Почему при силовых тренировках не худеешь. Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения

Как можно похудеть от силовых тренировок в кротчайшие сроки и со 100% результатом

Приветствую всех заинтересованных в здоровом образе жизни! Будущее за ЗОЖ. Здоровье – такая категория комфорта, от которой зависит каждый наш день. И в этой категории лишний вес существенно мешает нам комфортно же существовать.

Что делать? – Поможет спорт. Но возникает вопрос можно ли похудеть от силовых тренировок? Давайте разбираться.

Еще кое-что про философию бодибилдинга:

Похудеть – значит, сбросить вес

Сначала робко, а теперь уже чаще и чаще раздаются слова разочарования в диетах. Жалуются на страдания, которые приходится терпеть, а вес через время возвращается. Кому-то и вовсе не помогают диеты, кому-то даже вредят.

Так и хочется спросить: а спорт не пробовали? Пробовали, не помогает, неожиданно откликнулись другие. В чем же дело?

Когда человек намеренно худеет с помощью диеты, уходит какая-то часть жировой прослойки, но мышцы при этом опадают, силы слабеют. Кожа теряет тугор, обвисает, дряхлеет. Фигура как мужская, так и женская изменяет четкие очертания. Многочисленные отзывы свидетельствуют, что такое состояние дел нравится не всем.

Перепробовав множество самых знаменитых диет, люди догадываются, что тут надо что-то еще. Одни начинают бегать, и это уже превратилось в движение. Дорожки городских парков и улицы заполнились бегающими по утрам и вечерам людьми. Но многие переходят в фитнес-залы, в тренажерные комплексы.

Смею утверждать, что первые позывы измениться быстро проходят у большинства из них. Потому что бессистемные занятия, которые не объединены четко сформулированной схемой, опять не приносят ожидаемого результата. Так как мы хотим похудеть, быть в тонусе, подтянутыми и без диет.

ЗОЖ в триединстве

Специалисты настаивают, что выход есть, и он состоит в:

• силовых тренировках;
• кардио;
• правильном питании.

Не стоит верить мифам, что, например, девушке не надо заниматься силовыми упражнениями, чтобы, мол, не огрубеть. И что только упражнения на кардио обязательно уберут пару килограммчиков.

На лишний вес следует наступать комплексно, регулярно, методично. Если объединить эти три пункта в схему, то все получится. Доказано практикой.

Например, силовые тренировки задают организму вектор на сжигание жира даже после занятий и во время последующего отдыха. Хватает энергии и на восстановительный период. Легче худеть тем, кто тренирован, у кого мышцы в рабочем состоянии.

Регулярные два-три раза в неделю силовые тренировки, два-три раза кардиоупражнения принесут хорошие результаты. Упражнения можно чередовать по дням недели или в одной тренировке. Присовокупите сюда занятия в бассейне, велосипед, пробежки, спортивную ходьбу. А также питание и дыхание.

Что из этого следует? Что надо составить продуманный пошаговый план тренировок, который учтет все составляющие в свете задачи по сбросу лишних килограммов.

Рекомендации для силовых тренировок

1. Организуйте время – от 40 минут до часа – для занятий.
2. Подберите восемь-десять стандартных силовых упражнений с отягощением.
3. Выберите персонального тренера.
4. Категорически запрещается задерживать дыхание, чтобы не упасть в обморок, не закружилась голова, не повысилось давление.
5. Определите вес отягощения, который вам по силам.
6. Не допускайте перетренированности, полноценно отдыхайте.
7. Составьте рацион питания. Не тренируйтесь на пустой или полный желудок.

Программа для похудения

Силовые упражнения не дадут спуску вашим мышцам. Вес отягощения считается выбранным правильно, если вы сможете в подходе повторить 12-15 раз каждое упражнение.

На первых занятиях составьте с персональным инструктором программу упражнений. Начните с шести повторений каждого в три подхода и доведите их до 12.

Возьмите себе эти упражнения:

• приседания;
• подтягивания;
• выпады;
• отжимания;
• упражнения для пресса;
• жимы с гантелями, штангой, грифом;
• становая, горизонтальная, вертикальная тяга.

И чередуйте их с аэробными:

Измените привычный рацион и время приема пищи. Овощи и белок – приоритетные продукты во время выполнения программы на похудение. Сократите употребление углеводов и жиров, без которых процессы сброса веса убыстряются. Но питание должно быть калорийным, небольшими порциями и часто.

Утром за два-три часа до тренировки пойдут на пользу и преобразуются в энергию каши (овсяная, гречневая) с курицей или рыбой, сухофруктами, яйцами; картофель; творог; макароны.

Если вы пропустили это время и до занятий остается час, съешьте яйцо, немного творога с фруктами, банан, овсяные хлопья. Выпейте стакан воды. И это обязательно.

Если во время тренировки вы почувствовали себя плохо (закружилась голова, пересохло во рту), каждые 15-20 минут выпейте немного воды и сделайте перерыв, пока не восстановитесь.

И сразу после тренировки съешьте в течение 20 минут что-нибудь белковое. Мышцам это непременно нужно, иначе смысл в силовых нагрузках невелик.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге. Обсуждайте с друзьями в социальных сетях темы наших встреч на моей страничке. Держите вес и будьте здоровы!

Красивое тело без лишних отложений: особенности выполнения силовых тренировок для сжигания жира

Все, кто хочет похудеть, знают, что кардиотренировки отлично сжигают жир. Но хватит ли только их?

Для создания стройной спортивной фигуры необходимы также силовые тренировки, т. е. выполнение упражнений с весом, например, с гирями, гантелями, штангой.

Это поможет процессу похудения, разовьёт силу и выносливость мышц, укрепит суставы и подтянет тело.

Как начать процесс сжигания жира с помощью силовых тренировок

Для качественного похудения важно, чтобы организм тратил больше калорий, чем потреблял. Поэтому нужно обратить внимание на два аспекта: правильное питание и тренировки.

Если кардиотренировки просто сжигают жир, то силовые наделены особенностью: избыточное потребление кислорода после упражнений. То есть по окончании тренировки метаболизм продолжает работать.

Когда организм не получает энергию из продуктов питания, он начинается тратить собственные запасы — жировые ткани. Такой процесс называют катаболизмом.

Советы, которые помогут запустить процесс, сжигающий жир:

• Полезно использовать силовые тренировки с небольшим промежутком отдыха между подходами (45–60 сек.).
• Помогут в похудении круговые силовые тренировки, которые предполагают выполнение упражнений на все группы мышц без отдыха между ними. Один круг может состоять из 5–9 упражнений.
• Многосуставные упражнения тратят больше всего энергии, следовательно, эффективны при сжигании жира. Сюда относится так называемая база: приседания, становая тяга и её разновидности, все виды жима.
• Функциональные тренинги также часто применяют для похудения. В них используются упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц сразу.

Справка! Таким образом, тратится много калорий, кроме того, вырабатывается выносливость мышц, укрепляются суставы.

Польза тренингов при похудении

Силовые непросто помогают сжечь лишний жир. Они строят красивое и здоровое тело. Есть много и других преимуществ.

Увеличение выносливости и силы. При тренировках с утяжелителями развиваются эти два показателя. Ведь организм подвергается стрессу.

Благодаря интенсивности (большому количеству тренировок при небольшом периоде отдыха) тренируется сердечная мышца, укрепляются сосуды, следовательно повышается выносливость организма.

Гипертрофия мышц. Силовые тренировки сжигают жир, способствуют укреплению и увеличению объёма мышц.

Укрепление костной ткани и суставов. С самого начала силовых тренировок организм приспосабливается к ним. Со временем укрепляются костные ткани позвоночника, суставы становятся сильнее и гибче. Это позволяет тренироваться эффективнее, и улучшает общее состояние здоровья. Силовые тренировки, вопреки мифам, помогают при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Улучшение осанки. Постоянные тренировки с весом помогут поставить хорошую осанку. Это обусловлено тем, что при выполнении упражнений требуется держать спину прямой. Это также улучшает внешний вид. Ни одна диета такого результата не даст.

Фото 1. Женщина делает приседания со штангой, такое упражнение способствует развитию выносливости, укрепляет мышцы и костную ткань.

Сжигание подкожного жира. Силовые тренировки требуют огромных затрат энергии, которую организм берёт напрямую из жировых тканей.

Важно! Силовая тренировка должна быть построена с учётом всех индивидуальных особенностей организма. Особое внимание при составлении плана нужно уделить заболеваниям и травмам опорно-двигательного аппарата, эндокринной и сердечно-сосудистой системе.

Помогают ли тренировки похудеть и так ли они нужны?

Многие люди, особенно новички в спортзале, путают сушку и похудение.

Первое используют спортсмены для подготовки к соревнованиям – это так называемый слив воды. Второе, при грамотном подходе — «сжигание» подкожного жира.

Очень важно при этом укрепить и увеличить в объёме мышечную ткань. С этим отлично помогают справиться силовые тренировки. Тренинг с утяжелителями для похудения имеет свои особенности.

Совмещение силовых и кардиотренировок

Для эффективного сжигания подкожного жира отлично подойдёт сочетание силовых и кардиотренировок. Главное — правильно подобрать программу, выбрать вариант взаимодействия:

• Интервальная тренировка — предполагает чередование вида нагрузки на протяжении определённого времени (обычно 8 минут). При этом максимально активируется метаболизм, увеличивается сжигание калорий. Но стоит учесть, что этот вариант не подходит для новичков.
• Отдельные тренировки. Это вариант для тех, кто может посвятить спорту более трёх дней в неделю. Так сохраняется мышечная масса и организм избавляется от жира. Два дня в неделю нужно отвести отдыху и восстановлению, которые играют важную роль в достижении цели.
• Тренировка с весами, потом кардио. Этот вид совмещения нагрузок влияет на жировую и на мышечную ткань, запуская процесс катаболизма.

Фото 2. Женщина выполняет упражнение с гантелей, с помощью которого наращивается мышечная масса, происходит сжигание жира.

• Силовая тренировка после кардио не будет эффективной. Так как сил на упражнения с весом не останется. Если же сократить время аэробной нагрузки, то на жировые ткани она не повлияет. В данном случае лучше использовать кардио как разминку.

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

В чём преимущества программы

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

Что входит в программу

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Что ещё почитать о похудении

Лишние килограммы не вернутся.

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице Body mass index — BMI :

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

Источники:

http://bodibilding-free.ru/filosofiya-bodibildinga/mozhno-li-pokhudet-ot-silovykh-trenirovok.html
http://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/dlya-girosgiganiya/
http://lifehacker.ru/kak-poxudet-na-5-10-kg-programma-trenirovok/