1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения кегеля для беременных женщин 2 триместр. Упражнения Кегеля для беременных женщин – зачем нужно и как выполнять. Общая техника выполнения

Упражнения Кегеля для беременной женщины

Заботиться о здоровье будущего малыша женщины начинают ещё задолго до его рождения. Она следит за своим рационом, обследуется у специалистов и избегает серьёзных физических нагрузок. Многие думают, что беременной противопоказана любая физическая активность, кроме прогулок пешком на свежем воздухе. Однако и в этот период можно и нужно укреплять свой организм. Особенно это касается таких специфических мышц женского организма, как мышцы тазового дна, тренировать которые можно с помощью упражнений Кегеля.

Что такое упражнения Кегеля

Комплекс упражнений для беременных (и не только), целью которого является укрепление мышц таза и промежности, был разработан акушером-гинекологом А.Кегелем. Предназначен он для женщин любого возраста.

Польза от выполнения упражнений, в том числе и для беременных, доказана многолетней практикой.

Мышцы тазового дна и промежности практически не задействованы в повседневной жизни, как, например, мышцы ног. Тем не менее они имеют большое значение для женщины, так как во время беременности именно на них ложится большая нагрузка, также они активно задействованы в процессе родов.

Польза для беременной женщины

Упражнения не только благотворно сказываются на общем состоянии женщины и её настроении, но и:

  • подготавливают мышцы к родовой деятельности;
  • уменьшают возможность разрывов во время родов;
  • способствуют уменьшению болевых ощущений при беременности;
  • помогают нормализовать процесс мочеиспускания;
  • нормализуют выработку половых гормонов;
  • способствуют более быстрому восстановлению мышц после родов.

В пользу данного комплекса упражнений говорит и то, что для его выполнения:

  • не требуется специального оборудования;
  • нет необходимости ехать в тренажёрный зал.

Особенности выполнения комплекса

Мы с лёгкостью можем увидеть и даже пощупать мышцы бедра или пресса. Но вот как определить, где находятся мышцы таза и промежности, которые мы и собираемся укреплять?

Мышцы тазового дна растянуты подобно гамаку снизу таза

Самый простой способ понять, что же это за мышцы и где они находятся – это попробовать нащупать их. Погрузите палец в вагинальное отверстие и попытайтесь зажать его в таком положении мышцами. При этом не должны напрягаться мышцы ягодиц, пресса или внутренней поверхности бедра.

Есть ещё один способ ощутить и почувствовать работу этих мышц. При мочеиспускании попробуйте остановить этот процесс.

Техника выполнения упражнений Кегеля проста и доступна каждой женщине.

Основная задача комплекса – вернуть мышцам тазового дна эластичность и нормальный тонус за счёт различных (по времени и интенсивности) сокращений этих мышц.

Важно: нельзя делать упражнения с полным мочевым пузырём.

Залогом успеха станет регулярное выполнение данной гимнастики. Как и в любой тренировке, здесь важно не лениться. Заниматься следует ежедневно. Не отчаивайтесь, если вначале у вас не будет получаться удерживать мышцы в напряжении необходимое количество времени. Всё приходит с опытом.

Специфика гимнастики на разных триместрах беременности

Упражнения Кегеля рекомендовано выполнять уже с первого триместра беременности. В это время размер животика незначительный. Женщина не ощущает дискомфорта, когда лежит на спине. Поэтому можно смело делать весь комплекс. Начните с коротких тренировок по несколько минут в день, постепенно увеличивая их продолжительность. Когда вы освоите данную технику, выполнение упражнений станет возможным не только в домашних условиях, но и в любом другом месте, к примеру, на работе.

Важно: Перед тем как приступить к тренировкам обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Специалист может запретить вам выполнение упражнений при выявлении индивидуальных противопоказаний.

Во втором и третьем триместре увеличившийся животик давит на внутренние органы. Это давление усиливается, когда женщина находится в положении лёжа на спине. Во избежание негативных последствий выполняйте все упражнения сидя.

Комплекс упражнений

1. Удержание

Подложите под голову небольшую подушку. Стопы поставьте на пол, немного пододвинув их к ягодицам. Колени должны быть разведены в стороны. Именно такое положение занимает женщина на акушерском кресле во время родов.

Напрягите мышцы промежности и удерживайте их в таком состоянии 10 сек. Расслабьтесь, дайте мышцам необходимый отдых. Сделайте 10 повторов. С каждой последующей тренировкой увеличивайте количество повторений, доводя их до 30.

Удерживайте мышцы в напряжении как можно дольше

2. Волна (с фитболом)

Упражнение немного сложней предыдущего, но и эффективность его выше.

Исходное положение: лёжа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях и положить на диван или фитбол. Напрягите мышцы промежности, затем анусные, расслабьте поочерёдно в обратном порядке. Получается своеобразная «волна». Это упражнение выполняется в быстром темпе. В самом начале можно придерживаться спокойного темпа, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10–15 повторов.

Упражнение «волна» выполняется в быстром темпе

3. Лифт

Влагалище представляет собой своеобразную трубу. Наша задача, представить, что по этой трубе движется лифт, останавливаясь на каждом этаже. Напрягайте мышцы влагалища по направлению снизу вверх и наоборот. Сначала это может быть достаточно сложно, но со временем вы сможете выполнять это упражнение как в быстром темпе, так и степенно и размерено. Количество повторов: начните с 10 повторов с небольшими задержками на этажах. Следует увеличивать число остановок (этажей) и время задержки на них.

Читать еще:  Упражнения по актерскому мастерству на раскрепощение. Школа раскрепощения. Индивидуальные игры на раскрепощение

Примите удобное положение и выполните упражнение «лифт», напрягая мышцы промежности по направлению снизу вверх и наоборот

4. Вратарь

Примите положение «лотоса». Расслабьтесь. На задержке дыхания попробуйте слегка потужиться. На выдохе расслабьтесь. Данное упражнение подготавливает мышцы к родовой деятельности.

Примите позу ‘лотоса’ и на задержке дыхания попробуйте потужиться, на выдохе расслабьтесь

5. Растяжка ахилловых сухожилий

Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, немного разведя носки в стороны. Держа спину ровной, постарайтесь присесть. Стопы при этом не должны отрываться от земли. При хорошей растяжке проблем с выполнением этого упражнения возникнуть не должно. Если же мышцы недостаточно эластичны, могут возникнуть небольшие трудности, но при регулярных тренировках улучшения не заставят себя ждать.

Опускаясь вниз, старайтесь принять положение, как показано на рисунке

6. Шива

Исходное положение: лягте на спину, поставьте стопы на пол, немного пододвинув их к себе. Руки лежат вдоль тела. Поднимите таз и задержитесь. В этом положении несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, опустите таз на пол. Выполните 10 повторений.

Следите, чтобы стопы не отрывались от земли и спина оставалась ровной, как показано на фото

7. Мадонна

Сядьте на коврик, ноги подогните под себя, опуститесь ягодицами на пятки. Ладони отведите назад и обопритесь на пол. Поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Сжимайте мышцы промежности в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Примите положение сидя, обопритесь ладонями на пол и поднимите бёдра, напрягая мышцы пресса и промежности

С каждой тренировкой вы должны увеличивать количество подходов.

Как делать упражнения в домашних условиях (видео)

В приведённом ниже видео поясняется и наглядно демонстрируется техника выполнения упражнений Кегеля.

Противопоказания

Следует отказаться от выполнения упражнений при:

  • сильном токсикозе;
  • заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями;
  • гестозе;
  • угрозе выкидыша;
  • появлении во время гимнастики болевых ощущений;
  • индивидуальных противопоказаниях (диагностируются врачом-акушером).

Беременная женщина должна заботиться не только о здоровье малыша, но и о своём самочувствии. Будущим мамочкам противопоказаны многие виды физической активности, однако упражнения Кегеля не входят в этот список. Более того, они способны в значительной степени улучшить состояние как во время беременности, так и после родов.

Упражнения Кегеля для беременных

Многие женщины слышали о различных комплексах упражнений для поддержания здоровье беременной женщины и облегчения родов. Среди них и комплекс Кегеля. О том, для чего он был разработан, чем может помочь при беременности и какие упражнения включает, поговорим в этой статье.

Что такое упражнения Кегеля при беременности?

Упражнения Кегеля – комплекс занятий, разработанный выдающимся американским акушером – гинекологом Арнольдом Кегелем.

Целью доктора была задача облегчить для женщины процесс родов и подготовить ее организм к этому испытанию. Для этого он создал упражнения, тренирующие мышцы женской половой системы, которые отвечают за продвижение плода по родовым путям.

Методика принесла Кегелю мировую известность и стала популярной не только на Западе, но и в нашей стране.

Для чего беременным нужны упражнения

В период беременности мышцы тазового дна женщины ослабевают. Основной причиной этого является рост матки, которая, увеличиваясь, растягивает ткани вокруг себя. И чем больше срок, тем сильнее будут растянуты мышцы, а, следовательно, и ослаблены. Что же в этом пагубного?

Дело в том, что мышечные ткани тазового дна отвечают за проталкивание ребенка по родовым каналам. И чем они будут сильнее, тем быстрее и наименее болезненно пройдут роды. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется систематически выполнять комплекс упражнений Кегеля, нацеленные на приведение половых мышц в тонус.

Плюсы гимнастики Кегеля

Перечислим основные плюсы системы:

  • поддержание мышц в тонусе;
  • помощь своему организму во время родов;
  • возможность управлять своим телом;
  • снижение болевых ощущений;
  • защита от разрыва тканей во время родов;
  • увеличение шанса родить легко и быстро;
  • снимает дискомфорт и возможные боли в период вынашивания;
  • увеличивает скорость восстановления после родов;
  • способствует выработке половых гормонов;
  • укрепление здоровья;
  • улучшает половую жизнь и продляет сексуальную активность беременных;
  • повышает настроение и улучшает самочувствие во время беременности.

Предостережения и противопоказания

Занятия по методике Кегеля не рекомендуется выполнять при нарушениях хода беременности или угрозе выкидыша. Точно сказать, какие упражнения не нанесут вреда маме и малышу, в этом случае, может только гинеколог.

И даже если беременность протекает хорошо, с наступлением восемнадцатой недели, необходимо прекратить выполнять упражнения в положении лежа, так как это приведет к сдавливанию нижней половой вены. Лучше выполнять их сидя, а идеальный вариант – стоя.

Прежде чем самостоятельно приступить к занятиям, лучше проконсультироваться со своим врачом – гинекологом. Связано это с тем, что у комплекса есть некоторые противопоказания, среди которых:

Читать еще:  Упражнения для груди и трицепса. Сгибание рук со штангой. Что такое трехдневный сплит

Как делать упражнения Кегеля во время беременности

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо подготовить свой организм. Для этого нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Если до беременности вы не практиковали этот комплекс занятий и только к нему приступаете, не пытайтесь сразу выполнить все упражнения в полном объеме.

Занятия по методу Кегеля можно проводить в любой позиции, но начинать лучше с положения лежа. И только когда все упражнения будут освоены, можно приступать к выполнению их сидя и стоя.

Часто у женщин возникают проблемы с определения тех мышц, которые необходимо напрягать во время занятий. Чтобы их определить существует простой способ. Во время мочеиспускания нужно задержать ток мочи. Те мышцы, которые вы задействует для этого, и будут тем самым материалом, с которым предстоит работать. К слову, сам процесс остановки мочеиспускания является тоже упражнением, которое врачи советуют выполнять перед началом основных занятий.

Комплекс упражнений Кегеля при беременности

Вся методика Кегеля строится на напряжении и расслаблении мышечной ткани тазового дна. Поэтому, при выполнении, задействовать нужно только мышцы между влагалищем и задним проходом.

Теперь перейдем к описанию основных упражнений.

Первое упражнение:

  • Лягте на коврик, подложив плоские подушки под лопатки и голову. Если нет подушек, можно заменить их свернутыми в несколько раз махровыми полотенцами.
  • Ноги согните в коленях и разведите в стороны. Такое положение тело женщины принимает во время родов.
  • Расслабьтесь, дышите глубоко и ровно.
  • Начинайте сжимать мышцы промежности. Состояние напряжение должно длиться 10 секунд.
  • Расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут.
  • Повторите упражнение 8–10 раз.

Нагрузку постепенно нужно будет увеличить и довести количество подходов с 8 до 30 раз. Это касается всех упражнений, которые будут описаны ниже.

Второе упражнение:

  • Лягте на пол, предварительно расстелив коврик. Ноги нудно положить на стул или кровать. Если есть фитбол, воспользуйтесь им.
  • Убедитесь, что поза для вас удобна и устойчива. Расслабьтесь.
  • Теперь начинайте быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы. Начинать нужно со сжимания влагалища, постепенно переходя к заднему проходу.
  • Движения не должны быть резкими, они должны напоминать волну.

Третье упражнение:

  • Сядьте на коврике. Ноги либо скрестите, как в позе «лотос», либо расставите и согните.
  • Это упражнение направлено на то, чтобы научить женщину тужиться. Поэтому, приняв необходимое положение, остановите дыхание и попытайтесь очень осторожно потужиться. Мышцы влагалища при этом должны быть как бы выставлены наружу.
  • При вдохе мышцу нужно сократить.

Чтобы добиться наибольшего контроля за процессом, нужно ладонь приложить к промежности. Напряжение мышц легко ощущается пальцами.

Четвертое упражнение:

Влагалище представляет собой подобие трубы, состоящей из нескольких колец, плотно друг другу примыкающих. Чтобы выполнить данное упражнение, нужно будет постепенно напрягать эти самые кольца, сначала двигаясь вверх, затем – вниз.

  • Сядьте на коврик. Для удобства можно положить плоскую подушку или полотенце. Немного расставите ноги и слегка согните их. Руки можно немного завести назад и опереться на них.
  • Сожмите нижний сегмент влагалища, задержавшись в таком положении на 2–3 секунды. Затем, не расслабляясь, перейдите к следующему сегменты. Постепенно вы задействуете мышцы всего влагалища.
  • Теперь нужно расслабиться мышцы, но не сразу, а постепенно, как напрягали. Действовать надо по той же схеме, только следовать не вверх, а вниз.

Рекомендации беременным

Выполняя упражнения, придерживайтесь следующим рекомендациям:

  • старайтесь занять наиболее удобное положение для себя;
  • дышите равномерно и глубоко;
  • напрягайте только те мышцы, которые требуется, иначе вы не только не достигните
  • желаемого результата, но и можете навредить себе и ребенку;
  • не переутомляйтесь, как можно чаще делайте перерывы;
  • выполнять комплекс упражнений необходимо ежедневно;
  • всегда следите за своими ощущениями при выполнении заданий, убеждайтесь, что
  • задействуете нужные мышцы;
  • при появлении дискомфорта, прекратите выполнять упражнения, и обратитесь к гинекологу.

Видео комплекса упражнений Кегеля для беременных

В представленном видео вы сможете узнать для чего необходимо выполнять упражнения и какие противопоказания существуют. Получить совет о том, как обнаружить мышцы, которые надо тренировать. Посмотреть, как правильно выполнять комплекс упражнений.

Упражнения Кегеля для беременных – полезные свойства комплекса

Арнольд Кегель разработал целый комплекс физических упражнений, который сегодня успешно используют в разных областях медицины. Огромную пользу приносят регулярные занятия и в период беременности.

Стоит применять не только для облегчения процессов родов, проработка особых мышц благотворно влияет на общие показатели женского здоровья. В основном происходит тренировка тазовых мышц, которые во время вынашивания атрофируются и теряют свою эластичность. Также подобная зарядка поможет избежать не только разрывов, но и ускорить восстановительный период.

Полезные свойства упражнений Кегеля

Многие будущие мамы, которые уже занимаются специальной зарядкой, считают такие тренировки напрасными. Главными отличиями упражнения Кегеля для беременных от различных спортивных направлений, являются укрепление интимных мышц. Комплекс очень прост для выполнения и заключается в поочередном напряжении, а затем расслаблении волокон в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. В процессе не участвуют мышцы бедер, ягодиц и живота, поэтому можно не опасаться повышения тонуса матки.

Читать еще:  Лучший пресс в мире. Пресс-показ: самый красивый звездный пресс и упражнения для него. Главные правила диеты для пресса

Польза для беременных упражнений Кегеля:

  • укрепляются мышцы таза и промежности, помогает во время родов избежать разрывов;
  • снизятся болевые ощущения, волокна будут эластичными, адаптируются под природный процесс;
  • половая система после родов достаточно быстро придет к норме;
  • профилактика проблем с мочевыделением, геморроя, часто возникающих в после родовой период;
  • в лучшую сторону измениться и сексуальная жизнь, возможность не только продлить половой акт, но и получать новые ощущения;
  • улучшиться гормональный фон, выработка гормонов укрепит иммунные показатели, преображения затронут внешность, а также психоэмоциональное состояние, беременная легче будет переживать стрессы, получиться контролировать и свое настроение.

Упражнения Кегеля для первого триместра

Начинать занятия можно с первых недель, как только наступило зачатие. Чтобы прочувствовать какие мышцы нужно будет прорабатывать, нужно попробовать остановить мочеиспускание. Выполнять потребуется регулярно – каждый день, начиная с 5 раз постепенно увеличивая их количество до 20-30. Поначалу может не получаться, внутренние мышцы подаются постепенному укреплению.

Физические упражнения для беременных в первом триместре:

  • нужно лечь на спину, под голову положить валик из полотенца, ноги согнуть в коленях, поставить на одной линии, упор приходится на пятки, сконцентрироваться на нужных мышцах и как бы подтянуть их вверх, в напряжении удерживать около 5 секунд, затем расслабить, посчитать до 10 и вновь повторить, начинать лучше с 5-8 раз в ходе освоения техники, в дальнейшем будет проще выполнять большее количество;
  • половые пути представляют собой тоннель, нужно мысленно разделить на отсеки у самого входа и до конечной точки, напряжение начинается в самом низу, задерживается на несколько секунд, потом постепенно переходит выше, задерживается, опять переходит выше, напряжение фиксируется, таким образом, нужно продвинуться до самого конца, здесь задержаться максимально, а после также поочередно вернуться к началу;
  • в этом упражнении работают как мышцы влагалища, так и ануса, напрячь и удерживать внутренние мышцы промежностей, затем быстро расслабить и напрячь мышцы заднего прохода, и так поочередно передавая эстафету от одних волокон к другим.

Тренировать тазовые мышцы нужно после полного опустошения мочевого пузыря, при остатках жидкости могут возникать рези и дискомфортные ощущения.

Упражнения во втором и третьем триместре

Если на ранних сроках будущая мама еще не обратилась к этим волшебным занятиям, самое время подумать во втором триместре. Начинать можно на любом сроке, главное чтобы не было противопоказаний – угрозы выкидыша, плохого самочувствия. Существенным преимуществом упражнений для беременных является возможность выполнять не только дома. Можно напрягать и расслаблять мышечные волокна не только в положении лежа, но и сидя, стоя, на четвереньках.

К первым 3 упражнениям добавляются еще 2, рекомендуется использовать сразу весь комплекс с первых недель. Только после 15 недель выполнять их необходимо сидя или стоя, чтобы не сдавливать нижнюю половую вену.

Упражнения при беременности 2 и 3 триместр:

  • встать на ноги, между ступнями должно быть примерное расстояние в 20-30 см, выполняется с упором на пятки, спина прямая, нужно присесть, ступни при этом не отрываются от пола, если начинать занимать на поздних сроках, может не получаться и понадобиться помощь партнера – мужа, мамы, сестры подруги, он должен сесть на стул, а беременная становится спиной к нему, опираясь руками о колени, как о поручни, тренируются тазовые суставы, а также стимулируется выравнивание родового канала;
  • очень важное упражнение перед процессом родов, рекомендуется всем будущим мамам в 3 триместре, выполняется оно не только после опустошения мочевого пузыря, необходимо освободить и кишечник, происходит тренировка потугов, от которых зависит состояние женщины, также это позволит помочь ребенку пройти сложный этап рождения;
  • нужно принять удобную позу сидя, максимально расслабить мышцы промежности, на выдохе задержать дыхание и плавно потужиться, как во время дефекации, стараясь при этом раскрыть наружу мышцы влагалища, важно следить, чтобы мышцы лица были расслаблены, можно положить руку на промежность, чтобы ощутить работу внутренних волокон.

Кроме внутренних мышц остальные остаются не задействованными. На вдохе нужно расслабляться, а на выдохе — задержать дыхание и удерживать напряжение.

Противопоказания

Научившись владеть свои телом, будущая мама намного легче перенесет роды и процесс восстановления, не стоит прекращать занятия и после, они помогут максимально раскрыть женскую привлекательность. Но прежде чем приступать к занятиям, важно посоветоваться с гинекологом, при угрозе выкидыша и других патологиях тренировки необходимо будет отложить.

Комплекс Кегеля является универсальным способом укрепить и восстановить репродуктивную систему, помогает будущей маме подготовиться к процессу рождения ребенка.

Источники:

http://babyzzz.ru/pregnancy/prepare/10620.html
http://www.beremennost-po-nedeliam.com/obraz-jizni/uprazhneniya-kegelya.html
http://chudomalysh.ru/beremennost/protekanie-beremennosti/texnika-vypolneniya-uprazhnenij-kegelya-dlya-beremennyx.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector