Одно эффективное упражнение для пресса. Как за пару недель накачать пресс в офисе

Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10 эффективных упражнений на пресс!

Предисловие

Хотите накачать мышцы пресса? В этой статье я расскажу о 10 упражнениях, которые на мой взгляд помогут вам добиться своей цели. Вы можете выбрать пару упражнений и включить эти упражнения в свою тренировку, либо же делать все подряд. Пора уже начинать готовится к лету!

1. Ножницы на весу

Упражнение “ножницы” комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Что тренирует :

Внешняя косая мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра.

Как выполнять :

Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом в 45 градусов. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Медленный подъём ног

Что тренирует :

Нижняя прямая мышца живота, прямая мышца бедра.

Как выполнять :

Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз.

3. Подъём рук к ногам

Что тренирует :

Прямую мышцу живота

Как выполнять :

Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми. Выполните 10 повторений.

4. Русский твист

Что тренирует :

Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота, работает абсолютно весь пресс.

Как выполнять :

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. Выполните 20-25 скручиваний.

5. Скручивания

Что тренирует :

Верхняя часть пресса.

Как выполнять :

Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Скрутитесь вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 7 повторений.

6. Касание пяток

Что тренирует :

Косые мышцы живота.

Как выполнять :

Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.

7. Складка

Что тренирует:

Прямые и косые мышцы живота.

Как выполнять :

Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.

8. Велосипед

Что тренирует :

Мышцы живота, спины и бёдер.

Как выполнять :

Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

9. Боковая планка

Что тренирует :

Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Как выполнять :

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

10. Скручивания лягушкой

Что тренирует :

Все мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы

Как выполнять :

Лягте на пол. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Прижмите поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте. Повторите 10 раз.

Заключение

На написание этой статьи, мне пришлось потрать около 3-4 часов, чтобы найти более эффективные упражнения для пресса. Так же как бонус рекомендую вам делать упражнение планка. О ее пользе я уже писал статью .

Мои другие статьи :

Как худеть не считая калорий? – читать . Как начать экономить деньги? – читать . 5 продуктов для роста мышц. – читать . Стартовый набор для похудения. – читать . Куда стоит вложить деньги, чтобы было на что жить в старости? – читать .

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

LiveInternetLiveInternet

–Рубрики

• рукоделие разное (28076)
• Вязание спицами (2986)
• Вязание крючком (2721)
• Шить просто (1850)
• Узоры вязания разные (1539)
• Мои хотелки (1392)
• Шапки,шарфы,шали (1033)
• Переделки одежды,идеи (997)
• Шитьё,уроки,идеи (847)
• Сумки (841)
• Мода для полных (790)
• Детям (755)
• Вышивка (701)
• Декор для дома (667)
• Игрушки,куклы (626)
• Роспись (622)
• Украшения из бисера (509)
• Цветы разные (501)
• Бикерамика,лепка (501)
• Салфетки скатерти коврики (499)
• Самоделкино (446)
• Украшения (408)
• Декор одежды (384)
• Носки Обувь (355)
• Мыло,свечи,моющие (323)
• Украшения разные (321)
• Подушки (319)
• Идеи разные (284)
• Одежда (274)
• Лоскутное, пэчворк (266)
• Одежда -трансформер (247)
• декупаж (246)
• Пластик Из бутылок (235)
• плетение (234)
• Упаковки,шкатулки,открытки (217)
• Новый год (204)
• Построение выкроек (201)
• Вязание ирландское (194)
• Из бумаги (190)
• Декор бокалов и бутылок (185)
• Бисер (168)
• Украшения-уроки Мк (146)
• Украшения из проволоки (121)
• вязание+ткань (119)
• Вышивка с лентами (113)
• Мебель (92)
• Декор абажуров,светильники (83)
• Цветы вязаные (79)
• Из кожи (76)
• журналы,книги,ссылки по рукоделию (72)
• Конфетное (70)
• Идеи для подарков (68)
• Цветы из лент (67)
• Шторы (59)
• Точечная роспись (41)
• цветы из бумаги (41)
• украшения с вышивкой и кабошонами (41)
• Из ракушек (37)
• Из картона (33)
• Украшения из молний (31)
• Украшения из кожи (28)
• Трафареты (24)
• папье-маше (21)
• Топиарии (21)
• из пуговиц (16)
• Из покрышек (15)
• декор часов (15)
• Витражное (14)
• Из дисков (13)
• из пробок (13)
• Кружево румынское (12)
• Свадебное (10)
• Цветы из бисера (10)
• украшения из пуговиц (7)
• Из кофе (6)
• Из лампочек (6)
• Декор из круп (6)
• Техника Крейзи (6)
• Пенопластика (6)
• Из скорлупы (5)
• Вязание ленточное (4)
• Канзаши (3)
• Кулинария (11846)
• Пироги ,пирожки (1451)
• Торты (1117)
• Салаты (692)
• Заготовки,засол,варенье (655)
• Закуска,бутерброды (620)
• Десерт,мороженое (542)
• 2 блюда (499)
• Напитки (420)
• Булочки (365)
• Любимые рецепты (348)
• Блины,Оладьи,чебуреки (331)
• Из рыбы (310)
• Тесто универсальное (274)
• Овощи (273)
• Хлеб (268)
• Кексы (241)
• Из мяса (236)
• Из курицы (235)
• Запеканки, пицца (229)
• Украшение блюд (210)
• Майонез.соус (185)
• Печенье (174)
• Суши,восточная кухня (173)
• Из фарша (171)
• Торты без выпечки (166)
• Лепёшки (162)
• Комплекты блюд (159)
• Советы кулинарные (138)
• Супы,солянки (138)
• Пасха,Куличи,яйца (134)
• Тесто на кефире (125)
• Травы,специи и масла (116)
• мол. продукты (82)
• Для аэрогриля и микроволновки и хлебопечки (81)
• Гарнир (77)
• Кремы для тортов (76)
• Разделка теста (74)
• Справочная литература кулинарии (73)
• готовим быстро (66)
• Торт-закуска (66)
• Из лаваша (65)
• Пост (38)
• Для мультиварки (34)
• Из грибов (33)
• Для микроволновки (10)
• Кулинарные ссылки (5)
• Для тела (9377)
• Очищение Омоложение (1055)
• Упражнения для похудения (961)
• Лечебная гимнастика (859)
• похудение (842)
• Косметика для лица и шеи (759)
• Энергетические практики (632)
• Диеты,рецепты (433)
• Точечный массаж,Су-джок (420)
• Для волос (387)
• Жизнь без боли (338)
• Массаж лица и тела (337)
• Маски для лица (333)
• Йога (312)
• Для лица зарядка (226)
• Интимное (203)
• Упражнения,Фитнес,Зарядка (200)
• Косметика для тела (178)
• для ног (162)
• Причёски (103)
• макияж (100)
• дыхательные практики (100)
• Для ногтей (85)
• Центр Роза жизни (84)
• Утренняя гимнастика (73)
• Масла ароматические (40)
• Око возрождения (40)
• Для рук (36)
• Аюрведа (35)
• Гимнастика Анкхара (20)
• Восточные танцы (17)
• Gold in Air (7)
• Спиральная гимнастика (6)
• Парфюмерия (4)
• О сексе (3)
• Для души (7899)
• Стихи (1454)
• Психология (790)
• Духовное (681)
• Изотерика Мистика (656)
• Мудрость (515)
• Заговоры (448)
• Ритуалы разные (403)
• Гороскопы,предсказания,тесты (368)
• Видео,Фильмы (363)
• Денежное (349)
• Музыка,песни (347)
• Руны (248)
• Обереги (216)
• Юмор (214)
• Медитации (167)
• Аффирмации мантры настрои (146)
• Кармическое (133)
• Книга электронная (103)
• луна (65)
• Игры (61)
• Исцеляющая музыка (60)
• Хиромантия (33)
• Мандалы (26)
• Нумерология (20)
• Трансерфинг реальности (17)
• Рождество (7)
• Искусство (4)
• Здоровье и медицина (5473)
• Болезни и лечение (1018)
• лечебник (645)
• О продуктах (556)
• Травник (417)
• Женские проблемы (357)
• Диагностика (284)
• ЗОЖ и рецепты лечения (264)
• Онкология (256)
• Бальзамы,настои (253)
• Для суставов (236)
• Для зрения (193)
• Питание (158)
• ОРЗ простуда (157)
• Для сосудов (134)
• Варикоз (132)
• Мази,Растирки (131)
• Для сердца (64)
• Мудры (57)
• Скорая помощь (52)
• Остеохондроз (49)
• Цигун (30)
• Климакс (12)
• расшифровка анализов (6)
• методика лечения васильевой (3)
• Разное (2558)
• Полезное,интересное (710)
• Домашняя химия (480)
• Ссылки Сайты (236)
• Опасное (211)
• Непознанное (202)
• Страны и Путешествия (170)
• История (169)
• Ремонт (119)
• Камни (82)
• Перепост (81)
• Закон (59)
• Календари (25)
• Металлы (3)
• Торговля (3)
• Луна (2)
• Погода (1)
• Во саду ли,в огороде. (2343)
• О растениях (1004)
• Для дачи (896)
• Огород (442)
• Компьютер,Интернет (1759)
• Программы (817)
• Дневник (375)
• Компьютер (218)
• Картинки,коментарии,поздравления (187)
• Фотошоп (135)
• клавиши для компьютера (22)
• Идеи для интерьера (685)
• Идеи декора для дома (414)
• Интерьер и мебель (271)

–

–

–Поиск по дневнику

–Подписка по e-mail

–Интересы

–Постоянные читатели

–Сообщества

–Трансляции

–Статистика

Как за пару недель накачать пресс в офисе

Как за пару недель накачать пресс в офисе

Фото: Milhanx / Flickr.com

Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».

Втягивание живота.

Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.

Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.

«Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.

Подтягивание колен к животу

Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.

Наклоны

Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Вращения

Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

«Верхние» вращения

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, – говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».

Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно – через каждые 1-2 часа.

Фото: Getty Images / Fotobank.ru

Питание

Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.

«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, – говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».

В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.

Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. « Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», – говорит Мироненко.

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/5a663382f03173a56d8c96e3/5aaf740a57906a8e58ac15bb
http://lifehacker.ru/13-exercise-for-abs-workout/
http://www.liveinternet.ru/users/enigmatica/post352994337/