33 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как уменьшить объем ног в тренажерном зале. Упражнения для уменьшения. Основные принципы похудения в бедрах

Физические упражнения для уменьшения объема бедер

Чтобы подтянуть свою фигуру, сделать линию талии красивее, а попу более упругой нужно регулярно выполнять упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Сейчас существует сотня разных методик, которые помогают девушкам приблизиться к своей цели, представляем лучшие методики по избавлению от лишних килограмм и размеров.

Разминка

Это действие необходимо делать перед каждой физической нагрузкой, в том числе и перед дыхательной гимнастикой, в противном случае, можно потянуть мышцы и про упражнения забыть на несколько недель. Поэтому становимся к стене, ноги на ширине плеч и делаем следующие движения:

  1. Мах ногой. Со всей силы резко выбрасываем поочередно перед собой ноги, так повторяем несколько раз;
  2. Наклоны. Этим упражнением мы разминаем мышцы бедер, чем готовим их к более серьезным нагрузкам и уменьшениям. Становимся к стене и наклоняемся до упора к полу, наша цель достать рукой до пальцев ноги и сколько получится зафиксировать тело в таком положении, повторить несколько раз;
  3. Приседания. Особенно полезны для создания скульптурной попы-мячика, в день нужно их делать по пятьдесят раз.
  4. Желательно перед занятиями физкультурой сделать массаж.

Гимнастические упражнения

Эта методика является наиболее результативной. Никто и никогда у гимнасток не видел ни целлюлита, ни обвисшей кожи – это все результат физических нагрузок, представляем наглядные тренировки.

1) Ехали медведи на велосипеде. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их вверх. Теперь начинаем крутить воображаемые педали, продолжительность не менее 5 минут, после можно отдохнуть. После каждого выполнения желательно увеличивать время занятия хотя бы на несколько секунд. Для лучшего эффекта не лишним будет проводить обертывание, так кроме подтянутых мышц будет еще и упругая кожа.

2) Ножницы. Это упражнение любимое у всех девочек еще с уроков физкультуры, ну а почему тогда мы про это забыли? Исходное положение на спине, руки за шеей, ноги поднимаем перпендикулярно к телу и начинаем махать ногами «как ножницами». Продолжительность – 5 минут.

Эту методику можно немного подкорректировать и усложнить, для этого сядьте на пол, раздвиньте ноги и начинайте выполнять движения. Сопротивление пола сильнее, чем воздуха, и чтобы убрать жир с бедер, больше усилий для упражнения. Повторить 30 раз.

3) Перенос тела. Как делать такой перенос? Очень просто, для начала нужно присесть. Вся масса тела находится на одной ноге, вторая вытянута и служит опорой, наша цель на эту опору перенести тело при этом, не задействовав руки. С первого раза может не получиться, но нужно стараться. Для первого сеанса будет достаточно двадцати переносов.
4) Ползком. Ну не совсем ползком, в этом упражнении для уменьшения объема бедер и избавления от целлюлита нужно делать следующее: сесть на пол, ноги слегка согнуть в коленях и одновременно их передвигая, двигаться вперед. Такая «езда» продолжается не менее 5 минут, желательно делать несколько подходов в день.

5) Как выполнять неправильный мостик. Про это упражнение ходят легенды, помогает накачать ягодицы и бедра в порядок привести. Все мои знакомые приходили в норму после зимы с его помощью. Делюсь информацией: ложимся на спину и сгибаем в коленях ноги. Поднимаем попу из такого положения как можно выше, и когда достигли этой точки, напрягаем ягодицы, держимся так пару секунд, повторить 15 раз для начала.

Это упражнение для уменьшения бедер и живота широко используется даже после родов, ведь его выполнение не требует никаких специальных навыков, а с его помощью укрепляются не только мышцы ног, но и матки и брюшной полости, талия становится нормальных размеров очень быстро, особенно в совокупности со скипидарными ваннами.

6) Махнем ногой. Ложимся на бок, руки по швам, тело расслаблено. Нужно поднимать ножки как можно выше, стараемся в буквальном смысле слова, достать до потолка. Желательно помимо этого еще и напрягать бедра и ягодицы при поднятии, так динамические упражнения будут работать беспрерывно. Выполнять от 5 до 10 минут.

7) Прыжки. Может это и звучит банально, но при помощи прыжков можно легко и быстро убрать лишние сантиметры на бедрах. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на боку, глубоко вдыхаем-выдыхаем и начинаем прыгать. Нам нужно сделать не менее 200 прыжков, после чего можно отдохнуть. Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и ног (икры и внутреннюю сторону бедра), его рекомендуется чередовать с упражнениями при помощи обруча.

8 ) Выпадаем. Еще одно упражнение из школьной программы, его часто используют при тренировке футболистов и хоккеистов. Нужно встать на низкий старт, как при беге, но одну ногу вынести перед собой, она служит опорой. Наша цель – сделать резкий выпад вперед при этом не прикоснуться к полу коленями. Упражнение сложное для правильного выполнения с первого раза, но со временем все получится.

Для достижения лучшего эффекта нужно взять в руки гантели или просто две пол-литровые бутылки с водой. Повторить не меньше 30 раз.

9) Полет бабочки. Самое сложное упражнение из всех вышеперечисленных, но довольно эффективное, его выполнение не только уменьшит объем бедер, но и укрепит в целом ноги, улучшит кровообращение.

Ложимся на живот, и прижимаем подбородок полу, дома самой упражнение сначала будет сделать трудно, поэтому попросите близких о помощи. Очень важно не отрывать в процессе подбородок от пола и не поднимать голову. После того как легли и удобно устроились, нужно поднять обе руки вверх и вместе с ними правую ногу. Зафиксируйте тело в этом положении, подождите 10 секунд, опустите. Теперь повторяем тоже самое, но с левой ногой. Выполнять 20 раз.

Читать еще:  Передняя зубчатая мышца — свойства и упражнения. Упражнения на зубчатые мышцы пресса

10) Махаем ногами. Это упражнение сроду того, что мы выполняли при разминке, единственное отличие – положение лежа. Ложимся на спину и выбрасываем ноги вверх, его нужно выполнять в максимально быстром темпе, столько, сколько сможете, понятно, чем больше – тем лучше. Руки все это время находятся параллельно телу на полу, их нельзя поднимать, так же, как и шею.

Маленькие секреты для быстрого уменьшения объема бедер:

  1. Мы дали рекомендации для минимальной физической подготовки. Ориентируйтесь по собственным ощущениям. После упражнений в мышцах ног должно чувствоваться напряжение. Поэтому если его нет, то нужно увеличить количество раз, время продолжительности или подходов;
  2. Перед упражнениями нельзя кушать, так нарушится работа кишечника, также нельзя принимать пищу и после упражнений, только спустя 2 часа, иначе калории усвояться слишком быстро и в занятиях физкультурой не будет смысла. Исключение только одно – кефир для похудения;
  3. Позаботитесь о музыке, ничто так не поднимает настроение и боевой дух, как правильно подобранное музыкальное сопровождение;
  4. Делайте максимальное количество подходов день и пейте много жидкости, как советуется в похудении при помощи воды.

Упражнения для тренажерного зала

Делать упражнения для уменьшения бедер и живота в тренажерном зале многим легче, чем дома, это обусловлено несколькими факторами:

  • наличие тренера, который подбадривает и задает темп;
  • в зале можно найти много людей, которые своим упорством пробуждают честолюбие и рвение к цели;
  • тренажеры создают впечатление более качественного результата;
  • с помощью консультанта легче определить, какие упражнения для бедер нужно делать именно Вам;
  • при помощи графика занятий вырабатывается дисциплинированность, если сказать по-другому, то наш менталитет устроен просто: я заплатила – значит нужно как можно больше успеть сделать.

Физические упражнения на тренажерах

Велосипед работает для усиления внутренних мышц бедра, а также икр и ягодиц. Изначально, для новичков его настройки более щадящие и минимальные. С увеличением опыта нужно увеличивать и настройки.

Бег, как и сауна для похудения, очень полезен для поднятия тонуса и уменьшения объема живота и бедер. Есть стереотип, что из-за бега перекачиваются мышцы попы, и она становится большой и совсем не сексуальной, это неправда. Объем нижней части тела увеличивается из-за большого наличия булочек в рационе, а не от беговых упражнений, поэтому утром бегаем по стадиону, а днем – на беговой дорожке.

Самые эффективные и в тоже время простые упражнения для уменьшения бедер, ягодиц и талии в картинках и видео представлены на силовых тренажерах. Это машины нового поколения, которые работают с группами мышц, к ним относятся известные Leg Magic (который, кстати, и дома не будет лишним), и Leg Trainer. Эти агрегаты небольшого размера, и места много в квартире не займут, да и цена не кусается. Они знамениты своей способностью делать идеальную внутреннюю линию бедра и уменьшением их в объеме.

Читайте также статьи по теме:

Упражнения для уменьшения объёма бёдер

Зона бёдер считается проблемной при похудении, в особенности у женщин, от природы предрасположенных к накоплению жира в области бёдер и ягодиц. Уменьшая количество жира в указанных зонах, нужно придерживаться каждодневной диеты и систематической физической активности, затрагивающей специально подобранные упражнения для уменьшения бёдер. Упражнения возможно делать в тренажёрном зале и дома.

Предпочтительно заниматься аэробной физической активностью 2-3 раза в неделю по 40 мин, не забывать про целенаправленные анаэробные упражнения, по меньшей мере, 2 раза в неделю.

Специальные упражнения для уменьшения объёма бёдер содействуют в считанные недели приданию бёдрам соблазнительных линий, ягодицам – подтянутости. Комплекс, рассчитанный на 30 мин, уникален, считается идеальной тренировкой для бёдер и ягодиц, позволяет увидеть улучшения в короткое время.

Комплекс упражнений рекомендуется выполнять в супер-сете, без пауз. Увеличивая сердечный ритм, возможно добиться сжигания большего количества жира. Уже после трёх недель комплекса, вполне возможно, вы купите джинсы на размер меньше!

Что требуется для выполнения упражнений

Выполняя супер-сет в домашних условиях, приобретите две маленькие гантели. Тренировку рекомендуется выполнять трижды в неделю по два супер-сета, между упражнениями нельзя делать паузы. Единственно между двумя супер-сетами возможна небольшая пауза.

После первого супер-сета сделайте 1 мин паузы, переходите ко второму. Упражнения следуют друг за другом с нарастанием по времени. Выполняйте первое упражнение 20 сек, второе – 30, третье – 40, четвёртое – 50, пятое – 60, шестое закончите 70-ю сек.

Первое упражнение – приседы

Первое упражнение направлено на укрепление ягодиц, четырёхглавой мышцы бедра и квадрицепсов. Приседание – упражнение считается базовым и обязательным, когда речь идёт о красивой попе, стройных бёдрах. Небольшой вес в руках заставит работать бедра слегка интенсивнее. Не стоит преувеличивать с весом. Новичку лучше обходиться единственной гантелей в 2-3 кг поначалу.

  • Поставьте ноги немного шире по сравнению с шириной плеч, разверните носки во внешние стороны, не сильно, спину выпрямите. Гантель зажмите в обеих руках перед грудью.
  • Присядьте, бедра опустите почти до параллели с полом. Спину удерживайте прямой, слегка наклонённой вперёд. Не забывайте про колени: старайтесь держать прямо, не наклоняя внутрь. Не заводите колени дальше носков, способно привести к травме! Старайтесь тянуть ягодицы максимально назад, перенося вес на них.

Второе упражнение – чередование

Упражнение подтягивает длинную приводящую и тонкую мышцы бедра, задействует и укрепляет четырёхглавую мышцу.

  1. Встаньте, поставив ноги широко, на расстоянии примерно 1 м друг от друга, гантели держите руках.
  2. Вес тела перенесите на правую ногу, присаживаясь на конечность, левую ногу одновременно выпрямляйте.
  3. Дотроньтесь во время приседа гантелью, находящейся в левой руке, до пола, правую – с гантелью, держите прижатой к бедру.
  4. Потом сделайте аналогичное движение на левую ногу. Чередуйте стороны на протяжении 30 сек. Помните про колени: суставы не выходят за носки, тяните ягодицы максимально назад.

Третье упражнение – поднятие

Третье упражнение эффективно для ягодиц: большой и малой ягодичной мышцы, включая поясничный отдел. Упражнение возможно делать без веса либо с единственной гантелей для интенсивной проработки мышц.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, приподнимите таз наверх до ровного положения с корпусом, пятки прижмите к полу, носки, наоборот, оторвите от поверхности. Если делаете с весом, положите гантель на область таза, придерживая руками, если без – держите руки на бёдрах.
  • Опускайте таз вниз, почти дотронувшись пола (не касаясь поверхности), останьтесь в принятом положении на 3 сек. Потом вернитесь в начальное положение. Делайте упражнение на протяжении 40 сек.
  • Помните про мышцы ягодиц. Старайтесь держать попу в напряжённом и подтянутом состоянии, не расслабляйте до конца упражнения, обеспечивая интенсивную работу мускулов.

Четвёртое упражнение – махи

Упражнение эффективно для поверхности бёдер и ягодиц, включает в работу мускулатуру по полной. Выполняется без гантелей.

  • Примите вертикальное положение, расставьте ноги немного шире по сравнению с шириной плеч, носки разверните во внешние стороны, руки сомкните в замок перед грудью.
  • Присядьте, почти параллельно полу, возможно, чуть ниже.
  • Перенесите равновесие на правую ногу, сделайте мах в сторону левой ногой, одновременно встав. Левую ногу старайтесь держать прямой, носок при махе смотрит вперёд. Возвратитесь в присед, повторите движение правой ногой. Чередуйте махи в быстром темпе на протяжении 50 сек.
  • При приседе помните про расположение колен и ягодиц – описано в первом упражнении.

Пятое упражнение – кораблик

В упражнении активно работают мышцы ягодиц, поясничный отдел.

  • Примите положение, лёжа на животе, голову держите прямо, лицом вниз, допускается согнуть руки, опереться лбом, ноги выпрямлены, ягодицы держите в тонусе.
  • Начинайте приподнимать ноги вверх (ступни удерживайте вместе), не старайтесь поднять слишком высоко: 15-20 см хватит. Задержитесь в позиции на 3 сек, вернитесь в исходное. Повторяйте на протяжении 60 сек.
  • Помните про мышцы ягодиц: не расслабляться, голову не поворачивать – держать строго в прямом положении.

Шестое упражнение – выпады

Упражнение включает в работу мышцы ягодиц и бедра – четырёхглавую и квадрицепс. Считается незаменимым в домашних условиях при работе над красивым силуэтом ног.

  • Стойте прямо, стопы поставьте на расстоянии 5-10 см, гантели держите в руках, руки вытяните вдоль корпуса.
  • Сделайте широкий шаг левой ногой назад, потом согните, почти касаясь пола (стопа находится на носке), задержитесь на 1 сек, верните ногу в первоначальное положение, аналогичное движение сделайте правой ногой. Чередуйте выпады на протяжении 70 сек. в быстром темпе.
  • Помните про спину: во время упражнения она остаётся прямой!

Упрощённый комплекс

Если приведённые упражнения для уменьшения бёдер кажутся слишком сложными, приведём дополнительный комплекс упражнений, помогающий привести формы к желанному результату. Комплекс не подразумевает быстрого темпа упражнений, допускает отсутствие отдыха между ними. Допустимо выполнять в удобном, спокойном темпе.

  1. Стойте на четвереньках, голова становится продолжением позвоночника, прогибать нежелательно, взгляд направлен на пол.
  2. Подведите левую ногу по направлению к груди, сделайте мах назад (по направлению вверх), напрягая одновременно ягодицу и ногу. Возвратитесь в первоначальную позицию. Сделайте 15 раз. Повторите на вторую ногу. Увеличивайте число повторов с проведённым занятием.
  3. Делая махи, следите за корпусом, не заваливайте тело вправо либо влево, не прогибайте спину, держите ровно.

Махи назад стоя:

  • Облокотитесь рукой на удобную поверхность (стол, шкаф или прочная полка), встав левым боком к опоре. Спина выпрямлена, взгляд направлен вперёд, ноги поставьте вместе, правую руку держите на поясе.
  • Сделайте мах правой ногой назад. Взмах не рекомендуется слишком быстрым и резким, а «обдуманным»: прочувствуйте мышцы ягодиц и бедра. На максимальной точке маха положено задержаться на пару секунд.
  • Опустите ногу, не «бросая» конечность, расслабив мышцы. Сделайте 15-20 раз на правую, левую ногу.

Махи в стороны:

Понадобится бодибар, либо воспользуйтесь лентяйкой для мытья пола, прочим подручным средством в роли опоры.

  • Поставьте бодибар перед собой, спину выпрямите, ноги вместе.
  • Сделайте мах максимальной интенсивности правой ногой, насколько возможно. Повторяйте 15-20 раз, поменяйте ногу, повторите аналогичные движения левой.

Эффективные упражнения помогут за короткий срок подтянуть бедра. Не стоит забывать про бег на свежем воздухе, катание на велосипеде либо плаванье – виды спорта, считающиеся мощными энергосжигателями, в совокупности с приведёнными выше упражнениями помогающие достигнуть идеальной формы.

Как убрать жир с бедер? — Эффективные способы сделать ноги стройнее

Женские бедра склонны худеть тогда, когда процент всего жира в организме примерно равен 18%. Тем не менее, если вы хотите убрать жир с бедер, чтобы эта часть вашего тела была стройной, упругой и эстетичной, вам необходимо знать, каким именно типом бедер обладаете вы. В противном случае вы рискуете набрать лишние килограммы мышц.

Кажется ли вам, что ваши ноги слишком толстые, или, может быть, слишком мускулистые? Или вы не уверены ни в том, ни в другом?

Чтобы встать на тропинку правильных тренировок, пройдите этот тест. Он поможет вам определить, нуждаетесь вы в потере веса или в потере мышечной массы:

Тест на состояние бедер

  1. Потяните носок вперед, напрягите всю ногу
  2. Напрягите мышцы бедра
  3. Возьмите верхний слой жира и/или кожи в этом месте

Если слой слишком толстый, значит в ваших бедрах имеется определенное количество лишнего веса, а вы можете страдать от целлюлита

Если вам не удалось ничего ухватить, ваши мышцы достаточно крупные и крепкие, так что не беспокойтесь о целлюлите и лишних жировых отложениях

Как похудеть в бедрах

Используйте эти советы, чтобы сделать бедра стройнее и убрать жир с внутренней стороны.

1. Избегайте таких упражнений как приседания

Избегайте таких упражнений, как приседания, выпады, сгибания ног, поднимания тяжелой штанги в приседе, растяжки ног и поднимания тела на икрах, особенно с тяжелыми весами. Эти упражнения НЕ ПОМОГАЮТ похудеть в бедрах. Следует избегать тренировок на тренажере Stairmaster. Хоть распространено мнение, что это упражнение уменьшает объем бедер, на самом деле оно направлено на мышцы бедер и может наоборот их увеличить. Силовые тренировки делают мышечные ткани больше. Вы можете их выполнять, когда сгоните жир с ваших бедер и составите представление о том, как выглядят ваши мышцы.

2. Кардио-тренировки для уменьшения объема бедер

Это главное оружие в вашем арсенале. Вашей целью должно быть – сжечь весь жир, не нарастив при этом мышечной массы. Чтобы достичь ее, нужно избегать избыточной нагрузки мышц бедер. Если вы работаете с кардио-оборудованием — настройте низкое сопротивление (например, на эллиптическом или велотренажере) или малый наклон (на беговой дорожке). Однако, для максимальной эффективности выполняйте тренировки с умеренно высокой интенсивностью (зависит от того, насколько усердно вы обычо тренируетесь). Используйте измеритель сердцебиения. При выполнении упражнений на улице избегайте холмистой местности.

3. Длительные кардио-тренировки для сжигания жира без увеличения в объемах

Они помогут избежать перегрузки мышечной ткани, так как это делает мышцы большими и громоздкими. Вместо этого длительная кардио-тренировка (например, бег на длинные дистанции) направлена на проработку меньших мышечных тканей, способность к росту которых ограничена. В результате вы укрепляете мышцы во время сжигания жира, без наращивания мышечной массы в области бедер. С другой стороны, старайтесь избегать коротких подходов кардио (например, спринта, высокоинтенсивных интервальных тренировок). Хоть они и помогают избавиться от жира, еще одним эффектом будет наращивание мышц. Бег на длинные дистанции- одно из самых эффективных упражнений для получения стройных бедер и ног. Бегуны на длинные дистанции обычно являются обладателями очень стройных ног, особенно в сравнение со спринтерами, чьи ноги очень мускулисты.

4. Бег для похудения и формирования фигуры

Бег на длинные дистанции особенно полезен тем, кто имеет большие мышцы, так как это поможет уменьшить размер мышц и количество жира вокруг мышечной ткани, таким образом делая бедра меньше. Это окончательно изменит размер и форму ваших бедер и икр. То есть для того, чтобы уменьшить размер бедер, нужно бегать на беговой дорожке на длительные дистанции с малым или нулевым наклоном. Если бег вам кажется слишком сложным или вы не можете бегать, попробуйте тренироваться на эллиптическом тренажере с малым или нулевым сопротивлением. Осанка очень важна при выполнении упражнений на этом тренажере. При правильной осанке будут прорабатываться ваши ягодичные мышцы, мышцы на внешней стороне бедра и мышцы подколенного сухожилия (задняя сторона бедра), а квадрицепсы (передняя сторона бедра) будут уменьшаться, таким образом вы избежите наращивания громоздких мышц на бедрах.

5. Силовые тренировки

После того, как вы потеряли определенное количество веса, самое время задуматься о силовых тренировках. Если вам необходимо увеличить мышечную массу для приобретения формы и упругости бедер и ягодиц, вы можете прибегнуть именно к этим упражнениям. Для того, чтобы обладать ногами фантастической красоты, вам необходимы мускулы. Поэтому, если ваше тело потеряло упругость и форму после избавления от веса, эта программа тренировок поможет вернуть ему прежний тонус и вид.

Не поднимайте слишком большой вес ( около 70% от вашего максимального веса при подходах ), таким образом ваши мышцы будут становиться крепче, красивее и рельефнее, и вы избежите бессмысленного увеличения видимого объема мышц.

Другими словами, делайте акцент на повторах, а не на увеличении нагрузки. Для мезоморфов ( людей, чьи мышцы быстро набирают массу и долго остаются в тонусе ) эти упражнения могут быть лишними.

6. Упорство

Вы должны стараться и фокусироваться на том результате, которого хотите достигнуть. Вы не можете сжигать жир в отдельных местах, особенно во внутренней части бедра. Невозможно избавляться от лишнего веса точечно. Подкожный жир равномерно сгорает по всему телу тогда, когда вы начинаете терять вес. Внутренняя часть бедра — одна из тех частей женского тела, подкожный жир из которых будет уходить в последнюю очередь. Помните, что нужно быть реалистами и, ставя себе цель похудеть, учитывать генетику, тип фигуры и точный уровень жира в организме. Только так вы сможете добиться идеальных результатов и пропорций.

Помните, что нужно время и сила воли.

7. Четкая программа тренировок

Взгляните на программу “Визуальный Эффект для женщин” ( также есть “Визуальный эффект для мужчин”). Если вам нужно избавиться от лишних сантиметров ( жира или мышц ), или если вы чувствуете, что ваш мышечный вес слишком велик — вам стоит это прочитать.. Автор затрагивает тему желания стать подтянутым и красивым без сумасшедшего и резкого увеличения мышц. Его программа также серьезно затрагивает проблему излишней мышечной массы и представляет ясную стратегию по изменению рациона, программы силовых и кардиотренировок, направленных не на увеличение, а на уменьшение мышц. В первой главе автор пишет:

“Устали слышать, что вы никогда не станете большим и сильным, потому что у вас не хватает тестостерона? Я сломаю для вас этот и другие мифы, которые постоянно слышат и рассказывают женщины женщинам.”

“Визуальный эффект для женщин” также предлагает решения для уменьшения количества мускул, если вы чувствуете себя слишком крупной. Вот отрывок одной из глав данной работы:

“Множество женщин имеет спортивные ноги и бедра, которые они хотели бы сделать стройными и рельефными. Особенно часто такое встречается у тех, кому когда-то составили неправильную программу тренировок. Несмотря на то, что это запрещенная тема, я покажу вам приемы, которые действительно работают.”

Источники:

http://www.ladywow.ru/uprazhneniya-dlya-umensheniya-beder.html
http://otnogi.ru/profilaktika/uprazhneniya-dlya-umensheniya-obyoma-byoder.html
http://athleticbody.ru/ubrat-zhir-s-beder.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector