Сколько калорий сжигается в планке?
Вопреки всеобщему заблуждению, классическая планка не сжигает жир на животе и не помогает похудеть. Ее основное предназначение не в похудении, а в повышении выносливости и улучшении очертаний фигуры. Но это не повод отказываться от ее выполнения. Упражнение придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. Более того, сбросить лишний вес планка все же поможет. Но не на первых этапах. А когда вы наберетесь выносливости и сможете ее усложнить.
Сколько калорий сжигает классическая планка?
Существует более 10 видов планки. Классическая стойка сжигает 5 калорий за 1 минуту. Учитывая, что далеко не каждый способен простоять в ней несколько минут, не говоря уже о часах, жира при ее выполнении сжигается совершенно несущественное количество. Но есть целых 2 «но».
Во-первых, такой объем калорий затрачивается на планку у людей с нормальной массой тела. При наличии лишнего веса они будут расходоваться быстрее, поскольку организму придется прилагать больше усилий.
Во-вторых, классическую планку рекомендуется выполнять лишь новичкам, когда тело еще не приспособлено к такой высокой статической нагрузке. По мере привыкания упражнение принято усложнять. А с каждым усложнением планка сжигает калории активнее. Сколько калорий сжигает планка при усложнении? От 10 до 30 в минуту.
Усложненные виды планки
Усложненная планка действительно помогает похудеть! К тому же выполняя различные ее вариации, можно регулировать нагрузку на определенные группы мышц и уделять внимание проблемным зонам. Рассмотрим самые эффективные, но не слишком сложные виды планки:
- Боковая. Помогает подтянуть обвисшие бока и живот, стройнит тело. Как правильно выполнять: лечь на бок с упором на правую руку, поднять таз и перенести нагрузку на стопы и локоть. Упражнение можно усложнить еще сильнее, подняв свободную ногу вверх.
- Усиленная. Делается так же, как и классическая. Но с нововведением – левую руку и правую ногу (или наоборот) нужно поднять вверх. Они перестанут быть опорой для пошатывающегося тела, что ускорит сжигание калорий в несколько раз.
- Динамическая с подъемом ног. Требует огромных энергетических затрат. Новичкам удержать эту стойку будет очень нелегко. Нужно встать в классическую планку и по очереди поднимать ноги.
- Динамическая боковая. Отличие от обычной боковой в том, что таз нельзя прижимать к полу, он должен пошатываться вверх-вниз.
Внимание! Одна из самых энергозатратных планок – комбинированная. Исходное положение – классическая планка с упором на прямые руки. Нужно опуститься на предплечья и вновь выпрямить руки. Повторять максимально возможное количество раз, медленно, без рывков.
Сколько делать подходов, чтобы похудеть?
Планка принесет пользу только в том случае, если выполнять ее регулярно. Желательно заниматься по режиму: каждый день в одинаковое время. Что касается длительности стойки в планке, то универсального совета нет. Не равняйтесь на других людей. Опытный спортсмен может простоять в ней несколько минут, тогда как новичок упадет уже через 30 секунд. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Главное, не прекращать выполнение упражнения, пока не возникнет усталость и легкая дрожь в теле.
Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше, польза упражнения
Желающих сбросить лишний вес и сделать фигуру более рельефной интересует вопрос, сколько калорий сжигает планка. Это универсальная тренировка, которая поднимет жизненный и мышечный тонус, поможет избавиться от нескольких лишних килограммов.
Краткое описание упражнения
Нужно выбрать твёрдую, нескользкую горизонтальную поверхность. Дальше:
- Лечь на живот.
- Подняться, опираясь на локти. Они должны располагаться перпендикулярно плечам, под углом 90º.
- Ноги прямые и напряжённые. Носки и пятки вместе.
- Упор делается на предплечья и стопы. Тело вытянуто в линию и напряжено.
Читать еще: Монгольские щиты. Монгольские доспехи
Это классический вариант. 
Планка – комплексная нагрузка на различные мышцы. Она позволяет улучшить очертания фигуры, подтянуть пресс, сбросить лишний вес, исправить осанку, предупредить развитие остеохондроза.
Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше
Новичкам рекомендуют начинать с классического варианта. Даже одна минута, затраченная на выполнение упражнения, в первый раз покажется вечностью. Инструкторы с большим опытом работы уверяют, что час стойки в планке приводит к энергозатратам в 300 калорий. Не найдётся человека, согласного решится на подобный эксперимент. Проведя несложные расчёты, получаем, что за 1 минуту тратится почти 5 единиц энергии. 
Вначале нагрузки должны быть минимальными. Со временем тренировка усложняется, и время зависания в максимальном напряжении увеличивается. В таком случае расход калорий составляет от 5 до 12 единиц за минуту.
Эти расчёты относятся к людям со стандартной комплекцией, чей индекс массы тела составляет 18,5-25. Молодые спортсмены с недостаточным весом затратят меньше энергии, а страдающие от ожирения потеряют лишние килограммы быстрее. Чем выше масса, тем большие нагрузки испытывает человек при выполнении упражнения.
Как правильно выполнять для снижения веса
Чтобы занятия были эффективными, мышцы пришли в тонус, а лишние килограммы ушли, требуется выполнять некоторые правила. При неправильной технике результаты могут быть нулевыми.
Чтобы сделать фигуру стройной, следует обращать внимание на такие моменты:
- чтобы живот был втянут, насколько это возможно, а дыхание оставалось естественным и равномерным;
- ягодицы напряжены, и находятся на одной линии с пятками и макушкой;
- спину нельзя прогибать, выгибать или округлять;
- запрещено горбиться и сутулиться;
- голову не опускать и не поднимать. Направление взгляда перед собой или в пол;
- при выполнении планки на вытянутых руках кисти располагаются строго под плечами, на их ширине. Это предотвратит получение травм;
- в начале освоения статических нагрузок нельзя спешить, стремясь выполнить их сверх положенной нормы. Нужно начать с 10 секунд, ежедневно увеличивая длительность на такое же количество времени.
Спустя месяц занятия можно усложнить и приступить к выполнению комплекса, в котором 6 упражнений с определённым временем выдержки. Общее время составляет 5 минут планки, выполненной в разных вариациях:
- Минуту – на вытянутых руках.
- 30 секунд – локтевое положение.
- Не меняя позы, поднять по очереди каждую ногу и задержать на 30 секунд.
- Боковая планка без подъёма, на каждую сторону по 30 секунд.
- 30 секунд – на вытянутых руках.
- Минута – снова локтевое положение.
Кроме этого, очень важно позаботиться о правильном питании:
- всегда завтракать;
- пить больше воды;
- есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями;
- последний приём пищи за 3 часа до сна;
- еда должна быть диетической;
- нельзя есть гамбургеры, чипсы, хот-доги, пить газировку. Замените их полезными бутербродами, компотами и киселями.
Эти простые правила помогут сбросить вес, скорректировать рельеф фигуры, укрепить здоровье.
Противопоказания
Если при занятиях появились болевые ощущения – тренировки нужно отменить. Не путайте боль и неприятные чувства, связанные с непривычными нагрузками. Упражнение планка показано людям с избыточным весом и тем, у кого отсутствует физическая подготовка. Противопоказано выполнять при наличии некоторых патологий:
- междисковые грыжи;
- травмы позвоночника;
- гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
- повреждения связок или сухожилий;
- воспаления внутренних органов;
- туннельный кистевой синдром;
- хронические патологии в стадии обострения;
- кесарево сечение, после которого ещё не минуло 6 месяцев;
- воспаления, вызванные хирургическим вмешательством, постельный режим.
При критических днях или вынашивании ребенка выполнение этого упражнения допустимо только с разрешения врача. Если занятия вызывают дискомфорт или срок беременности уже велик – отложите их. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. При появлении болей прекратите тренировки и посетите доктора. Если есть противопоказания, даже не начинайте, потому что это может привести к печальным последствиям.
Сколько калорий сжигает планка
Здоровый образ жизни – это не только правильное питание и достаточное употребление воды, а также занятия спортом. Регулярные физические занятия сохраняют здоровье, налаживают самочувствие и продлевают молодость. Ходите пешком всегда, когда это возможно. Если работа сидячая, то требуется хотя бы каждый час делать перерыв на 3–5 минут, чтобы пройтись, размять плечи.
Количество потребляемых и расходуемых калорий
Люди интересовались и занимались подсчётом калорий ещё 100 лет назад. В наше время существуют таблицы с калорийностью продуктов. Основой этих знаний является метод Атватера, согласно которому были составлены первые таблицы. Стоит запомнить, что один грамм белка содержит 4 калории, один грамм углевода – такое же количество калорий, а один грамм жира – целых 9 калорий.
Следует учитывать, что суточная норма килокалорий зависит от активности, пола, возраста:
- количество потребляемых калорий при сидячем образе жизни: для женщин 1600–2000 ккал, для мужчин 2000–2400 ккал;
- при умеренном образе жизни: для женщин 1800–2200 ккал, для мужчин 2200–2800 ккал;
- при активном образе жизни: для женщин 2000–2400 ккал, для мужчин 2400–3200 ккал.
Количество потребляемых и расходуемых калорий
Спорт и физические нагрузки помогают сжечь дополнительную энергию, улучшают обмен веществ и ускоряют сжигание жира в организме. Без спорта даже ощутимые ограничения в еде не приведут к похудению. Также для поддержания формы спорт полезен. Для снижения веса количество расходуемых калорий должно быть больше потребляемых, а для набора веса – наоборот.
Для успешного результата следует рассчитать показатель метаболизма. Вначале считаем базовый обмен веществ по формуле: 9,99 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст в годах — 161.
Полученную цифру необходимо умножить на один из следующих коэффициентов:
- 1,2 при малоподвижном образе жизни и при сидячей работе;
- 1,375 при нагрузках пару раз в неделю;
- 1,55 при физических тренировках 4–5 раз в неделю и при активной жизни;
- 1,75 при ежедневных занятиях или при наличии напряженной физической работы;
- 1,9 при ежедневных тяжёлых тренировках.
В результате получаем цифру, соответствующую базовому обмену веществ. Если потребляем калорий больше этой цифры – набираем вес, если потребляем меньше – худеем.
Разновидности упражнения планка
Одним из эффективных занятий является планка. Это хороший способ поработать с мышцами пресса, улучшить силу и выносливость. Это популярная тренировка в йоге, пилатесе, фитнесе. Итак, следует разобраться, сколько калорий за 1 минуту сжигает упражнение планка. Точного ответа на этот вопрос нет, потому что существует огромное число разновидностей этой тренировки.
При выполнении планки задействованы следующие мышцы:
- прямые мышцы пресса;
- мышцы ягодиц;
- мышцы спины;
- большие грудные и дельтовидные мышцы;
- икроножные мышцы;
- квадрицепсы.
Упражнение имеет ряд плюсов, среди которых:
- укрепление практически всех мышц тела;
- подтягивание живота;
- стабилизация положения нижней части позвоночника;
- разработка навыка «держать корпус прямо».
Важно! Такое занятие возможно выполнять в любом месте без дополнительного инвентаря.
С такими огромными преимуществами и плюсами это упражнение стоит включить во все виды тренировок, и неважно, сколько калорий сжигается при планке. Если выполнять это упражнение систематически и постепенно усложнять, то подтянутое красивое тело в скором времени обеспечено.
Классическими вариантами техники являются всего два:
- в упоре на прямых руках;
- в упоре на локтях.
Техника выполнения планки на вытянутых руках
Исходное положение при выполнении упражнения в этой технике – упор на ладонях. Тело обязательно нужно держать по прямой линии: спина ровная. Кисти рук находятся строго под плечами. Стоит следить за техникой и не прогибаться в пояснице. Ноги в коленях не сгибать. Не стоит поднимать голову, направление взгляда должно быть в пол.
Планка на вытянутых руках
В этом положении необходимо держаться долго, насколько это возможно, пока мышцы не устанут. Если из-за усталости техника начинает нарушаться, можно опускаться на пол. Обязательно делать недолгий отдых и повторный подход.
Техника выполнения упражнения с упором на локти
Изначально положение такое же, как при выполнении техники на прямых руках. Но руки нужно ставить на предплечья. Локти находятся чётко под плечами.
Разновидности упражнения и расход калорий
Важно знать, сколько калорий сжигает планка. При этом выделяют динамические и статические вариации этой техники с различным расходом калорий. При выполнении статических видов калории сжигаются всего лишь в количестве 5 ккал. К таким вариациям относятся планка на прямых руках, боковая, на локтях. Для увеличения энергозатрат во время выполнения этой тренировки добавляют динамические вариации.
Самыми популярными видами упражнения являются:
- поднимаем руки, стоя в планке. Это упражнение повышает нагрузку на мышцы рук, особенно на плечи. Начальное положение – планка на прямых руках. Сохраняя корпус неподвижным, нужно поднять одну руку перед собой, так, чтобы она была параллельна полу. Сделать паузу и затем медленно опустить;
- поднимаем ноги, стоя в планке. Нагружаем поверхность бедра и ягодичные мышцы, плечи, трицепсы, пресс, подколенные сухожилия. Используется стандартная позиция, но добавляется поднятие ног;
- опора на две точки. Это уровень профи. Исходное положение – боковая планка. Потом нужно одновременно поднимать руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряжёнными. Обязательно следить за тем, чтобы не опускался таз;
- планка с отжиманиями. Нагружает грудные мышцы и трицепсы. Чередуются планка на прямых руках и отжимания;
- со скручиванием. Заставляет потрудиться косые мышцы живота. Исходное положение – боковая планка. Свободная рука максимально вытянута вверх. Далее, скручивая корпус в противоположный бок, уводится рука как можно дальше за себя назад. Нужно зафиксироваться на 2–3 секунды. Далее следует возвратиться наверх и повторить движение;
- обратная планка. Нагружает ягодичные и икроножные мышцы. Нужно хорошо следить за прямой спиной, взгляд направлен вверх. Необходимо поднимать торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии;
- планка с подтягиванием колена. Нужно подтянуть левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно.
Сколько же ккал сжигает планка, если выполнять её динамические вариации? При правильном выполнении упражнения планка калории сжигаются в удвоенном темпе. Даже может тратиться до 12 килокалорий в минуту.
Пятиминутная тренировка
Планка – это не сжигатель калорий, а супер упражнение для красивого пресса, груди и ягодиц. Для примера следует рассмотреть образец успешной и действенной тренировки. Ведь всего за 5 минут в день можно достичь отличных результатов, если тренироваться ежедневно. Начинать нужно прямо сегодня!
Пятиминутка-тренировка для всего тела состоит из:
- планки на вытянутых руках – 1 минута;
- локтевой планки – 30 секунд;
- планки с поднятой ногой – 30 секунд;
- боковой планки – 30 секунд;
- полной планки – 30 секунд;
- локтевой планки -30 секунд.
Это важно! Нельзя отказываться от суточной нормы калорий, просто необходимо в своей жизни повышать двигательную активность. Известно, что в упражнении планка важна каждая секунда. Новичкам рекомендуется начинать со времени не более 20 секунд и постепенно повышать до минуты. Лучше не сгорать на тренировках.
При наличии любых противопоказаний стоит проконсультироваться с врачом.
Правильное питание плюс физические нагрузки дают возможность быть здоровым и красивым. А некоторые фитнес-эксперты утверждают, что планка повышает настроение.
Источники:
http://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/sport/skolko-kaloriy-szhigaetsya-v-planke/
http://attuale.ru/skolko-kalorij-szhigaet-planka-za-1-minutu-i-bolshe-polza-uprazhneniya/
http://calenda.ru/poxudenie/skolko-kalorij-szigaet-planka.html