1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Римская тяга для девушек. Разбор возможных ошибок. Становая тяга полезна девушкам, поскольку она

Тонкости техники становой тяги

    Становая тяга является основным тяжелым упражнением для прокачки ног и спины. Если спортсмен не имеет никаких проблем со здоровьем, исключать это упражнение из своего тренировочного рациона крайне не рекомендуется. Выполнение этого упражнения заключается в подъеме большого веса с пола руками, задействовав в качестве основных мышц мышцы ног и спины. Это способствует значительному увеличению силы и мышечной массы спортсмена.

    Эффективность данного упражнения заключается в задействовании большого количества мышц при работе со свободными весами. Становая тяга относится к важнейшим базовым упражнениям как для новичка, так и для опытного бодибилдера.

    Виды становой тяги

    При выполнении этого упражнения задействуется большое количество мышц: от бицепса бедра до трапеции. В зависимости от того, на какие мышцы будет сделан акцент, становая тяга будет разделяться на такие стили выполнения:

    Существует огромное количество споров о том, какая тяга лучше, какая более эффективная или менее травмоопасная. Начинающим бодибилдерам следует знать, что эффективность заключается в регулярности выполнения упражнения и прогрессии нагрузок, а безопасность — в четком соблюдении техники выполнения упражнения.

    Классическая тяга

    Упражнение направлено на тренировку таких основных мышц:

    • бицепсы бедер;
    • ягодичные мышцы;
    • мышцы-разгибатели спины;
    • широчайшие мышцы;
    • дельты;
    • приводящие мышцы бедра;
    • квадрицепсы;
    • предплечья.

    Техника выполнения классической становой тяги:

    1. ноги на ширине плеч, слегка согнуты;
    2. позвоночник прямой в наклоне;
    3. хват чуть шире плеч в положении полуприседа;
    4. взгляд направлен вверх;
    5. при движении вверх штанга скользит по ногам;
    6. в положении стоя лопатки сведены;
    7. напрягаются широчайшие мышцы и трапеции;
    8. при движении вниз таз отводится назад;
    9. лопатки и широчайшие мышцы напряжены;
    10. присесть и медленно поставить штангу.

    Концентрироваться помогает мысленное вдавливание пола ногами, а не тяга штанги руками. Работать должны не руки, а преимущественно ноги и спина. Чтобы обезопасить себя во время выполнения движения рекомендуется не гнуть спину, а поднимать вес за счёт сгибания и разгибания ног в коленях, отводя при этом таз назад.

    Стиль Сумо

    При выполнении данного упражнения больше задействованы мышцы ног, а именно: бицепс бедра, квадрицепс, и приводящие мышцы. Это способствует поднятию значительно большего веса.

    Техника выполнения становой сумо:

    • ноги в положении шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45°;
    • в положении полуприседа спина находится под углом 45° к полу;
    • хват разноименный на ширине плеч;
    • при движении вверх штанга скользит по ногам;
    • спина прямая, взгляд направлен вверх;
    • в положении стоя лопатки сведены и напряжены, грудь слегка направлена вперед;
    • при нисходящем движении таз не отводится назад, а следует вниз за бедрами.

    Штангу следует поднимать и опускать плавно и медленно. Ни в коем случае нельзя бросать снаряд или резко отрывать его от пола во избежание травмирования.

    Тяга на прямых ногах

    Техника выполнения римской тяги:

    • ноги вместе, носки направлены вперед;
    • спина параллельна полу в положении наклона;
    • хват чуть шире плеч;
    • ноги слегка согнуты в коленях;
    • при подъеме штанги гриф движется вплотную к ногам;
    • в положении стоя лопатки сведены и напряжены, напряжены также мышцы ягодиц;
    • при нисходящем движении производится наклон вперед;
    • спина прямая не округляется;
    • ноги могут быть едва согнуты.

    Это упражнение очень подходит девушкам из-за своей узкой направленности на прокачку ягодичных мышц. Румынская или мертвая тяга выполняется преимущественно малыми весами, что является менее травмоопасным по сравнению с другими видами становой тяги.

    Как выбрать правильную постановку стоп?

    При выполнении того или иного вида становой тяги неопытный спортсмен может прийти в замешательство относительно выбора правильного положения стоп. На помощь этому приходят два таких сопутствующих упражнения, как присед и жим ногами. Такая аналогия имеет место из-за того, что в становой тяге частично присутствуют элементы приседа.

    Всего существует 3 варианта постановки стоп при выполнении становой тяги:

    1. Ноги на ширине плеч (красный цвет) — нагрузка на сгибатели и разгибатели бедра. Это положение ног для классической становой тяги в период активного набора силы и мышечной массы.
    2. Ноги шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45 градусов (синий цвет) — нагрузка на приводящие мышцы. Это типичное положение стоп при выполнении техники становой тяги сумо. Данное упражнение большей мерой направлено на проработку внутренней части бедра.
    3. Ноги вместе, носки смотрят вперед (зеленый цвет) — нагрузка на ягодичные мышцы при румынской тяге. Если во время выполнения данного упражнения спортсмен сгибает ноги в коленях, то подключаются еще и квадрицепсы.

    Техника выполнения того или иного вида становой тяги вместе с правильной постановкой стоп позволяют уже опытному спортсмену концентрировать свое внимание на нужной части тела. Имеется широкое поле для экспериментов.

    Можно делать становую тягу, например, с широким хватом рук и узкой постановкой ног, что позволит прокачать верхнюю часть спины, ягодицы и разгибатели бедер. Можно поднимать штангу «из ямы» расширяя диапазон работы мышц, либо с возвышений, тренируя силу.

    Распространенные ошибки

    1. Отсутствие разминки. Необходимо делать не менее 3-х разминочных подходов.
    2. Согнутая спина — самая распространенная ошибка при выполнении становой, которая чаще всего ведет к травмам поясницы. Держите спину ровно или уменьшите вес снаряда если мышцы еще не окрепли.
    3. Пере разгибание корпуса и отведение его назад в верхней точке является опасным движением. Вы не на соревнованиях где необходимо фиксировать вес перед судьями таким образом. При правильном выполнении становой тяги следует слегка не доводить корпус до вертикали, тем самым вы не снимете нагрузку с мышц кора которые держат позвоночник.
    4. Отсутствие растяжки после становой. Межпозвоночные диски будут вам благодарны и прослужат гораздо дольше при должной растяжке спины после упражнения.

    Хитрости и вспомогательные средства

    Существует миф, что пояс предотвращает травмирование позвоночника при подъеме больших весов. На самом деле это не правда. Пояс для становой тяги помогает контролировать и держать в напряжении мышцы пресса и поясницы, которые в свою очередь держат позвоночник.

    Виды хватов

    Всего используется 3 вида хвата при выполнении становой тяги:

    1. Прямой хват сверху — идеален и хорошо тренирует кисти, но максимальный вес с ним не поднять.
    2. При разноименном положении кистей на грифе штанги спортсмен может поднять намного больший вес. Недостатком такой техники подъема может быть разворот снаряда, что создает значительную нагрузку на позвоночник.
    3. К хвату замком необходимо привыкать, потому что на начальном этапе у многих он вызывает дискомфорт.
    Читать еще:  Что нужно знать для прыжка с парашютом. Как подготовиться к первому прыжку с парашютом. Советы экспертов. Самостоятельный прыжок с десантным парашютом

    Ремни

    На соревнованиях или часто в конце тренировки спортсмены используют вспомогательные ремни на запястья. Это помогает поднять больший вес, если сил кисти недостаточно.

    Недостатком использования таких лямок является возможность получения травмы запястья. Чтобы не скользили руки лучше всего использовать магнезию.

    Обувь

    Так как бодибилдер держит в руках большой вес, он должен крепко стоять на ногах. Ни в коем случае нельзя приходить в спортзал в тапочках или другой обуви на мягкой пенной подошве, шипах, каблуках и т.д. Кеды или кроссовки на плоской жесткой подошве подходят для выполнения становой тяги наилучшим образом. Силовики пользуются штангетками.

    Какой бы способ выполнения становой тяги не выбрал спортсмен, какими бы дополнительными приспособлениями он не пользовался, всегда следует помнить о правильной технике выполнения упражнения, что будет являться гарантом безопасности.

    Становая тяга для девушек: техника выполнения, видео

    Базовой техникой считается становая тяга для девушек, выполнение которой в правильном виде прорабатывает большинство мышц тела. Для упражнения нужны дополнительные элементы – утяжелители (штанга, гиря). Выполнять становую тягу следует по особой технике, чтобы укрепить спину, поясницу, проработать мышечный рельеф бедер и ягодиц. Упражнение относится к соревновательным дисциплинам в пауэрлифтинге и силовых разновидностях спорта, бодибилдинге.

    Что такое становая тяга

    Многосуставным универсальным видом является упражнение становая тяга для девушек, прорабатывающее большое количество мышц. При выполнении ее работают ноги, ягодицы, спина, руки и плечи. Техника требует включение в работу гантелей или штанги. Девушкам подойдет небольшой вес – сперва только пару килограммов, но постепенно его можно увеличить для нагрузки.

    Для чего нужна девушкам

    Главным вопросом при выполнении новичками упражнения является: для чего нужна девушкам становая тяга. Фитнес-инструкторы и профессиональные спортсмены отвечают, что техника помогает проработать ягодичные мышцы, бицепс бедра, внутреннюю и заднюю поверхность бедер, уничтожить целлюлит и похудеть. Становая тяга относится к энергоемким упражнениям, развивает мышцы живота, мускулатуру кора, сужает талию. Выполнение способствует расщеплению жировых отложений, укреплению поясницы, формированию красивой осанки.

    Для ног

    Особенно полезна становая тяга для ног, потому что укрепляет внутреннюю поверхность бедер, бицепсы. Разные техники упражнения способствуют развитию растяжки, превосходя этот эффект альтернативным занятиям на блочном тренажере. При выполнении тяги с прямыми ногами получится самый результативный эффект развития бицепсов, превосходя даже сгибания на блочном тренажере.

    Для ягодиц

    Развитию мышц способствует становая тяга для ягодиц девушки. Особо эффективной считается техника классики или сумо. Тяга относится к анаэробным упражнениям, поэтому может наращивать нагрузку, увеличивая работу мышц всего тела. По сравнению с любимыми женщинами кардио-упражнениями (аэробика, бег) это дает мгновенный результат похудения, сохраняемый надолго.

    Для спины

    Очень полезной является становая тяга для спины, во время которой работают широчайшие мышцы, разгибатели, поясница. В результате спина укрепляется, позвоночник распрямляется, осанка становится красивой и ровной. Постоянное занятие этим упражнением дает девушкам красивый проработанный рельеф, убирает жировые валики, подтягивает фигуру в целом.

    Какие мышцы задействованы

    При ознакомлении с упражнением необходимо выяснить, какие мышцы работают при становой тяге. Оно задействует ¾ всей мышечной массы тела, включая разгибатели спины, широчайшие мышцы, пресс, предплечья, ягодицы, трапеции, бицепсы, четырех- и двуглавые мышцы бедер. Выполняя становую тягу, девушка делает одновременно восемь подупражнений:

    • жим ногами;
    • сгибание ног;
    • разгибание спины;
    • скручивание, полезное для мышц пресса;
    • подъем на носочки;
    • сгибания запястий;
    • шраги – накачка шеи, верхней доли спины;
    • тяга вниз прямыми руками.

    Виды становой тяги

    По технике выполнения становая тяга для женщин разделяется на классическую, румынскую, сумо и с гантелями. Применяемый вид техники зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальности спортсменки. Лучше обратиться к тренеру, который подскажет не только правильную технологию выполнения, но и порекомендует необходимый тип. Технику сумо выбирают девушки с длинными ногами и высоким ростом, с большой растяжкой. Всем остальным подойдет классический вариант, который можно разнообразить гантелями в домашних условиях.

    Как правильно делать становую тягу девушкам

    Отрегулированная техника выполнения становой тяги для женщин позволит добиться проработки мышц и рельефа, похудеть и исключить травмы. Любое упражнение начинается с разогрева и разминки на протяжении 10 минут (бег, велосипед, скакалка). Затем выполните растяжку, проработайте ягодицы, бицепсы бедра, поясницу, плечи и шею. После этого проводится целевая разминка с постепенным увеличением нагрузки. Заниматься упражнением в зале следует раз в пять дней, не чаще.

    Приступайте к выполнению техники полностью разогретыми:

    • ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы параллельно;
    • гриф должен находиться ровно по центру стопы;
    • возьмите штангу с расстоянием между кистями примерно полметра;
    • поднимите штангу, подержите пару секунд, опустите.

    Техника предполагает пять подходов, имеющие отличие в виде количества повторений и нагрузки:

    1. Пять повторений с одним грифом.
    2. Пять раз с половиной веса.
    3. Три повтора с нагрузкой на 75%.
    4. Два повтора с нагрузкой 90%.
    5. До 10 раз с рабочим весом.

    Классическая

    Самым распространенным видом является классическая становая тяга для девушек. Правильное выполнение сводится к следующему:

    • встаньте прямо, поясницу держите с естественным прогибом;
    • варьировать нагрузку можно положением бедер и спины – если спину расположить параллельно полу, она получит больше нагрузки, и наоборот;
    • не тяните штангу руками, они выступают «тросами»;
    • поднимите штангу, выдвинув таз назад;
    • согните колени, отведите ягодицы, одновременно опустите прямую спину вперед, чтобы штанга двигалась вертикальным образом, по максимуму близко к голеням, бедрам;
    • не допускайте округления спины, держите прямую осанку, удерживая напряженные мышцы пресса, выпрямители, сведенные лопатки;
    • новичкам перед выполнением техники рекомендовано укрепить спину и ноги гиперэкстензией, подтягиваниями, приседаниями, выпадами.

    Мертвая

    Разновидностью упражнения считается румынская становая тяга на прямых ногах, призванная проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. При выполнении работают спинные выпрямители. Правильно румынская тяга для девушек делается так:

    • возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч;
    • выпрямите спину, сведите лопатки;
    • наклонитесь с прямой спиной вперед, отведите таз назад;
    • согните колени или, если позволяет растяжка, оставьте ноги прямыми;
    • проследите за скольжением грифа по бедрам и передней поверхности голеней;
    • не бросайте штангу на пол, доведите гриф до середины голени, чтобы почувствовать растяжку бицепса бедра;
    • плавно поднимите, держа мышцы в напряжении без движения спины.
    Читать еще:  Можно ли похудеть за 4 дня. Плюсы и минусы быстрого похудения. Примерное меню быстрой диеты

    Подвидом румынской тяги является становая на одной ноге:

    • удерживайтесь левой рукой за опору, в правую возьмите гантель;
    • встаньте на правую ногу, медленно опуститесь вниз, отводя левое бедро назад и вверх, чтобы оно стало почти параллельно полу;
    • гантель скользит по бедру и голеням, опускаясь вниз до горизонтального положения коленей;
    • спина должна быть прямой, напрягите ягодичные мышцы;
    • плавно поднимитесь.

    Тяга сумо — техника для женщин

    Второй по популярности среди видов упражнения является тяга сумо для девушек, которая задействует мышцы ягодиц. Особенность техники состоит в возможности поднимать большой вес в отличие от классической тяги. Правильно делать сумо так:

    • расставьте ноги шире плеч, носки разверните на 45 градусов;
    • одну из ладоней поместите под штангой, другую – над ней, расстояние между кистями чуть шире плеч;
    • держите бедра в параллельной плоскости полу, голень под прямым углом, спину выпрямите и потянитесь вперед;
    • сведите лопатки, выставьте грудь вперед;
    • поднимите штангу над полом толчком бедрами;
    • выполните опускание.

    Со штангой

    Правильно выполняемая тяга со штангой для девушек даст результат незамедлительно, но ошибки будут угрожать здоровью. Основными нарушениями техники являются:

    1. Согнутая спина – она должна быть прямая, иначе есть риск получить грыжу между позвонками, растянуть соединительную ткани и вывихнуть позвонки. Для устранения ошибки подбирайте адекватный вес, начинайте с минимального и постепенно поднимайте. Укрепить спину помогут упражнения ЛФК, планка, гиперэкстензия.
    2. Отклонение корпуса назад при достижении верхней точки – увеличивается нагрузка поясничного отдела позвоночника, что приводит к защемлению нервов, компрессионным переломам позвонков, грыжам, рубцеванию поврежденных мышечных волокон. Для устранения следите за своим положением, укрепляйте ягодицы обратной гиперэкстензией, отведениями ног, ягодичным мостом.
    3. Разный хват – этот прием применяется только в сумо, но не стоит им увлекаться. Постоянная поддержка снаряда одной ладонью под ним, а второй – над, ведет к натяжению плечевого сустава и связок бицепса. Устранить ошибку поможет применение широких тяжелоатлетических лямок.

    С гантелями — техника

    От классической техники с грифом штанги становая тяга с гантелями для девушек не отличается ничем, кроме вида дополнительного оборудования. Этот тип подойдет для спортсменов с травмами запястий или предплечий. Техника выполнения:

    • примите исходную стойку, возьмите гантели (можно держать их перед собой либо сбоку);
    • слегка наклонитесь вперед, ноги согните в коленях;
    • опустите гантели на пять сантиметров ниже колена, вернитесь в первую точку.

    Польза и вред становой тяги

    Неоднозначным становится ответ на вопрос, что дает становая тяга девушкам. При правильной технике польза упражнения очевидна:

    • можно качать спину, ноги;
    • укрепление пресса;
    • подтягивание ягодиц, формирование правильной осанки;
    • высокий расход энергии, ведущий к похудению;
    • преимущество в устранении целлюлита;
    • выработка гормона роста, отвечающего за процесс сжигания жира и построения красивого мышечного рельефа;
    • ускорение метаболизма.

    При неправильно поставленной технике или нарушении правил вред от становой тяги слишком велик:

    • нагрузка на позвоночник, грыжи, защемления;
    • микротравмы мышц, их закрепощение;
    • растяжение связок, выпадение позвонков, протрузии.

    Противопоказания

    Имеются следующие противопоказания становой тяги для девушек, при наличии которых выполнение упражнения запрещено:

    • дисфункция опорно-двигательного аппарата;
    • искривление позвоночника, грыжи между позвонками, протрузии, компрессии;
    • заболевание суставов кистей, локтей, плеч;
    • нарушения работы сердца и сосудов.

    Видео

    Познакомиться с правильностью техники исполнения становой тяги можно из представленных ниже видео. Вы узнаете и наглядно увидите, как выполняется становая тяга сумо, румынская и, стоя на одной ноге с гантелями. В видео и сопутствующим им фото сделаны акценты на технологию исполнения, приводящую к заметному похудению, и рассмотрены основные ошибки начинающих. Тщательное ознакомление с материалами поможет избежать травмирования и понизить нагруженность позвоночника, добиться красивой фигуры без вреда здоровью спортсмену любого уровня подготовки.

    Становая тяга для девушек

    Есть упражнения, которые нужны спортсменам, независимо от их пола и «стажа» в спорте. Становая тяга – базовое упражнение, которое предназначено не только для мужчин-атлетов, но и для девушек. Но оно эффективно и безопасно только при условии правильной техники выполнения.

    Что такое становая тяга?

    Любой спортсмен, даже начинающий не раз слышал это загадочное словосочетание. Не вникая, на первых порах, особенно, в суть.

    Это упражнение относится к категории базовых, и любой грамотный тренер всегда настоятельно рекомендует их его всем начинающим спортсменам – как бодибилдерам, так и поклонникам фитнеса – для того чтобы укрепить все тело. Этот период следует сразу по окончании вводных занятий. Основные базовые упражнения:

    Базовые упражнения многосуставные, то есть при их выполнении задействовано много мышц.

    Принцип становой тяги заключается в том, что нужно оторвать штангу от пола с определенной техникой. Само упражнение состоит из трех фаз: отрыва, подъема и фиксации. Во время этой тяги атлет, одновременно приседая, тянет вверх отягощение.

    Для девушек: явная на то необходимость

    Многие представительницы слабого пола с недоумением пожимают плечами, когда тренер советует им делать становую тягу, считая, что для девушек, которые ходят в фитнес зал, в этом не только нет необходимости, но им даже вредно заниматься подобным.

    Это заблуждение подкреплено всевозможными мифами и легендами о том, что в течение нескольких месяцев талия станет широкой, плечи — как штангиста и тестостерон подпрыгнет так, что тело покроется волосяным покровом – таких страшилок можно услышать предостаточно от различных «специалистов».

    В этом есть некоторая доля правды, если это упражнение выполнять с нагрузками, которые создают себе крепкие ребята, работая на силу – то есть, делая его со значительными весами и на малое число повторов.

    Это делают и девушки, которые занимаются пауэрлифтингом, работая с большими весами.

    Если такого желания нет, и цель представительницы женского пола заключается в том, чтобы создать подтянутое, красивое тело, то девушками правильнее будет делать становую тягу, работая с малыми весами и делая много повторов. Тогда нечего опасаться того, что скоро превратишься в гору мышц. К слову сказать, это не так-то просто сделать, как это кажется на первый взгляд.

    Как правильно делать

    Что избежать всех перечисленных негативных явлений, девушкам нужно знать, как правильно делать становую тягу.

    Большинство тренирующихся женщин стараются больше тренировать ноги и ягодицы, и это понятно, поскольку именно на эти «детали» тела больше всего обращают внимание мужчины.

    Чтобы достичь наибольшего результата в этой цели, девушкам можно выполнять так называемую румынскую тягу, где больше задействованы ягодицы и бицепсы бедер (задняя их поверхность). В классической же тяге больше работают спина и квадрицепсы (передняя часть бедер).

    Читать еще:  Сделать телевизор для рыбалки пошаговые действия. Как сделать телевизор для рыбалки рыболовный экран своими руками

    Существует еще тяга в стиле сумо, например, и тяга на совершенно прямых ногах, которую называют мертвой тягой.

    Румынская тяга: польза

    Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

    Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

    Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

    Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

    • Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
    • Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
    • За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
    • Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
    • В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
    • Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
    • Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
    • Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

    Выполнение тяги рекомендовано после того, как были произведены приседания. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений. Гриф должен почти скользить по голеням и касаться бедер.

    Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

    Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

    Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

    Немного о технике сумо и классической тяге

    Сумо — также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

    1. Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
    2. Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
    3. Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
    4. Спину выпрямить и потянуться вперед.
    5. Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
    6. Штанга поднимается толчком бедер.
    7. Опустить штангу.

    Как это происходит в классическом варианте:

    • Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
    • Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
    • Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
    • Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
    • Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

    Становая тяга с гантелями

    Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

    1. В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
    2. Для начинающих спортсменов.
    3. Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
    4. Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

    Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

    Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

    • Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
    • Во время выполнения гантель скользит по ноге.
    • Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
    • Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

    Ошибки и экипировка

    Возможные ошибки при выполнении:

    1. Округленная спина. Это наиболее распространенная ошибка, и чаще всего она допускается при неправильно выбранном весе – он оказывается слишком большим для спортсменки. Когда тело не может вытянуть вес, «приходит на помощь» спина. Следует так подбирать веса, чтобы она была ровной все время.
    2. Спортсменка в исходном положении слишком далеко стоит от штанги, и это не может не отразиться на правильной технике.
    3. Согнутые в локтях руки. И снова вес велик! Из-за этого слабеет хват, который машинально поправляется сгибанием рук в локтях.
    4. При больших весах (если преследуется такая необходимость) нужно использовать разнохват. Можно использовать и лямки, но это, скорее, уже для профессионального уровня спортсменки.

    Экипировка. Лучше надевать кроссовки – они плотно прилегают к ногам. А для того, чтобы не натереть голени и бедра, всегда нужно надевать спортивные брюки или лосины, то есть не заниматься с голыми ногами.

    Какую тягу все же выбрать

    Иногда возникают сомнения в правильности выбора становой тяги.

    Есть мнение, что тяга сумо, например, лучше подтягивает ягодицы. Однако не стоит пользоваться для выяснения этой проблемы исключительно сведениями из интернета. Лучше если этот выбор сделает специалист, учитывая индивидуальные особенности тела тренирующейся девушки.

    Если у спортсменки короткие ноги, и она невысокая ростом, то техника сумо ей будет даваться с большим трудом.

    Когда растяжка у девушки желает лучшего, то она также не готова к вышеупомянутой технике.

    Высокорослым спортсменкам комфортнее выполнять тягу классическую.

    Источники:

    http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/kak-delat-stanovuyu-tyagu.html
    http://sovets.net/10467-stanovaya-tyaga-dlya-devushek.html
    http://volleymos.ru/bodibilding/stanovaja-tjaga-dlja-devushek/

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:

    Adblock
    detector