Фитнес меню на неделю для девушек дома. Фитнес меню для похудения: смысл диеты, рецепты и меню на неделю. правил питания при занятиях фитнесом для женщин
Фитнес диета для сжигания жира
- Эффективность: эффект через 1 месяца
- Сроки: постоянно
- Стоимость продуктов: 1700-1800 рублей в неделю
Общие правила
Снижение веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни. Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает 2000 ккал в день. Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии. Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз. Одной из оздоровительных методик, позволяющих изменить формы тела и вес, является фитнес. Эта методика включает физические нагрузки и диету, которые отдельно подбираются для женщин и мужчин с учетом разницы метаболизма и процента жировой ткани.
Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье. Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов (крупы, злаки, овощи и фрукты) и белков. Значительно уменьшается содержание жиров. Углеводы обеспечивают организм энергией, аминокислоты белков являются строительным материалом для клеток организма. Если преследуется цель жиросжигание, то перед тренировкой за 2 часа нельзя принимать пищу. После тренировки жиросжигающий эффект сохраняется ещё 48 часов.
Для тех, кто занимается фитнесом с целью снижения веса, важно выполнять следующие правила:
- Потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите. Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.
- Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу. Не заставляйте организм испытывать чувство голода. Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
- Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве. Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко). Можно дополнительно принимать спортивную добавку — соевый протеиновый порошок. Ово-лакто-вегетарианцы получают белок из яиц и молочных продуктов.
- Максимально исключить жиры.
- Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий.
Правильное питание помимо завтраков, обедов и ужинов обязательно должно содержать перекусы. Но главная особенность заключается в рационе: на завтрак — обязательно нужно есть сложные углеводы (каши с растительным маслом или цельнозерновые мюсли, хлебцы из цельного зерна). Сложные углеводы дают длительное чувство сытости. Обед может состоять из мяса, рыбы, морепродуктов. С мясными блюдами рекомендуют есть овощные салаты, клетчатка которых замедляет усвоение углеводов и жиров, повышает насыщение, что полезно при похудении. Она также препятствуют пиковому росту глюкозы в крови — это также важно в период снижения веса и поддержания его на достигнутом уровне.
Куриную грудку лучше всего отваривать или запекать и употреблять с овощами
Полезны как растворимые пищевые волокна, так и нерастворимые. Растворимые волокна содержат все бобовые (именно поэтому чувство насыщения при их употреблении сохраняется дольше, чем при употреблении мяса), зерновые, фрукты и ягоды (чернослив, изюм, кожура айвы, персиков и яблок). Нерастворимые волокна содержат отруби, бобовые, семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, брокколи, зелень.
В обед допустимо употребление углеводов, но не желательно. Например, с овощами можно съесть порцию риса или макарон из твердых сортов пшеницы или же злаковые хлебцы с салатом и курицей. Ужин же не должен содержать никаких углеводов, а включать только отварные белковые блюда и салаты без заправки маслом (можно сбрызнуть бальзамическим уксусом, лимонным соком или добавить травы — базилик, розмарин и чеснок). В качестве перекусов могут быть кефир, творог, йогурт, овощи без крахмала и несладкие фрукты (яблоки, цитрусовые).
Здоровое питание содержит минимум животных жиров. Для этого изначально выбираются продукты, которые их не содержат или содержат минимум (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты). Нужно использовать менее жирные продукты из ряда аналогичных: выбирать нежирный творог, менее жирную сметану, молоко, кефир и так далее. Вкусовые качества продукта не очень будут отличаться, но вы употребите меньше калорий и получите пищевой комфорт, что важно при снижении веса. Уменьшить жирность блюд можно и в процессе их приготовления, удалив видимый жир и кожу с рыбы и курицы, лишний жир в бульоне. Пищу следует готовить путем отваривания или запекания без жира, а если решили поджарить, то используйте гриль или сковороду с антипригарным покрытием.
Фитнес-диета для девушек
Наиболее актуальна проблема снижения веса и поддержания красоты для девушек. При регулярных тренировках нужно включать в рацион белки для построения мышечной ткани и поддержания тургора кожи, углеводы, как энергетическое топливо для тренировок, а жиры — максимально исключить. Таким образом, 60-70% рациона — это белок (куриная грудка, индейка, говядина, творог, молоко, тофу, рыба), 20% приходится на углеводы (каши, хлеб — их следует употреблять до обеда) и 10% — жиры (растительное масло и орехи).
Важно выполнение основных правил:
- За два часа до тренировки съесть белковое блюдо и углеводы (запеченная рыба или куриное филе с овощным салатом, рис, творог, овсяная каша). Любые продукты, содержащие жиры, употреблять нельзя.
- За 20-30 минут до занятий можно выпить несладкий зеленый чай или кофе. Кофеин будет способствовать сжиганию жира. Воду нужно пить во время занятий каждые 20-25 минут.
- После тренировки есть можно через 30 минут. Лучше, если это будут белковые блюда (кусочек курицы, творог, сыр, йогурт, яичные белки). Можно овощи, фрукты или рис.
- Кофеин содержащие напитки и продукты (чай, кофе, шоколад) нельзя употреблять в течение 2-х часов после тренировок.
- Очень важно следить не только за составом блюд, но и контролировать количество съеденной пищи.
- Если вы хотите похудеть, то нельзя переедать. Объем одноразовой порции должен помещаться на ладони.
Питание в течение дня должно содержать четыре белковые порции (это может быть нежирная рыба в количестве 200 г, 150 г мяса индейки или курицы, 150 г нежирного творога, 150 г морепродуктов, 200 г сыра тофу). Трижды в день нужно употреблять овощи и фрукты на выбор: 250 г салата, яблоко или апельсин по 2 шт., 200 г любых овощей, один грейпфрут. Фрукты выбирают с низким гликемическим индексом (яблоки, грейпфрут, груши, клубника). Сложные углеводы (150 г каши или 40-50 г цельнозернового хлеба) можно включать дважды в день. И обязательна одна порция полезных жиров на выбор: 30 г семечек и орехов, 2 ложки арахисового/оливкового масла или 15 г рыбьего жира.
Измерять и контролировать свою физическую активность можно, воспользовавшись приложением Google фит, которое автоматически записывает на телефоне данные во время тренировок, ходьбы, бега или езды на велосипеде. Можно получить статистику о скорости, темпе и количестве сжигаемых калорий.
Фитнес-бикини — тренировки и питание
В последнее время пользуется популярностью фитнес-бикини, который выделился в спортивную дисциплину из обычного фитнеса и пришел на смену женскому бодибилдингу. Собственно говоря, это соревновательный фитнес для девушек, которые хотят иметь красивую фигуру, но без выраженного мышечного рельефа. Здесь пропагандируется спортивная форма и женственность.
Инструктор составляет план тренировки для конкретной девушки с учетом ее физиологических особенностей. Занятия в тренажерном зале не предусматривают подъем большого веса, и предпочтение отдается круговым тренировкам и кардионагрузкам. Набор упражнений, количество повторов подбирается индивидуально и зависит от процента подкожного жира. В течение недели упражнения меняют и чередуют, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.
Тренер составляет также правильный рацион. Прежде чем приступать к диете, оценивается процент жира и соотношение его к мышечной массе. Калорийность рациона питания не уменьшается резко, так как это приводит к уменьшению мышечной массы. Для построения красивого тела нужен строительный материал, которым является белок, и он должен преобладать в рационе. Обычно белка употребляют 2-3 г на 1 кг веса и спортивные добавки. Норма углеводов 1,5 г на 1 кг веса, а жиров — 30-40 г в день. Разумеется, что питание спортсменов более строгое и тщательно продуманное.
Основные правила питания:
- Дробное питание маленькими порциями. Приемов пищи может быть 5-7 и на них нужно разделить всю дневную калорийность рациона. Если она составляет 1900 ккал, то на один прием приходится до 300 ккал. Нужно постоянно контролировать соотношение полученных и потраченных килокалорий.
- Постепенное изменение калорийности. Резко ее нельзя уменьшать, так возможна потеря мышечной массы. В последующем постепенно уменьшается количество углеводов.
- Большую часть рациона должны составлять белки. Норму белков на день определяют из расчета 2-3 г на 1 кг веса. Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи. Это могут быть: отварная курица, индейка, обезжиренное молоко, белок яйца, рыба кисломолочные напитки, нежирный творог, сыр тофу.
- Включение овощей и фруктов, которые содержат клетчатку и углеводы. Ежедневно нужно съедать 3-4 порции овощей и фруктов. Разнообразьте свое меню свежими овощами и зеленью. Не используйте замороженные, консервированные овощи, переработанные — свести к минимуму.
- Сложные углеводы в виде злаков, круп и цельнозернового хлеба.
- Полезные жиры в рационе составляют 30 г в день (растительные масла, орехи, семечки).
- Натуральные продукты без консервантов, красителей, загустителей.
- Выполнение питьевого режима — 2,5 л/сутки во избежание обезвоживания и выведения продуктов обмена.
- Исключение простых углеводов (сахар, макароны, хлеб, выпечка, кондитерские изделия).
- Отказ от алкоголя — он содержит большое количество калорий.
Нужно понимать, что это спорт, а значит жесткий режим, сила воли и постоянные ограничения. Спортивная диета гораздо тяжелее — нужно все высчитывать по граммам и знать какие продукты и в какое время можно есть. Питание в межсезонье и предсоревновательный период почти не отличаются. Рацион содержит 1800-1900 калорий.
В последние месяцы перед соревнованиями (за 1,5-2 месяца) проводится сушка — она необходима для максимальной потери жировых отложений и воды. Питание на сушке должно быть правильным и нужно строго контролировать отношение БЖУ: постепенно снижать количество углеводов (до полного отказа), отказ от крахмалистых овощей, замена их белками. Также уменьшается калорийность до 1200-1300 ккал. Рекомендовано четырех разовое питание с преобладанием белковых продуктов (курица, рыба, яичные белки). Творожные и молочные продукты, сахар и соль исключаются.
Рекомендуется специальное спортивное питание:
- Препарат BCAA содержит три незаменимых аминокислоты, которые придают тонус мышцам.
- Конъюгированная лиенолевая кислота (КЛА). Способствует освобождению энергии из жировой ткани и при выполнении диеты помогает похудеть.
- Глюкозамин необходим при интенсивных нагрузках на суставы и связки.
- Витамины для поддержания хорошего состояния волос и кожи.
Разрешенные продукты
Диета при занятии фитнесом для похудения включает:
- Любую нежирную рыбу, кальмары, креветки, мидии, крабы и другие морепродукты. Готовят их отвариванием или запеканием. Исключается жирная рыба.
- Говядину, кролика, курицу и индейку, приготовленные таким же способом, как и рыба. Полезно мясо индейки в виду низкого содержания жира.
- Крупы — бурый рис, гречневая, пшеничная, овсяная. Каши варят на воде с минимумом соли. Изредка в рацион можно включать макароны из муки грубого помола (100-150 г).
- Овощные супы, щи, свекольник, борщ.
- Обязательным компонентом питания должны стать бобовые, в которых содержится большое количество растительного белка, особенно полезна чечевица.
- Белки яиц.
- Зерновой хлеб и с бездрожжевой с отрубями.
- Любые овощи и фрукты до 500 г в день. Дополнительно к фруктам и овощам можно употреблять отруби, семена кунжута и льна (смолоть на кофемолке) — это дополнительный источник клетчатки.
- Нежирный творог и нежирные молочные продукты. Сыры следует выбирать с жирностью 20-30%, а нежирную сметану использовать только при приготовлении блюд. Салаты можно заправлять йогуртом, поскольку его калорийность значительно ниже.
- Орехи можно любые — 30-50 г в день.
- Нерафинированные растительные масла для заправки салатов. Можно использовать оливковое, кунжутное или льняное в количестве 2 ст. л.
- Чай с добавлением фруктозы вместо сахара, травяные чаи, зеленый чай с лимоном, очищенная вода до 2,5 л, отвар шиповника соки апельсиновый, гранатовый и другие из несладких фруктов, поскольку калорийность у сладких соков гораздо выше.
Фитнес диета для похудения: 7 рецептов на каждый день + меню на неделю
Здоровый образ жизни популярен не только среди профессиональных спортсменов. Правильное питание, умеренные физические нагрузки, отсутствие вредных привычек – залог хорошего самочувствия и долголетия.
Разработанное специалистом ежедневное меню может избавить человека от хронических заболеваний. Фитнес диета – выбор активных людей, которые заботятся о своем организме и внешнем виде.
Она подойдет тем, кто старается уделять время тренировкам и следит за своими пищевыми привычками.
На чем основываются принципы ПП?
Правильное питание приравнивается к здоровой коже, здоровым ногтям, волосам, бессбойному функционированию системы ЖКТ и других органов.
Распространенный миф – чем меньше калорий, тем лучше. Организм нуждается в пропорциональных долях белков, жиров и углеводов ежедневно, на этом и построены принципы ПП.
Каждый самостоятельно разрабатывает для себя правила пищевого поведения, которые вскоре становятся привычкой, диетологи же рекомендуют придерживаться единой схемы:
- Часто употреблять пищу, не менее 5 раз в день. Дневной объем пищи разбивается по небольшим порциям (250-300 г).
- Отказаться от сахара. Заменить его можно медом, фруктами, натуральными подсластителями.
- Норма потребления соли – 1 чайная ложка в день. Избыток соли задерживает влагу в организме.
- Обильное питье помогает поддерживать метаболизм. Человеку нужно выпивать 1-1.5 литра жидкости (зеленый чай без сахара, вода без газа). Другие напитки, имеющие цвет, вкус, запах, приравниваются к еде. Стакан воды за 30 минут до приема пищи ускоряет пищеварительный процесс.
- Вечерний перекус должен включать только легкие продукты, желательно белки (белое мясо, яйца). Ужинать можно и после 18:00, главное, за 2-3 часа до сна, тогда желудок успеет переварить съеденное.
- Самый объемный и плотный прием пищи – завтрак. Он дает энергию на весь день и сгорает за считанные часы.
- Считать калории. Средняя норма для взрослой женщины – 1800-2000 ккал в сутки, для мужчины – до 2500 ккал. Существуют алгоритмы и программы, упрощающие вычислительные процессы.
- Обезжиренное не всегда полезно. Человеку нужны правильные ненасыщенные жиры (рыба – Омега 3, растительные масла). Если рассматривать баланс БЖУ, то идеальное содержание микроэлементов в рационе такое: белки – 12%, углеводы – 55%, жиры – 33%.
- Отдавать предпочтение отварным, запечённым, пропаренным продуктам, а не поджаренным на масле. При нагревании даже полезные жиры превращаются в токсины. Безопаснее жарить на кокосовом масле или сале, у них высокая температура плавления.
Правильное питание для похудения: меню
Идеальное сбалансированное меню можно разработать только индивидуально, учитывая особенности организма, хронические заболевания, режим дня.
Лучше обратиться к диетологу либо воспользоваться приложением, которое проанализирует состояние организма по измерительным данным (рост, вес, возраст, образ жизни) и даст рекомендации.
Совет! Для похудения исключают из меню жирные и высококалорийные продукты, фастфуд, напитки, алкоголь, мучное и сладкое.
Основу диеты составляют легкоусвояемые овощи (капуста, морковь, томаты, перец, грибы) и белки (яйца, птица, рыба, кефир). Насыщают организм горячие бульоны, бобовые.
Совет! Не стоит отказываться от картофеля. Печеный и отварной корнеплод быстро утоляет голод. Разрешается употребление в умеренных количествах.
С чего начать?
Жесткие диеты и резкий отказ от привычных продуктов не помогут привести тело в порядок, а ударят по организму стрессом.
Впоследствии все лишние калории будут откладываться в жировую прослойку на случай повторения ситуации. Поэтому начинать надо постепенно, уменьшая привычные порции, избавляясь от вредных составляющих в повседневном меню.
Совет! Не переедать поможет правило тарелки. Подбирается небольшое блюдце, объем съеденной пищи должен быть равен ему. Дополнительную порцию брать запрещается.
Нужно избавиться от привычки покупать и наедаться «про запас». Держать в доме вредные вкусности нельзя, чтобы избавиться от соблазна. Шоппинг на голодный желудок приведет к бессмысленным покупкам и перееданию.
Важно спланировать распорядок дня, научиться питаться по времени, не пропуская приемы пищи. Привычка рано ложиться спать сохранит энергию, а ранний подъем даст время на полноценный завтрак.
Правила питания: здоровый завтрак, обед и ужин
Чтобы питаться правильно, недостаточно составить здоровое меню, нужно обзавестись привычками, разгоняющими метаболизм. В первую очередь, надо привыкнуть к раннему подъему.
Чем позже ложится человек, тем меньше получает энергии от одного часа сна. Перед завтраком рекомендуют выполнять физические упражнения (20-30 минут) и выпивать стакан теплой воды за час до приема пищи. Это разбудит организм.
Чтобы питаться правильно, недостаточно составить здоровое меню
Утреннее меню должно включать длинные углеводы и питательные белки. Идеальная порция состоит из бутербродов из отрубного хлеба с сыром и яйцом или каши на молоке.
Неправильно завтракать цитрусовыми, сырыми овощами, колбасными изделиями, жареным картофелем. Рекомендуют избавиться от привычки пить кофе натощак: он раздражает слизистую и приводит к гастриту.
Важно! Между утренним и дневным приемами можно перекусить. Подойдут сырые орехи, фрукты, сыр, овощи с оливковым маслом.
Обеду отводят около 45% от объема дневных калорий. Он должен включать горячее: нежирные бульоны, овощные супы. Можно включить птицу, рыбу и правильные углеводы (рисовая, гречневая крупы, бобы).
Полдник похож на утренний перекус, но отказаться стоит от сладкого, сухофруктов, углеводов. Насытиться перед ужином поможет молоко или кефир.
Легкий ужин – белок: творог, куриная грудка, мягкие сыры с печеными овощами, отварная рыба. Самые эффективные тренировки лучше проводить в вечернее время (17:00-19:00). Есть можно спустя 30-60 минут после физических нагрузок.
Продукты для диеты
Все продукты можно разделить на дневные и вечерние. Углеводная часть должна приходиться на первую часть дня (до 14:00). Белки – на вторую (полдник, ужин).
Энергию дадут злаки и орехи: рис, гречка, миндаль, кешью. Поддержат эмоциональный и витаминный тонус овощи и фрукты: яблоки, капуста, морковь, цитрусовые. С восстановлением сил справляются бананы, фасоль, горох, печеный картофель.
Белок отвечает за обогащение организма кальцием: творог, кефир, куриное и индюшиное мясо, крольчатина, яйца. Полезные жиры можно найти в растительных маслах (кунжутное, льняное, оливковое, кокосовое), рыбе.
Совет! Подбирая продукты для диеты, важно обращать внимание на их свежесть, состав. Подсластили, красители, консерванты вызывают аллергические реакции, угри, целлюлит.
Бороться с аппетитом помогут грейпфруты, зеленый чай, корица. В качестве перекусов подойдут сухофрукты (чернослив, финики, груша), натуральный йогурт.
Правильное питание: 7 фитнес-рецептов на каждый день
Питаться вкусно и правильно возможно, если следовать низкокалорийным рецептам, заменяя все вредное и жирное легким и здоровым.
Даже сладкое не навредит фигуре, если выпекается оно в домашних условиях с использованием полезных ингредиентов. Важно соблюдать одно правило: все вкусности – до обеда.
Кексы с творожно-кокосовой начинкой
Понадобится:
- куриное яйцо (1 шт.);
- мука овсяная (1 стакан);
- творог с низкой жирностью (200 г);
- мед (3 ст. л.);
- кокосовая стружка (2 ст. л.);
- разрыхлитель;
- цедра лимона;
- масло ореховое или кунжутное (0,5 стакана).
Приготовление:
- Духовку разогревают до 180-200 градусов, белок отделяют от желтка и ставят в холодильник.
- Растительное масло взбивают медом, добавляя цедру и кокосовую стружку.
- Охлажденный белок вспенивают до мягких пиков.
- Обе массы смешивают.
- В отдельной емкости разминают творог и желток. Муку просеивают через сито, добавляют разрыхлитель и ванилин (по желанию).
- Тесто разминают руками.
- В полученную смесь примешивают белок с маслом и медом, перемешивают до однородной консистенции.
- Получившуюся массу раскладывают по формочкам и выпекают в течение 20-40 минут до затвердения корочки. Проверить на готовность можно зубочисткой. Получается 5-7 готовых кексов.
Ленивая овсяная каша
Ингредиенты:
- овсяные хлопья (не геркулес) (2/3 стакана);
- натуральный йогурт, нежирный кефир (1 стакан);
- мед, джем по вкусу;
- любые ягоды, фрукты, орехи.
Чтобы приготовить этот простой завтрак понадобится банка с крышкой, ее можно приобрести в любом посудном магазине. Блюдо выглядит эффектно и сохраняет все полезные свойства овсяной каши, когда отваренные хлопья теряют нужные организму микроэлементы.
Приготовление:
- Сухая каша засыпается в банку, туда же добавляются фрукты, орехи, сладкие добавки.
- Смесь заливается молоком или йогуртом и перемешивается.
- Оставляют ее в холодильнике на 5-8 часов. За это время овсянка станет мягкой и нежной.
- Перед употреблением можно добавить свежих или замороженных ягод.
Храниться блюдо может до 3-4 суток, в зависимости от составляющих. Банановая каша останется вкусной и спустя неделю.
Шоколадно-банановый магкейк
Магкейк – кекс из кружки, получивший популярность в последнее время как сладость быстрого приготовления.
Потребуется микроволновая печь, кружка и ингредиенты, которые можно найти в любом доме:
- овсяная или рисовая мука (30 г), подойдут меленые хлопья;
- куриное яйцо (1 шт.);
- банан (половина);
- какао обычное (2 ч. л.);
- кефир, йогурт (50 мл);
- разрыхлитель.
Приготовление:
- Банан разминается, все составляющие перемешиваются в кружке.
- Получившееся тесто ставят в микроволновую печь на 5-10 минут.
- Готовый кекс выкладывают на тарелку, по желанию украшают орехами, фруктами, какао.
Омлет в лаваше
Ингредиенты:
- армянский лаваш (50 г);
- сыр с низкой жирностью (30 г);
- молоко 0.5% (100 мл);
- яйца (2 шт.).
Приготовление:
- Лаваш размягчают, смазывая молоком, и выкладывают на сковороду так, чтобы края свободно свисали.
- Сыр натирают на терке и смешивают с яйцами, солят и перчат по вкусу. Можно добавить болгарский перец, помидор, лук.
- Полученную смесь выливают в центр лаваша и накрывают его краями, смазывают.
- Омлет прожаривают с двух сторон.
Запеченная овсянка
Для приготовления понадобится:
- овсяные хлопья (8-10 ст. л.);
- молоко (1 стакан);
- мед по вкусу;
- специи (корица, мускатный орех);
- яблоки, любые ягоды и фрукты;
- яйцо (1 шт.).
Приготовление:
- Овсяные хлопья перемешиваются со специями, мытыми нарезанными фруктами.
- В отдельной емкости перемешивают яйцо, молоко, мед.
- В керамическую форму для выпекания выкладывают овсянку, заливают ее полученной массой и отправляют в разогретую духовку на 30 минут.
- Перед подачей посыпают корицей.
Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец
Ингредиенты:
- крупный болгарский перец (3-4 шт.);
- бурый рис (100 г);
- йогурт натуральный (30-40 г);
- помидоры или томат (2 шт.);
- индюшиный фарш (800 г);
- морковь (1 шт.);
- лук репчатый;
- петрушка, укроп;
- смесь специй;
- оливковое масло.
Приготовление:
- Рис отваривают в подсоленной воде.
- Перец моют, вырезают середину и семечки.
- На оливковом масле обжаривают морковь и лук.
- В отдельной емкости смешивают рис, сырой фарш и жареные овощи, добавляют специи, соль.
- В блендере перемешивают йогурт и томаты с зеленью.
- В форме для запекания с высокими бортами устанавливают перец, наполняют его фаршем и заливают соусом.
- Запекают 20 минут под фольгой на температуре 200 градусов.
Рисовые блины
Обычные блины слишком калорийные для ПП диеты, но это блюдо хорошо утоляет голод и может стать базой для кулинарных экспериментов.
Чтобы снизить пищевую ценность, вместо обычной муки нужно использовать рисовую, также понадобится:
- обезжиренное или маложирное молоко (200 мл);
- яйца (2 шт.);
- растительное масло (0,5 ст. л.);
- рисовая мука (6-7 ст. л.);
- мед, соль по вкусу.
Приготовление:
- Взбиваются яйца с молоком, примешивается просеянная мука, мед, соль, растительное масло. Тесто должно оставаться жидким, если блин не снимается, добавляют муку.
- Выливают смесь на нагретую сковороду, жарят с обеих сторон по 30-80 секунд.
- Для начинки можно использовать фрукты или сыр с овощами.
Примерное меню на неделю
Рационально будет составить несколько вариантов недельных меню и придерживаться их, чтобы избежать внезапных необычных перекусов, покупок, незапланированных ужинов.
Это поможет контролировать гастрономические желания.
Фитнес диета: меню на каждый день.
Эта диета, как следует из названия, неразрывно связана с фитнесом. Занятия фитнесом направлены на поддержание вашего тела в тонусе, сжигание лишних килограммов, но вместе с определенным способом питания вы добьетесь больших результатов и намного быстрее.
Рацион питания рассчитан так, чтобы вы получали необходимую энергию для физических нагрузок и при этом оставались в прекрасной форме. С помощью этой безопасной и сбалансированной диеты, рассчитанной на 1300-1400 калорий в день, вы будете сбрасывать по 4-5 кг в неделю.
Особенности фитнес-диеты
- Данный рацион рассчитан на регулярные тренировки примерно 3 раза в неделю.
- Питание дробное 4-5 раз в день
- Исключите из своего рациона майонез. Салаты заправляйте оливковым маслом.
- Уменьшите потребление соли. Лучше использовать травы для придания пикантности блюду.
- Выпивайте не менее 2х литров воды в день.
- Последний прием пищи должен быть не позже 2-3х часов до сна.
Предлагаем вам один из вариантов фитнес диеты на две недели. При желании можно ее можно продлить до 3х недель.
1й день меню
На завтрак: омлет из 2х яиц с укропом, 1 стакан апельсинового сока, 100г обезжиренного творога.
На обед: куриное филе 100 гр, приготовленное в пароварке, салат из огурцов, помидоров, красного болгарского перца и зелени, заправленный оливковым маслом 100-150 гр.
На полдник: фруктовый салат (1/2 грейптфрута, 1/2апельсина, 1киви, ½ банана).
На ужин: нежирная рыба 150 г в пароварке или приготовленная на гриле, овощной салат ( огурцы, помидоры, болгарский перец, листья салата, заправлен оливковым малом 150г)
2й день
На завтрак: 150 г овсянки, 1 грейпфрут, зеленый или травяной чай.
На второй завтрак: 1 йогурт ( легкий), пара орешков.
На обед: 1 запеченная картофелина, филе курицы, приготовленной в пароварке 150г, зеленый чай или травяной.
На полдник: мюсли 100г или мюсли-батончик.
На ужин: филе индейки 150 г, отварной рис 100г, зеленый или травяной чай.
3й день
На завтрак: 150 г гречки, 1 апельсин, чай или кофе на ваш выбор.
На второй завтрак: 1 банан, творог обезжиренный 100 г.
На обед: салат с курицей 150г, приготовьте по легкому рецепту, для заправки используйте простой обезжиренный йогурт.
На полдник: желе ягодное, пара орешков.
На ужин: гречка 150 г, овощной салат 100г.
4й день
На завтрак: омлет из 2х яиц с зеленью, 1 стакан черники, чай.
На второй завтрак: 1 обезжиренный йогурт.
На обед: фасоль 150 г, кальмары 150 г, 1 стакан морса или компота.
На полдник: желе фруктовое, стакан апельсинового сока.
На ужин: нежирная рыба 150г, салат овощной с кукурузой 150 г.
5й день
На завтрак: 150 г овсянки, 1 грейпфрут, зеленый или травяной чай
На второй завтрак: 1 яблоко, 1 йогурт (легкий)
На обед: отварной рис 150г, овощной салат, заправленный оливковым маслом, чай или кофе.
На полдник: фруктовый салат (приготовьте из несладких фруктов).
На ужин: 150 г отварной говядины, овощи на гриле, тушеные или в пароварке.
6й день
На завтрак: омлет из 2х яиц с зеленью, 1 персик.
На второй завтрак: 1 мюсли-батончик, 1 стакан апельсинового сока.
На обед: отварной рис, салат с креветками, кофе или чай на выбор.
На полдник: 1 стакан обезжиренного кефира, сухофрукты 50-100г.
На ужин: нежирная отварная рыба 100г, фруктовый салат 150г.
7й день
На завтрак: 150 г овсянки, сухофрукты, чай или кофе на выбор
На второй завтрак: 1 обезжиренный йогурт, 1 персик
На обед: чечевица 100г, овощной салат с креветками, 1 стакан компота или морса
На полдник: 150 г обезжиренного творога
На ужин: филе индейки 150 г, приготовленная на пару или гриле.
Для того, чтобы похудение было более эффективным, выполняйте в спортзале упражнения с отягощением не меньше 3х раз в неделю. Соблюдайте размер порции, не переедайте, лучше есть меньше, но чаще. Для перекусов прекрасно подойдут мюсли-батончики, несладкое фруктовое или ягодное желе, сухофрукты или орешки, фрукты с минимальным содержанием сахара. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости. Если обычная вода не подходит, то можно заменить зелеными или травяными чаями. Ограничьте употребление газированных и сладких напитков, кофе со сливками и различными сиропами. Если для вас это трудно, то можно добавить в чай 1 ложечку меда.
По данной методике вес уходит плавно, при этом организм не испытывает стресса. Сбалансированный и здоровый рацион прекрасно сочетается с различными видами физических нагрузок, будь это бег, плавание, степ-аэробика, силовые упражнения, командные тренировки или танцы.
Меню спортивной диеты
Предлагаем вам на выбор диету, в зависимости от ваших целей. Если это силовая тренировка, то в эти дни подходит меню №1, если же преобладают кардио нагрузки, и вы хотите сбросить пару килограммов, то тогда для вас меню №2.
Меню №1:
На завтрак: овсянка (150г), 1 яблоко или 1 апельсин, омлет из белков 2х яиц.
На полдник: 1 грейпфрут, 30г грецких орешков.
На обед: овощной салат, заправленный только лимонным соком( огурцы, листья салата, помидоры, болгарский перец), нежирная рыба на пару (треска) с брокколи или цветной капустой ( на ваш выбор)
На полдник ( перед самой тренировкой): греча(150-200 г), заправленная соевым соусом, очищенные креветки (150 г)
На ужин( если приходится после тренировки, то нужно выждать около часа): 180-200г обезжиренного творога.
Меню №2:
На завтрак: 150г творога, 1 яблоко или 1 апельсин.
На второй завтрак: 1 тост из зернового хлеба с творожным сыром.
На обед: на выбор суп овощной или салат из овощей, куриная грудка на пару( 100-150 г), бурый или коричневый рис с соевым соусом (100г).
Полдник: 1 обезжиренный йогурт, 1 апельсин.
На ужин: лосось или форель на гриле, или приготовленная в пароварке.
В меню фитнес диеты совсем не входят сладости, поэтому если вам сложно продержаться без вкусненького, то можете устроить себе маленькие праздничные дни примерно раз в неделю.
Основные правила фитнес – диеты
1.Правильное дневное распределение калорий
Если проанализировать рацион у половины рабочего населения, то получится интересная картина. Почти у всех большая часть суточных калорий приходится в вечернее время на ужин, а у некоторых и второй ужин. Усталость после тяжелого трудового дня просто валит с ног, а про фитнес зал и говорить не приходится. Если вы хотите значительных перемен в своем самочувствии и фигуре, то придется полностью пересмотреть свой режим питания. Начинайте свой день со здорового и плотного завтрака. Следующий прием пищи должен быть через 2-3 часа. Чтобы соблюдать это правило, вам придется готовить или продумывать свой рацион заранее. Питайтесь часто, но понемногу, так вы избежите долгих голодных перерывов, и к концу дня останутся силы и настроение пойти в спортзал или выгулять своего домашнего питомца.
2. Получайте белок в правильном количестве
Всем, кто регулярно занимается спортом, нужно учесть важное обстоятельство: ваш организм должен получать белок в нужном количестве и в определенное время. Оптимальное количество: это 1,5 г на 1 кг веса. Если вы тренируетесь утром, то большая часть белкового питания должна быть съедена вами накануне вечером. Если вы питаетесь днем, то белковая пища должна быть съедена вами утром, если ходите в тренажерный зал вечером, то соответственно у вас на обед должен быть белок и после тренировок – на ужин. Пренебрежение этим фактором ведет к тому, что организм начинает потреблять белок собственных тканей. Это ведет к тому, что мышцы теряют свою силу, начинают страдать волосы, ногти, снижается выработка гормонов.
3. Соблюдайте водный баланс в организме
Даже незначительное изменение водного баланса в организме в сторону обезвоживания ведет у ухудшению самочувствия. От воды напрямую зависит скорость нашего метаболизма, так как все химические реакции в нашем организме происходят в водной среде. Заведите себе за правило брать с собой бутылочку воды. Можете добавить лимон, если вам не нравится пить просто воду. Суточный минимум 2-3 лита должен быть выпит. С тренировками, вы кроме лишних калорий теряете и воду, поэтому так важно поддерживать оптимальный уровень воды в организме.
Источники:
http://medside.ru/fitnes-dieta-dlya-szhiganiya-zhira
http://dietonika.com/pohudenie/sportpit-dlya-pohudeniya/fitnes-pitanie.html
http://hdiet.ru/fitnes-dieta-menyu-na-kazhdyj-den.html