0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение планка во время беременности. Когда можно делать планку после родов. Как узнать, можно ли начинать тренировки

Когда и в каких случаях планка после родов допускается, её время выполнения и когда лучше отказаться от этого упражнения

Девушке, которая только что родила ребенка, так хочется вернуть фигуре прежний вид. Плоский живот, никаких растяжек, выпуклая попка, руки и тонкая талия – вот какие формы хочется вернуть после появления долгожданного малыша. И иногда девушкам не хочется ждать, готовы сразу бросаться в бой с проблемными участками.

Когда можно делать планку после родов?

В первую очередь, необходимо осознавать, как проходили роды – естественным путем или при помощи кесарева сечения.

Второе, на что обращают внимание – это подходящий комплекс упражнений. Планка проявляет достаточную эффективность, она универсальна. Воздействует на все группы мышц, придавая рельеф и упругость. Поэтому планка после родов быстро возвращает прежние формы при регулярном выполнении и по эффективности не уступает занятиям на фитболе в послеродовой период. Но, чтобы не нанести вред организму, придерживаются рекомендаций по выполнению, учитывают рекомендации лечащего врача, а также технику движения в отличие от техники планки в период беременности.

Плюсы планки в послеродовой период:

  • талия становится тоньше;
  • снижается интенсивность проявления растяжек;
  • мышцы пресса восстанавливаются;
  • проявления целлюлита уменьшаются.

Опасность выполнение планки сразу после родов заключается в:

  • увеличении выделений;
  • повышенной утомляемости, которая негативно скажется и на матери, и на ребенке;
  • хронические заболевания обостряются;
  • выход лохий длительный.

Поэтому, сопоставляя плюсы и минусы, стоит учитывать то время, когда делать планку будет действительно полезно для организма. А вред будет сведен к минимуму.

Через какое время можно делать планку после родов?

Несмотря на то, что упражнение эффективное, существуют предосторожности, которые нужно соблюдать. Первое – это сроки. И в принципе, большинство девушек сами интересуются, когда можно делать планку после родов? Однозначного ответа на вопрос нет.

В первую очередь учитывают, что если родовая деятельность прошла естественным путем, то приступать к физическим нагрузкам и гимнастике для молодых мам, в том числе и выполнению планки, можно только после 2 месяцев, как родился малыш. Важно выдержать этот момент для того, чтобы внутренние органы восстановились, вернулись к естественным размерам. Иначе возникает опущения матки, расхождения возможных швов и других неприятностей со здоровьем. В итоге в придачу придется еще восстанавливать женские половые органу по методике Кегеля.

Если же роды протекали при помощи кесарева сечения, то на матке существуют разрез. И в этом случае восстановительный процесс более длительный, чем в случае естественных родов.

Таким образом, после кесарева сечения должно пройти не менее 6 месяцев, прежде чем организм сможет испытывать повышенные нагрузки. И то, только после консультации врача, так как в это время могут возникнуть непредвиденные осложнения, которые на первый взгляд не выявлены у женщины.

Становится ясно, через сколько после родов можно делать планку. Но, дополнительно у женщин возникает вопрос о влиянии этого упражнения на процесс кормления грудью.

На процесс кормления грудью, на качество молока и на здоровье самой груди эта физическая активность никаким образом негативно не влияет. Наоборот, если делать планку, то груди достаточно легко вернуть правильную округлую форму.

Если было кесарево сечение

В принципе, после кесарева можно делать планку. Но когда и как это правильно делать, сможет точно определить лечащий врач. Несмотря на то, что внешние признаки могут свидетельствовать о том, что сечение брюшной полости уже полностью зажило, внутренний шов на матке может нуждаться еще в процессе восстановления. К тому же, именно врач сможет точно определить и учесть, присутствуют ли у пациентки различные патологии внутренних органов и как они влияют на процесс восстановления. Таким образом сроки физической неактивности могут продлиться от 1 месяца до целого года.

Читать еще:  Хочу красивые ноги что делать. Стройные ноги за месяц. Инструкция к применению

И самое важное, что к рекомендациям врача нужно беспрекословно прислушиваться и выполнять их.

Как делать планку после родов?

Стоит учитывать, что помимо восстановления организма непосредственно после родов, нельзя делать планку, особенно динамическую, когда у девушки есть:

  • любые заболевания опорно-двигательного аппарата (без предварительной консультации невропатолога, вертеброневролог или ортопеда);
  • сбои в работе сердца, а тем более заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • грыжа в любой части тела;
  • защемление нервных корешков.

Если этих отклонений в организме нет и срок после родов прошел достаточный, то можно приступать к тренировке.

Делать ее можно как прямую, так и обратную. Причем, лучше совмещать или чередовать их. Что касается количества подходов, тут все зависит от индивидуальных возможностей. Если в ходе нагрузки возникают неприятные ощущения, то стоит просто уменьшить время стояния в планке или сократить количество подходов.

Важно понимать, что правильная техника даст хорошие результаты быстрее, нежели наоборот.

Техника выполнения

Упражнение прямая планка выполняется следующим образом:

  • лечь на пол животом вниз;
  • ступни ног перпендикулярно полу и пальцами упереться в него;
  • ладонями упереться в пол напротив грудной клетки;
  • на вдохе руками оттолкнуться от пола, выпрямив локтевые суставы – таким образом опора о пол приходится на ладони и пальцы ног;
  • в этом положении замереть на несколько секунд.

Количество времени стояния в планке необходимо постепенно увеличивать.

  • сесть на пол, колени согнуть, ступни плотно прижаты к полу;
  • руки завести за спину и ладонями упереть в пол так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног;
  • на вдохе поднять таз так, чтобы тело приняло прямую линию;
  • плечи при этом с руками выворачиваются так, что образуют перпендикуляр к полу;
  • также в этом положении задержаться на определенный промежуток времени.

Как при прямой, так и при обратной планке важно, чтобы живот был максимально втянут внутрь. Существуют еще несколько видов этого упражнения, например, боковая планка, и выполняется она немного по-другому, а эффект от нее ни чуть не хуже.

Сколько стоять в планке – зависит от физической подготовленности каждой девушки. Но постепенно увеличивайте это время. Только так можно придать форму телу. Причем этот период занимает не так уж много времени. Еще одним очевидным эффектом нагрузки является то, что она поможет привести кожу в тонус, устранив видимые растяжки.

Упражнение планка высокоэффективное, но важно выдерживать правила и рекомендации, чтобы не навредить организму, особенно в такой деликатный период, как послеродовый.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

5 упражнений, которые можно делать сразу же после родов

Одна новоиспеченная мама скажет, что буквально через пару недель после родов расстелила гимнастический коврик. Другая участница «мамских» форумов посоветует забыть о тренировках на ближайшие шесть месяцев и полностью погрузиться в жизнь новорожденного малыша. Однако эксперты утверждают, что восстановление можно начинать с первых же дней появления малыша на свет. Главное – делать это с умом!

О том, какие упражнения можно вводить и в какие сроки, с нами поделилась организатор онлайн-школы фитнеса Star Project, сертифицированный тренер и нутрициолог Ирина Киволя.

Ирина Киволя, организатор онлайн-школы фитнеса Star Project, сертифицированный тренер и нутрициолог

Какие наши роды

В первую очередь важно понимать, что в зависимости от вида родов сроки введения тех или иных упражнений в жизнь новоиспеченной мамы будут отличаться.

Помните, что мышцы пресса после кесарева сечения не рекомендуется задействовать в течение шести месяцев. А это значит, пока врач не разрешит, никаких скручиваний и упражнений с тяжелыми весами в вашей программе восстановления быть не должно.

Читать еще:  Сжигает ли жир имбирь? Как похудеть и избавиться от жира на животе с помощью имбиря

А вот после естественных родов приступать к тренировкам пресса можно уже через 4-6 недель (когда закончатся обильные лохии). Тогда же уже можно подключить пилатес, аэробные тренировки и тренажерный зал (или тренировки дома с отягощением).

Но не гонитесь за весами. Начинайте с малого, постепенно увеличивая веса, количество повторений и подходов, а также продолжительность и интенсивность тренировки.

Как делать упражнение «Вакуум»

Это упражнение необходимо делать утром натощак лежа на спине. Благодаря этому упражнению вы заметите скорое уменьшение объемов послеродового живота и талии. А ведь это именно то, что беспокоит почти каждую женщину после родов. Главное – помните: если у вас были роды путем кесарева сечения, то все движения должны быть очень плавными. При любом дискомфорте тренировку нужно прекратить.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, пытаясь выгнать весь воздух из легких, и втяните живот, как бы подтягивая его под ребра. Держите живот втянутым на протяжении 5-10 секунд. Выполните 10-15 подходов.

Главное – не спешите, не делайте резких движений и подключайте свою активность постепенно. Очевидно, что ваша активность и так увеличится с появлением малыша, но, выходя на прогулку, начиная уже со второй недели после родов увеличивайте темп вашей ходьбы и старайтесь в быстром темпе ходить 15-30 минут в день.

Как делать упражнение «Планка»

Еще одно упражнение, которое вы можете подключить уже на второй день после родов, – это планка. Но только в случае, если у вас были естественные роды без осложнений.

Встаньте на колени, обопритесь на локти, подожмите ягодицы и находитесь в таком положении столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе до одной минуты.

Если вы уже знакомы с этим упражнением, сделайте его классическую версию: лягте на коврик лицом вниз, обопритесь на локти (локти расположены строго под плечами) и оторвите колени от пола. При этом обратите внимание на свою поясницу – прогиба в ней быть не должно. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время пребывания в позе до одной минуты.

Чтобы самостоятельно определить, есть у вас диастаз или нет, пройдите этот тест.

Как делать упражнение «Боковая планка»

Для многих подойдет другая версия планки – боковая планка.

Если раньше вы никогда не делали подобного упражнения, то начать стоит с простой версии боковой планки. Она выполняется по тому же принципу, что и прямая планка. Боком лягте на коврик, обопритесь на локоть, нижнюю ногу поставьте на колено, а верхнюю вытяните.

Если вы в состоянии сделать классическую версию боковой планки, то вытяните обе ноги. При этом следите за положением своего тела – оно должно напоминать вытянутую струну. Не заваливайтесь ни вперед, ни назад. Выполняйте это упражнение ежедневно 2-3 раза в день, начав с 15 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения, сокращая количество подходов за день.

Как делать упражнение Кегеля

Немаловажное упражнение, которое стоит подключить уже через 2-3 часа после родов, – это упражнение Кегеля. Выполняйте его лежа на спине 2-3 раза в день.

Медленно напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии как можно дольше. Затем расслабьтесь и отдохните примерно такое же количество времени, какое были в напряжении. Стремитесь удержать мышцы в напряжении десять секунд и более.

Планка при беременности – за и против

Особенности упражнения

Планка относится к статическим упражнениям. Фактически, во время ее выполнения человек не совершает ни одного движения. Тем не менее, идет активная работа мышц – они сильно напряжены.

Читать еще:  Что означает подход в спорте. Подходы и повторения: разбор полетов. Смотреть что такое "подход" в других словарях

Активное воздействие оказывается на мышцы живота, спины, ягодиц, ног и рук. По словам профессионалов, достаточно выполнять несколько коротких подходов (по 2-3 минуты) утром и вечером для того, чтобы поддерживать тело в отличной форме.

Что же дает планка:

  • Укрепляются мышцы пресса, появляется «рельеф», талия становится тонкой, живот плоским и подтянутым.
  • Укрепляются мышцы спины. Это способствует улучшению кровоснабжения позвоночника, ускорению обмена веществ. Регулярное выполнение планки является прекрасной профилактикой большого количество заболеваний позвоночника, и часто входит в перечень упражнений ЛФК, выполняемых при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата.
  • Укрепление мышц ног и ягодиц. Ноги становятся более стройными, а ягодицы – упругими и округлыми.
  • Улучшается общее состояние. У человека пропадают проблемы со сном, нормализуется активность, улучшается настроение.

Это лишь часть преимуществ планки. Данное упражнение предельно простое в выполнении, не требует дополнительного инвентаря и не отнимает много времени. Но, как и любой другой тип физической активности, планка имеет ряд противопоказаний.

Спорт и беременность

Занятия спортом важны и полезны беременным, это неоспоримая истина. Они помогают поддерживать хорошую форму, укрепить тело перед родами, значительно упростить процесс появления малыша на свет, восстановится после этого.

Однако, важно понимать, что чрезмерная активность может навредить не только женщине, но и плоду. В связи с этим, любая девушка, находясь в положении, прежде чем отправиться в спортзал, должна посетить гинеколога. Только после осмотра и проведения ряда анализов врач может разрешить, или запретить, занятия спортом.

Следующий шаг после получения разрешения на занятия спортом – консультация с профессиональным тренером. Он сможет подобрать нагрузку, которая поможет поддерживать хорошую форму и не будет опасна для ребенка.

Планка: за и против

Фактически, нет строгого запрета на выполнение планки при беременности.

Упражнение помогает укрепить спину, а у девушек в положении боли в пояснице бывают достаточно часто. Увеличивающаяся нагрузка зачастую вызывает дискомфорт, и планка — хороший способ его устранить.

Но, с другой стороны, при выполнении упражнения слишком сильно напрягаются мышцы живота, что может отрицательно сказаться на самочувствии будущей мамы. Именно наличие таких противоречий и является основание для регулярных консультаций со специалистами.

Повышенные нагрузки могут провоцировать ряд осложнений, вплоть до выкидыша. Именно поэтому не рекомендуется планка на ранних сроках беременности и в третьем триместре.

Напряжение мышц живота может стать причиной маточного кровотечения, развития диастаза. Также не следует забывать, что в первые недели беременности плацента только формируется и еще не слишком хорошо закреплена, потому активные тренировки могут вызвать ее отслоение, и как следствие, гибель плода.

Примечательно, что зачастую планку разрешают выполнять девушкам на втором триместре беременности. В это время угроза выкидыша минимальна, живот еще небольшой – и упражнение дается довольно легко. Но в случае, если во время стойки в планке возникает боль, дискомфорт или одышка, нужно немедленно прекратит выполнение и обратится к врачу.

Относительно того, разрешена ли планка во время беременности, ходит много споров.

Они доказывают, что упражнение полезно всем, и беременные женщины – не исключение. Другие же видят явную угрозу здоровью матери и жизни плода.

Многое зависит от степени подготовки девушки и ее самочувствия. Если до беременности женщина игнорировала занятия спортом, то не стоит приступать к ним и после ее наступления. Но, вместе с тем, следует также учитывать: физическая активность во время беременности – способ, который; существенно облегчит роды и поможет быстро восстановить фигуру после них.

Рекомендуем посмотреть полезное видео для занятий спортом при беременности.

Источники:

http://fitopopka.ru/uprazhneniya/planka-posle-rodov
http://letidor.ru/krasota/5-uprazhneniy-kotorye-mozhno-delat-srazu-zhe-posle-rodov.htm
http://planka.su/planka-pri-beremennosti-za-i-protiv

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector