Комплекс упражнений от Трейси Андерсон для проработки каждой группы ваших мышц
Экология здоровья. Фитнес и спорт: Построение мышц по методу Трейси Андерсон состоит из трех последовательных групп упражнений
Построение мышц по методу Трейси Андерсон состоит из трех последовательных групп упражнений. Для достижения наилучшего результата, каждую группу упражнений вам необходимо выполнять по десять дней.
Метаморфозы Трейси Андерсон! Количество повторений
В самый первый день занятий, когда вы только начинаете построение рельефа мышц по методу Трейси Андерсон, я хочу, чтобы вы повторили каждое упражнение по 20 раз. Ничего страшного, если вы не можете сделать сразу двадцать повторений. Вы будете продолжать работу над собой, и в дальнейшем выйдете за эти пределы. Я хочу, чтобы вы заставляли себя работать на результат, но мне не нужно, чтобы вы получили травму.
Держите баланс, и результат не заставит себя ждать! Если вы чувствуете, что ваши мышцы «горят» уже после десяти повторений, не будьте слишком упорны и постепенно двигайтесь дальше. Продолжайте, так держать! Взгляните, какой результат вы действительно можете получить.
Если вы в силах сделать двадцать повторений в первый же день занятий, я хочу, чтобы вы надолго сохранили такой же настрой и цель.
Завтра будет уже 25 повторений. Послезавтра – 30. В конечно счете, я хочу, чтобы вы достигли максимума в 60 повторений каждого упражнения. Если вы можете делать 60 повторений в течение трех дней подряд, то смело добавляйте утяжелители веса на лодыжки. Этот шаг следует предпринять, если вы в хорошей форме и постоянном темпе сможете проделать всё вышеуказанное количество повторений без перерыва. Когда вы выполняете упражнения с утяжелителями, остановитесь на 40 повторениях, потому что я не хочу видеть вас уставшими и изнеможенными тренировками. Не забывайте про баланс!
Делай вправо (и влево).
Убедитесь, что вы качественно подходите к выполнению упражнений и на левом боку. Когда вы работаете руками, лучше всего сразу сделайте всю последовательность упражнений вправо, а потом переходите к левой стороне. Это позволит лучше проработать каждую группу мышц, и вы быстрее увидите результат.
Метаморфозы Трейси Андерсон. Группа упражнений 1: Дни 1-10
Добро пожаловать в первую десятидневную программу для проработки каждой группы ваших мышц. Первые десять дней вы будете работать с вашим телом на результат, чтобы добиться машинального повторения. Вам предстоит тяжелая и сложная работа – проработать большие мышцы, под которыми находятся вспомогательные мышцы. Именно на них мы сконцентрируем наше внимание.
Повторения нацелены на то, чтобы пробудить вспомогательные мышцы после того, как возбужденные упражнениями основные мышцы исчерпают себя. Будьте готовы: в первые два дня выполнения упражнений из группы 1 вы можете почувствовать легкое недомогание. Это не будет боль, которая локализована в одном месте. Вы не пожалуетесь, что у вас болят руки или не скажете: «Я действительно чувствую свой пресс». Это просто будет общее чувство усталости. Упражнениями вы заставляете работать мышечные волокна, а методу Трейси, это совсем отличается от наращивания мышечной массы.
Вы почувствуете другие ощущения. Вы будете испытывать боль во всем теле. Как только пройдет пара дней, вы будете желать того же ощущения – приятной боли работающих мышц. Я знаю, что это звучит глупо, но это правда.
Через три дня занятий реакция вашего организма на боль притупится, и вам будет хотеться большего. В это время приходит зависимость от упражнений, и вы увидите первые результаты. Через 10 дней вы будете в состоянии сделать любое количество повторений, какое я укажу. Теперь ваше тело готово к следующему шагу.
Приготовьтесь
На протяжении 5-7 минут проделайте упражнения на растяжку, а затем приступайте к выполнению основных упражнений.
Движение 1: Наклон и удар. Сохраняйте равновесие, выполняя это упражнение. Найдите точки опоры.
Исходное положение: обопритесь руками и коленями в пол. Руки находятся перед вами, плечи прямые.
Техника выполнения: перенесите свой вес на руки и поднимите вашу правую ногу назад, вытяните носок так, чтобы образовалась прямая линия. Подтяните колено к груди. Ваша противоположная согнутая в колене нога находится под прямым углом.
Совет: потяните ногу назад и вверх, заводя за себя, а затем подтяните колено к плечу. Повторите для другой ноги после базовых подходов.
Сместите точку опоры: потяните ваши мышцы. Это движение сделает их более гибкими. Когда вы наклоняетесь вперед, вы растягиваете большую группу мышц. Опустите ногу в исходное положение и переместите вес на руки. Когда я делаю это движение, я чувствую напряжение в правом бедре. Затем заведите ногу назад. Почувствуйте, как вступили в дело ваши дополнительные мышцы.
Движение 2: Вверх-вниз бедром от себя в сторону
Это упражнение держит в тонусе мышцы бедра, что даст вам идеальный результат.
Исходное положение: начните стоя на коленях, руками упор в пол. Переместите вашу правую ногу вбок, выпрямив ее. Колено и ступня повернуты от себя.
Техника выполнения: поднимите правую ногу в сторону, пока не достигните высоты на два дюйма выше бедра. Когда вы поднимаете ногу, вы перемещаете ее вправо, в то время вы чувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы.
Совет: выполняйте упражнение вверх-вниз. Вам нельзя касаться ступней земли. Вы должны всегда держать ее на весу. Если не получается, то просто легко коснитесь большим пальцем ноги земли и продолжайте выполнение упражнений. Почувствуйте, как работают ваши ягодичные мышцы.
Движение 3: «Лягушка»: поднимаем скрещенные ноги
Вы можете проработать это упражнение двумя способами: главное — получайте удовольствие!
Исходное положение: лягте на левый бок, поддерживая себя левой рукой. Положите правую руку на правое бедро
Техника выполнения: скрестите ноги сзади, чувствуя, как тянутся мышцы. Щиколотки повернуть в сторону ягодиц. Таким образом, ваше правое колено указывает вверх, а левое – вниз. Как только ваши ноги максимально подтянутся к ягодицами, согните их вновь в позицию «лягушка», когда скрещены лодыжки. Закончите упражнение, растягивая колени в стороны.
Совет: ваша цель – держать бедра вместе. Убедитесь, что вы вполне контролируете движения. Растяните все мышцы ваших ног и постарайтесь максимально повернуть правую ногу внутрь, держа бедра прямо. опубликовано econet.ru
Это Вам будет интересно:
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Трейси Андерсон: «Метаморфозы 90 дней» — программа для похудения
Занимаясь по популярной программе Трейси Андерсон «Метаморфозы» 90 дней, можно полностью привести в порядок тело и создать аккуратный мышечный рельеф.
Трейси Андерсон
Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.
Уже почти шестой десяток разменяла известная в каждом уголке мира певица Мадонна. Но ее идеальная подтянутая фигура совершенно не соответствует цифрам возраста, занесенным в свидетельство о рождении. И это не банальный результат дорогих пластических операций – это кропотливая работа под руководством грамотного и опытного тренера Трейси Андерсон.
В чем секрет программы «Метаморфозы 90 дней»
Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности.
Метаморфозы позволяет сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы. Если вы хотите быть стройной и грациозной, то эта тренировка для вас.
Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.
- Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
- Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
- Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
- Glutecentric — большие бесформенные ягодицы
Как правильно заниматься по программе?
Тренироваться нужно в следующем режиме, тренировка состоит из двух частей кардио и силовая. Кардио тренировка выполняется одна и та же на протяжении всего курса, допустимо делать её как после силовой тренировки если ваша цель похудение, так и до если вы просто хотите сохранить форму.
Метаморфозы 90 дней — самые эффективные тренировки
Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.
Силовая тренировка выполняется по схеме шесть дней тренировка, после каждых шести дней делаем один выходной, и так далее в течении всего курса. После каждых десяти тренировочных дней (не забываем делать выходные через каждые шесть дней) меняем видео на новое. Итого программа рассчитана на 105 дней из них 90 дней тренировки плюс 15 выходных.
Приведенные ниже видео ориентируется на Omnicentric тип
Комплекс, предложенный Трейси – это классическая силовая нагрузка, в основе которой лежат движения тела, а не работа с отягощениями. Хотя здесь могут использоваться и небольшие гантели, и даже более серьезный вес, основная нагрузка создается тяжестью собственного тела и силой сопротивления мышц. Многие упражнения выполняются на коврике для гимнастики или йоги, поэтому он не будет лишним.
К сожалению, разработанные Трейси Андерсон видео-упражнения не выпущены в переводе на русском языке. Но повторяя за тренером и следуя заданному ей ритму, можно тренироваться, даже не зная английского языка. Язык спорта универсален, главное – проявить желание понять его! Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.
Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.
Трейси Андерсон кардио тренировка:
Кардио — тренировка похожа на энергичный танец под современную музыку. В этом танце лишние килограммы растают сами собой. Выполнение тренировки наполнит энергией и задором.
Фитнес по-Голливудски вместе с Трейси Андерсон!
ТрейсиАндерсон — автор уникальных спортивных методик и личный фитнес тренертаких звезд как Мадонна, Шакира, Кортни Кокс, Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Энистон и Кейт Хадсон.
Принципы и Методы Трейси Андерсон
Избегайте однообразия. Очень важно добавлять новые упражнения каждые 10 дней, чтобы воздействовать на мышцы по-разному.
Избегайте однообразия. Очень важно добавлять новые упражнения каждые 10 дней, чтобы воздействовать на мышцы по-разному.- Занимайтесь как минимум 4 раза в неделю но лучше 6. Каждую тренировку начинайте с 30-минутной кардиоразминки: вначале беговая дорожка, потом скакалка. Затем 30 минут сама тренировка.
- Чтобы сбросить вес двигайтесь в быстром ритме. Чередуйте силовые упражнения с танцевальной аэробикой. А плеер или iPod с динамичной музыкой сделает тренировку веселее.
- Если ваша цель — подтянуть тело, а не нарастить мускулы, не берите в руки гантели больше 1-1,5 кг и делайте много повторов. Все упражнения начинайте с 10 повторов и постепенно даводите их до 100.
Видео Упражнения от Трейси Андерсон
Звезды о Методе Трейси Андерсон:
Шакира: «Я люблю этот метод! Трейси под силу изменить любую женщину».
Гвинет Пэлтроу: «Трейси — просто гений. Я занимаюсь шесть дней в неделю, в том числе и дома по DVD!»
Кортни Кокс: «Так, как может преобразить вас трейси Андерсон, неспособен больше никто. А главное — ваша фигура станет потрясающе женственной и сексуальной».
Трейси Андерсон и Мадонна
Трейси Андерсон и Гвинет Пэлтроу
Трейси Андерсон и Николь Ричи
Видео Разминка от Трейси Андерсон
Трейси Андерсон — Упражнения для Рук Видео
Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите, одну поднимите вверх, другую отведите в сторону параллельно полу (гантели держите параллельно полу хватом сверху).
Отведенной рукой делайте энергичные движения вперед, одновременно разворачивая запястье к себе. выполнив все повторы, поменяйте руки.
Прямые руки с гантелями разведите на 180 градусов параллельно полу, одной рукой совершайте махи вверх-вниз, другую старайтесь держать неподвижной. выполнив повторы, поменяйте руки.
Атеперь давайте посмотрим видео — ритмичные упражнения для рук вместе с Трейси Андерсон.
Упражнения для Ягодиц
Ноги на ширине плеч, спину держите прямо, носки в стороны, прямые руки разведите на 90 градусов параллельно полу. Разводя и сгибая колени, приседайте и возвращайтесь в исходное положение.
Упражнения для Ног Видео Трейси Андерсон
Опуститесь на пол на одно колено, прямыми руками обопритесь о пол. Свободную ногу слегка согните в колене и через сторону отведите как можно назад и вверх и, не разгибая, опускайте вниз, чтобы колено коснулось пола. Сделайте необходимое количество повторов, затем выпрямите ногу параллельно полу, вытяните назад и поднимайте вверх — отпускайте вниз, оттягивая носок от себя. Затем делайте прямой ногой махи в сторону, следя затем, чтобы она оставалась параллельно полу. Выполнив все повторы, поменяйте ноги.
Трейси Андерсон — Видео Упражнения для Пресса
Лягте на пол, скрещенные руки подложите под голову, ноги согните в коленях под углом 90 градусов и поднимите параллельно полу, подтягивая носки на себя. Качайте пресс, слегка отрывая плечи от пола и держа спину прямо. Когда вы опускаетесь вниз, плечи должны оставаться на весу. И обязательно тяните подбородок к потолку: вы же не хотите, чтобы он у вас обвис! Сделав необходимое количество повторов, вернитесь в первоначальную позицию. Затем выпрямляйте ноги, слегка поднимая их вверх (они должны составить с полом угол 45 градусов), и, подтягивая носок к себе, возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы плечи всегда оставались на весу.
И еще упражнения для пресса на видео:
Источники:
http://econet.ru/articles/145813-kompleks-uprazhneniy-ot-treysi-anderson-dlya-prorabotki-kazhdoy-gruppy-vashih-myshts
http://fitness-dlya-vseh.ru/treysi-anderson-metamorfozyi-90-dney-programma-dlya-pohudeniya/
http://it-woomen.ru/vse_o_poxudenii/fitnes_po_gollivudski_vmeste_s_trejsi_anderson.html