Румынский подъем

Румынский подъем

Румынский подъем

Румынский подъем качает центральную и верхнюю часть задней части бедра и ягодицы. Увеличивает массу, улучшает форму мышц, разделяет бедра от ягодиц. Является базовым.

Техника выполнения

1. Возьмите штангу верхним хватом, немного шире плеч. Ладони смотрят назад и находятся по бокам от бедер. Выровняйтесь, немного прогнитесь в поясе, отдалите плечи назад и выгните грудную клетку вперед. Лицо смотрит вперед. Ноги чуть шире плеч и распрямлены в коленях.
2. Вдохните и, остановив дыхание и сохраняя небольшой прогиб в пояснице, медленно отдаляйте таз назад и в тоже время нагибайте туловище вперед.
3. В течение наклона (и при подъеме) гриф должен спускаться по поверхности ног, практически касаясь мышц голеней и бедер.
4. Нагибайтесь вперед до того момента, пока туловище не будет параллельно полу (гриф достигает середины голеней) или немного ниже. Дойдя до нижней точки упражнения, не делайте выдох! Быстро измените, ход движения и, при этом, не выдыхая воздух и сохраняя прогиб в пояснице, медленно потяните ягодицы вперед и взведите туловище из согнутого положения в исходное. Сделайте выдох, в тот момент, когда осилите самый сложный участок подъема.
5. В течение всего выполнения упражнения твердо удерживайте естественный, S-образный изгиб спины, ноги в коленях выпрямлены, не наклоняйте голову и пытайтесь, чтобы точка опоры все время доводилась на пятки.
6. Если трудно сохранять ноги ровными, их можно немного согнуть в исходной позиции и закрепить в коленях до окончания подхода.

Советы

1. Не скругляйте позвоночник во время упражнения. Если ощущаете, что вам не сохранить нужный прогиб в пояснице, лучше прекратите, даже если торс еще не дошел до параллели с полом. Наклоняться как можно ниже бессмысленно — округление позвоночника не только чревато повреждением дисков, но и почти «выключает» из работы мышцы обратной части бедра, потому как напряжение переходит на поясницу.
2. Следите за тем, чтобы гриф не отходил от ног, иначе румынский подъем обернется в становую тягу на прямых ногах, в которой мускулы поясницы включены гораздо сильнее.
3. Центр нагрузки при верном выполнении румынского подъема доводится наверх и середину бицепса бедра (около тазобедренного сустава) и ягодицы, в тот момент, когда при разнообразных сгибаниях ног более нагружается низ задней части бедра (ближе к колену).
4. Для того чтобы вынудить ягодицы и мускулы задней части бедра максимально сокращаться, удерживайте ноги ровными и закрепленными в коленном суставе. Во время сгибания и сгибания ног в течение выполнения упражнения уменьшает нагрузку на бицепс бедра.
5. Не тяните гриф руками или поясницей (усиливая прогиб в пояснице в течение подъема корпуса). Следует выполнять только одно движение — разгибание таза за счет напряжения мускул обратной части бедра и ягодиц. Прочие суставы — неподвижны. Мышцы-разгибатели спины усилены для того чтобы сохранять позвоночник в неподвижном состоянии. Не напрягайте пресс.
6. Некоторые спортсмены выполняют румынский подъем на платформе или скамье, чтобы еще больше растянуть бицепсы бедра. Это бессмысленно — бицепсы бедра и так максимально растянуты, когда штанга доходит до середины голеней.
7. Как низко можно опускать корпус? Как максимально низко, так и слегка, но только при одном условии — позвоночник должен быть ровным.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня физической подготовки и профессионалам.

Когда: Лучше всего в середине тренировки на ноги. Перед румынским подъемом отработайте приседания со штангой. После румынского подъема выполните сгибания ног в тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 6-8 повторений.

Спорт инструктаж: Румынский подъем увеличивает массу верхней половины мускул обратной части бедра и ягодиц. Румынский подъем позволяет достичь отчетливого деления между ягодицами и бицепсом бедра.
Систематически выполняя румынский подъем, вы повысите показатели в прыжках в высоту, начнёте эффективней и быстрей ставить блоки в прыжке в течение игры в волейбол и баскетбол.

Видео — Румынский подъем штанги на бицепс бедра

Упражнения

Румынский подъем

Описание

Румынский подъем поможет нарастить массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц, подтягивает их низ и придаёт шарообразную форму. Также, оно утолщает середину и верх бицепса бедра и помогает достичь отчетливого разделения между ягодицами и бицепсом бедра.

Упражнение необходимо выполнять тем, кто занимается баскетболом, волейболом, прыжками в высоту и спринтерским бегом.

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу верхним хватом, немного шире плеч. Ладони должны быть расположены снаружи, по бокам от бёдер и смотреть назад. Зафиксируйте естественный изгиб позвоночника, немного прогнувшись в пояснице, выгните грудь вперёд, а плечи отведите назад. Взгляд направлен строго вперёд, ноги расставлены на ширину плеч и выпрямлены в коленях.

Сделав вдох и задержав дыхание, сохраняя легкий прогиб в пояснице, начинайте плавно отводить таз назад и при этом наклонять корпус вперёд. При движении и вверх и вниз штанга должна скользить по поверхности ног, почти касаясь голеней, коленей и бёдер. Наклоняться надлежит, пока торс не будет параллелен полу (в этот момент гриф должен быть у середины голеней) или немного ниже. Выдыхать, когда нижняя точка упражнения будет достигнута, не нужно. Быстро изменив направление движения, начинайте плавно тянуть ягодицы вперёд и поднимать торс из наклона в начальное положение. Выдыхать можно только тогда, когда самый сложный участок подъёма преодолён.

Всё время движения должен сохраняться естественный, S-образный изгиб позвоночника, ноги остаются прямыми, взгляд направлен строго вперёд, а точка опоры приходится на пятки. Если Вам сложно удерживать ноги прямыми, в исходной позиции их можно немного согнуть и зафиксировать в коленях до конца подхода.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Если Вам не удаётся удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище ещё не параллельно полу. Опускаться ниже нет смысла – скругляя спину, Вы повышаете риск ущемления дисков и выключаете из работы мышцы задней части бедра, перераспределяя нагрузку на поясницу.

Если гриф будет отходить от ног, то румынская тяга моментально превратится в становую, на прямых ногах, и нагрузка перейдёт на другие мышцы. При правильном выполнении упражнения нагрузка направлена на середину и верх бицепса бедра и ягодицы. Чтобы ягодицы и мышцы задней части бедра работали максимально, держите ноги прямыми и зафиксируйте их в коленных суставах. Сгибая и разгибая ноги, Вы уменьшаете нагрузку на бицепс бедра. Не нужно тянуть штангу поясницей или руками, все действия происходят за счет разгибания в тазобедренном суставе (усилия совершает задняя часть бедра и ягодицы). Мышцы – разгибатели позвоночника необходимо сохранять напряженными, но только с одной целью – удерживать позвоночник неподвижным. Пресс не должен быть напряжен.

Бытует мнение, что выполнение данного упражнения на платформе или скамье помогает ещё лучше растянуть бицепс бедра – это заблуждение: бицепсы бедра растягиваются по максимуму, в тот момент, когда штанга находится на уровне середины голеней.

Как низко можно опускать туловище? До того момента, пока Вы можете не скруглять спину.

Изображения

Видео

Как правильно выполнять румынский подъем?

Регулярное и правильное выполнение упражнения румынский подъем гарантирует спортсмену подъем и рельеф ягодичной мышцы, а также хорошо проработанные задние мышцы бедра. Но выполнять подъем следует с большой сосредоточенностью и вниманием.

Общие понятия. Что собой представляет румынский подъем?

Румынские подъемы или румынская тяга представляют собой упражнение со штангой или гантелями, цель которого – проработать мышцы задней поверхности бедер и ягодичные мышцы. Тяга считается базовым упражнением, так как позволяет проработать несколько мышечных групп.

Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Они, действительно, очень похожи, но приводят к разным результатам. Румынская тяга дает нагрузку на ноги, а мертвая тяга – на мышцы спины. Вектор нагрузки перемещается из-за нескольких технических деталей, о которых пойдет речь ниже.

Румынская тяга нравится девушкам, которые стараются «вылепить» эффектную линию ягодиц и отделить мышцы бедра. Мужчины выполняют румынскую тягу еще и для увеличения силы мышц задней поверхности бедра. Хорошо тренированная мышечная ткань поможет быстрее бегать и выше прыгать.

Какие мышцы работают?

Как упоминалось выше, румынские подъёмы нагружает бедренные мышцы и ягодицы. Но также получает свою долю нагрузки и спина.

На бедре румынская тяга прокачивает такие мышцы:

• двуглавую;
• полусухожильную;
• полупоперечную.

Выше – ягодичную и разгибатель позвоночника.

Формирование ягодичной мышцы при выполнении этого упражнения имеет важную особенность: мышца словно бы подтягивается вверх, принимая форму полушария. Но также становится более выпуклой и мышца бедра, расположенная ниже.

Для мышцы, которая разгибает позвоночник, румынская тяга обеспечивает статистическую нагрузку, которая укрепляет мышечную ткань. Разгибатель позвоночника очень важен, так как помогает удерживать позвоночник прямо, то есть, обеспечивает хорошую осанку.

Учитывая, что румынская тяга требует серьезного подхода, выполнять ее следует людям, которые уже проработали мышцы и готовы к увеличению нагрузки.

Правила выполнения

Румынскую тягу надо выполнять, полностью сосредоточившись на процессе, и учесть некоторые особенности, благодаря которым румынские подъемы окажут наибольший эффект:

1. Корпус распрямляется за счет напряжения прорабатываемых мышц, а не за счет мышц спины.
2. Ни в коем случае нельзя торопиться и подниматься-опускаться рывками. Это может привести к травмам.
3. Это упражнение следует начинать выполнять с малым весом, стараясь максимально отработать технику подъема. Затем можно будет взять вес больше.
4. Обязательно следует прочувствовать каждую мышцу, на которую ложится нагрузка. Если нет напряжения тех мышц, ради которых выполняется упражнение, то упражнение выполняется неправильно.
5. О количестве повторений надо поговорить с тренером.
6. Начиная выполнять румынский подъем, станьте рядом с зеркалом и следите за техникой выполнения.
7. Выполняйте упражнение через день и не чаще. Таким образом, вы избежите перегрузки, а мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузки.
8. Девушки могут взять на вооружение такой принцип: чем ближе поставить ноги, тем больше нагрузки сосредоточиться на области ягодиц.

Выполнять румынские подъемы можно в нескольких вариациях:

• С гантелями вместо штанги. Обычно такой вариант выбирают девушки, так как гантели легче, их проще контролировать и такой способ тяги менее травмоопасен для позвоночника.
• Тяга на одной ноге. Так выполняют румынские подъемы для увеличения нагрузки, но надо иметь в виду, что придется балансировать на одной ноге. Удобнее всего выполнять тягу на одной ноге с гантелями.
• Еще один вид румынского подъема – выполнение на прямых ногах. Такой способ хорош при не слишком большом весе штанги, он позволяет активнее проработать мышцы ягодиц, но давление на коленные суставы усилится.

Техника выполнения

Последовательность выполнения румынской тяги:

1. Наклонитесь к лежащей на полу штанге и возьмитесь за гриф верхним хватом, расставив руки на пару сантиметров шире плеч.
2. Направьте ладони назад и не перехватывайте гриф во время упражнения.
3. Стоя над штангой, расправьте плечи, прогнитесь в пояснице, выгните грудь.
4. Поднимите лицо, вытянув шею.
5. Расставьте выпрямленные ноги немного шире плеч.
6. Вес тела должен сосредоточиться на пятках.
7. Начать движение наверх на вдохе.
8. Поднимаясь, сохранять изгиб в пояснице и осанку.
9. Поднимаясь вверх, отводите тазовую часть назад.
10. Гриф штанги должен двигаться близко к ногам, по линии ног.
11. Выпрямившись, сохраните изгиб позвоночника, держите плечи расправленными и голову поднятой.
12. В верхней точке выдохните.
13. Поднимаясь, слегка отводите тазовую часть вперед.
14. Опускайтесь до момента, когда корпус достигнет параллельного по отношению к полу положения.
15. В нижней точке не вдыхать, а продолжать выдыхать. Делать вдох нужно уже начиная подниматься вверх.

Подробно о технике выполнения и наиболее частых ошибках при выполнении румынского подъема, а также как научиться правильно выполнять упражнение можно узнать из видео от канала HeavyMetalGYM

Тяга на одной ноге:

1. Возьмите гантели.
2. Отставьте одну ногу назад, перенеся весь вес на пятку опорной ноги.
3. Наклоняйте корпус, пока не примите положение, параллельное полу.
4. Не задерживайтесь в этой точке, а начинайте подъем.

Предостережения, противопоказания

Румынская тяга или подъем строго противопоказан людям с заболеваниями суставов, а особенно – с проблемами позвоночного столба.

Ни в коем случае тяга не подойдет тем, кто страдает болезнями сердечно-сосудистой системы.

Румынские подъемы или тяга – отличное упражнение для мужчин и женщин, занимающихся в залах с использованием дополнительного веса. При правильном выполнении и продуманном питании тяга поможет создать красивый силуэт ягодичных мышц и мышц бедра.

Источники:

http://pro-kachaem.ru/rumynskij-podem-nogi
http://fitmus.com/exercise/id/72
http://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/rumynskij-podem.html