Польза и вред силовых нагрузок для женщин в возрасте. Силовые тренировки польза и вред для женщин

Как тренироваться после 40 лет

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Польза и вред силовых нагрузок для женщин в возрасте

Женщине намного проще избавиться от лишних жировых отложений, чем нарастить мышечную массу, особенно для верхней части тела. Задача усложняется в двойне, если дело касается прекрасной половины человечества зрелого возраста, которым запрещены силовые нагрузки, но необходимо повысить мышечный тонус и увеличить структуру мышечной ткани. Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо описать особенности и физиологический потенциал женского организма.

Женский организм имеет ограниченное содержание, таких гормонов как норадреналин и тестостерон, это совершенно нормальное явление. Но именно это не позволяет женскому полу использовать силовой тренинг. К примеру, если мужчина будет выполнять упражнение до полного отказа, женщина остановиться в пределах двух повторений как минимум. Таким образом, происходит экономия энергетических запасов, необходимых для выкармливания будущего ребенка.

Кроме пониженного тестостерона, в женских мышцах на порядок меньше миофибрилл, проще говоря, мышечных волокон. Теперь внимание, именно это физиологическое отличие говорит о том, что силовой тренинг для женщин особенно пожилого возраста бесполезен. Тренировки с отягощения в восьми повтором режиме, необходимо полностью исключить.

«Можно сделать следующий вывод, что независимо от возраста и физических увечий, любой женщине можно подобрать комплекс упражнений с высокими повторениями и прорабатывать даже травмированные части тела»

Неравномерное распределение мышечной массы, у прекрасного пола хорошо развита нижняя часть тела, именно в бедрах и ягодицах находится много мышечных волокон. Верх женского тела, имеет маленькое процентное содержание мышц и плохо реагирует на физическую нагрузку. В связи с этой особенностью даже дамы бальзаковского возраста способны выполнять некоторые упражнения направленные на развитие бедер и ягодиц.

Аэробика не способна вызвать гипертрофию мышц, к тому же существуют сильные сомнения, что женщина в возрасте сможет бегать или делать активные прогулки на протяжении 45 минут.

Как происходит тренинг пожилых дам?

Главное понять, что нарастить мышечные ткани женщинам в возрасте, практически невозможно, некоторые тренера скажут даже нереально. И на это есть масса причин, кроме тех, что были перечислены ранее. Для организма человека сам процесс анаболизма, очень сложная процедура и нужно сильно постараться, чтобы он захотел накапливать лишнюю мышечную ткань, на которую придется тратить питательные вещества.

Еще одна немаловажная причина, это усиленное употребление белковой пищи для мышечного роста, если не обеспечить бесперебойную поставку строительных материалов, ничего не получится, роста не произойдет. К примеру, шестидесятилетняя женщина, просто не сможет употреблять большое количество белковой пищи, организм не усвоит и не сможет переварить, такой объем продуктов.

Поэтому тренировки способны лишь повысить мышечный тонус, женщин, возраст которых перешагнул пятидесятилетний рубеж. Тренинг должен происходить в тренажерном зале под присмотром профессионального тренера и строго следить за состоянием человека и его восстановительными способностями.

Алгоритм построения женских тренировок

Использование высокообъемного тренинга, много повторений и упражнений, такой способ лучше всего воздействует на мышечные волокна, потому что женский организм даже в зрелом возрасте способен более активно аккумулировать энергию и быстро восстанавливать запасы гликогена.

Можно применять следующий подход, в каждом последующем сете уменьшать вес снаряда, это повысит интенсивность и снизит общую нагрузку, тренируемую группу мышц можно будет хорошенько поработать и запустить механизм анаболизма.

Питание также необходимо отрегулировать, принимать умеренное количество углеводов, чтобы они не привели к лишним жировым отложениям, которые очень быстро откладываются в пожилом возрасте.

Подытоживая все вышесказанное можно заявить, что целенаправленные тренировки с отягощениями способны только повысить мышечный тонус и убрать подкожный жир. Увеличить мышечную массу женщине в возрасте просто невозможно, и не понятно нужна ли в этом необходимость. Милые дамы запомните, что никакой другой вид нагрузок, шейпинг, бег, танцы, не способны нарастить мышцы и увеличить тонус тела. Сделайте посещение тренажерного зала неотъемлемым смыслом своей жизни, если хотите иметь тело, достойное своего духа.

Видео — тренировка для женщин для похудения в тренажерном зале:

Красивая рельефная фигура сама собой не появится. Программы силовых тренировок для женщин

Вы просматриваете раздел Для женщин, расположенный в большом разделе Силовые тренировки.

Силовая тренировка для женщин – это программа упражнений для достижения хорошей, подтянутой фигуры.

Так повелось, что дамы боятся к ним обращаться, потому что им страшно превратиться в бодибилдера с баннера спортивного питания.

Это абсурд, поскольку истинный результат таких занятий с гантелями – это стройное тело без грамма лишнего жира, а не нагромождение выпирающих мускулов.

Хорошие силовые тренировки: что это такое?

Физиология женщины такая, что в её организме практически отсутствуют такие гормоны, как тестостерон и норадреналин.

Это делает её более уязвимой на тренировке, потому что женская мускулатура хуже, чем мужская, выдерживает физическую нагрузку.

Нужно учитывать следующие особенности для достижения результата:

• Разминка перед каждой тренировкой обязательна, поскольку она поможет избежать растяжения суставов и проблем с сердечно-сосудистой системой. Важно потратить 20 минут на выполнение простых упражнений, чтобы потом не упасть от изнеможения с тренажёра.
• Занятия должны быть регулярными, потому что только таким образом реально добиться видимых результатов. Лучше всего их проводить через день, а время подбирать стоит в зависимости от своего расписания.
• Следует выполнять упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Чтобы тело преображалось равномерно, надо усердствовать на приседаниях со штангой или гантелями, жиме лёжа и становой тяге. Не раз на опыте было доказано, что именно эти упражнения лежат в основе грациозной фигур.
• Правильное питание, где соотношение белков, жиров и углеводов распределено так, чтобы организм получал всё необходимое – залог успеха. После приёма пищи нельзя сразу приступать к тренировке. Стоит есть за 1,5–2 часа до нее и через 30 минут – после.
• Уменьшив время отдыха между подходами (максимум – 90 секунд), можно добиться увеличения тестостерона (гормона выносливости) и уменьшение кортизола (гормона стресса). Благодаря первому происходит строение мышц, а из-за второго возникает лишний вес, так что стоит быть начеку.

Важно! Круговые тренировки, когда несколько упражнений выполняются по очереди без перерыва, стоит продумывать так, чтобы каждое из них задействовало отдельную группу мышц. Достаточно 8–10 упражнений в подходе и не более минуты отдыха между сетами.

Польза

Случается, что ради прекрасного будущего в новом теле, возникает потребность изучить все нюансы.

Если одной мотивации в виде фигуры с обложки недостаточно, то вот несколько фактов в пользу занятий силовыми тренировками:

• Результаты не заставят себя ждать. Это работает в том случае, если заниматься регулярно и питаться правильно, иначе – всё насмарку.

Разумеется, придётся напрячься на месяц-другой в зале, чтобы обрести хорошую фигуру и настроение. Однако не стоит переживать: даже маленькие утяжелители помогут привести тело к большим изменениям.

• Быстрый обмен веществ. Силовая тренировка с гантелями сжигает порядка 500 ккал/час (показатель может незначительно меняться в зависимости от параметров женщины), затем энергия тратится ещё на протяжении 12 часов, восстанавливая организм.

Внимание! Потребление еды, где калорий больше тех, что сжигаются, не приведёт к желаемым результатам. Но и диетами изводить себя не стоит, ведь тогда организму просто неоткуда будет брать энергию.

Защита от простудных болезней. Тренировки и правильное питание способствуют укреплению иммунитета. Ещё доказано, что этот факт передается по наследству. А счастье любой женщины – это здоровье своего ребёнка.

Добиться этого помогут упражнения на все группы мышц, а не выполнение кого-то одного.

• Стрессоустойчивость. Выплеснув все скверные эмоции на тренировке, удастся ощутить прилив моральных сил. Злость, направленная на упражнения, а не на себя или близких – залог психологической гармонии.
• Предупреждение травм. Заслуга тренировки – это не только укрепление мускулатуры, но и костей, связок и сухожилий. Такое достижение окажет влияние на всю жизнь и станет незаменимым в старости, так как сбережёт от болезней суставов и позвоночника.

Источники:

http://www.calorizator.ru/article/exercise/fitness-after-40
http://tutknow.ru/bodyfitness/1438-polza-i-vred-silovyh-nagruzok-dlya-zhenschin-v-vozraste.html
http://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/dlya-genshchin/