Техники релаксации в психологии. Релаксация. Упражнения и методы. Техника релаксации по Джекобсону

Как успокоиться? Релаксация по методике Джекобсона

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Благодаря ей он помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными заболеваниями, такими как бессонница, заикание, депрессия. Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в 1929 году в книге «Прогрессивная релаксация» и продолжал совершенствовать ее до 1948 года.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

1. Людям, страдающим любымитревожными расстройствами.Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
2. Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
3. Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
4. Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

Андрей Дирар, врач-психотерапевт:

«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.

2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.

3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.

4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.

Как работает методика?

После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.

Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)

Инструкция по применению техники. Интерпретация докторов Дирар

Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания.

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.

• Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

• Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях.

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

• Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

• Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины.

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

• Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер.

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.

Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как аспирин для снижения температуры.

Лечебного эффекта она не дает, а просто снижает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом. Освоив методику, вы сможете привести себя в форму сами: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.

Релаксация по Джекобсону

Методика известна давно, достаточно проста и удобна для самостоятельного использования.

Наиболее полезно ее использовать при тревожных неврозах, психосоматике, панических расстройствах, неврастении в качестве механического способа уменьшения эмоционального напряжения.

Для того, чтобы подготовить себя, создайте себе условия максимального покоя. Обеспечьте себя удобным местом, где можно лечь (желательно, чтобы оно было мягким), удобной и просторной одеждой (без передавливания), снимите с себя украшения (кольца, серьги, цепочки и пр.).

Далее. Не важно то, насколько ваше тело сейчас напряжено, ваше сознание загружено мыслями, а душа – эмоциями. Старайтесь делать все последующие действия чисто механически.

Если вам удобней пользоваться своей любимой расслабляющей музыкой, то вы можете включить ее и пользоваться, совмещая ее с моим голосом. Если вам нужно уже готовое решение, то переключитесь на соседнее видео с моего канала, где музыка присутствует в самом видео.

Итак, включаем музыку…

Следующие несколько минут важно прислушиваться к своим физическим ощущениям, при этом нет необходимости ждать каких-то конкретных ощущений. Разрешайте им быть такими, какие они есть. Но точно не стоит перенапрягать мышцы, то есть каждое действие делаем умеренным.

• Согните и подожмите пальцы ног, словно у вас не человеческие, а птичьи ноги. Напрягайте пальцы постепенно все сильнее, подержите их в таком положении несколько секунд, потом (на выдохе) – расслабьте. Побудьте в состоянии доступного для себя расслабления несколько секунд, не совершая никаких движений. Повторите это движение еще раз самостоятельно. Механически следите за своими ощущениями. Пусть ваши ощущения просто будут.
• Теперь вытяните носки от себя, напрягите стопы, зафиксируйте их в таком состоянии на несколько секунд (здесь и далее на 1-2-3-4-5), теперь сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте стопы.
• Потяните носки на себя, напрягите стопы, зафиксируйте это их положение, дайте им побыть в таком напряжении. Опять сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте стопы. Обратите внимание на состояние мышц стоп.
• Оторвите ноги на несколько сантиметров от пола, постарайтесь некоторое время их держать в вытянутом положении. Затем насколько возможный глубокий вдох и насколько возможное плавно опустите ноги. Обратите внимание на любые ощущения в области ног. Понаблюдайте за ними.

Переходим к вашим рукам.

• Теперь сожмите правую кисть в кулак, дайте ей побыть в напряжении, на выдохе – расслабьте ее. Проделайте прямо сейчас тоже самое с левой кистью. Теперь повторите упражнение одновременно с обеими руками. Подержите руки сжатыми чуть дольше, чем вы это делали по отдельности для каждой руки. На выдохе расслабьте кисти.
• Согните правую руку в локте, напрягите бицепс, побудьте в состоянии напряжения, как бы прижимая предплечье к плечу. На выдохе разогните и расслабьте руку. Повторите сейчас упражнение с левой рукой. Помните о том, что расслабление начинаем с выдоха. Теперь повторите упражнение с двумя руками одновременно. Постоянно следите за тем, насколько легко у вас получается напрягать те или иные группы мышц.
• Напрягите всю правую руку – кисть, бицепс, трицепс – вдавливая руку в пол. Побудьте с напряжением. Расслабьте руку на выдохе. Повторите упражнение с левой рукой. А теперь и с обеими руками одновременно. Постарайтесь сделать чуть более глубокий выдох. Обратите внимание на любые ощущения в области рук. Понаблюдайте за ними.

Мышцы живота и спины – следующая часть упражнения.

• Глубоко вдохните, напрягите мышцы живота, и побудьте в таком положении, задержав дыхание. Начинайте выдох не сразу, дайте мышцам возможность напрячься, как следует. После выдоха – расслабьте мышцы живота. Повторите эту часть самостоятельно. Прислушайтесь к ритму своего дыхания и ощущениям в области мышц живота.
• Приподнимите таз над полом, опираясь на пятки, локти и плечи. Побудьте в этом положении. Держите напряжение мышц. Сделайте вдох, на выдохе опустите таз. Повторите упражнение самостоятельно с удобной для себя силой напряжения.
• Сейчас будьте аккуратны. Приподнимите на несколько сантиметров грудную клетку. Опирайтесь на локти и затылок. Зафиксируйте свое тело в этом положении, напрягая мышцы преимущественно грудной клетки. Опуститесь на пол всем телом и расслабьтесь. Обратите внимание на любые ощущения в области грудной клетки и живота. Понаблюдайте за ними.

Теперь мышцы головы и лица

• Плечи четко фиксированы к полу. Приподнимите только голову, направьте свой подбородок к груди. Плечи не должны отрываться от пола. Подержите напряжение мышц (на 1-2-3-4-5). На выдохе расслабьте мышцы шеи. Удобно расположите голову после упражнения. .
• Сожмите челюсти, напрягите их, словно вы держите в зубах что-то. Дышите носом глубоко и последовательно. Сделайте более глубокий вдох и на выдохе расслабьте челюсти. Побудьте в покое некоторое время. Внимательно следите за ощущениями во всем теле.
• Наморщите ваш лоб, не закрывая глаз. Постарайтесь удержать полученное напряжение. Побудьте в нем достаточное время. Сделайте глубокий вдох, на выдохе расслабьте мышцы лба.
• Плотно сожмите губы. Старайтесь задействовать все возможные мышцы рта. Пусть напряжение в этой области немного вибрирует и гуляет, просто наблюдайте за ним. Сделайте шумный вдох, побудьте в состоянии покоя.
• Теперь необходимо упереть кончик вашего языка в верхнее небо (ближе к зубам), напрягите язык. Пусть он побудет в этом напряжении следующие несколько секунд. На выдохе – расслабьте язык и мышца челюсти и рта.
• Наконец. Зажмурьте свои глаза. Пусть мышцы век будут напряжены. Почувствуйте вибрацию и легкий внутренний шум в ушах. Подержите свое напряжение несколько секунд и расслабьтесь. Обратите внимание на любые ощущения в области вашего лица и головы. Понаблюдайте за ними.

А теперь и завершающее упражнение

• Вам нужно будет напрячь мышцы своего тело снизу вверх чем-то наподобие волны. Готовы? Напрягите мышцы стоп,. Ног. Таза. Живота. Груди. Плеч. Лица. Теперь подержите напряжение всего своего тела и после вдоха, на выдохе – расслабьте все свое тело. Повторите это упражнение несколько раз, в своем ритме и с удобной интенсивностью напряжения. Побудьте в состоянии покоя некоторое время, просто слушая музыку. И возвращаясь к ощущениям тела. Пусть ваше внимание свободно гуляет между музыкой и ощущениями тела. Если вы планируете далее заниматься каким-то делами – сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Если нет -просто отдыхайте.

Буду благодарен вам за выражение одобрения этой публикации в форме “сказать спасибо” – чуть ниже. Также было бы занятно услышать конструктивную обратную связь в комментариях.

Хотите научиться управлять своим неврозом самостоятельно?

Возможно, вам будут полезны еще и эти мои статьи:

Релаксация по Джекобсону

Не буду в этой статье рассказывать о пользе мышечного расслабления (посвящу этому отдельную статью), опущу всю лирику и перейду непосредственно к технике.

Хотел бы отдельно отметить релаксацию по Джекобсону, это наиболее подходящий метод для людей, которые не могут расслабиться с помощью аутогенных тренировок, медитативных техник и других видов релаксации которые используют «силу мысли».

Метод прогрессивной мышечной релаксации впервые предложен Джекобсоном в Чикаго в 1922 г. и затем постепенно усовершенствован им (1948).

Джекобсон отметил, что у человека в период психоэмоционального и умственного напряжения появляются напряжения поперечнополосатых мышц. Это подтверждает, что умственному и эмоциональному напряжению сопутствует физическое напряжение. И наоборот как показали исследования, в расслабленном состоянии (токи действия поперечнополосатых мышц, равны нулю), человек пребывал в состоянии эмоционального и умственного покоя.

Взяв сей факт на вооружение, Джекобсон с успехом начал применять мышечное расслабление для ликвидации различных психологических состояний.

Джекобсон пришел к выводу, что каждая область мозга функционирует в связи с периферическим нейромускулярным аппаратом, образуя церебронейромускулярный круг. (То о чем я писал в статье о психоэмоциональном перенапряжении). И как следствие предложил нам замечательный метод «расслабления» периферической части этого круга независимо от внушения, самовнушения и других воздействий. Метод действует исключительно на уровне физиологии.

Из курса физиологии нам известно, что после определённого периода напряжения, происходит вынужденное расслабление, т. к. живой организм не может пребывать в постоянном напряжении.
Техника релаксации по Джекобсону сводится к проведению систематического курса тренировки, ставящей целью научиться вызывать произвольное расслабление поперечнополосатых мышц в покое (ослабление резидуального тонуса).

Не смотря на большой текст, метод достаточно прост. Думаю для начала, здесь необходимо акцентировать внимание обучающегося на ощущениях напряжения, и расслабления.

Т.е. во время фазы напряжения вы должны хорошенько прочувствовать, понять, запомнить все ощущения в напряженной мышце. Вслед за этим, когда вы отпускаете напряжение необходимо сконцентрироваться на этой же мышце (или группе мышц), прочувствовать, понять, ощутить всю разницу ощущений напряжения и расслабления. Понять, что есть напряженная мышца и что есть расслабленная мышца, чем они отличаются на уровне ваших субъективных ощущений. Другими словами вам надо сформировать способность отслеживать и различать напряжение в мышцах и чувство мышечного расслабления, осуществляемые при помощи концентрации внимания.

Смысл методики

И так, ключевые моменты всего вышеизложенного. Метод называется «прогрессивным» так как:

1. Человек обучается в определенной последовательности выборочно ослаблять напряжение в конкретной мышце.
2. Человек напрягает и расслабляет определенные мышцы тела таким образом, что весь процесс прогрессирует от расслабления основных мышечных групп до расслабления всего тела или какой-то его части.
3. При постоянных ежедневных занятиях у человека отмечается прогрессирующая тенденция к развитию “привычки отдыхать” – психологической установки, характеризующейся меньшей возбудимостью и стрессоустойчивостью.
4. Релаксация оказывает тормозящее воздействие на стрессовую реакцию, так как опять же из курса физиологии нам известно что человек не может одновременно испытывать два противоположных по качеству состояния например тревогу и состояние расслабления.

Методика нейромышечной релаксации Джекобсона

В общих чертах обучение можно разделить на этапы.

Первый этап

Первый этап можно условно разделить на 3 шага.

1) лежа на спине, согнуть руки в локтевых суставах и резко напрячь мышцы рук; обратить внимание на возникающее ощущение мышечного напряжения;
2) расслабить мышцы и дать рукам свободно упасть; обратить внимание на возникающее мышечное расслабление и так повторить напряжение и расслабление мышц несколько раз;
3) сокращать мышцы, напрягая их сначала сильно, потом все более и более слабо;

Осознавать слабые мышечные сокращения и оставаться в состоянии полной неподвижности с расслабленными мышцами-сгибателями 15 мин;

Научиться достигать исчезновения самых легких степеней напряжения мышц;

После этого назначают упражнения, направленные на обучение расслаблению остальных поперечно-полосатых мышц-сгибателей и разгибателей туловища, шеи, плечевого пояса и др., в последнюю очередь – мышц лица и глаз (отводят глаза в сторону и вызывают ощущение напряженности мышц), мышц гортани и языка, участвующих в акте речи.

Второй этап

Второй этап обучения – «дифференцированная релаксация». Человек обучается сидя расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении, далее после специальных упражнений – расслаблять мышцы при письме и чтении, не участвующие в этих актах. Т.е. грубо говоря выключать те мышцы которые не задействованы в работе «здесь и сейчас».

Третий этап

На третьем этапе обучения предлагается в повседневной жизни замечать, напряжение каких мышц возникает у него при аффективных состояниях, от которых он желал бы избавиться (страх, тревога, смущение);

Уменьшить, а затем и предупредить сопровождающие их локальные мышечные напряжения и таким образом избавиться от этих нежелательных эмоций.

Техника выполнения

Под счет, про себя или вслух – “раз-два-три-четыре”, постепенно напрягаете мышцы. На счёт “четыре” мышцы максимально напряжены.
На следующие четыре счёта (“раз-два-три-четыре”) удерживаете максимальное напряжение в мышцах и еще больше напрячь их. На счёт четыре вы резко сбрасываете напряжение.
Далее вы просто прислушиваетесь к ощущениям в руке, изучаете это ощущение расслабления, какое оно, что напоминает, на что похоже, какие субъективные ощущения возникли, наслаждаетесь ими, запоминаете их. Можете представить образы расслабления в тех мышцах, с которыми в данный момент работаете. Это может быть вид расслабленных мышц, или какие – либо ассоциативные темы, типа развязанный узел, кисель, тёплый мёд, всё что придёт вам в голову.
По поводу счета, считая, не концентрируйте внимание на счёте. Счет идет фоном, в своём ритме, не спеша, как вам удобно.

При мышечном расслаблении можно придерживаться следующей последовательности. Каждое упражнение делается по два раза. Упражнения делаются перекрёстно, т.е. “левое плечо – правое плечо”, “левое предплечье – правое предплечье”.

I) Начнём с мышц рук и плечевого пояса.
1) напряжение достигается максимальным поднятием плеча.
2) поднимаете ладонь к плечу (напрягаете бицепс, как культурист).
3) Работаем на мышцы предплечья. Для максимального напряжения мышцы предплечий согните руку в лучезапястных суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.
4) То же самое – к тыльной стороне предплечья

II) Мышцы ног
1) пальцы на ногах сжимаются как бы в кулак
2) носок ноги тянется максимально вверх
3) носок ноги тянется вперёд

III) Дыхание
На первые “раз-два-три-четыре” – вдох
На вторые “раз-два-три-четыре” – пауза
На третий счёт “раз-два-три-четыре” – выдох
На четвёртые “раз-два-три-четыре” – пауза

IV) Шея и трапециевидная мышца
1) напрягаем мышцы шеи и трапециевидную мышцу, можно представить, что вы несете в прямых руках очень тяжелые сумки, штангу и т.п.

V) Лицо
1) максимально поднимаете брови (“удивление”)
2) максимально поднимаете крылья носа (“отвращение”)
3) максимальное растяжение губ (“улыбка”)
4) сжатие челюстей
5) зажмуривание

После этого делаете упражнений для лица 2,3,4,5 одновременно.

В конце можно также сделать все перечисленные упражнения “волной” – постепенно напрягай все группы мышц.

Если вы чувствуете оставшееся напряжение в какой-то группе мышц – повторите упражнения для этой группы.

Источники:

http://doctordirar.ru/publikatsii/kak-uspokoitsya-relaksatsiya-po-metodike-dzhekobsona/
http://www.b17.ru/article/relax_jacobson/
http://fassbar.ru/relaksatsiya-po-dzhekobsonu