1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лучший пресс в мире. Пресс-показ: самый красивый звездный пресс и упражнения для него. Главные правила диеты для пресса

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Читать еще:  Эмблемы для дошкольников на спортивный праздник. Название команды и девиз для спортивной команды

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Самый красивый звездный пресс и упражнения для него (Фото)

Gayane Harutyunyan

Даутцен Крез, Каролина Куркова, Миранда Керр, Алессандра Амбросио

Идеальный пресс — часть тела, которая неизбежно привлекает внимание и вызывает чувство зависти (стоит только взглянуть на снимки Миранды Керр, Кэмерон Диас,Меган Фокс и других звезд). Чем ближе лето, тем сильнее мы беспокоимся о том, а можем ли мы предъявить миру свои плоские животы во время пляжного отдыха. А в моде, к тому же, короткие топы, так что свой пресс придется показать не только на берегу моря.

Ну а чтобы этот самый пресс показать, для начала его нужно напрячь — в буквальном смысле. Для создания идеального живота необходимы правильные упражнения и переход на сбалансированное питание. Причем, обязательно и то, и другое сразу. Рельефные мышцы не получатся, если в вашем организме более восьми процентов жира, поэтому сперва нужно скидывать лишние кило и сгонять жир, а потом уже формировать рельеф.

Главные правила диеты для пресса:

1. Питайтесь часто, но понемногу. Оптимально — шесть раз в день.

2. Включите в свой рацион следующие продукты: орехи, бобовые, шпинат, маложирное молоко, йогурт, сыр, овсянку, яйца, индейку и любое диетическое мясо, арахисовое и оливковое масло, хлеб и мюсли с отрубями, ягоды.

3. Не нужно считать калории, важно просто ограничить потребление жиров и углеводов, тогда результатов вы достигните гораздо быстрее.

Читать еще:  Сонник лошадь коричневая гладить. К чему снится лошадь женщине или мужчине: сонник про белую, черную, коричневую лошадь. Русский народный сонник Во сне к чему снится Конь

4. Пейте много жидкости.

Теперь перейдем к упражнениям. Для того, чтобы эффект был максимальным, сочетайте упражнения на различные группы мышц. Качать пресс нужно три раза в неделю по часу. Самое главное — соблюдать регулярность. И старайтесь не качать пресс сразу после еды — это может нанести вред желудку.

1. Скручивание — для верхних мышц пресса. Выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте в три подхода по 50 скручиваний.

2. Диагональное скручивание — для косых мышц пресса. Исходное положение такое же, как у предыдущего упражнения. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого — правым локтем левого колена. Три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

3. Обратное скручивание — для нижних мышц пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 повторов.

4. Двойное скручивание — для верхних и нижних мышц пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте трижды по 25 раз.

5. «Брюшной вакуум» — для поперечных мышц живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении с втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте их количество до 25.

6. «Велосипед». Исходное положение — лежа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

7. «Книга» — для верхних и нижних мышц пресса. Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямыми и сведенными вместе. Выполняйте в три подхода по десять раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Если ваши мышцы пресса достаточно хорошо развиты, для усложнения возьмите гантели или любые утяжелители.

Запомнив все полезные упражнения, обратимся к еще одному стимулу — фотографиям звезд, на чей пресс так приятно любоваться, и после которого хочется тут же бежать заниматься.

Пресс как у звезды: упражнения от тренеров знаменитостей

Как бы жизнь звезд телевидения и подиума ни отличалась от нашей, им тоже приходится потеть в зале, чтобы обрести крепкий и красивый пресс. Однако у них есть преимущество – самые успешные и высокооплачиваемые тренеры подсказывают и разрабатывают для них лучшие упражнения и программы. И WH узнал, какие именно. Читай и приступай к занятиям – результат не заставит себя ждать.

Звезда: ШАРЛОТТА МАККИННИ

Читать еще:  Статусы про спорт и тренировки со смыслом. Спортивные статусы для вконтакте на любой случай. Крутые статусы в ВК про спорт

Тренер: Марсель Леобе, тренер знаменитостей в клубе BoxUnion, Санта-Моника, Калифорния

Упражнения: боковые выпады, удар рукой с поворотом, перекрестный удар

Чем хороши: «Эти упражнения прорабатывают мышцы кора со всех сторон. А благодаря различным направлениям и скорости ударов пресс все время остается подтянутым и напряженным», – объясняет Марсель. Это самый быстрый способ добиться не только рельефных кубиков (прямой мышцы пресса), но и выраженной талии (косые мышцы), получив заветные «песочные часы».

Как выполнять:

Исходное положение: Расставь ноги пошире (носки вперед) и сложи ладони перед грудью. Держа спину прямой, а мышцы кора – напряженными, начни с боковых выпадов. Перенося вес на одну ногу и опускаясь в выпад, немного наклоняй корпус, но не расслабляй пресс.
Боковые выпады: перемещайся из стороны в сторону в энергичном темпе.
Удар рукой с поворотом: продолжая делать выпады, добавь удар – касайся правым кулаком левой стопы и наоборот. Для этого тебе придется поворачивать корпус, подключая косые мышцы.
Перекрестный удар: оставаясь в широкой стойке, выпрямись и проведи серию кросс-джебов: бей правой в правое плечо воображаемой сопернице, левой – в левое. Для начала попрактикуй в неспешном ритме, а потом нанеси как можно больше ударов за 30 секунд, полностью разворачивая корпус. Повтори эту серию еще дважды.

Публикация от charlottemckinney (@charlottemckinney) Янв 9 2017 в 10:29 PST

Звезда: ЛОРЕН АЛАЙНА

Тренер: Эрин Опреа, владелица клуба Oprea Personal Fitness в Теннесси

Упражнения: боковая планка, скручивание-бабочка, поперечный дровосек стоя

Чем хороши: традиционные скручивания и планки всегда хороши, но Эрин предлагает регулярно пробовать необычные вариации, чтобы и тренировки были интереснее, и мышцы прорабатывались разнообразными способами.

Как выполнять:

Боковая планка с подъемом таза: прими положение боковой планки с упором на локоть (держи его строго вертикально). Опусти таз ближе к полу, а затем снова подними, возвращаясь в планку. И так – по 30 секунд на каждую сторону.
Скручивание-бабочка: ляг на спину и сложи стопы вместе, разведя колени. Округляя спину, прижми поясницу к полу. В таком положении выполняй скручивания с небольшой амплитудой, стараясь с каждым повтором все сильнее и сильнее напрягать пресс. Продолжай упражнение минуту.
Поперечный дровосек: расставь ноги шире плеч, слегка согни их в коленях. Следи, чтобы пресс был подтянутым и напряженным. Вытянув руки вперед, сцепи пальцы на ручке резинового эспандера (или просто возьмись за концы полотенца). Теперь, не крутя тазом, поверни прямые руки вправо. Повтори 15 раз, затем столько же влево.

Публикация от @laurenalaina Мар 27 2017 в 12:49 PDT

Звезда: ДЖИДЖИ ХАДИД

Тренер: Андреа Орбек, тренер в клубе FitFusion

Упражнения: боковая планка на одной ноге и скручивание с подъемом коленей

Чем хороши: «Упражнения, в которых работают и верх, и низ тела, полностью включают в работу мышцы кора, – говорит Андреа. – Укрепив их как следует, мы лучше стабилизируем корпус во всех других упражнениях». Если же игнорировать мышцы кора, то лишняя нагрузка придется на позвоночник, что может привести к болям в спине, а то и травмам.

Как выполнять:

Боковая планка на одной ноге: начни с обычной боковой планки, затем, держа спину прямой, медленно подними верхнюю ногу к потолку. Выдержи паузу в 10 секунд и опусти обратно.
Скручивания с подъемом коленей: ляг на спину, согнув ноги и руки, кисти находятся у головы. Теперь сделай скручивание с подъемом ног, стараясь локтями дотянуться до колен. Затем, опускаясь, вытяни ноги вперед настолько, чтобы не отрывать поясницу от пола. Повторяй одну минуту без перерыва.

Публикация от Gigi Hadid (@gigihadid) Мар 28 2017 в 6:47 PDT

Источники:

http://lifehacker.ru/effective-abs-exercises/
http://blognews.am/rus/news/46959/
http://wefit.ru/celebrity_press/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector