0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировка на закисление. Спорт экстремальное жиросжигание с помощью кето-диеты и четырех видов тренинга. Как проявляется закисление мышц

Что такое закисление мышц. Чем опасно и как бороться

Закисление мышц – главная страшилка в спортзалах. «Закислишься, и не сможешь больше тренироваться», «Закислишься и переживешь адскую боль» — звучит угрожающе, но правда ли это?

Что такое закисление мышц. Чем оно опасно, чем полезно и как использовать закисление на благо тренировочного прогресса. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Мельников, профессиональный фитнес-тренер, представитель сети фитнес-клубов X-FIT.

Что такое закисление мышц

Закисление — это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, лактат – это побочный результат мышечных нагрузок. Его уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.

Как определить, что вы «заксилились»

Главный показатель закисления мышц – чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.

Крайняя форма закисления – мышечный отказ, состояние, когда вы больше не может сделать ни одного повторения в упражнении.

Чем вредно заксиление мышц

В первую очередь – это неприятные ощущения и боли в тех мышцах, над которыми вы работали. Они начинаются уже на тренировке и могут продолжаться на следующий день.

Во-вторых, если вы всегда работаете на критическом уровне закисления, доводите себя до полного отказа, а потом «болеете» — это может остановить весь тренировочный прогресс. Мышцы будут дольше восстанавливаться, вы будете нагружать их следующими тренировками – все вместе это быстро приведет к перетрену. Отсутствие результатов, усталость, проблемы со сном, повышение давления, сбои в работе внутренних систем. Это следствие того, что вы заксиляетесь слишком сильно.

При этом, нужно знать: если боль не проходит 2-3 и более суток после того, как вы завершили тренинг – это говорит уже не о накоплении молочной кислоты в мышцах, а о наличии микроразрывов в мышцах, а, возможно, и о травмах. Если речь идет о микроразрывах, то это, скорее хорошо: они зарубцовываются, зарастают – и так происходит рост мышц, как гласит наиболее распространенное мнение о том, почему растет мускулатура. Если боль носит травматический характер – не откладывайте и идите к врачу: пока не залечите ее, пользы от тренинга не будет.

Какая польза от заксиления

Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.

Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.

Читать еще:  Самый маленький баскетболист нба. Самый высокий и маленький баскетболист в мире. Мануте Бол, Магси Богз

Как контролировать уровень закисления

Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.

Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.

По завершению этого подготовительного этапа без закисления уже не обойтись – нагрузки значительно вырастают. Чтобы избежать предельного закисления, рекомендуют в обязательном порядке делать заминку и стретчинг после тренировки, использовать массажный ролик – это поможет улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки молочной кислоты.

Кроме того, не обязательно делать каждое упражнение до отказа. В ряде случаев, рекомендуют избегать отказа в базовых движениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Это дает большой стресс организму и усложняет восстановление. Изолирующие движения, которые задействуют только одну мышцу, тело переносит легче: поэтому новичкам можно делать «изоляцию» до отказа.

Уменьшайте интенсивность тренировки, если после нее чувствуете себя разбитым и больным. В этом случае лучше немного сбросить рабочие веса в упражнениях или сократить количество подходов. Максимальная интенсивность не всегда идет на пользу прогрессу.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Спорт на кето диете

Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь.
Гораций (Квинт Гораций Флакк)

Содержание

Введение

Зачем спорт на кето? Каким спортом заняться что бы усилить эффект кето диеты? Как кетогенная Диета поможет вам в спорте? Я отвечаю в этой статье на частые вопросы по спорту на кето из своего опыта.

Всё остальное по кето, можно найти тут:
Персональное кето меню. Выбрать.

Зачем спорт на кето диете?

Для начала я расскажу зачем нужен спорт вообще, и ответ будет лаконичен. Движение – это жизнь. Спорт – это современный способ движения в нашем ленивом мире. Пока человеческое тело не научится сжигать лишние калории от контакта мягкого места со стулом, нам необходимо двигаться. И двигаться активно.

Масса заболеваний так или иначе возникают и зависят от недостаточной двигательной активности. Перечислять их нет смысла – это почти все возможные болезни неинфекционного профиля.

Доказан факт прямой зависимости двигательной активности и биологического возраста организма. Чем лучше и качественнее человек двигается на протяжении жизни, тем моложе его организм.

Теперь поговорим зачем нужен спорт именно на кето диете.

Помимо здоровья спорт нужен чтобы похудеть. Да и тут надо напрячься. Ранее я писал, что основной смысл кето диеты — это питание разложенными жирами – кетонами. Но если вы на кето диете потребляете достаточное количество калорий, то зачем организму разлагать ваш неприкосновенный запас? И так всего хватает. В лучшем случае вы получаете стабильный вес.

Читать еще:  Спортивные эстафеты для студентов. Подвижные игры и эстафеты для детского праздника. Соревнование «В мешках»
В чем же плюс кето диеты если на ней так же важны тренировки и физическая активность?
  • На кето даже минимальная физическая активность способствует быстрому разложению жиров. У вас просто нет глюкозы (углеводов) и любая нагрузка разлагает жиры. Тем более на голодный желудок.
  • Вы не испытываете чувство голода и можете заниматься спортом без срывов и «зажёров»
  • У вас значительно повышается выносливость
  • Вы не теряете мышечную массу при дефиците калорий, если правильно рассчитан белок.

Плюсов можно придумать больше, но эти я считаю основными. Кето диета — это отличный помощник в здоровье и стройности, но сама по себе она может не дать «чудесного» эффекта. Надо двигаться, надо жить.

Каким спортом надо заниматься на кето?

Для понимания какой спорт вам нужен, надо ответить на вопрос зачем вам кето и спорт. Есть два основных варианта развития событий.

  1. Вам нужен спорт для поддержания текущей формы
  2. Вам нужен спорт для восстановления формы, похудения, поправить здоровье.

Спорт достижений и сверх результатов я намеренно не рассматриваю, это отдельная тема. Но хочется отметить, что сейчас присутствует тенденция перехода на кето питание спортсменам, в видах спорта требующих повышенной выносливости. Этот момент важен и для нас с вами. Кето значительно повышает выносливость организма.

Спорт для поддержания текущей формы

Если текущая форма уже есть, то вы уже занимаетесь спортом и каких-то советов давать бессмысленно. Но отмечу важность разносторонних нагрузок. То есть сочетания аэробных, силовых и разминки с растяжкой. Почему это важно?

При отказе от аэробных нагрузок и отдаче предпочтения силовым вы можете столкнуться с целым букетом проблем:

  • Сердечно сосудистые заболевания.
  • Давление, уровень инсулина, сахара (если вы не на кето).
  • Проблемы с суставами.
  • Проблемы с венами.
  • Отсутствие пластичности.
  • Элементарная выносливость.

Так что силовой спорт вреден? Нет! Он полезен и важен для кето диеты и вообще для здоровья человека. Но если исключить аэробные нагрузки и упражнения на пластичность, то силовые тренировки могут нанести вред организму.

Спорт для восстановления формы, здоровья и похудения на кето диете.

Тут я расскажу о заблуждении последнего времени и реабилитирую силовые нагрузки. Все знают, что для похудения надо бегать? А вы знали, что просто бегать значительно менее эффективно чем комбинировать силовые нагрузки и аэробные?

Так вот – результат от комбинирования нагрузок между силовыми и аэробными на 40+% повышает динамику снижения лишнего веса и значительно улучшает показатели здоровья. Почему так происходит?

Дело в том, что при одних постоянных аэробных нагрузках организм человека приспосабливается к ним довольно быстро (морально кажется, что долго, но это и правда быстрый эффект). Получается эффективная машина для выполнения текущих задач, а задача простая – пройти или пробежать максимальную дистанцию с минимальными затратами.

Читать еще:  Смотреть бесконтактный бой русского спецназа. Бесконтактный бой секретные техники спецназа, всем и каждому. Система Бесконтактный Бой отличается

При аэробных нагрузках мышцы человека становятся приспособлены к монотонным и долгим нагрузкам, с минимальным потреблением калорий. Вспомните марафонцев, многих из них можно заподозрить в атлетичности? Они эталон энергоэффективности человеческого тела. Вы любите бег на сверх длинные дистанции? Если да, то можете не запариваться с силовой частью и просто бегать. Но я не очень, поэтому лучше и эффективнее пойти по другому пути. У меня свой путь комбинированных тренировок.

Силовой тренинг на кето.

Прежде всего давайте определим с какой целью вы используете комбинацию кето диеты и силовых тренировок.

Вариант А – вы уже на кетогенной диете и хотели бы увеличить мышечную массу и силу. Что же, в этом случае стоит держать положительный баланс дневной калорийности с учетом регулярного тренинга и сохранять классическую кето пропорцию 20:75:5. Иногда рекомендуется небольшой сдвиг в сторону белка именно в случаях, когда целью является увеличение массы мышц. Тогда ваша пропорция может немного измениться 25% калорий из белка, 70% калорий из жира и опять же 5% калорий из углеводов.

Вариант Б – находясь в кетозе, вы пытаетесь снизить вес тела, в частности избавиться от лишних жировых отложений и здесь, разумеется, баланс калорийности должен быть отрицательным при сохранении той же классической кето пропорции 20:70:5.

Но, независимо от того, какой вариант вы выбираете, силовой тренинг остается тем же и должен соответствовать следующим параметрам.

Частота тренировок: не более 2-3-х в неделю. Желательно, по прошествии нескольких недель с начала силового тренинга разбить тренируемые группы мышц по дням исходя из соображения – тренировка каждой мышечной группы раз в неделю.

Подбор упражнений. Вне всякого сомнения, предпочтение нужно отдавать комплексным, многосуставным движениям. В идеале, это должны быть упражнения со свободным весом, но если по причине плохой техники или старых травм вы замените их на тренажеры, это будет достойной альтернативой.

Режим повторений. Оптимально придерживаться в рабочих подходах диапазона от 8 до 5 повторов и вес отягощения должен быть подобран соответствующе. Минимум два рабочих подхода в упражнении.

Длительность тренировки не должна превышать один час, при условии что вы тренируетесь в спокойном темпе. Таким образом, у вас выйдет 5-6 упражнений по 3-4 подхода.

Соблюдение вышеописанных принципов обусловлено сутью воздействия силового тренинга на кетогенной диете. Вы должны понимать, что главной задачей этого типа нагрузки на опорно двигательную систему является стимуляция выработки гормонов – тестостерона и гормона роста и эта выработка начинается только после того, как закончится тренировка и начнется фаза отдыха и восстановления. Именно поэтому силовые тренировки не должны быть частыми. Интервальное голодание, при условии правильного подхода к этому режиму питания, в совокупности с кето станут хорошим подспорьем выработке гормона роста.

Источники:

http://www.sovsport.ru/lifestyle/991482-chto-takoe-zakislenie-myshc-chem-opasno-i-kak-borotsja
http://investlifestyle.ru/sport-na-keto-diete/
http://www.ketogenic.ru/single-post/silovoy-trening-na-keto

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector