3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько шагов на степпере делать чтобы похудеть. Основные правила занятий. Правильная схема тренировки

Сколько нужно ходить и как правильно заниматься на степпере?

Занятия на тренажерах – важная часть любых программ тренировок. Степпер участвует во многих из них, так как давно доказал свою эффективность и пользу. Но любые усилия можно свести на нет, если заниматься неправильно. А в некоторых случаях – даже навредить себе.

Как правильно заниматься, что необходимо учитывать и кому не рекомендуются тренировки на этом тренажере? Расскажем обо всем по порядку.

Краткая характеристика различных видов тренажера

Степпер – это шаговый кардиотренажер-платформа, имитирующий с помощью встроенных в нее педалей на рычагах подъем по лестничным ступеням. Ноги на нем работают попеременно. Можно, как при обычной ходьбе, подключить и руки.

Это очень естественная для человека двигательная деятельность, однако регулировка сопротивления педалей позволяет увеличивать нагрузку и прилагать для ходьбы усилие. В этом заключается основной принцип работы данного кардио.

Большое число модификаций шаговиков дает возможность выбора как начинающим, так и физически подготовленным спортсменам. Конструкции степпера могут отличаться системой нагружения (механическая и электромагнитная), ходом педалей (взаимозависимый или независимый), размером, дизайном, набором функций и программ, а в зависимости от этого – и стоимостью.

По типу совершаемых движений и особенностям конструкции степперы делятся на:

  1. Классический. Базовый вариант шаговика, имитирует самое обычное пешее восхождение вверх по лестнице. Может быть снабжен различными приспособлениями для устойчивости и включения в работу мышц верхней части корпуса: стойками, рычагами, эспандерами.
  2. Мини-степпер. Уменьшенная версия для занятий в ограниченных пространствах и удобной транспортировки (для дома). Конструкция очень подходит новичкам, которые не могут сразу перейти на большие нагрузки (перегружение сердца резко и без подготовки может отрицательно сказаться на его здоровье).
  3. Поворотный(с поворачивающейся ручкой). Такие модели оснащены поворачивающейся из стороны в сторону рукоятью, благодаря которой в унисон с шагами поворачивается из стороны в сторону верхняя часть корпуса. Такие движения помогают вместе с ногами прокачать пресс, спину и талию.
  4. С эспандерами. В этом варианте к платформе с педалями прикреплены эластичные шнуры с эспандерами. С их помощью и верном использовании во время тренировки, кроме ног, прорабатываются также руки, спина и плечи. Как правильно пользоваться эспандерами в этом варианте, мы описали в отдельной статье.
  5. Балансировочный (боковой). Эта модель сконструирована по принципу неваляшки и напоминает небольшие качели для ног с невидимой горизонтальной осью посередине. Шаги на таком тренажере – это перекатывание из стороны в сторону с сохранением равновесия тела по центру. Балансир нагружает все тело, развивает равновесие и координацию, при этом занимает совсем немного места.
  6. Эллиптический. Электромагнитная нагружная система позволяет увеличивать амплитуду и плавность шага, а также, благодаря двигающимися рычагам, подключать и руки. В работу включается практически все тело, шаги напоминают вращение педалей огромного велосипеда, работа рук – движения лыжника. Это наиболее бережный из степперов по отношению к суставам.
  7. Детский. Особенность такого варианта в том, что он, выполняя такие же функции, как шаговик для взрослых, разработан специально для малышей от 4-х лет. Такие тренажеры яркие, красочные, очень прочные и безопасные. Они призваны заинтересовать ребенка заниматься спортом и дать старт его физическому развитию с раннего возраста.

Какие мышцы он задействует?

Как и при подъеме по лестнице, нагрузка при работе на этом тренажере, в основном, направлена на нижние конечности.

  • передней и задней поверхности бедра;
  • голени и стопы;
  • выпрямители колена и бедра;
  • качаются ягодичные мышцы (большая, средняя и малая);
  • подвздошно-поясничные и межреберные;
  • пресса и косые живота;
  • рук, плеч и широчайшие мышцы спины.

Особенность! Ходьба вверх по лестнице, которую имитирует степпер, имеет преимущество по сравнению с обычными шагами по ровной поверхности и велотренажерами. Это повышенная нагрузка, которая позволяет расти в объеме некоторым мышечным тканям. В частности – бедрам, ягодицам и голеням. Они получают тонус, упругость и четкий наполненный рельеф.

Худеем по правилам

Результат от тренировок на сжигание лишних килограммов можно получить лишь при выполнении трех условий:

  1. постоянство,
  2. адекватная нагрузка,
  3. правильная техника выполнения упражнений.

Как начинать занятия?

Обязательно – после 5-10 минутной разминки для разогрева мышц. В разминку входят любые несложные упражнения (ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке, вращения различных суставов, простые физкультурные движения).

В конце занятия темп замедляется, а завершить кардиосеанс вы должны 10-минутной растяжкой поработавших мускулов. Движения должны быть плавными, задержка в одной позе – около 10 секунд до легкого напряжения, но не до боли.

Осторожно! Если при заминке допускать рывки, растянутые мышцы рефлекторно сокращаются во избежание травмы. В результате мышечные волокна не расслабляются, а напрягаются еще больше и даже частично разрываются, вызывая боль. Позже на местах разрывов образуется рубцовая ткань. И если микротравмы допускались часто и такой ткани много, мышцы теряют свою эластичность. Поэтому болезненные ощущения при растяжке – признак неправильного выполнения движения.

Сколько нужно ходить на степпере, чтобы похудеть?

Новички начинают тренировки с 10-15-минутных занятий с невысокой интенсивностью. Сюда должны войти 5-минутные разминка и заминка. Постепенно, по мере адаптации мышц, в течение месяца доводите время занятий до часа.

Если цель – похудение, оптимальное время – 40-60 минут при низкой интенсивности и выполнении определенных движений для сбрасывания лишнего веса. Здесь работает «правило 25 минут» — в этот отрезок времени тренировки расходуются сахар в крови и углеводный гликоген из клеток тканей, и только спустя 25 минут запускается процесс сжигания жира.

Особенность! За полчаса среднеинтенсивного хождения на степпере сжигает около 300 калорий. Эта цифра увеличится еще на 100 калорий, если вы с помощью рычагов, эспандеров или гантелей подключите к работе руки и верхнюю часть корпуса.

Пульс, который нужно удерживать для сжигания жира

Он должен составлять около 100-110 ударов в минуту для новичков и 120-130 – для людей средней спортивной подготовки. Следите за пульсом с помощью пульсометра или встроенных в тренажер датчиков. Не выходите за возрастной интервал 130-160 (если вам 20-25 лет), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 и выше).

Читать еще:  Надо ли заниматься тайским боксом. Умный человек единоборствами не занимается. Неслабый пол: женщины в боксе и «тае»

Формула расчета пульса. Максимальная частота сердечного пульса (ЧСС) рассчитывается по формуле, одобренной большинством спортивных медиков: 206 минус ваш возраст, умноженный на коэффициент 0,88 – или 180 минус ваш возраст.

Сколько раз в неделю тренироваться?

После силовой тренировки, если мышцы уже разогреты, достаточно 20-ти минут.

Если степ-сессия проводится независимой тренировкой, заниматься надо около 1 часа (за вычетом времени разминки, заминки, других упражнений – те же 20 минут).

Оптимальный график – 3-4 раза в неделю, через день. Такой ритм чередует дни нагрузки и дни необходимого восстановления, он идеально подходит и для новичков, и для опытных любителей фитнеса. Разница – лишь в интенсивности нагрузки.

Как правильно шагать: положение тела

  1. Ноги стоят на педалях так, чтобы колени и носки были чуть развернуты кнаружи (пятки вместе, носки врозь) – постановка ног на педалях параллельно или со сближением колен друг к другу не только не дает эффекта, но еще и может привести к травме колена.
  2. На платформы при ходьбе нужно давить пятками, а не носками.
  3. Корпус наклонен вперед, поясница находится в легком прогибе, опора – на руки (но не перенос на них всего веса тела – тогда ноги и ягодицы почти не получают нужной нагрузки).

Утром или вечером?

Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, предпочтительнее утро.

Резкий переход из ленивого состояния в активное поможет организму интенсивнее сжигать жир для компенсации затраченной энергии.

Коррекция питания

Изнурение себя жесткими диетами недопустимо – просто употребляйте в пищу здоровые, натуральные продукты. Употребляйте меньше углеводов, больше белка – строительного материала мышечной ткани.

Польза и противопоказания занятий

Тренировки на домашнем кардиотренажере – не только аэробная нагрузка на мышцы и их укрепление.

Занятия-шаги также позволяют:

  • снизить вес;
  • улучшить координацию движений;
  • активизировать работу сердца, легких, головного мозга;
  • потренировать легкие и улучшить кровоснабжение мышц конечностей, брюшной полости и малого таза;
  • развить общую выносливость тела;
  • укрепить сосуды и нормализовать артериальное давление;
  • повысить мощностно-силовые показатели организма;
  • сократить объем жировых отложений.

Учеными доказано: через три месяца занятий объем легких возрастает на 8,6%, обхват талии становится меньше на 2%, на 3,9% снижается уровень холестерина.

Однако для занятий на степпере существуют ограничения и противопоказания.

Вам следует отказаться от занятий, если вы:

  • еще не вылечили до конца травмы (вывихи, переломы, растяжения и т.д.) или страдаете от заболеваний суставов и позвоночника в серьезных формах;
  • перенесли инфаркт или инсульт;
  • имеете хронические болезни внутренних органов – почек, печени, легких (астма);
  • находитесь на последних сроках беременности;
  • страдаете артериальной гипертензией или сахарным диабетом в острой стадии;
  • лечитесь от простудных заболеваний с высокой температурой.

Важно! Проконсультироваться с врачом перед началом занятий следует людям со значительным избыточным весом и пожилым любителям здорового образа жизни.

Шагайте к здоровью

Доктора из США Б. Пейти и Д. Херрингтон, изучавшие пользу хождения вверх по лестнице, кратко сформулировали ее значение для здоровья. Они отметили, что каждая преодоленная ступень способна продлить жизнь человека на четыре секунды. Начать свое самосовершенствование не рано и не поздно в любом возрасте.

Ваши занятия – вклад в красивое стройное тело сегодня и активное долголетие в будущем. Поэтому, если у вашего организма нет веских причин отказа от тренировок на степпере, смело становитесь на тренажер и шагайте к своему здоровью.

Упражнения на степпере: какие мышцы тренирует и как правильно заниматься на тренажере

Красивые ягодицы — мечта любой девушки. В стремлении обрести идеальные формы мы пробуем множество упражнений и диет, иногда пренебрегая собственным здоровьем. Чрезмерные нагрузки и увлечение диетами могут плохо сказаться на состоянии организма, поэтому давайте разберём один из способов грамотного усовершенствования фигуры с применением тренажёра степпер. Какие мышцы он тренирует и как правильно заниматься на степпере.

Что такое тренажер степпер и какие мышцы он тренирует?

Степпер — это кардио-тренажёр, который не только улучшает работу сердца, но и укрепляет мышц ног, бёдер и ягодиц. Разновидностей степпера существует несколько, но суть у всех них одна — две педали, на которых выполняется упражнение, имитирующее ходьбу по ступенькам. Вы наверняка слышали, что такая ходьба полезна для здоровья, а преимущество степпера заключается в его компактности, которая позволяет упражняться даже дома.

Какие основные мыщцы работают на тренажёре:

  • икроножные мышцы
  • мышцы бёдер
  • ягодичные мышцы
  • мышцы пресса
  • также в зависимости от вида степпера могут быть задействованы мышцы рук.

Типы степперов, их особенности и как они работают

Как уже было сказано выше, тренажёр имеет несколько разновидностей. Рассмотрим их подробно.

Степперы разделяются на типы по конструкции тренажёра:

  • эллиптический
  • балансировочный
  • классический
  • поворотный
  • гидравлический
  • мини-степпер

Эллиптический степпер

Такой тренажёр имеет форму эллипса с подвижными рукоятками, поручнями или эспандерами. Такая конструкция позволяет задействовать в работе не только мышцы нижней части корпуса, но и мышцы рук. Эллиптический степпер универсален и подходит для людей любого возраста. Оказываемая им минимальная нагрузка на суставы позволяет использовать тренажёр в периоды реабилитации после травм.

Балансировочный степпер

Особенность тренировки на этом степпере заключается в необходимости балансировать на тренажёре за счёт смещения центра тяжести (фото). Такая конструкция, помимо мышц ног, включает в работу мышцы пресса. Благодаря тому, что при выполнении упражнения необходимо держать равновесие, балансировочный степпер прокачивает координацию и прорабатывает глубокие мышцы стабилизаторы.

Поворотный степпер

Поворотный степпер имеет рукоять, которая помогает совершать повороты на тренажёре, тренируя мышцы пресса и спины.

Гидравлический степпер

Благодаря гидравлической системе степ нагрузки, тренажёр позволяет выполнять упражнения на самом высоком уровне сложности.

Читать еще:  Шалабхасана: Описание и Техника Выполнения. Техника выполнения асаны

Классический мини-степпер

Если купить мини-степпер домой это будет идеальным вариантом домашнего тренажёра для новичков. В комплекте к такому степперу могут идти эспандеры для рук.

Мы рассмотрели основные виды степперов, также они подразделяются на механические и электромагнитные, с зависимым и независимым ходом педалей.

Преимущества степпера

Если вы решили преобрести тренажёр для дома, то степпер — отличный варинт. Потому что он:

  • компактный
  • недорогой
  • простой в использовании

Что касается пользы степпера, обратите внимание на следующий список плюсов:

  • степпер сжигает лишний жир;
  • нормализует кровяное давление;
  • укрепляет и прорабатывает основные мышцы корпуса;
  • улучшает работу сердца, сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • в отличие от настоящей ходьбы по ступенькам не нагружает так серьёзно суставы.

Как правильно тренироваться на степпере?

Давайте обратим внимание на некоторые технические тонкости, которых стоит придерживаться при выполнении упражнений на степпере.

  • Ставьте ноги так, чтобы стопы были параллельны друг другу и полностью соприкасались с педалями.
  • На протяжении всего упражнения держите спину прямой с естественным прогибом в пояснице.
  • Слегка наклоните корпус вперёд.
  • Не опирайтесь на поручни — это снизит нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
  • Прежде чем приступить к упражнению, выполните пятиминутную разминку и растяжку.
  • Начинайте и завершайте упражнение в медленном темпе.
  • Начинайте с десятиминутных сессий и постепенно увеличивайте их длительность.
  • Не принимайте пищу за час-полтора до и полчаса-час после упражнения.
  • Во время упражнения чередуйте темп ходьбы.
  • Не занимайтесь на степпере за три часа до сна.
  • Следите, чтобы помещение, в котором занимаетесь, имело хорошую вентиляцию, но при этом в нем не должно быть сквозняка.
  • Не сводите и не выпрямляйте колени на протяжении всего упражнения.
  • Напрягайте мышцы ног, ягодиц и бёдер.
  • Начинайте с нагрузки 3–5 уровня.
  • Занимайтесь 3–4 раза в неделю, устраивая день отдыха между тренировками.
  • Если это возможно, чередуйте занятия на разных типах степперов.
  • Достигнув максимума в упражнениях на степпере, включайте в свои тренировки занятия на других тренажёрах.

Видео: Как заниматься на степпере

Какую выбрать программу занятий на степпере

С помощью степпера можно как похудеть, так и накачать ягодицы. Чтобы добиться стройного и красивого тела, необходимо правильно выбрать программу тренировок, а еще лучше чередовать их.

Программа для похудения

Получасовая тренировка на степпере сжигает порядка 300–500 калорий. Если вы хотите похудеть, используя только этот тренажёр, то вы должны тренироваться минимум час.

  • Начинаем со спокойной пятиминутной ходьбы с согнутыми в локтях руками.
  • Ускоряем темп и через 4 минуты переходим на минутный бег.
  • Возвращаемся к медленному темпу и придерживаемся его 5 минут.
  • Отдыхаем 1 минуту.
  • Повторяем комплекс упражнений ещё 3 раза.

Со второй недели повышаем длительность первой и третьей сессии на пять минут.

К третьей неделе всё занятие должно длиться 1 час.

Первый результат вы получите через две недели регулярных занятий.

При работе на министеппере не забывайте о тренировке рук. Если в комплекте к тренажёру идёт эспандер, то выполняйте следующие упражнения по 20 повторений:

  • поднимаем руки в стороны
  • поднимаем руки перед собой
  • сгибаем руки на бицепс

Также для тренировки мышц рук можно использовать гантели.

Видео: Выполняем упражнения на министеппере дома

Программа для тренировки ягодиц и мышц ног

Рассмотрим программу для тренировки ягодичных мышц. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку в течение 5–10 минут.

Первая неделя:

Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, но выполняется по-прежнему 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 2 минуты. Отдых.

Вторая неделя:
Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, выполняется 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 1 минуту. Отдых.

Третья неделя:

Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 65 шагов за 2 минуты. Минуту отдыхаем. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 1 минуту. Отдых. Вновь 65 шагов за 1 минуту.

Четвёртая неделя:

Выполняем 60 шагов за 3 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 2 минуты. Минутный отдых. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 70 шагов за 2 минуты. Минуты отдыха. Еще 70 шагов за 2 минуты.

Видео: Качаем ягодицы на степпере

Регулярные занятия на степпере не только позволят вам похудеть и обрести красивые формы, но и улучшат работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Первые результаты тренировок можно наблюдать уже спустя две недели регулярных занятий такой ходьбой. Если вы чувствуете, что покорили домашний степпер, а желаемые формы ещё не достигнуты, то смело записывайтесь в тренажёрный зал. Начав с более габаритных разновидностей степперов, можно постепенно переходить на другие тренажёры, которые помогут значительно разнообразить ваши тренировки.

Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть: тренировки на тренажере

Спорт всегда является основным направлением во всех схемах снижения лишнего веса. Если знать, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то этот тренажер станет прекрасны вариантом для тренировки мышц, похудения. Название Stepper в полной мере передает основное направление снаряда – вам нужно шагать, имитировать подъем по лестнице. Правильный подход к тренировкам поможет добиться желаемого результата.

Что такое степпер

Этот тренажер входит в группу кардио, главная задача – обеспечить нагрузку сосудистой системе, которая напрямую связана с процессом похудения. Заниматься необходимо при помощи специальных программ и упражнений, которые во много напоминают интенсивную ходьбу. Во время тренировок вы сможете укрепить мышцы голени, бедер, ягодиц и похудеть. Существуют разные виды снаряда, которые имеют отличия в конструкции.

Для чего нужен

Кардиотренировки обеспечивают ускорение обменных процессов, а чем лучше метаболизм, тем быстрее будет перерабатываться пища, не откладываясь в виде лишний калорий. Прекрасно тренажер подходит, чтобы похудеть в бедрах, ягодицах. Если правильно заниматься вы сможете:

  • улучшить рельеф мышц;
  • похудеть;
  • улучшить формы икр, подтянуть попу;
  • повысить уровень выносливости;
  • укрепить мускулатуру спины, живота.
Читать еще:  Осёл пуату или мамонтовый (гигантский) осёл Equus Asinus Asinus. Осел Пуату (Baudet de Poitou), или мамонтовый осел

Какие мышцы тренирует

Каждый человек сможет ощутить, какую нагрузку получает тело человека, если сделать 5-6 подъемов и спусков по лестничным пролетам. Это движение и положено в основу министеппера, правильные жиросжигающие занятия на тренажере помогут похудеть и укрепить следующие мышцы:

  • бицепс бедра;
  • квадрицепс;
  • икроножные мышцы;
  • ягодичные;
  • поясницу;
  • пресс;
  • мышцы голени.

Сколько калорий сжигает

Процесс похудения начинается тогда, когда налаживается метаболизм и количество потребляемых калорий ниже, чем их потребление. Это создает справедливый вопрос, сколько сжигается калорий, если заниматься на данном тренажере. Занятия на степпере для похудения имеют следующую энергетическую нагрузку:

Продолжительность в минутах

Количество сожженных калорий

Противопоказания

Министеппер – очень простой тренажер, но существует некоторые ограничения, которые должны остановить человека от занятий на данном снаряде. Нельзя давать организму интенсивные нагрузки во время острой стадии инфекционных заболеваний. Это спровоцирует ее дальнейшее развитие и усугубление состояния. По правилам заниматься нужно только при хорошем самочувствии. Стоит отказаться от похудения при помощи степпера при:

  • тромбофлебите;
  • диабете;
  • гипертонии;
  • болезнях дыхательной системы;
  • болях в коленях, суставах.

Можно ли похудеть, занимаясь на степпере

Ножной тренажер используется для проведения крадиотренировок, которые направлены на поддержание высокой интенсивности занятий, повышений ЧСС и ускорение метаболизма. Если знать, как заниматься на степпере, правильно выполнять упражнения, то можно похудеть с таким же эффектом, как от беговой дорожки. Результативность занятий возрастет при соблюдении подходящий диеты.

Как правильно заниматься­

Заниматься на степпере не так просто, как может показаться со стороны. Эффективными тренировки будут только при правильном выполнении движений:

  1. Сводить колени, двигать и внутрь нельзя, это может привести к травме. Правильно ставить стопы параллельно друг другу, колени не сводить.
  2. Основную нагрузку должны получать ноги, поэтому переносить вес на руки нельзя. Вы должны заниматься так, чтобы заставить похудеть нижнюю часть тела.
  3. Правильно ставить полностью всю ступню на платформу, не поднимайте ее на носок. Нажимайте плавно, чтобы ноги при шаге уходили вниз, а ягодицы напрягались.

Степпер с поручнями

Это один из вариантов тренажера, у которого присутствуют рукоятки, они упрощают задачу поддержания равновесия. Если правильно распределить нагрузку, то похудеть будет проще. При занятии на снаряде с поручнями следует придерживаться следующих правил:

  • положение тела – слегка наклоните вперед, на руки небольшой упор;
  • отведите назад попу;
  • сделайте легкий прогиб в пояснице;
  • пятки, вместе, стопа полностью на педали, носки врозь.

Министеппер

У это модели нет ручек, иногда к нему крепится эспандер для дополнительной тренировки рук. Похудеть при помощи министеппера можно, если выполнять упражнения правильно, соблюдайте следующие рекомендации:

  • удерживайте правильно осанку, позу;
  • держитесь прямо, чтобы верхняя часть туловища была на одной оси с ногами, бедрами;
  • если слишком наклонить туловище вперед, может произойти растяжение поясничных мышц;
  • не стоит с первых тренировок брать высокий темп, привыкните к механике движения на тренажере, нагрузке.

Тренировка на степпере для похудения

Ходьба всегда рекомендуется тренерами и в качестве легкой кардионагрузки для подержания хорошей физической формы. Степпер для похудения позволит вам проходить много километров, не выходя из своей квартиры. Ошибка начинающих спортсменов – короткие тренировки, ходьба на тренажере должна занимать не менее 1 часа. Первые минут 30 вы разогреваете мышцы, а уже потом начинается процесс повышения выносливости, улучшения обмена веществ. При это необходимо соблюдать определенную частоту пульса. Новичкам рекомендуется каждый день делать по 3 подхода со следующими таймингами:

  1. Первые 7 дней – по 10 минут 3 повторения.
  2. 8-14 день – 15-15-15.
  3. 15-21 день – 20-15-20;
  4. 22-28 день – 25-10-25.

Занятия для ягодиц

Данный тренаже направлен не только на сжигание жира, но и тренировку определенных групп мышц. Выше была программа, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, ниже будет вариант для прокачки ног и ягодиц. Это базовая программа, которая будет универсальной для новичков и спортсменов с небольшим опытом. Если есть возможность, то установите утяжеление на степпере и используйте эту схему:

  1. Первая неделя: сделайте за минуту 50 шагов, затем минуту отдохните, следующая минута должна быть 60 шагов и снова отдых. Далее 2минуты 60 шагов, минута отдыха, 2 минуты 50 шагов, отдых.
  2. Вторая неделя. За 60 секунд 50 шагов, затем отдых минута. За 2 минуты 60 шагов и отдых. 2 минут 60 шагов, отдых. За две минут 50 шагов и снова отдых.
  3. На третьей недели тайминг такой: 1 мин. 50 шагов, отдых, 2 мин. 65 шагов, отдых, 2 мин. 70 шагов, отдых, 1 мин. 65 шагов, отдых, 1 мин. 60 шагов, отдых, 1 мин. 50 шагов, отдых.
  4. Четвертая неделя повторяет предыдущую.

Кардио

Изначально этот снаряд создавался для тренировки сосудистой системы, укрепления выносливости. По этой причине упражнения на степпере для похудения столь эффективны. Вы можете выбрать поворотный, министеппер или ручками, но пользоваться вы всегда будете им одинаково. Если правильно подойти к режиму питания, тренироваться каждый день и выполнять все по инструкции, то вы быстро ощутите пользу тренажера. Тренировки на степпере не отличаются разнообразие, вам нужно ходить по «ступеням», что будет способствовать созданию кардионагрузки. Правила следующие:

  • обязательно делайте разминку перед занятиями;
  • чтобы не нанести себе вред, после тренировки делайте заминку (слабоинстенсивный шаг 3-4 минуты);
  • держите правильный наклон, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на колени.

Для кардиотренинга можете использовать следующую схему:

  1. Первый 7 дней вы должны 2 минуты шагать интенсивно и 1 минуту с низкой интенсивностью. Заниматься нужно минимум 30 минут.
  2. Вторая и третья неделя. 3 минуты спортивной ходьбы и 30 секунд обычной. Тренировка должна длиться 40 минут.
  3. Четвертая неделя. 10 минут спортивной ходьбы, 1 минуты обычной.
  4. После 1-го месяца необходимо 40 минут интенсивно идти без передышек. Постепенно увеличивайте этот показатель до 1 часа.

Видео

Источники:

http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/stepper/kak-pravilno-zanimatsya-na-step.html
http://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/na-steppere-kakie-myshtsy-treniruet-i-kak-pravilno-zanimatsya-na-trenazhere/
http://allslim.ru/366-kak-pravilno-zanimatsya-na-steppere-chtoby-pohudet.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector