Когда нужно принимать протеиновый коктейль. Что пить после тренировки? Рецепты посттренировочных напитков. Протеиновые коктейли имеют ряд полезных свойств

Что пить после тренировки? Рецепты посттренировочных напитков

Содержание статьи:

1. Необходимость
2. Рекомендуемые
   • Вода
   • Спортивные напитки
   • Энергетики
   • Шоколадное молоко
   • Соки
   • Гейнеры и протеиновые коктейли

3. Рецепты
   • «Витамин»
   • «Губа не дурочка»

Недостаток питательных веществ, в которых нуждаются атлеты, можно восполнять не только с помощью приема пищи, но и благодаря различным напиткам. Именно о том, что пить после тренировки и пойдет сегодня разговор. Также в заключительной части статьи будут приведены рецепты посттренировочных напитков, которые каждый атлет сможет приготовить самостоятельно.

Необходимость в посттренировочных напитках

Для обеспечения организма энергией при интенсивном тренинге в первую очередь необходимы углеводы. При этом сразу вспоминается гликоген, являющийся своеобразным резервом энергии. Это вещество может накапливаться только в определенных количествах и восстановление его запаса после завершения тренинга весьма важное дело. От скорости восстановления запасов гликогена зависит скорость восстановления организма.

Также важна для быстрейшего восстановления и регидратация. При снижении уровня жидкости в организме на 2 % от массы тела существенно падает работоспособность человека. При восстановлении запасов гликогена существует два этапа:

Быстрый (первый) — его длительность составляет от 30 до 60 минут и этот процесс проходит без использования инсулина;

Инсулин является важным моментом и на первом этапе восстановление идет достаточно быстро, а инсулиновая чувствительность находится на высоком уровне. Необходимость употребления углеводов после тренинга доказывает исследование, проводившееся на велосипедистах. При употреблении углеводов через два часа после завершения занятий гликоген восстанавливался на 45 % медленнее, чем при использовании углеводов сразу после тренировочного занятия.

Также организму требуются и белковые соединения, для ускорения восстановления полученных ы ходе тренировки микротравм мышечных тканей. В результате получается формула тех веществ, которые необходимо принимать после тренировки:

Углеводы, обладающие высоким гликемическим индексом;

При употреблении коктейля, содержащего указанные выше ингредиенты, организм сможет:

• Восполнить запасы гликогена;
• Получить материал для синтеза тканей мускулов;
• Восстановить уровень воды;
• Утолить чувство жажды.

Рекомендуемые посттренировочные напитки

Вода после тренировки

Когда разговор идет о том, что пить после тренировки спортсменам после завершения тренировочного занятия, сразу следует сказать о воде. Обычной кипяченой и прошедшей фильтрацию воде, которая должна стать основным видом питья. Не имеет значения, какая интенсивность вашей тренировки, но вода всегда должна быть с вами.

Употреблять ее следует каждых минут 20 либо при возникновении сухости во рту. Еще лучше, если вода будет талой или структурированной. Эта жидкость способна в большей степени «оживить» организм и придать ему энергии. Единственное на что следует обращать внимание — где она разливалась. Из минеральных вод стоит употреблять «Ессентуки» и «Карачинскую». Безусловно, из нее сначала следует выпустить газ и только после этого пить.

Спортивные напитки

Говоря о спортивных напитках, имеются в виду, так называемые изотоники. Они предназначены для восстановления баланса электролитов и обеспечения организма дополнительной энергией. В состав изотоника входит 14 грамм углеводов на 250 миллилитров воды. Благодаря этому снимается усталость и восстанавливается энергетический запас. Также организм получает необходимый минеральный комплекс для повышения выносливости. Лучшим временем для употребления изотоника является тренинг на выносливость и длительные тренировочные занятия.

Энергетики

К этой группе напитков следует отнести различные энерджайзеры и напитки, содержащие кофеин. Наиболее популярным напитком в этой группе является Red Bull. Употребляются энергетики только во время тренировочного занятия для повышения реакции, выносливости и сосредоточенности. После тренинга употреблять их, смысла нет, более того, это может быть даже вредно, так как замедлит скорость восстановления гликогена.

Шоколадное молоко

Хороший выбор для атлетов, проводящих силовые тренировки или набирающих массу. В этом напитке содержатся белковые соединения и углеводы в хорошем сочетании. Кроме этого шоколадное молоко содержит минералы и витамины. Данный продукт от отечественных производителей обладает достаточно низким качеством и лучше использовать товары от мировых брендов, скажем, TruMoo. Тем же, кто желает приготовить этот напиток самостоятельно, можно дать простой рецепт посттренировочного напитка — смешайте сухое молоко и какао-порошок. Напиток готов.

Безусловно, сок должен быть натуральным. Различные соковые напитки либо нектары не подходят. Соки содержат большое количество различных веществ, необходимых атлетам для ускорения восстановления. Скажем, сок вишен содержит вещества, снимающие отеки и воспаления, а также устраняющие болевые ощущения в мускулах.

Гейнеры и протеиновые коктейли

Эти напитки специально создаются для ускорения процессов восстановления. Благодаря их применению организм получает белковые соединения, восстанавливает уровень сахара. При этом сначала необходимо повысить уровень сахара, приняв гейнер, после чего можно использовать и протеиновый коктейль.

Вот и все основные напитки, о которых следует сказать, отвечая на вопрос что пить после тренировки.

Рецепты посттренировочных напитков

И как было обещано, в заключении приведем парочку рецептов посттренировочных напитков, которые можно быстро приготовить самостоятельно.

Коктейль «Витамин»

Коктейль «Губа не дурочка»

Необходимы следующие ингредиенты:

• Шоколадный протеин — 1 миллилитр;
• Миндальное молоко — 150 миллилитров;
• Творог (нежирный) — 100 грамм;
• Арахисовое масло — 2 столовых ложки;
• Лед — 1 чашка.

Подробнее о посттренировочных напитках и приготовлении быстрого протеинового коктейля в этом видео:

Когда нужно пить протеиновый коктейль: до или после тренировки?

Протеиновые коктейли занимают значимую позицию в нише спортивного питания. Чтобы добиться превосходных результатов при работе над своим телом, необходимо прислушиваться к рекомендациям экспертов. Из этой статьи вы узнаете о том, когда нужно пить протеиновый коктейль, до или после тренировки. Заинтересовавшиеся люди с удовольствием смогут использовать предложенный в конце статьи рецепт.

Предтренировочная порция протеинового коктейля

Неоспоримые плюсы протеина перед тренировкой

Учитывая, что ваша диета предусматривает поступление в организм адекватных объемов протеина, мы советуем отдать предпочтение предтренировочной порции спорт-питания с добавлением ВСАА. Продукт находится в оптимальной форме и быстро усваивается, поэтому на момент начала нагрузок процент аминокислот в составе крови будет внушительным. Знайте, что нутриенты, принимаемые как до, так и после физической активности, играют важнейшую роль в построении идеального тела и постоянного улучшения его показателей. Игнорируя потребление протеина перед занятиями, вы снижаете свой потенциал к повышению эффективности анаболизма – прироста мышечной массы и снижения катаболизма (распада мышц после тренировки).

Жиросжигание и питание мышц

Полезный эффект от потребления протеина, а конкретно ВСАА, многократно усиливается в режиме низкоуглеводной диеты. Такая система питания создает в организме низкий уровень гликогена, а, следовательно, вызывает усиленное окисление жировой ткани или жиросжигание. Этому процессу способствует метаболический тренинг с утяжелением или интервальные тренировки. Преимущества употребления протеина именно перед тренировками также заключается в интенсивной подпитке активно работающих мышц. Особенность ВСАА в том, что аминокислоты не обрабатываются человеческой печенью, они всасываются в кровь и отправляются прямо к мышечной ткани.

Протеиновые коктейли: белковые коктейли до и после тренировки помогают быстрее нарастить мышцы

Другие варианты употребления протеинового коктейля

Протеин после тренировки

Большое количество экспертов советуют принимать непосредственно после нагрузок свежий протеиновый коктейль, содержащий быстрый белок и добавку ВСАА. Для этой цели подходит также порция удивительно мощного напитка – гейнера, выступающего поставщиком углеводов и ценного протеина. Целью такого питания является повышение скорости производства белка в мышечной ткани. Этот процесс может ускориться как минимум втрое, если сравнивать с ситуацией исключения правильного питания после тренировок. Послетренировочная порция протеина предрасполагает к повышению выработки гормона-анаболика инсулина, а также обеспечивает всестороннее восстановление мышечной ткани.

Протеин на ночь

Если вы желаете бесперебойно заботиться о мышцах, то должны учитывать также и то, что они требуют поступления питательных веществ даже во время ночного сна. Правда, ночью организм неспособен переварить твердую еду. По этой причине мы предлагаем выбрать белковый коктейль на основе казеина – такое питание вечером обеспечит максимально замедленное усваивание и интенсивную подпитку ваших мышц, в то время как вы будете отдыхать. Ни в коем случае не используйте углеводы по вечерам, ведь ночью они трансформируются в нежелательные жировые отложения.

Интересные факты о протеине и тренировках

На самом деле, специалисты расходятся во мнениях при рассуждении, когда нужно пить протеиновый коктейль до или после тренировки: преимущественно рекомендуется принимать правильное поддерживающее спорт-питание систематически, включая вечернее время перед сном. Распределение порций протеина осуществляется сообразно целям конкретного человека, состоянию его тела, виду и графику физических нагрузок.

Дневная работа в тренажерном зале или дома пройдет успешно, если вы поставите в организм комплекс из белков и углеводов. Но мы призываем к отказу от наполнения желудка едой перед тренировками, так как это помешает правильно заниматься. Оптимально употребить за полчаса перед нагрузками хороший протеиновый коктейль, приготовленный на базе сывороточного белка. Добавляя углеводы, отдайте предпочтение именно фруктозе, исключающей создание почвы для выброса инсулина, а этот гормон, как известно, препятствует эффективному жиросжиганию, так как снижает процент сахара в составе крови.

Домашний протеиновый коктейль

• основа – кефир или натуральное молоко (половина литра);
• белковая составляющая – белковый порошок (50 грамм), обезжиренный творог (100 грамм), яйца – (1 штука);
• жировая составляющая – оливковое масло (2 маленькие ложки);
• углеводный ингредиент – на выбор варенье, сироп на фруктах, натуральный мед, сахар (до 15 грамм, так как добавление от 20 грамма сладких ингредиентов на выходе даст белково-углеводный микс гейнер);
• витаминный ингредиент – фрукты, любимые ягоды или половинка банана (на свой вкус).

Вначале миксером взбивается молоко (кефир) с половиной дозы белка-порошка. Затем интенсивно перемешать полученную массу с творогом, далее положить оставшийся порошок. И в конце внести фруктовые или ягодные добавки с маслом. Можно готовить множество вариаций коктейля исходя из своих предпочтений. При этом используется сывороточный протеин, злаки, разные фрукты, ягодки, желатин, сырые яйца, соки, лед, мороженое, какао, сыры и иные положительно действующие на фигуру продукты.

Большинство экспертов рекомендуют потреблять самостоятельно приготовленные или покупные протеиновые коктейли за полчаса до нагрузок, но в то же время не пренебрегать такой подпиткой через полчаса после занятий. Также не забывайте о том, что дозировки протеинов и других поддерживающих мышечную массу веществ должны определяться строго в индивидуальном порядке.

Когда эффективнее пить протеиновый коктейль – до или после тренировки?

Майк Руссель (Mike Roussell), доктор физиологии

Люди считают, что послетренировочный коктейль – это Святой Грааль спортивного питания. А как насчет протеинового коктейля перед тренировкой? Узнайте, почему предтренировочным протеином нельзя пренебрегать ни в коем случае!

Протеин или аминокислоты можно принимать до и после тренировочной сессии, однако, если бы мне пришлось выбирать лишь один вариант, то я бы выбрал предтренировочный прием. Кощунство, скажут многие! Поэтому если вы расстроились сильнее котенка, которого пнули с лестницы, позвольте мне сначала все объяснить, прежде чем вы расцарапаете мое лицо.

Долгое время послетренировочные коктейли считались самой важной составляющей тренировочного питания. Однако недавно проведенные исследования предполагают, что прием протеина и аминокислот перед тренировкой может дать вам еще больше положительных эффектов, и вот почему:

Предтренировочный протеин, и особенно аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), помогут подпитывать мышцы во время тренировки. BCAA не перерабатываются печенью, и после всасывания в кровоток они направляются прямиком к мышцам.

Это ключевой момент, потому что тренировки вызывают расщепление и окисление BCAA. Таким образом, обеспечивая тренируемые мышцы данными аминокислотами, вы избавляете организм от необходимости катаболизировать эти самые мышцы.

Стимулирование синтеза протеина

Прием протеина перед тренировочной сессией улучшает накачку, и это стимулирует синтез протеина во время тренировки, а не после нее.

Также во время тренировки предтренировочный протеин улучшает доставку аминокислот и их усвоение мышцами.

Принимаемые отдельно или как часть полноценного протеина, BCAA препятствуют разрушению мышц. Таким образом, проблема синтеза протеина решается еще эффективнее!

Ускорение сжигания калорий

В ходе одного исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, было обнаружено, что один черпачок сывороточного протеина перед тренировкой ускоряет сжигание калорий в течение последующих суток.

Точная причина такого ускорения неизвестна, однако, это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами повышенных уровней аминокислот в крови и модифицирующих субстратов (энергетических источников), используемых во время тренировочной сессии.

При этом не стоит ждать, пока ученые во всем разберутся, поскольку для того, чтобы получать положительные эффекты (ускорение сжигания калорий!) сывороточного протеина, не обязательно знать их механизмы (точную метаболическую причину).

Помимо этого существует передающий эффект нутриентов, принимаемых перед тренировкой. После усвоения протеина синтез мышечного протеина может ускориться на 3 часа.

Это означает, что предтренировочный протеин позволяет получать двойную пользу: во время тренировочной сессии вы получаете положительные эффекты повышения уровня аминокислот в крови и продолжение этих эффектов после тренировки.

Данное повышение уровня аминокислот в крови также способствует профилактике избыточного послетренировочного разрушения мышц.

Отчасти это происходит в результате понижения уровня гормона кортизола, который катаболизирует мышцы. В ходе одного исследования 2007 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что потребление коктейля из протеина и углеводов за 30 минут до тренировки вызывало значительное понижение уровня кортизола, которое продолжалось в течение суток.

Прием одного лишь протеина (особенно BCAA) перед тренировочной сессией обладает исключительной пользой в период соблюдения низкоуглеводной диеты. Потребление предтренировочных BCAA, особенного при низком уровне гликогена в организме (что собственно и наблюдается при соблюдении низкоуглеводной диеты), ведет к усилению окисления жира (то есть, к ускорению его сжигания) во время высокоинтенсивных физических нагрузок, таких как интервальный тренинг или метаболические тренировки с отягощениями.

Победитель: предтренировочный протеин

Нутриенты, которые мы потребляем до и после тренировок, крайне важны для развития и улучшения фигуры. Если вы пропустите предтренировочный протеин, то тем самым вы упустите шанс усилить анаболизм во время сессии (мышечный рост и ослабление послетренировочного катаболизма, то есть, мышечного разрушения).

При условии, что в течение дня вы получаете адекватный объем диетарного протеина, я рекомендую принимать перед тренировкой BCAA. Их свободная форма обеспечивает более быструю абсорбцию и усвоение, а это означает, что, когда вы приступите к тренировке, уровень аминокислот в крови будет уже высок.

Источники:

http://tutknow.ru/sportivnoe-pitanie/2905-chto-pit-posle-trenirovki-recepty-posttrenirovochnyh-napitkov.html
http://mixfacts.ru/articles/kogda-nuzhno-pit-proteinovyj-koktejl-do-ili-posle-trenirovki
http://ironman.ru/news.php?id=3582