Целевая зона пульса калькулятор. Контроль интенсивности тренировки с помощью пульсовых зон

Калькулятор расчёта пульсовых зон для бега и кардио тренировок

Частота пульса при различных видах бега

Начать бегать правильно очень важно для вашего здоровья. У каждого человека 5 пульсовых зон. На каком пульсе бежать? – этот вопрос задает себе каждый начинающий бегун. Пульс человека или ЧСС (частота сердечных сокращений) у всех нас индивидуальные. Они зависят от многих параметров: возраста, веса, различных заболеваний и даже просто от индивидуальных особенностей. Если требуется похудеть, то бегать, ходить и заниматься кардио нагрузкой нужно в первой и второй пульсовой зоне. Такие тренировки дадут результат быстрее, а также они более эффективные.

В третьей, четвертой и пятой зоне сердечного ритма тренируется выносливость.

Сердечный ритм – индивидуальный, а также «минимальный сердечный ритм» и максимальная частота сердечных сокращений. Между этими значениями находятся разные значения пульса, они соответствуют интенсивности тренировки и зависят от профессиональной подготовки человека.

Пульс: 5 зон сердечного ритма

Существует пять разных пульсовых зон. Ваш план бега может включать тренировки во всех этих пяти зонах.

Существуют различные способы определения зон сердечного ритма. Один простой способ – определить их в процентах от вашего максимального сердечного ритма (HRMAX).

Какой бы ни была ваша цель – укрепить здоровье, пробежать марафон или похудеть, вам необходимо знать собственные пульсовые зоны.

1 – ЗОНА СЕРДЕЧНОГО РИТМА: 50-60% от HRMAX

Это зона с очень низкой интенсивностью. Тренировка с такой интенсивностью повысит ваше выздоровление и подготовит вас к тренировкам в зонах с более высоким сердечным ритмом.

Чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта, в которых вы можете легко контролировать свой сердечный ритм, например, ходьба.

2 – ЗОНА: 60-70% ОТ HRMAX

Тренировка во 2-й пульсовой зоне улучшает вашу общую выносливость: ваше тело сжигает жир, и ваша мышечная масса будет увеличиваться.

Тренировки в этой зоне являются неотъемлемой частью каждой программы бегуна. Вам интересно при каком пульсе сжигается жир при беге? Именно на пульсе во 2-й зоне можно долго бежать.

3 – пульсовая зона: 70-80% ОТ HRMAX

Бег на пульсе в 3-й пульсовой зоне особенно эффективен для повышения кровообращения в сердце и мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает накапливаться в крови.

Тренировки в этой зоне облегчат умеренные усилия и повысят вашу эффективность.

4 – ЗОНА: 80-90% ОТ HRMAX

Зона 4 – движение становится жестким. Вы будете тяжело дышать и работать анаэробно.

Если вы тренируетесь с такой интенсивностью, вы улучшите свою выносливость и увеличите скорость при беге. Ваше тело будет лучше использовать углеводы для получения энергии, и вы сможете выдерживать более высокие уровни накопления молочной кислоты в крови из мышц.

5 – ЗОНА: 90-100% ОТ HRMAX – максимальная

Зона пульса 5 – ваше максимальное усилие. Сердце, кровь и дыхательная система будут работать на максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и через несколько минут вы не сможете продолжать эту интенсивность.

Если вы только начинаете вам не стоит тренироваться с такой интенсивностью. Если вы профессиональный спортсмен, изучите возможность включения интервального бега в свой тренировочный план. Таким образом вы сможете достичь максимальной производительности быстрее.

Как узнать пульс в покое?

• Нужно сесть и расслабиться, вам должно быть удобно.
• В этой удобной позе проведите 2-3 минуты, чтобы быть полностью спокойным.
• Нащупай пульс у себя на запястье, и посчитайте количество ударов за 30 сек.
• Полученное значение умножьте на 2.

Нужно измерять пульс именно в покое, это не должно происходить после кофе, прогулки или физических упражнений.

Для контроля пульса во время тренировок подойдет любой фитнес-браслет или пульсометр.

Какой пульс во время бега считается нормальным?

В покое нормальная частота сердечных сокращений для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. При беге нужно придерживаться 2-3 пульсовой зоны.

Все люди имеют свои собственные, индивидуальные физиологические особенности. Только анализируя при беге на регулярной основе частоту пульса вы найдете правильное среднее значение, которое конкретно подходит для вас. Примите во внимание ваш возраст, уровень беговой интенсивности, ваш общий уровень подготовки и здоровья при поиске вашей средней частоты сердечных сокращений.

Метод Карвонена поможет определить ваш средний пульс. Это определяется путем вычитания вашего пульса в покое из максимального сердечного ритма.

Если пульс покоя 30-летнего бегуна равен 60, вычтите это значение из 188, чтобы получить средний сердечный ритм 128.

Как определить личные зоны и рассчитать максимальный пульс для бега?

Вычислить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС HR max) очень просто.

1. Формула расчета максимального пульса

HR max – максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может накачать при максимальном стрессе.

2. Полевой тест

Для теста потребуется пульсометр, кроссовки и выйти на улицу.

• В течение 15 минут на ровной поверхности разогрейтесь – это может быть ходьба.
• Выберите холм, или ступеньки, подняться на который займет не больше 2 минут.

• Поднимитесь один раз со скоростью, которую вы можете держать в течение 20 минут.
• Поднимитесь снова, с большей скоростью.
• Наблюдайте свою максимальную частоту сердечных сокращений на дисплее. Ваш HR-max примерно на 10 ударов превышает значение, указанное в настоящее время.
• Вернитесь вниз по склону. Позвольте вашему сердечному ритму сбросить 30-40 ударов в минуту.
• Поднимитесь на возвышенность еще раз темпами, которые вы можете удерживать только на 1 минуту. Попытайтесь бежать на полпути вверх по склону.
• Наблюдайте свою максимальную частоту сердечных сокращений. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Полученное значение и есть HRmax – максимум нужный для установки спортивных зон.
• Удостоверьтесь, что вы остыли в течение как минимум 10 минут.

Выполнение максимального теста на ЧСС – является верным способом преодолеть максимальный стресс.Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед началом теста.

3. Клиническое исследование максимальной ЧСС

Это самый точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений.

Один из популярных способов – это тесты на беговой дорожке и велосипеде при максимальной скорости. Эти лабораторные тесты обычно контролируются кардиологом или физиологом.

Определив свой максимальный пульс, вы сможете вычислить личные пульсовые зоны.

Вот общее руководство, используемое физиологом и тренером «Running Strong»:

• Зона 1: от60% до 70% Это очень удобное усилие, используемое для разминки.
• Зона 2: от70% до 80% Используется для основной тренировки, это расслабленное усилие, при котором можете вести беседу.
• Зона 3: от81% до 93%. Это трудное усилие, в течение которого вы можете говорить только короткие, сломанные предложения.
• Зона 4: от94% до 100% Часто 5-мегапиксельная скорость, это очень тяжелое усилие, которое является устойчивым, но позволяет говорить только по отдельные слова.

Каждая зона служит цели, и сколько времени вы тратите в каждой, зависит от ваших целей тренировки.Средний марафонец, например, будет проводить более половины времени тренировки в зонах 1 и 2 (более длинные, более простые прогоны, часто в марафонском темпе) и менее половины в зонах 3 и 4 (темп и скорость тренировок).Если вы полностью новичок в беге или возвращении после перерыва или травмы, рекомендуется провести тренировки от 6 до 12 недель в зонах 1 и 2, чтобы привыкнуть, прежде чем принимать интервалы и более сложные усилия в зонах 3 и 4. Опытные спортсмены часто могут прыгать в интервалы.Это часто зависит от здоровья, производительности, целей бега и предпочтений в тренировках.

Расчет пульса для бега. Целевая зона

Зачем рассчитывать максимальный и минимальный пульс для беговых тренировок и что такое пульсовые зоны?

Пульс для сжигания жира

Начнем с того, что расчет пульсовых зон или ЧСС (частоты сердечных сокращений) по формулам и калькуляторам производится вовсе не для поиска мифической зоны жиросжигания. Хотя бы потому, что таковой просто не существует.

Если быть точнее, то организм постоянно пребывает в режиме сжигания жира, а не только в какой-то особый период кардионагрузки. Жир — это оптимальный для него вид топлива. Более подробно мы не будем сейчас рассматривать этот вопрос, но вы можете почитать об этом в статье: Сколько надо бегать, чтобы похудеть.

Итак, первое, что надо запомнить — это то, что расчет пульсовых зон производится исключительно для выяснения безопасного уровня нагрузки при беге и для продуктивности тренировки, а не для быстрого похудения.

Целевая зона пульса

Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.

В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:

Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)

Зона 2: 70-80% от ЧССmax

Зона 3: 80% и более от ЧССmax

Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).

Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе. Поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).

Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.

Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.

Существуют и промежуточные целевые зоны пульса. Но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) — это 50—60% ЧССmax.

Ваш максимальный пульс

Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.

Самая популярная формула — это:

ЧССmax = 220 — ваш возраст

С помощью нее можно быстренько прикинуть максимально допустимую нагрузку для обычного нетренированного (но здорового) человека, с частотой пульса в состоянии покоя примерно 60-70 уд/мин.

Более точной принято считать другую формулу:

ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)

Путем дальнейших вычислений процентов из получившегося числа вы можете примерно выяснить, с какого пульса у вас начинается основная тренировка и какой уровень нагрузки надо стараться держать.

Но это для тех, кто любит математику. Остальные могут просто вставить свой возраст в калькулятор пульсовой зоны:

Получившиеся значения — это рекомендуемый диапазон тренировочного (эффективного) пульса, где больший показатель — это условная граница перехода в анаэробный режим. Пересекать ее нет необходимости, если вы начали бегать не ранее, чем полгода назад.

Напомним, что подобные расчеты весьма приблизительны, и для перехода в серьезную категорию спортсменов-бегунов и велосипедистов необходимы лабораторные исследования, включая ПАНО.

Возрастная таблица пульса

Существует в природе и таблица целевых пульсовых зон, которую предоставляет Heart Association. В данном случае вы можете видеть безопасные зоны пульса кардиотренировок, иначе называемые режимом оздоровления сердца:

Пульсовые зоны для расчета физических нагрузок и интенсивности тренировок

Понятие о 5 пульсовых зонах сформулировал и подробно изучил в конце XX века российский биолог и физиолог В. М. Алексеев, обеспечив теоретическую и экспериментальную базу расчетов Марти Карвонена. Последний выделял лишь «целевую» зону сердцебиения, необходимую для тренировки кардиореспираторной системы (сердца и легких). Алексеев изучил несколько пульсовых зон, для каждой из которых были определены границы ЧСС, физиологическое значение и влияние на человеческий организм.

Определение индивидуальных пульсовых зон

Знать границы зон пульса необходимо всем людям, желающим заниматься физической культурой и спортом с максимальной пользой, но без вреда для здоровья. Эти значения меняются в зависимости от возраста человека.

Чтобы рассчитать границы пульсовых зон, нужно определить свою индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений по известной формуле «220 – возраст в годах». Например, для человека 30 лет любого пола она будет равна 220 – 30 = 190 ударов в минуту.

С большей частотой сердце сокращаться может, но при этом возрастает вероятность его перегрузки и развития физиологической атриовентриклуярной блокады II степени. В момент ее появления пульс внезапно замедлится в 2 раза, что опасно для кровообращения работающих мышц.

Границы пульсовых зон рассчитываются в процентах от максимальной для данного возраста. Всего таких областей 5:

1. Максимальная нагрузка (90 – 100% от максимально допустимой ЧСС);
2. Анаэробная зона (80 – 90%);
3. Аэробная зона (70 – 80%);
4. Жиросжигательная зона (60 – 70%);
5. Восстановительная зона (50 – 60%).

Пример расчета индивидуальных пульсовых зон

Рассмотрим на примере расчет индивидуальных пульсовых зон для человека 30 лет с максимальной ЧСС 190/мин:

Определив индивидуальные значения пульса для каждой из зон, можно приступать к тренировкам. Чем выше пульс, тем активнее работают сердце, легкие, мышцы, тем до определенной границы интенсивнее идет обмен веществ. Переход в опасную зону сопровождается сменой характера биохимических реакций в организме, избыточным напряжением всех систем, и уже не приносит пользы, а лишь вредит обычному человеку, не стремящемуся к мировым спортивным рекордам.

Особенности определения пульсовых зон у пациентов с заболеваниями сердца и пожилых людей

Особенно важно учитывать значения этих зон и контролировать свой пульс пожилым людям, занимающимся, например, скандинавской ходьбой. Они могут делать 2 ошибки – давать слишком малую нагрузку, при этом не достигая нужной пульсовой зоны. Проще говоря, они не тренируют сердце и сосуды, а просто гуляют. Вторая ошибка – слишком большая интенсивность тренировок, опасная для сердца.

Пациентам с ИБС, гипертонией, а также перенесшим инфаркт, мы рекомендуем рассчитывать все показатели исходя не из формулы «220 – возраст», а из формулы «200 – возраст». Именно так, например, определяется максимальный уровень нагрузки при проведении врачебных проб – велоэргометрии или тредмила у больных кардиологического профиля.

Характеристики пульсовых зон

Границы пульсовых зон рассчитываются для того, чтобы во время тренировки ориентироваться в своем состоянии и давать себе именно ту нагрузку, которая необходима и безопасна. Для этого необходимо знать некоторые характеристики процессов, происходящих в организме при той или иной частоте пульса.

При расчете пульсовых зон на калькуляторе вы увидите зону, не указанную выше – это Зона VO2 она позволяет тренироваться на предмаксимальных нагрузках помогает повысить отдачу энергии и скорость, но все же не доходит до 100%.

Достигать такого уровня ЧСС при тренировках рекомендуется только спортсменам, причем продолжительность нагрузки ограничивается 2 минутами. Лишь профессионалам допустимо увеличивать продолжительность занятий в таком режиме для развития скоростной выносливости. В это время сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают с максимальной мощностью, организм расходует много кислорода и питательных веществ, выделяет большое количество тепла. Тренировка в этой пульсовой зоне сопровождается сильным сердцебиением, тяжелым дыханием, обильным потоотделением.

При таком высоком уровне нагрузки возможности адекватного обеспечения работающих тканей кислородом уменьшаются. Поэтому в клетках запускается анаэробный путь метаболизма, то есть обмен веществ происходит без участия кислорода. «Топливом» для работы при этом служат не жиры, а углеводы. В результате образуется не углекислый газ и вода, а молочная кислота, накапливающаяся в работающих мышцах.

Тренировки в таком режиме обычным людям не рекомендуются. Они используются спортсменами для развития выносливости. Продолжительность занятий в этом режиме – до 10 минут. Определить переход в анаэробную зону можно по прекращению нарастания ЧСС во время работы, то есть сердце сокращается с большой частотой, которая перестает увеличиваться. Человек ощущает усталость в мышцах, его дыхание учащается. После нагрузки возможно появление мышечной боли, связанное с накоплением молочной кислоты. Чтобы этого избежать, необходимо прекращать нагрузку постепенно, то есть делать «заминку».

Достигать такой нагрузки можно и обычным людям, занимающимся физической культурой. Это так называемая зона фитнеса. При соответствующей частоте сердечных сокращений развивается силовая выносливость. В качестве энергии используются жировые запасы и частично углеводы, поэтому в результате также может образоваться небольшое количество молочной кислоты в мышцах.

Занятия в аэробной пульсовой зоне можно продолжать более 10 минут, следя за тем, чтобы значения пульса не превысили 75% от максимальной ЧСС. При этом можно заметить, что частота пульса постоянно нарастает. «Замирание» ее на одном значении – признак перехода к анаэробному пути метаболизма.

В результате тренировки человек не должен испытывать затруднения дыхания, допустимо лишь его учащение. Также возникает умеренное потоотделение и усталость.

При такой интенсивности занятий организм в качестве источника энергии использует жиры. При распаде одной молекулы липидов освобождается большое количество энергии, которой хватает для длительной работы. Поэтому запасы жиров при физических нагрузках исчезают медленно, но постоянно. С этим связана невозможность быстрого снижения веса в этой пульсовой зоне, однако регулярные занятия будут эффективными.

В этой пульсовой зоне, помимо использования жировых запасов, также тренируется общая выносливость организма, укрепляется сердце и сосуды. Длительность занятий может превышать 40 минут.мышечная усталость и потливость при этом выражена слабо, дыхание учащается лишь незначительно или становится более глубоким, но сохраняет нормальную частоту (около 20 в минуту). Такие регулярные занятия рекомендуются всем людям независимо от возраста, имеющим лишний вес и желающим улучшить здоровье кардиореспираторной системы.

Зона легкой активности (Восстановительная зона)

Во время интенсивных физических нагрузок в работающих мышцах накапливаются продукты обмена веществ. Для их выведения в конце занятий рекомендуется в течение 20 минут уменьшить интенсивность тренировки, сохраняя пульс в пределах этой зоны. Активное кровообращение при уже слабо работающей мускулатуре поможет нормализовать обмен веществ в тканях и избежать мышечных болей и других неприятных симптомов после непривычной нагрузки.

Тренировки с достижением этой пульсовой зоны также рекомендуются пожилым людям или лицам с низкой выносливостью, у которых не хватает ресурсов для перехода к более тяжелым нагрузкам. После адаптации к этим занятиям можно постепенно увеличивать нагрузку, переходя к следующей (жиросжигательной) зоне как наиболее полезной для здоровья.

Источники:

http://livingnotes.ru/fitness/kalkuljator-calc-pulsovyh-zon
http://runiron.com/target-heart-rate/
http://pulsnorma.ru/pulsovye-zony