Присед со штангой основные ошибки. Как правильно приседать: от теории к практике. Когда глубокий присед противопоказан

Присед со штангой основные ошибки. Как правильно приседать: от теории к практике. Когда глубокий присед противопоказан

Приседания со штангой считается одним из лучших упражнений для набора мышечной массы атлета и увеличения его силовых показателей. Как бодибилдеры, так и тяжелоатлеты могут извлечь из данного упражнения колоссальную пользу, если будут соблюдать технику выполнения и следить за движениями в упражнении.

Известный атлет John Ware – это квалифицированный специалист в приседаниях. Помимо его основной работы тренером в мужской футбольной команде, он является также и ведущим мастером в пауерлифтинге.

Помимо отличных силовых данных, John имеет научную степень из области психологии. По словам John’a, это ему очень помогает в беседе со своими учениками, в наставлении их на правильный путь и в решении многих проблем.

12 ошибок в приседе

Гриф лежит слишком высоко. Дело в том, что постановка грифа на слишком высоком уровне создает, так называемый, дополнительный рычаг, который отклоняет корпус атлета вперед. Правильное положение штанги: между задними дельтами, примерно на середине трапеции.

Неправильный хват штанги. Некоторые атлеты берут штангу слишком узко, а другие – слишком широко. Чрезмерный хват может лишить пауерлифтера контроля над грифом во время приседаний, а узкий – создать значительной напряжение в локтевых суставах. Старайтесь браться за штангу хватом 3-5 дюймов ширины плеч.

Много шагов назад. Когда атлет срывает штангу со стоек, то он отходит назад для приседаний. Не нужно делать более 4-5 шагов, иначе Вы затрачиваете силы на ходьбу, а не на выполнение упражнения. Старайтесь делать широкие шаги, но не много.

Высокоподнятая голова. Это еще одна из распространенных ошибок новичков, да и уже опытных атлетов.

Смотреть нужно вперед, а вместо изгибаний шеи следите за положением челюсти – она должна быть параллельна полу на протяжении всего упражнения. Как показывает статистика, именно такое положение головы помогает удержать спину ровной и улучшить биомеханику приседаний.

Неправильное положение ног. Правильная постановка ног – стопы стоят лишь слегка шире плеч, но тут все зависит сугубо от индивидуальных параметров каждого атлета. Тем лифтерам, у кого более мощные бедра и ягодицы можно использовать широкую постановку ног, а другим – более узкую. Запомните: чем шире будете ставить ноги, тем больше делайте угол разворота носков в стороны.

Сильный наклон атлета вперед. Это обусловлено недостаточной силой мышц нижнего отдела спины. Поэтому, выполняйте гиперэкстензии, тренируйте поясничный отдел и вскоре Вы избавитесь от этой проблемы.

Быстрые приседания. Некоторые атлеты слишком быстро приседают, но потом очень долго встают. Бытует мнение, что благодаря такому рывку атлет проскакивает критическую точку подъема в приседаниях и ему будет значительно легче встать на ноги.

Помните: рывок из нижнего положения в приседаниях – самая грубая ошибка атлетов! Оптимальная скорость опускания тела – около 45 градусов секунду. Полное приседание должно занять около 2-2,5 секунд.

Движение начинается с коленей. Еще одна очень распространенная ошибка среди новичков. Основополагающий момент в приседаниях: движение начинается изгибом в тазобедренном суставе, а дальше уже идет сгибание коленей.

Сначала должны отойти назад бедра, затем идет нагрузка на пятки. Все эти движения минимизируют ненужные выдвижения голени вперед за носки.

Не хватает сил для подъема со штангой. Тут может быть 2 варианта: либо Вы неправильно выполняете упражнение, либо не держите корпус достаточно ровно. Выход из ситуации – усердно тренироваться.

Слишком быстрый подъем бедер из положения сидя. Вся фишка приседаний заключается в плавном подъеме бедер. Если делать быстрые движения, то их траектория будет направлена вперед, к носкам, что не есть правильно.

Сведение коленей в конечной фазе подъема. Еще одна ошибка у новичков. Когда выполняете подъем со штангой, то старайтесь не сводить колени, т.к. при узком положении коленей атлет просто может упасть и травмироваться. По мере возможности разводите их в стороны, но не более, чем в исходном положении.

Короткие приседания. Как глубоко должен приседать атлет со штангой? Для лифтеров и билдеров эта черта равна параллели бедер и пола.

Но вот в соревновательном режиме атлеты могут приседать немного глубже данной черты. Если же выполнять короткие приседания, то вся эффективность тренировки значительно падает.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

Неправильное приседание, особенно со свободными весами, очень вредно для позвоночника и коленей. Лайфхакер приводит тесты для самостоятельной проверки техники приседаний, часто встречающиеся ошибки и способы их исправить.

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

• приседание должно выполняться плавно, без рывков;
• держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
• колени находятся прямо над стопами;
• не теряйте равновесие;
• стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
• удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

Как правильно приседать во время физических упражнений: теория и практика

Анатомия приседания: почему надо помнить о глубине седа и положении ног

Приседания – одно из основных упражнений, улучшающих физическую культуру. Существует даже несколько типов приседаний, выполнение каждого из которых отвечает определенным задачам укрепления организма. Популярность такого рода нагрузки в том, что наше тело само выступает в качестве естественного утяжелителя – его необходимо поднять и опустить, используя различные группы мышц.

Какой вид седа правильный, что выбрать простому любителю, который не гонится за рекордами и суперчемпионскими весами в спорте, а хочет иметь фигуру, претендующую на спортивность, чтобы оставаться в позитиве и жить «безболезненно», точнее оставаться здоровым на долгие годы?

Сразу ответим: с точки зрения биомеханики и эффективности показанных видов приседаний все они выполнены правильно. Более того, каждый из видов приседаний задействует свой биомеханический комплекс и также способствует улучшению физической формы и входит в программу снижения веса.

Обратимся к анатомии: поняв биомеханику движения, мы уясним, какой сед оптимальный и эффективный. Циклическое упражнение «приседание – выпрямление» – это взаимодействие тазобедренного и коленного суставов. Они могут сгибаться-разгибаться за счет движения большой ягодичной мышцы, которая и разгибает тазобедренный сустав, и помогает квадрицепсу разгибать коленный.

При движении вниз мышцы находятся в расслабленной фазе, опускание происходит за счет силы тяжести, когда большая ягодичная начинает разгибать тазобедренный сустав. При этом мускулатура задней поверхности бедра практически не используется. Усилие требуется, когда упражнение достигло нижней части цикла и необходимо поднимать вес тела и сопротивляться гравитации. Чем ниже присед и таз ближе к полу, тем активнее должна заработать большая ягодичная мышца.

Различают приседания как без утяжелений, так и с ними

К первым (перечислим основные) относятся известные с детства приседания в положении «ноги на ширине плеч». Далее так называемые «узкие» приседания, во время которых стопы соединены вместе. Из японской борцовской культуры пришел вариант «сумо», из балетной – «плие». Не забудем и очень полезный способ «с опорой у стены».

Также имеет значение и ширина стойки. Допустим, чем шире расставлены ноги и вывернуты наружу стопы, тем эффективнее работают приводящие мышцы бедра, что важно при выполнении упражнений типа «сумо» или «плие». С их помощью вы сможете лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

Напротив, «узкие» седы увеличивают нагрузку квадрицепсов бедра.

По мнению фитнес-экспертов, чем шире вы расставите ноги при выполнении седа, тем лучше сможете контролировать свою прямую спину, без опасности перегрузить позвоночник. Прямая спина очень характерна для выполнения седа с утяжелениями – это более сложный способ приседания.

Прежде всего, тяжелая атлетика, бодибилдинг и пауэрлифтинг – в каждом виде используются специфические техники приседания. Разница в глубине седа в том, что первые садятся максимально глубоко, а лифтеры остаются в «параллели».

Плюс фитнес-культура: приседания в тренажере Смита, со штангой на груди и со штангой над головой.

Важно: заниматься с весами следует осмотрительно, и, если нет достаточной подготовки, «набрасываться» на гири и штанги не рекомендуется. В любом случае предварительно следует проконсультироваться у лечащего врача.

Практически: какие седы «лучше» или «хуже»

Правильнее сказать, с каких приседаний начать и к каким стремиться. Как и в любом «долгоиграющем» деле, следует двигаться от простого к сложному. Начинайте приседать из широкой расстановки ног, стопы развернуты противоположно. При движении вниз следите за прямой спиной , старайтесь, чтобы колени оставались на уровне вторых (самых длинных) пальцев ног.

Постепенно сокращайте расстояние между ног, научитесь приседать правильно и ровно при положении ног «на ширине плеч» – это самое полезное приседание.

Что касается «узких» седов, их также можно рекомендовать, но только для разнообразия. Мы уже знаем, что в такой расстановке сделать глубокое приседание невозможно и большая ягодичная останется нагруженной не до конца. Если у вас не много времени на фитнес, полезнее сосредоточиться на основных формах.

В целом выполнять седы вам должно быть удобно. В конечном счете расстановка ног и положение стоп зависит от вашего роста и конституции. У кого-то большая ягодичная мышца может быть не очень гибкой, и в этом случае более широкое расстояние между ног в исходной позиции сможет нивелировать такой нюанс. Чем шире стойка, тем глубже вы сможете присесть.

Еще раз: определяющими в качественном выполнении приседания должны быть прямая спина и контроль за выпрямлением коленного сустава. Ни в коем случае не сводите колени «к себе» при восходящем движении. Таким образом вы подвергаете избыточной нагрузке коленный сустав, что может привести к травме.

Последнее. Глубина приседа – не самоцель. Точно зная, какие группы мышц вы собираетесь проработать, можно варьировать различные постановки ног и насколько низко вы можете опустить бедра к полу.

В любом случае приседания – это превосходный и доступный путь к красивой фигуре и полноценному здоровью.

Источники:

http://m-body.ru/load/trenirovki/tekhnika_vypolnenija_uprazhnenij/12_oshibok_v_prisedanijakh_so_shtangoj/3-1-0-1359
http://lifehacker.ru/pravilno-li-vy-prisedaete/
http://1gai.ru/baza-znaniy/laifak/524445-kak-pravilno-prisedat-vo-vremja-fizicheskih-uprazhnenij-teorija-i-praktika.html