Упражнение на пресс свечка. Простое упражнение для оздоровления всего организма

Как выполнять упражнение “свечка”?

Упражнение “свечка” также имеет другое название – “березка”. В среде йогов такой вид тренировки еще называют “сарвангасана”. Со школьной программы по физкультуре, вероятно, каждый человек помнит его. Также упражнение “свечка” в гимнастике используется часто, особенно для разминки. Но не все понимают, насколько оно помогает оздоровить весь организм в целом. На самом деле, каждый человек может с легкостью выполнить его, но какая польза от этого? Об этом подробно в статье.

Польза упражнения “свечка”

Согласно мнению экспертов:

1. После нескольких раз повтора данной тренировки каждый заметно улучшит приток крови к мозгу, и это в значительной степени влияет на его работу впоследствии. Также повысится работоспособность, энергия и настроение.
2. При выполнении задействуется большое количество мышц. К примеру, мышцы спины, бедер, рук и ягодиц и, конечно, пресса. За счет регулярных тренировок они заметно окрепнут, а также подтянутся.
3. Каждый человек позже скажет себе огромное спасибо за своевременное выполнение упражнения “свечка”, потому что оно мешает сильному образованию солей в определенных частях тела.
4. Эндокринная система в большей степени задействуется, когда человек делает “березку”.
5. Центральная нервная система в процессе расслабляется, отчего человек после тренировки чувствует себя удовлетворенно и спокойно.
6. Лучше всего выполнять упражнение “свечка” поутру, так как именно в этот период необходимо набраться сил и бодрости на весь день. Тренировка подобного рода отлично помогает в достижении цели.
7. В данной позе возможно снять серьезное напряжение с органов брюшной части и таза, отчего они не будут “опускаться”.
8. Очевидно, что отлично функционирует именно позвоночник во время тренировки, поэтому впоследствии он обретет значительную гибкость. Осанка по этой причине станет красивой.
9. Приток крови, как уже говорилось, будет происходить в верхнюю часть, то есть в голову. В результате кожа лица станет более эластичной и упругой, так как получит в большей степени все необходимые элементы, содержащиеся в крови.
10. Все органы и системы органов начнут функционировать лучше, так как увеличится поступление кислорода к ним непосредственно.

Противопоказания

Описанное упражнение, конечно, полезное, но не все могут его выполнять. Поэтому перед тем как разобраться, как делать упражнение “свечка”, ознакомьтесь со списком людей, которым запрещено заниматься таким видом тренировок:

• Если у человека присутствуют серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Дисфункции разного плана щитовидной железы.
• Менструальный цикл у каждой женщины.
• Врожденное или приобретенное повышенное артериальное давление или внутричерепное.
• Проблемы с ушами вроде отита.
• Глаукома.
• Различные формы гайморита.
• Серьезные проблемы в области позвоночника или недавние травмы в этой части.
• Инфекционные заболевания глаз.
• Очевидное общее ухудшение состояние, из-за которого нельзя вести привычный образ жизни.

Выполнение

Как сделать упражнение “свечка”? На самом деле, процесс нисколько не сложный. Вот основные этапы:

1. Прежде всего лягте на спину, расположите ноги ровно, а руки разместите по бокам. Важно, чтобы ладони были повернуты не вверх, а вниз.
2. Затем напрягите брюшную стенку, чтобы обеспечить поддержку своему весу. Поднимите на вдохе ноги верх так, чтобы они располагались прямо перпендикулярно по отношению к полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. Это необходимо, чтобы мышцы привыкли к весу. После этого уже поднимайте таз вверх. При этом важно не забывать по необходимости ладонями опираться в пол, чтобы обеспечить баланс. Дышите ровно!
3. После этого уже обхватите ладошками свою талию, локтями упирайтесь в пол, если выполняете упражнение впервые. Вообще, правильно его делают тогда, когда все части тела оторваны от пола, кроме головы, части спины и плеч. То есть в идеале локти не должны касаться поверхности.
4. По возможности выравнивайтесь так, чтобы все тело вытянулось и располагалось перпендикулярно полу.

Как долго следует стоять?

На самом деле, время выполнения строго индивидуально. Далеко не все могут простоять с первого раза даже 2 минуты. По этой причине, если вы – новичок, начинайте с пяти секунд. Каждую последующую тренировку можно увеличивать на 1-2 секунды. По прохождению недели уже можно увеличивать длительность по-своему, но не перенапрягайтесь, так как важны итоговое расслабление и комфорт, а не боли во всех частях тела.

Оптимальный период в среднем – это пять минут. Старайтесь достичь этого результата!

Рекомендации

Советы очень важны, так как именно они предостерегают человека от неправильного выполнения “березки”.

Судя по фото, упражнение “свечка” каждый должен выполнять аккуратно, все движения должны быть последовательными и неспешными. Важно не забывать про разминку перед тренировкой.

Если человек никогда не делал такую тренировку ранее или просто не имеет нужной физической формы, то лучше в первый раз просить о поддержке. Хорошо, если занятия проходят в зале, так как там опытный тренер всегда подскажет, как можно, а как нельзя, также он поддержит человека и морально, и физически.

Никогда не задерживайтесь в позиции впервые дольше положенного времени. Когда есть чувство, что мышцы угнетены, трясутся, то немедленно остановитесь.

Есть смысл делать упражнение ежедневно, так как только в этом случае возможно выработать привычку, а также силу у мышц.

Не совершайте ошибок – не ешьте перед тренировкой! Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до выполнения упражнения.

Если чувствуете непривычные или тянущие боли, то не издевайтесь над собой, остановите тренировку моментально.

Другой вид упражнения

Если необходимо извлечь больше пользы из упражнения, то можно выполнить более упрощенный, но вместе с тем и более эффективный вариант. Называется он – метод Випарита Карани. Расположитесь возле любой стенки помещения, а затем попросту поднимите ноги и расположите их на поверхности стены. Такая поза расслабляет весь организм, ведь дополнительные усилия не нужны. Во время сильной усталости этот способ – прекрасное решение.

Несколько слов новичкам

Когда происходят первые занятия, то они не всегда становятся легкими. Именно по этой причине важно не забывать про дополнительную помощь. Возьмите одеяло, сложите его три раза, а затем расположитесь на нем. Необходимо на его положить лишь верхнюю часть туловища и плечи, голова пусть остается на полу.

Подобный вариант “свечи” – очень эффективное решение при болях в шейной части. Лишнее давление с этой области уходит, отчего шея расслаблена. Важно помнить, что лучше брать тонкое одеяло, а не огромное и мягкое, так как из последнего получится весьма сомнительная опора.

Простое упражнение для оздоровления всего организма

Упражнение с простым названием «берёзка» наверняка известно многим, но далеко не все знают, насколько оно полезно. В Европе все называют его «свечкой» из-за внешней схожести, а в йоге оно известно как «сарвангасана». Так или иначе, выполнить его сможет каждый, а польза просто неоценима!

Как правильно выполнить упражнение?

Техника выполнения упражнения «берёзка» или «свечка» предельно проста. Основные этапы:

1. Сначала нужно лечь на спину. Ноги должны быть абсолютно прямыми. Руки вытяните вдоль тела, ладони поверните к полу.
2. Теперь постарайтесь максимально напрячь мышцы брюшного пресса. Далее вдохните и ноги поднимите, чтобы они были прямыми и располагались перпендикулярно полу и вашему телу. В такой позе следует задержаться на несколько секунд. Теперь таз и поясницу оторвите от пола. Ноги остаются в таком же положении, а ладони максимально прижимаются к полу, обеспечивая полноценную поддержку.
3. Теперь ладонями со стороны спины обхватите свою спину по нижнему краю рёбер. Локти же и плечи должны оставаться на полу, они от него не отрываются. Опоры при правильном выполнении касаются только плечи, верхняя часть спины, а также голова.
4. Далее можно выпрямить ноги и нижнюю часть корпуса, чтобы всё тело стало прямым и расположилось строго перпендикулярно полу.
5. В занятой позиции нужно задержаться на две-три минуты.
6. Аккуратно вернитесь в первоначальную позу, опустив сначала поясницу и таз с руками, потом ноги. Голова при этом должна постоянно касаться пола.

Изображение с сайта pinterest

В чём польза?

Эффект упражнения «свечка»:

• Вы заметно улучшите кровообращение мозга, ведь кровь прильёт к нему. Это ускорит все мыслительные процессы и повысит мозговую активность.
• Мышцы спины, бёдер, рук, ягодиц и брюшного пресса будут полноценно прорабатываться и тренироваться.
• Вы сможете свести к минимуму риск отложения солей.
• «Берёзка» полезна для эндокринной системы.
• Упражнение улучшит функционирование нервной системы.
• Вы получите заряд бодрости и ощутите прилив сил.
• Такая поза позволяет уменьшить давление на органы брюшной полости и таза и предотвратить их опущение.
• Вы приобретёте шикарную осанку и сделаете свой позвоночник гибким.
• Так как кровь будет приливать к лицу, то вы заметно улучшите его состояние. Кожа получит необходимое питание и станет более свежей, молодой и здоровой.
• Упражнение «свечка» насыщает кислородом все важные органы.

Всем ли можно выполнять упражнение?

Не стоит делать «берёзку» в следующих случаях:

• тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушения функционирования щитовидной железы (например, гипертиреоз);
• менструация у женщин;
• повышение уровня артериального давления;
• отит;
• глаукома;
• гайморит (особенно хроническая форма);
• травмы или серьёзные заболевания позвоночника;
• инфекции глаз (конъюнктивит, блефарит);
• любые острые состояния, сопровождающиеся ухудшением общего состояния.

Изображение с сайта aleap.ru

Рекомендации

Полезные советы, которые сделают упражнение «берёзка» более эффективным, безопасным и простым:

1. Если вы сомневаетесь в своих силах и не являетесь физически развитым человеком, то в первые несколько раз, выполняя упражнения, попросите кого-то о помощи. Пусть этот помощник страхует вас и поддерживает тело в нужном положении. Затем постепенно от поддержки откажитесь.
2. Сначала задерживаться в конечной позиции даже на минуту будет непросто. Начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время, доведя его до максимального (оно может составлять более трёх минут, всё будет зависеть от ваших физических навыков).
3. Выполняйте упражнение регулярно, то есть каждый день.
4. Нежелательно занимать эту полезную позицию после еды. Выждите минимум час.
5. При возникновении неприятных ощущений немедленно прекратите выполнение упражнения.

Простые упражнения для сильного пресса

Твой отец, уставший от забот, кормёжки семьи и твоего непионерского поведения имеет право носить пышное, мохнатое пузо. Он человек старой закалки, ему можно. А вот тебе, юному щеглу, стоит задуматься о рельефе, что поверх кишок. Мы писали про пресс и о том, как его добиться. Но про могучее пузо можно писать бесконечно. Тем более, что мы уделили внимание серьёзным, можно даже сказать, экстремальным вариантам, а вот про простые способы прокачать живот мы не написали, что с радостью исправляем.

Обратные скручивания

4 подхода по 15 повторений
Услада для нижнего пресса – в этом упражнении он задействован больше всего. Для начала ляг на пол, ладони упри в пол и начинай поднимать прямые ноги, касаясь коленями груди. При этом попробуй напрягать и втягивать пресс в себя. Затем ноги опускаются до касания пятками пола. Но высшим пилотажем считается, когда ноги не касаются пола, оставаясь в висе на минимально возможной высоте от него.

Косое скручивание

4 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Весёлое и увлекательное упражнение для косых мышц брюшного пресса. Для начала, как водится, нужно лечь, причём лечь основательно, прижав поясницу к полу. Руки для комфорта положи за голову, будто ты тот голый мужик на плоту из рекламы Bounty, а ноги согни в коленях. И дальше начинается самое интересное. Левым локтем касаемся правого колена, и наоборот. При этом свободный локоть должен быть прижат к полу, а руки как были за головой. так и остаются. Колено и локоть должны соприкоснуться, как союзники на Эльбе. При этом не нужно ставить рекорды скорости и пытаться закинуть колено за ухо, как заправская обезьяна. Ещё раз повторяем: достаточно не отрывать локоть и держать руки в замке за затылком.

Боковое скручивание

4 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Пресс – это не только кубики, но и боковые мышцы. Чтобы бока не выглядели дрябло, делаем следующие нехитрые процедуры.
Ложимся на бок, сгибаем ноги и кладём друг на друга. Если лежишь на левом боку, то вытяни руку параллельно полу и прикоснись ладошкой к полу. Правую руку – за голову. И теперь самое сложное: согнутой в локте рукой (той самой, которую ты завёл за голову) нужно тянуться к тазу. Если быть точнее, то скручивается не рука, а корпус. При этом согнутую в локте руку нужно отводить максимально, почти касаясь пола.

V-образные скручивания

4 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Все еще лежим на полу. Можно подстелить коврик, кому как удобно. Теперь самое важное: вытяни руки, ноги приподними. А теперь одновременно подними ноги и торс, при этом пытаясь коснуться руками своих ног. Затем, как это обычно бывает, – в исходную позицию. Не спеши, всё будет замечательно. Пузо будет аки монолит. Упражнение хоть и сложное, но чрезвычайно полезное.

Скручивания

4 подхода по 10 повторений
Тут разницы никакой, как между боевиками ИГИЛ и животными. Такое же упражнение, как и предыдущее, только ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайся коснуться руками своих ног и не забывай все время держать пресс в напряжении, иначе всё бессмысленно, с таким же успехом можно грызть ногти и пытаться набрать массу.

Поднятие ног

2 подхода по 10 повторений
Самое простое упражнение, требующее от тебя только покорности. Поэтому ляг на спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. И теперь поднимай прямые ноги так, чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз подними правую ногу, после этого держи её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повтори для левой ноги. Аналогичное упражнение можно выполнять лёжа на боку. Если упражнения совсем не выполняются, вообрази себя Сэйлор Мун или Алиной Кабаевой, и в организме появится недостающая лёгкость.

Брюшной вакуум

10-25 повторов
Это может показаться глупым, но поперечные мышцы в знак благодарности будут ставить в твою честь свечки в храме.
Встань на четвереньки (не кривляйся, в этом нет ничего порочного), спину держи прямо. Полностью выдохни, расслабь мышцы пресса, после чего максимально втяни живот. Дыши носом, не задерживай дыхание и продолжай втягивать живот. Замри в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, затем можно истерично выдохнуть и расслабиться. Для начала сделай 12 повторов. Со временем увеличивай количество повторов до 25.

Источники:

http://fb.ru/article/470027/kak-vyipolnyat-uprajnenie-svechka
http://vashaspina.ru/prostoe-uprazhnenie-dlya-ozdorovleniya-vsego-organizma/
http://brodude.ru/prostye-uprazhneniya-dlya-silnogo-pressa/