Фитнес для подростков упражнения. Упражнения для подростков. Ошибки при выполнении программы тренировок

Главные ошибки подростков в тренажерном зале

Когда вы испытаете что-то, вы знаете, что ваш организм ответит на этот стимул либо положительно, либо отрицательно. Но иногда лучше прислушаться к словам старшего и более опытного человека, который может пояснить, что следует делать, а что нет. Это сэкономит вам много времени и сил в том, чем вы занимаетесь.

Данная статья посвящена обсуждению главных ошибок подростков в тренажерном зале. Каждую из этих ошибок можно избежать, если вы найдете время послушать о них и запомните, что, не совершая этих проступков, ваши достижения и результаты будут значительно лучше.

Нет программы тренировок

Вам когда-либо задавали вопрос в тренажерном зале о том, что вы собираетесь сегодня качать, а вы отвечали: «Я не знаю… Может грудь». Я постоянно наблюдаю за тем, как подростки приходят в зал с желанием тренироваться, не имея ни малейшего понятия при этом, что именно они собираются качать. В большинстве случаев они тренируют те же мышцы, которые в тот день качают их друзья.

Это приводит к дисбалансу физической формы. Я сказал к дисбалансу, потому что, когда ваш приятель последний раз говорил, что у него сегодня день тренинга ног? Скорее всего, никогда. Таким образом, в большинстве случаев вы пропускали тренировки ног. То же самое, как правило, происходит и со спиной, но старые добрые грудь и руки никогда не страдают от недостатка внимания. В основном эти группы мышц качают несколько раз в неделю.

Следуйте своему сплит-режиму тренировок

Уделите время составлению сплит-комплекса для своих тренировок и следуйте ему. На сайте есть несметное количество программ тренировок, которые дают прекрасные результаты. Как только вы определитесь со сплитом, начинайте выполнять его. Это лучший способ достичь успехов.

Неправильное питание

Это, возможно, первая ошибка, которую совершают тинэйджеры, когда начинают заниматься тяжелой атлетикой. Они фокусируются только на том, какие мышцы они собираются тренировать с помощью веса. Получив через несколько недель незначительные результаты, они всё забрасывают.

Я не жду, что подросток, начавший тренироваться, сразу приступит к подсчету калорий и распишет все макроэлементы, но было бы неплохо почитать некоторые основные статьи о питании и узнать, как правильно структурировать режим питания. Употребляйте здоровые и полезные продукты за каждым приемом пищи и изредка балуйте себя сладостями или фаст-фудами.

Помните, что тренировки истощают мышечную ткань. И без необходимых питательных веществ в нужное время вы не сможете восстановить силы и максимально развить свои мышцы. Что ж, присядьте и подумайте над тем, чем вам необходимо будет регулярно питаться.

Неправильная техника выполнения упражнений

Я не буду критиковать только одних подростков, потому что никудышные выполнение упражнений демонстрируют все возраста и поколения, но я должен затронуть данный вопрос, поскольку я видел просто сумасшедших каскадеров среди тинэйджеров. Их эго подталкивало упражняться, как получится. Они стремятся показать супер силу и сделают что угодно, чтобы поднять больше веса.

Большую часть времени эти юнцы делают быстрые, резкие движения или часто подключают дополнительные группы мышц, чтобы поднять тяжелые веса. Как правило, это делается для того, чтобы переплюнуть своего приятеля, который также не владеет правильной техникой выполнения.

Два самых распространенных упражнения, которые выполняются неправильно — это жим лежа и подъем гантелей. Во время жима лежа многие тинэйджеры ударяют штангой о грудь и/или прогибают поясницу, чтобы поднять штангу с груди. Выполнение сгибания рук обычно сопровождаются ненужными качаниями и ассистированием передних дельт в поднятии веса.

Выполнение подъема в такой форме нагружает минимально мышцу, которую нужно стимулировать, задействуя больше суставы и связки. Это может вызвать только боль в последних и травмировать их в будущем.

Будьте умнее и наймите себе личного тренера. Он покажет вам базовую технику выполнения всех упражнений, которые вы собираетесь включить в свой сплит-комплекс.

Чуть меньший вес и правильная техника выполнения упражнений помогут вам достичь желаемых размеров мышц. Я предпочту иметь объем рук в 45 см и подымать 15-килограммовые гантели, используя правильную технику, чем 35 см, но подымать гантели в 25 кг. Снизьте вес и придерживайтесь строго техники выполнения упражнений.

Отсутствие постоянства и регулярности

Чтобы получить результат от занятий, вам необходимо строго следовать вашей программе тренировок, режиму питания и давать организму время на восстановление. Если вы хоть немного начнете лениться, выполняя один или все перечисленные пункты, вам не удастся добиться тех результатов, которых бы вы могли достичь.

Я заметил, что подростки сильно увлекаются такими приятными моментами, как первые успехи новичков. Но как только мышцы замедляют свой рост, они теряют интерес. Это критический момент для всех тренеров. После получения первых результатов и наступления временного затишья, постоянство и регулярность обретают первостепенную важность.

Мышцы будут расти и становиться сильнее только в случае, если им это будет нужно. Если дать им время расслабиться за счет пропусков тренировок и приемов пищи, мышцы вернуться к их первоначальным размерам. Поэтому строго придерживайтесь режима тренировок и питания, давайте им полноценно восстанавливаться и наслаждайтесь длинным путешествием к новому себя, более накачанному и сильному.

Отсутствие полноценного сна

Сон — это одна из основных форм восстановления сил, в которой будет нуждаться ваш организм. Во время сна организм продуцирует наибольшее количество гормона роста и тестостерона. Все эти гормоны способствуют восстановлению и увеличению мышечной массы. А также полноценный ночной сон накапливает энергию, которая будет нужна вам для тренировки на следующий день.

Сон — это одна из важнейших форм восстановления сил

Я знаю, что у подростков всегда плотный график с их обучением в школе и мероприятиями, в которых они участвуют, но если вашей целью является стать «больше» и сильнее, тогда следите за тем, чтобы сон длился 8 часов, чтобы давать время на максимальное восстановление сил и рост.

Слишком много добавок

Я не виню тинэйджеров за эту ошибку. Желая нарастить мышцы и стать сильнее, подростки слишком полагаются на натуральные добавки. А не виню я их потому, что какой бы журнал вы не открыли, везде и повсюду размещено несметное количество реклам добавок, говорящих, что если выпить эту добавку, будешь выглядеть как мужчина на картинке.

Да, я и сам принимаю их, но хочу вам сказать, что они вам не помогут без проработанного комплекса тренировок и правильной программы питания.

Добавки эффективны только в комплексе с тренировками и программой рационального питания

Добавки снабжают организм теми питательными веществами, которые нельзя получить из пищи, которую мы едим. Нет разрешенных или запрещенных добавок, которые могут заменить программу рационального питания.

Я не одобряю употребление подростками чего-либо еще, кроме сывороточного протеина, который принимается после тренировки или в качестве перекуса между основными приемами пищи, чтобы покрыть потребность в белке.

Любители вечеринок

Я сам любитель хороших вечеринок и веселого времяпрепровождения вне стен тренажерного зала, но я вижу очень многих подростков, разрушающих свой тяжкий труд постоянными бурными гуляньями по выходным.

Я понимаю, что после длинной школьной недели хочется отдохнуть с друзьями, но поймите и вы, что вечеринки до утра и две ночи в неделю без сна отрицательно повлияют на ваши результаты в тренажерном зале.

Плюс ко всему, в большинстве случаев протеиновые напитки заменяются алкогольными, а курица с рисом — перекусами и фаст-фудами. Вы просто лишите себя возможности достичь значительных результатов.

Если вы действительно желаете прогрессировать в своих занятиях в зале, берите с собой на вечеринку какой-то коктейль, так что вам не придется пропускать принятие протеина.

Лично я не пью, и об этом знают все мои друзья. Да, это выглядит дико, когда вы приносите коктейль или немного миндаля с собой, но это мне не мешает хорошо проводить время. И когда наступает время соревнований или пляжный сезон, я выгляжу хорошо и постоянно совершенствуюсь.

