2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Растяжка мышц шеи. Растяжка мышц грудной клетки

Растяжка для шеи и спины. Заменят хороший массаж!

Растяжка для шеи и спины. Заменят хороший массаж!
Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.

Мы составили комплекс из 8 упражнений, которые снимут напряжение в шее, плечевом поясе и спине. Все, что вам понадобится, — 10 минут свободного времени и гимнастический коврик.

Растяжка для шеи и спины

Растяжки для шеи

Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу. В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд.
Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.

Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.

Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая.
Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.

Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки.
Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.

Растяжка для плечевого пояса

Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.

Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.
Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди.
Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.

Читайте также: 3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО ТЕЛА. ОНИ ТВОРЯТ ЧУДЕСА!

Растяжки для верхней части спины

Растяжка широчайшей мышцы спины работает также на трапециевидную мышцу.

Поднимите правую руку над головой и выпрямите ее. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.

Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево. Затем наклоните тело по прямой линии влево (не отклоняясь вперед или назад).
Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, после чего сделайте ту же растяжку для левой стороны спины.

Читать еще:  Чем красить рыбу. Как красят красную рыбу. Проблемы с окрашенной рыбой

Растяжка «Крылья бабочки» работает на широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу.

Положите ладони на плечи (левую — на левое плечо, правую — на правое). Аккуратно отведите локти назад, как будто пытаетесь соприкоснуться ими, пока не почувствуете, что верхняя часть спины растягивается.
Останьтесь в этом положении в течение 5–10 секунд.
Теперь вытяните локти вперед, соприкоснувшись ими. Задержитесь еще на 5–10 секунд.

Читайте также: УБРАТЬ ЦЕЛЛЮЛИТ! ДЕЛАЕМ ТОЧЕНЫЕ БЕДРА С ЭТИМИ УПРАЖНЕНИЯМ!

Растяжки для поясницы

Растяжка в положении сидя работает на широчайшую мышцу спины, пресс и мышцы ног.

Выполняется у стены. Встаньте спиной вплотную к стене и медленно скользите вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90° или близко к тому.

Задержитесь в положении сидя в течение 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите 8–12 раз.

Растяжка с поворотом работает на широчайшую мышцу спины и боковые мышцы туловища.


Сядьте на стул или табурет, плотно прижав ступни к полу. Поверните верхнюю часть тела вправо, оставив бедра неподвижными, а позвоночник прямым.

Руки расположите за головой.
Можно положить левую руку на правое колено (или наоборот). Зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд и повторите упражнение, повернувшись влево (или вправо, соответственно). Сделайте 3–5 подходов.

Растяжка «Супермен» работает на широчайшую мышцу спины.

Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Синхронно поднимите руки и ноги на расстояние около 15 см от пола.

Попробуйте в этот момент втянуть живот, отрывая пупок — это поможет задействовать дополнительные группы мышц.

Держите голову и конечности прямо. Оставайтесь в этой позе 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Комплекс упражнений подойдет даже для тех, у кого день расписан по минутам. Он направлен на укрепление и растяжку поясничного и грудного отделов позвоночника, а также спины в целом. Упражнения не требуют спортивной подготовки, для их выполнения подойдет любая плоская твердая поверхность. Болевые ощущения в спине станут меньше уже после первого раза. Ну а чтобы предотвратить их появление, делайте этот комплекс ежедневно.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Растяжка шейных мышц: лучшие движения

Упражнения на растяжку шейных мышц позволяют улучшить кровообращение в шее, а также снять с нее напряжение. Приведенные ниже упражнения рекомендуется выполнять не только спортсменам, но и людям, далеким от спорта. Во всех случаях эти упражнения будут для вас чрезвычайно полезными.

Лучшие упражнения на растяжку шейных мышц

Существует несколько лучших упражнений, позволяющих отлично растянуть шейные мышцы. К ним относятся:

  • Вращение шеей
  • Наклоны шеи вперед-назад
  • Наклоны шеи в стороны
  • Диагональные наклоны шеи
Читать еще:  Лфк для стоп и икроножных мышц. Комплекс упражнений для укрепления свода стопы. Зачем нужно укреплять нижние конечности

Ниже рассмотрим подробную технику выполнения каждого из них.

Движение №1 — Вращение шеей

  • Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи;
  • Опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди;
  • Начинайте перекатываться от середины к груди краям, стараясь каждый раз заглянуть через плечо;
  • Задерживайте на 2 сек в правом и левом положении, выполните таким образом 10 движений в каждую сторону.
  • Далее запрокиньте голову назад и начинайте перекатывать ее от правого к левому плечу;
  • Выполните 10 повторений.

Движение №2 – Наклоны вперед-назад

Целевые мышцы: передние и задние мышцы шеи (сгибатели и разгибатели)

Растяжка передних мышц:

  • Сядьте на стул и выпрямите спину;
  • Положите кончики пальцев под подбородок;
  • Начинайте медленно запрокидывать голову назад, слегка помогая себе пальцами;
  • Старайтесь, чтобы плечи при этом оставались неподвижными и не поднимались вверх;
  • В точке наибольшего растяжения зафиксируйтесь на пару секунд и вновь возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните таким образом 10 повторений.

Растяжка задних мышц:

  • В том же положении сидя положите руки за голову;
  • Начинайте опускать голову к груди, слегка помогая ей руками в самом конце движения;
  • Следите за тем, чтобы плечи н поднимались вверх;
  • В точке наибольшего растяжения зафиксируйте свое положение на 2 секунды и возвращайтесь в исходную позицию;
  • Выполните 10 повторений.

Движение №3 – Наклоны в стороны

Данное движение направлено на растяжку боковых мышц шеи.

  • Сядьте на стул и выпрямите спину;
  • Начинайте наклонять голову, стремясь коснуться ухом плеча;
  • Слегка помогайте себе рукой, наклоняя ею голову в нужную сторону;
  • Плечи при этом не должны подниматься;
  • Выполните 10 повторений в каждую сторону.

Движение №4 – Вращение вправо-влево

Данное упражнения направлено на растяжку вращающих мышц шеи.

  • Сядьте на стул и выпрямите спину;
  • Начинайте поворачивать шею в сторону до тех пор, пока подбородок не окажется над плечом, можно немного помогать себе рукой;
  • Следите за тем, чтобы тело и плечи были неподвижны;
  • Выполните 10 повторений для левой и правой стороны.

Движение №5 – Диагональные наклоны шеи вперед-назад

Данные движения растягивают мышцы верхней части плеча (в т.ч. трапециевидные) и мышцы-сгибатели шеи.

Растяжка мышц верхней части плеча:

  • Сядьте на стул и выпрямите спину;
  • Поверните голову вправо под углом 45 градусов, затем наклоните голову вперед, направив правое ухо к груди.
  • В процессе движения можно помогать себе рукой, немного прижимая голову;
  • Не допускайте движений в плечах и теле;
  • Выполните 10 повторений для правой и левой стороны.
Читать еще:  Поздравление с днём рождения для футболиста. Стихи с днем рождения футболисту

Растяжка мышц-сгибателей шеи:

  • Займите положение сидя на стуле, выпрямив спину;
  • Поверните голову вправо под углом 45 градусов и запрокиньте ее назад, направив правое ухо к плечу;
  • Можно немного помогать себе рукой;
  • Плечи и тело старайтесь держать неподвижно;
  • Выполните 10 повторений для каждой из сторон.

Другие материалы по теме шейных мышц:

Растяжка шеи: упражнения на стретчинг мышц шейного каркаса с фото

Комплекс упражнений на растяжку шеи включает нагибания, сгибания, повороты, наклоны, вращения; стретчинг направлен на уменьшение болей в шеи.

Разминка с растяжкой шеи

  1. Встаньте прямо, смотрите прямо перед собой.
  2. Держите локти прямыми и зафиксируйте руки на одном месте, чтобы во время растяжки плечи не двигались.
  3. Медленно поворачивайте шею в сторону плеча до упора.
  4. Выдержите такое положение 10-30 секунд.

При скручивании головы слегка поднимите подбородок вверх, чтобы больше внимания уделить грудино-ключично-сосцевидной мышце.

Задействованные мышцы:
Верхняя трапециевидная
Грудино-ключично-сосцевидная
Ременная мышца головы

По мнению врачей, остеохондроз позвоночника лечится его растяжением.Специальные занятия, которые выполняются правильно и отточены, эффективны в лечение и профилактике остеохондроза. Стретчинг снимает напряжение, дискомфортные ощущения.

Стретчинг для тренировки мышц шеи

Регулярное выполнение растяжки может помочь облегчить мышечные боли, боли в области шеи и верхней части спины.

  1. Станьте прямо, смотрите прямо перед собой.
  2. Держите локти прямым и зафиксируйте руки на одном месте, чтобы во время упражнения плечи не двигались.
  3. Опустите подбородок, как можно ближе опустив его к груди.
  4. Выдержите такое положение 10-30 секунд.

Выполните данную растяжку в домашних условиях, сидя на стуле и зажав стул между ног, чтобы было удобно фиксировать плечи в одном положении.

Задействованные мышцы:
Верхняя трапециевидная
Ременная
Мышца, поднимающая лопатку

Упражнение на продольную растяжку шеи

Боковые сгибания шеи нацелены на трапециевидную мышцу. Стретчинг полезен для людей, которые страдают от сдавливания мышц в верхней части спины и шеи, а так для работающих за компьютером. Данная растяжка подойдет также при шейном остеохондрозе.

  1. Смотрите прямо вперед, держите подбородок прямо.
  2. Наклоните голову на бок, тянитесь ухом к плечу как можно ближе. Не поднимайте плечо.
  3. Задержитесь в таком положении 10-30 секунд.

Вариации:
При выполнении упражнения используйте руку. Создайте сопротивление между головой и рукой.

Задействованные мышцы:
Верхняя трапециевидная
Ременная

Стретчинг грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Растяжка ремнеобразных мышц на обеих сторонах передней части шеи.

  1. Поверните голову в сторону, насколько это возможно.
  2. Затем наклоните голову в ту же сторону, словно пытаясь дотянуться ухом до плеча.
  3. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд, отдохните и выполните вращение в другую сторону.

Задействованные мышцы:
Грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Источники:

http://www.zdorovyjrebenok.ru/rastyazhka-dlya-shei-i-spiny/
http://iron-health.ru/articles/rastyazhka-shejnyx-myshc-luchshie-dvizheniya.html
http://fitonyashka.net/programmy-trenirovok/rastyazhka-shei/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector