4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Теория и методология в кроссфит. Двойные прыжки на скакалке

Идеальная настройка скакалки и идеальные прыжки.

Для начала просто красивое видео, снятое в Бразилии, где своё мастерство в работе со скакалкой демонстрируют сёстры, выступающие в Цирке дю Солей. Девочки тренируются со скакалкой уже более 20 лет.

Далее речь идёт не только об одиночных, но и о двойных, тройных и т.д., т.е. когда за один прыжок, скакалка делает 2 и больше оборотов вокруг тела.

Перевёл на днях такую статью.

«Double Unders in Crossfit» от 27 марта 2016г.

Большинство атлетов может не согласиться с утверждением, что двойные прыжки также просты, как и воздушные приседания, но подумайте об этом хотя бы минуту. Двойные прыжки не требуют большой траты сил. Всё что требуется — это держать 100г ручки в руках, чтобы вращать 75г трос скакалки вокруг тела. Также от вас не требуется и большого количества взрывной силы, просто необходимо оторваться от пола на 7-10 см. Даже не требуется экстремальная гибкость. На самом деле, прыжки на скакалке требуют довольно небольшого диапазона движения в сравнении со всем арсеналом упражнений, которые мы используем. Так в чём проблема? Предполагаю, что в этом случае имеет место быть некоторое недопонимание, либо «отсутствие» понимания.

Фактически, очень многие кроссфитовские упражнения были досконально изучены, разобраны и переосмыслены тренерами, но не двойные прыжки на скакалке. До сих пор, двойные прыжки — это одно из тех упражнений, которые причиняют больше всего страданий атлетам в процессе изучения. Мы гордимся тем, что являемся одними из тех первопроходцев, которые благодаря такому специфическому виду спорта, снова привнесли в Мир скакалки. Мы построили нашу методологию и педагогическую философию вокруг наших «открытий».

Позвольте мне начать с перечисления различных дисциплин в прыжках на скакалке. Например, есть скоростные и выносливостные атлеты, использующие скакалку, прыгуны свободного стиля (Freestyle jumpers), соревнующиеся атлеты в прыжках сразу через 2 скакалки (Double Dutch jumpers), боксёры и бойцы MMA различных стилей, каждый из которых имеет свои специфические особенности и цели, в соответствии с которыми и будет подбираться скакалка и стиль работы ней.

Double Dutch jumpers

Тут мы подходим к прыжкам в CrossFit — стиле (двойные и тройные прыжки). Наша главная задача — соблюсти баланс между калибровкой скакалки и постановки атлета в идеальную механическую позицию, которая позволит атлету адаптироваться к различным уровням нагрузки и разнообразным движениям, с которыми ему придётся иметь дело.

Если вы уже занимались кроссфитом, то должны иметь представление, с каким разнообразием движений можно столкнуться на тренировке. Типичный сценарий для CrossFit-тренировки — это переход атлета через границу лактатного порога, пока он переходит от глобальных движений к определённым двигательным шаблонам. Крайне важно иметь скаклку под рукой, чтобы поспособствовать подобной динамике. Наша методология настройки и философия обучения направлены на решение этих конкретных нужд. Откуда нам знать, что мы действуем правильно? Ну, три топовых спортсменки, из финишировавших на CrossFit Games в этом году, использовали скакалки Rx Jump Ropes и следовали нашим рекомендациям.

Так в чём же самый большой секрет? На это есть ответ, который можно разбить на 4 части:

* Подберите скакалку себе по размеру с весом, соответствующем вашему уровню (для обучения лучше взять более тяжёлую скакалку).

* Изучите правильную механику прыжка, чтобы подпрыгивать и приземляться в оном и том же месте в постоянном темпе.

* Изучите правильную механику вращения, чтобы более эффективно вращать скакалку вокруг себя , избегая лишних движений, вызывающих усталость.

* Изучите корректный темп движения скакалки и собственного тела относительно друг-друга, так чтобы они имели больше шансов миновать друг-друга в точке пересечения, т.е. на земле .

Мы руководствуемся двумя параметрами в подборе длины троса;

1 — статическая длина. Это фактическая длина троса, пока он не находится в движении. 2 — «эффективная» длина скакалки. Это длина троса в процессе, где механика движения самого атлета может повлиять на длину троса. Цель — найти золотую середину между этими двумя параметрами, которая будет лучше всего соответствовать индивидуальным параметрам атлета.

