Сидячая работа как похудеть. Малоподвижный образ жизни: чем он грозит? Увеличьте расход калорий

Как увеличить расход калорий?

Малоподвижный образ жизни может стать серьезным препятствием на пути к стройной фигуре, ведь чтобы сжигать больше калорий, необходимо больше двигаться. Многим это покажется трудновыполнимой задачей, особенно при офисной или сидячей работе. Но существуют простые способы повысить уровень активности естественным путем. В этой статье мы рассмотрим простые способы и проиллюстрируем на конкретных примерах, что все возможно – нужно только брать и делать.

Как увеличить расход калорий?

Чем больше расход калорий, тем эффективнее похудение – это факт. Высокий расход калорий позволяет не урезать рацион слишком сильно, помогает стать активнее и делает похудение комфортным. Наше тело постоянно тратит калории не только на движение, но и на поддержание температуры, дыхание, сердцебиение. К сожалению, добиться существенного расхода только за счет занятий спортом сложно, если только вы не занимаетесь им ежедневно. Ежедневные многочасовые тренировки прерогатива спортсменов, а обычным людям достаточно трех тренировок в неделю и повышения затрат энергии за счет нетренировочной активности.

Ловушка малоподвижного образа жизни

Тело человека предназначено для движения. Добывая себе пищу, наши предки часами охотились на животных и работали в поле. В длительные периоды современной истории физический труд был единственной возможностью прокормиться. Автоматизация производства и появление бытовой техники упростили нам работу, а телевидение и интернет – скрасили наш досуг, но сделали нас малоподвижными. Среднестатистический человек проводит 9,3 часа в день сидя. И это без учета сна, просмотра телевизора и общения в интернете. Наше тело не создано для такого образа жизни. Оно страдает, болеет, обрастает жиром.

Сидячий образ жизни снижает расход калорий до 1 калории в минуту и на 90% сокращает выработку энзимов для сжигания жира. Ежедневная продолжительная неподвижность приводит к повышению уровня холестерола и снижению резистентности к инсулину. Малоподвижный образ жизни приводит к ухудшению осанки и мышечной атрофии, а также провоцирует геморрой.

Согласно статистике, полные люди проводят сидя на 2,5 часа больше, чем стройные. А за годы бурного развития информационных технологий с 1980-х до 2000-х количество полных людей возросло в два раза.

Выход есть, даже если вы работаете на сидячей работе 8 часов в сутки.

Способы повысить активность вне дома и работы

Если вы решили похудеть, то вам придется стать подвижнее, чем сейчас. Самый простой способ повысить активность – найти активное занятие, которое будет приносить удовольствие. Вышивание крестиком не подойдет. Ищите то, что заставит вас двигаться.

Варианты активного хобби:

Активное хобби поможет занять свободное время, но если вы работаете на сидячей работе, найдите возможности оторваться от стула.

Способы повысить активность на работе

Способы повысить активность на работе:

• Выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком (можно сделать как до работы, так и после неё);
• Во время перерыва не сидеть в офисе, а выйти на прогулку;
• Во время кофе-брейка выполнить легкую разминку.

Самое худшее, что можно сделать при малоподвижном образе жизни – это прийти домой, чтобы снова сесть за компьютер или перед телевизором. Однако можно объединить приятное с полезным – сделать комплекс упражнений или заниматься на тренажере во время просмотра любимого шоу.

Способы повысить активность дома

Если большая часть времени у вас проходит дома, то используйте следующие способы тратить больше калорий.

Способы повысить активность дома:

• Работа по дому;
• Стирка вручную;
• Активные игры с детьми;
• Поход за покупками;
• Активный выгул собаки;
• Выполнение легкого комплекса упражнений.

Важно понять, что смысл этих действий сводится к простому повышению расхода калорий, который позволит вам худеть быстрее и эффективнее. А если вы превратите этот процесс в увлекательную игру «Избавься от лишних калорий», то к концу недели результат вас приятно удивит. Чтобы заставить себя больше двигаться, разложите вещи как можно дальше от тех мест, где вы их используете. Например, поставьте принтер в дальний угол, чтобы чаще вставать с рабочего места, а дома намеренно потеряйте пульт от телевизора, чтобы переключать каналы вручную. Приучайте себя тело к активности играючи!

Как тратить больше калорий незаметно для себя

Давайте рассмотрим на примере дня двух женщин весом 90 кг, но одна ведет малоподвижный образ жизни, а другая – активный.

В первом случае распорядок дня обычного человека – сон, легкая утренняя зарядка, личная гигиена, приготовление и приемы пищи, ходьба на остановку и обратно, сидячая работа в офисе, двухчасовой просмотр телевизора и принятие душа. На эту деятельность женщина весом 90 кг потратит чуть больше двух тысяч калорий.

А теперь посмотрите на этот пример. Здесь те же занятия, но эта женщина вышла в свой рабочий перерыв купить продуктов и по дороге домой прошла несколько лишних сотен метров. Она отказалась от лифта, сделала лёгкую домашнюю работу в виде ручной стирки, уделила час времени активным играм со своим ребенком, а за просмотром любимого сериала выполнила простые упражнения на баланс и растяжку. В результате ей удалось сжечь на тысячу калорий больше!

Никаких изнурительных тренировок и активного хобби, а естественное увеличение активности, что позволило увеличить расход калорий на целую тысячу. Как вы думаете, кто похудеет быстрее? А добавьте сюда тренировки, активное хобби и не посчитанные регулярные вставания с места и расход калорий ещё больше возрастет.

Вы тоже можете посчитать свои затраты энергии в анализаторе расхода калорий и подумать, как вы можете их увеличить. Главное, чтобы это было легко и естественно для вас. Так, чтобы вы смогли поддерживать примерно одинаковый уровень активности каждый день.

5 секретов похудения без диет при малоподвижном образе жизни

Ожирение часто называют проблемой века. Но как его избежать, если вы много времени проводите за компьютером в офисе, ни одна диета вам не нравится, а рабочий день длится так долго, что нет времени на фитнес? Остается лишь побороть свою лень и заняться похудением при малоподвижном образе жизни без диет и спорта прямо на работе.

Причины возникновения лишнего веса при сидячей работе

Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:

1. Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
2. У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
3. Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.

Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.

Секрет №1: сбалансируйте свое питание

Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.

При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места. Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь. С таким объемом организм не успеет справиться, и результатом снова будет образование жировых клеток.

Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом. Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы.

Диета, а точнее система питания у сидячих работников должна быть такой: каша на завтрак, овощной салат с каплей растительного масла и фрукты на перекус, мясо и овощи на обед, кефир, рыба или овощи на ужин.

Секрет №2: соблюдайте режим питания

Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания. Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа. В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.

Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.

Секрет №3: вода смоет лишние килограммы

Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.

Секрет №4: правильный рацион для упругости тела

Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:

• кофе;
• жирное мясо;
• выпечка и конфеты;
• спиртные напитки;
• бананы;
• копченые продукты.

Секрет №5: сжигать больше калорий

Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:

• Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
• Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом:
  • Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
  • Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
  • Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
  • Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
  • Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
  • Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.

Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение. С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной. Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.

Как похудеть, если работа сидячая?

Сидячий образ жизни может привести к снижению активности и увеличению массы тела. А как похудеть и поддерживать форму, если работа малоподвижная? Это вполне возможно, если соблюдать несколько несложных правил.

Малоподвижный образ жизни: чем он грозит?

Последствия малоподвижного образа жизни серьёзны и, прежде всего, распространяются на здоровье. Из-за снижения активности и длительного пребывания в сидячем положении нарушаются процессы пищеварения, что нередко приводит к хроническим запорам. Также может развиться венозная недостаточность, и она способна спровоцировать варикоз. Ещё одна угроза – застой крови в органах малого таза, который может привести к нарушениям в работе репродуктивной системы. Кроме того, у работающих в офисе людей может снижаться иммунитет, что чревато частыми простудами.

Ещё одна проблема, особенно актуальная для представительниц прекрасного пола – это лишний вес, который тоже связан с сидячим образом жизни. Если вы не двигаетесь, то поступающие с пищей калории и жиры не успевают сгорать и уходят «в запас», откладываясь в проблемных зонах в виде лишних сантиметров и килограммов. Также при малоподвижном образе жизни замедляется метаболизм, что делает расход энергии ещё более медленным и способствует набору веса.

Правильный рацион

Правильное питание – это не только залог здоровья, но и гарантия стройной фигуры, так что начать стоит именно с разработки подходящего рациона, который во многом зависит от образа жизни и уровня активности.

При составлении меню придерживайтесь нескольких основных принципов:

1. Как правило, сидячий образ жизни ведут люди, чьи профессии связаны с умственным трудом. И для бесперебойного функционирования мозга обязательно нужна глюкоза, которая позволяет поддерживать все умственные процессы и используется в качестве основного источника энергии. И поэтому в меню обязательно нужно включать углеводные продукты, причём в достаточных количествах.
2. Только «правильные» углеводы! И таковыми являются так называемые медленные, которые усваиваются не сразу, а постепенно, за счёт чего помогают вырабатывать энергию и не уходят «в запас». Прежде всего, такие углеводы содержатся в злаках, поэтому смело ешьте мюсли, крупяные каши, ржаной цельнозерновой хлеб. Кроме того, можно позволять себе и орешки, которые тоже дарят энергию и при условии употребления в умеренных количествах не откладываются в виде лишних килограммов.
3. Меньше жиров. Их употребление следует сократить до минимума, так что откажитесь от жирных сортов мяса, сала, бекона, а также молочных продуктов с высоким процентом жирности. И всё же исключать эти компоненты пищи совсем нельзя, так как они принимают участие в синтезе некоторых гормонов.
4. Считаем калории. Чтобы начать худеть, организм должен сжигать больше калорий, чем их поступает с пищей. Поэтому стоит снизить суточную норму потребления примерно до 1200-1500 ккал.
5. Соблюдайте режим питания. Не пропускайте приёмы пищи, это вредно для пищеварения и здоровья. Лучше всего придерживаться дробного питания: есть чаще (не менее четырех-пяти раз в день), но маленькими порциями. Завтрак должен быть питательным, а вот на ужин лучше всего есть белковую пищу с овощами. Отличным вторым завтраком или полдником станут фрукты или йогурт. Последний приём пищи должен осуществляться не позднее 6-7 часов вечера или минимум за четыре часа до сна.
6. Правильное приготовление. Лучше всего в качестве способов термической обработки продуктов выбирать варку, приготовление на пару, запекание или тушение.

Физическая активность

Как похудеть, если сидячая работа мешает поддерживать вес в норме? Даже если вы максимально сократите суточное потребление калорий и будете правильно питаться, масса тела всё равно не уменьшится значительно, так как для расхода энергии и поддержания обмена веществ требуется физическая активность. Но что делать, если профессия вынуждает постоянно сидеть и находиться в одной позе? Придётся изменить свою жизнь, но только к лучшему!

Для поддержания и повышения физической активности следуйте простым советам:

• Запишитесь в спортзал. Даже у занятых людей наверняка найдётся время на то, чтобы хотя бы два раза в неделю тренироваться. Если для вас это проблематично, то выберите спортклуб, работающий допоздна и находящийся недалеко от вашего дома или офиса.
• По возможности откажитесь от личного транспорта. Даже дойдя до остановки, вы совершите короткую прогулку и сожжёте порядка 100 калорий. А если выходить из транспорта на остановку раньше, то расход будет ещё более ощутимым.
• Не пользуйтесь лифтами. Подъём по лестнице – прекрасное динамичное упражнение, задействующее несколько групп мышц. А выполнять его можно даже в офисе.
• Используйте перерывы с пользой. В обед или другие свободные минуты не сидите на кресле, а вставайте и гуляйте, хотя бы по офису или даже по кабинету. Кроме того, можно выполнять простые движения: коллеги одобрят это и, вероятно, поддержат вас.
• Освойте упражнения, которые можно выполнять в сидячем положении. Так, вы можете поднимать и опускать ноги, напрягать ягодицы или мышцы пресса.

Похудеть реально даже при сидячем образе жизни. Но для этого нужно правильно питаться и больше двигаться.

Источники:

http://www.calorizator.ru/article/exercise/increase-calorie-consumption
http://fitdiets.ru/dieti-poxydenie/sovety/sekreti-pohudeniya-pri-malopodvizhnoy-zhizni.html
http://brjunetka.ru/kak-pohudet-esli-rabota-sidyachaya/