Какие упражнения можно делать за рабочим столом. Физкультура за столом: упражнения для тех, кто весь день сидит. Зачем нужна офисная гимнастика

Офисная гимнастика: комплекс упражнений

Сидячая работа чревата ухудшением самочувствия, заболеваниями. Офисная гимнастика поможет избавиться от неприятных последствий такого образа жизни, не займет много времени.

Чем опасен сидячий образ жизни

Вред от отсутствия в течение рабочего дня без физической активности не компенсируют походы в спортзал или бассейн. Проведены десятки исследований в разных странах, которые доказывают пагубное влияние малоподвижного образа жизни. Если вы сидите за рабочим местом от пяти часов в день, то рискуете заработать следующие заболевания:

• патологии сердечно-сосудистой системы;
• нарушение обменных процессов;
• ожирение;
• диабет;
• рак прямой кишки;
• проблемы с пищеварением;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• заболевания женской половой системы;
• импотенцию.

Зачем нужна производственная гимнастика

Офисная зарядка на рабочем месте положительно влияет на здоровье, эмоциональный настрой, продуктивность. Она помогает решить трудные рабочие задачи – физическая активность вызывает прилив крови, улучшает мозговую деятельность. Польза производственной гимнастики внушительна:

• упражнения помогают сохранить мышечную массу, препятствуют отложению жира;
• регулярные спортивные перерывы снижают риск болезней суставов, позвоночника, поясничного отдела;
• прилив бодрости и работоспособности от гимнастики больше, чем от приема кофе или энергетиков;
• разгон кровообращения в органах малого таза позволяет избежать заболеваний половой системы;
• офисная зарядка повышает метаболизм, а это – нормальный уровень сахара, пониженный уровень вредного холестерина, отсутствие проблем с артериальным давлением.

Варианты гимнастики на рабочем месте

В зависимости от свободного времени и уровня физической подготовки можно выбрать один из четырех «офисных» вариантов гимнастики. Чем больше нагрузка и продолжительность, тем выше оздоровительный эффект. Начинать стоит с минимальных нагрузок. После можно увеличивать интенсивность занятий. Что делать:

• Микропаузы. Проводите каждые 15–25 минут, отвлекаясь от работы на 1 минуту. Потянитесь, расслабьтесь, отведите взгляд от монитора, откиньтесь на спинку кресла.
• Физкультурные минутки. Это более продолжительный вариант – минимум 4 минуты. Проводите такие паузы ежечасно. Делайте легкие упражнения на растяжку: повороты шеи, рук, коленных суставов, массаж.
• Спортивные офисные паузы. Делайте один раз в день, выполняйте комплекс упражнений 10–15 минут, прорабатывайте мышц ног, рук, спины, пресса.
• Утренняя гимнастика. Выполняйте в первой половине дня. Уровень нагрузки такой же, как и для спортивных пауз.

Рекомендации для выполнения офисной зарядки

Чтобы производственная зарядка проходила с комфортом, храните на рабочем месте пару кроссовок. Для спортивных пауз обзаведитесь сменной футболкой, чтобы не пачкать рабочую одежду. Во время занятий проветривайте помещение, открыв окна или включив вентиляционную систему. При возможности отправьтесь в комнату отдыха, чтобы не мешать коллегам.

Подбирайте занятия для своего возраста и телосложения. Людям старше 45 чрезмерные нагрузки нежелательны. Воздержаться от них стоит и тем, кто страдает ожирением. Выбирайте щадящие комплексы, а когда тело привыкнет к нагрузкам, увеличивайте интенсивность.

Помните, что перегружаться не стоит – возможности принять душ и передохнуть не будет.

Комплекс упражнений производственной гимнастики

Ниже представлены упражнения для офисных работников для проработки всех частей тела. Помимо упражнений не забывайте следить за своей осанкой, делать перерывы, если затекли мышцы, начала ныть спина. Отдавайте предпочтение ходьбе, а не транспорту. Чаще вставайте, чтобы сделать несколько шагов.

Зарядка для головы и шеи

Боковые наклоны. Сядьте ровно, ладони расположите на коленях. Несколько минут наклоняйте шею то вправо, то влево, тяните, но аккуратно, чтобы не спровоцировать растяжение. Во время наклона задерживайтесь на пару секунд. Дышите ровно и глубоко.

Вращение. Примите исходное положение, как в упражнении с наклонами. Аккуратно совершайте вращательные движения головой сначала в одну сторону, затем в другую. Мышцы шеи при этом расслаблены, но активно вовлечены во вращение. Сделайте 10 повторов, чередуя направление.

Массаж. Им завершите предыдущие упражнения. Сидя, расслабьтесь, закройте глаза. Круговыми движениями помассируйте виски 1-2 минуты. Затем сделайте массаж головы, двигаясь от затылка ко лбу. Продолжительность – не более пяти минут.

Упражнения для плеч и спины

Замок. Вытянутые перед собой руки скрепите в замок, ладони разверните от себя. Тянитесь вперед, наклоняя шею, чтобы подбородок двигался по направлению к груди. Зафиксируйтесь на полминуты. Сделайте несколько повторов, затем потяните руки вверх, растягивая мышцы спины.

Вращения. Расслабьтесь, руки опустите вдоль тела. Выполняйте круговые движения плечами, чередуйте стороны. Держитесь прямо, не напрягайте мускулатуру шеи. Выполните 1-2 подхода для каждой стороны по 10 повторов.

Обратный замок. Руки заведите назад, кисти соедините в замок. Тяните руки от себя, параллельно поднимая и опуская руки с небольшой амплитудой. Продолжайте упражнение пару минут. В завершение потянитесь кончиками пальцев к стопам.

Гимнастика для рук

Отжимания. Обопритесь ладонями о край стола, ноги отставьте назад так, чтобы колени были выпрямлены. Делайте отжимания от стола: на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь. При подъеме не оставляйте руки согнутыми в локте, выпрямляйте. Сделайте 1-2 подхода по 10 повторов.

Подъем стола. Возьмитесь одной рукой за край стола и представьте, что вам нужно его поднять. Подпирайте ладонью стол, напрягая мышцы рук. Положение зафиксируйте на полторы минуты. Затем повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка. Поднимите одну руку вверх, вторую опустите вдоль корпуса. Вытянутую руку согните в локте, кисть тяните к лопатке. Задержитесь так на 20–30 секунд. Повторите упражнение 6–8 раз, чередуя руки, затем

потренируйте кисти – вращайте их пару минут.

Зарядка для пресса и мышц живота

Подъем коленей. Сядьте, руками возьмитесь за стул. Сведите колени вместе, смотрите перед собой. Сделайте выдох, поднимите колени к груди, замрите на несколько секунд, на вдохе опустите ноги, но не ставьте на пол. Повторите не более 15 раз.

Наклоны. Ровно сядьте, вытяните руки в стороны. Сделайте выдох, наклонитесь, коснитесь левой рукой правой стопы, на выдохе вернитесь в исходную позицию. То же самое сделайте с правой рукой и левой стопой. Чередуя наклоны, выполните 25 повторений.

Велосипед. Возьмитесь за края стула, слегка отклонитесь назад, ноги вытяните. 2 минуты совершайте движения, аналогичные велосипедной езде – сначала прямо, потом обратно. Ноги не опускайте, держите параллельно полу. Сохраняйте ровное дыхание.

Упражнения для ног и ягодиц

Выпады. Встаньте ровно, ноги слегка расставьте, руки держите у груди. Шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до прямого угла, ягодицы направлены назад. Вернитесь в исходную позицию. Шагните другой ногой. Выполните 10–12 повторов.

Приседания. Встаньте, для опоры используйте спинку стула. Ноги расставьте шире плеч. Начинайте приседать, опуская ягодицы как можно ниже. Колено может выходить за носок, но поясница не прогибается, спина ровная. Повторите 12–15 раз.

Махи. Встаньте у стены, слегка прижмитесь к ней. Одну ногу приподнимите, согните в коленном суставе. Делайте махи в стороны, стараясь тянуть ногу. Время выполнения 1-2 минуты, затем повтор на другую ногу.

Когда закончите, присядьте и сделайте несколько круговых движений голеностопом.

Видео

Малоподвижный образ жизни? Комплекс упражнений для самой сидячей работы

5,3 млн и 5 млн человек. Знаете, что это? Показатели смертности за 1 год. Первая цифра – от гиподинамии (малоподвижного образа жизни). Вторая – от вредной привычки (курение).

Вы спросите: как может сидячий образ жизни приводить к подобной ужасающей статистике? А всё дело в последствиях гиподинамии для организма. Цена – высока.

Самые распространенные последствия сидячей жизни:

⛔ остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательной системы;

⛔ варикозное расширение вен;

⛔ заболевания сердечно-сосудистой системы;

⛔ заболевания мочеполовой системы;

⛔ проблемы с пищеварением;

⛔ избыток жировых отложений, особенно – висцерального жира (внутреннего);

⛔ эстетические проблемы (ухудшение состояния кожи и волос, целлюлит, бледный цвет лица и т.д.);

⛔ нарушения в работе нервной системы;

Во многом это обусловлено замедлением оттока лимфы и ослаблением мышечной активности. Лимфатическая система – в основе нашего здоровья. Об этом я много рассказывала в других статьях ( приведу ссылки в конце публикации ).

Что делать?

Главный вопрос. Конечно, в идеале нужно увеличивать время физической активности в течение дня. Делать разминку каждый час ( на моем канале есть очень простые упражнения ).

Но что делать тем, у кого нет возможности даже встать с рабочего кресла? Да, я знаю таких людей. Например, очень напряженная работа у диспетчеров, сотрудников call-центров и т.д. Такие специалисты просто не могут себе позволить уйти с рабочего места.

Есть решение даже для этих ситуаций! И я его назвала:

Комплекс упражнений для самых сидячих

И.П. везде – сидя на стуле, спина ровная.

Одно из полезнейших упражнений для спины. И одно из моих любимейших. Мне проще: я могу встать с рабочего места и сделать кошечку на полу по всем правилам. Вам же предлагаю облегченный вариант. И он – лучше, чем совсем ничего! Можно делать даже при разговоре по телефону. При определенной сноровке, конечно. 😉

Руки кладем на колени, не сутулимся.

На вдохе еще больше расправляем плечи и поднимаем вверх грудную клетку. Сводим лопатки максимально близко. Макушкой тянемся вверх.

С выдохом округляем спину, голову опускаем вниз.

Возвращаемся в И.П.

Повторяем 8 раз.

Если у стула есть подлокотники, то сидим как обычно. Делаем вдох, а на выдохе беремся обеими руками за левый подлокотник и разворачиваем плечи влево. Важно при этом не поднимать плечи вверх, не сутулиться и по возможности не поворачивать корпус.

Удерживаемся в этой позиции примерно 4 вдоха и выдоха. Это около 30 секунд.

Возвращаемся в И.П. Повторяем в правую сторону.

Выполняем по 3 раза в каждую сторону.

P.S. Если нет подлокотников, то выполняем это упражнение со спинкой стула. Но тогда нужно сесть на сиденье боком к рабочему столу.

3. “Тонкая талия” Упражнение от тренера Юлии Богдан

Сидим на стуле ровно, стопы поставлены на ширине стула. Руки за голову.

На выдохе делаем наклон вправо и касаемся правой рукой пола.

На вдохе возвращаемся в И.П.

На следующем выдохе – наклон влево и касаемся левой рукой пола.

Повторяем по 20 раз в каждую сторону.

Конкретно это упражнение входит в комплекс Юлии “Минус 5 см в талии за месяц”. На видео оно идет с 2:25:

4. Качаем нижний пресс

Избавляемся от самой проблемной зоны – жирка в нижней области живота. Для этого садимся на краешек стула ровно, беремся руками за сиденье. Ноги держим вместе. И поднимаем с согнутыми коленями вверх.

Не обязательно поднимать слишком высоко. У каждого – свой уровень.

Главное – количество повторов. И очень важно НЕ сутулиться и держать спину ровной.

Повторяем 20 раз.

Любой комплекс упражнений, даже такой маленький, лучше завершать растяжкой.

Самый простой способ – это поднять правую руку вверх, а тянуться в левую сторону. При этом будет растягиваться вся правая сторона корпуса.

Повторяем с левой стороны. Не торопимся. Наслаждаемся ощущением растягивания мышц.

Бонус

Конечно, есть и другие комплексы “на рабочем месте”. Всегда можно добавить упражнения на ноги. Например, вращать ступнями под столом. Или поднимать по одной ноге, держа при этом колени вместе.

Пользуйтесь любой возможностью ускорить кровообращение. Например, поболтать ногами под столом. Сделать разминку для кистей рук. Но самое главное – работа с осанкой. Поэтому важнее всего – упражнения на спину. В комплексе выше они – в приоритете.

Кроме того, есть еще и невидимая гимнастика . Причем в разных вариациях:

В гимнастике от Микулина – упор на изометрические упражнения. То есть на такие, где длина мускула не меняется, сустав остается неподвижным, но при этом есть нагрузка на мышцы.

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍! Ваши “пальцы вверх” – главная награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены – ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог! И, конечно, подписывайтесь на канал “7 минут на красоту”! Вас уже – более 33800! Очень мотивирует на написание новых статей!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

Физкультура за рабочим столом – 10 упражнений для тех, кто сидит целый день

Медики не прекращают твердить о вреде для здоровья сидячего образа жизни. И это понятно, ведь низкая подвижность и недостаток физической активности приводит к потере мышечной массы, снижению тонуса, ухудшению общего самочувствия и развитию многих серьезных заболеваний. Но как быть, если человек ввиду специфики своей деятельности вынужден весь день сидеть в офисе, без права покинуть свой рабочий стол? В последнее время это очень распространенная ситуация, но, к счастью, решение есть. Существуют различные упражнения, которые помогут всегда поддерживать себя в форме. Придерживаясь приведенных в этой статье советов, вы всегда будете бодры, энергичны и полны сил.

«Достичь неба»

Вы устали каждые несколько минут отправлять электронные письма или отвечать на телефонные звонки? Тогда сделайте небольшой перерыв и поднимите руки вверх, вытягивая их с соединенными пальцами как можно выше. При этом сделайте несколько медленных и глубоких вдохов. А если вы хотите немного увеличить нагрузку, то можете сделать несколько раскачиваний из стороны в сторону. Такое упражнение способствует выравниванию позвоночника и нормализации кровообращения.

Растяжка за спинкой стула

Она направлена на проработку верхней части туловища и грудной клетки. Преимуществом этой растяжки является то, что вам даже не придется вставать со своего рабочего места. Заведите руки за спинку кресла и сцепите пальцы, после чего постарайтесь поднять их как можно выше. Если по какой-либо причине вы не можете поднять руки вверх, то сцепите их за спиной и наклонитесь вперед. Эффект также будет просто потрясающим.

Растяжка подколенных сухожилий

Это упражнение считается одним из лучших, если за время работы сильно затекли ноги, но нет возможности их размять. Поставьте пятки на пол, а ноги вытяните перед собой, согнув пальцы. Обхватите руками бедра и постарайтесь как можно ниже нагнуться вперед, а как только почувствуете растяжение подколенных сухожилий, то задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторив упражнение несколько раз, вы почувствуете заметное облегчение.

Растяжка шеи

Шея является одним из наиболее проблемных отделов позвоночника, поскольку именно на нее приходится наибольшая нагрузка при длительном сидении за компьютером. Снять с нее напряжение помогут наклоны головы в разные стороны. Прижмите подбородок к груди и начните поочередно вращать головой по кругу сперва против, а затем по часовой стрелке. Но при этом очень важно слишком сильно не перенапрягать шею, поскольку в противном случае можно травмировать мышцы.

Т-образный поворот позвоночника

Чтобы осанка всегда оставалась правильной, верхняя часть спины всегда должна быть подвижной. Если человек ведет малоподвижный образ жизни и много времени сидит за компьютером, то на позвоночник создается большая нагрузка. Но есть один хороший способ расслабиться. Положите левую руку на стул рядом с бедром левой ноги, а правой обхватите сзади спинку стула и выполните плавный поворот. После этого выполните упражнение с противоположной стороной.

Растяжка плеча

Люди, которые работают сидя, сами того не подозревая, сжимают лопатки. Из-за этого в плечах нарушается кровообращение и создается большое напряжение мышц. Чтобы улучшить свое самочувствие, вытяните левую руку поперек тела, отведите ее вправо и прижмите к грудной клетке. Выполните упражнение обеими руками несколько раз, пока не ощутите расслабление мышц.

Рельеф запястья

Сожмите ладони вместе, одновременно приподнимая локти вверх и разводя их в стороны. Их тыльные стороны при этом должны соприкоснуться, а вы почувствовать тепло в мышцах. Но будьте очень осторожны: запястья не отличаются особой гибкостью, поэтому важно не перенапрягать их.

«Верхние ловушки Стрейч»

Суть этого упражнения заключается в том, что вы должны наклонять шею и голову поочередно в обе стороны так, чтобы ухо как можно ближе приблизилось к расслабленному плечу. При этом противоположная рука должна прислониться к боку. Подобные движения способствуют расслаблению мышц шейного отдела и верхнего отдела позвоночника.

Растяжение бедра по колено

Отодвиньтесь на стуле немного назад, чтобы получить достаточно свободного места для выполнения упражнения. Стол не должен мешать вам и сковывать движений. Правой рукой приподнимите левую лодыжку и прижмите ее как можно ближе к телу, а правой не спеша прижимайте колено противоположной ноги, выполняя таким образом растяжку. Это упражнение позволит снять напряжение с бедер, которое возникает в результате длительного сидения в одной позе. Для достижения хорошего результата, сделайте по несколько подходов для каждой ноги. Стоит отметить, что каждая конечность обладает разной степенью гибкости и это вполне нормально. Поэтому не старайтесь превзойти собственные физические способности и сделать больше, чем вы на самом деле можете.

Растяжка икры

Как и при предыдущем упражнении, отодвиньтесь на стуле назад и вытяните ноги перед собой так, чтобы пальцы смотрели вверх. Расслабьтесь, после чего согните их по направлению к туловищу. Если при этом ваши пятки оторвутся от пола, то это вполне нормально. Эффективность этой растяжки будет повышаться в зависимости от того, насколько перпендикулярно ступни будут по отношению к полу.

Растяжка трицепса

Это упражнение очень просто, но эффективно. Поднимите руки вверх и обхватите левой рукой противоположный локоть. Правая конечность должна быть согнута так, чтобы вы могли прикоснуться к левой лопатке. Медленно и осторожно начните подтягивать правый локоть к центральной точке вашего тела. При выполнении растяжки очень важно следить за дыханием. Чередуйте вдохи и выдохи с движениями, чтобы добиться максимального расслабления мышц.

Заключение

Как утверждают фитнес-тренеры, очень полезно сделать небольшой перерыв в работе и выполнить растяжку. Это отличный способ расслабиться, снять нагрузку со спины, рук и ног, нормализовать кровообращение и улучшить собственное самочувствие. Особенно описанные выше упражнения рекомендованы людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и днями напролет проводят за компьютером. Если же вы будете пренебрегать ими, то не только не сможете продуктивно работать, но и нанесете вред своему здоровью. Поэтому почувствовав усталость и чрезмерное напряжение в мышцах, сделайте перерыв на 5 или 10 минут и займитесь растяжкой. Вы будете приятно удивлены достигнутому результату. А в долгосрочной перспективе эти упражнения помогут даже немного поправить здоровье.

Напоследок хотелось отметить, что не жалейте время на свое здоровье. Иногда достаточно всего лишь несколько минут, чтобы на протяжении всего дня чувствовать себя комфортно.

Источники:

http://allslim.ru/1326-ofisnaya-gimnastika.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5b81d200357c7100a90194c7/5d9d9fa21d656a00ad1ffd6f
http://businessman.ru/post/fizkultura-za-rabochim-stolom—uprajneniy-dlya-teh-kto-sidit-tselyiy-den.html