2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировки единоборств в домашних условиях. Кроссфит для бойцов. Необходимое спортоборудование для домашних тренировок бойца

Организация тренировки бойца дома

Содержание статьи:

  1. Необходимое спортоборудование
  2. Первый этап тренировок
  3. С боксерской грушей
  4. Физическая подготовка

Если вы решили проводить тренировки бойца в домашних условиях, то должны понимать, что в достаточной степени овладеть боевыми навыками самостоятельно крайне сложно. Для этого необходим высококвалифицированный наставник, специальное спортивное оборудование и партнеры для проведения спарринга. В то же время сегодня сложно найти по-настоящему хороших тренеров и зачастую обучение боевым искусствам является хорошим бизнесом.

Но мы сейчас не об этом, а о том, как сделать тренировки бойца в домашних условиях достаточно эффективными. Как мы уже говорили, побеждать на состязаниях тренируясь дома вам, не удастся. Возможно, у вас появился вполне закономерный вопрос — зачем тогда проводить тренировки бойца в домашних условиях? Вот какие цели могут преследовать эти занятия:

  • Улучшение состояние здоровья.
  • Увеличение быстроты движений.
  • Повышение ловкости.
  • Укрепление мускулов.
  • Создание красивого тела, свойственного бойцам, а не билдерам.
  • Обретение бойцовских свойств характера.

Если вас удовлетворяют выше изложенные цены, тогда вы можете готовиться к проведению занятий. Заметим, что тренинг в домашних условиях имеет не только свои достоинства, но и недостатки. Из недостатков, пожалуй, следует отметить именно невозможность достижения высоких спортивных результатов. А вот те преимущества, которыми обладают домашние тренировки бойца в домашних условиях:

  • Все упражнения и степень нагрузок вы выбираете самостоятельно.
  • Только вам решать, когда лучше проводить тренировки.
  • Вы гарантированно не будете получать удары в голову, которые негативно влияют на организм.

Определившись с целями и преимуществами предстоящих тренировок необходимо разобраться с тем, какое спортивное оборудование вам потребуется. Вполне очевидно, что без наличия определенных видов спортоборудования и спортивных снарядов вам не обойтись.

Необходимое спортоборудование для домашних тренировок бойца

Чтобы проводить занятия в домашних условиях, вам потребуется следующий инвентарь:

    Боксерские перчатки — предохраняют руки при отработке ударов на груше.

Бинты-перчатки — заменяют обычные бинты и одеваются перед боксерскими перчатками.

Боксерская груша или мешок с песком.

Гантели весом в один кило — позволяют отрабатывать удары.

Разборные гантели — для укрепления мускулов.

  • Скамейка — потребуется, чтобы выполнять часть силовых движений.
  • Этот тот минимум, которого вам определенно будет вполне достаточно для проведения тренировок бойца в домашних условиях. Безусловно, профессиональные спортсмены используют большое количество инвентаря, но вам они не нужны. Единственное, что можно добавить к предложенному выше спуску — турник, шведская стенка и брусья. Но их вы можете найти на любом школьном стадионе или вовсе обойтись и без этого инвентаря.

    Первый этап тренировок бойца в домашних условиях

    Как и при занятиях, любым видом спорта, каждая тренировка должна в обязательном порядке начинаться с разминки. Начинайте разминаться с ходьбы в медленном темпе. После этого постепенно вводить различные маховые движения конечностями. Очень важно помнить и о растяжки, так как для бойца это просто необходимо.

    Сразу после завершения разминки начинается основная часть тренировки. Начинающим не стоит использовать сразу гантели (весом в 1 кило), а ввести их в свои занятия месяца через два или даже три.

    Чтобы выполнять упражнения для развития скорости, вам необходимо освоить три главных стойки:

      Фронтальная — ноги расположены на уровне плечевых суставов, а руки сжаты в кулаки и расположены в области грудной клетки. Также необходимо слегка согнуть коленные суставы.

    Собственная стойка — слабейшие нога и рука выставляются вперед. При этом наиболее слабая рука должна прикрывать челюсть, а сильная располагается в области грудной клетки. Чаще всего правши выставляют вперед левые ногу и руки, а левши соответственно наоборот.

  • Противоположная — уже из названия понятно, что эта позиция прямо противоположна вашей собственной стойки.
  • Наверняка вы часто видели по телевидению поединки боксеров и отлично понимаете, о чем сейчас мы говорили. А сейчас предлагаем вам познакомиться с упражнениями, которые помогут увеличить вам скорость удара и отработать его:

      Челночные прыжки назад-вперед в собственной стойке с нанесением прямых ударов рукой, расположенной впереди.

    Челночные прыжки в противоположной стойке.

    Прямые удары из фронтальной стойки. Выполняя это упражнение, вам следует постепенно увеличивать силу и тем выполнения ударов.

    Выполнения уклонов в собственной стойке.

    Боковые удары в положении стоя на месте из фронтальной стойки.

    Выполнение нырков в собственной стойке.

    Апперкоты (удар снизу) из фронтальной стойки.

  • Проведение боя с «тенью».
  • Когда этот комплекс движений будет выполнен, следует перейти к работе со скакалкой. Всего выполняйте три сета. После этого наступает очередь второй части тренировок бойца в домашних условиях — работе с боксерской грушей.

    Тренировки с боксерской грушей

    После завершения первой части тренинга отдохните около пяти минут, но в это время вам нельзя садиться, просто ходите по квартире. После этого необходимо надеть перчатки и от души начать бить грушу, соблюдая при этом несколько правил:

    • Работайте в собственной стойке.
    • Выполняйте различные виды ударов.
    • Используйте не только одиночные удары, но и их серии.
    • Цельтесь в центр боксерской груши.
    • Скорость и сила ударов должна постепенно повышаться.
    • Если вы будете наносить удары в быстром темпе и, не делая пауз, то это будет отличная кардио тренировка.
    Читать еще:  Погружение под воду как называется. Погружение под воду без акваланга: рекорд. Что происходит с организмом фридайвера на большой глубине

    Работать с грушей необходимо столько времени, сколько позволяет ваш уровень физической готовности. После каждого занятия вам необходимо испытывать чувство легкой усталости, а вот от чрезмерной себя необходимо ограждать.

    Физическая подготовка бойца в домашних условиях

    Без развития мускулов вам совершенно точно не обойтись по следующим причинам:

    • Увеличивается сила ударов.
    • Для бойца важно обладать не только сильными руками, но и ногами.
    • Пресс должен быть хорошо развит, что вполне объяснимо.
    • Сильные мускулы спины важны для любого человека и тем более бойца.

    Тренировочный процесс обязательно должен состоять из упражнений:

    • Отжимания. Это движение позволяет эффективно прорабатывать мускулы груди, дельты и трицепс. Кроме этого оно обладает еще одним весьма ценным для бойца качеством — отлично укрепляет связки рук и плечевого пояса. Чем уже поставлены ваши руки при выполнении отжиманий, тем активнее в работе участвуют трицепсы. Широкая постановка рук смещает акцент нагрузки на мускулы груди. Когда вы улучшите свою физическую форму, то стоит выполнять отжимания с хлопком. Это упражнение позволит вам не только эффективно прокачивать мускулы, но также увеличит скорость ударов и их хлесткость. Выполняйте в одном сете не менее 50 повторов. Безусловно, сразу это количество движений вы выполнить не сможете, но стремитесь к этому.

      Приседания. Мы говорили о том, что для бойца весьма важное значение имеют и мускулы ног. Наиболее эффективным движением для их укрепления являются приседания. Чтобы удар был максимально сильным, его необходимо выполнять не только руками, но и вкладывать движение ног. Следует сказать, что отрабатывать правильную технику удара достаточно сложно. Выполняйте глубокие приседания и следите, чтобы пятки не отрывались от земли. Кроме прокачки мускулов ног, этот вид приседания отлично развивает и суставы. В силовых видах спорта суставно-связочный аппарат очень часто травмируется, так как атлеты основное внимание уделять прокачке мускулов.

      Подтягивания. В отличие от двух предыдущих движений, подтягивания являются узкоспециализированным упражнением и способствуют прокачки только мускулов рук и широчайших мышц. Именно по этой причине это движение и оказалось лишь на третьем месте.

    • Скручивания. Для тренинга мускулов живота вам стоит использовать различные виды скручиваний. Вы должны помнить, что развитый пресс бойца предполагает укрепление не только прямого мускула, но и боковых. Таким образом, вам необходимо включить в план своих тренировок бойца в домашних условиях обратные, классические скручивания и упражнение «велосипед». Именно последнее движение способствует развитию боковых мускулов пресса.

    Как тренироваться в домашних условиях смотрите в этом видеоролике:

    Примеры Кроссфит тренировок для бойцов ММА

    Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?

    Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD.

    Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

    Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

    ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)

    Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники.

    Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):

    • Подтягивания 10 раз
    • Отжимания от пола 20 раз
    • Прыжки 20 раз

    Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

    Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

    Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

    Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

    Читать еще:  Узелков вячеслав личная жизнь. Вячеслав Узелков: "Моя семья - это мой смысл жизни". — Говорят, вы очень жесткий тренер

    4 РАУНДА по 4 упражнения

    • 20 подъемов ног на пресс
    • 30 отжиманий от пола
    • 40 приседаний
    • Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

    Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

    5 РАУНДОВ по 5 упражнений

    • 10 приседаний с штангой (50 кг)
    • 10 жимов штанги с груди
    • 10 тяг штанги в наклоне
    • 10 отжиманий от пола
    • 30 сек скакалка

    ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.

    К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

    Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

    • «ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
    • «ТЯНУЩИЕ» (любые тяги и подтягивания)
    • «НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
    • «КАРДИО» (бег, велик, скакалка и т.д.)

    Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.

    Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

    ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

    Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время.

    Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:

    • 5 подтягиваний
    • 10 отжиманий
    • 15 выпрыгиваний

    Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.

    Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.

    Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

    ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

    У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить.

    Например так:

    • 100 подтягиваний
    • 200 подъемов ног (пресс)
    • 200 отжиманий лежа
    • 400 прыжков со сменой ног

    Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

    А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

    В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет , вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…

    Кроссфит программа для бойцов mma: 10 комплексов

    Кроссфит программа для бойцов

    Имя Джона Хаклмана известно очень многим любителям смешанных единоборств. Вы точно знаете бойцов с которыми он работал: легендарные Чак «The Iceman» Лиделл и Тито «The Huntington Beach Bad Boy» Ортиз, которые являлись чемпионами UFC в полутяжелом весе и имели по 4 и 5 защит титула соответственно. Также, Джон приложил руку к подготовке знаменитых Джейка Шилдса и Тима Кеннеди. Сейчас Хаклман работает с бразильцем Гловером Тейшерой, который занимает 3 строчку рейтинга полутяжеловесов самой влиятельной MMA-организации в мире — UFC.
    Сегодня Джон Хаклман поделится своими топ-10 кроссфит-комплексами , которые он применяет при подготовке своих подопечных.

    Читать еще:  О чем думают лошади краткое содержание. — У вас спор? — удивился я. — О чем

    «Самое глупое оправдание своей лени, которое я слышал? «у меня нет времени». Не говори мне, что ты слишком занят и не можешь выполнить один из этих комплексов. Некоторые «отнимут» всего несколько минут твоего драгоценного времени» ,-Джон Хаклман, тренер бойцов смешанных единоборств.

    Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №1. Табата

    Короткая 4-минутная тренировочная сессия, состоящая из 8 20-секундных рабочих интервалов, после каждого из которых следуют 10 секунд отдыха. Табата-тренировки предоставляют вам полную свободу в плане выбора упражнений. Например, можно использовать следующие движения:

    • 20 секунд двойных прыжков на скакалке с последующими 10 секундами отдыха
    • 20-секундный спринт, выполняемый с усилием, близким к максимальному на дорожке с наклоном 10% с последующими 10 секундами отдыха

    Одним словом, включайте свое воображение и вперед, за работу!

    Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №2. Мэнмейкер

    Это один из самых суровых кроссфит-комплексов для бойцов ММА. Ваша задача — выполнять мэнмейкеры в течение 5 минут. Если вы выполняете это движение впервые, используйте небольшие гантели или гири, прочувствуйте технику. А она такова:

    1. Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола, в ваших руках должны быть гантели (гири).
    2. Выполните отжимание.
    3. Выполните тяги гантелями к груди обеими руками поочередно.
    4. Подтяните ноги к груди, как при выполнении берпи.
    5. Выполните взятие гантелей на грудь.
    6. Выполните трастер.

    *Комбинация этих движений засчитывается за одно повторение.

    Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №3. «Блэкджек»

    Название комплексу дано не случайно — выполняя отжимания и приседания, вам будет нужно набирать суммарно 21 повторение в каждом раунде. Итак:

    • выполните 20 отжиманий и 1 приседание
    • выполните 19 отжиманий и 2 приседания

    … таким образом, в последнем раунде вы выполните 1 отжимание и 20 приседаний.
    Суммарное количество повторений: 210 отжиманий и 210 приседаний.

    Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №4. Классический кроссфит-AMRAP

    Все нам знакомо — 4 фундаментальных движения, задействующих все тело.
    Задача: Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут:

    • 10 подтягиваний
    • 21 отжимание
    • 21 приседание
    • 21 сит-ап

    Специализация: гимнастика, легкая атлетика

    Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №5. 7 минут берпи

    Хаклман говорит, что это один из самых жестких комплексов, что ему приходилось делать. Пожалуй, единственный его плюс — полное отсутствие потребности в каком-либо специальном инвентаре.
    Задача: выполнить как можно больше повторений за 7 минут:

    Специализация: гимнастика

    Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №6. Бенчмарк «Энни» (Annie)

    Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
    Оригинальное название: Annie
    Название (на русском): Энни
    Специализация: гимнастика
    Задание:
    Выполнить 50-40-30-20-10 повторений (на время):

    Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №7. Бег

    Бег — первое, что приходит на ум, когда разговор заходит о выносливости. И обойтись без него в процессе функциональной подготовки бойца никак нельзя.
    Задача: закончить за минимальное время:

    Специализация: легкая атлетика

    Кроссфит программа для бойцов ММА:комплекс №8. Fight gone bad

    Этот кроссфит-комплекс был создан специально для подготовки прославленного бойца ММА Би Джей Пенна (внесен в зал славы UFC) и стал попыткой имитации нагрузок в смешанных единоборствах. Выполняется комплекс в течение 5 раундов, длительностью по 5 минут каждый (5 минут длится один раунд в большинстве организаций, проводящих поединки по правилам смешанных единоборств; 5 раундов длятся бои за чемпионские титулы, а с недавних пор и главные поединки вечера (в UFC)). В масштабированной версии выполняется 3 раунда.
    Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы)
    Оригинальное название: Fight Gone Bad
    Название (на русском): Бой прошел неудачно
    Первая публикация: 1 декабря 2004 года, сайт crossfit.com
    Специализация: гимнастика, тяжелая атлетика, легкая атлетика
    Задание:
    Выполнить 5 раундов:

    • 1 минута: броски мяча в мишень, 9/6 кг — максимум повторов
    • 2 минута: тяга сумо до подбородка, 35/24 кг — максимум повторов
    • 3 минута: прыжки на бокс, 50 см — максимум повторов
    • 4 минута: швунги, 35/24 кг — максимум повторов
    • 5 минута: гребля — максимум калорий

    Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №9. Бенчмарк «Фран» (Fran)

    Редкий топ кроссфит-комплексов обходится без этой классической связки трастеры-подтягивания, название которой стало со временем синонимом слова «кроссфит». Итак:
    Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
    Оригинальное название: Fran
    Название (на русском): Фран
    Впервые опубликован: сентябрь 2003 года (в статье Грега Глассмана «Benchmark Workouts»)
    Специализация: тяжелая атлетика, гимнастика
    Задание:
    Выполнить 21-15-9 повторений (на время):

    Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №10. Удары руками и отброс ног

    Помните о том, что цель кроссфита — подготовить нас к «неизведанному и непостижимому». Доказательство тому — перечень специализированных программ от CrossFit®, где наряду с гимнастикой и тяжелой атлетикой вы найдете курсы по обучению ударной технике и самообороне. Сегодня нам предстоит выполнить комплекс, состоящий только из движений, применяемых в единоборствах. Итак:
    Задание:
    Выполнить 100 сетов за минимальное время:

    • 4 удара (на начальном уровне используйте 4 прямых удара: джеб — левый прямой и кросс — правый прямой)
    • отброс ног (следите за тем, чтобы хотя бы одно колено коснулось земли; если уверены в своих силах, попробуйте отжимание или берпи)

    Источники:

    http://tutknow.ru/bodyfitness/6309-organizaciya-trenirovki-boyca-doma.html
    http://moniteur.ru/biblioteka/krossfit/11747-primery-trenirovok-dlja-bojcov-mma.html
    http://cross.world/krossfit-programma-dlya-bojtsov/

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:

    Adblock
    detector