Сукшма вьяяма — комплекс чудодейственных упражнений. Не асаной единой. Гимнастика для суставов рук

Это не магия, это йога для суставов — сукшма-вьяяма. Чтобы проработать энергетические центры и восстановить суставы…

Йога сукшма-вьяяма — это комплекс упражнений, направленный на проработку энергетических каналов и всех структур тела. Это набор несложных в выполнении асан и дыхательных техник, которые влияют на физическое тело посредством воздействия на энергетические потоки. Простой комплекс асан йоги способен творить настоящие чудеса с телом.

Редакция «Капризулька!» рассказывает о тонкостях йоги сукшма-вьяяма и показывает пару самых популярных асан.

Как заниматься йогой

Сукшма-вьяяма — сокровище для всех, кто хочет постичь суть йоги, совершенствующих свое тело и сознание. Комплекс помогает подтянуть тело, укрепить мышцы, а также исцелить организм от хронических заболеваний. Асаны из этого комплекса помогают расслабить ум и тело с помощью воздействия на нервную систему.

Благодаря этому воздействию человек обретает внутренний баланс и гармонию, устраняя негативные процессы, вызванные стрессом и перенапряжением. Не меньше плюсов и на физическом уровне: выполнение комплекса позволяет устранить блоки и зажимы в мышцах, укрепить мышечный корсет, увеличить гибкость, а также укрепить иммунитет.

Этот комплекс еще называют йогой для суставов. Всё потому что комплекс исцеляет суставы, укрепляет их и останавливает воспалительных процессы. Выполнять асаны можно в любом возрасте, лишь бы было желание. Давай перейдем к упражнениям.

Сукшма-вьяяма: упражнения

В такой позе выполни дыхание бхастрика: глубоки и интенсивные вдохи и выдохи. Сильно и быстро вдыхай и выдыхай без пауз. Если сложно выполнять эту технику, тогда просто глубоко дыши. Сконцентрируй внимание на голосовых связках. Достаточно сделать 10–20 циклов дыхания.

Если ты не знаком с техникой дыхания бхастрика, ниже будет видео, в котором наглядно показано ее выполнение. Эта асана помогает прочистить горло и укрепить голосовые связки.

Укрепление разума
Исходная позиция — тадасана. Голову откинь назад, глаза широко раскрыты. Выполни дыхание бхастрика, только в этот раз концентрируй внимание на макушке головы. Так же 10–20 циклов дыхания, если ты новичок. Со временем количество циклов можно увеличивать.

Укрепление памяти
Исходное положение то же. Голова расположена прямо, макушка тянется вверх. Взгляд сосредоточь на точке на полу, удаленной от пальцев ног примерно на полтора метра. Зафиксировав эту позицию и сконцентрировав внимание на макушке головы, дыши глубоко. Задержись в позе на 10–20 циклов дыхания.

Это упражнение хорошо подходит для тех, кто занимается умственным трудом. Оно помогает снять стресс, а также улучшает память и концентрацию.

Укрепление интеллекта
Теперь глаза закрыты, подбородок опущен максимально близко к ключичной ямке. Концентрируй внимание на углублении в верхней части шеи (под затылком). Теперь дыши так, как и в предыдущих упражнениях.

В верхней части шеи, под затылком, расположен центр ментальной энергии человека. В китайской медицине эту точно еще называют точкой Конфуция. Это упражнение стимулирует ее и улучшат приток крови к голове, активизируя работу мозга.

Укрепление зрения
Запрокинь голову назад как можно сильнее. Глаза раскрыты, взгляд скошен в точку межбровья. Концентрируйся на точке межбровья и старайся не моргать. Если глаза начинают слезиться, можно сделать короткий перерыв, а после вернуться к выполнению. Побудь в позе как можно дольше.

Это упражнение улучшает зрение, очищает слезные каналы и помогает снять нервное упражнение. Его очень полезно делать тем, кто много работает за компьютером.

Укрепление плечевого пояса
Та же тадасана, руки вдоль туловища, ладони сжаты в кулаки, большие пальцы рук внутри ладоней. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание, подтягивая подбородок вниз. Глаза прикрыты. Теперь интенсивно поднимай плечи вверх и опускай вниз. Задерживай дыхание максимально долго.

Когда захочется вдохнуть, открой глаза, расправь плечи и подними голову, делая глубокий вдох. Повтори упражнение несколько раз. Это упражнение приводит в тонус плечевой пояс и всю верхнюю часть тела, а также улучшает кровоснабжение.

Проработка грудной клетки
Встань в тадасану, руки вдоль туловища, ладони направлены назад. На вдохе поднимай руки вверх и назад за голову. Вслед за руками старайся прогнуться всем корпусом, прогибаясь в пояснице. На выдохе возвращайся в исходное положение. Повтори 5 раз.

Это упражнение развивает грудную клетку и помогает при заболеваниях легких и сердца.

Укрепление спины
Расставь ноги широко, поставь ладони на таз так, чтобы большие пальцы смотрели вперед. На вдохе прогнись назад насколько можешь, а затем на выдохе склонись вперед и попытайся коснуться макушкой пола. Повтори 5 раз.

Это упражнение оказывает общеукрепляющее действие, а также помогает проработать мышечный корсет. Для позвоночника оно незаменимо!

Здесь, как и обещали, видео с техникой дыхания бхастрика.

Это лишь некоторые упражнения из комплекса сукшма-вьяяма, их гораздо больше. Если тебе понравился этот чудесный комплекс упражнений, обязательно поделись им с друзьями, а также смотри видео, в котором еще больше асан из сукшма-вьяямы.

А еще недавно мы делились с тобой прекрасным комплексом утренней йоги, которая поможет зарядит тело энергией на весь день!

Не асаной единой

Сукшма-вьяяма – система особых йогических упражнений – поможет разогреть мышцы и суставы перед выполнением асан и сделает практику хатха-йоги более эффективной.

Сегодня все чаще встречаются упрощенные классификации йоги, в которых, как правило, упоминают всего несколько наиболее известных авторских стилей (йогу Айенгара, аштанга-виньясу Паттабхи Джойса, еще пару-тройку школ постсоветского пространства – в зависимости от эрудиции классифицирующего), а все остальное – то, что не вписывается, – относят к некоей общей хатха-йоге. Но существуют некоторые практики, которые часто не попадают и в эти классификации. К их числу относится сукшма-вьяяма.

Все в ней кажется странным. И непривычное звукосочетание: каких только вариантов написания и произношения я не встречал! И непонятное место в ряду практик хатха-йоги. Так что же это такое?

Вьяяма – это система упражнений йоги, можно даже сказать, самостоятельный богатый раздел йогической практики. Основное значение слова «вьяяма» (санскр. vyAyAma) – упражнение, но его часто переводят, используя второе и третье значения: вращение, разминание. Однако это не совсем корректно с точки зрения методики вьяямы, которая содержит динамические и статические упражнения в сочетании с дыхательными.

Наилучшим образом характеризует сущность вьяямы основное название упражнений в ней: викасака (с ударением на втором слоге). «Викасака» (санскр. vikAsaka – открытие, расширение, углубление): это проработка различных частей тела, снятие блоков и зажимов, оказывающих влияние как на физическое, так и на психическое состояние. Название так и указывает на прорабатываемую область: части тела, чакры, мармы. Например, капхони-шакти-викасака – раскрытие, улучшение силы локтя. В данном случае сила – это комплексное понятие, включающее в себя силу, выносливость, подвижность и гибкость.

Большинство восточных боевых искусств и систем развития и оздоровления так или иначе помимо основных техник включают комплексы подготовительных, или разминочных, упражнений. В частности, в японских боевых искусствах аналогичные упражнения называются «дзюнан тайсо» или «дзюнан ундо», в китайских – «цзи-беньгун». Разумеется, такие упражнения есть и в индийских боевых искусствах, и в йоге, хотя многие склонны видеть в комплексах йогических асан самодостаточную систему, не нуждающуюся в дополнениях.

Традиционно принято считать, что роль разминки перед практикой асан играют комплексы Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу). Например, Свами Шивананда писал: «Несколько повторений Сурья Намаскар перед началом занятий раскрепощают зажатые мышцы и суставы и облегчают последующее выполнение асан». Аналогичного мнения придерживаются и в Бихарской школе йоги. Последователи Шри Кришнамачарьи выполняют виньясы, построенные по тому же принципу, что и Сурья Намаскар. А в школе Айенгара виньясы оказались исключены, но была сделана ставка на начало занятий с практики поз стоя, выполнение которых тоже приводит к разогреву тела и повышению гибкости, хотя и в меньшей мере.

Невзирая на кажущуюся простоту и незамысловатость, вьяямы являются совершенно уникальной системой физического развития. Как это обычно бывает на Востоке, за простотой формы скрывается удивительное содержание. Практика вьяям имеет достаточно широкое распространение в Индии. Кроме широко известной в России школы Дхирендры Брахмачари вьяямы практикуются во многих школах йоги и боевых искусств Севера и Юга. В 1956 году в Мадрасе (ныне Ченнай) была опубликована книга Айяра (S.S.Aiyar) «Йога вьяяма видья». Но все же в значительно большей мере наши соотечественники, знающие о вьяямах, привыкли связывать эту практику с именем Дхирендры Брахмачари (его биографию читайте на стр. 64). Книга «Сукшма-вьяяма» стала известной в Советском Союзе еще со времен визита Дхирендры Брахмачари, после которого она ходила по стране в подпольных самиздатовских переводах. Но подлинную известность обрела после 2000 года, когда была издана в киевской «Софии». Сейчас ее периодически переиздает издательство «Ритамбхара». В книге неоднократно подчеркивается, что упражнения просты и доступны к выполнению широким кругом людей, при этом очень эффективны. Позже мне посчастливилось переводить вторую книгу Дхирендры Брахмачари «Йогасана-виджняна», что углубило мое понимание практики, как и занятия у продолжателей школы – Бал Мукунд Сингха и Рейнхарда Гаментхаллера.

Подчеркну, что, несмотря на большой вклад, сделанный Дхирендрой Брахмачари в развитие практики сукшма-вьяямы, она не является специфической особенностью его школы, но имеет место в йоге большинства известных нам направлений. Например, в книге Свами Шивананды «Йога и здоровье» говорится: «Для того, чтобы лучше делать асаны, начните ежедневно выполнять упражнения на гибкость, основанные главным образом на вращательных движениях в суставах тела» – и приводится комплекс из нескольких десятков упражнений, включающих техники для проработки суставов. Все упражнения выполняются стоя в мягкой, ненапряженной манере от одного до пяти-шести повторений, чаще по три в каждую сторону.

Свами Сатьянанда Сарасвати рекомендует выполнение таких техник, которые в его системе выполняются не только стоя, но и в положении сидя и лежа. «Эта серия упражнений должна выполняться в нашей ежедневной практике асан, чтобы разработать суставы и разогреть мышцы. Они также рекомендуются начинающим, ослабевшим в результате болезни или по какой-то другой причине… а также всем тем, кто не обладает достаточной гибкостью для выполнения других асан» («Асана пранаяма мудра бандха». София, 2000).

В направлении крийя-йоги Парамахамсы Йогананды также существует комплекс упражнений вьяяма, составленный им самим и называющийся «йогода» или «энергетизирующие упражнения». Комплекс состоит из 39 упражнений, включая техники, аналогичные ряду упражнений комплекса Дхирендры Брахмачари, и некоторые элементы самомассажа. В комплексе «йогода» уделяется большое внимание концентрации на отдельных участках тела и мысленному ведению потоков энергии по телу.

Как уже упоминалось ранее, вьяямы под тем или иным названием являются составляющей практики многих школ индийских боевых искусств. Своя вьяяма есть в калари-паятту. Также известен южно-индийский комплекс Майпаят, в котором есть как общие элементы, так и уникальные – подражательные движения, имитирующие повадки животных. У этой практики есть свои последователи из Испании, которые прописали весьма интересную обширную классификацию различных вьяям – от лечебных до боевых и вьяям танца. Жаль только, что это не имеет никаких подтверждений в письменных источниках йоги и рассказах индийских носителей традиции. Итак, что же делает эти техники особенными? Не сами движения, а координация их с дыханием, использование задержек дыхания и концентрация на определенных участках тела – мармах (мармастхани дхарана).

Вьяямы делятся на две группы: сукшма (санскр. «тонкий») и стхула («плотный, грубый»), то есть «упражнения тонкого воздействия», действующие на один участок тела или на несколько соседних, и «упражнения мощного воздействия», которые воздействуют на все тело. Есть и другая классификация. Одни и те же упражнения в зависимости от степени сложности могут выполняться по схеме «один дыхательный цикл – одно движение», либо несколько движений на одном выдохе, либо на задержке дыхания с последующим выдохом. Соответственно, движения, выполняемые в более мягкой манере и без напряжения, относятся к категории сукшма (тонких), а те, которые выполняются с напряжением, на задержке или с акцентированным выдохом, как правило, относятся к разряду стхула. Ряд упражнений выполняется с произвольным дыханием. Также активно используется дыхание бхастрика (санскр. «кузнечные меха»), которое относится к категории прана-вьяям – подготовительных практик к пранаяме – и является полезным как на уровне физиологии, так и энергетической составляющей. Некоторые техники вьяямы, возможно, были заимствованы из традиционной индийской системы гимнастики «дхандал». Это движения, выполняемые через сопротивление, с концентрацией на напрягаемых участках тела.

При необходимости вьяяма может быть разминкой, подготавливающей к выполнению асан, или самостоятельной практикой на 1,5–2 часа, полностью прорабатывающей все тело. Дхирендра Брахмачари писал о том, что «даже выполнение только техник сукшма-вьяямы делает человека йогином». Кроме основной схемы движения сверху вниз – от головы к стопам последовательно по всем частям тела – могут применяться и другие методы, например проработки от периферии к центру. Причем вьяямы могут практиковаться как начинающими самого разного возраста и с разной начальной подготовкой с целью постепенного развития культуры движения, качественной подготовки к практике асан и виньяс, проработки суставов и связок, снятия блоков и зажимов, так и продолжающими и вполне опытными практиками йоги с целью улучшения координации, развития равновесия, проработки моментов, не задейст­вуемых в статике, увеличения жизненной емкости легких и т.д. По тем же причинам практика вьяям может быть полезна в тренировке танцоров, практиков боевых систем и многих других.

Выше представлен небольшой комплекс вьяям, направленный на снятие напряжения с плеч, а также развитие их силы и гибкости. При регулярном его применении вы забудете о чувстве скованности в плечах и шее, возникающем в течение дня. После такой практики ощущение развернутых плеч, ясной головы и легкого дыхания будет с вами в течение долгого времени, а при условии регулярной практики станет вашим естественным состоянием. Успешной практики!

Скандха-шакти-викасака – укрепление плеч

1

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, пальцы рук сжаты в кулак, руки опущены вниз и выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и задержите дыхание. Держа спину прямой, энергично двигайте плечами вверх и вниз, подобно движениям при работе с насосом. Сохраняйте руки выпрямленными и двигайте плечами с некоторым сопротивлением, с ощущением груза в руках. Сделайте выдох. Выполните еще 3–4 цикла. Длительность задержек увеличивайте постепенно, ориентируясь на самочувствие.

Второй вариант этого упражнения выполняется с руками, поднятыми вверх. Поднимайте и опускайте плечи так же энергично, как в первом варианте, стараясь двигать ими с максимальной амплитудой, не сгибая при этом руки в локтях. Выполните 3–4 цикла. Расслабьтесь, со вдохом потянувшись руками вверх и с выдохом опустив руки через стороны.

2

Исходное положение: встаньте прямо, руки за головой упираются одна в другую тыльными сторонами ладоней. Следите, чтобы корпус не разворачивался, и не прогибайтесь в пояснице. Это упражнение выполняется без задержки дыхания, дышите естественно. Энергично двигайте руками за головой вправо и влево, не отрывая их друг от друга (30–60 секунд).

Переведите руки вперед, соедините ладони и с силой упритесь одной в другую; локти разведены в стороны. С усилием переводите руки вправо и влево, не снижая напряжения мышц – одна рука толкает, а другая сопротивляется (30–60 секунд).

Снова переведите руки за голову и сцепите пальцы «в замок». С усилием переводите руки вправо и влево, не снижая напряжения мышц – одна рука тянет, а другая сопротивляется (30–60 секунд). Сохраняйте корпус неподвижным. Расслабьтесь, со вдохом потянувшись руками вверх и с выдохом опустив руки через стороны. Выполните 2–3 цикла.

3

Исходное положение: стоя, руки на поясе. Сделайте вдох, задержите дыхание и медленно, с усилием начните вращать плечами вперед с максимальной амплитудой. Сделайте выдох, ориентируясь на самочувствие. На следующей задержке вращайте плечами назад. Выполните еще 2–3 цикла. Расслабьтесь, со вдохом потянувшись руками вверх и с выдохом опустив руки через стороны.

Йога Сукшма Вьяяма

Сукшма Вьяяма популярна в Индии. Новую систему йоги создал мастер Махариши Картикейи, а его ученик — Дхирендра Брахмачари — открыл этот вид йоги для всего мира.

Особенности Сукшма Вьяяма

В России этот вид йоги появился в середине 60-х годов прошлого века. Советские ученые изучали новую йоговскую практику для внедрения ее в ход подготовки космонавтов. Термин «Сукшма» переводится как тонкое или мягкое, а «Вьяяма» означает растяжение, упражнение. Сукшма Вьяяма — это мягкое растяжение, но чаще всего ее называют суставной гимнастикой.

Некоторые мастера йоги утверждают, что второе название не совсем корректно: йога включает в себя множество упражнений, среди которых и силовые, влияющие не только на тонкое тело человека, но и на физическое. Регулярное выполнение асан приводит к оздоровлению энергетического тела и полной энергетической структуры человека. В этом наблюдается сходство Сукшма Вьяямы с тибетскими пульсациями.

Еще одна характерная черта практики — продолжительное стимулирование работы внутренних органов человека и органов внутренней секреции в результате выполнения упражнений.

Составляющие части йоги

Сукшма Вьяяма состоит из:

Асаны — это традиционные для йоги упражнения, которые выполняются в определенной последовательности. Они развивают гибкость и выносливость, силу, координацию движения, пластичность, улучшают здоровье и настроение. Регулярные занятия учат понимать и контролировать свое тело, мысли, эмоции и дыхание. Учеными доказан оздоровительных эффект упражнений.

При выполнении асан важной является фиксация внимания или дришти.

После правильного дыхания дришти является основной частью йоги. Концентрация внимания позволяет сосредоточиться в асане на ощущениях, энергии, расслаблении. Постепенно умение фокусироваться и осознавать текущий момент переносится и в обычную жизнь.

Пранаяма — система дыхательных упражнений. Она направлена на восстановление энергетического потенциала. Регулярное выполнение улучшает работу системы кровообращения, насыщает кислородов все внутренние органы и ткани, стабилизирует обменные процессы в организме.

Мудры — это упражнения для пальцев рук. Их складывают определенным образом, а каждая из мудр влияет на здоровье и эмоциональное состояние человека. С их помощью можно справиться с приступами гнева или паники, раздражительности, усталости, потери концентрации внимания. Мудры наполняют человека положительной и теплой энергией, светлыми эмоциями. Часто мудры называют миниатюрной йогой: упражнения можно выполнять в любой обстановке, они не занимают много времени и не привлекают внимания окружающих.

Бандхи — энергетические замки. Выполняются для энергетической подпитки, замедления процесса старения, предотвращения напрасного расходования жизненной энергии. А кумбхаки — практика по задержке дыхания. Она позволяет максимально насытить кислородом кровь и внутренние органы.

Польза Сукшма Вьяямы

Основной плюс этого направления — безопасность асан, и их доступность для людей любого возраста. Положительные результаты от регулярных занятий:

• Устранение зажимов и блоков в мышечной ткани,
• Укрепление мышц,
• Укрепление связок и повышение их эластичности,
• Развитие гибкости, пластичности, подвижности,
• Улучшение координации и равновесия,
• Усиление кровообращения,
• Нормализация обмена веществ,
• Укрепление иммунитета,
• Увеличение объема легких,
• Улучшение работоспособности, концентрации,
• Очищение тонких каналов,
• Активация чакр.

Правила выполнения асан

Выполняется Сукшма Вьяяма как самостоятельный комплекс или как разминка для разогрева мышц. Для выполнения упражнений понадобиться специальный коврик. Во время выполнения нужно следить за спиной: она должна быть прямой, а плечи — чуть отведенными назад. Нельзя напрягать шею, но делать акцент на ее вытяжении. Все движения должны быть плавными и равномерными. Дыхание на протяжении всего комплекса упражнений остаётся ровным, без задержек или учащения ритма. Каждое упражнение повторяют от 5 до 10 раз, если в описании не оговорено иное количество.

Важно также соблюдать последовательность: каждый следующий комплекс является органичным продолжением предыдущего.

Комплексы упражнений Сукшма Вьяямы

Для разогрева

Начинают выполнение асан для шейного отдела позвоночника. Сукхасана расслабляет мышцы шеи, укрепляет их, помогает бороться с остеохондрозом и отложением солей. На выдохе голову медленно наклоняют, и прижимают подбородок к груди. На вдохе голова отводится назад. В идеальном исполнении — затылок ложится на спину. Переходят к вращательным движениям головой. Дыхание сохраняют ровным и глубоким, а описываемая окружность постепенно увеличивается. В каждую сторону делают по 5 полных оборотов.

Возвращаются в исходное положение, и приступают к поворотам головы из стороны в сторону. На быстром выдохе голову поворачивают налево, подбородок тянется к плечу. Повторяют в противоположную сторону. Важно почувствовать натяжение мышц шеи. После этого приступают к наклонам головы. На среднем по продолжительности выдохе голова наклоняется к правому плечу, затем к левому. Нужно постараться прижать ухо к самому плечу за счет растяжения мышц шеи.

Гимнастика для суставов рук

Занятия начинают с вращения предплечий. Выполняется оно сидя. Взгляд — перед собой, ладони покоятся на плечах, спина прямая. Первым движением локти соединяются снизу и отводят вверх. Из верхнего положения их разводят в стороны, и вновь опускают. Получается полный ровный круг. Повторяют по 10 раз в каждую сторону. После перерыва в два дыхательных цикла начинают вращение запястьями. Руки вытягиваются в стороны. Большие пальцы спрятаны в кулаках. Делают по 10 вращательных движений в каждую сторону.

Для выполнения вращений руками в локтевых суставах важно оставить кулаки плотно сжатыми. При выполнении упражнения двигаются только нижние предплечья, верхние же остаются неподвижными. Вращения локтями начинают с направления кулаков вверх, затем вниз, и вновь через стороны вверх.

Далее приступают к силовому загибу в запястье. Выполняют его сидя. Руки разводятся в стороны, ладони смотрят вниз. На входе кисть поднимают, и направляют на себя. Задерживаются на несколько секунд, и еще немного подтягивают пальцы на себя. На выдохе кисть опускается вниз, положение руки снова фиксируется, пальцы тянуться на себя.

Гимнастика для спины

В ходе выполнения упражнений происходит равномерная проработка мышц спины, возвращение гибкости позвоночнику, улучшение осанки. Важное условие для выполнения упражнений: нет болевых ощущений в спине. Выполнять из положения сидя.

Руки положить на колени. На выдохе спину вытягивают назад, голова же наклоняется вперед. Вес тела переносится на копчик. Позвоночник максимально вытягивается. На входе делают прогиб в области грудной клетки, голова запрокидывается назад. Возвращаются в исходное положение, и приступают к вращению корпусом. Руки обхватывают колени. На выдохе делают вращение телом, равномерно отводят его в стороны и назад. Центр тяжести переносится на копчик, в руках должно появиться ощущение напряжения.

Через 10 повторов делают перерыв в два дыхательных цикла. Начинают делать наклоны. Руки разведены в стороны. Наклон вправо: правая рука сгибается в локте и ложится на коврик. Левая рука заводится за голову. Зафиксировать на несколько секунд, сделать еще один выдох и потянуть корпус еще вправо. Расслабиться, повторить в противоположную сторону. Следующий цикл наклонов делают с вытянутыми руками. Правую кисть ставят на коврик. Делая наклон вправо — левая рука тянется вверх, ладонь разворачивается к телу. Левая рука должна составлять единую линию с боком и тазобедренным суставом. Выдержать в положении от 15 до 35 секунд. Повторить в другую сторону.

Заканчивают гимнастику наклонами с натяжением. Для этого руки поднимают над головой и расслабляют мышцы спины. На вдохе нужно потянуться так, чтобы предплечья коснулись ушей. На выдохе — медленный наклон вперед с прямой спиной. Ладони покоятся на полу. Тело расслабляется, тянется вперед за счет удлинения позвоночника. Выдерживают от 30 до 60 секунд. Выходят из асаны на вдохе.

Гимнастика для укрепления ног

Простые упражнения комплекса прорабатывают суставы и связки ног от пальцев до тазобедренной области. Исходное положение — сидя. Ноги и спина остаются прямыми. Внимание сосредоточено на пальцах ступней. На выдохе резко напрягают и расслабляют пальцы. Потом начинают вращательные движения, постепенно увеличивая амплитуду вращения. Пятка остается прижатой к полу.

Далее левую ногу сгибают в коленном суставе. Ступня подтягивается к тазу, пятка — рядом с промежностью. Сделать быстрый выдох, и опустить колено к полу, поднять и выпрямить ногу. Вернуться в исходное положение, повторить с противоположной стороной. Для следующего упражнения корпус чуть подают влево. Правая нога сгибается и подводится под тело. Носок тянется назад. На быстром выдохе делают наклон вправо, с ощутимым надавливанием на согнутую ногу. Выдержать несколько секунд, отвести корпус назад и распрямить ногу. Повторить с другой стороной.

Правая нога сгибается в коленном суставе и поднимается. Пальцы левой руки обхватывают внешнюю сторону правой стопы. Правая же рука поддерживает голень под коленной чашечкой. На выдохе правую ногу оттягивают в сторону, пытаясь завести за спину. Упражнение сложное, и требует подготовки. Не нужно с первых исполнений пытаться сделать его идеально. Натяжение необходимо прекратить, если появились болевые ощущения в мышцах. Тело будет приспосабливаться к нагрузкам постепенно.

Гимнастика из положения стоя

В этом положении удобнее прорабатывать суставы ног и позвоночник, а нагрузка на них становится более естественной. Регулярное исполнение позволяет улучшить тонус и укрепить мышцы спины, распрямить плечи и улучшить осанку, освободить ткани и мышцы от зажимов.

Первое упражнение начинают с приседания. Нужно сесть на корточки, а для сохранения равновесия можно опереться на руки. Затем поднимаются на носки. На каждом выдохе отталкиваются от коврика так, чтобы щиколотки продвинулись вперед и вверх, и на вдохе — вернулись назад.

Второе упражнение — балансировка на носках. Исходное положение то же самое. Вес тела переносится на ноги, руки отрываются от пола и вытягиваются вперед. Колени тянутся вверх. Пятки не касаются пола. Выдержать в положении три-четыре дыхательных цикла. После чего бедра ставятся параллельно полу, и снова фиксируются на три-четыре цикла ровного дыхания.

Затем приступают к вращению коленями. Для этого нужно сесть на корточки, таз — выше уровня колен. Локти сводятся вместе, поясница расслаблена. Делают по 5 вращательных движений в каждую сторону. Стопа не отрывается от пола, а спина остается прямой.

Для растяжения позвоночника ноги расставляют на ширину плеч и делают плавный наклон вперед. Тело должно стать параллельно полу. Руки ставят на бедра. На выдохе поясница расслабляется, руки выпрямляются. Все внимание сосредоточено на вытяжении позвоночника. Выдержать в положении несколько секунд.

Прогиб спины начинается с заведения рук за спину. Ладони ложатся на поясницу. На выдохе делают прогиб спины до максимального натяжения мышц. Выдерживают от 10 до 20 секунд. После чего переходят к наклонам вперед. Ноги разводятся в стороны. Руки — за спину. Ладони лежат на пояснице. На вдохе — чуть присесть и подать спину назад. На выдохе — быстрый наклон вперед.

Через 10 повторов приступают к глубоким наклонам. На вдохе — приподнимают тело, а на выдохе — опускают как можно ниже. Руки остаются за спиной. Тело тянется вниз за счет удлинения позвоночника. На глубоком вдохе руки опускаются вниз, спина расслабляется. В таком положении выдержать 10-15 секунд. Затем рассоединить ладони, поднять руки и ухватиться над головой за локти. Расслабить спину. На вдохе медленно подняться.

Бандха

Бандха — главная энергетическая практика Сукшма Вьяямы после асан. Выполнять ее нужно утром перед завтраком. Количество повторов — от 5. Выполняются упражнения сидя, спину держат прямо, а ноги — сведены вместе.

Начинают с медленного вдоха через нос. Воздух наполняет нижнюю часть легких, что приводит к увеличению живота. Затем дыхание задерживают, и выдыхают. Воздух выходит из легких за счет втягивания живота. Далее вытягивают губы трубочкой, и всасывают воздух через щель между ними. Во время вдоха подбородок опускается к грудной клетке. Дыхание задерживается. После чего делают медленный выдох через нос. Важно: воздух должен полностью покинуть легкие. Время задержки дыхания начинается от 15-20 секунд, и с каждой новой практикой увеличивается. Максимально можно выдержать до 3 минут.

Регулярное выполнение стимулирует движение крови. Происходит естественный массаж сердца за счет вертикального движения диафрагмы. Укрепляются нервные узлы, находящиеся в области солнечного сплетения. Практика этого упражнения особенно полезна людям с нарушением пищеварения.

Источники:

http://kaprizulka.mediasole.ru/eto_ne_magiya_eto_yoga_dlya_sustavov__sukshmavyayama_chtoby_prorabotat_energeticheskie_centry_i_vosstanovit_sustavy
http://yogajournal.ru/body/practice/method/ne-asanoy-edinoy
http://figuradoma.ru/joga/blog/chto-takoe-sukshma-vyayama-joga-uprazhneniya-praktika-polza-i-protivopokazaniya.html