Тренажёры Сотского
Растяжка ног для ударов
Автор: admin / Дата: 2015-07-11 / Рубрика: Самозащита
Привет мой дорогой друг, если тебя интересует растяжка ног для ударов, и ты хочешь научиться бить ногами в голову так же быстро и легко как выдающиеся каратисты то эта статья специально для тебя! Здесь я попытаюсь рассказать как за минимальное время достичь максимальных результатов при этом находясь в домашних условиях.
Наверное первый главный вопрос который волнует всех бойцов: нужен ли полный шпагат для того что бить нокаутирующие удары ногами в голову? Мой ответ нет! Когда один мой хороший друг только начинал свою спортивную карьеру он не обладал идеальным шпагатом и даже чем то похожим, но тем ни менее прошибал головы соперников сквозь блоки.
Очень большую роль здесь играет сила ног и правильная траектория плюс многочисленные наработки. Обратитесь к любому тренеру карате или текхвандо и за небольшой период времени они поставят вам четкий удар ногой в голову. Ну а если у вас нет такой возможности то вот вам пару простых упражнений которые помогут вам поставить высокий удар:
- Выполняйте удар на максимально высоком уровне и пытайтесь хотя бы секунду задержать ногу в верхнем положении
- Бьем максимально высокие удары с грузами на ногах, после снимаем грузы и стараемся ударить еще выше.
Как выяснилось для нокаутирующего удара вам не обязателен шпагат, но все же без растяжки не обойтись, мышцы и связки должны быть гибкими эластичными и крепкими для наработки мощного удара и сейчас я расскажу вам о растяжке и дам упражнения которые помогут вам добиться желаемого!
Растяжка делится на два вида: Статическая растяжка и динамическая.
Удлинение мышц и удерживание этой длины определенный период времени
Выполняется строго перед разогревом в принципе, как и любой вид растяжки, растягиваясь в динамике вы используете силу собственного теля для достижения конечного диапазона вашей растяжки.
Пара упражнений для разминки.
Для начала можно просто поприседать.
Затем попытайся медленно достать руками свои стопы при этом не сгибать колени. Если вы с легкостью это делаете, поздравляю у вас хорошая растяжка, если нет не расстраивайтесь вы обычный человек, а обычный человек может достичь чего угодно!
Выполните легкие размашистые движение ногами вперед и в стороны
Вот вы уже разогрелись и можете преступить к статической растяжке, но прежде чем начать я дам вам на вооружение пару советов которые помогут добиться максимальных результатов и избежать травм.
Первое что вы должны усвоить это то что наше дыхание это наше все не только в спорте, а вообще в любом виде деятельности, как бы не было сложно не в коем случаи не задерживайте дыхание! Дышите медленно и глубоко это главный ключ к успеху.
Второй совет гласит что не стоит быстро выходить из растянутого положения лучше сделать меньше наклон, но при этом дольше продержатся, не менее 12 секунд в одну сторону
Ну и третий будет сложно понять, но все же попытайтесь, для того чтоб позволить связкам максимально растянутся вам нужно максимально их расслабить, я уверен что вы тут же задались вопросом как же тут расслабится когда в мышцах такая боль?
Здесь нужно просто пробовать чем больше вы расслабитесь тем меньше боли будете ощущать, да и вообще не стоит прибегать к сильной боли понятное дело что вы будете ощущать дискомфорт, но прям рвать себя не стоит ни к чему хорошему кроме растяжения это не приведет, если вы все же умудрились получить травму настоятельно рекомендую временно прекратить тренировки.
Сейчас я дам вам пару упражнений для общей растяжки, но если вы решили во что бы то ни стало сесть на шпагат то вам потребуется помощь профессионалов так как шпагат довольно трудно достижимый результат и тут не обойтись без специальных комплексных упражнений, я советую взять на вооружение этот видео курс .
Я рекомендую этот курс так как в нем изложено большое количество упражнений позволяющих быстро, а главное безопасно сесть на шпагат ведь если вы начнете пытаться сделать это самостоятельно то можете допустить неисправимых ошибок в виде серьезных травм!
А вот собственно и сами упражнения:
- В положении сидя ноги вперед попытайтесь на выдохе достать головой свои колени при этом не сгибая их, все делайте медленно и плавно, никаких рывков!
- В положении сидя максимально раздвиньте ноги в стороны и попытайтесь сначала коснуться головой левого колена, затем правого, а после потянитесь всем корпусом вперед, все выполняя по тому же принципу плавно без рывков на выдохе
- Примите положение бабочки и давите локтями на колени максимально прижимая их к полу
- В положении сидя согните ногу в колене и заведите за спину, а другую вытяните вперед и достаньте головой колено, повторить в другую сторону.
- Теперь выходим в положение шпагата и медленно делаем повороты сначала в левый шпагат потом в правый, в каждой стороне задерживаются не менее 10 секунд
- Снова делаем шпагат и пытаемся максимально глубоко опустится вниз, повторить несколько раз с промежутками 2-3 минуты
Теперь когда вы разогреты и статически растянуты можно закрепить все это динамикой! Возможно вы почувствуйте усталость после статики и решите пропустить динамику, но лучше этого не делать нужно победить лень усталость и боль вы же еще хотите научиться бить нокаутирующие удары? Тогда вперед!
Выполняйте резкие высокие махи ногой вперед и вверх около 20-ти раз каждой ногой.
Те же самые резкие махи только ногой в бок.
Ну и напоследок советую сделать 50 коронных ударов на лапе или на груше при этом делая акцент не на силе удара, а на легкости в нанесении и правильной траектории.
Здесь мой коротенький курс подходит к концу. Выполняйте эти упражнения через день (для того чтоб давать мышцам отдохнуть) и вас ждут великолепные результаты и помните что в растяжке главное это регулярность и терпение ну и конечно же безопасность.
На этом я с вами прощаюсь, желаю успехов, мне будет очень приятно если вы подпишитесь на обновление блога или сделайте репост, ну а так же не забывай про лайки.
Упражнения на растяжку в единоборствах
Всем известно, что хорошая гибкость и растяжка нужно во всех видах спорта. Единоборства не являются исключением, так как именно благодаря хорошей растяжке достигается максимальная амплитуда движений и точность в выполнении ударов ногами. Поэтому упражнения на растяжку в единоборствах должны присутствовать в тренировке каждого спортсмена, занимающегося каратэ, кикбоксингом или тайским боксом.
Удары и махи ногами – неотъемлемая часть любого вида единоборств. Поэтому очень важно иметь хорошую растяжку для боя ногами. Чтобы нанести высокий удар ногой, необходимо улучшать и расширять возможности своего тела, повышать его гибкость. В нашей статье мы дадим вам практические советы для повышения растяжки ног для ударов. Обращаем ваше внимание, что можно проводить растяжку для ударов ног в домашних условиях.
Для начала вам нужно понять, что полный шпагат не нужен для того, чтобы наносить нокаутирующие удары ногами. Ваша задача – развить силу ног, много тренироваться и выбирать правильную траекторию удару. Но и совсем без растяжки в этом деле не обойтись.
Перед началом каждой тренировки необходимо провести разминку. Она может состоять из приседаний, размашистых движений ногами вперед и в стороны и т.д. Затем приступайте непосредственно к упражнениям на растяжку для ударов ногами:
- Сядьте на пол, ноги раздвиньте максимально широко. Ваша задача – наклоняясь вперед, достать грудью пола. Затем наклоняйтесь к правой ноге, чтобы корпусом лечь на нее. То же повторите с левой ногой;
- Примите положение бабочки (сидя на полу, подошвы ног прижаты друг к другу и максимально подтянуты к тазу). Необходимо давить локтями на колени так, чтобы они были прижаты к полу;
- Сядьте на пол, согните правую ногу в колене и заведите за спину. Левая нога при этом должна быть вытянута вперед, достаньте в этом положении головой колено. Повторите то же самое с другой ногой.
Это были упражнения статической растяжки ног для ударов. Теперь можно переходить к динамической растяжке. Даже если вы чувствуете усталость, то нужно найти в себе силы, в противном случае, о нокаутирующих ударах можете не мечтать.
Динамическая растяжка ног для ударов заключается в высоких и резких махах ногами вперед и вверх, а также в стороны. Необходимо повторять удары в разные стороны каждой ногой не менее 20 раз. Затем выполните 50 ударов на груше, но обращайте внимание на силу удара, а на правильную траекторию и легкость в нанесении. Особенно рекомендуется выполнять данные упражнения для растяжки ног для мужчин.
Упражнения на растяжку в каратэ.
Растяжка в карате – обязательная часть тренировок, которая позволяет увеличить размах движений в суставах. Кроме того, выполняя упражнения на растяжку в карате, вы усиливаете скоростные и силовые качества мышц. Поэтому все известные каратисты рекомендуют заканчивать каждую тренировку упражнениями на растяжку в карате.
Для начала вам необходимо усвоить несколько основных принципов растяжки:
- Выполнять все движения необходимо плавно;
- Мышцы во время растяжки должны быть максимально расслаблены;
- Будьте максимально сосредоточены, при выполнении движений необходимо думать над чем вы работаете;
- Завершать растяжку необходимо силовыми упражнениями для укрепления связок;
- Чтобы добиться результата в растяжке, необходимо работать над ней регулярно;
- Не забывайте о растяжке позвоночника.
Так как в карате большое внимание уделяют именно внутреннему состоянию человека, то существует три фазы, которых вы должны придерживаться при выполнении упражнений на растяжку в таком единоборстве, как карате.
Первая фаза заключается в том, что необходимо очень медленно опуститься в шпагат. Растягиваться нужно до тез пор, пока вы не почувствовали болевой эффект.
Вторая фаза – расслабление. Вам нужно остановиться в максимальной точке и почувствовать покой, ощутить приток крови к связкам. Только в таком состоянии вы почувствуете, что достигаете желаемого эффекта.
Третья фаза – концентрация. Ваша задача – сознательно расслабить связки, сконцентрироваться на поставленной задаче. Время продолжения нахождения в каждой позе может длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Помните, что вы не должны чувствовать нарастающую боль.
Упражнения на растяжку в тайском боксе.
Растяжку для тайского бокса и других единоборств обязательно нужно проводить после тщательной разминки, например, после кросса на 3-5 км. Мышцы должны быть разогреты, тогда и садиться на шпагат и выполнять другие упражнения на растяжку в тайском боксе вам будет легко.
Представляем вам несколько классических упражнений на растяжку для боксера:
- Вращение стоп в обе стороны;
- Вращение коленей в обе стороны. Обращаем ваше внимание, что упражнение должно выполняться в неглубоком приседе;
- Вращение туловища в наклоне;
- В положении сидя, касаться ладонями носков выпрямленных ног. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, чтобы выполнить упражнение с большей амплитудой;
- Присядьте на одно колено на корточки, вторую ногу выпрямите, и отведите в сторону, выполнять низкие перекаты с ноги на ногу не менее 10 раз;
- Одна прямая нога впереди, другая – сзади. Постепенно опускайтесь все ниже, подстраховывайте себя руками. Не сразу у вас получиться опуститься до пола. Ваша задача, постепенно сокращать расстояние, увеличивая растяжку.
Упражнения на растяжку в единоборствах: видео.
Тренировка растяжки
Тренировка растяжки является составной частью тренировочного процесса практически во всех видах единоборств и боевых искусств.
Комплексы растяжки растяжки есть в Айкидо, в Каратэ, Тайском боксе.
Особое место занимает растяжка в Тхэквондо, где техника максимально сконцентрирована на ударах ногами.
Растяжка для ударов, а особенно растяжка для ударов ногами имеет некоторые особенности, отличающие такую бойцовскую растяжку от гимнастической или растяжки в йоге.
Комплексы растяжки
В боевых искусствах тренировка растяжки делятся на две основные группы:
- Пассивная растяжка, выполняемая при расслабленных мышцах, и
Хорошая растяжка в боевых искусствах – это не только растяжка мышц, это — прежде всего умение наносить удары из позиций, которые для новичка покажутся неустойчивыми и неудобными, но регулярная практика позволит, практически любому улучшить растяжку и использовать ее для нанесения ударов.
Упражнения для растяжки
- Обязательная разминка, разогревающая мышцы.
В каждом боевом искусстве или единоборстве существуют определенные тонкости.
Так растяжка в боксе отличается от растяжки в айкидо, а растяжка в каратэ также имеет отличия от растяжки в тхэквондо, растяжки в кунг фу, или растяжки тайского бокса.
Растяжка в Боксе
- характерна тем, что основной задачей боксерской растяжки – является подготовка к тренировке или восстановление мышц после тренировки.
Растяжка перед тренировкой позволяет придать мышцам эластичность и снизить риск травм.
Растяжка после тренировки способствует ускорению процесса восстановления, расслабления и удлинения мышц, что улучшает эластичность связок и сухожилий.
Растяжка в Айкидо
- направлена на улучшения функционирования опорно-двигательного аппарата, а также всего организма в целом.
Характерные для Айкидо линейные и вращательные движения в суставах, требуют хорошей растяжки, как необходимое дополнение силовой работы мышц.
Также как и в других видах боевых искусств, растяжка в Айкидо способствует восстановлению после нагрузок и реабилитации в случае травм. Растяжка в Айкидо затрагивает не только руки и ноги, но и пресс, бока, шею, плечи.
Растяжка в Каратэ
- направлена, прежде всего, на развитие силы ног и включает в себя, как статические, так и динамические упражнения.
Растяжка в каратэ является неотъемлемой частью тренировок, которая позволяет усилить скоростные и силовые качества мышц.
Для растяжке в карате характерны плавность, максимальное расслабление и сосредоточенность на движениях. Растяжка в карате, как правило, завершается силовыми упражнениями, призванными укрепить связки бойца.
Растяжка для единоборств требует тщательной разминки и разогрева мышц, но не менее важным фактором успеха является максимальное расслабление, позволяющее почувствовать внутренний покой и ощутить приток крови к мышцам, а также концентрация, направленная на осознанное расслабление и достижение поставленной цели.
Тренировка растяжки : 7 комментариев
А в тхэквондо какая-то особая растяжка? Можно написать подробно, как тренируют на высокие удары?
У винчунцев крутая растяжка есть. Но там в основном руки работают. Добавьте, пжл про растяжку на руки и укрепление суставов
Спасибо за Ваши комментарии. В ближайшее время разметим подробную информацию на интересующую Вас тему.
Боевых видов фитнеса сейчас множество. Например, популярны бокс, кикбоксинк, тай-бо, пелоксинг (смесь бокса и пилатеса) и фитнес–бокс . В последнем соединена аэробика и имитация бокса под зажигательную музыку. Кен-до – еще один вариант фитнеса под музыку, сочетающий элементы аэробики с приемами ведения боя на мечах. А тай-кик – это совмещение элементов капоэйры, тайского бокса и тэквондо. Тренировки также проходят под зажигательную музыку.
Боевых видов фитнеса сейчас множество. Например, популярны бокс, кикбоксинк, тай-бо, пелоксинг (смесь бокса и пилатеса) и фитнес–бокс . В последнем соединена аэробика и имитация бокса под зажигательную музыку. Кен-до – еще один вариант фитнеса под музыку, сочетающий элементы аэробики с приемами ведения боя на мечах. А тай-кик – это совмещение элементов капоэйры, тайского бокса и тэквондо. Тренировки также проходят под зажигательную музыку.
Подскажите, нужен ли шпагат для кикбоксинга?
Он добавил, что тренировка рассчитана на широкую аудиторию. По словам Сметанина, интересно будет как новичкам, так и тем, кто уже знаком с миром боевых искусств. В программе: специальные физические упражнения среднего уровня сложности, техника тайского бокса, классические связки, комбинации, вертушка , парные практические наработки, растяжка.
Добавить комментарий Отменить ответ
Мастера боевых искусств
Михаил Грудев — Паганини рукопашного боя
Михаил Грудев – мастер боевых искусств, создатель стиля русский рукопашный бой «Извор». Человек, которого можно по праву назвать — Паганини
Источники:
http://bizon-1m.ru/rastyazhka-nog-dlya-udarov
http://www.sportobzor.ru/fitnes/uprazhneniya-na-rastyazhku-v-edinoborstvah.html
http://worldmartialarts.ru/trenirovka-rastyazhki/