Я не говорю, чтобы вы перестали отдыхать и хорошо проводить время, но помните, что принося незначительную жертву более ранним приходом домой, чтобы получить полноценный сон, и/или взяв с собой немного полезной еды, вы делаете выбор в пользу максимальных результатов от работы в тренажерном зале.

Отсутствие дня тренинга ног

Я не буду опять-таки критиковать только подростков за эту ошибку, потому что практически все мужчины или мало тренируют свои ноги, или не тренируют их вообще. Ноги — это основа вашего тела. Каким бы вы спортом не занимались, именно из них вы черпаете силу.

Мышцы ног, если их качать правильно, являются самой большой и сильной мышечной группой. Дополнительной пользой от работы над ногами есть то, что можно применять наибольший вес, в результате чего ваш организм продуцирует гормон роста, ИФР-1(инсулиноподобный фактор роста) и тестостерон, которые увеличивают не только объем мышц ног, но и других мышечных групп.

Так почему же тогда люди не тренируют ноги? Очень просто: потому что это тяжело. Нет ничего более изнурительного, чем день тренинга ног, если выполнять его правильно. Тренировка ног приносит боль, и это больше психологические упражнения, нежели физические. Нужно иметь огромную силу воли, чтобы заставить себя пройти через такую тяжелую тренировку. Не пренебрегайте своими самыми большими и сильными мышцами, качайте ноги.

Отсутствие базовых комплексных упражнений со свободными весами

Даже выполняя все четко и регулярно и избегая всех вышеперечисленных ошибок, связанных с тренировками и питанием, вы все еще можете пока не достичь желаемых результатов. Почему?

Я наблюдал эту ошибку миллион раз, приходя в зал. Исправно тренирующиеся подростки часто не выполняют самых важных упражнений, а именно базовых комплексных упражнений со свободными весами.

Для достижения максимальных результатов применяйте базовые комплексные упражнения

Ниже я перечислю упражнения, которые нужно включить в вашу тренировочную программу, если вы серьезно намерены нарастить мышечную массу. Почему эти упражнения важнее остальных. Эти упражнения задействуют наибольшее количество мышечных волокон и позволяют применять максимальный вес для сверхнагрузки мышцы. Когда мышца нагружается больше обычного, ей ничего не остается, как расти, чтобы стать сильнее и больше.

1. Приседания со штангой: ноги
2. Становая тяга со штангой: спина/ноги
3. Жим штанги лежа: грудь (используйте оба варианта: лежа и на наклонной)
4. Тяга штанги в наклоне: спина
5. Подтягивания обратным хватом: спина
6. Жим штанги сидя: плечи
7. Жим штанги лежа узким хватом/Отжимания от скамьи из-за спины: трицепсы
8. Подъем штанги на бицепс: бицепсы

Существуют еще и другие комплексные упражнения помимо тех, которые я озвучил, но это — мои любимые, благодаря которым в прошлом я достиг значительного увеличения размеров и силы мышц. Добавьте все эти упражнения к своей тренировочной программе и наслаждайтесь ростом своих мышц.

Слишком много отвлекающих факторов в тренажерном зале

У всех тинэйджеров есть различные новые крутые аксессуары и игрушки, которые они любят приносить в зал и разговаривать по телефону или писать сообщение другу во время тренировок.

Однозначно не надо этого делать, если вы хотите достичь серьезных результатов. Как вы можете сконцентрироваться на тренировке, если вы общаетесь со своей подружкой или строчите сообщение приятелям между сетами. Отложите телефон и примитесь за работу. После окончания тренировки пишите и общайтесь сколько захотите.

Я также часто вижу, как тинэйджеры приходят компаниями в зал. Я не против одного-двух партнеров по тренировкам, но, как правило, эти компании превращаются в коллективные посиделки с минимальной фокусировкой на тренировке. Даже если вы и хотели потренироваться, вам будет сложно это сделать, поскольку остальные ваши друзья пришли только пообщаться.

Тренажерный зал – это не место для знакомств и общения.

Я пытаюсь сказать, что нужно минимизировать отвлекающие факторы, оставить телефон дома и, если ваши друзья не серьезно относятся к тренировкам, ходите в разное время. Свое время в тренажерном зале вы должны полностью тратить на работу над мышцами с минимальным отвлечением от дела.

Перегрузка

Одним из преимуществ юных лет является огромное количество энергии. Вам нравится работать постоянно на полную мощь и, кажется, никогда не устаете. Но в некоторых случаях нескончаемый поток энергии может препятствовать вашим достижениям, если использовать его неправильно.

Я часто вижу в зале, как тинэйджеры часами напролет работают над одной и той же группой мышц. Они верят, что так больше разовьют ее и делают огромное количество подходов в надежде нарастить мышечную массу. Проблема в том, что когда ваше тело достигает определенной точки, оно начинает перегружаться, и вы уже не увидите большего результата. А в случае серьезной перегрузки возможен регресс и потеря приобретенных размеров.

Недостаточный перерыв между тренировками

Как я уже отмечал ранее, перегрузка мышцы в зале может привести к отсутствию результатов или атрофии (уменьшение размера мышцы). Но также возможно перегрузить мышцу, не давая ей достаточного времени на восстановление между тренировками.

Я твердо верю, что мышце нужно дать 72 часа на отдых, прежде чем снова ее нагружать. Это при условии правильного питания и отдыха вне стен тренажерного зала. Если у вас тяжелая интенсивная работа, вам может понадобиться один или два дополнительных дня на восстановление.

Также помните, что некоторые группы мышц могут косвенно работать во время тренировки другой мышцы. Например, трицепсы напрягаются при выполнении любого жима от груди или упражнений для плеч.

Программа тренировок для подростков в тренажерном зале

В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно составить тренировочный процесс для подростка!

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

1. Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
2. Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет

Программа тренировок для подростков, которая предложена ниже, имеет одну особенность: в ней мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.

• Жим лежа – 3х12
• Отжимания на брусьях 3х14
• Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
• Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
• Гиперэкстензия 3х20
• Подъем ног в висе 3з12

Пример программы тренировок для парней 17-19 лет

Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.

День 1 (грудь, бицепс)

• Жим лежа 3х8 ( + 2 разминочных сета обязательно)
• Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
• Отжимания на широких брусьях 3хмакс
• Подъем ног в висе 3хмакс
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
• Скамья Скотта 3х8

День 2 (спина, трицепс)

• Становая тяга 3х10 ( с разминочными 2-мя подходами)
• Подтягивания 4хмакс
• Шраги 3х10
• Отжимания на брусьях 3хмакс
• Французский жим 3х8

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания 3х10 ( с разминкой)
• Жим ногами 3х8
• «Осел” 3х15
• Жим гантелей сидя 3х10
• Жим штанги стоя 3х10
• Скручивания 3хмакс

Также настоятельно рекомендуем посмотреть данное видео — там будет множество полезной информации от опытных атлетов специально для подростков. Будет рассмотрена специфика тренировок для молодых спорстменов, главные проблемы с которыми они могут столкнуться и предостережения:

Напоследок хотелось бы напомнить о правильной технике выполнения упражнений. В подростковом возрасте это особенно важно, потому что получить травму очень легко. Изучите технику выполнения всех упражнений которые собираетесь применять, особенно базовых!

Как набрать массу подростку? Программа тренировок, чтобы накачаться

Программа тренировок для подростков — в каком возрасте можно начинать качаться и какие упражнения допустимы? Безопасные упражнения для быстрого набора массы.

Как накачаться подростку?

Не секрет, что подросткам намного проще накачаться и создать спортивное тело, чем людям после 30 — уровень гормонов, ответственных за набор массы и рост мышц, достигает максимальных значений в период с 13-14 и до 18-20 лет. В этот период у мальчиков и у парней открыты так называемые зоны роста костей — это существенно облегчает задачу расширения плеч и укрепления структуры скелета.

К сожалению, силовые тренировки в чрезмерно раннем возрасте могут негативно сказаться на общем росте подростка — важно помнить о том, что программа тренировок в тренажерном зале для парней до 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих нагрузку на позвоночник (прежде всего, приседаний). Помимо прочего, подростки должны уделять особое внимание безопасности суставов при тренировках.

Оптимальным решением для подростков, желающим набрать массу, станет совмещение тренировок для расширения спины (прежде всего, подтягиваний и тяги верхнего блока), упражнений для улучшения осанки и упражнений на пресс с регулярным плаванием или занятиями другими активными видами спорта. Затем, после достижения 18 лет, рекомендуется переключаться на тренировки со штангой.

Программа тренировок для подростков

Большинство силовых упражнений для роста мышц и для набора массы, выполняемых со свободными весами (то есть, со штангой или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростков, провоцируя искривление позвоночника или даже задержку роста. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее, чем приседания или становая тяга со штангой.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит развивающее мышцы регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет. Пресс же можно качать в любом возрасте — особенно по программе на пресс для новичков.

Как набрать массу подростку?

Для набора массы подросткам в возрасте 13-16 лет рекомендуются регулярные тренировки с выполнением 3-4 подходов ключевых упражнений с весом тела — отжиманий от пола и на брусьях, подтягиваний на перекладине и приседаний без дополнительного веса. Также как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, посвящая плаванию различными стилями не менее 30-45 минут. Старайтесь проплывать не менее 1 километра за тренировку.

Через месяц после регулярного плавания подростки могут переходить на домашнюю программу тренировок с гантелями — включая выполнение таких упражнений, как подъемы гантелей на бицепс или приседания. Однако помните о том, что основным моментом в процессах роста мышц и набора массы является вовсе не механический подъем веса, а контроль за движением и обеспечением вовлечения в работу «правильных» мышечных групп.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Хотя сам по себе турник не способен помочь вырасти, он позволит заметно вытянуться в росте. О других методах увеличения роста Фитсевен рассказывал ранее.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку. Это особенно важно в подростковом возрасте, когда многочасовое сидение за школьной партой легко формирует различные искривления позвоночника.

Упражнения на турнике

Тренировки на брусьях и турнике (включая подтягивания, отжимания на брусьях и прочие упражнения) особенно важны для подростков, желающих быстро накачать мышцы спины и груди. Такие тренировки формируют сильные плечи и мощные руки (в первую очередь, трицепс и предплечья). Кроме этого, на брусьях можно легко выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса, выполняя всевозможные подъемы ног и скручивания в висе.

К упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для развития фигуры подростка, набора массы и роста мышц будет совмещение регулярно плавания различными стилями, всевозможных подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, а также программы усложненных отжиманий от пола.

Программа в тренажерном зале

Несмотря на то, что к умеренным тренировкам на тренажерах подросткам можно приступать после 16 лет, в этом возрасте все-таки лучше сосредоточиться исключительно на плавании, подтягиваниях на турнике, отжиманиях и на различных упражнениях на пресс. К полноценной прокачке мышц и к силовым тренировкам лучше приступать тогда, когда тело уже подготовлено к нагрузкам и знает механику основных упражнений.

По достижению 18-летнего возраста вы можете начать базовую программу на массу, разработанную специально для быстрого роста мышц у подростков. Выполнение этой программы с наличием опыта тренировок с весом собственного тела (то есть, с умением правильно подтягиваться и отжиматься) способно показать феноменальный результат уже через несколько месяцев — вплоть до набора 5-7 кг чистых мышц.

Питание для роста мышц

Напомним, что мышцы растут прежде всего от усиленного питания и достаточного времени на восстановление, а вовсе не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление добавок и спортивного питания (включая сывороточный протеин) подросткам лучше начинать с 17-18 лет, к обычной диете для роста мышц школьникам можно переходить и в 13-14 лет.

В основе такой диеты лежит максимальное ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами и витаминами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп). Подобный режим питания легко поможет организму подростку не только набрать массу и нарастить мышцы, но и укрепить здоровье и иммунитет.

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего регулярное продолжительное плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола). Начиная с 16 лет можно качаться на тренажерах с использованием легких весов, а в 18 лет допускается переход к полноценным силовым тренировкам со штангой.

Источники:

http://fensite1.ru/glavnye-oshibki-podrostkov-v-trenazhernom-zale.html
http://body-builder.org/programma-trenirovok-dlya-podrostkov-v-trenazhernom-zale.html
http://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-trenirovatsya-podrostku