0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кикбоксинг для девушек — польза и противопоказания, приемы и удары для начинающих с видео. Упражнения для кикбоксинга: силовые и физические, дома начинающим, тренировки в тренажерном зале

8 упражнений из кикбоксинга, которые можно делать дома

Главная → Движение → Тренировки → 8 упражнений из кикбоксинга, которые можно делать дома

В итоге ваша тренировка по кикбоксингу будет выглядеть так: три раунда для первого упражнения, одна минута отдыха, три раунда для второго упражнения, одна минута отдыха и так далее. Одна неделя ежедневных тренировок, и вы уже заметите первые изменения — станете сильнее и подтянете ягодицы, пресс, ноги.

Упражнение 1

  1. Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
  2. Сделайте перекрёстный выпад назад левой ногой, уводя её за правую ногу, согните оба колена так, чтобы они образовывали угол 90 градусов.
  3. Отталкиваясь правой пяткой, выпрыгните вверх. В прыжке быстро поменяйте ноги, чтобы выполнить всё то же самое на другую сторону. Это и будет одно упражнение.
  4. Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Упражнение 2

  1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки на 45 градусов от себя, локти согнуты, ладони сжаты в кулаки, держите их на уровне подбородка.
  2. Присядьте, чтобы бёдра оказались параллельны полу, удерживая кулаки возле подбородка. Затем одновременно перенесите вес тела на правую ногу, выпрямите левую ногу, выполните скручивание и сделайте удар в воздух вправо левой рукой.
  3. Затем через глубокое приседание повторите удар с другой стороны.
  4. Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Упражнение 3

  1. Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, ладони собраны в кулаки около груди.
  2. Быстро сделайте полувыпад правой ногой в сторону и одновременно удар левым локтем в сторону на уровне плеча. Вернитесь в исходную позицию.
  3. Затем сделайте удар левой ногой и левой рукой в сторону. Следите, чтобы колени были прямыми.
  4. Опустите ногу на пол. Выполните 4 сета упражнения (по 2 сета на каждую ногу), чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Упражнение 4

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
  2. Выполните шаг правой ногой назад, уводя её за левую ногу.
  3. Во время выполнения шага левая рука, согнутая в локте и пальцами направленная вверх, выполняет блок. Нужно быстро притянуть левый локоть вниз к левому бедру.
  4. Через исходное положение повторите движение в другую сторону.
  5. Выполните 3 сета, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Упражнение 5

  1. Сядьте на пол, колени слегка согнуты, пятки стоят на полу (они остаются абсолютно неподвижными во время выполнения упражнения), ладони сжаты в кулаки на уровне груди. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов, чтобы образовался V-образный угол между туловищем и бёдрами.
  2. Повернитесь в правую сторону, скручивая корпус, но оставляя бёдра неподвижными.
  3. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели. Держите локти параллельно полу и выполняйте максимальное скручивание в корпусе и одновременно с этим выпрямляйте противоположную скручиванию руку в сторону.
  4. Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Упражнение 6

  1. Примите стартовую позицию: ноги вместе, руки опущены вдоль тела.
  2. Опуститесь вниз на корточки и поставьте ладони назад на пол чуть шире ширины плеч.
  3. Перенесите вес тела на левую руку, а правой сделайте удар вперёд.
  4. Одновременно сделайте удар левой ногой вперёд. Ногу необходимо выпрямить полностью. Для лучшего баланса опорную ногу, согнутую в колене, держите как можно ближе к ягодицам.
  1. Верните левую ногу и правую руку на пол и встаньте в стартовую позицию.
  2. Выполните 4 сета упражнения (по 2 сета на каждую ногу), чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Упражнение 7

  1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки на 45 градусов от себя, локти согнуты, ладони сжаты в кулаки возле подбородка.
  2. Опуститесь ниже, выполняя приседание сумо, чтобы бёдра оказались параллельны полу, и задержитесь в этом положении.
  3. В приседе сумо опустите кулаки на уровне живота и быстро вращайте ими вокруг друг друга в течение 8 счётов.
  4. Затем перенесите вес тела на правую ногу, выпрямляя туловище с левой стороны и ставя блок левой рукой, закрывая лицо.
  5. Быстро выполните такой же блок правой рукой, перенеся вес тела на левую ногу, и вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можете взять в руки гантели.
  6. Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Упражнение 8

  1. Стойте прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделайте перекрёстный выпад назад левой ногой, поставив стопу позади правой ноги.
  2. Выпрямите правую ногу и в прыжке сделайте удар левым коленом.
  3. Выполните по 2 сета упражнения для каждой ноги, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Читать еще:  Комплекс упражнений при желудочно кишечных заболеваниях. Лфк при заболеваниях жкт и упражнения в послеоперационный период. Полезные свойства зарядки

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке .

Кикбоксинг для девушек — польза и противопоказания, приемы и удары для начинающих с видео

Многие люди, не слишком близко знакомые с боксом, считают, что кикбоксинг для девушек вовсе не женское занятие. Однако девушки-кикбоксеры утверждают, что регулярные тренировки, отработка ударов помогают им не только иметь спортивную фигуру, но и учат самозащите.

Что такое кикбоксинг для девушек

Называют кикбоксингом собранные воедино техники таких единоборств, как карате, бокс, таэквондо, тайский бокс для женщин. Дословно kickboxing переводится как «бой ногами и руками». Женский кикбоксинг сегодня мало чем отличается от того, каким он был изначально – еще в 1985 году, однако в регламент были введены и новые правила, например, обязательное ношение протектора, защищающего грудь.

Девушки стали увлекаться «мужским» видом спорта в большей степени ради самообороны, ведь не всегда рядом может оказаться мужчина, готовый защитить беззащитную леди в непредвиденной и опасной для жизни ситуации. Некоторые дамы жаждут саморазвития, поэтому предпочитают вступать в спарринги – это помогает им взглянуть по-другому на свои способности, закалить характер. Согласно регламенту в одном раунде женского боя может быть до 8 ударов, поэтому девушки для спаррингов выбирают громоздкие перчатки, с помощью которых можно нанести сокрушительный удар.

Виды кикбоксинга

Известно, что кикбоксинг бывает нескольких видов, которые отличаются между собой содержанием соревновательной деятельности:

  1. Фул-контакт (полный контакт) – когда удары руками или ногами наносятся противнику без ограничения силы.
  2. Фул-контакт с лоу-киком означает, что во время поединка можно наносить удары ногами по внешней и внутренней стороне бедра.
  3. Лайт-контакт (легкий) – вид кикбоксинга, когда запрещены акцентированные удары не только ногами, но и руками. В связи с такими ограничениями темп боя становится выше, нежели в фул-контакте. При лайт-контакте побеждает тот спортсмен, который продемонстрирует лучшую технику работы рук и ног.
  4. Семи-контакт (ограниченный) характеризуется запрещением слишком сильных ударов. В таком бою выше всего оцениваются удары, нанесенные в прыжке.
  5. Сольные композиции. На соревнованиях композиции могут выполняться в «жестком» или «мягком» стиле и с предметами – мечом, серпом, ножом, нунчаками. Данный вид кикбоксинга включает фрагменты комплексных упражнений восточных единоборств: карате-до, таэквондо, ушу и др.

Кикбоксинг для девушек – польза

Данным видом спорта стало увлекаться все больше девушек и женщин, ведь плюсы и польза кикбоксинга очевидны:

  1. В каждой тренировке силовые упражнения сочетаются с кардионагрузками, а их воздействие равномерно распределяется по всему человеческому организму. По этой причине система стала популярной среди тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, сформировать красивую мускулатуру.
  2. Благодаря регулярным занятиям можно укрепить корсет спины, улучшить осанку, прокачать мышцы пресса, верхнего плечевого пояса, ног, ягодиц.
  3. За счет интенсивной работы мышечных волокон, суставов и связок у девушки снижается риск получения травм, укрепляется организм.
  4. Тренировки нормализуют кровообращение, дыхательные функции.
  5. Кикбоксинг помогает усилить рефлексы, улучшить координацию.
  6. Благодаря постоянному движению каждая девушка или женщина сможет избавиться от целлюлита, растяжек.
  7. С каждым занятием и победой у девушки прибавляется физическая сила, целеустремленность, выносливость.

Что дает кикбоксинг девушке

Способствует кикбоксинг развитию настойчивости и целеустремленности. Чтобы тренировка была максимально эффективной, девушка-кикбоксер перед нанесением удара должна его продумать, только после этого бить: сначала ногами, затем, правильно отбежав, руками. Помимо этого, девушки, занимающиеся кикбоксингом, более уверены в себе, ведь их тело становится объектом восхищения, а также они могут постоять за себя сами.

Занятия кикбоксингом для девушек

Данный вид спорта сочетает силовые упражнения и кардионагрузки, которые задействуют весь организм. Занятия кикбоксингом в большей степени направлены не на отработку каких-либо конкретных ударов, а на то, чтобы девушка смогла овладеть своим телом в совершенстве. В зависимости от того, что вы хотите получить от кикбоксинга, вам стоит выбрать, как будете заниматься – с личным тренером или сначала посетите фитнес-центр, где удары отрабатываются в танце.

Для начинающих

Стоит отметить, что новичков не допускают к тренировкам, прежде чем они не изучат досконально все правила. Так, кикбоксинг для начинающих девушек запрещает любые толчки, а все удары должны быть отработанными – четкими и техничными. Перед началом тренировки бойцов-девушек разделяют по росту и весу, чтобы на ринге противники были на равных. Обязательным условием для новичка или профессионала является разминка на скакалке.

Индивидуальные тренировки

Заниматься практически любым видом спорта необходимо регулярно и качественно, но не часто, поэтому оптимальным вариантом будет три тренировки в неделю. Даже индивидуальные занятия кикбоксингом посещать чаще не стоит. Каждая девушка получит от кикбоксинга любой желаемый результат буквально через месяц, если будет чередовать индивидуальные занятия с тренировками в группе. Оба эти вида несут пользу, например, групповые занятия учат работать в паре, наглядно показывают, для чего нужно знать технику, зачем закрывать лицо руками.

Читать еще:  Упражнения кегеля для женщин с мячом. Упражнения Кегеля в домашних условиях для беременных женщин. Примеры усложнённых упражнений

Для похудения

Как и другие виды спорта, кикбоксинг помогает не только нарастить мышцы, но и избавиться от лишних килограммов, рыхлости тела, целлюлита. Выбрав тип и интенсивность тренировки, девушка сможет сжигать 300-500 ккал всего за час. Кикбоксинг для похудения и стройности ног – идеальный вариант, ведь столь активные движения «сушат» тело, не увеличивая мышцы, а делая их упругими и плотными.

Кикбоксинг – приемы и удары

Основные приемы кикбоксинга и стойки похожи на те, что в английском боксе, но они имеют ряд отличий:

  1. В кикбоксинге используются удары ногами – подсечки: подъемом и внутренней стороной стопы. Насколько красиво смотрится подсечка с разворотом, вы можете увидеть на фото.
  2. Основные удары ногами наносятся в прыжке, с согнутым коленом или разворотом. К ним относятся удар-крюк, круговой удар любой ногой. Еще не менее эффектен удар сверху, когда спортсмен заносит ногу над головой противника и наносит отвлекающий удар пяткой, потому что нокаутировать таким способом соперника трудно.
  3. К ударам руками относятся такие, как апперкот, джеб (ближней к сопернику рукой), панч (удаленной от соперника рукой), свинг (сбоку с большого расстояния). Еще в кикбоксинге есть такой удар, как бэкфист: ударив с разворота тыльной стороной полусогнутой руки, можно сразу нокаутировать противника.

Запрещенные приемы

Такого рода боевое искусство для девушек тоже имеет некоторые ограничения в бою. Итак, запрещенные удары в кикбоксинге:

  • боковой, нижней или верхней стороной кулака;
  • внутренней стороной перчатки или открытой перчаткой;
  • толчки, удары запястьем или предплечьем;
  • удары локтями, удары по суставам, ключице или позвоночнику;
  • удары в область груди или почек.

Фитнес-кикбоксинг для девушек

Если вы решили заняться своим телом и избавиться от надоевших килограммов, то поверьте, что с помощью кикбоксинга сделать это будет очень легко. В фитнес-клубе вы можете опробовать кардиокикбоксинг, где к аэробным занятиям добавляются элементы боя – так не только улучшится координация, но и вы станете сильнее и стройнее. Стоит отметить, что даже в фитнес-центре кикбоксинг для взрослых – это не только коррекция фигуры, но и обучение азам самообороны.

Экипировка для кикбоксинга для девушек

Прежде чем идти на тренировку по кикбоксингу, нужно приобрести необходимую экипировку, потому как данный вид бокса имеет свои четкие правила. Перчатки, одежда, защита – основные позиции. Лучше купить сразу три набора перчаток: тренировочные, снарядовые, боевые. Одежда для кикбоксинга должна быть специальной: топ и брюки (или шорты), не стесняющие движений. Защита включает в себя боксерские бинты, шлем, капу, накладки на голеностопы, голени. Для девушек и женщин еще есть бандаж для защиты груди.

Противопоказания

Основным действием во время тренировок по кикбоксингу является нанесение ударов ногами и руками. По этой причине некоторым девушкам запрещено заниматься такого рода спортом в клубе или фитнес-центре. Итак, противопоказания для кикбоксинга:

  • проблемы с суставами, позвоночником;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
  • беременность, период лактации;
  • сильное ожирение.

Видеоуроки кикбоксинга для начинающих

Если вы все еще думаете, записаться ли на секцию кикбоксинга, то данная подборка видеороликов докажет вам, что многим девушкам этот вид спорта нравится. Еще стоит отметить, что представительницы прекрасной половины населения от занятий боксом не становятся «мужеподобными», напротив – в результате тренировок их фигура становится более женственной, подтянутой и красивой.

Упражнения для кикбоксинга: силовые и физические, дома начинающим, тренировки в тренажерном зале

Сегодня особенно популярен кикбоксинг по причине простоты своей техники, а все гениальное, как известно – просто. За весь накопленный опыт сформировались весьма полезные упражнения для кикбоксинга.

Спортивное единоборство кикбоксинг сформировалось в 60-е годы и делится на две ветви — японский и американский. Основное отличие от тайского бокса – это запрет на удары локтями, которые приводят к большой травматизации спортсменов. Основные преимущества кикбоксинга, это развитие:

  • Силы – упражнения на повышение ОФП;
  • Выносливости (и эмоциональной и физической) – бег на длинные дистанции, активная работа в спаррингах;
  • Координации, благодаря отработке уходов от ударов;
  • Моторики, за счет отработки комбинаций и передвижения по рингу;
  • Гибкости. Особенно хорошо гибкость развивается при ударах ногами.

Занятия дома на растяжку

Можно выполнять упражнения для кикбоксинга дома начинающим. Упражнение на координацию и взрывную силу мышц ног. Поставьте ноги на ширине плеч, затем вынесите правую ногу, отводя ее за левую (имитация удара ногой, для правильного выполнения с самого начала выносится вперед колено, затем остальная часть ноги). После этого ноги сгибаются в коленях и делается прыжок, во время которого положение ног меняется на противоположное. В первое время задание выполняется по самочувствию. Не стоит слишком сильно перегружаться, но и в то же время избегайте лени.

Читать еще:  Какие упражнения можно делать после родов кормящей маме? Упражнение вакуум после родов, когда можно делать, есть ли противопоказания. Упражнения, возвращающие влагалище к нормальным размерам

Также нет никаких ограничений в занятиях по кикбоксингу в домашних условиях для начинающих, упражнения эти очень просты, но в то же время способны значительно улучшить растяжку для выполнения красивых хай киков ударов коленями.

Задания на растяжку способствуют уменьшению риска получить травму на тренировке, также полезно делать это по окончанию тренировки, когда тело максимально прогрето. Сядьте на пол и раздвиньте ноги как можно шире и затем всем корпусом тянитесь поочередно в левую, правую стороны и к центру. В каждом положении желательно задерживаться на 30 секунд. Стопы при этом лучше выгнуть вверх, к потолку. Далее оставаясь в таком же положении (ноги можно немного свести), поворачивайтесь корпусом к полу в обе стороны, важно при этом грудью касаться пола. Затем перевернитесь на живот, растяните руки в разные стороны, но не вверх, а по бокам. Теперь попробуйте правым носком дотянуться к левой руке и наоборот. Левым носком к правой руке.

Развитие силы

Силовые упражнения для кикбоксинга включают в себя тренировки с железом и на тренажерах, а также работу с собственным весом.Прежде всего начнем с классики:

  • Жим штанги в положении лежа на скамье горизонтальной. При работе средним хватом нагрузка идет на передние плечевые мышцы, мышцы груди и трицепсы (необходимые для жесткого удара). Работа широким хватом нагружает в большей степени мышцы груди, а узким – внутренние пучки грудных мышц;
  • Выброс грифа от груди вперед. Ноги необходимо поставить на ширине плеч, для большей устойчивости, поднять пустой гриф до уровня подбородка и резко, толчкообразно выбросить (не отпуская) от груди имитируя удар. Упражнение имеет смысл делать в три подхода, каждый по 15 рывков. Регулярно выполняя задание вы отметите силу удара и развитый плечевой сустав;
  • Тренировка с канатом. Многие современные спортзалы не располагают высоким потолком тем самым лишая прекрасной возможности лазить по канату без помощи ног и прокачивать таким образом плечи. Даже в этом случае есть выход – закрепите середину каната, возьмитесь за оба конца и выполняйте волнообразные резкие движения;
  • Задание на укрепление торса. Для этого понадобится спортивная гиря. Поставьте ее на пол, ноги должны быть на ширине плеч, возьмитесь за ручку (левая рука ладонью вверх, правая рука ладонью вниз) держа спину ровно выполняйте движения в сторону руки, ладонь которой размещена вверх. Гиря заносится за голову и переносится на вторую руку. Круговые движения выполняются вначале в одну сторону (несколько раз за один подход), потом в другую.

Упражнения для кикбоксинга в тренажерном зале отличаются только тем, что для их выполнения требуется, как в примерах выше, железо, тренажеры и т.п. Для нагрузки мышц ног отлично подходят приседания с грифом на плечах. Первые подходы для разогрева лучше делать с пустым грифом, после добавляется вес. Ноги стоят по ширине плеч, спина ровная. Также необходима специальная подставка, отрегулированная на уровне Ваших плеч и партнер, который будет контролировать весь процесс. При наличии гири потяжелее, можно взять подставку для ног, встать на нее так, чтобы гиря была снизу между ног и после, держа ее в расслабленных руках делать приседания и рывки вверх с поднятием гири до уровня подбородка. Такое упражнение укрепляет мышцы ног, спины и плечей и является отличной заменой становой тяги, для которой нужен гриф. В свою очередь техника выполнения становой тяги идентична. Отличие только в том, что не нужна подставка для ног, а руки только держат гриф и его поднятие до уровня подбородка не требуется.

Что подойдет девушкам

Физические упражнения для кикбоксинга могут проходить в стиле кроссфит. Для начала будет полезно потренироваться на турнике, брусьях, с покрышками и обычными блинами от грифа массой до 10 кг. Кикбоксинг для девушек упражнения дома отлично подойдут:

  • отжимания классические тремя хватами (широкий, узкий, средний);
  • отжимания из-за спины (для нагрузки трицепсов);
  • планка (то же положение, что и при отжимании, только встать надо на локти и продержаться в этом положении максимально долго);
  • приседания с прыжками;
  • пистолет (стойка на одной ноге согнутой под прямым углом);
  • бурпи – откинуть ноги, приняв положение как при отжимании, затем подогнуть ноги под себя (положение в приседе) и выпрыгнуть вверх;
  • отжимания в стойке на руках (для удобства опереться о стенку).

Кикбоксинг включает упражнения и тренировки. Не пренебрегайте тренировками скорости реакции, отработкой ударов по мешку и спаррингами, а во избежание крепатуры регулярно посещайте сауну.

Источники:

http://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/8-uprazhnenij-iz-kikboksinga-kotorye-mozhno-delat-doma/
http://sovets.net/10460-kikboksing-dlya-devushek.html
http://boxingblog.ru/avtorskie-stati/kickboxing-exercises.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector