0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с гантелями для талии. Похудение без диет: упражнения с гантелями как способ борьбы с лишним весом. Вы будете заниматься круговой тренировкой

Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
Четко следуйте технике выполнения:

  1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
  2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
  3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
  4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

  1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
  2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
  3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
  4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

  1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
  2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
  3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
  4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
  5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
  2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
  3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
  4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
  5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

  1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
  2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
  3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

  1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
  2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
  3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
  4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

  1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
  2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
  3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

  1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
  2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
  3. Вдох: ложимся в исходное положение.
  4. Выдох: повторяем скручивание влево.
  5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Эффективные упражнения для красивой талии и боков с гантелями

Здравствуйте, дорогие читательницы, да и читатели. С вами Александр Белый. Признайтесь, ведь наверняка Вы мечтаете о красивой, тонкой талии, о плоском животике, о подтянутых ягодицах, о стройной осанке? Конечно мечтаете! Поэтому сегодня специально для Вас, женщины и девушки, эффективные упражнения для талии и боковс гантелями.

Читать еще:  Упражнения для увеличения грудины за 3 дня. Пример программы тренировок. Какие делать упражнения для увеличения бюста дома

Те, кто еще не обзавелся этим незаменимым инвентарем, для этой тренировки смогут обойтись, на самом деле, просто бутылками с водой. Лучше, конечно посетить интернет спорт магазин Activizm , где вы найдете все, что необходимо для спорта и активного отдыха.

Очевидно, что такие занятия характерны наклонами. Здесь опасайтесь больших грузов, но не верьте тем, кто говорит, что с нагрузкой косые мышцы только растут. Действительно, тяжелые гантели могут настолько увеличить ваши бока, что их объем увеличиться. Нам этого не надо, поэтому сегодня мы ограничимся небольшими грузами.

Преимущества

Учитывая компактность и доступность гантелей, естественно вы можете заниматься самостоятельно, в домашних условиях. Согласитесь, что гантели, как и скакалка, являются незаменимыми помощниками в достижении идеальных форм, а также поддержании здоровья. Кстати, скакалка сегодня нам тоже пригодится. Еще одним плюсом является то, что практически любые упражнения для талии также полезны для пресса, так как любые движения в этой области так или иначе задействуют обе группы мышц.

Ну и естественно, что, как любые регулярные физические нагрузки, тем более правильные, тем более с гантелями, являются самым действенным способом для похудения и поддержания формы.

Как правильно тренироваться

Для достижения положительных результатов, Вам необходимо совмещать тренинг с гантелями с кардио тренировками. Если помните, мы с Вами уже обсуждали такие тренировки, поэтому здесь лучшим помощником нам будет скакалка. Это необходимо для сжигания жировой прослойки вашего тела, в нашем случае сегодня – для уменьшения объема области талии и живота. Выполняйте подход с гантелями, затем интервальную тренировку со скакалкой, затем снова беритесь за гантели. В таком режиме я Вам гарантирую результат.

Что же, надеюсь мне удалось Вас убедить и мотивировать. Поэтому предлагаю перейти к упражнениям.

Какие упражнения эффективны

Как я всегда Вам советую, начинайте любую тренировку с разминки. Ваши мышцы должны быть достаточно разогреты, чтобы без спортивных травм справляться с нагрузкой. Но если Вы уже давно размялись и с нетерпением ждете, когда же я уже закончу говорить о прописных истинах и начну занятие, тогда начнем. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите две гантели, широко, параллельно полу, расставьте руки. Ваша задача: работать исключительно талией, выполнять наклоны вправо-влево, следя за руками – они должны быть максимально параллельны полу.

Сделайте 15-20 наклонов в одну сторону, затем без перерыва в другую. Выполнение этого задания, помимо работы мышц живота и боков, также задействует мышцы рук, так как определенное время Вам приходится держать гантели на вытянутых руках.

После того, как Вы закончили первое упражнение и сделали кардио тренировку со скакалкой , переходим к наклонам. Здесь все очень просто: ноги на ширине плеч, гантели в руках, расположенных вдоль туловища. Возможны различные варианты выполнения: руки по швам, одна рука заводится за спину, а другая над головой тянется, помогая выполнить наклон.

Делаем 15-20 наклонов в одну сторону, затем в другую. Важно выполнять все действия с гантелями без малейших резких движений. Мы все делаем плавно, до упора, так, чтобы именно чувствовать мышцы, которые тренируем. Только тогда эффект будет максимальным, будут исключены травмы и растяжения.

Попрыгали? Отдышались? Тогда приступаем к невероятно эффективному упражнению и для осиной стройности, и для плоского живота. Одной рукой упритесь во что-нибудь, хотя бы в стену. Для подготовленных спортсменок это, возможно, лишнее, однако, во избежание лишнего риска и более качественного выполнения этого действия, пусть лучше будет так.

Визуально ваши действия должны напоминать разминку балерин у станка. Здесь Вам надо постараться: в свободную, допустим, правую руку берем гантель и отводим в сторону, фиксируя на уровне плеч. Поднимаем в бок правую ногу, не сгибая, стараемся носочком дотянуться до гантели. Сложно? Старайтесь, это упражнение 100% работает! Надо научиться его выполнять. Также делаем по 15-20 раз на одну сторону, затем на другую.

Снова скакалка, потом идем дальше. Теперь попроще. Берем гантели в обе руки, ноги на ширине плеч. Вам нужно, немного прогибаясь назад, левой рукой за спиной дотянуться до правой подколенной чашечки. Не так уж сложно, да? А косые мышцы почувствовали? Это хорошо, значит мы все делаем правильно. Повторите наклоны 15-20 раз, затем также в другую сторону – правой рукой к левой ноге.

Постарайтесь, занимаясь, выполнять хотя бы по два подхода. Тогда поверьте, при данной интенсивности фото внизу – вполне достижимая реальность.

Читать еще:  Упражнения ушу для начинающих взрослых. Занятие гимнастикой ушу для начинающих с видео уроками. Упражнения для похудения

Что еще можно добавить

Представленные упражнения больше направлены на косые мышцы. Советую добавить тренировки для пресса – это необходимо для плоского живота. Если сперва какие-то упражнения Вам сложно выполнять с гантелями, занимайтесь без груза. Не забывайте про скакалку – это лучший жиросжигатель, необходимый для нашей цели. Выполняя наклоны, не переборщите с весом гантелей – нам не надо накачать косые мышцы, а надо их подчеркнуть.

Также, чтобы добавить выразительности Вашей талии, тренируйте гантелями широчайшую мышцу спины, ягодицы и бедра. Увеличение этих групп мышц ее подчеркнут. Не бойтесь перекачать спину – Ваша конституция не допустит этого. Занимаясь спортом, обязательно следите за дыханием. Наберитесь немного терпения, чуть побольше упорства, сила воли у Вас уже есть – и все получиться. В заключении предлагаю просмотреть видео тренировки для талии. До встречи в следующих статьях.

Похудение без диет: упражнения с гантелями как способ борьбы с лишним весом

Увлекаясь модными диетами, мы зачастую забываем о том, что есть и другие способы избавиться от лишних сантиметров на талии или бёдрах. И они не сопряжены со стрессом, сопутствующим любой диете. Это упражнения с гантелями, которые можно делать дома, не тратя денег на тренажерные залы. Занятия помогут не только сбросить килограммы, но и укрепить мышцы. К тому же таким способом можно убрать лишний жир в проблемных зонах, что не всегда удаётся сделать с помощью диеты для похудения.

Эффективность упражнений с гантелями

Гантели — это удобный и недорогой спортивный снаряд. Упражнения с ними помогут похудеть или нарастить мышцы в нужных местах. Занятия полезны для здоровья — укрепляются связки, становятся подвижнее суставы. В отличие от аэробных нагрузок, которые традиционно считаются лучшими для сжигания жира, силовые упражнения дают меньший отвес за одну тренировку — всего 200 граммов. Но процесс сжигания жировой ткани растягивается ещё на 36 часов, пока организм восстанавливается после нагрузки.

Количество сжигаемых за одну тренировку 200 – 400 ккал в зависимости от ее интенсивности. Режим выполнения упражнений разный для похудения и для наращивания мышечной массы. Чтобы сжечь жир, необходим быстрый темп. Для накачивания мышц — медленный.

Гимнастика с гантелями — эффективный и полезный способ снижения веса

Гантели — универсальный спортивный снаряд, который подходит всем — женщинам, мужчинам, пожилым людям и даже подросткам. Упражнения с ними дают возможность прокачать любые мышцы — рук, ног, груди, живота и спины.

Похудение с помощью гантелей — это процесс длительный, но результативный. Подтянутся не только мышцы, но и кожа.

Как выбрать вес гантелей

Правильно подобранный вес — это залог успеха. Слишком лёгкие гантели будут бесполезны, а чересчур тяжёлые могут стать причиной травмы. Начинающим женщинам достаточно будет веса в 1 – 1,5 кг. В дальнейшем для похудения рук достаточно довести его до 2,5 кг. Для тренировки грудных мышц, ягодиц и ног нужно больше — от 5 до 7 кг. Для мужчин самый малый вес гантелей начинается от 4 кг.

Оптимальный вариант — проконсультироваться по поводу подбора веса гантелей с опытным инструктором. Если такой возможности нет, можно воспользоваться простым тестом. Для этого надо взять в руку гантель, встать у стены, прислонив к ней локти и плечи. Руку с нагрузкой нужно согнуть в локте 14 – 20 раз. Если после этого не наступает сильное мышечное напряжение, значит, вес подобран правильно. В случае сильной усталости мышцы и невозможности выполнить нужное количество повторений вес нужно уменьшить.

Если вес снаряда выбран правильно, тренировка будет комфортной. Увеличивать нагрузку нужно тогда, когда вы чувствуете, что можете сделать сверх нормы ещё 1 – 2 упражнения. Шаг увеличения — 1 — 2 кг. Контролировать её поможет дневник занятий.

Наборные гантели удобны для корректировки нагрузки

Для удобства смены весов лучше приобрести наборные гантели.

Типы упражнений и правила их выполнения

Упражнения делятся на комплексы, каждый из которых состоит из 4 – 5 упражнений и направлен на работу с разными группами мышц. Существуют наборы упражнений для похудения, наращивания мышц и коррекции отдельных зон. Упражнения можно разбить на группы:

  • приседания с утяжелением;
  • имитация жима штанги;
  • махи;
  • наклоны с утяжелением;
  • сгибания рук;
  • тяга гантелей;
  • выпады.

Правила

Для похудения заниматься силовой гимнастикой нужно 3 – 4 раза в неделю. Лучшее время для занятий с 11.00 до 12.00 или с 18.00 до 20.00. После еды должно пройти не менее двух часов. Продолжительность занятий 45 — 60 минут. Есть определённые правила, без которых невозможно добиться результата:

  1. Занятие должно начинаться с разминки. Перед нагрузкой мышцы необходимо разогреть. В качестве разминки подойдут любые аэробные упражнения.
  2. Спину во время выполнения упражнений нужно держать прямо, тогда нагрузка на позвоночник распределится равномерно.
  3. Правильное дыхание облегчит выполнение гимнастики. При поднятии рук вверх — выдох, возвращение в исходное положение — вдох.
  4. Если чередовать силовые занятия с бегом, прыжками и прочими аэробными упражнениями, снижение веса будет более эффективным.
  5. Комплексы должны состоять из 3 – 4 подходов с выполнением упражнения 10 – 12 раз.
  6. Между подходами делайте маленький перерыв.
  7. По мере привыкания мышц к нагрузкам увеличивать нужно не только вес снарядов, но и количество подходов.
  8. Занятия всегда должны заканчиваться упражнениями на растяжку.
Читать еще:  Упражнения для начинающих в тренажерном зале. Эллипс тренажер. Программа тренировок для начинающих, упражнения для похудения

Чтобы добиться нужного результата, заниматься с гантелями нужно регулярно, не пропуская тренировки. Если сделать перерыв, то придётся все начинать сначала.

Ошибки

Типичные ошибки, которые совершают новички:

  • отсутствие контроля нагрузки.
  • напряжённые мышцы;
  • использование одного веса для разных мышц.

Нагрузку необходимо контролировать, чтобы вовремя увеличивать вес и количество подходов, иначе эффекта не будет. Напряжение мышц создаёт дискомфорт во время выполнения упражнений и может окончиться травмой.

Комплексы для похудения

Для занятий важен позитивный настрой. Его созданию поможет приятная музыка. Постарайтесь уединиться, чтобы домочадцы вас не отвлекали.

Для рук и плеч

В процессе занятий сжигается жир на самых проблемных местах у женщин среднего возраста — на задних поверхностях рук.

Для женщин с примерами на фото

  1. Стоя, заведите согнутые в локтях руки с одной гантелей за голову. Поднимайте их, стараясь держать локти параллельно друг другу.
  2. Немного наклонитесь вперёд. Сгибая руки в локтях, тяните гантели максимально высоко к бокам.
  3. Ноги немного расставлены, руки опущены, спину выпрямлена. Разводя локти в сторону, поднимайте руки с гантелями к подбородку.
  4. Руки опущены ладонями от себя, локти прижаты к телу. Поднимайте руки, одновременно вращая их в запястьях и поворачивая ладони к себе.

Упражнение на прокачку трицепсов Упражнение поможет сжечь жир на верхней части рук Упражнение для трицепсов Упражнение на тренировку бицепсв

Для мужчин

  1. Руки с гантелями выпрямлены вдоль тела и развёрнуты вперёд ладонями. Локти прижаты к туловищу. Одновременно или попеременно поднимайте руки, задерживая вес наверху на несколько секунд. Упражнение активно задействует двуглавую мышцу.
  2. Одна рука обхватывает торс, вторая с гантелей поднята над головой. Её нужно плавно опускать за голову. Упражнение тренирует трицепс.

Упражнение для трицепсов

Упражнение для прокачки бицепсов

Для пресса и боков

В этом комплексе рекомендуется делать 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Для женщин

  1. Руки с утяжелением опущены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Выполняйте боковые наклоны так, чтобы ощутить работу мышц живота.
  2. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Поочерёдно тяните руки в сторону. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Работают косые мышцы пресса.
  3. Это упражнение даст нагрузку не только на боковые мышцы, но и на спину и руки. Гантели должны быть с небольшим весом. Поочерёдно руками выполняйте выпады вперёд (как удары). Выпад делается на выдохе.
  4. Лёжа на полу, корпус разверните в одну сторону, согнутые колени — в другую. Руки с гантелями находятся под головой. Поднимайте корпус, не отрывая от пола поясницу. После 20 повторений, развернитесь в другую сторону и повторите упражнение. Подъем — на выдохе.

Наклоны вбок с утяжелением Потягивание рук в стороны с гантелями Выпады рук с гантелями вперед

Для мужчин

  1. Сядьте на пол и зафиксируйте стопы. Руки с гантелями сведены у затылка. Выполняйте наклоны вперёд.
  2. Для тренировки косых мышц нужно лечь на пол и зафиксировать стопы. Руки с гантелями прижаты к затылку. Поднимайте корпус вбок.
  3. Для тренировки мышц нижней части живота встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперёд, касаясь одной рукой с утяжелением пола, а вторую вытягивая вверх.

Для ног и ягодиц

С помощью комплекса для бёдер и ягодиц можно не только обрести красивые очертания фигуры. Упражнения стимулируют кровообращение в области малого таза и тренируют интимные мышцы.

  1. Ноги широко расставьте, развернув стопы наружу. Спина прямая. Выполняйте приседания так, чтобы руки с гантелями оставались между бёдер.
  2. Встаньте прямо, стопы вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела. Наклоняйте туловище вперёд, одновременно отводя назад одну ногу и опуская руки вниз. При наклоне нога и туловище должны быть вытянуты в одну линию.
  3. В положении лёжа согните колени, а руки с гантелями положите на низ живота. Поднимайте ягодицы, максимально напрягая мышцы. Опуская таз, не касайтесь ягодицами пола.

Эффективное упражнение для ягодиц со штангой или гантелями

При регулярных занятиях результат будет виден через 2 – 3 месяца. Чтобы его ускорить, сочетайте силовую гимнастику с правильным питанием, исключив из рациона фаст-фуд, сладкое и алкоголь.

Противопоказания и меры предосторожности

Физическая активность полезна всем, но в разной степени и в разном виде. Силовая гимнастика с утяжелением не подойдёт тем, у кого часто повышается артериальное давление, беременным и астматикам. Если в анамнезе есть травмы позвоночника, то перед началом занятий лучше спросить совета у врача. То же относится и к женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями.

Совет: первые три раза не тренируйтесь более 15 минут. Время занятий увеличивайте постепенно, доводя его до 45 – 60 минут.

Видео: комплекс упражнений для рук

Красота и здоровье всегда идут рука об руку. Сохранить и то и другое до преклонных лет помогут физические упражнения в сочетании со здоровым образом жизни. Будьте здоровы и красивы!

Похудение без диет: упражнения с гантелями как способ борьбы с лишним весом — советы и рекомендации на 1SportNews.ru

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своей фигуре! Спасибо ツ

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-pohudeniya.html
http://sportivs.com/uprazhneniya-dlya-talii-s-gantelyami/
http://1sportnews.ru/pohydenie-bez-diet-yprajneniia-s-ganteliami-kak-sposob-borby-s-lishnim-vesom/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector