Самомассаж спины. Правила проведения самомассажа. Приспособления для массажа

Как правильно самостоятельно сделать массаж спины дома?

Массаж позвоночника помогает справиться с усталостью, расслабиться после напряженного рабочего дня. Также он способствует уменьшению болевого синдрома при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника. Но не у каждого есть время и возможность посещать специалистов, поэтому можно делать самомассаж спины в домашних условиях.

Чем полезен домашний массаж

Массаж спины играет положительную роль для всего организма. Это процедура для борьбы с часто возникающими стрессовыми ситуациями и нервными расстройствами. Уже после первого сеанса последует улучшение настроения и самочувствия. Делать самому себе рекомендуется в следующих случаях:

• наличие скованности движений;
• периодические боли в спине;
• большие физические и умственные нагрузки;
• проблемы с засыпанием, хроническая усталость;
• сниженный иммунитет.

При проведении процедуры дыхание становится глубоким, интенсивным, вследствие этого расширяются сосуды, улучшается кровообращение и отток лимфы, снимаются спазмы мышц шеи и спины. Головной мозг получает большее количество кислорода, восстанавливается иммунитет и защитные реакции организма.

Самомассаж помогает мышцам приобрести гибкость и пластичность, наладить работу опорно-двигательного аппарата, улучшить состояние кожи и осанку.

После процедуры почки, печень и железы работают в ускоренном темпе. Из организма выходят токсины и другие вредные вещества. Вследствие этого улучшается обмен веществ, происходит очищение организма. Это способствует быстрому похудению и сжиганию лишнего жира.

Массируя пальцами триггерные точки спины, можно снять болевой синдром, спазм, расслабить мышцы. Процедура поможет укрепить связки и ускорить рассасывание уплотнений.

Основные правила выполнения

Перед тем как сделать массаж позвоночника самостоятельно, нужно изучить простые правила, которые помогут выполнить процедуру правильно и не навредить здоровью:

• запрещается сильно надавливать пальцами на область расположения почек и линию позвоночника;
• все воздействия должны быть плавными, мягкими и направленными вдоль лимфатических узлов, в сторону лимфотока;
• мышцы не должны сильно напрягаться, нужно расслабиться;
• во время проведения процедуры не должна ощущаться боль; если такое произошло, надо уменьшить интенсивность воздействия руками;
• нужно учитывать скорость движений и их ритм — в минуту не должно быть более 30 воздействий;
• движения можно чередовать, но не рекомендуется делать пауз между ними.

Область спины условно разделяется на 3 зоны:

• область пояснично-крестцового отдела позвоночника — расстояние от линии копчика до нижнего ребра;
• грудная — начинается от нижнего ребра и заканчивается у верхнего края лопатки;
• шейно-воротниковая — идет от начала верхней лопаточной кости до основания головы.

Начинать массаж рекомендуется с нижней части (поясницы), продвигаясь выше. Последние движения должны заканчиваться в зоне шеи.

Классический массаж спины

Процедура проводится лежа на животе либо сидя в прямом положении на стуле со спинкой (лицом к ней). В технике массажа существует несколько приемов:

1. Поглаживание. Такое движение позволит привести в норму мышцы спины и разогреть их перед процедурой. Плавными движениями обеих ладоней необходимо продвигаться снизу вверх, захватывая зону лопаток.
2. Растирание. Ладони должны двигаться интенсивнее вдоль спины, тем самым сильнее разогревая ткани и улучшая приток крови.
3. Разминание. Мышцы необходимо взять пальцами, сдавить и раскатать. В этом случае снимается напряжение и мышечный спазм.
4. Пиление. Ребром ладоней выполняются пилящие движения по всей области спины.
5. Выжимание. Сначала необходимо воздействовать на область спины с помощью поверхностей ладоней, а затем подушечками пальцев.
6. Строгание. Пальцы руки разводятся в стороны и подушечками делают прямолинейные воздействия.
7. Рубление. Движения выполняются ребрами ладоней, находящимися на расстоянии 3–4 см друг от друга.
8. Похлопывание. Пальцы складываются, и выполняются хлопки по спине. Это действие не доставит неприятных ощущений, так как формируется воздушная подушка, смягчающая удары.
9. Поколачивание. Руки складываются в кулак и интенсивно двигаются по спине.
10. Сотрясение и вибрация. Действие выполняется двумя руками. Они воздействуют на позвоночник движениями, похожими на вибрирование.

Выполнять поглаживание, растирание и разминание в строгой последовательности необязательно, порядок воздействий может меняться, но в начале и в конце процедуры должны быть поглаживающие движения. Повторяют действия по 3–4 раза, начиная снизу и заканчивая шейным отделом.

Популярной процедурой является гидромассаж — воздействие с помощью струй воды разной интенсивности. Выполняется он в СПА–салонах, а также на курортах и в санаториях. Чтобы сделать такой массаж дома, приобретают специальную душевую кабину или ванну.

Чтобы размять спину, есть одно упражнение. Для его выполнения потребуется пластмассовая 2-литровая бутылка. Ее необходимо наполнить горячей водой на 2/3. Затем обернуть полотенцем, лечь на пол на спину, подложив под нее бутылку, и кататься. Двигаться от копчика до шеи, выполнять по 10–15 минут в день. Это действие улучшит состояние позвоночника.

Противопоказания

Массаж спины — это распространенная процедура, которую можно сделать самому в домашних условиях, для этого не потребуется много времени и сил. Но у процедуры есть противопоказания:

1. Высокая температура тела, вызванная инфекционным или воспалительным заболеванием.
2. Наличие кожного воспаления и грибковых инфекций.
3. Онкология.
4. Некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы.
5. Женщинам во время беременности и месячных от процедуры лучше воздержаться.

В случае наличия таких факторов массаж следует отложить.

Заключение

Массаж — это процедура, которая оказывает положительное влияние не только на позвоночник, но и на весь организм. Она применяется для лечения различных заболеваний, для укрепления иммунитета и восполнения жизненных сил. Чтобы выполнить ее, необязательно посещать салоны красоты, можно делать и самомассаж дома. Для этого нужно соблюдать некоторые правила выполнения и применять классические виды воздействий на область спины. Также необходимо помнить, что, помимо пользы, у процедуры есть противопоказания.

Самомассаж – разновидности, техника выполнения

Скорее всего, история оздоровительного массажа, началась именно с самомассажа. В старые, и не очень добрые времена люди заметили, что если вечером, после длительного перехода, помять мышцы на ногах то до утра ноги лучше отдохнут. Если произошёл ушиб, то тоже лучше растереть место ушиба, тогда будет меньше болеть.

Из поколения в поколения этот опыт накапливался, и мы сейчас имеем современный массаж во всём его многообразии.

– требует мало времени, порядка 10 – 15 минут в день

– достаточно эффективен для улучшения общего самочувствия, повышения внимания, работоспособности.

– полноценный массаж спины или антицеллюлитный массаж себе не сделаешь.

Разновидности самомассажа

1. Ручной самомассаж. Производится с помощью собственных рук. При проведении ручного самомассажа используются приёмы, как классического массажа (поглаживание, растирание, разминание) так и элементы точечного, линейного массажа.

2. Самомассаж с помощью немеханизированных устройств.

3. Массажные коврики (небольшой коврик с шипами, выступами) в основном используется для массажа стоп.

4. Щётки с ворсом различной жесткости, хорошо использовать под душем при антицеллюлитном массаже.

5. Шаровидный массажёры

6. Массажные дорожки. Состоят из одного, двух или трёх рядов роликов в количестве от 10 до 17 диаметром 30 – 40 миллиметров. Он может применяться в любых условиях: до после или вовремя тренировки.

7. Самомассаж с помощью механизированных средств. В практике из аппаратных видов массажа наиболее широко применяется: вибрационный, пневматический, гидромассаж, ультразвуковой и баромассаж.

Методики самомассажа надо выбирать исходя из поставленных целей и возможностей каждого человека.

Самомассаж противопоказания

Самомассаж разрешается всем здоровым людям. Первые сеансы массажа и самомассажа должны быть более короткими – к ним нужно привыкнуть. Иногда самомассаж противопоказан. В некоторых случаях противопоказания носят абсолютный характер:

1. острые лихорадочные состояния,

2. острые воспалительные процессы,

3. кровотечения и кровоточивость,

4. гнойные процессы,

5. ножные заболевания,

6. болезни крови,

7. тромбоз и значительное расширение вен,

9. аневризмы сосудов,

10. воспаление лимфатических узлов,

11. активная форма туберкулёза,

12. все виды опухолей,

13. венерические заболевания,

14. психические заболевания,

15. заболевания брюшной полости с наклонностью к кровотечению,

16. острая сердечнососудистая, почечная и печёночная недостаточность,

17. кожные аллергические реакции.

Самомассаж можно делать не менее чем через час после приёма пищи.

Правила проведения самомассажа

1. Чтобы руки были мягкими и лучше скользили по коже, применяют различные присыпки и смазывающие средства. Из присыпок наиболее распространёнными являются тальки и детская присыпка. Из смазывающих средств лучше всего использовать массажные или детские масла.

2. Самомассаж производится по ходу тока крови (кровь по сосудам бежит от периферии к сердцу). Руки массируются от пальцев до локтя и от локтевого сустава до плеча (не массируйте подмышечные впадины, здесь находятся лимфатические узлы массаж которых запрещён, такие же узлы находятся в подколенной ямке и в области паха).

Ноги массируются от пальцев к коленям и подколенным лимфатическим узлам, а потом выше к тазу. Грудную клетку – от середины в стороны, к подмышечным впадинам. Спину – от позвоночника в стороны. Поясницу массируют к паховым узлам, а шею от волосяного покрова вниз.

3. Самомассаж должен производиться при таком положении тела, которое позволяет расслабить максимальное количество мышц.

4. Перед массажем с рук надо снять все украшения и часы.

5. Движения при массаже не должны вызывать резких болей и даже просто болезненных ощущений или оставлять на коже синие или багровые пятна.

Влияние самомассажа на органы и системы человека аналогично воздействию массажных приёмов. Более подробная информация Влияние массажа на органы и системы человека

Техника самомассажа отдельных частей тела

Лифтинг кожи лица с помощью классического самомассажа

На изображении: направление массажных движений при самомассаже лицаю

Активизируя отток венозной крови и лимфы, самомассаж уменьшает дряблость и отечность кожи лица. Благодаря такому комплексному воздействию самомассажа, его надо обязательно использовать для лифтинга кожи лица.

Самомассаж надо делать 2 – 3 раза в неделю, всего 15 – 20 процедур, предварительно очистив кожу лица и рук. Длительность процедуры 2 -3 минуты.

1. Поглаживание лба производят кончиками 3 – 4 пальцев от надбровных дуг к волосистой части головы. Движения можно делать прямолинейно и зигзагообразно.

2. Поглаживание верхней части щёк производят кончиками 2 – 3 пальцев от боковой поверхности носа к височным областям.

3. Поглаживание средней части щёк производят ладонной поверхностью 2 – 3 пальцев от середины верхней губы к козелку уха.

4. Поглаживание нижней части щёк производят ладонной поверхностью всех пальцев в направлении от середины подбородка к мочке уха. Подчелюстную область массируют тыльной поверхностью всех пальцев.

Каждое поглаживание надо повторить 5 – 7 раз.

Самомассаж кистей рук

На кистях есть большое количество нервных окончаний связанных с работой внутренних органов. Воздействуя, с помощью самомассажа на них мы активизируем энергетику нашего организма, увеличиваем работоспособность и внимание.

Массаж в течение 1 – 3 минут – активизирует организм.

Массаж в течение 3 – 4 минут – расслабляет наш организм.

1. Растираем ладошки и пальцы рук друг об друга.

2. Растираем ладошкой одной руки тыльную часть другой кисти.

3. Пальцы в замок. Выпрямляем руки перед собой. Ладошки смотрят от нас (вперёд).

4. Самомассаж начинаем с больших пальцев. Обхватываем указательным и большим пальцем одной руки большой палец другой руки у основания. Надавливание происходит сверху и снизу. Постепенно перемещаемся от основания пальца к ногтю. Делаем так четыре раза. Что бы пальцы не уставали, потом так же массажируем большой палец другой руки. Проделываем такую манипуляцию со всеми пальцами по очереди на обеих руках.

5. После этого хорошо встряхнуть расслабленными кистями несколько раз и потереть ладошками друг об друга.

6. Делаем похожие манипуляции, как и в упражнении № 4 только обхватываем пальцы сбоку, перемещаясь от основания к ногтю.

7. Указательным и большим пальцем одной руки разминаем косточки у основания пальцев. С начало на одной кисти, а потом на другой.

8. Разминаем большим пальцем центр ладошки одной кисти, а потом другой.

Сила давления при всех этих манипуляциях соизмеряйте с собственным самочувствием. Болевых ощущений не должно быть.

9. Последние наше действие при самомассаже – встряхиваем несколько раз кистями и если есть возможность 2 – 3 минуты посидеть, расслабившись в кресле.

Самомассаж ушных раковин

На изображении: направления массажных линий на ушной раковине человека.

Такой самомассаж оказывает тонизирующее и восстанавливающее воздействие на все органы и системы человека. Продолжительность 3 – 5 минут, лучше всего делать каждый день в вечернее время.

Исходное положение, сидя в удобном кресле. Самомассаж целесообразно начинать с мочки уха и продвигаться вверх по наружной поверхности до вершины ушной раковины. Сделать 5 – 6 движений от мочки вверх и обратно.

Массаж производится большим и указательным пальцами. Используется два приёма: круговое растирание подушечками пальцев или периодическое надавливание. При этом большой палец находится с одной стороны уха, а указательный с другой.

Далее перемещаемся ближе к слуховому проходу и выполняем аналогичное движение – от мочки уха до вершины, так же 5 – 6 раз.

Затем растираем круговыми движениями область на голове вокруг ушей указательными и средними пальцами рук. Выполнить 7 круговых движений вперёд и назад.

Потом ладошками прижимаем уши к голове и растираем их круговыми движениями в течение 20 – 30 секунд.

Если массаж выполнен правильно, ушные раковины краснеют, и наступает ощущение тепла. После самомассажа рекомендуется отдых в течение 10 минут. Может наступить кратковременный сон.

Самомассаж при некоторых болезненных состояниях

1. В случае сильного нарушения дыхания при бронхиальной астме рекомендуется сильно сжать концевую фалангу большого пальца со стороны корня ногтя, а также сильно массировать область между основанием большого пальца и тыльной стороной кисти.

2. При приступе стенокардии рекомендуется сильно сжать (можно зубами) концевую фалангу мизинца со стороны корня ногтя.

3. При обморочном состоянии (независимо от причины) ногтём большого пальца надавливают на следующие точки: в верхней трети вертикальной бороздки верхней губы под носовой перегородкой, под нижней губой в центре подбородочно-губной складки, в центре кончика носа, подушечки концевых фаланг всех пальцев рук, около свободного края ногтя (можно сделать укол иглой).

4. При головной боли (независимо от её причины) массируют стопы, пальцы и подошву путём быстрого сильного потирания и пощипывания точек, расположенных у межпальцевых промежутков сверху стопы. Делать 5 – 10 пассажей.

5. При параличе мышц лица (последствия неврита лицевого нерва) массировать ладонные складки между 1 и 2 флангами всех пальцев.

6. При кашле с силой массировать концевую фалангу среднего пальца.

7. При патологической потливости массируют ладони.

8. При учащённом мочеотделении сильно, коротко массируют концевую фалангу мизинца ноги.

9. При расстройстве пищеварения массируют пястно-фаланговый сустав 1 пальца и ладонную сторону всего пальца.

10. При запоре рекомендуется сидя на стуле, поставить ноги на деревянную круглую палку типа скалки и с нажимом перекатывать её взад и вперёд. Это упражнение надо проделывать ежедневно по 5 минут.

11. При геморрое проводят массаж стоп с сильным поколачиванием подошв.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Самомассаж можно делать не только с помощью рук, но и используя простые и доступные приспособления. Одно из таких приспособлений существенно облегчающее процедуру самомассажа – это массажная дорожка состоящая из небольших роликов. Читать далее

Сейчас получают широкое распространение массажёры механического типа, чаще всего работающие от электричества. У таких массажёров есть огромное преимущество – во время процедуры человек может максимально расслабить мышцы и отдохнуть. Планируя использовать электромассажёры надо учитывать особенность их влияния на организм. Читать далее

Самомассаж

Самомассаж является альтернативным методом проведения массажа, который мож­но ис­поль­зо­вать в походных условиях, во время тренинга, или в любой другой ситуации, ког­да проведение обычного массажа невозможно. Самомассаж так же используют, как часть системы восстановления, даже в условиях проведения спортивного массажа мас­са­жис­том. Наиболее часто схема совмещения спортивного массажа и самомассажа выг­ля­дит так: понедельник – частный массаж, вторник – самомассаж, среда – об­щий мас­саж, четверг – самомассаж, пятница – частный массаж, суббота – самомассаж, вос­кре­се­нье – общий массаж. Само собой, что схему можно корректировать под Вашу тре­ни­ро­воч­ную про­г­рам­му, поскольку, если Вы не профессиональный спортсмен, чья жизнь кру­тит­ся вок­руг тренинга и восстановления, Вам необходимо встраивать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, диету и способы ускорения восстановления в рабочий график. При­о­ри­тет в та­ком слу­чае отдается тренировочному процессу, а приоритет в вос­ста­нов­ле­нии – сну и питанию, но, поскольку массаж так же может быть полезен, его мож­но при­ни­мать во время отдыха, а в тренировочные дни использовать самомассаж.

Вообще, массаж полезен тем, что он улучшает кровообращение, ускоряет обмен ве­ществ, предотвращая «закисление» мышц, благодаря чему удается избежать кре­па­ту­ры, ускоряет движение лимфы, способствует гиперплазии мышечных клеток и рас­тя­же­нию мышечных фасций, восстанавливает центральную нервную систему и, в об­щем, способствует восстановлению организма. Подробнее о том, как можно ис­поль­зо­вать спортивный массаж для восстановления, повышения силовых по­ка­за­те­лей, о видах массажей, опытах, подтверждающих эффективность этого метода ус­ко­рен­но­го восстановления и способов внедрения массажа в тренировочный процесс, мы по­го­во­рим в отдельной статье. В данном же случае речь идет о методах са­мо­мас­са­жа и практических рекомендациях по их применению в бодибилдинге, пауэр­лиф­тин­ге и дру­гих силовых видах спорта.

Правила применения самомассажа

1) Человек должен быть чист, поэтому перед массажем рекомендуется принять теплый душ, или же, если это допустимо, контрастный душ, что не только обеспечит чистоту ко­жи, но так же и расслабит массажируемого.
2) Массаж запрещен во время острых лихорадочных состояний, при температуре выше 37.5°, при кожных заболеваниях и воспалительных процессах, воспалении лим­фа­ти­чес­ких и кровеносных сосудов, а так же нельзя массировать живот во время бе­ре­мен­нос­ти, грыже и менструации.
3) Нельзя проводить массаж после чрезмерного утомления и возбуждения, вызванных физической работой, поскольку такой массаж только усугубит переутомление цен­т­раль­ной нервной системы.
4) Массаж рекомендуется делать в течение 25-30 минут, на конечности следует рас­хо­до­вать 3-5 минут, на спину, грудь и живот 5-10.
5) Все движения производятся по ходу лим­фа­ти­чес­ких путей к ближайшим лим­фа­ти­чес­ким узлам, соответственно, руки массируются по направлению к локтям, но­ги к ко­лен­ным и паховым узлам, грудь от солнечного сплетения в стороны, спина – от поз­во­ноч­ни­ка в стороны, шея – книзу, к подключичным узлам.
6) Во время выполнения самомассажа необходимо максимально расслабить мас­си­ру­е­мую мышцу, что достигается путем самоконтроля и тренировок, поэтому не рас­стра­и­вай­тесь, если сразу расслабиться не получится.
7) Лимфатические узлы не массажируются, если же по какой-то методике массажа и до­пус­ка­ет­ся массаж лимфатических узлов, то только в том случае, если Вы уверены, что в уз­лах нет какого-то заразного начала, которое могло бы поступить в кровь.

Методы самомассажа

Поглаживание: этим приемом следует начинать массаж и его же использовать между переходами от одного метода массажа к другому. Поглаживание осу­щес­т­вля­ет­ся ладонью или подушечками пальцев, движения мягкие, едва ощу­ти­мые, пог­ла­жи­ва­ния необходимо совершать ритмично, спокойно и медленно. Пог­ла­жи­ва­ния мо­гут быть продольными, поперечными спиралевидными и кру­го­об­раз­ны­ми.

Растирание: осуществляют одной или двумя руками основанием ладони, пальцами, бугром большого пальца, в отличие от предыдущего метода, рука не просто скользит по ко­же, а сдвигает её, но давить нужно обеими руками равномерно. Можно растирать ко­жу прямолинейными движениями или круговыми, для повышения эффективности это­го метода самомассажа его можно проводить после бани или в горячей ванне.

Разминание: осуществляется путем захвата мышцы и её оттягивания вверх, после чего её сдавливают и отжимают, при этом руки продвигаются вперед. Разминания бы­ва­ют продольными, поперечными, кругообразными и спиралевидными. В за­ви­си­мос­ти от мышечных групп, разминания могут быть, как восходящим, так и нис­хо­дя­щи­ми, что обусловлено расположением лимфатических узлов. Обратите вни­ма­ние на то, что разминания ни в коем случае не должны быть болезненными, по­э­то­му этот прием могут применять только те, кто уже научился расслаблять мас­си­ру­е­мую мышечную группу.

Вибрация: этот метод бывает беспрерывным и прерывистым; когда используется беспрерывная вибрация, то в том случае, когда производится массаж места выхода нерва, он выполняется концевой фалангой одного пальца, в остальных случаях боль­шим и указательным, или указательным и средним. В случаях, когда необходимо про­вес­ти более глубокий массаж, то вибрацию можно проводить всеми пальцами, ла­до­нью или кулаком. Прерывистую вибрацию так же называют поколачиванием, когда лег­ки­ми уда­ра­ми согнутыми пальцами или ладонью, либо кулаком производится массаж той или иной мышечной груп­пы. Соответственно, в зависимости от величины мышечной группы и выбирается конкретный метод массажа.

Пассивно-активные движения – это сгибания и разгибания, вращения суставов, которые способствуют глубокой проработке суставно-связочного и мышечного аппарата. Суть в том, что суставные поверхности костей обильно снабжены нервными окон­ча­ни­я­ми, поэтому, когда они друг об друга трутся, нервные окончания раз­дра­жа­ют­ся, благодаря чему вырабатывается огромный поток нервных импульсов, ко­то­рый, в свою очередь, вызывает рефлекторные реакции, ведущие к улучшению кро­во­об­ра­ще­ния и питания суставной сумки. Желательно производить пас­сив­но-ак­тив­ные дви­же­ния в большой амплитуде, но увеличивать её нужно постепенно, по­с­коль­ку глав­ным правилом массажа является отсутствие болевых ощущений.

Самомассаж стопы

Не массируемая нога выпрямлена, а массируемая согнута и упирается пяткой в ку­шет­ку; применяются приемы поглаживаний и растираний, движения совершаются от паль­цев ноги к пятке. Пальцы массируются большим, указательным и третьим пальцами ру­ки спи­ра­ле­вид­ны­ми или кругообразными энергичными движениями. Совершаются так же вра­ща­тель­ные движения приподнятой вверх стопы. Растирать стопу удобно кулаком, по­ло­жим массируемую ногу крестом на не массируемую, чтобы пятка сво­бод­но сви­са­ла.

Самомассаж ахиллова сухожилия

Не массируемая нога слегка выпрямлена, немного согнута и отведена в сторону, а мас­си­ру­е­мая согнута в коленном суставе практически под прямым углом, ступня мас­си­ру­е­мой ноги положена на ребро стопы смежной ноги, а пятка упирается в кушетку. Мас­саж про­из­во­дит­ся двумя руками, одна обхватывает плотно ногу с одной стороны, а с дру­гой сто­ро­ны вторая, при этом, большой палец всегда находится сверху, а ос­таль­ные паль­цы снизу, как бы образуя тески. Движения производят от пятки вверх, за­тем ру­ки возвращают в исходное положение и повторяют движение ещё раз.

Самомассаж икроножных и берцовых мышц

Лучшим положением ног для самомассажа икроножных будет то же положение, которое используется при массаже ахиллова сухожилия. Для массирования берцовых мышц обе ноги сгибают под прямым углом, а массируемая нога упирается ступней упирается в ступ­ню и пальцы другой ноги. Голеностоп растирают прямолинейно к ахиллову су­хо­жи­лию, затем выполняется 5-10 вращательных движений ступней. Икроножную мыш­цу пред­ва­ри­тель­но поглаживают одной или двумя руками, затем следует рас­ти­ра­ние и раз­ми­на­ние, заканчивающиеся прерывистой вибрацией. Для массажа бер­цо­вой кос­ти применяются те же приемы, все движения производят к коленному сус­та­ву.

Самомассаж мышц бедра

Квадрицепс массируют, сидя на кушетке, когда одна нога опущена вниз, а мас­си­ру­е­мая лежит вдоль кушетки. Бицепс бедра массируют, сидя на стуле, когда мас­си­ру­е­мая нога поднята на возвышенность, например, на стол. Соответственно, при­е­мы массажа применяются те же и в такой же последовательности, как и при са­мо­мас­са­же других больших мышечных групп, а движения идут в сторону паха или яго­диц в зависимости от того, массируете Вы квадрицепс или бицепс бедра.

Самомассаж ягодиц и поясницы

Массаж ягодиц и поясницы выполняется стоя, но центр тяжести переносится на не мас­си­ру­е­мую ногу, но для этого массируемую ногу нужно отвести вперед и немного в сто­ро­ну. Правую сторону всегда массируют правой рукой, а левую – левой. По­г­ла­жи­ва­ния, разминание и вибрация выполняются одной рукой снизу вверх, иногда до­бав­ля­ют и растирания, после чего переходят к пояснице. Для самомассажа поясницы не­об­хо­ди­мо кор­пус чуть наклонить вперед, затем назад, постоянно производя такие дви­же­ния во вре­мя массажа, чтобы лучше прощупывать связки. Таким образом, са­мо­мас­саж спи­ны сводится к энергичным растираниям вперемешку с пас­сив­но-ак­тив­ны­ми движениями.

Самомассаж груди, живота и спины

При самомассаже груди можно занимать, как сидячее, так и лежачие положение. Са­мо­мас­саж производится обязательно противоположной рукой, благодаря чему дос­ти­га­ет­ся максимальное расслабление массируемых мышц. Разминания обязательно де­ла­ют­ся си­дя, а растирания межреберных мышц лежа. Все массажные приемы про­из­во­дят­ся от сол­неч­но­го сплетения в стороны. Живот нужно массировать обя­за­тель­но ле­жа с согнутыми ногами, пресс максимально расслаблен, а основным дви­же­ни­ем яв­ля­ет­ся разминание, поскольку целью массажа являются мышцы, а не внут­рен­ние ор­га­ны. Самомассаж широчайших мышц так же осуществляется сидя, а мас­саж­ные дви­же­ния про­из­во­дят снизу вверх к подмышечной области.

Самомассаж предплечья и плеча

Положение сидя – это лучший вариант для самомассажа верхних конечностей, пос­коль­ку при таком положении достигается наибольшее расслабление мышц. Вообще, осо­бых проб­лем во вре­мя самомассажа верхних конечностей не наблюдается, Вы мо­же­те при­ме­нять лю­бые ме­то­ды массажа. Предплечье массируют в сторону локтя, би­цепс, три­цепс и дель­то­вид­ную мыш­цу так же вверх в сторону плеча. Для мак­си­маль­но­го рас­слаб­ле­ния предплечья его ставят на квадрицепс, во время работы с би­цеп­сом и три­цеп­сом ру­ку прижимают к внутренней поверхности бедра, а во время са­мо­мас­са­жа дельт но­гу сгибаю и руку упирают в коленный сустав.

Самомассаж трапеции, шеи и головы

Трапециевидную мышцу массируют сидя, но перед её самомассажем обязательно нуж­но тщательно размаять плечевой сустав. Массаж производят от шеи к плечу, ис­поль­зуя по­г­ла­жи­ва­ния, растирание и разминание. Шею спереди можно массировать толь­ко по­г­ла­жи­ва­ни­я­ми, сзади выполняются поглаживания, растирания и разминания, все дви­же­ния про­из­во­дят сверху вниз. Сонные артерии ни в коем случае массировать нель­зя! Для са­мо­мас­са­жа го­ло­вы нужно голову опустить вперед, а затем пог­ла­жи­ва­ни­я­ми и рас­ти­ра­ни­я­ми круговыми движениями производят массаж.

Источники:

http://ortocure.ru/pozvonochnik/prochee/samomassazh-spiny.html
http://www.zdorow.dn.ua/massag/samomassag.html
http://fit4power.ru/poleznie/samomassaj