0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для верхней части пресса

Упражнения для верхней части пресса

Чтобы накачать мышцы живота, достаточно иметь коврик для фитнес-тренировок и знать лучшие упражнения на пресс. Дополнительные приспособления понадобятся для продвинутых спортсменов. Поскольку верхний пресс очень быстро приходит в нужную форму и легко восстанавливается, проблем с его тренировками не будет, если соблюдать все рекомендации и инструкции.

Как качать мышцы верхнего пресса девушкам?

Специально для девушек разработан комплекс, который состоит из 6 эффективных упражнений.

№1. Стойка

Несмотря на кажущуюся легкость, выполнять стойку довольно сложно. Начните с 20 секунд и увеличивайте нагрузку с каждой тренировкой:

  1. Исходная позиция — лежа на животе;
  2. Поднимитесь на локтях, сохраняя ровную линию спины и ног;
  3. Задержитесь в таком положении и опускайтесь для отдыха на 10 секунд;
  4. Повторите задание.

№2. Скручивание

  1. Займите позицию лежа на спине. Голова приподнята, а ноги держите в висе, согнутыми в коленях под прямым углом;
  2. Отрывая лопатки от пола, подбородок тяните к груди, скручивая верхнюю часть пресса в гармошку;
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
  4. Вернитесь в исходное положение.

№3. Прогибы

Это задание тоже кажется относительно легким, но игнорировать его не стоит, поскольку оно одно из лучших, благодаря которому можно тонизировать верхние мышцы живота:

  1. Лягте на пол животом, вытянув ноги и руки вдоль тела;
  2. Поднимайте вверх торс, максимально отрывая его от пола. Руки и ноги при этом тоже отводите как можно выше к потолку;
  3. Вернитесь в исходную позу после задержки в 3 секунды и повторите задание.

Дышите в процессе выполнения глубоко и ровно, чувствуя работу мышц живота.

№ 4. Комбинированные подъемы

В этом задании осуществляется подъем торса при согнутых коленях, а также с использованием гантелей. Позволяет обеспечить мышцам более детальную проработку:

  1. Сядьте на коврик, согнув колени, оставив торс на полу;
  2. Подтянитесь торсом к коленям, руки при этом держите ровно перед собой, не помогая ими в процессе выполнения;
  3. Опуститесь на пол;
  4. Теперь снова подтянитесь вверх, но при этом захватите рядом лежащие гантели и подтяните их к груди;
  5. Снова опуститесь на пол.

Выполняйте задание ритмично, но не слишком быстро. Общее количество повторов – 30 раз для новичка.

№ 5. Бег из позиции лежа

Внешне это задание напоминает карабканье по полу на месте:

  1. Опирайтесь на ладони, спину держите прямо. Одну ноги согните в колене;
  2. Резко поменяйте ноги, как бы подпрыгнув.

Сделайте задание 40 раз в общей сложности.

Если вам пока тяжело «бегать» лежа, то вы можете облегчить себе работу, просто попеременно меняя ноги, сначала сгибая одну, возвращая ее назад и сгибая другую. Так выполнять проще и нагрузка меньше, но потом нужно стараться перейти на продвинутую версию задания.

№ 6. Скручивания из положения на руках

  1. Оставайтесь в том же положении, что и для предыдущего задания, — опираясь на ладони и сохраняя прямую спину;
  2. Одно колено подтяните к себе, а потом заведите его к противоположной стороне, совершая своеобразное скручивание;
  3. Вернитесь в исходную позиции и повторите для второй ноги.

В общей сложности вам нужно сделать так 16 раз. В продвинутой версии старайтесь отводить ноги как можно дальше, а само задание делайте медленнее. Это усилит нагрузку.

Задания на верхний пресс для мужчин

Нагрузки для мужчин должны быть повыше, чем у женщин. Вы можете начать работать сразу с небольшими утяжелителями и использовать в помощь различные тренажеры.

№ 1. Пресс со скамьи под углом

Для выполнения задания вам потребуется скамья под наклоном в 30 градусов:

  1. Расположитесь на скамье так, чтобы голова оказалась ниже ног. Закрепитесь стопами за опору. Руки держите за головой или перед собой, скрестив;
  2. Поднимайтесь вверх, чтобы коснуться локтями до колен. Это необязательно делать, но главное — почти доставать;
  3. Плавно опуститесь назад и повторите задание.

В ходе выполнения можно использовать комбинацию легкого и глубокого подъемов. Для этого в первый подъем поднимайтесь невысоко, а во второй — доставайте локтями до колен. Это обеспечит разную нагрузку на мышцы и заставит их работать лучшее.

Если хотите сделать задание еще более сложным, скрестите руки на груди перед собой и в таком первоначальном положении поднимайтесь вверх. Чем выше угол наклона скамьи, тем сложнее будет делать упражнение.

№ 2. Сгибы вперед с грузом

Для задания потребуется тренажер:

  1. Расположитесь спиной к нему, став на колени, а руками схватившись за вес. Первоначально устанавливайте небольшие веса;
  2. С силой потяните вес перед собой, попробовав наклонить руки прямо к полу. У вас получится поза молитвы. Спину держите слегка скругленной;
  3. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд и плавно поднимайтесь.

Начните с 20 повторов и постепенно увеличивайте груз и количество повторений.

№ 3. Пресс в висе с поднятыми ногами

Вам потребуется перекладина:

  1. Зацепитесь руками за перекладину;
  2. Подтяните вверх вытянутые ноги так, чтобы получился прямой угол;
  3. Задержитесь в этом положении несколько секунд;
  4. Вернитесь в исходную точку.

Повторите задание 15 раз. В дальнейшем можно использовать гантели или утяжелители, чтобы усилить нагрузку на ноги.

В этом упражнении задействованы все мышцы живота, так что его можно вполне назвать универсальным.

№ 4. Тройной комплекс с добавлением нагрузки

Это комбинированное задание из трех упражнений. Главное — не запутаться:

  1. Лягте на ровную поверхность, подтяните ноги в коленях, руки отведите за голову;
  2. Поднимитесь торсом вверх;
  3. Опуститесь;
  4. Возьмите в руки рядом лежащие гантели, скрестите руки на груди и снова опуститесь;
  5. Вернитесь в исходную позицию, вытяните ноги;
  6. Снова поднимитесь вверх, теперь уже с прямыми ногами и гантелями на груди;
  7. Вернитесь обратно;
  8. Повторите комплекс с самого начала.

Цикл выстроен так, чтобы постепенно увеличивать сложность нагрузки за один подход. В общей сложности повторите комплекс 10 раз.

Вообще мужчинам лучше пойти в спортзал, где можно делать куда больше упражнений для пресса, о которых мы писали в этой статье.

Как накачать мышцы живота дома?

Верхний пресс накачать у себя дома легко, поскольку для работы этих мышц необязательно иметь специальные тренажеры – достаточно поработать с собственным весом или дополнить нагрузку гантелями (бутылочками с водой).

Упражнение №1. Ленивый пресс

Это задание можно выполнять рано утром, еще до подъема с кровати. Найдите 2 минуты сразу после пробуждения, чтобы выполнить его. Это не гарантирует вам кубики, но упругость и тонус точно проявятся уже через пару недель:

  1. Лежа в кровати на ровной поверхности, приподнимите подбородок, смотря себе на ноги;
  2. Задержитесь в таком положении, испытывая напряжение в мышцах живота, на одну минуту;
  3. Полежите 5 секунд в расслаблении и повторите задание снова.

Начните выполнение с 3х подходов по минуте, постепенно наращивая нагрузку, следя за тем, насколько легко вам стало выполнять ленивый пресс. Если напряжения мало, то количество подходов и продолжительность выполнения задания нужно увеличить.

Читать еще:  Упражнение стойка у стены. Польза упражнения «Стульчик у стены

Упражнение №2. Классический пресс

Самое простое и в тоже время наиболее эффективное задание для верхних мышц живота:

  1. Зацепитесь ногами за край кровати. Лучше всего держать ноги согнутыми в коленях, но если у вас уже есть определенная натренированность, то держите ноги прямыми или подтягивайте их, согнутыми в коленях;
  2. Руки закиньте за голову и не помогайте ими себе в процессе выполнения задания;
  3. Поднимайтесь в спокойном темпе, заставляя напрягаться мышцы;
  4. Опуститесь в исходную позицию.

Повторите задание 30 раз. Со временем нагрузку нужно увеличить и усложнить себе задание утяжелителями. Также на определенном этапе нужно научиться обходиться без опоры – ноги свободно фиксируются на полу или висят в согнутом положении в воздухе.

В самом сложном варианте упражнения ноги можно поднять на небольшую высоту.

Упражнение №3. Косые повороты

Для выполнения этого задания вам нужно найти поверхность для того, чтобы закинуть туда ноги. Кровать или диван вполне подойдут:

  1. Расположитесь так, чтобы спина лежала на полу, а ноги находились на вису (упращённый вариант — в согнутом положении на полу);
  2. Руки сомкните в замок за головой;
  3. Поднимайте торс так, чтобы касаться правым локтем левого колена и левым локтем правого колена поочередно, при этом к левому локтю тянете правое колено, и наоборот (см. фото ниже);
  4. Повторите задание для каждой пары по 15 раз.

В этом упражнении есть несколько вариантов выполнения. Используйте наиболее тяжелое или все сразу.

  • Поочередные повторы. В этом виде вы сначала делаете подъемы на пресс левого локтя к правому колену 15 раз, а потом повторяете задание для другой пары. Важно сохранять спокойный темп подъемов.
  • Парные подъемы. В ходе задания вы поднимаете сначала правый локоть к левому колену, опускаетесь, а потом поднимаете левый локоть к правому колену и снова опускаетесь. Эффективность упражнения от этого не страдает. Общее количество повторов для новичка — от 30 раз.
  • Подъемы с задержкой. В таком варианте задания вы поднимаете правый локоть к левому колену, а затем сразу без опусканий тянетесь левым локтем к противоположной стороне. Сделайте для каждой стороны по 5 раз и опускайтесь. Таким образом, вы увеличите нагрузку на мышцы живота задержкой в статичном напряжении.

Подробнее о том, какие упражнения для пресса можно делать в домашних условиях читайте тут.

Видео-упражнения на верхний пресс

Посмотрите наглядно, как правильно накачать мышцы живота и добиться красивого рельефа.

Накачать красивый и упругий пресс достаточно просто — регулярные упражнения на фоне правильного питания помогут довольно быстро. Найдите для себя наиболее подходящую комбинацию упражнений и выполняйте их с регулярностью, постоянно и планомерно увеличивая нагрузки. Только в этом случае вы заметите позитивный прогресс на своем животе.

Правильно качаем верхний пресс: популярные упражнения

Рельефный и подтянутый живот выгодно смотрится на любом типе фигуры.

Достичь такого результата помогут специальные упражнения и грамотная техника их реализации.

В статье мы разберем, как накачать кубики, какие возможны тренировки, и основные нюансы.

Будут даны советы и рекомендации от специалистов.

Качаем мышцы живота

К верхнему прессу часто относят 2 пары кубиков под грудью. Но пресс – это единая мышца, а те самые кубики образуются благодаря расположению сухожилий. Т.е. изолированных упражнений для этой зоны просто не существуют – все движения будут качать как верхнюю, так и нижнюю часть живота (разница лишь в степени нагрузки этих областей).

С точки зрения биологии и гормонального фона в организме, мужчинам значительно проще нарастить мышцы, чем женщинам. Но у дам слой жира в зоне живота гораздо тоньше, поэтому заветные кубики будут видны быстрее.

  • уменьшите толщину подкожного жира. Общий показатель жира в теле для видимых кубиков чаще всего индивидуален — для одного он менее 8%, а у другого пресс отчетливо виден и при 14%. На основании индивидуальных особенностей организма и строится стратегия для похудения. При борьбе с «выдающимся» животом основная роль принадлежит диетическому питанию, а для повышения рельефности мышц необходимы специализированные жиросжигающие занятия;
  • корректируйте собственную осанку. Пассивная сидячая поза тела в течение дня гарантирует негативные изменения в вашей осанке. Вследствие чего мышцы живота заметно расслабляются, постепенно вес тела переносится с брюшной зоны на нижние отделы спины. В результате вы можете получить растянутую мускулатуру и хронические болевые ощущения в поясничном отделе спины. Для коррекции таких нарушений лучше всего подходят тренировки со статикой и расслабляющие занятия йогой;
  • прокачивайте брюшную мускулатуру. Большое число тренировочных упражнений воздействует на внешнюю мускулатуру живота, почти не влияя на функционирование внутренней. При этом только при участии последней можно накачать верхнюю и нижнюю часть пресса, как у спортсменов. Базовыми упражнениями часто называют стойку на локтях (классическая планка) и особое упражнение для дыхательной нагрузки – вакуум;
  • тренируйте корпус. Совершенно неправильно понимать пресс как одну сплошную мышцу на передней стороне живота. Помимо нее, также имеются внутренние: абдоминальная, поперечная, поясничная мускулатура, диафрагма и т.д. Нельзя построить пропорциональную и подтянутую фигуру, оставив без внимания мышцы корпуса;
  • как правильно качать мышцы. Укрепление мускулатуры живота невозможно без тренировок на мышечную гипертрофию. Научитесь выполнять 2-3 силовых связки дважды в неделю (4 сета по 10-12 повторов). Ключевым элементом такой тренировки должна быть грамотная техника, а не стремление повысить количество повторений;

Важно! Различные упражнения с большим количеством повторений (к примеру, 50 и более скручиваний) никогда не принесут ожидаемого результата – они направлены на повышение выносливости, а не на прокачку мускулатуры.

  • контролируйте свои мышцы. Для ускорения тренировочного прогресса довольно важно научиться контролировать собственные мышцы живота в процессе занятий – вы должны задействовать именно их при выполнении целевых движений. Другими словами, если вы сможете постоянно напрягать пресс во время тренинга – это существенно повысит общую эффективность от занятий.

Эффективные занятия, чтобы накачать кубики на верхней части живота

Мускулатуру брюшной области и корпуса относят к медленному виду – ее базовой задачей считается обеспечение правильной осанки и оптимального внутрибрюшного давления (т.е. она не ориентирована на подъем тяжестей, как бицепс, складывающийся из быстрого вида волокон).

По этой причине самыми главными упражнениями для этой зоны считаются статические связки, которые требуют поддержания длительного напряжения в мышцах.

3 недели регулярного выполнения «планки», и вы сможете заметно усилить мускулатуру корпуса, а также получить более четкие кубики.

Наиболее уважаемыми и «работающими» упражнениями для подтяжки и усиления брюшной мускулатуры в динамике считаются подъемы прямых ног в висе и хорошо знакомый «велосипед». Технически грамотное выполнение этих упражнений задействует в 2 раза больше мышц, чем практика классических скручиваний в позиции лежа.

Важно! Обращайте внимание на технику – даже самая лучшая тренировка для пресса будет полностью бесполезна (в некоторых случаях – опасна!) при безграмотной реализации.

Читать еще:  Передняя зубчатая мышца как накачать дома. Упражнения для тренинга зубчатых мускулов. Подъем ног к груди на турнике

Нагрузки дома и в спортзале для прокачки

Комплекс упражнений на верхний пресс:

  1. Классические скручивания. Прилягте на спину, руки поместите на затылке или «крест на крест» в области грудной клетки. Ноги можно согнуть в коленном суставе или поместить на стул/диван средней высоты. Делая выдох, поднимайте корпус до максимальной точки, на вдохе – опускайте в начальное положение. Кратность выполнения: 3 подхода по 20-25 повторений. Ноги необходимо сгибать для того, чтобы поясница максимально плотно прижималась к полу. Если их оставить прямыми, то ягодицы могут мешать – поясница может находиться в прогибе (увеличивается риск травм, растяжений).
  2. Складка. Прилягте на специальный коврик или выберите ровную поверхность. Вытяните руки кверху (параллельно поверхности пола) либо вдоль вашего корпуса (второй вариант несколько проще), стопы должны быть прижаты к полу. Начинайте движение коленей и корпуса на встречу. Ноги нужно слегка сгибать, поскольку в ровном состоянии данное упражнение выполнить не получится. Главная задача – поддерживать равновесие в процессе тренировки, усиленно напрягая мышцы корпуса. Выполните 3 сета по 10-12 повторов. Не стоит забывать о правильном дыхании: на подъеме корпуса делайте выдох, возвращаясь назад – вдох.
  3. Попеременная складка. Лягте на ровную поверхность, колени должны быть согнуты (ноги можно расположить на любую высокую поверхность – диван, кресло). Руки поместите за голову, локти при этом должны обязательно направляться в стороны. Поднимайте корпус, доставая левым локтем к противоположному колену. После опуститесь в исходное положение. Дышите как можно глубже – так качать верхнюю часть пресса гораздо продуктивнее. Далее повторите движение для другой ноги. Кратность: 15-20 раз для каждой ноги.

Подробный план программы тренировок на рельеф

Упражнения для новичков

  1. Перед началом основной тренировки всегда используйте разогревающие упражнения – это препятствует травмам. Если в каком-либо упражнении предусмотрены утяжелители, первый подход делайте без дополнительного веса, а вот втором и третьем добавляйте небольшой вес.
  2. Уделяйте внимание кардиотренировкам не менее 3 раз в неделю. Лучшее время для такой нагрузки – раннее утро или вечер (приблизительно за 2 часа до сна).
  3. Программа тренировок должна включать 3-4 специальных упражнения – классические скручивания, складка, подъемы ног в висе и т.д.
  4. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-12 повторов.
  5. Отдых между сетами должен быть около 30 секунд, в это время вы не должны садиться – старайтесь двигаться.
  6. Частота тренировок – минимум 4 раза в неделю, рекомендуется чередовать с днями, посвященными кардионагрузкам. Тренируясь на рельеф (в отличие от периода наращивания мышц), организму не требуется много времени для восстановления сил.

Занятия для продвинутых спортсменов

  1. Тренировка на рельеф для опытных спортсменов должна иметь особую структуру проработки мышц – акцент на изолирующих упражнениях при уменьшении количества базовых.
  2. Используйте комплекс из 4 наиболее эффективных упражнений для пресса (складка, планка, скручивания, подъемы ног в висе на прямых руках и т.д.) в усложненном варианте.
  3. Число подходов – 3, при этом старайтесь увеличивать количество повторений в каждом сете. Среднее число повторов – 30 раз.
  4. Работа с собственным весом похвальна, но на продвинутом уровне следует использовать утяжелители (например, специальные накладки для ног). Не применяйте максимальный вес, только небольшое отягощение – примерно 70-80% от вашего рабочего веса.
  5. Обязательно включайте 20-30 минут кардио в конце любой тренировки (подойдут прыжки на скакалке, бег и т.д.).
  6. Отдых между сетами в одном упражнении должен быть минимальным – в среднем 15 секунд.
  7. Количество тренировок должно не менее 4 раз в неделю (совмещать с кардио), упражнения можно варьировать для более интенсивной проработки пресса.

Советы от профессионалов

В. Олейник, фитнес-инструктор, ведущий тренер сети BodyArtfitness

Если вы всерьез задумываетесь про рельефный пресс, нужно понимать, что не существует «волшебных» методик. Главные правила – регулярные занятия и правильное питание. Как ни парадоксально, но, по большей части, пресс тренируется на кухне, а не в процессе занятий (рельеф тела можно достичь только специальным режимом питания). Как правило, для идеального живота нужно содержание жира в организме не больше 10%. Размеры мышц – это далеко не самый важный показатель, поскольку под жировым слоем они будут совсем незаметны.

Э. Опреа, тренер, звездный фитнес-инструктор в Нью-Йорке

Следует выполнять специальные упражнения для пресса как можно чаще. Так можно не только увеличить общий расход калорий в сутки, но и гораздо быстрее получить желаемый эффект.

При этом необходимо выработать наиболее комфортный режим для своего организма. Поскольку психологический отдых и хороший настрой перед очередным занятием играют большую роль в спортивных результатах.

С. Карев, кандидат в мастера спорта по легкой атлетике, тренер сети World Class

В любом, даже самом знакомом и привычном вам, упражнении старайтесь почувствовать мышечную работу. Без такого маленького нюанса тренировки будут малоэффективны. Банальный пример из моей практики: на следующий день после скручиваний у вас болит шея и поясничный отдел вместо «правильной» крепатуры в области пресса. Это означает, что техника данного упражнения была нарушена – вы попросту подымали голову, а мускулатура живота практически не участвовала в движениях.

Полезное видео

Основные выводы

При желании и небольшом упорстве можно получить подтянутый верхний пресс с помощью домашних тренировок:

  • выполняйте специализированные упражнения для прокачки пресса, уделяя большое внимания технике и дыханию;
  • тренируйтесь регулярно (не менее 4 раз в неделю);
  • уменьшайте подкожный жировой слой в области живота при помощи специальной диеты.

Перед началом тренировок следует получить консультацию профессионального тренера – это может добить более высоких результатов и снизить риск возникновения травм!

Упражнения для верхней области пресса – дома и в спортзале

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Прорабатываем пресс дома
  2. Упражнения на коврике: скручивание и подъем туловища
  3. Домашние упражнения для полных людей
  4. Качаем пресс в спортивном зале
  5. Подъемы на римском стуле
  6. Пресс на наклонной скамье

Традиционно верхним прессом принято называть четыре кубика расположенные выше пупка, а нижним, соответственно все то, что находится ниже. Однако, брюшной пресс – цельная мышца (кубики образуют сухожильные перемычки), и разделение ее на 2 части очень условно. Поэтому упражнения для верхнего пресса, которые мы рассмотрим в данной статье затрагивают и остальную его часть, просто в меньшей степени.

Прорабатываем пресс дома

Обрадуем вас – выходить на улицу не нужно, все можно сделать дома. Нам понадобятся:

  • коврик для фитнеса (обязательно);
  • наклонная скамья для пресса (по желанию, но лучше, чтобы была);
  • 1–2 гантели с блинами.

Упражнения на коврике: скручивание и подъем туловища

Закрываем окна, чтобы не было сквозняка. Лежать нужно будет от 5 минут и более. За это время вас может продуть. Стелем коврик и ложимся на него спиной:

  1. Руки за голову или скрещиваем их на груди.
  2. Ноги сгибаем в коленях, или закидываем их на стул, диван, кровать.
  3. На выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем. Поднимайте корпус до максимально возможной точки. Для новичков достаточно чуть сгибать спину в верхнем отделе, поднимая голову.
  4. Делаем 2–3 подхода по 15–30 раз. В первый день можно сделать 1 подход на 30 повторений.
Читать еще:  Можно ли делать упражнения кегеля после родов. Когда женщине после родов можно начинать делать упражнения Кегеля, как правильно выполнять гимнастику? Какие ещё бывают упражнения для мышц тазового дна

Ноги нужно сгибать для того, чтобы прижать поясницу к полу. Если ноги у вас будут прямыми, ягодицы будут мешать, а поясница будет выгибаться.

На тренировку верхнего пресса направлены упражнения подразумевающие подъемы и сгибания верхней части корпуса. Чтобы накачать нижний пресс нужно, наоборот, поднимать ноги. Однако, мы помним, что пресс это цельная мышца, поэтому нижний ее участок всегда работает вместе с верхним. В приведенном выше упражнении можно усилить нагрузку нижний участок, подняв ноги в воздух.

Качая верхнюю часть живота, нужно не забывать и про низ. Для этого рекомендуем дома делать второе упражнение на пресс – складочку. Выглядит она так:

  1. Ложимся на коврик. Руки вытянуты вверх (получается, параллельно полу), или вдоль туловища (этот вариант будет заметно легче). Стопы стоят на полу.
  2. Начинаем одновременное движение коленей и рук с корпусом друг к другу. Руками зайти за колени колени. Ноги необходимо чуть сгибать. С прямыми ногами выполнить упражнение не получится. Не забывайте дышать правильно: на подъеме выдох, двигаемся обратно – вдох.
  3. Точкой опоры для вашего тела в верхней точке служит таз. Ваша задача – удержать равновесие, чтобы не упасть на одну из сторон.

Вот еще интересный вариант упражнения, которым можно накачать еще и косые мышцы живота в домашних условиях:

  1. Лежим на спине. Колени согнуты, ноги на полу или закинуты на диван, кровать или стул.
  2. Руки за головой локтями в стороны (только так).
  3. Скручиваем корпус и достаем левым локтем правого колена. Опускаемся в исходную позицию.
  4. Тянемся правым локтем к левому колену. При этом колени не двигаются (стопы на полу), а движения осуществляются за счет скручивания корпуса.

Таким образом, работает верхний пресс и косые мышцы, находящиеся как раз с боков от верхней части. Дышим правильно!

Если вы хотите параллельно качать и нижний пресс – можете использовать вариант с подъемом корпуса и ног, согнутых в коленях. Одновременно двигаем друг к другу локоть и одноименное колено. Получается, что каждый повтор упражнения задействует одну сторону верха и низа живота.

Гораздо проще накачать мышцы живота в домашних условиях (и нижний участок пресса и верхний) если купить наклонную скамью для пресса. С ее помощью вы сможете работать с дополнительным весом. Нагрузка в этом случае будет выше и мышцы будут расти быстрее.

Если вы начинаете работать с весами, то не следует качать в один день две части живота. Делайте что-то одно, сразу раскачать обе части будет сложно. Проще скинуть пару килограмм жира, чтобы кубики стали более видимыми.

Домашние упражнения для полных людей

Известно, что полным людям сложно качать пресс из-за частых болей в спине (или просто трудно делать упражнения). Поэтому вам следует увеличивать нагрузку постепенно. Два–три подхода по 15–30 раз в таком случае будет много. Делайте в первую неделю по 10 раз. Каждый раз старайтесь поднять корпус выше.

Начните с обычного поднятия корпуса лежа и скручивания, когда локоть идет к колену. Затем сделайте поочередное поднятие колен и корпуса. На этом ваша тренировка для живота заканчивается.

Если вы все делаете правильно, то через 2–3 недели вы уже сможете несколько раз делать складочку, а нижний пресс вместе с верхним заметно укрепится.

Теперь рассмотрим упражнения для верхнего пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Если в домашних условиях вам не хватает мотивации – приобретите абонемент в фитнес-клуб. Там у вас будет внешняя воля в лице тренера, который не только составит для вас тренировочную программу, но и будет следить за ее выполнением.

Качаем пресс в спортивном зале

Поговорим о римском стуле и наклонной скамье для пресса (их существует множество вариантов). Для кого-то это вообще виды одного и того же тренажера.

Есть скамьи, не имеющие ножек, которые можно прикрепить к шведской стенке. Есть скамьи с регулируемым наклоном спинки. А есть классические римские стулья, где есть крепление для ног и опора для таза. На них всех очень удобно качать верхний пресс.

Подъемы на римском стуле

На классическом римском стуле следует быть осторожным. Так как ваш корпус находится в свободном состоянии (опоры для спины нет), а вся нагрузка по его удержанию достается пояснице. При слабых мышцах пресса, или проблемах с позвоночником могут возникать болевые ощущения в поясничной области. Если при выполнении упражнений на римском стуле вы чувствуете дискомфорт, значит ваше тело еще не готово к такой нагрузке.

  • На римском стуле не следует уходить спиной далеко вниз. Достаточно отклониться чуть выше параллели с полом, затем вернуться в обратное положение.
  • Поднимать корпус полностью, или работать около уровня параллели – решать вам. Мы рекомендуем обеспечить максимальную амплитуду сокращения мышц пресса.

Для новичков подъемы корпуса на римском стуле будут слишком сложным упражнением, и не все смогут его сделать правильно с первого раза.

Пресс на наклонной скамье

Другой вариант, когда вы работаете на наклонной скамье. Здесь можно отрегулировать угол наклона спинки. Вы висите вниз головой, поэтому чем больше угол наклона, тем больше вам будет препятствовать сила притяжения Земли.

Начинать нужно с 30 градусов. Желательно опускать спину на скамью, а вот головой можно ее не касаться. Так вы сохраните напряжение работающих мышц. Руки держим за головой или на груди.

На скамье вы можете работать с дополнительным весом. Когда вы достаточно окрепли, можно выполнять упражнения для верхнего пресса с блинами от штанги или с гантелей. Рекомендуем работать именно на наклонной скамье, а не на римском стуле, так как в этом случае для вашей спины будет удобная опора.

Качать пресс на скамье можно в двух вариантах:

  • Округлять спину – тогда больше работает верхний пресс.
  • И не округлять спину – нагрузка равномерно распределится по всему прессу. На поясницу нагрузка в этом случае тоже возрастает. Если она у вас больная, такой вариант для вас.

Первый вариант, на наш взгляд, более удобен.

Увеличить нагрузку можно еще за счет более острого угла относительно пола. Однако, в таком случае возникает риск скачков артериального давления, так как вы будете лежать вниз головой. Лучше качать пресс с весом, нежели усердствовать с углами. Вы же не ниндзя.

Наклонная скамья тренирует верхнюю часть пресса максимальным образом, а вот нижний участок, напротив, задействуется минимально.

Источники:

http://diets-10.ru/uprazhnenija-dlja-verhnego-pressa.html
http://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/upr-na-verhnij-press.html
http://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/verxnij-press.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector