Нужны ли девушке силовые тренировки? Тренажерный зал для начинающих девушек — зачем ходить

Нужны ли девушке силовые тренировки?

Содержание статьи:

1. Восемь причин, по которым девушке стоит ходить в тренажёрный зал
2. Основные ошибки

Большинство девушек уверены, что достаточно правильного питания и занятий йогой или пробежек, чтобы быстро сбросить лишний вес. Мы согласны, что в таких условиях можно похудеть, однако, чтобы добиться поставленных целей в короткие сроки, вам стоит подумать о силовых тренировках. Сейчас мы расскажем, зачем девушке ходить в тренажёрный зал.

Возможно, вы брали в руки гантели и при этом ощутили некий страх, что вполне естественно. Сегодня всё ещё в ходу истории о том, что силовой тренинг способен лишить девушку женственности, опасен для суставно-связочного аппарата, а после прекращения занятий мускулы превратятся в жир.

Не стоит верить всем этим утверждениям, так как они не имеют ни чего общего с реальным положением дел. Забудьте о своих страхах, ведь они совершенно не обоснованы и ничего из услышанного вами истине не соответствует. Зато ваше тело будет сильным и здоровым. Силовые тренировки помогут девушкам быстрее добиться поставленной цели, а затем закрепить полученные результаты. Вот несколько веских причин, которые объяснят вам, зачем девушке ходить в тренажёрный зал.

Восемь причин, по которым девушке стоит ходить в тренажёрный зал

Процессы жиросжигания ускорятся. Многие люди уверены, что силовой тренинг необходим исключительно для набора большого количества мускульной массы. Однако на практике кардио нагрузки уступают силовым с точки зрения скорости сжигания жиров. Во многом это связано с тем, что калории расходуются не только на самом занятии, но и после его завершения. После тяжелого тренинга организм активно потребляет кислород еще на протяжении нескольких часов. Именно кислород необходим для активного жиросжигания. Кроме этого, укрепляя мускулы всего тела, вы ускорите метаболические процессы, и в результате большое количество энергии будет расходоваться даже в состоянии покоя.

Мускульная масса ускоряет расход энергии. Этот вопрос мы уже частично затронули в предыдущем пункте. Мышцы потребляют много энергии, и это относится даже к простому морганию глаз. Безусловно, выполняя приседания с отягощением, вы сожжете больше энергии. Запомните, чем чаще сокращаются все мускулы тела на протяжении дня, тем больше энергии вынужден тратить организм.

Плавные изгибы тела. Когда вы работаете над креплением мускулов, то ваша фигура приобретает идеальную форму песочных часов. Кардио нагрузки приводят к потере не только жира, но и мускульной массы и в результате вы можете лишиться соблазнительных изгибов на своем теле. Только силовой тренинг поможет вам избежать этого.

Улучшается качество сна. После тренировок с отягощениями вы будете лучше засыпать. При этом сон будет глубоким, и организм отлично восстановится за ночь. Недавно проведенные исследования доказали, что утренний силовой тренинг способствует увеличению длительности сна и положительно влияет на его качество.

Увеличиваются запасы энергии. Мы уже отмечали, что тренинг с отягощениями заставляет организм расходовать большое количество калорий. Ученые доказали, что это положительно влияет на энергозапас, которые постепенно увеличиваются.

Улучшается работа сердца. Умеренные силовые нагрузки значительно улучшают работу сердечного мускула. Согласно статистике, риск развития заболеваний сердца у людей, занимающихся в тренажерном зале значительно ниже в сравнении с другими. Несмотря на то, что регулярные тренировки приводят и к гипертрофии сердца, давление крови при этом не изменяется.

Укрепляются костные структуры. Каждый человек с возрастом теряет определенное количество мускульной массы, а также ухудшается состояние костных тканей. Женщины после климакса входят в группу риска развития остеопороза, так как скорость синтеза эстрогенов снижается. Силовой тренинг поможет вам остановить эти процессы. Чем раньше вы приступите к силовым тренировкам, том больше здоровья сможете сохранить в преклонном возрасте.

Борьба со стрессом. Любая физическая нагрузка способствует подавлению стресса. Однако лидером здесь являются как раз силовые тренировки. Кроме этого ученые доказали, что умеренные занятия с отягощениями положительно влияют на когнитивные функции и память.

Основные ошибки девушек в тренажерном зале

Мы с вами выяснили, зачем девушке ходить в тренажёрный зал. Однако тренировки с отягощениями не такое простое дело, как вам может показаться сразу. Но сначала мы все же продолжим разговор на тему, зачем девушке ходить в тренажёрный зал. Согласитесь, что вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и обладать привлекательными формами.

Если решить первую проблему вы сможет с помощью кардио тренинга и правильного питания, то сделать упругими ягодицы или избавиться от обвисшей кожи на руках можно только с помощью работы с отягощениями. А давайте посмотрим на талию, ведь над ней тоже необходимо работать дополнительно. Чтобы ваша грудь всегда была в хорошем тонусе, необходимо развивать грудные мускулы. Вас еще интересует, зачем девушке ходить в тренажёрный зал?

Вот несколько преимуществ, которыми располагает силовой тренинг:

Увеличивается выносливость и сила — девушка не сможет развить физические параметры аналогично мужчинам, но это и не требуется, а в повседневной жизни сила и выносливость вам пригодится.

Ускорятся процессы липолиза — мы об этом уже говорили, но еще раз повторим, что мышцы заставляют организм расходовать энергию даже в состоянии покоя.

Нормализуется менструальный цикл — так как кровоток в области малого таза улучшится, то этот факт положительно скажется на работе репродуктивной системы.

Ускорится производство тестостерона — не стоит думать, что мужской гормон лишит вас женственности. Тестостерон также важен для женщины и натуральный силовой тренинг не способствует резкому повышению концентрации этого гормона.

Сексуальная жизнь засияет новыми красками — все дело опять же в улучшении кровотока, включая органы малого таза.

А сейчас рассмотрим основные ошибки, которые допускают девушки во время силовых тренировок:

1. Выполнение наклонов в стороны с отягощениями. Многие девушки любят это движение, считая его крайне эффективным для борьбы с жиром на боках. Однако на практике результат оказывается прямо противоположным и ваша талия только увеличивается. Не рекомендуем выполнять данное упражнение в силу его неэффективности.

   Постоянные аэробные тренировки. Иногда девушки настолько увлекаются борьбой с жиром, что даже не видят. Сколь сильно они подсели на кардио тренировки. Вероятно, это связано с желание получить отличную прорисовку тела, но на практике этого не происходит. Виной этому является высокая концентрация кортизола. Если вы проводите более трех кардио сессий в неделю, а длительность каждой из них превышает 40 минут, то ваши мускулы активно разрушаются, а метаболические процессы замедляются. Оптимальным количеством кардио тренировок на протяжении недели является два или три раза.

   Забывают о важности воды на тренировке. Это характерно не только для девушек, но и парней. Чтобы тренировка принесла вам максимальный результат, необходимо во время занятия поддерживать водно-солевой баланс. На тренировке девушка должна выпивать не менее литра воды, а парни целых два. В противном случае метаболизм замедлиться. Кроме этого вы может даже потерять сознание из-за обезвоживания организма.

   Не любят тренироваться с гантелями. Часто девушки уверены, что гантели и тем более штанга являются спортивными снарядами для мужчин. Не бойтесь этих снарядов и, тренируясь с ними, вы не только не потеряете женственность, а улучшите свои формы. Аэробные нагрузки помогут избавиться от жира, но на кого вы станете похожи, если останется только кожа и кости? Благодаря силовому тренингу ваши ягодицы станут упругими, животик плоским, а проработанные мускулы плечевого пояса подчеркнут осиную талию. Не такую ли фигуру вы хотите иметь? Еще раз напомним об ускорении метаболизма и укреплении костей, что может быть достигнуто только благодаря силовому тренингу.

   Активный тренинг мускулов живота. Все девушки хотят, чтобы их животик был плоским, а талия тонкой. Чаще всего для решения этой задачи используются упражнения для мускулов пресса. Но так вы не сможет получить желаемого результата. Чтобы животик приобрел желаемую сексуальную форму, вам необходимо правильно питаться, использовать кардио нагрузки и умеренно работать над мускулами пресса.

   Опасаются пота. Если тренироваться в полсилы, то и потеть вы явно не будете. Это позволит вам сохранить косметику на лице, но при этом положительные результаты от тренировки достигнуты не будут. Выходите в зал в первую очередь для того, чтобы проработать мускулы тела. Не стоит беспокоиться в это время о косметике, а уделите внимание тренировочному процессу.

   Парфюмерия. Девушки всегда источают массу ароматов благодаря разнообразному парфюму. Однако на время посещения зала вам следует изменить свое отношение к этому. Если вы будете использовать духи в больших количествах, то это может мешать другим посетителям зала. Уделите максимум час тренировке, не боясь при этом появления пота. После занятия примите душ и используйте парфюм, как вашей душе угодно.

2. Частые тренировки. Многие девушки так увлекаются работой над своими формами, что проводят много занятий и это не позволяет им получить необходимые результаты. Помните, что мускулам необходим отдых, ведь именно в это время они растут. Достаточно проводить на протяжении недели два или три занятия, а между тренировками делайте отдых длительностью в 2–3 дня.

О том, зачем девушке силовые тренировки в тренажерном зале, смотрите ниже:

Статьи

Чтобы получать в тренажерном зале какую-то отдачу нужно:
1. Знать как делать все упражнения.
2. Понимать общий принцип построения программы тренировки.
3. Чувствовать работу мышц.
4. Тренироваться интенсивно.

У кого из девушек это получается?
У кого есть желание вникать в суть тренировок?
У немногих! А сколько девушек делают упражнения неверно. В итоге рождается миф, что тренажерный зал абсолютно неэффективен для борьбы с ожирением и прочими проблемами фигуры.
Миф не правдоподобен. Главное, это подходить к любому делу с умом и не перестараться. Если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то о чем мечтали.
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сделать тело красивым, здоровым и гибким. Но бездумные упражнения не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться? На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.

Тренажеры также могут значительно улучшить общий тонус организма. Замечено, что женщины очень любят ходить в тренажерный зал: во-первых, это эстетически приятно, так как там можно увидеть множество спортивных мужчин, во-вторых, занятия на тренажерах действительно укрепляют тело и поднимают настроение. Впрочем, мужчины ходят примерно по тем же причинам.

Какой режим тренировок в тренажерном зале выбрать?
Оптимально, если удается тренироваться три раза в неделю по одному часу. Однако бывает, что на неделе удается вырваться в зал только два раза. В этом случае необходимо просто разделить недельную нагрузку вместо трех занятий на два. Например, при частоте занятий три раза в неделю вы делаете за тренировку 10–20 подходов. Занимаясь два раза, начните также с 20, но постепенно доводите нагрузку до 25–30 подходов за тренировку.
Практика показала: занимаясь дважды в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при трехразовых занятиях.

Разминка и растяжка.
Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.
Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.

Кардиосессии.
Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!

Улучшаем тонус.
Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 130 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?
Физические возможности у разных людей разные. Не всегда физическая подготовка зависит от возраста. Бывают слабые молодые тела, бывают взрослые и сильные, и наоборот. Итак, при выборе режима тренировок стоит учитывать, прежде всего, физическую подготовленность, и уже во вторую очередь — возраст.
Трудно составить программу, не видя, на что способен человек в зале. Однако есть простые правила составления программы для начинающих.
Каждая тренировка в тренажерном зале обязательно начинается с разогрева. Лучше, если это будет беговая дорожка или велотренажер. Разогреву необходимо посвятить 7-8 минут с пульсом 120–130 ударов в минуту.
Если после тренировки на силовых тренажерах еще есть энергия, то конец занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру: от 15 до 45 минут. Это усилит скорость сжигания жира и эффект похудания.

Питание.
Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.
Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.
Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.
После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.

Комплекс упражнений против целлюлита
Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.
Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений. Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.
Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.
Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.
Если вы любите танцы, знайте, что это тоже способствует уничтожению апельсиновой корки!
Для борьбы с целлюлитом необходимо укрепить основные группы мышц и бёдер. Наилучших результатов можно достигнуть, работая над каждой группой мышц в отдельности. Будет хорошо, если вы добавите массажные процедуры к своим физическим упражнениям.

Инструктор тренажерного зала
Задача инструктора в тренажерном зале облегчить посетителю тренировку. Тренер подсказывает нужные комплексы упражнений, дает личные консультации, следит за правильным выполнением упражнений.
Есть два пути работы с тренером. Можно получить у него первичную консультацию. Специалист оценит ваши возможности, тонус и порекомендует подходящую программу, после чего вы будете работать самостоятельно. Такой вариант — экономнее для бюджета. Но многие люди предпочитают работать с тренером на протяжении многих месяцев. В таких случаях за дополнительную плату тренер отслеживает все действия своего подопечного, подбирает каждый день новую программу, составляет программу диеты.

Наиболее частые ошибки, которые девушки допускают в тренажерном зале.
Попытка не потеть!
Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще лучше его не наносить.
Использование слишком много духов!
Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть.
Особенно некрасиво погружать себя в благоухание и идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание.
Ежедневные повторения одной и той же тренировки!
Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.
Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Более того рекомендуется не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.
Боязнь гантелей!
В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид.

Пить воду!
Это относится не только к женщинам. Если понаблюдать за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.
Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость.

Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом!
Многие женщины совершающают одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Вертикальная тяга призвана работать со спиной.
Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз. По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и «выпячивать» грудь.

Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс!
Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний. Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.

Выполнение наклонов в сторону!
Выполняя наклоны в сторону, слева и справа, снова и снова. Выполняя это упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.

Тренировки для начинающих девушек в тренажерном зале: план действий, выбор упражнений, эффективные комплексы, рекомендации профессионалов

Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, нужно проводить с определенной целью.

Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения.

В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.

Новички могут работать по готовой программе или составить индивидуальный комплекс. Начинающим атлетам с лишним весом необходимо знать, как ускорить похудение во время занятий.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Первый день тренировок: с чего начать новичку

Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:

1. Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т.д.
2. Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
3. Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
4. Берите с собой полотенце.
5. Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
6. После использования убирайте спортивное оборудование на место.
7. Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или более опытного бодибилдера.
8. Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.

Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.

Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.

Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал

Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Как правильно заниматься без тренера

Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:

1. Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
2. Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
3. Поддержание формы.
4. Повышение гибкости.

Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.

Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится

Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:

1. Поначалу работайте со своим весом.
2. Двигайтесь медленно.
3. Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
4. Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.

Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.

Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).

Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.

Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.

Как подобрать упражнения женщине

Начинающие спортсменки в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки крупных мышечных групп, например, грудь, спину, а потом плечи, бицепсы/трицепсы, предплечья, запястья или сначала ягодичные мышцы, а потом бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые, а также изолирующие элементы.

Если вес у девушки нормальный, то она может делать силовые элементы без кардионагрузки, чтобы увеличить массу. Общеукрепляющий тренинг подходит для тех, кто хочет поддержать форму и проработать все мышцы в тренажерном зале.

Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы

Выбор упражнений зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей нужно работать по жиросжигающей программе в тренажерном зале. Для этого нужно заниматься на беговом или велотренажере, орбитреке, степпере. Это наиболее популярное оборудование, которое поможет убрать лишний жир и подтянуть мышцы. Минимальное время работы – 30 минут.

Большинство начинающих спортсменок желают убрать жир с живота. Им следует знать, что лишние калории уходят равномерно со всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому худеть будет все тело, а не отдельная его часть. Только потом, после уменьшения жировой прослойки, можно корректировать формы.

Чтобы снизить вес, девушка может сочетать аэробный (кардионагрузка) и силовой тренинг. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и подкачать мышцы. Силовые движения выполняют 12-20 раз трижды быстро и с минимальным весом. Пауза между сессиями – от 40 до 60 секунд.

Также для похудения хорошо подходит аэробика и круговые тренировки. Последний вид тренинга заключается в выполнении каждого упражнения по 1 сету без паузы, потом девушка отдыхает 1-2 минуты, после чего делает второй круг и т.д.

Эффективные силовые нагрузки для начинающих помогают накачать мышцы. Для этого девушка выполняет базовые/изолирующие упражнения от 6 до 12 раз с большим весом. Это может быть тренировка для всего тела или работа по сплит-программе, когда за 1 день нужно прокачать определенную мускульную группу (ягодицы, ноги или грудь, плечи, руки). Пауза между сетами составляет 2 минуты. Кардио можно использовать только для разминки или плавной заминки.

Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения

Для похудения ног, ягодиц, живота и остальных частей тела рекомендованы кардионагрузки, которые способствуют учащению пульса. Во время тренировки ускоряет метаболизм, быстрее сгорают жиры. К таким видам активности относят не только занятия на кардиотренажерах, но и прыжки на скакалке, бег, плавание, специальные упражнения, например, «альпинист», берпи и т.д.

Популярные силовые движения в тренажерном зале для начинающих:

1. Приседайте с отягощением (гантели, гриф штанги). Во время опускания таза держите спину ровной, корпус немного наклоните вперед, ягодицы отведите назад, а пятки прижмите к полу.
2. Делайте выпады (на месте, или шагая). На нижней точке колено передней ноги не должно выходить за носок, спина ровная, туловище слегка наклонено вперед.
3. Выполните становую тягу со штангой без блинов, чтобы прокачать нижнюю часть тела, а также спину. Во время приседания нужно плавно перенести вес на ягодицы.
4. Делайте жим штанги (без блинов), чтобы прокачать грудь, трицепсы, дельты.
5. Выполняйте скручивания для прокачки пресса с ногами на возвышенности.
6. Делайте планку (прямая, на боку, с поднятием руки или ноги). А если встать на нестабильную опору, то нагрузка на мышцы увеличится.
7. Поднимайте колени к груди на турнике.

Эти упражнения для начинающих помогут ускорить рост мышц и сделать более выраженным рельеф.

Упражнения на тренажерах

Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу такие элементы:

1. Жмите ногами блок в тренажере. Если ступни размещены на верхней части платформы, то усиливается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра, снизу – на четырехглавую мышцу, при узкой постановке ног – на внешнюю часть бедра, при широкой – на внутреннюю.
2. Отводите ноги в тренажере. Следите, чтобы голень была напротив пола, не разгибайте полностью колено.
3. Подтягивайте нижний блок к животу за счет напряжения спины, чтобы ее прокачать. Фиксируйтесь и пытайтесь максимально свести лопатки.
4. Тяните верхний блок к груди, чтобы прокачать спину.
5. Сводите руки для прокачки груди. Не разгибайте локти полностью, двигайтесь плавно.
6. Отжимайтесь на брусьях, чтобы сильнее нагрузить грудь, слегка наклоняйте туловище вперед.
7. Разгибайте руки на блоке, чтобы прокачать трицепс. Не прогибайте спину, локти зафиксируйте возле талии.

Важно! Эти элементы подходят не только начинающим, но и профессионалам, разница только в весах.

Варианты программ для новичков

При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.

Женский комплекс для похудения

Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:

Источники:

http://tutknow.ru/bodyfitness/8572-nuzhny-li-devushke-silovye-trenirovki.html
http://fitlife.su/statyi/article_post/nuzhen-li-trenazhernyy-zal-devushkam
http://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/trenirovka-dlya-nachinayushhih-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html