Итак, начнём со статической длины троса и обсудим, как настроить скакалку относительно тела атлета. Всё достаточно просто и схематично. Начнём с уровня нашего «якоря», где располагаются наши руки. Мы бы предпочли видеть руки на средней линии. Если приложить ПВХ-палку к средней линии, мы прекрасно это увидим. Руки могут скользить чуть внутрь или наружу вдоль средней линии в зависимости от гибкости и способности плеча к вращению наружу, но никогда не следует смещать руки далеко относительно этой «якорной» отметки.

Читать еще:  Первое занятие в хореографической студии. Конспект открытого занятия по хореографии.docx - открытый урок по хореографии

Следующее, локти должны быть расслаблены и опущены вниз вдоль корпуса, плечи должны быть опущены и расслаблены, насколько это возможно. Опять же, локти могут быть отведены немного назад в зависимости от вращения плеча наружу, не стоит их подавать далеко вперёд. Если позволить локтям уйти слишком далеко вперёд, атлет окажется позади центра дуги вращения троса скакалки, что приведёт к отскоку троса от пола и зацепу стопой.

Как только мы зафиксировали нашу «якорную» точку у центральной оси, мы настраиваем длину таким образом, чтобы трос скакалки совершал оборот над нашей макушкой примерно в 30 см и касался пола перед нашими носками также в 30 см. Если мы соблюли эти стандарты, помещаем атлета в наилучшую ля прыжков позицию, которая будет симметрична между телом атлета и его скакалкой. Теперь все зависит только от эффективности механики движения атлета и его способности эффективно перенести эти движения на трос скакалки.

Атлет может сделать так много движений руками, которые могли бы сократить или увеличить эффективную длину троса, как только скакалка придёт в движение. Самая распространённая ошибка — это мёртвый хват на ручках скакалки и «замороженные» запястья, из-за чего ручки постоянно параллельны полу и практически не вращаются. Это не только отдаляет ручки от тела атлета, сокращает эффективную длину троса и способствует его зацепу ногами, но и приводит к помпообразным движениям плечами, что чрезмерно их утомляет. Более эффективны метод — лёгкий хват пальцами (не ладонями). Это позволяет разгрузить запястья и использовать их, как шарнирные соединения. Теперь, когда запястья вращаются вперёд, атлет может получить несколько дополнительных сантиметров «эффективной» длины троса, пока трос пройдёт под ногами.

Другая распространённая ошибка — это неверное расположение «якорной» линии. Руки располагаются слишком низко в районе бёдер прыгуна, это приводит к излишнему трению троса в нижней точке и к опасному сближению троса над головой. Если расположить руки выше, очевидно, возрастёт число ошибок в результате зацепа ногами. Если расположить руки далеко от центра тяжести, это снова приведёт к сокращению «эффективной» длины скакалки и к зацепу ног. Идеальный сценарий (фото №3) — это изоляция «якорной» линии таким образом, чтобы тело атлета было способно постоянно и концентрированно взаимодействовать именно в этом диапазоне с аркой, создаваемой вращением скакалки. Как только мы сделали это, пришло время синхронизировать движение наших ног и троса таким образом, чтобы носки атлета отрывались от пола за пару мгновений до того, как трос пройдёт под ними. Этот принцип применим как к одинарным, двойным, так и к тройным прыжкам, без разницы..

Теперь разберём несколько простых методов для выбора идеальной длины скакалки. Измерим рост атлета и добавим определённое число, чтобы получить длину троса, т.е. без учёта ручек. Ниже модель, которую мы используем.

Атлет ростом 165 см или ниже – Плюс 85 см

Атлет ростом от 167,5 до 193 см – Плюс 91см

Атлет ростом 195,5 см и выше – Плюс 96 см

Мы всегда оставляем длину ручек вне схемы, т.к. их размеры в магазинах различны, так что измерение длины троса даёт более достоверный результат.

Второй вариант — взять и измерить полукруг, начинающийся у груди атлета возле соска, проходящий под стопами, возвращающийся обратно на уровень груди в ту же точку (видео №2). Убедитесь, что атлет стоит на полу ровно, на полной стопе не сутулясь, в той обуви, в которой он обычно тренируется.

Неизбежно эти два метода измерения дадут разницу в пару-тройку сантиметров, стоит выбрать тот вариант, где длина троса больше. Если каким-то образом эти 2 измерения отличаются друг от друга более чем на 7,5 см, прикиньте среднюю цифру.

Принципы, описанные выше, основаны на самой широкой выборке среди обычных атлетов. Нередко происходит так, что с ростом уровня атлета, его механика движения и эффективность позволяют снизить длину скакалки для создания высокой скорости оборота, но в результате радикально сокращается расстояние между телом и тросом скакалки. Ключ в том, чтобы идеально соблюсти баланс между уровнем атлета и расстоянием троса от его тела.

Читать еще:  Простирания сакральный смысл. Буддийские простирания. Простирание в буддизме, как выполнять. Практика простираний

Мантра нашей обучающей философии звучит так: “Исключайте различные переменные и увеличивайте свои шансы на успех”. Следуйте этой мантре, руководствуйтесь нашими принципами и в конечном итоге двойные прыжки будут не сложнее воздушных приседаний. А теперь идите и поработайте над двойными прыжками!

Двойные прыжки на скакалке

Если последний раз вы прыгали на скакалке еще в школе, то вам придется вернуться к самым азам освоения этого упражнения. Не только кроссфитеры, но и легкоатлеты, и боксеры, и спортсмены других направлений используют скакалку для развития выносливости и скорости. Кроссфит отличается введением в свой арсенал двойных прыжков на скакалке (жгут два раза проходит под ногами при прыжке). На соревнованиях в этом году встретила тройные прыжки, но это скорее пока экзотика, чем правило.

Будьте готовы к тому, что обучение займет какое –то время. Для меня это было порядка полугода. После освоения навыка вашей задачей будет научиться «отдыхать» на упражнении. В комплексах количество DU (double under) от 30 до 300 за подход. Сбой карается как потерей времени на возобновление (порядка 2…4 сек), так и штрафными упражнениями, например, 5…10 берпи за каждую ошибку. Движение достаточно короткое само по себе, поэтому, если вы не атлет топ уровня, где и доля секунды может определить победителя, более существенным является непрерывность исполнения и способность атлета продолжить выполнение комплекса после завершения серии DU. Скорость играет здесь гораздо меньшую роль. Залог успеха правильно поставленная техника с самого начала. Типовые ошибки, с которыми сталкивается атлет при отработке навыка:

1) Вращение скакалки всей рукой. Если вы прыгаете и размахиваете руками, как ветровая лестница, то скакалка ни за что не пройдет дважды под вашими ногами.

Отработка: вращение осуществляется запястьем. Начните прыгать одинарные, при этом работая только запястьем. Конструкция скоростных скакалок обеспечивает эффективную передачу даже легкого движения руки непосредственно к жгуту. Начните с удобного для вас темпа, постепенно наращивая скорость.

2) Ноги соединены при прыжке. Сведенное положение ног приводит к потере баланса. Для его восстановления вас будет кидать из стороны в сторону или вперед-назад.

Отработка: ноги должны находиться на ширине бедер. Стабильное положение обеспечивает лучшую координацию всего движения. Обратите внимание, что вы прыгаете на передней части стопы, при этом пятка практически не касается пола. Атлет, как мячик, отталкивается от поверхности мгновенно, как только приземлился.

3) Подгибание ног. Начинающие атлеты в попытке прокрутить скакалку под собой подгибают ноги либо назад, либо вперед.

Отработка: ноги прямые в верхней точке, когда вы прыгаете, и слегка сгибаются для демпфирования удара о поверхность. Положение тела при прыжке аналогично вогнутому положению на земле. Упражнение hollow rock (с англ. полый камень) ( раскачка в вогнутом положении) учит атлета корректному положению тела.

4) Отведение локтей от тела. Вы поймете, что отвели руки, когда неожиданно получили хлесткий удар скакалкой по ногам или по голове.

Отработка: Локти прижаты к торсу. Обращайте на это внимание, особенно когда только пытаетесь научиться. Предплечья находятся практически под прямым углом к локтям. Вращение осуществляется только запястьями.

5) Использование каждый раз разной скакалки. Длина скакалки влияет на качество прыжков. Слишком длинная скакалка не позволяет развить высокую скорость, слишком коротка приводит к сбоям в прыжках.

Отработка: приобретите себе скакалку и отрегулируйте длину раз и навсегда. Если вы наступите на середину жгута, то концы скакалки должны заканчиваться у вас подмышками.

После того, как вы научитесь прыгать DU, вы можете как пренебречь замечаниями выше, так и скорректировать их под себя.

Используем тяжелую скакалку

Каждый атлет, начинающий заниматься КроссФитом, со временем приходит к пониманию того, что прогресс тут зависит от умения делать больше за меньший отрезок времени. Без разницы, по какой системе меряется продуктивность атлета — главное сделать больше и быстрее. Как правило, это в корне отличается от того, как НЕ-кроссфиттеры измеряют свой прогресс.

Читать еще:  Поможет ли бег избавиться от живота. Бег для сжигания жира на животе

Возьмем, к примеру, тяжелоатлетов, которые меряют свой прогресс возможностью нагрузить на штангу побольше и успешно выполнить подъем веса без учета затраченного на это время. Когда же речь заходит о прыжках со скакалкой, то все переворачивается вверх дном. Когда атлет начинает успешнее выполнять двойные прыжки со скакалкой, он стремится использовать все более легкую и быструю скакалку, чтобы успевать сделать больше двойных прыжков за то же время.

Но значит ли это, что атлеты, которые отлично справляются с прыжками на скакалке, должны перестать использовать более тяжелые их варианты? Разумеется, нет. И кроссфиттеров это касается в первую очередь. Есть два основных преимущества от использования тяжелой скакалки — развитие выносливости и тренировка двойных прыжков со скакалкой.

Разберемся в физике

В целом, прыжки со скакалкой это упражнение, нацеленное на развитие сердечно-сосудистой системы. Задействуется огромное количество различных групп мышц для выполнения ритмичных действий. В то же время под нагрузкой находится и анаэробная система организма, так как для постоянного и относительно продолжительного движения нужна энергия.

Проблема в том, что при выполнении большинства аэробных упражнений, довольно трудно повысить интенсивность тренинга, чтобы улучшить свою производительность. Разумеется, ты можешь менять скорость движения, уровень нагрузки на беговой дорожке или велотренажере, можно поменять настройки демпфера на гребном тренажере, но эти методы имеют свои ограничения (биомеханика не позволяет или техника выполнения начинает меняться) и это не всегда возможно.

Теперь о прыжках с тяжелой скакалкой. Использование тяжелого троса позволяет атлетам менять нагрузку своих аэробных занятий на выносливость, но при этом им не приходится менять биомеханику своих упражнений (высоту прыжка, к примеру). Тренировка с различными по весу скакалками может внести огромное разнообразие в аэробный тренинг, а это приведет к улучшению выносливости сердечно-сосудистой системы.

Возможности сердечно-сосудистой системы так же сказываются, когда атлет пытается выполнять двойные прыжки со скакалкой. «Одно дело выполнить 50 двойных прыжков подряд, когда ты свеж и полон сил, а совсем другое дело, когда данное упражнение стоит в середине ВОДа и ты уже истощен — это уже совсем иная нагрузка» — говорит Дэйв Хант (Dave Hunt), президент компании CrossRope (crossrope.com), которая занимается производством широкого спектра полностью настраиваемых скакалок. Они могут предложить и тяжелые скакалки. «Двойные прыжки с тяжелой скакалкой позволят тебе улучшить свою мощность и развить способность справляться с двойными прыжками даже тогда, когда ты совершенно истощен».

Двойное касание за один прыжок

Как только у тебя получилось выполнить двойной прыжок со скакалкой, ты почти достиг успеха, и в этот миг у каждого кроссфиттера наступает момент, когда он думает «Ага!», и понимает, что научился выполнять этот сложный элемент. В то же время, каждый кроссфиттер, который уже овладел навыком выполнения двойных прыжков, скажет тебе одну простую вещь: «Ты должен чувствовать ритм двойных прыжков. Но ты не сможешь чувствовать ритм, если ты не ощущаешь сам трос скакалки.»

Легкие тросы прекрасно подходят атлетам, которые уже мастерски справляются с данным упражнением, но они плохо подходят новичкам. Тяжелые скакалки позволяют ощутить обратную связь. Именно центробежная сила от веса троса позволяет атлетам ощущать, где находиться сам трос относительно тела во время прыжка.

«Тренировки с тяжелой скакалкой развивают не только чувство времени и координацию, но и способствуют обучению правильной механике вращения — замечает Хант. — А все потому, что атлет может контролировать скорость скакалки, ощущая как именно он создает этот вращательный момент, а делать это он должен запястьями, а не локтями или плечами. Правильная техника вращения запястьями крайне важна для постоянного успешного выполнения двойных прыжков.»

Иными словами, обратная связь от скакалки облегчает ее контроль для новичков и продвинутых прыгунов, позволяя точнее контролировать скорость троса, улучшить точность выполнения упражнения и координацию, а также позволяет ощутить разницу в технике выполнения прыжков, когда она требует улучшения.

Напоследок еще один совет. Если ты включаешь в свои тренировки двойные прыжки с тяжелой скакалкой, не забудь перед соревнованиями или выполнением отборочных комплексов Открытого этапа Игр по КроссФиту попрактиковаться со своей скоростной скакалкой, чтобы тело и мозг успели адаптироваться к ее ритму вращения.

Источники:

http://pikabu.ru/story/idealnaya_nastroyka_skakalki_i_idealnyie_pryizhki_4448578
http://monko.net/article/dvojnye-pryzhki-na-skakalke
http://wodloft.ru/text/ispolzuem-tyazheluyu-skakalku.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector