0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Разминка перед плаванием в бассейне: упражнения для взрослых и детей. Идеальная пара: правильно сочетайте разные виды фитнеса

Программа тренировок по плаванию

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

  • Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
  • Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
  • Понизить вероятность травм;
  • Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.
Читать еще:  Хронический гастрит и гастродуоденит физические нагрузки. Гимнастика от гастрита. Упражнения для нормализации работы желудка. Общие правила выполнения упражнений

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

  • Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
  • Круговые движения головой, по три раза;
  • Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
  • Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
  • Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
  • Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
  • Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
  • Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
  • Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
  • Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
  • Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов

Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов.

Пловцу, как и любому спортсмену, необходима разминка, чтобы разогреться и настроиться на спортивный лад.

Упражнения перед плаванием

  • Упражнение 1. Вращение руками поочередно.
    Старайтесь делать рукой полноценный круг, вытягиваясь при этом вперед, сохраняя стабильную амплитуду. Следите за тем, чтобы плечо доставало до уха. 10 повторов каждой рукой в обе стороны.
  • Упражнение 2. Вращение руками дельфином.
    Динамично поднимайтесь и опускайтесь на носочках, “подкидывая” свое тело, одновременно вращая руками. Плечами старайтесь доставать до ушей. Делайте 10 повторов, следом повторите то же самое в обратную сторону.
    Необходимо следить за сохранением амплитуды, и чтобы лопатки обязательно соединялись при вращениях.
  • Упражнение 3. Разноименные вращения.
    Руки подняты наверх. Затем разведите их в разные стороны: одна вперед, другая назад, совершая круговые движения. Помогайте себе плечами и корпусом. Повторите 10 раз в одну сторону и 10 раз в обратную.

Далее необходимо размять корпус.

  • Упражнение 4. Наклоны в сторону.
    Ноги шире плеч. Наклоняйтесь в сторону, растягивая мышцы корпуса, одна рука при этом находится на талии, вторая – тянется в сторону вместе с корпусом. Упражнение делается на выдохе, поочередно в каждую сторону. Всего 5 повторов.
  • Упражнение 5. Наклоны с руками замком.
    Руки соединены в замок. Ноги остаются в прежней в прежней позиции. Совершая наклоны вперед, старайтесь достать замком до пола перед корпусом.
    Для облегчения упражнения можно поставить ноги пошире и с каждой попыткой тянуться все ниже и ниже.
  • Упражнение 6. Вращение руками замком в наклоне.
    Руки соединены в замок за спиной, тело наклонено вперед. Делайте круговые вращения замком над корпусом. По 3 раза в каждую сторону.
  • Упражнение 7. Наклоны локтями до пола.
    Ладонями обхватите локоть противоположной руки. Ноги по-прежнему в позиции шире плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать локтями до пола.
    Упражнение рекомендуется выполнять постепенно в три этапа: первый, потянулись вниз, второй, опустились чуть ниже, и, третий, стараемся наклониться максимально близко к полу.
    Выдох делается при наклоне. Также необходимо следить за тем, чтобы коленки не сгибались. Для облегчения упражнения ноги можно поставить пошире.
Читать еще:  Упражнения после перелома таза в домашних условиях. Симптомы перелома костей таза. Строение костей таза

Следом необходимо размять голеностоп.

  • Упражнение 8. Растяжка голеностопа.
    Сидя на пятках вам необходимо поставить руки сзади в опору. Поднимаем колени к груди, не отрывая носок от пола. Рекомендуется 5-7 повторений.
  • Упражнение 9. “Солдатик”.
    Начальная позиция: сидя на коленях, руки вдоль тела. Далее делаются наклоны корпуса назад под 45 градусов с возвращением в исходную позицию. 5-7 повторений.
  • Упражнение 10. “Мачта”.
    Сидя на пятках, обхватите их руками и, затем, старайтесь поднять таз вперёд. После чего, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не отрывались от пяток. Необходимо повторить не менее 15-ти раз.
  • Упражнение 11. Прыжки брасс.
    Это упражнение больше подойдет для брассистов, но оно также полезно и для общей разминки.
    Прыгая ногами брасс, достаем пятками до ладоней. Рекомендуем делать 3 подхода по 3 раза.

Вы можете увидеть наглядно правильную технику выполнения упражнений и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube.

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Тренировка в бассейне: как правильно и эффективно тренироваться

Водная стихия всегда притягательна для человека, ведь в течение девяти месяцев в материнской утробе мы находились в воде. Неудивительно, что плавание доставляет столько радости и удовольствия и взрослым, и детям! Тренировка в бассейне заряжает энергией, дарит бодрость и ясность сознания, наполняет силой и формирует позитивное мироощущение.

Плавание для здоровья тела и души

Из-за низкой травматичности и щадящей нагрузки на опорно-двигательный аппарат плавание считается идеальным видом спорта. Поскольку тело поддерживается водой, суставы и мышцы не испытывают перенапряжения, к тому же происходит равномерное перераспределение нагрузки. Одни мышцы напрягаются и тренируются, другие в это время отдыхают, за счет чего усиливается эффективность тренировки, повышается выносливость и работоспособность. Самое главное, что плавание расслабляет позвоночник и укрепляет стопы, поэтому оно особенно полезно тем, кто страдает сколиозом, межпозвоночными грыжами, остеохондрозом и плоскостопием.

«Кроме того, плавание укрепляет сердце и сосуды, нормализует кровообращение, улучшает тонус легких и делает суставы более подвижными. Этот вид физической активности снимает напряжение, расслабляет и помогает избавиться от стрессов. Посещение бассейна укрепляет иммунитет и закаляет организм, поэтому от плавания — сплошная польза! Врачи очень рекомендуют бассейн для беременных женщин, у которых нет угрозы выкидыша или других противопоказаний. Гимнастика в воде и спокойное плавание устраняют боли в пояснице и ногах, тренируют органы малого таза, учат задерживать дыхание, а также насыщают органы и ткани кислородом, помогая подготовить женский организм к родам. Женщины, посещающие бассейн, не так стремительно набирают вес и лучше себя чувствуют».

Тренировка в бассейне для похудения

Плавание — отличный способ сбросить лишний вес, ведь из-за эффекта гидроневесомости даже очень полные люди могут заниматься спортом и делать движения любой сложности. Из-за того что вес тела в воде уменьшается, появляется ощущение легкости, поэтому упражнения выполняются гораздо проще. Тренировки в бассейне ускоряют обменные процессы в организме и помогают сжечь подкожный жир. За час плавания сгорает от 260 до 500 калорий в зависимости от скорости пловца. Кстати, 500 калорий — это плитка шоколада, кусок торта или 150 г конфет. Теперь вы знаете, сколько надо проплывать на тренировке в бассейне после обильного чаепития с десертами, но все же, если вы хотите добиться серьезных результатов в моделировании фигуры, лучше придерживаться принципов правильного питания.

Читать еще:  Упражнения для ребенка в 7 месяцев. Правильный массаж для ребенка в первые три месяца жизни

Многие женщины ходят в бассейн, но не все из них худеют. Дело в том, что для интенсивного сжигания жира нужно плавать с большой скоростью, например быстрым кролем или брассом. Но это не значит, что если вы не владеете техниками плавания, то не сбросите вес. Можно легко похудеть, плавая вольным стилем или на спине и следя, чтобы пульс всегда был на уровне 140–160 ударов в минуту. Кроме сжигания жира плавание обеспечивает рост мышечной массы, поскольку вода обладает большей сопротивляемостью, чем воздух, и является полноценной альтернативой силовым тренировкам.

Как составить программу тренировок для плавания в бассейне

Если вы не профессиональный спортсмен, не ставьте рекорды по продолжительности тренировки в бассейне, начните оздоровительные занятия по плаванию с 20 минут и постепенно доведите их до часа. Не гонитесь за скоростью и чаще устраивайте отдых — со временем интенсивность тренировки будет естественным образом увеличиваться, а отдыхать захочется реже.

Конечно, для эффективных тренировок лучше всего овладеть хотя бы одним стилем плавания, а для этого вам не помешают индивидуальные занятия с тренером в бассейне. Инструктор научит вас плавать кролем на груди и на спине, брассом, баттерфляем и дельфином. Чем более правильным будет плавание, тем легче вы будете скользить по воде и меньше утомляться. Кроме того, нужно уметь правильно дышать и задействовать в процессе плавания разные группы мышц, а научиться этому можно на персональных тренировках в бассейне.

Тренер Игорь Анисимов дает ценный совет для тех, кто только осваивает плавание: «Попробуйте чередовать разные стили в течение одного занятия, при этом начинать лучше со сложных техник, а заканчивать более привычными и простыми — для расслабления мышц и релаксации. Также сочетайте разные темпы дыхания. Например, в кроле дышать можно вправо или влево, через разное количество гребков, а если вы устаете, делайте паузы через 50–300 метров. Во время кратких остановок продолжительностью не более 30 секунд выдохните несколько раз в воду — это отлично восстанавливает силы и дает возможность не сойти с дистанции».

Разнообразие тренировок в бассейне для мужчин и женщин

В наше время всем тонкостям плавания можно научиться по видеоурокам в Интернете, поэтому совсем необязательно оплачивать весьма дорогие занятия с инструктором, вы можете заниматься и самостоятельно. Перед тренировкой устройте небольшую разминку с приседаниями, наклонами, махами ногами и руками. Зайдите в воду и повторите те же самые упражнения, а потом уже плавайте, оттачивая выбранные стили.

Используйте во время тренировки дополнительный инвентарь для отработки техники плавания и постановки дыхания. Доска для плавания улучшает координацию движений, лопатки для рук развивают скорость и силу, ласты укрепляют ноги, а калабашка, которую зажимают между ног, удерживает нижнюю часть тела на плаву, облегчая движения. Существуют специальные тренажеры, прикрепляющиеся к телу пловца, для скорости и максимального комфорта во время плавания.

Для занятий аквааэробикой вы можете использовать плавучие гантели, акваперчатки, лопатки, надувные палки, коврики, мячи и сапожки, увеличивающие силу сопротивления и эффективность тренировки. Сейчас очень популярны танцы в воде, например аквастеп, водный стретчинг, пилатес и аквайога, полезная для будущих мам. В воде можно заниматься бегом, гимнастикой и китайским боевым искусством тай чи. Для мужчин будут интересны прыжки в воду и водное поло.

Еще одно интересное направление для самостоятельных тренировок в бассейне — фридайвинг, представляющий собой погружения на глубину без вспомогательного оборудования. Плавание на глубине дарит ощущение свободы, красоты и легкости бытия, к которому мы все так стремимся. Тренировки в бассейне для детей очень полезны, поскольку они укрепляют здоровье, нервную систему и мышцы, закаляют организм, положительно влияют на сон и аппетит, формируют устойчивость к стрессам и дарят невероятную радость. Каждому ребенку нравится плескаться в воде, но детские тренировки не должны превышать 40 минут — этого достаточно.

Источники:

http://sportyfi.ru/plavanie/programma-trenirovok-po-plavaniyu/
http://www.swimrocket.ru/blog/obyazatelnaya-razminka-pered-plavaniem-ofp-dlya-plovtsov/
http://www.jvlife.ru/articles/541-trenirovka-v-basseyne-kak-pravilno-i-effektivno-trenirovatsya

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector