, боец знает, как а) ставить руку при ударе б) проводить перенос веса тела в) выполнять движение с удовлетворительной скоростью г) сохранять равновесие д) сильно не раскрываться, либо раскрываться в нужное время е) быть точным ж) не травмировать суставы и связки при ударе.
Теперь перейдем к самим упражнениям.
1. Рывок (snatch)
Рывок — это самое взрывное силовое упражение, что мне известно. Ударник с неплохим рывком гарантированно обладает ядерным ударом. Его, как и другое технику из арсенала тяжелоатлетов — толчок необходимо осваивать под строгим наблюдением тренера, поскольку это довольно сложное движение, требующее тонкой координации. Неправильное освоение ведет к серьезным травмам. Тренер должен быть либо профессиональным тяжелоатлетом, либо сертифицированным кроссфитером. Подтратье пару-тройку месяцев, потом спасибо скажете. Рекоммендую осваивать сразу рывок в стойку, без подседа, опять же, как самую взрывную и силовую разновидность. Подсед — довольно непростой элемент, требующий, помимо прочего гибкости. На взрывную характеристику удара, имхо, он никак не влияет.
Рывок, взятие штанги на грудь и толчок соответстенно. Для ударников лушче производить силовую (power) версию, без глубокого подседа.
2. Толчок (clean and jerk)
Толчок — из двух коронных упражнений тяжелой атлетики — менее взрывной, но более силовой. Но даже будучи менее взрывным, он далеко обходит все остальное возьню с железом. Советую практиковать по отдельности его составляющие элементы — взятие штанги на грудь (clean) (особенно важно) и жим штанги над головой (jerk). Взятие штанги на грудь опять же, рекомендую без подседа, как более взрывной вариант. Жим штанги над головой лучше проводить в силовом режиме, с использованием ног, повторяя биомеханику удара.
Рывок и толчок охренительно развивают функциональную силу и умение собирать тело в кулак в одно движение — способность, критическая для нокаутирующего удара. Оно позволяет прочувствовать и укрепить мышцы кора, что увеличивая резкость удара. Прелесть тяжелой атлетики еще в том, что она одновременно тренирует кардио. Ни одно другое упражнение с железом не входят в сравнение. Бояться потерять «дыхалку» тут не стоит, это тема наоборот увеличивает силовую выносливость.
3. Жим штанги одной рукой (single-arm landmine squat-to-press)
Это еще одно корневое упражение для развития силы удара. Штанга вставляется в «мину» либо просто упирается во что-то тяжелое. Это упражнение должно полностью заменить жим лежа двумя руками, любимым упражнением обычных качков. Жим одной рукой обладает над жимом лежа рядом важнейших преимуществ. Первая — четко выраженная фаза полета без торможения руки в верхней точке. Второе — это ассиметричность. Удар рукой, если кто не знает, проводится только одной рукой, а не двумя, соотвественно, мышечная координация максимально соответствует реальному удару. Ассиметричность позволяет развить боковые мышцы кора и лучше подключать спину в удар «по диагонали». Упражение следует проводить с максимальным взрывом — выкидывая штанги наподобии метательного ядра. С весами, близкими к максимальным, всегда использовать лифтерский пояс (тоже самое — со всеми другими взрывными движениями). Нужно понимать, что выполняя движение во взрывной манере вы существенно увеличиваете нагрузку на мышцы, связки и сухожилия. Гнаться за большими весами тут просто глупо.
4. Выбрасывание веса перед собой.
В качестве веса может быть гриф штанги, либо блин от штанги. Я предпочитаю блины, потому тогда упражнение делает в более закрытой манере, больше подключается плечевой пояс. Ни в коем случае не гнаться за большими весами. Мышцы не должны сильно работать для удерживания блина на весу, это портит технику. Это упражение обучает тело делать силовые выбросы руками с одновременной работой ног.
5. Удары с гантелями.
Традиционные удары гантелями обычно делаются с весом не более двух килограммов. Имхо, можно идти и дальше, но есть одна тонкость. Тяжелые гантели портят технику ударов, поскольку начинают нагружать не те мышцы из-за введения дополнительного вектора нагрузки, особенно для прямых ударов. Нужно же, чтобы нагрузка распределялась вдоль направления удара. Это позволяет одна форма ударов с гантелями — апперкоты с тяжелыми гантелями. Это упражнение можно делать размашисто с амплитудой больше для проработки всех мышечных пучков, с включением таза и поворота бедер. Позволяет развивать убойнейшие силовые апперкоты.
Геннадий Головкин выполняет работу с небольшими гантелями. С такими весами тренируется, главным образом мышечная выносливость. С большими весами можно делать только аперкоты, иначе техника портится.
6. Бег с ударами
Очень важное упражение для развитие взрывной силы — это бег с ударами. На ударных секциях он практикуется часто, но как попало, скорее как разминочное упражение. Автор же убежден, что огромную ценность представляет бег с технически правильными акцентированными ударами, когда боец имитирует взрывное сокращение дистанции. Зачем это нужно? Важное составляющая силы удара — это кинетическая энергия движения всего тела. Вспоминаем удары на скачке (см. разбор техники Тайсона). Бег нужно проводить не тупо по прямой, а так, как вы делаете в бою, например я лично стараюсь двигаться зигзагообразно, имитируя одновременные заходы за спину, уклоны и нырки. Шаги не нужно делать большими, как у бегунов, а короткими челночными. Само собой, особенно полезно взрывные ускорения с сериями ударов. Для бойцов менее агрессивного склада советую освоить бег спиной вперед с ударами для разрыва дистанции. Крепкие невысокие бойцы должны уметь двигаться в бок, «подрезая углы», но не приставными шагами, а технически верными, бойцовскими. После двух-трех километров такого бега вы поймете, как правильно сокращать дистанцию при взрывном ударе.
7. Прыжки на тумбу
Прыжки в целом — очень взрывное упражение. Особенно полезно грузным людям, для лехких штыбзиков может быть слишком легким упражнением. В тоже время, высоту коробки всегда можно поменять.
8. Удары с резинкой
Удары с резинкой полезны для понимания технических особенностей выполнение удара и развития мышечной выносливости. Однако сильно долго на резинке не засиживаться и переходить к чему-то более тяжелому.
9. Упражения с гирями
Гири в принципе — прекрасный заменитель штанги, если последней нет, в частности для рывка и толчка. Полезны тем, что больше задействуют мышцы стабилизаторы. Не стесняйтесь использовать парные снаряды и тяжелоатлетический пояс. Очень рекоммендую так же махи гирями (kettlebell swings) в русском и американском стилях.
10. Становая тяга во взрывной манере
Становая — прекраснейшее упражение для развитии общей силы. Но взрывную с ней тоже можно прекрасно работать. Для этого нужно выполнять упражнение в скоростном режиме. Естественно, это нужно делать с гораздо меньшими весами (процентов пятьдесят-шестьдесят), потому как нагрузки на скоростях становятся гораздо больше. Обязательно выполнять технически правильно. Будете забивать на технику — разъе..те позвоночник в один момент. Штангу можно бросать после подъема, а не опускать вниз — очень хорошо для этой темы подходит кроссфитерский зал с резиновыми блинами.
11. Приседы во взрывной манере.
Принцип тот же самый, что и со становой. Не стоит гнаться за количеством повторов. Меньше повторов с чуть большим весом лучше, чем много повторов с малым весом. Мы не качаемся здесь на массу или выносливость, а на силу и взрывную силу.
Классическое битье кувалдой о шину — ну это знает каждый ударник. На ютубе много обучалок. Кувалдой нужно уметь бить одним плавным движением, если у вас не получается — она слишком тяжелая для вас.
Особо не увлекайтесь с размером кувалды. Нужно уметь бить кувалдой на достаточно большой скорости.
13. Тяга в упряжке
Это упражнения из стронгмэна. Отлично для взрывной силы. В целом, большинство упражений стронгмэна плохо развивает взрывную силу. То же можно сказать и о пауэрлифтинге и, особенно, бодибилдинге. Чем больше изолирующих упражнений, тем хуже удар из-за нарушения мышечной координации.
14. Упражнения на расслабление
Настоящий взрывной удар требует не только напряжения мышц, но их правильного расслабления. Скажу даже больше — способность максимально расслабить определенные группы мышц важна не менее, чем взрывные мускулы. Руки необходимо «разбрасывать» после тренировки с большими весами. Полезны рубящие движения руками, как при рубке дров. Скоростные махи руками, когда те висят плетью, тоже весьма полезны. Так же советую использовать фоумроллер и глубокий массаж. Не стоит забывать про спину, особенно поясничной части (критический отдел для большинства). И сауна весьма поможет. Если есть время — можно и йогой заняться.
Теперь кратко пройдусь по упражениям, которые НЕ стоит делать, если вы хотите взрывной удар.
1. Жим лежа — у него есть три проблемы — во-первых, практикующийся учится тормозить руки в верхней точке (во время удара там должна быть максимальная скорость). Во-вторых, мышцы напрягаются симметрично с левой и с правой стороны туловища — это неверная координация, при силовом ударе мышцы должны тянуть одно плечо вперед, второе — назад. Во-третьих, отключаются ноги — боец привыкает бить «верхом».
2. Отжимания — не стоит увлекаться ими. Если вы чувствуете, что хорошо умеете отжиматься, переходите на что-то более тяжелое с меньшим числом повторов, особенно если вы очень сухой. Отжимания развивают силу на начальных этапах, дальше это скорее работа на выносливость.
3. Подтягивания — главная проблема подтягиваний — отключение ног. Лучше заменить на тяжелую атлетику. Очень важно соблюдать правильную биомеханику в тренировках — последовательность — ноги-туловище-руки.
4. Всякие изолирующие упражения на бицепс / трицепс и т.п. — изоляция — это смерть для функциональной силы.
Надеюсь, эти советы помогут вам превращать в отбивные врагов и злопыхателей. Во имя добра, естественно.