0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс эффективных простых фитнес упражнений на диване. Фитнес для ленивых. Упражнения для живота, не вставая с дивана. Упражнение для ног на диване

Фитнес для ленивых: гимнастика, не вставая с дивана

В рубрике Модные тенденции: юбка колокол

Эти упражнения подойдут даже для самых ленивых — гимнастика на диване, что может быть лучше? Сразу нужно уточнить, что хоть это и фитнес для ленивых, упражнения нужно выполнять с усилием, только тогда от этого будет толк.

Фитнес для ленивых. Гимнастика на диване. Растяжка

Любой комплекс упражнений лучше начинать с растяжки.

Упражнение 1. Лягте на спину, руки вытяните над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и все ваши мышцы. Делайте растяжку медленно и с удовольствием, старясь задействовать все мышцы до одной.

Упражнение 2. Лягте на левый бок, согните назад правую ногу и потяните ступню к ягодице. Ногу вперед выносить нельзя — грудь и бедро остаются на одной линии. Сделайте несколько пружинящих движений. Повторите с другой стороны.

Упражнение 3. Лягте на спину прямо. Наклоняйте голову поочередно к каждому плечу. Делайте это медленно, осторожно растягивая мышцы шеи.

Фитнес для ленивых. Упражнения для груди и рук, не вставая с дивана

Упражнение можно выполнять сидя или лежа. Поднимите руки на уровень груди и соедините выпрямленные ладони, пальцы смотрят в направлении подбородка, локти разведены строго в стороны.

Теперь отставьте соединенные руки как можно дальше от груди, чтобы между руками и грудью образовалась буква «о». Чем дальше отставлены руки, тем больше мышц задействуется.

С усилием прижимайте ладони друг к другу, выдержав несколько секунд, ослабьте напряжение и начните снова. Повторите 10 раз.

Фитнес для ленивых. Упражнение для талии. не вставая с дивана

Лягте на левый бок, ноги можно слегка согнуть, но таз назад не отводить. Правую руку согните и положите на затылок, локоть смотри точно в потолок. Левую руку положите сверху на талию. Поднимайте тело вверх, стараясь дотянуться локтем до бедра. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Фитнес для ленивых. Упражнения для живота, не вставая с дивана

Упражнение 1. Для верхних мышц пресса.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на затылок, локти строго в стороны. Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь как бы сместить грудь в область живота. Если вы чувствуете сильное напряжение или даже жжение в этой области, значит работаете правильно. Шею не напрягайте, работайте верхними мышцами пресса. Сделайте 10 раз.

Упражнение 2. Для нижних мышц пресса.
Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты и подтянуты к груди. Опираясь руками и сильно напрягая мышцы нижнего пресса, старайтесь поднять колени еще выше к подбородку. Голову и плечи не поднимать. Каждый раз при напряжении мышц у вас будет получаться покачивание за счет напряжения-расслабления. Сделайте 10 таких покачиваний.

Фитнес для ленивых. Упражнение для ягодиц, не вставая с дивана

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Медленно поднимайте вверх тело, напрягая большие ягодичные мышцы. Подняться нужно как можно выше, чтобы колени и грудь образовали одну наклонную плоскость. В самой верхней точке задержитесь на секунду, сохраняя напряжение. Затем медленно опускайтесь вниз.

Упражнение нужно делать именно в медленном темпе, чтобы успеть почувствовать, как все сильнее и сильнее напрягаются мышцы.
Повторите 10 раз.

Фитнес для ленивых. Упражнения для ног, не вставая с дивана

Упражнение 1. Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Руки за головой или вдоль тела. Медленно разводите ноги как можно шире и так же медленно возвращайте их в обратное положение. Такое упражнение поможет укрепить внутренние мышцы бедра.

Упражнение 2. Лягте на левый бок, таз выдвиньте вперед. Поднимайте прямую правую ногу вверх, следя за тем, чтобы таз не «уезжал» назад. Носок при этом тяните на себя. Если вы согнете тело (отставите таз), то будут работать передние мышцы бедра, поэтому старайтесь сохранять прямое положение тела для глубокой проработка области «галифе».
Сделайте 10 раз, повернитесь на другой бок и повторите для другой ноги.

После гимнастики также необходимо выполнить растяжку.

Растяжка для мышц пресса
Лягте на живот, упритесь выпрямленными руками в диван, приподняв туловище. Старайтесь поднять его как можно выше, растягивая мышцы живота.

Растяжка для больших ягодичных мышц
Встаньте на колени, затем сядьте на пятки и лягте грудью на согнутые ноги. Из этого положения потянитесь руками вперед, стараясь не отрывать ягодицы от ног. Почувствуйте, как тянутся ягодичные мышцы.

Растяжка для ног
Сядьте, разведя ноги в стороны как можно шире. Наклоняйтесь вперед, а затем к каждой ноге, не сгибая коленей.

Читать еще:  Приходим в форму после родов: упражнения с ребенком на руках. Развивающая гимнастика: комплекс упражнений для грудничка. Упражнения на кольцах

Теперь комплекс закончен. Он занимает совсем немного времени, зато, если его выполнять правильно, помогает существенно укрепить мышцы и поправить фигуру. Вы это непременно почувствуете, если будете делать гимнастику для ленивых каждый день.

Александра Панютина
Женский журнал JustLady

10 упражнений, которые можно выполнять не вставая с дивана

Даже если вам совсем лениво, гоните отговорки прочь. Вот 10 эффективных упражнений, простота которых поражает. Вам даже не придётся вставать.

Упражнение № 1. «Танцующий жук»

Упражнение очень хорошо прорабатывает все мышцы брюшного пресса, а не только средние.

  • Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх, зажав между ладонями и щиколотками фитбол.
  • Одновременно опустите правую руку и левую ногу, но пола не касайтесь. Мяч остаётся зажатым между поднятыми левой рукой и правой ногой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку и ногу.

Выполните 25–30 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 2. «Супермен»

Работают мышцы спины и ягодиц.

  • Лягте на живот, руки вытянуты вперёд.
  • Из этого положения выполните одновременный подъём рук и ног, задержитесь на 5 секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Для того чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, во время подъёма ног старайтесь сжимать их так сильно, как можете.

Выполняйте упражнение в течение минуты.

Упражнение № 3. Боковые отжимания на трицепсы со скручиванием

Это упражнение из пилатеса прорабатывает трицепсы, косые мышцы пресса и внешнюю боковую поверхность бёдер.

  • Лягте на коврик на правый бок. Обнимите грудную клетку правой рукой, левую уприте в пол под правым плечом. Правая нога согнута (угол в колене — 90 градусов), левая нога вытянута и приподнята на несколько сантиметров над полом.
  • Надавите на левую руку и приподнимите корпус. Одновременно с отжиманием поднимите левую ногу над полом так высоко, как можете.
  • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните 20 повторений и повторите на другую сторону — это будет один подход. Выполните два таких подхода.

Упражнение № 4. «Лягушка»

Работают мышцы нижней части спины, ягодиц и пресса.

  • Лягте на живот, руки расположены перед вами, локти согнуты и смотрят в стороны, голова лежит на сложенных ладонях. Согните колени так, чтобы щиколотки соприкасались и голени были перпендикулярны полу.
  • Втяните живот, оторвите ноги от земли буквально на 3–5 см и вернитесь в исходное положение. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.

Выполните 12 таких повторений. Если упражнение кажется вам лёгким, можете вытянуть руки вперёд и приподнять грудную клетку.

Упражнение № 5. Подъём ног с мячом

Работают ягодичные мышцы и внешняя поверхность бёдер. Если у вас нет большого мяча, можете использовать теннисный мяч или скрученное полотенце.

  • Лягте на живот и затем переместитесь на правое бедро так, чтобы колени, лодыжки и бёдра были прижаты друг к другу. Зажмите мяч левым коленом, между бедром и голенью, и приподнимите ногу с мячом буквально на сантиметр.
  • Поднимите левую ногу так высоко, как сможете, и вернитесь в исходное положение. Колено не должно касаться пола.

Выполните 10–15 повторений и смените сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

Упражнение № 6. «Штопор»

Работают плечи, спина, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.

  • Встаньте в позицию планки с упором на запястья, ноги вместе, ладони упираются в пол прямо под плечами, живот втянут, поясница без прогибов.
  • Удерживая ладони прижатыми к полу, разверните корпус вправо и положите правое бедро на пол, колено при этом согнуто и лежит на полу прямо перед вами.
  • Из этого положения вернитесь в позицию планки через подъём бедра и, не опуская правую ногу на пол, поднимите её на 20–30 см.
  • Снова вернитесь в планку и повторите упражнение.

Выполните 15–30 повторений, затем сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение № 7. Подъём туловища с разворотами

Работают мышцы брюшного пресса.

  • Сядьте на пол, колени слегка согнуты, пятки упираются в пол, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки возле подбородка, корпус отклонён назад на 45 градусов.
  • Поднимите корпус вверх, затем медленно опустите, слегка скрутившись влево, затем вправо. Выполняйте скручивания во время опускания корпуса до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов (примерно 4 скручивания).
  • Снова поднимитесь и повторите.

Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

Упражнение № 8. «Джек-попрыгун» лёжа

Работают плечи, мышцы пресса и ягодицы.

  • Лягте на правый бок, упор на локоть. Поднимите левую руку вверх, левая нога вытянута, носок ступни развёрнут вниз.
  • Начинайте опускать вытянутую руку вниз до тех пор, пока она не окажется под углом 45 градусов. Одновременно с рукой поднимаете левую ногу, продолжая удерживать ступню в таком же положении.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
Читать еще:  Упражнения для ребенка в 7 месяцев. Правильный массаж для ребенка в первые три месяца жизни

Выполните 12 повторений и повторите на другую сторону.

Упражнение № 9. Спинной мостик с жимом гантелей

Работают плечи, грудь, трицепсы и ягодицы.

  • Лягте на пол. Ноги согните в коленях, ступни полностью прижаты к полу и расположены от ягодиц на расстоянии длины ступни. Гантели в согнутых руках, угол в локтях — 90 градусов, предплечья перпендикулярны полу, ладони развёрнуты друг к другу.
  • Выпрямите руки и одновременно вытолкните таз и бёдра вверх, максимально сжав ягодичные мышцы.

Выполните 15 повторений.

Упражнение № 10. «Череподробилка» + «Ножницы»

Работают трицепсы и мышцы брюшного пресса.

  • Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Руки и ноги вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга.
  • Зафиксировав плечи в таком положении, медленно сгибаете локти, подводя гантели к ушам. Одновременно с этим движением опускаете левую ногу к полу, но не касаетесь его.
  • Выпрямляете руки и одновременно с этим выполняете смену ног.

Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты. Более лёгкий вариант: ноги подняты вверх и зафиксированы в таком положении. Работают только руки. Пресс напряжён, поясница прижата к полу.

«Диванный» фитнес: упражнения для ленивых

Сегодня речь пойдет о вашем (и моем) четвероногом друге. Он есть в каждом доме. Вы встречаетесь и общаетесь с ним, причем довольно близко, каждый день. Скажу даже больше, многие люди не представляют своей жизни без него. Уже догадались, о чем я? А с учетом специфики нашей рубрики? Правильно, тема нашего сегодняшнего дня — фитнес на диване. В прямом смысле этого слова. Мы поговорим о том, как эффективно использовать этот замечательный фитнес-тренажер для достижения поставленных задач, а не только для сна и лени.

К сожалению, этот март пока что не радует нас хорошей погодой — выходить на пробежку скользко и холодно, идти в фитнес-клуб — откровенно лень. Однако лето — сезон легких платьев, открытых топов и коротких юбок — уже не за горами. Надеюсь, вы не хотите виновато сообщать своему майскому отражению в зеркале, которое не влезает в контрольные шорты, что всю весну болели прокрастинацией и не могли посещать тренировки, верно? Значит, уже пора браться за дело. И для этого совсем необязательно посещать фитнес-клуб. Желания, спортивной формы и дивана будет вполне достаточно. Итак, начнем с начала: плюсы, минусы, условия занятий и сами упражнения.

Плюс (один, но весомый)

вы дома. А, значит, у вас все под рукой. Нет никакой очереди на подход к тренажеру или поход в душ. Никаких лишних свидетелей вспотевшего лба и растянутой футболки (хотя об этом мы потом поговорим чуть подробнее). Вы можете самостоятельно составить график тренировок и самостоятельно же его придерживаться. Не надо никуда идти, беззаботно размахивая тяжеленной спортивной сумкой с формой, принадлежностями для душа, принадлежностями для сауны, двумя полотенцами, маленькой косметичкой и прочими страшно необходимыми вещами.

Минусы (два, но незначительные):

низкая результативность. Если у вас все в порядке с силой воли, дальше можете не читать. Однако многим, в том числе и мне, бывает сложно заставить себя работать на пределе возможностей, а ведь именно там мы и достигаем самого лучшего результата. Все-таки, посещение фитнес-клуба дисциплинирует больше, нежели домашние тренировки. Отчасти с падением эффективности тренировок связан следующий пункт.

отвлекающие факторы. Кошке может срочно понадобиться поиграть, молодому человеку — пожаловаться на коллег, друзьям — позвонить и начать соблазнять вас походом в кафе. Разумеется, приступы коммуникабельности у окружающих будут случаться ровно тогда, когда вы дома и по каким-то непостижимым личным причинам качаете пресс, забросив ноги на диванное сиденье.

Создаем условия

уберите раздражающие факторы. Будь то любимый, пресловутая кошка, мобильный телефон или включенный телевизор. Пусть этот час будет только вашим. Будьте мягкой, но непоколебимой, как наш диван. Домашние быстро смирят свое любопытство, а вы получите спокойный час, свободный от комментариев и внимания.

позаботьтесь об атмосфере. Проветрите комнату, в которой будете заниматься. В прохладных помещениях тренироваться приятнее. Заранее выберите плейлист для своих упражнений, постарайтесь отдавать предпочтение ритмичным и энергичным мелодиям (под романтические баллады и уснуть недолго — проверено на личном опыте). Если решите придерживаться спортивного комплекса, который я предложила, распечатайте его заранее, чтобы потом не отвлекаться.

занимайтесь регулярно. Спортивными психологами доказано, что если на протяжении месяца проводить тренировки в одно и то же время, например, по вторникам, четвергам и субботам в 19:00, то у человека сформируется условный рефлекс. Вы посмотрите на календарь, организм — на свои биологические часы, и — вуаля! — каждый вторник вам захочется заниматься, ведь тело уже привыкло к своей доле нагрузок и эндорфинов. Ну и результаты от регулярных занятий будут на порядок заметнее.

Читать еще:  Снорклинг, или искусство ныряния с трубкой. Как правильно плавать с трубкой и маской

Упражнения

Я решила не давать вам всего один комплекс упражнений. Я расскажу о том, как можно использовать диван в своих фитнес-тренировках, а из предложенных упражнений вы сами сможете составить свою программу занятий. Итак, диван можно использовать:

1. Вместо станка. Об этом упражнении мне рассказали еще в хореографическом училище, так что, считайте, почти тысячу лет назад. Но в эффективности оно ничуть не потеряло. Тем более оно многофункционально — из одного исходного положения можно делать упражнения, которые задействуют разные группы мышц.

Встаньте боком к дивану и забросьте правую ногу на его спинку. Руки на талии, позвоночник прямой, колени и носки натянуты, левая стопа параллельна диванной спинке.

Выполнение (вариант 1)

Вытяните левую руку над головой. Затем медленно наклоняйтесь вправо, стараясь дотянуться до стопы. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15—20 раз. Так вы подтянете косые мышцы живота и заднюю поверхность бедра.

Выполнение (вариант 2)

Вытяните обе руки над головой, встаньте на носочек, потянитесь вверх. Медленно опустите стопу на пол, затем постепенно наклоняйтесь вниз, стараясь дотянуться руками до пола, а головой — до коленей. Их, кстати, вместе со спиной, старайтесь держать прямыми. Повторите 5—10 раз в неторопливом темпе. Так нагрузку получат подколенные связки, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Выполнение (вариант 3)

Держите руки на поясе и сохраняйте равновесие. Медленно начинайте приседать, стараясь сесть как можно глубже. Разумеется, колени и спина — прямые. Старайтесь не заваливаться вперед и не «отклячивать» попу. В медленном темпе сделайте два подхода минимум по 20 раз. Так вы прокачаете ягодичные мышцы, а заодно растянете тазовые и коленные суставы.

Выполнение (вариант 4)

Развернитесь лицом к диванной спинке (стопу опорной ноги разверните обязательно носком к дивану!). Поднимите руки над головой. Медленно начинайте наклоняться к правой ноге. Постарайтесь дотянуться и обхватить пальцами пятку. Следите за тем, чтобы корпус не заворачивался на один бок, наклоняйтесь ровно, держа спину прямой. Наша цель — положить живот на бедро, но если сразу не удастся ее достичь — не беда. Повторите упражнение 15—20 раз. Так вы растянете бедро и коленные связки.

2. Вместо дивана. Нет, нет, я не ошиблась. Диван в тренировках можно использовать именно как диван, то есть как пространство, на котором лежат, валяются и смотрят телевизор. Исходное положение во всех упражнениях будет одно и то же — лежа на диване на спине.

Выполнение (вариант 1)

Вытянитесь, стараясь достать пальчиками ног одной стены, а руками дотянуться до противоположной. Расслабьтесь. А теперь в ритме выдох-вдох начинайте напрягать и расслаблять живот. Легко? А теперь продолжайте так делать на протяжении как минимум минуты. И не лениться!

Выполнение (вариант 2)

Положите руки за голову, а вот ноги напрягите. Медленно поднимайте нижние конечности где-то до уровня подлокотников, а теперь так же медленно опустите. И тут же начинайте поднимать снова. Повторить не менее 25 раз. Слишком просто? Одновременно с ногами отрывайте от дивана плечи, напрягая уже верхний пресс.

Выполнение (вариант 3)

Согните колени, приподнимите корпус, руки вытяните вдоль тела. Теперь на каждый счет (или выдох) поочередно тянитесь левой рукой к левому мизинцу, правой рукой — к правому. Сделайте два подхода как минимум по 25 раз. Нагрузка — верхний пресс, косые мышцы живота.

Внимание, пришла пора перевернуться. Теперь наше исходное положение — лежа на диване лицом вниз.

Выполнение (вариант 1)

Приподнимаем тело от дивана так, чтобы опора была только на носки ног и локти. Делаем пресловутую планку. Постарайтесь удержать ее не меньше полутора минут (половину рекламной паузы) и сделать как минимум два подхода.

Выполнение (вариант 2)

Вытяните руки вперед, натяните носочки. Теперь, напрягая спину и ноги, приподнимайте корпус и бедра от дивана на каждый счет (или выдох). Сделайте не менее 15 раз. Это упражнение отлично подтянет прямые и косые мышцы живота, плечи, а также ягодицы.

Выполнение (вариант 3)

Положите руки под голову, ноги согните в коленях. Да-да, с учетом исходного положения получается, что стопы смотрят в потолок. Теперь на каждый счет приподнимайте бедра от дивана, а вот руки и плечи старайтесь держать неподвижными. Повторите 20—25 раз, а потом сделайте еще подход. Это упражнение отлично подтягивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Источники:

http://www.justlady.ru/articles-124819-fitnes-dlya-lenivyh-gimnastika-ne-vstavaya-s-divana
http://lifehacker.ru/exercises-you-can-do-lying-down/
http://lady.mail.ru/article/475769-divannyj-fitnes-uprazhnenija-dlja-lenivyh/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector