Как определить норму мышечной массы в организме у мужчин и женщин
Знание состава организма поможет следить за здоровьем и достижением поставленных целей при похудении или наращивании мускулатуры. Доля сухой массы показывает соотношение между мышечной и общей массой тела в процентах. Зная эти показатели можно сделать первую оценку состояния физической подготовки человека.
Содержание [ ]
Что такое мышечная масса тела
Скелетная или поперечно-полосатая мышца находится под произвольным контролем. В качестве примера: бицепс представляет собой скелетную мышцу. Гладкая мышца не имеет поперечной исчерченности, она сокращается автономно без какой-либо произвольной мысли. Кишечник является примером гладкой мышцы. Сердечная мышца представляет собой смесь скелетных и гладких волокон. Мышечная активность составляет большую часть потребления энергии организмом. Бездействие и голодание приводят к атрофии скелетных мышц, которое может сопровождаться меньшим количеством и размером волокон, а также более низким содержанием белка.
Это интересно!
Дозировки некоторых анестетиков, особенно растворимых в воде лекарств, основаны на данных индекса массы тела (ИМТ). Некоторые медицинские исследования также используют значения ИМТ.
Нормы мышечной массы в организме мужчины и женщины
При определении сухой массы человек узнает, сколько у него скелетных мышц, включая те, которые тренируются в тренажерном зале. От 30 до 40 процентов массы тела здорового человека состоит из скелетных мышц. В организме женщины должно быть мышечной массы ближе к 30% от веса тела, эти показатели ниже чем у мужчин, у которых значение приближается к 40%. Основываясь на этой информации, человек весом 90 кг имеет около 36 кг мышечной массы.
Однако эти расчеты не одинаковы для всех и отличаются с возрастом и уровнем физической подготовки. В следующей таблице показана доля мышечной массы для некоторых возрастных групп. Эту пропорцию имеют здоровые мужчины и женщины с нормальным весом. Для профессиональных и конкурентоспособных спортсменов эта доля отчасти выше.
Рекомендация!
При спортивном телосложение, классический индекс массы тела или расчет ИМТ могут не точных значений. Можно использовать другие методы, в том числе обхват талии, исследование крови и анализ состава тела, чтобы контролировать здоровье.
Методы измерения объема мышечной массы тела у мужчин и женщин
Поддержание мускульной силы тела сохранит кости крепкими и сохранит уровень жира на здоровом уровне, который поддерживает работу мозга и органов. Для физической подготовки и повседневной жизни люди больше заботятся о процентном содержании жира, чем ИМТ. Чтобы измерить безжировую долю тела было разработано несколько формул, и калькулятор, которые предоставляют процент мышечной массы в организме у мужчин и женщин.
Сколько процентов мышечных волокон в организме можно определить различными методами. Некоторые процедуры могут выполняться только клинически из-за необходимости измерительного оборудования. Чтобы вычислить свой идеальный вес и следить за физической подготовкой самостоятельно, сначала может потребоваться определить процент жира в организме.
Способы применения расчетов и измерений:
1. Рассчитайте ИМТ, используя рост и вес. Хотя это и не идеальное измерение, можете рассчитать точную оценку процента жира в организме, используя формулу. Введите свой вес в килограммах для «W» и рост в сантиметрах для «H» в этом уравнении, чтобы получить мышечную массу (в кг): для мужчин: ИМТ = (0,32810 × W) + (0,33929 × H) — 29,5336; для женщин: ИМТ = (0,29569 × W) + (0,41813 × H) — 43,2933.
2. Рассчитайте ИМТ от процента жира в организме. Разделите процент жира на 100, чтобы сделать его десятичным, а затем умножьте его на общий вес. Например, если весите 90 кг и узнали, что процент жира в организме составляет 20%, умножьте 90 на 0,20. Это жир в кг. Вычтите это из общего веса, чтобы получить мышечную массу тела; в этом случае 90 — 18 = 72.
3. При определении мышечной массы тела по формуле Матейки, расчет выглядит следующим образом. M = L х г2 х к, где M — мышечная масса в кг; L — рост в см; г — средний радиус плеча, предплечья, бедра, голени (без жира); К — константа 6,5.
4. Измерение состава тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) все чаще используется для различных клинических и исследовательских применений. Сканирование DEXA требует медицинского контроля у рентгенолога, и некоторые считают его новым, золотым стандартом в тестировании состава тела. Сканирование всего организма дает точные измерения состава тела, включая минеральную плотность кости и величину жировой ткани.
5. Другой способ был разработан для измерения объема тела с использованием метода, отличного от подводного взвешивания. Техника использует воздух в отличие от воды и известна как плетизмография вытеснения воздуха. Человек попадает в герметичную камеру, которая измеряет объем тела. Это значение объединяется с массой тела для определения плотности. Затем метод оценивает процентное содержание жира и мышечной массы с помощью эмпирически выведенных уравнений, аналогичных тем, которые используются при подводном взвешивании.
Состав организма можно измерить используя тест кожной складки, который выполняется с помощью инструмента, называемого штангенциркуль. Обычный метод складки кожи заключается в использовании штангенциркуля для измерения толщины подкожного жира в нескольких местах на теле. Это включает в себя брюшную область, подлопаточную область, руки, ягодицы и бедра. Эти измерения затем используются для оценки общего жира в организме.
Остерегайтесь некоторых онлайн-калькуляторов, которые пытаются определить мышечную массу, не зная процент жира. Эти калькуляторы делают вычисления на основе роста, веса, возраста и пола, что, скорее всего, будет неточным.
Примечание!
Спортсмены, будь то мужчины или женщины, могут иметь повышенный ИМТ из-за увеличения мускульных волокон, а не из-за более высокого процента жира в организме.
Хороший мышечный тонус полезен для здоровья. Он несет главную ответственность за поддержание и изменение осанки, локомоции, а также за движение внутренних органов, таких как сокращение сердца и движение пищи через пищеварительную систему через перистальтику. Те, кто тренируется для увеличения мышц в организме, снижают риск развития диабета или сердечно-сосудистых заболеваний.
Читать еще: Случаи нападения сомов на людей. Гигантские сомы-людоеды: правда или миф
Руководство: сколько жира должно быть в организме женщины?
В данной статье вы узнаете, каков должен быть нормальный процент жира в организме женщины и как его отслеживать для успеха в фитнесе.
Ваши джинсы большие как никогда, вы слышите комплименты в адрес своей фигуры, а на теле появляются очертания все новых мышц. Но вес не сдвинулся с места, а ваш индекс массы тела или ИМТ, внезапно показывает, что вы попадаете в категорию избыточного веса. Почему так?
«Отслеживание веса и ИМТ не являются отличными показателями для измерения прогресса, чтобы определить процент жировой прослойки в женском организме, потому что состав тела может меняться и без весовых скачков», — объясняет Дейв Кеведо, сертифицированный персональный тренер. «И вес и ИМТ никогда не учитывают состав тела, часто зачисляя физически активных женщин в категорию людей с избыточным весом, но всем понятно, что у активной женщины должно быть гораздо меньше жира и больше мышц, чем у той, которая ведет сидячий образ жизни».
Это означает, что вам нужен другой подход, чем вашим менее спортивным друзьям. «Мышцы плотнее жира», — говорит Кеведо. Пояснение: они занимают меньше места в теле человека. «Если вы взвесите равный объем жира и мышц, то вы будете удивлены — мышца весит почти вдвое больше, чем жир». Когда вы активно тренируетесь и наращиваете новую мышечную массу, то прирост в весе и ИМТ являются признаками прогресса, а не причинами потерять мотивацию.
Поэтому не поддавайтесь нападкам неправильных сигналов о наборе жировой ткани. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как отслеживать процент жировых отложений, какова норма висцерального жира в организме женщины и многое другое.
Проблема ИМТ
Формула ИМТ — простой расчет, основанный на росте и весе. Существует он с середины 1800-х годов, но только в последние несколько десятилетий завоевал популярность среди врачей как способ оценки здорового веса и рисков, связанных с ожирением. Все результаты, что ниже 18,5, считаются «недостаточным весом»; от 18,5 до 24,9 — «нормальный вес»; от 25 до 30 — «избыточный вес», а от 30,1 или более приходятся на одну из трех категорий ожирения.
Но, как указывает спортивный диетолог, автор «Руководство по спортивному питанию от Нэнси Кларк», ИМТ не проводит различия между жиром и мышцами и дает вам только представление о том, насколько вы тяжелы в целом. «Это очень плохая модель калькулятора для активных людей».
В расцвете сил Арнольд Шварценеггер имел колоссальный ИМТ — 30,2. В соответствии с формулой это означало «ожирение». Но любой, кто видел Арни в его «золотые года», знает, что он это гора мышц, а не жира.
И недавние исследования показывают, что ИМТ — это ложный показатель здоровья. По данным Американского колледжа кардиологии люди с нормальным ИМТ также могут иметь высокое содержание внутреннего жира в организме, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Отслеживайте норму содержания жира в организме
«Когда вы начинаете заниматься по новой программе тренировок или увеличиваете их интенсивность, то теряете жир, но получаете мышцы», — говорит Фабио Комана, физиолог в Американском совете по физическим упражнениям. И, как вы знаете, мышцы побеждают жир по многим причинам. «Мышцам требуется больше калорий, даже в состоянии покоя, поэтому вы получаете потенциал для повышения скорости метаболизма», — говорит Джанет Уолберг Ранкин, доктор философии, профессор кафедры питания человека, продуктов питания и физических упражнений в Virginia Tech.
Спортивные диетологи и тренеры призывают активных женщин учитывать локализацию жира. У них может проявляться такое явление как «худая полнота». Чисто внешне они могут выглядеть стройными и здоровыми, но имея скопления жировой ткани только в определенных местах, они рискуют заполучить специфические заболевания.
Абдоминальный жир, например, больше связан с метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями; женщины, чьи талии составляют 89 сантиметров или более, имеют более высокий риск проблем со здоровьем, чем те, у кого меньше талии, независимо от того, сколько они весят. В датском исследовании выяснилось, что дополнительный жир на бедрах женщин может увеличить риск венозной тромбоэмболии или опасных сгустков крови в венах.
Хотя нет такой вещи, как локальное похудение, целенаправленная тренировка может помочь изменить процентное соотношение жир — мышцы, что приведет к уменьшению размеров тела. «Сокращение общего уровня жира методами силовых тренировок и кардио — это наилучшие способы изменить состав тела», — говорит Кеведо.
«Прогресс не стоит на месте, и сейчас все точнее можно определить состав тела. Оптимальное содержание внутреннего жира у женщин — от 16% до 25%», говорит Кэтлин Лакуэй, доктор философии и спортивный тренер. Хотя многие фитнес-девушки пропагандируют более низкий процент, вам стоит знать, что все ниже 15% — неустойчивый и нездоровый результат.
Поэтому, если вам нужен способ оценить прогресс, обратите внимание на жировые отложения вместо стрелки весов. Вот некоторые из простейших методов: взгляд в зеркало, застежка джинсов и т.д. Они еще больше замотивируют вас на успех и повысят уверенность на пути к идеальному телу. Также у вас появиться таблица, в которой вы будете отслеживать все свои успехи.
«Для жизни нужно как минимум 3% жира», — продолжает Кэтлин Лаукале. Долговременное удержание жировой прослойки ниже 15%, и вы рискуете потерять цикл, развить остеопороз и общую усталость.
Норма содержания жира в организме женщины:
- выступающие спортсменки: от 15 до 20%;
- активные женщины: от 21 до 24%;
- здоровая/приемлемая: от 25 до 32%;
- избыточный вес: 33%+.
Каков наилучший способ узнать, сколько жира в организме?
Примерные способы измерить количество жира:
Стоимость: от 900 до 24000 рублей
Точность: вероятность ошибки ±3%; в основном измеряет жир под кожей
Доступность: большинство фитнес-клубов
Приборы для домашнего использования
Стоимость: от 1200 до 18000 рублей за машину, определяющую жировые отложения по методу электрического сопротивления
Точность: вероятность ошибки ±3%
Доступность: возможна покупка в Интернете
Гидростатическое испытание (подводное)
Стоимость: от 900 до 3000 рублей за тест
Точность: вероятность ошибки ± 1,5%
Доступность: обычно проводится в исследовательских институтах и университетах
Взгляните за пределы весовой шкалы
Весы точно не могут показать, сколько жира в вашем организме, а вот эти показатели могут:
- Гардероб: одежда стала большой? Вы можете носить все больше и больше вещей из молодости?
- Подходы и повторения в тренажерном зале: повысилась ли производительность? Можете ли вы тренироваться дольше, поднимать более тяжелые веса или выполнять упражнения без прежних усилий?
- Повседневные задачи: легче ли вам носить пакеты или расчищать снег зимой?
- Энергетические уровни: при пробуждении вы чувствуете себя более спортивным и менее усталым?
- Отражение: как вы выглядите в зеркале — дряблыми или подтянутыми и сексуальными?
Сенсационная новость о буром жире
Два исследования в медицинском журнале Англии об особой форме термогенно активной жировой ткани, которая при переработке выделяет чрезмерное количество энергии, неожиданно привлекли внимание средств массовой информации. Один заголовок даже гласил: «Бурый жир: жир, который поможет вам похудеть?»
«Коричневый или бурый жир, как правило, не имеет значения», — говорит Фабио Комана, физиолог в Американском совете по физическим упражнениям. «Тысячи лет назад он помогал нам согреваться в холодные месяцы». Но в наши дни нам не нужно переживать в холодную погоду — у нас есть одежда, дома и обогреватели, поэтому по большей части это шумиха.
5 основ для здоровой потери жира
- Силовые тренировки. Добавление дополнительных весов в тренировочную программу не только делает вас более сильными и компактными, но также увеличивает метаболизм и помогает сжигать больше жира.
- Ешьте здоровые продукты, такие как цельные зерна, например. Исследование 2009 года в «Journal of Nutritionfound» показало, что люди, потребляющие наибольшее количество цельных зерен, имеют на 2,4% меньше жира.
- Не забывайте про кардио. Попробуйте добавить одноминутные интервалы в свою программу тренировок, чтобы увеличить энергетические траты.
- Съедайте от пяти до шести блюд в день маленькими порциями вместо трех больших и никогда не пропускайте завтрак.
- Дайте себе некоторое время. Быстрые результаты обычно недолговечны, поэтому идите медленными, но устойчивыми шагами к достижению своих целей.
Как рассчитать какая норма жира в вашем «идеальном теле»?
Процент жира в организме — это показатель композиции вашего тела, который отражает какую часть веса составляет жировая масса. Существует несколько способов рассчитать процентное содержание жира в организме, и какова норма для женщин и мужчин, включая анализ биоэлектрического импеданса, и другие антропометрические методы. Вот метод для расчета количества жира, используя только ваши габариты и калькулятор.
Шаг 1: Узнайте, какая норма жира в том или ином возрасте
Во-первых, вы должны учитывать такие переменные, как тип тела, наследственность, возраст, активность и пол. Например, диапазон для здорового процента жировых отложений у женщин, как правило, выше, чем у мужчин, поскольку женщинам требуется больше жира в организме. Определенное количество жира важно только для физических функций. Оно регулирует температуру вашего тела, «подушки» органов и тканей и является основной формой хранения энергии тела. Поэтому важно не иметь ни слишком много, ни слишком мало жира. Рекомендации по содержанию жировых отложений, скорректированные по возрасту:
Женщины:
- 20-40 лет — недостаточный: менее 21%, здоровый: 21-33%, избыточный: 33-39%, ожирение: более 39%;
- 41-60 лет — недостаточный: менее 23%, здоровый: 23-35%, избыточный: 35-40% ожирение: более 40%;
- 61-79 лет — недостаточный: менее 24%, здоровый: 36-42%, избыточный: 36-42%, ожирение: более 42%.
Мужчины:
- 20-40 лет — недостаточный: менее 8%, здоровый: 8-19%, избыточный: 19-25%, ожирение: более 25%;
- 41-60 лет — недостаточный: менее 11%, здоровый: 11-22%, избыточный вес: 22-27%, ожирение: более 27%;
- 61-79 лет — недостаточный: менее 13%, здоровый: 13-25%, избыточный: 25-30%, ожирение: более 30%.
Шаг 2: Взвешивайтесь
Постарайтесь получать как можно более точный результат. Различные весы часто дают разные цифры, в зависимости от времени дня, когда вы взвешиваетесь, цифры могут отличаться. Попробуйте вставать на весы примерно в одно и то же время суток в течение нескольких дней, чтобы получить средний вес тела.
Шаг 3: Рассчитайте ваш индекс массы тела (ИМТ)
Вы можете легко вычислить свой ИМТ, разделив вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Пример: человек весит 68 килограмм, его рост 1,65 метра. Расчет будет выглядеть следующим образом: 68 ÷ (1,65)²= 24,98
Шаг 4: Рассчитайте, сколько процентов веса составляет жир
Согласно исследованию, опубликованному в «British Journal of Nutrition» в 1991 году, если вы взрослый человек, то ваш процент жировых отложений можно оценить так же точно, как и при проведении скрининговых измерений и биоэлектрических тестов, используя следующие гендерные формулы в сочетании с вашим ИМТ. Было выяснено, что этот расчет слегка переоценивает состав тела у людей с избыточным весом. Возьмите результат ИМТ с шага №3 и подставьте его к соответствующей формуле ниже, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме.
- (1,20 x ИМТ) + (0,23 x Возраст) — 5,4 = % жировых отложений
- (1.20 x ИМТ) + (0.23 x Возраст) — 16.2 = % жировых отложений
Шаг 5: сопоставьте процент шага 4 и результаты шага 1
Потратьте минутку, чтобы сравнить результат, полученный на шаге 4, с результатами, указанных в шаге 1. Сравнение ваших результатов с этими цифрами должно дать вам хорошее представление о том, насколько близко или насколько далеко вы находитесь от «идеального процента» жировых отложений.
Если ваш ИМТ или процент жира выше, чем вы хотите, небольшое изменение в вашем образе жизни или тренировочном процессе может иметь большое значение.
Процент жира в организме: норма для женщин
При похудении очень важно не просто терять в весе, но и избавляться от жира. Не всегда корректировка питания позволяет женщине прийти в норму, оптимальную для ее конституции без вреда для здоровья. Поэтому, следить за объемом подкожных жировых тканей и стремиться к их потере, а не трате мышечной массы, является основным критерием правильного похудения.
Читать еще: Российские профессиональные боксеры список. Боксеры чемпионы россии и мира
Что нужно знать девушке или женщине перед началом похудения
Проблема избыточного веса для многих миллионов дам стоит на первом месте. Конечно же, все знают, чтобы похудеть необходимо скорректировать питание и напрягать себя физическими нагрузками.
Для похудения нужно скорректировать питание и физические нагрузки
Популярная формула индекса массы тела (ИМТ) человека, позволяющая рассчитывать свой идеальный вес на основе имеющегося веса и роста, до некоторого времени считалась оптимальным способом оценки здоровья. Однако, последние исследования ученых доказали, что ИМТ не «различает» мышечную и жировую ткань и показывает только тяжесть тела человека в общем.
Это ложный показатель здорового человека. Модель оказалась недостаточно хорошим калькулятором, особенно для физически развитых, активных людей.
Это интересно! Самый яркий пример — Арнольд Шварцнеггер, обладающий колоссальным ИМТ, по определению относился к людям с тяжелой формой ожирения. Но, вес его, в основном, составляли мышцы.
Люди с нормальным ИМТ, зачастую, имеют высокий процент жирового содержания в организме и склонность к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно! Жир в организме человека бывает двух видов — подкожный и висцеральный. Избыток и того, и другого приводит к серьезным нарушениям работы органов и возникновению различных заболеваний. Конечно же, это сказывается на красоте и гармоничности тела.
О содержании жира в организме женщины
Жир присутствует в организме всех здоровых людей и это нормально. В первую очередь, он служит источником энергии. Во-вторую — является неким «защитником» внутренних органов, ограждая из от травм, переохлаждения. Он активно участвует во всех обменных процессах, оказывает влияние на мужскую и женскую репродуктивную функцию.
А вот сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы она могла похвастаться красивым телом и хорошим самочувствием, для большинства худеющих остается загадкой.
Рассчитывая процентное содержание жировой массы в организме, следует учитывать индивидуальные показатели. Это возраст, вес, рост и физическая активность.
Процент жира в организме расчитывается индивидуально
В отличие от мужчин, по природе женщины более склонны к накоплению жира для питания плода во время беременности и кормления грудью. Процент жира у молодых и зрелых женщин не может быть одинаков по определению. Ведь от этого количества зависит гормональный фон и возможность иметь детей.
Так, его дефицит приводит к нарушениям менструального цикла и неправильному функционированию яичников. К минимально низким показателям стремятся спортсмены, работающие над создание фитнесс-фигуры. Они вместе со специалистами определяют калорийность рациона и активность физических нагрузок.
Важно! Запас жировых клеток в организме происходит не только при переизбытке калорий, но и во время голодания. Получая недостаточное количество калорий для поддержания оптимальной работы тела, организм запасается и откладывает их на случай затяжной голодовки для получения энергии.
Норма жира, воды и мышечной массы в организме женщин
Конкретного показателя содержания жировой массы не существует, так как не бывает двух одинаковых организмов.
Какой процент жира в организме норма для женщин и девушек? Ответ на данный вопрос сильно зависит от возраста:
- до тридцати лет нормальным считается уровень в 16-20% жира;
- дамам от 30 до 50 — 18-23%;
- женщинам более старшего возраста 20-25%.
Воды в организме здорового человека должно быть не менее 55-60%.
Важно! В медицинском центре можно вычислить и узнать собственное соотношение воды, мышц и жира. Для этого используется специальный прибор — калипер или метод компьютерной томографии.
Как правильно высчитать процент жира в организме женщины
Итак, цель становится ясной — узнать процент жировой прослойки, составить индивидуальную программу для снижения веса с увеличением мышечной массы. Пошаговое руководство поможет справиться с задачей и в течении определенного времени добиться невероятных успехов.
Сначала следует научиться высчитывать процентное жировое содержание в организме.
- Для расчета нормы жира в организме женщин помогут многочисленные интернет-ресурсы. Онлайн калькуляторы, где необходимо внести собственные показатели, быстро и правильно подсчитают количество жировой массы.
- Для самостоятельного вычисления жировых объемов поможет калипер — специальный прибор для измерения подкожных складок на теле. Расчеты доли жира в организме выполняются по формулам или таблицам на основе полученных цифр.
- Быстро и удобно замеры можно делать с помощью весов с анализатором.
Процент жира в организме выяснили, норма для женщин — приведена, осталось составить программу для его избавления и наращивания мышц. Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо придерживаться определенных условий.
Процент жира можно расчитать при помощи онлайн калькулятора
Главными принципами процесса похудения должны стать:
- сокращение потребляемых калорий с введением в рацион достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для мышечных тканей;
- дефицит калорий должен быть умеренным, чтобы жир уходил, но мышечная масса сохранялась, то есть 20-25%;
- при тренировках 4-6 часов в неделю необходимо употреблять 2,4 г белка, 2 г углеводов и 0,4 г жиров на один килограмм веса;
- предпочтения в спортзале следует отдавать базовым упражнениям, а также заниматься бегом и тренировками с отягощениями;
- правильно спланировать тренировочный процесс помогут знания об основных типах строения тела.
Важно! Для новичков в тренажерном зале потеря жировой массы и прирост мышц осуществляется довольно легко и быстро, при условии правильного питания и регулярных тренировок.
Для успешного похудения нужно употреблять достаточное количество белковых продуктов
Советы опытных диетологов и тренеров
Оптимальный процент жира у мужчин и женщин по советам специалистов можно достигнуть только при соблюдении режима дня.
Важно! Одним из главных правил является возможность высыпаться, отдавая сну в сутки не менее 8 часов.
Подходить к процессу реконструкции тела необходимо поэтапно. Наиболее частой ошибкой многих людей бывает то, что в рамках одной тренировки они пытаются сжечь жировые излишества и нарастить мышцы. Это невозможно! Тренировочные процессы для разных, взаимозаменяемых целей, должны быть отделены друг от друга минимум на 5-6 часов.
При оптимальной норме жировой массы у женщин процесс обретения рельефного, красивого тела осуществляется быстрее и легче. Достаточно придерживаться подходящего рациона питания и регулярно заниматься в спорт зале.
Источники:
http://namenu.ru/b4126/Kak_opredelitq_normu_myshechnoj_massy__v_organizme_u_muzhchin_i_zhenwin
http://calenda.ru/poxudenie/procent-zira-v-organizme-norma-dla-zensin.html