0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировка быстрых волокон. Быстрые и медленные мышечные волокна: что вам нужно о них знать. Практическая схема для гипертрофии ММВ

Типы мышечных волокон и их функции

Во время тренировок для жиросжигания или набора массы, нужно задействовать разные типы мышечных волокон. О том, какие они бывают и как определить соотношение мышечных волокон в теле, читайте в статье.

Занимаясь спортом, мы постоянно употребляем слово «мышцы». Мы говорим про то, что они работают, болят, растут или не растут и так далее. Как правило, дальше этого наши знания о мышцах не заходят. Тем не менее, очень важно понимать, что по своему составу мышцы могут быть разные, и предрасположены к разного рода нагрузке.

Что такое мышцы?

Мышца – это орган, который состоит из волокон и способен к сокращению под воздействием нервных импульсов, посылаемых головным мозгом посредством связи «мозг-мышцы». Соответственно, главные функции мышечного волокна в контексте спорта – осуществление движений и поддержание положения тела.

Мышечные волокна бывают двух типов – медленные ( ММВ ) или красные, и быстрые ( БМВ ) или белые.

Медленные (красные) мышечные волокна

Эти волокна называются медленными, потому что они обладают низкой скоростью сокращения и максимально приспособлены к выполнению продолжительной непрерывной работы. Они окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. Также эти волокна называют красными из-за своего цвета. Цвет обуславливает белок миоглобин . Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Когда включаются в работу ММВ

ММВ начинают сокращаться при выполнении разного вида кардионагрузки, которые требуют выносливости:

  • длительный бег (марафонский бег)
  • плавание
  • езда на велосипеде
  • прыжки на скакалке
  • занятия на кардиотренажёрах
  • статические упражнения

Т.е. во всех случаях, когда Вы совершаете достаточно длительную и монотонную работу, которая не требует «взрывных» усилий. А значит интервальную кардиотренировку уже нельзя будет отнести к примеру работы исключительно ММВ.

Принято считать, что красные мышечные волокна не способны к существенной гипертрофии, т.е. не увеличиваются в объёме. Именно поэтому Вы никогда не увидите «накаченного» марафонца.

Тренировка ММВ направлена на:

  • увеличение выносливости
  • избавление от жира
  • увеличения количества кровеносных капилляров

Быстрые (белые) мышечные волокна

По аналогии с медленными, можно догадаться, что быстрые мышечные волокна способны к высокоинтенсивной, тяжелой, но кратковременной работе. Эти волокна используют бескислородный способ получения энергии, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

Но белые мышечные волокна также бывают разными.

Подтипы быстрых мышечных волокон:

подтип 2A или промежуточные мышечные волокна

Их ещё называют переходными, потому что эти волокна могут использовать как аэробный так и анаэробный способ получения энергии. По сути, это что-то среднее между красными и белыми волокнами.

подтип 2Б или истинные БМВ

Эти волокна используют только анаэробный (бескислородный) способ получения энергии и обладают максимальной силой. Они способны к существенному росту, поэтому все программы по набору мышечной массы рассчитаны на работу именно этих волокон.

Когда включаются в работу БМВ

Это происходит, когда нужно приложить максимум усилий в короткий промежуток времени. Т.е. при анаэробных тренировках:

  • бодибилдинг
  • пауэрлифтинг
  • тяжелая атлетика
  • спринтерский бег и плавание
  • боевые искусства

Эти тренировки способствуют увеличению мышцы в объёме за счёт увеличения поперечного сечения мышечного волокна.

Тренировка БМВ направлена на:

  • увеличение силы
  • увеличение мышечной массы

Может ли меняться соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в теле

На этот счёт существует несколько мнений и, как обычно, в защиту каждого из них приводят различные доводы.

Считается, что первостепенное соотношение мышечных волокон заложено в нас генетически и именно поэтому одним людям намного легче даётся бег, а другим силовая нагрузка. Но с другой стороны, исследуя людей, занимающихся разными видами спорта, было выявлено, что, например, у тяжелоатлетов преобладают быстрые мышечные волокна, а у марафонцев медленные. Соответственно, предполагают, что тренировки способны немного «перераспределять» соотношение и количество мышечных волокон в теле. Хотя, относительно второго подхода, не совсем понятно, было ли причиной преобладания тех или иных волокон определённый вид спорта, или всё-таки этот выбор спорта был последствием генетических задатков.

Ещё один важный момент, который нужно понимать – мышцы и волокна – это не одно и то же. Все крупные мышцы тела состоят из разных видов мышечных волокон. Не существует абсолютно «быстрых» и «абсолютно» медленных мышц, просто в них может преобладать то или иное мышечное волокно.

Как определить какие мышечные волокна преобладают

Это можно сделать, отдав образцы тканей в лабораторию для исследования, или самостоятельно провести тест на соотношение мышечных волокон . Рассмотрим как это делать на примере упражнения подъём гантелей на бицепс:

Медленные мышечные волокна (окислительные)

Содержание

Медленные мышечные волокна — это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но низкой утомляемостью. Они небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. Участвуют в выполнении длительной низкоинтенсивной работы на выносливость (бег, ходьба), то есть при аэробных нагрузках. За счет высокого содержания миоглобина имеют красный цвет.

Все скелетные мышцы состоят из мышечных клеток — миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, которые специализируются на разных видах нагрузки. По ряду структурно-функциональных характеристик мышечные клетки скелетной мускулатуры классифицируются на два типа:

  • Медленные мышечные волокна, также называемые красные мышечные волокна или окислительные мышечные волокна (ОМВ) — подтипа I (о них пойдет речь в данной статье)
  • Быстрые или белые мышечные волокна или гликолитические мышечные волокна (ГМВ) — подтипа IIa [1] , IIb.
Читать еще:  Чем полезны катания на лыжах. Сколько калорий сжигается на лыжах. Лыжи для похудения: основные правила катания

Мотонейроны медленных волокон имеют наиболее низкие пороги их активации, меньшие толщина аксона и скорость проведения возбужде­ния по нему. Аксон разветвляется на небольшое число концевых веточек и иннервирует небольшую группу мышечных волокон. У мотонейронов медленных волокон сравнительно низкая частота разрядов (6-10 имп/с). Они начинают функционировать уже при малых мышечных усилиях. Так, мотонейроны камбаловидной мышцы человека при удобном стоянии работают с частотой 4 имп/с. Ус­тойчивая частота их импульсации составляет 6- 8 имп/с. С повыше­нием силы сокращения мышцы частота разрядов мотонейронов мед­ленных волокон повышается незначительно (до 25 имп/с). Мотонейроны медленных волокон способны поддерживать постоянную частоту разрядов в течение десятков минут.

Мышечные волокна медленных волокон развивают небольшую силу при сокращении в связи с наличием в них меньшего, по сравнению с быстрыми волокнами, количества миофибрилл. Скорость сокращения этих волокон в 1,5-2 раза меньше, чем быстрых. Основными при­чинами этого являются низкая активность миозин АТФ-азы и мень­шие скорость выхода ионов кальция из саркоплазматического ре-тикулума и его связывания с тропонином в процессе возбуждения волокна.

Мышечные волокна медленных волокон малоутомляемы. Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью. На одно мышечное волокно, в среднем, приходится 4-6 капилляров. Благодаря этому во время сокращения они обеспечиваются достаточным количеством кислоро­да. В их цитоплазме имеется большое количество митохондрий и высокая активность окислительных ферментов. Все это определяет существенную аэробную выносливость данных мышечных волокон и позволяет выполнять работу умеренной мощности длительное время без утомления.

Для чего нужны медленные мышечные волокна Править

Медленные или красные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

  • Динамическая работа или аэробика — длительный бег, плавание или велогонка. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов.
  • Поддержание позы (мышцы спины).
  • Производство тепла.

Как уже было сказано выше, этот тип волокон богат миоглобином — белком, который запасает в себе кислород. Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счёт окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдавать кислород митохондриям, если с кровью его поступает недостаточно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

Красные мышечные волокна и бодибилдинг Править

В исследованиях было продемонстрировано, что медленные мышечные волокна обладают слабой способностью к гипертрофии (разрастанию). Другие испытания показали, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон практически не меняется в результате специализированных тренировок. Это значит, что если в вашем организме преобладают красные мышечные волокна, то ваши результаты в бодибилдинге или пауэрлифтинге будут хуже, чем у среднего человека, в тоже время вы будете иметь преимущество в легкоатлетических видах спорта.

Как определить соотношение волокон? Править

Воспользуйтесь специальной разработанной экспертной системой, которая предложит выполнить вам несколько измерений, автоматически проанализирует их и выдаст адаптированный результат. Эта система имеет очень низкую погрешность, так как использует сразу несколько критериев расчета.

  • Определение соотношения быстрых и медленных мышечных волокон
  • Расчет вашего генетического потенциала в бодибилдинге — система может точно определить ваши генетические возможности и предсказать, каких результатов вы можете достигнуть в бодибилдинге или пауэрлифтинге.

Данная экспертная система проводит расчет по нескольким важнейшим критериям: соотношение различных типов волокон, окружность запястья, скорость метаболизма, наличие заболеваний, длина мышцы и др.

В рунете существует система взглядов на рост медленных волокон (далее ММВ, они-же тип I):

  1. Они не растут от больших весов
  2. Они не растут от работы на полную амплитуду, так как нужна особая амплитуда для их роста, работа без расслабления мышц
  3. Для медленных волокон нужны медленные движения
  4. Невозможна смена типа волокна с II на I
  5. Отдельной темой является прием фармакологии для их роста и роста выносливости
  6. Работа низкой интенсивности (на АнП и ниже АнП) рекрутирует только медленные волокна, а спринты, предельные ускорения — все волокна

Медленные волокна не растут от больших весов Править

Медленные волокна гипертрофируются от работы и с малыми, и с большими и со средними весами. [2] Более того, обнаружены случаи, когда в течение одного года, наблюдая за реакцией пожилых людей на тренировку, ничего кроме роста медленных волокон у них не было от работы с 75% от 1ПМ, и лишь к концу года к росту медленных волокон добавился рост быстрых. [3] Изучения синтеза белка, расхода аминокислот, активации клеток сателлитов также показывают, что медленные волокна реагируют точно также как и быстрые на работу с 70-80% от 1ПМ. [4] [5] [6]

Также существует факт смены цепочек миозина и типа волокон по скорости сокращения от тренировки, равно как и от отсутствия тренировок из-за травм и гиподинамии. Причем именно работа с большими весами снижает уровень миозина IIX. [7]

Работая с маленькими весами вы не повышаете рост медленных волокон, а, скорее, снижаете эффективность роста быстрых волокон. Но они, по-прежнему, активируются и растут даже от маленьких весов, особенно в тройных подходах один за другим. Помимо того, что от больших весов идет рост медленных волокон, но от них еще идет и рост ядер в клетках. [8]

Читать еще:  Помощь как накачаться в домашних условиях. Можно ли накачаться в домашних условиях? Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться

Также работа с большими весами у тяжелоатлетов не только ведет к смене скорости сокращения мышц, но и вызывает рост митохондрий. [9] Но это происходит без роста МПК, что указывает на недостаточность одного лишь роста митохондрий и смены типа волокон. И подчеркивает, что нужна транспортная система для кислорода, которая не появляется просто от того, что у вас есть медленные волокна и митохондрии.

Медленные волокна не растут от работы на полную амплитуду Править

Мы уже знаем, что медленные волокна гипертрофируются от любых весов при любой амплитуде. При работе с маленьким весом без расслабления мышц вы по-прежнему тренируете все свои мышцы, просто они включаются не сразу, если вес мал, а постепенно. [10] Лишь по мере продолжения подхода, или серии подходов всё новые и новые быстрые волокна типа II включаются в работу. Взяв 50% от 1ПМ без расслабления мышц, можно сказать, что вы тренируете сразу все свои волокна. Польза пампинга не столько в росте медленных волокон, сколько в массе других положительных эффектов, например, ангиогенезе (капилляризации) [11] , в артериогенезе (стимуляции коллатералей [12] , улучшении кровоснабжения мышц). Потенциально, ишемия мышц может стимулировать и эритропоэз, рост объема крови. Т.е. пампинг — это полезное средство для развития транспортных систем, для роста выносливости. И это среди прочих полезных средств упоминается в обзорах. [13] [14] [15] [16] [17] [18] [19]

Невозможна смена типа волокна со II на I Править

Действительно, мышечная композиция — это генетика. Но генетика мотонейрона, если вы им не пользуетесь, например, вследствие лежачего образа жизни или травм, ведет к тому, что медленные волокна становятся быстрыми, а после возврата к тренировкам — опять медленными. Также на мышечную композицию [20] могут влиять электростимуляция [21] и состояние щитовидной железы. Если вследствие мутаций у вас нарушено преобразование быстрых волокон в медленные [22] , то рост капилляров и митохондрий будет бесполезен. [23]

Прием фармакологии для роста медленных волокон и роста выносливости Править

Если мышцы не растут, то зачастую их рост начинают стимулировать приёмом курса тестостерона. НО! У медленных волокон реакция рецепторов на изменение уровня тестостерона отсутствует. Они реагируют на гормон роста, ИФР-1, инсулин [24] . Это не значит, что их надо принимать, чтобы стать выносливее. Приём тестостерона [25] , равно как и ГР, нарушает работу митохондрий, а последующее обнуление тестостерона [26] после прекращения курса дополнительно бьет по митохондриям. Надо лишь иметь здоровые естественные уровни гормонов, и этого достаточно для здоровья митохондрий. [27] [28] [29] Не менее важным является и состояние щитовидной железы для здоровья митохондрий. [30] Например, у женщин есть гипертрофия мышц от эстрогена, и именно по рецепторам эстрогена «работает» экдистерон. [31] [32]

Работа низкой интенсивности рекрутирует медленные волокна Править

В ряде исследований существуют утверждения, что при низкой интенсивности работы тратится жир и гликоген только в медленных волокнах, а при предельной интенсивности — во всех волокнах. Но в чём секрет прогресса от объемных, низкоинтенсивных тренировок? Дело в том, что по мере истощения гликогена всё новые и новые волокна включаются в работу [33] [34] [35] [36] , и если новичку достаточно 30-60 минут [37] для проработки всех свои мышц, то профессиональному спортсмену (в видах спорта на выносливость) для истощения гликогена придется либо делать много спринтов [38] либо дольше выполнять объемную тренировку. Не зря находят корреляцию активности PGC-1 со степенью истощения гликогена [39] . Спринты не стимулируют рост ОЦК и гемоглобиновой массы [40] , а объемные тренировки — да [41] .

Также важно подобрать оптимум отдыха и времени спринтов для получения эффекта от тренировок, причём индивидуально. [42] Спортсмены элитного уровня в ЦВС делают большие объемы тренировок, и, понимая, что они рекрутируют 100% мышечных волокон, становится ясно, почему они получают от них результат. [43] Интервалы же для нетренированных активных людей не имели никакого преимущества перед объемными тренировками. [44]

Для медленных волокон нужны медленные движения Править

Разница в скорости сокращений между 2 типами мышечных волокон не имеет никакого значения при силовых тренировках со штангой. Можно научиться включать быстрые сокращения без медленных, но это будет иметь нулевой практический смысл в культуризме [45] , так как единственное значение в скорости сокращения заключается в том, что быстрые волокна при резких движениях могут рекрутироваться раньше медленных, медленные могут раньше отключаться [46] . То есть дерганые движения с маленькими весами прорабатывают не медленные, а быстрые волокна, но это несущественно в рамках того, что работа без расслабления мышц всё равно будет включать быстрые волокна. Также то, что быстрые волокна при быстрых движениях рекрутируются раньше медленных, может объяснить нам, почему люди с большой долей ММВ прыгают низко, а с большой долей быстрых — высоко [47] [48] .

Похудеть навсегда

Похудеть навсегда – это известный миф, который продают во всех глян­це­вых жур­на­лах, под соусом диеты какой-нибудь голливудской звезды, но, как бы невероятно это ни зву­ча­ло, по­ху­деть навсегда можно. Дело в том, что синтез жировых тканей или их ре­дук­ция за­ви­сят, в пер­вую очередь, от баланса калорийности. Понятное дело, что ва­жен так же БЖУ ра­ци­о­на, здо­ро­вье человека, гормональный фон и многие другие фак­то­ры, но, в це­лом, мож­но утверждать, что отрицательный баланс калорийности ве­дет к син­те­зу ор­га­ни­чес­ких тка­ней, а дефицит к их редукции. Как правило, чтобы по­ху­деть, лю­дям ре­ко­мен­ду­ют использовать какую-нибудь диету, а так же добавить в тре­ни­ро­воч­ную про­г­рам­му наг­руз­ку аэробного типа, что работает, но это самый примитивный, самый тупой и не­эф­фек­тив­ный метод утилизации подкожного жира.

Читать еще:  На низком старте что значит выражение. Низкий старт — история, описание, дистанции. Список использованной литературы

Прежде, чем перейти к практическим способам, которые можно использовать для то­го, что­бы похудеть навсегда, давайте немного рассмотрим теоретическую составляющую, что­бы у Вас бы­ло хотя бы базовое представление о том, что Вы делаете и почему, тем бо­лее что Вам при­дет­ся неплохо попотеть, дабы добиться результата, так что просто так ве­рить ко­му-то на сло­во мы Вам не рекомендуем! Суть процесса, которым Вы будете за­ни­мать­ся, зак­лю­ча­ет­ся в гипертрофии глубоких слоев мышечной ткани, которая по боль­шей час­ти сос­то­ит из мед­лен­ных мышечных волокон. Если упростить, то можно ска­зать, что в те­ле че­ло­ве­ка су­щес­т­ву­ет два типа мышечных волокон: быстрые и мед­лен­ные.

Похудеть навсегда: теория

Быстрые мышечные волокна отличаются способностью выполнять тяжелую работу, нап­ри­мер, при­сесть со штангой в 200кг за счет медленных мышечных волокон Вы не смо­же­те, эту ра­бо­ту на себя возьмут быстрые волокна. Медленные волокна способны вы­пол­нять дли­тель­ную мо­но­тон­ную работу, поскольку потребляют намного меньшее ко­ли­чес­т­во энер­гии. Ос­нов­ное различие волокон состоит в различном количестве мо­то­ней­ро­нов, ко­то­рое и оп­ре­де­ля­ет, насколько сильные нервные импульсы может вос­при­ни­мать мы­шеч­ная клет­ка. В медленных мышечных клетках мотонейронов мень­ше, по­э­то­му они спо­соб­ны выполнять длительную, но не тяжелую работу. Как толь­ко наг­руз­ка ста­но­вит­ся тяжелой, её берут на себя быстрые мышечные волокна.

Ещё одним отличием, а оно для нас в данном случае ключевое, является то, что мед­лен­ные мы­шеч­ные волокна выделяют тепло, а, значит, окисляют жиры, поскольку для вы­де­ле­ния теп­ла нужна энергия. Именно поэтому аэробная нагрузка помогает «сжи­гать жир», пос­коль­ку она монотонная и легкая, вследствие чего задействуются мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на. Значит ли это, что для того, чтобы похудеть навсегда, нуж­но бе­гать? Нет, как уже бы­ло сказано выше, это самое примитивное и тупое ре­ше­ние. Де­ло в том, что бег раз­ви­ва­ет не гипертрофию, то есть рост миофибрилл мы­шеч­ных во­ло­кон, а сти­му­ли­ру­ет развитие митохондрий, обес­пе­чи­ва­ю­щее мио­фиб­рил­лы энер­гией за счет аэробного гликолиза.

Чтобы похудеть навсегда, нужно добиться гипертрофии медленных мышечных волокон за счет уве­ли­че­ния количества миофибрилл! Казалось бы, достаточно в таком случае прос­то взять веса поменьше и выполнять упражнения с ними, но это не так! Да, во вре­мя бе­га или ходь­бы нагрузку на себя возьмут медленные волокна, поскольку они на­хо­дят­ся, в ос­нов­ном, в глубоких слоях мышечной ткани, которые отвечают за ста­би­ли­за­цию ске­ле­та в прос­тран­с­т­ве. А вот, если Вы возьмете вес в 20-30% от ПМ (пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма) и начнете приседать в обычном темпе, то нагрузку все равно возь­мут на се­бя быс­т­рые во­лок­на. Почему? Потому, что в медленных волокнах меньше мо­то­ней­ро­нов, а та­кая ин­тен­сив­ная работа заставит выдавать ЦНС мощные нервные им­пуль­сы. По­э­то­му ММВ не­об­хо­ди­мо тренировать с небольшим рабочим весом в мед­лен­ном тем­пе

Практика тренинга ММВ

Чтобы гипертрофировать медленные мышечные волокна Вам нужно тре­ни­ро­вать­ся с ве­сом от 0 до 40% от ПМ, выполняя упражнения в медленном темпе. Вы должны тра­тить на не­га­тив­ную фа­зу 6-10 секунд и столько же на активную фазу упражнения. Под­ход дол­жен за­ни­мать 2 ми­ну­ты, а отдых между подходами должен составлять от 50 до 100% от вре­ме­ни, зат­ра­чен­но­го на сам подход. Количество подходов может ко­ле­бать­ся от 4 до 6, но «от­каз­ной» подход должен быть только последний, тем ни ме­нее, дос­ти­гать мы­шеч­но­го от­ка­за необходимо, так же, как соблюдать правило прог­рес­сии наг­ру­зок, пос­коль­ку это единственный способ гипертрофировать любые мы­шеч­ные во­лок­на.

На практике Вы можете тренироваться 1-2 раза в неделю, например, выполняя при­се­да­ния. Если, кроме миофибрилл Вы так же хотите тренировать и митохондрии, то мож­но бе­гать, или при­се­дать в том же темпе, но в течение 6 минут, выполняя до 4х под­хо­дов, с от­ды­хом меж­ду ними в 2 минуты. Тренировать быстрые волокна в это время так же мож­но, но тре­ни­ров­ки должны носить щадящий характер. Например, Вы можете вы­пол­нять по 1-2 уп­раж­не­ния для груди и спины, выделив для их тренировки отдельный день, а так же по 1-2 уп­раж­не­ния на ру­ки и плечи, выделив отдельный день и для них. Но­ги в этот пе­ри­од тре­ни­ро­вать не нужно, они получат достаточный стресс во время тре­ни­ров­ки ММВ. Дли­тель­ность та­кой программы может быть разной, но она не должна быть мень­ше 3х ме­ся­цев.

Кроме того, что Вы сможете похудеть навсегда, ги­пер­тро­фи­ро­вав ММВ, Вы ещё смо­же­те сох­ра­нить здо­ро­вье! Суть в том, что, как уже было сказано выше, ММВ, в ос­нов­ном, со­дер­жат­ся в глу­бо­ких мышечных слоях, которые удерживают скелет. Именно эти во­лок­на пер­вые вы­хо­дят из строя, а, если Вы качок, то у Вас они вообще ат­ро­фи­ру­ют­ся, прос­то за не­на­доб­нос­тью, их функции на себя берут БМВ. Именно по­э­то­му с воз­рас­том тре­ни­ро­вать­ся становится все сложнее, особенно тяжело «про­су­ши­вать­ся», а, ког­да че­ло­век бросает спорт, то он, вообще, моментально жиреет и бук­валь­но осы­па­ет­ся. Все это пос­лед­с­т­вия атрофии ММВ, поэтому мы настоятельно ре­ко­мен­ду­ем Вам пе­ри­о­ди­чес­ки тре­ни­ро­вать и эти двигательные единицы, тем более, что две мыш­цы всег­да боль­ше и силь­нее, чем од­на!

Источники:

http://vimo.fitness/tipy-myshechnyh-volokon/
http://sportwiki.to/%D0%9C%D0%B5%D0%B4%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%B2%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%BD%D0%B0
http://fit4power.ru/poleznie/pohydeti-navsegda

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector