0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное питание зимой для похудения меню. Правильная зимняя диета для похудения: как не сорваться и потерять вес в холодное время года. Как сбросить вес зимой при помощи альтернативных методов

Зимнее похудение: как скинуть вес в холода

Здравствуйте дорогие друзья. Так уж устроен наш организм, что зимой вес растет у большинства из нас. Поэтому вопрос как похудеть зимой весьма актуален. Существуют ли какие-то особенности и секреты зимнего похудения? Давайте разбираться.

Причины набора веса в холода самые разные. От сезонных биоритмов и памяти на генетическом уровне (когда к зиме человеческий организм, подобно животным, принимался запасаться жирком, чтобы дотянуть до весны).

До уменьшения двигательной активности, сезонной депрессии и сокращения содержания витаминов в пище (что, как следствие, тормозит обмен веществ).

Сегодня мы будем говорить не об этом, а о том, как же похудеть в этот период времени. Частично на этот вопрос отвечает моя статья «Минус 10 кг зимой? Особенности зимней диеты» .

А сегодня мы составим более полную картину, которая, я надеюсь, поможет вам составить детальный план действий.

Цель – стройность

Отмечу сразу — если вы хотите похудеть к весне, то усилий придется приложить немного больше, чем в теплое время года.

Зимой ведь больше хочется уютно закутаться пледом на диване и попивать чай с плюшками под телевизором, а не сидеть на диетах.

Именно поэтому похудение в холода должно быть комфортным и приятным, а не стрессовым (а как я люблю напоминать, вообще любая диета – это стресс). Что же делать? План наш будет таков.

Больше света

Да, для начала позаботьтесь о том, чтобы добавить света и цвета в вашу жизнь. Ведь вокруг все скучное, серое и унылое. Начните с малого – вкрутите лампочки в вашем доме поярче.

Да, электричества станет уходить немного больше, но помните, что освещение задает настроение, обеспечивает зрительный комфорт, привлекает позитивную энергию.

Позаботьтесь о тепле

Вам должно быть тепло и уютно везде – как дома, так и на улице. Позаботьтесь о том, чтобы у вас была теплая одежда и обувь.

Двигаемся и худеем

Зимой мы – как те медведи: готовы залезть в свою берлогу (квартиру) и сидеть там до весны. На улице холодно, выходить туда лишний раз не хочется.

Однако, правила обретения стройности в морозы такие же, как и летом, и физическую активность никто не отменял.

Самый простой вариант – делать упражнения в домашних условиях, подобрав комплекс себе по душе на просторах Интернета или купив диск.

Лучше, конечно, отправиться в спортзал. И вообще — выходите из своей берлоги на улицу (помните – там также больше света), гуляйте, практикуйте, например, спортивную ходьбу.

Оптимально в день (или хотя бы через день) проходить 3-4 км в довольно быстром темпе. При этом вы не должны идти через силу, никакой одышки и учащенного сердцебиения.

Бег зимой

Можно ли бегать зимой? Конечно, да. Пробежка по зимнему морозному воздуху повышает иммунитет, улучшает работу сердца и легких, улучшает состав крови, насыщает ее кислородом, дает прилив сил и позитив на весь день.

Однако, нужно знать, как бегать и учитывать нюансы.

Простые и эффективные правила
  • У природы есть плохая погода

Самое главное – вы сами для себя решаете, подходит ли вам погода за окном и рисковать здоровьем, бегая по гололеду и в метель, не стоит.

Погодные условия должны быть комфортными, при слишком низких температурах не стоит выходить на пробежку.

Если вы не уверены в себе – лучше, конечно, заменить бег на открытом воздухе на бег в крытом помещении – в легкоатлетическом зале, на беговой дорожке в тренажерном зале.

Но не перестарайтесь при этом, учитывайте, что вы будете бежать и вам станет жарко. Знатоки советуют, если за окном -15, одеваться так, словно там -5.

Выбирайте кроссовки на хорошей шипованной подошве, которая не «дубеет» на морозе, «многослойную» одежду (например, термобелье, спортивную кофту, куртку).

  • Продумывайте маршрут заранее.

Оценивайте рельеф местности, наличие протоптанных дорожек (если это парк или лесной массив).

  • Перед пробежкой не забудьте о разминке.

«Холодные» мышцы легко травмируются, особенно в зимнее время.

  • Не спешите себя нагружать.

Не стартуйте «с места в карьер». Если вы новичок – начинайте с 1-2 тренировок в неделю на 5-10 минут.

Примите дома теплый душ, выпейте пол литра воды, съешьте пару фруктов. Полноценный прием пищи – через час.

Рекомендации по зимнему бегу собраны в этом видео:

Питание на контроле

Вопрос о том, как питаться зимой – один из самых актуальных. В большей мере именно от вашего рациона будет зависеть, насколько быстро вы сможете скинуть ненужные вам килограммы.

Главное правило – еда должна быть сбалансирована, белков, жиров и углеводов должно быть в достатке.

Овощной рацион

Для поддержания привычного веса, а тем более похудения диетологи советуют несколько уменьшить долю жиров и резко снизить количество простых углеводов, и непременно добавлять в рацион овощи.

Где брать овощи в холода, ведь они стоят довольно больших денег, спросите вы? Покупайте свежезамороженные овощи и фрукты – современные методы заморозки гарантируют сохранность большинства витаминов.

Кроме того, в магазинах много самой разной капусты – обычной, цветной, брокколи, а также присутствуют морковь, свекла – все это стоит совсем недорого, а приготовить из них можно множество разных вкусных блюд.

Я уже не говорю о пользе квашеной капусты для похудения – зимой для нее самое время.

Следим за белками

Не за лесными зверьками – белками, мои дорогие читатели, а именно за органическими веществами, которые по идее должны занимать значительное место в нашем меню.

Традиционно под «белками» понимаются мясо, рыба, молоко. Если вы предпочитаете пищу животного происхождения, то выбирайте постное мясо, маложирные молочные продукты, рыбу можно и жирную, только морскую – в ней присутствуют полезные жирные кислоты Омега 3.

Читать еще:  Лук шалот из семян: тонкости посадки и ухода. Выращивание растения в открытом грунте. Лук сорокозубка – выращивание

Я же со своей стороны рекомендую постепенно (если для вас это трудно) заменять продукты животного происхождения растительными, поскольку растительная пища и полезнее и здоровее и белка в ней также предостаточно.

Сюда относятся фасоль, чечевица, нут, зерновые (овес, ячмень, киноа), орехи, соя, тофу, темпе, брокколи, спаржа, авокадо, семена чиа, сухофрукты.

Заменяем углеводы

Меняем простые на сложные. Простые углеводы – это пустая еда, от которой на бедрах и талии лишь жирок откладывается.

Газировка, сахар (один сплошной углевод), различные промышленные кондитерские изделия, хлеб их муки высшего сорта – все это быстро усваивается и повышает уровень сахара в крови.

Как следствие – спустя короткий промежуток мы уже опять хотим есть.

А вот сложные углеводы – как раз та еда, которая помогает сохранять энергию на протяжении дня и не требует добавки.

Цельнозерновые каши и хлеб, овощи, фрукты, бобовые, зерновые, орехи, отруби. Сюда же относятся картофель, рис и макароны.

Осторожно: гарниры

В это время мы налегаем на картошку с макаронами. И зря. Тушите капусту, делайте овощное рагу, готовьте фасоль и чечевицу.

Раз конфетка, два конфетка

Вот и вышел килограмчик прибавки веса. Традиционно в холода хочется горячего чайку с конфетой, шоколадкой или булочкой.

Если вы хотите прийти к весне в стройной форме, не позволяйте себе расслабляться, придерживайтесь простых правил:

  • Ограничьте потребление сахара (или вовсе исключите), лучше введите в рацион мед, сухофрукты.
  • Замените привычные сладости на зимние варианты – хурму, королек, мандарины, апельсины.
  • В крайнем случае – займитесь приготовлением низкокалорийной выпечки или десертов .

Подключаем витамины

Как бы мы ни старались, витаминов зимой все-таки не хватает. Поэтому не забывайте о витаминно-минеральных комплексах, следите, чтобы там были йод и железо, а также витамины А, Е и Д.

О том, как наладить рацион в холода, идет речь в этом видео

Варианты зимней диеты

В холода режим похудения, как я уже упоминал, и как говорят диетологи, должен быть щадящим. Только так можно сбросить вес без вреда для здоровья.

В противном случае вас ждет быстрая переутомляемость, слабость, сонливость, нежелательные срывы и как следствие – быстрый набор веса.

Постепенно примерно на треть уменьшаем количество гарниров и хлеба. В данном случае хорошо помогает, если просто уменьшить сами тарелки.

Перед едой принимайте какой-либо коктейль для похудения (например, овощной или фруктовый смузи). Практика свидетельствует, что такой коктейль натощак значительно снижает аппетит.

Совмещаем оба способа.

Что запомнить

Ну что ж, можно подвести итоги.

  • Худеть в холода сложнее, чем летом. В этот период важнее удержать вес в рамках.
  • Зимняя диета – это сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, а также присутствие всех необходимых витаминов.
  • Бороться с лишними килограммами помогают физические нагрузки.

На этом я прощаюсь и жду ваших комментариев – у кого-то уже есть собственный опыт похудения зимой? Будьте здоровы и стройны и не забывайте подписываться на обновления.

Как похудеть зимой: самые важные правила

В холодное время года наш вес неминуемо растет, и похудение зимой кажется довольно сложной задачей. А новогодние праздники так и вовсе выбивают из колеи своими застольями и вкусностями. Но все не так страшно как кажется на первый взгляд, и снизить (или не набрать вес вовсе) в это время года не так уж и сложно, если придерживаться некоторых правил.

Почему зимой мы набираем вес

Наверняка этим вопросом задавались многие. Причины же для повышения веса могут быть самые разные и не все они зависят от нас. Перечислим основные из них:

  1. Изменение биологического ритма. Зимой организм генетически настраивается на холода и запасается жирами, что и приводит к отложениям в области талии и боках.
  2. Гиподинамия или говоря проще – снижение физической активности. В зимние холода хочется укутаться в одеяло и сидеть в тепле, поэтому мы часто забываем о пользе движения.
  3. Короткий световой день и недостаток солнечного света. Полусонное состояние, вызванное отсутствием тепла и ультрафиолетового излучения, играет немалую роль в наборе веса.
  4. Стресс. Все перечисленное невольно приводит к стрессу, а он, в свою очередь, к тому, что его надо заесть чем-нибудь вкусненьким.
  5. Неправильное питание. Не только стресс является стимулятором активного потребления «вредной» пищи, но и слишком большая любовь к праздничному зимнему застолью, после которого бывает сложно остановиться.
  6. Авитаминоз или отсутствие в рационе витаминов и минералов. Зимой нет такого изобилия фруктов и овощей, как осенью или летом. Соответственно поступление в организм необходимых полезных веществ снижается, за счет чего он и начинает откладывать про запас то, что имеет – жиры и углеводы.

Вот такая складывается печальная картинка зимнего существования. Но холода не приговор для тех, кто желает выглядеть достойно не только к весне, но и весь год. Правильное питание в зимний период позволит поддерживать здоровье и стройность фигуры, несмотря на все праздники, отсутствие солнца и тепла.

Это замечательное видео расскажет, как оставаться стройной в холодное время года без ущерба здоровью и настроению:

Главные правила питания зимой

Зимой, прежде всего, необходимо помнить, что резко снижать рацион питания для того чтобы сохранить или уменьшить вес – это значит добиться прямо противоположного эффекта. Чем меньше будет дневная порция, тем больше организм будет откладывать «про запас». Существует несколько основных правил правильного питания, которые необходимо соблюдать в зимнее время.

  • дробное питание лучше переедания;
  • вода – жизненная необходимость для пищеварения и работы мозга;
  • витамин С – укрепляет иммунитет, сосуды и предотвращает простудные заболевания;
  • горячие постные супы – улучшают пищеварение и уменьшают калории;
  • калорийные продукты (картофель, белый рис, макароны) заменяем овощами, богатыми клетчаткой;
  • горячий кофе, какао, шоколад лучше заменить травяными настоями или зеленым чаем;
  • если сложно питаться дробно, то для перекусов при трехразовом питании используйте фрукты и нежирный йогурт;
  • отказываемся от «трех китов», помогающих набрать вес,– сахар, соль, жирная пища.
Читать еще:  Рост ирины чащиной. История гимнастки ирины чащиной. О вдохновении и образе жизни

Как видим все просто. Нужно только быть последовательными в своих устремлениях похудеть зимой.

Питание зимой для похудения

  1. Похудение зимой будет проходить намного проще и безо всяких стрессов, если забыть о разного рода «специальных» диетах и просто взять себе за правило включить в свой рацион продукты, содержащие:
  2. Белок. Это нежирное и диетическое мясо (кролик, индейка, курица, говядина), рыба (судак, хек и пр.), морепродукты, бобовые (соя, фасоль, маш, чечевица), молоко и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров.
  3. Жиры. Их не должно быть много, но они необходимы. Поэтому лучше всего употреблять такие продукты как оливковое, растительное (нерафинированное), льняное масла. Сливочное масло в небольших количествах.
  4. Углеводы. Их много содержится в овощах и макаронах (но только из твердых сортов пшеницы), сухофруктах, коричневом рисе.
  5. Омега3, омега6, омега 9 – необходимые для организма витамины содержатся в красной рыбе, льняной муке, приправах.
  6. Витамины группы А, В, С, Е, РР и все необходимые аминокислоты можно получить из фруктов и овощей. И необязательно они должны быть экзотическими. Большое количество их содержится в обычной моркови, белокочанной капусте, свекле, яблоках и клюкве.

Исключить следует вредные продукты, приводящие к излишним отложениям. Это: сладости, копчености, сдоба, алкогольные и сладкие газированные напитки. Ограничить необходимо также потребление соли, белых круп (манка, рис), продуктов, содержащих консерванты и фаст-фуды.

На видео ниже можно посмотреть, какими продуктами необходимо наполнить холодильник зимой, и какую пользу они несут для похудения.

Правильное питание зимой для похудения

В идеале, как советуют диетологи, принимать пищу зимой необходимо каждые 3 часа и небольшими порциями, выпивать в сутки не меньше 1,5 литров воды и пережевывать пищу в два раза дольше, чем обычно. Содержание белка в пище при этом должно составлять до 100 граммов, а жиров не более 30 граммов в сутки. Приводим примерное зимнее меню для похудения.

Первый завтрак
Овсяная или гречневая каша, несладкий чай с молоком или кофе.

Второй завтрак (или перекус)
Компот из сухофруктов, бутерброд с сыром (хлеб брать лучше цельнозерновой).

Обед
Суп-пюре из брокколи и цветной капусты или овощное рагу с филе курицы или рыбы. Сок (яблочный, томатный, апельсиновый).

Полдник
Яблоко, банан или другой фрукт. Можно съесть 200 граммов натурального йогурта или горсть очищенных семян подсолнечника.

Ужин
Творог или омлет, овощной салат с рыбой или запеченное филе индейки. Как вариант – суп-пюре из овощей или овощное рагу.Травяной чай.

Перекус перед сном (за час)
Стакан кефира или яблоко.

Этого примерного меню нужно придерживаться 4-6 недель, а после сброса веса перейти на более калорийное питание, но при этом обязательно увеличить и физические нагрузки. Для поддержания веса необходимо ввести в свой рацион больше молочных (но с небольшим содержанием жира) продуктов, блюда из фасоли, чечевицы, а также мясо (телятину) и красную рыбу. Последнее не чаще 1-2 раз в неделю.

Еще один фитнес-совет

Вернее, даже не один, а несколько. Ведь усилий для того, чтобы сбросить вес, понадобится чуть больше чем, например, летом.

  1. Включите в свой каждодневный рацион свеклу, белокочанную капусту, морковь и яблоки. Они – не только богатый источник необходимых в зимнее время витаминов и углеводов, но и весьма доступны.
  2. Вкрутите во всем доме лапочки поярче. Позитив и комфорт компенсируют расход электроэнергии. Яркий свет создаст эффект солнца и активирует вашу деятельность.
  3. Больше гуляйте, занимайтесь пробежкой по улице, ходите в бассейн, занимайтесь фитнесом. Физические нагрузки не только помогут сбросить лишние килограммы, но и уведут от хандры и стресса.
  4. Контролируйте режим и рацион питания.
  5. Если нет противопоказаний по ЖКТ, то ешьте квашеную капусту – она источник аминокислот и отлично сжигает ненужные жиры.

И всегда помните, что хоть худеть зимою лень, но оно того стоит. Ведь активность и правильное питание – залог здоровья и долголетия.

Способы зимнего снижения веса

Зима – сложное испытание для организма, недостаток солнца и тепла, повышенный риск вирусных и респираторных заболеваний требует от нас выносливости. В холодное время года большинство людей набирают лишний вес, и, чтобы не паниковать весной, они задаются вопросом, как похудеть зимой. Мы рассмотрим варианты коррекции фигуры и разберемся, от чего зависит прибавка массы тела.

Причины набора веса

Отложение жировых запасов осенью и зимой обусловлено у нас генетически. Раньше человек испытывал в холодное время нехватку в пище и тепле, потому организм активно «запасался» подкожным жиром, чтобы выжить. Сейчас мы научились заготавливать продукты и отапливать помещения, но организм все так же упорно продолжает выполнять свои защитные функции, и «одаривает» нас лишними килограммами.

Чтобы этот процесс прекратился, требуется не одно столетие и даже тысячелетие эволюции, потому все, что остается в наших силах – контроль собственного веса. Набирать его мы можем и по другим причинам:

  • Уменьшение светового дня. Чем меньше ультрафиолета мы получаем, тем хуже наше настроение, так как продуцирование гормона радости серотонина плотно связано с количеством солнечного света. Апатия и депрессия у многих людей запускает пусковой механизм переедания.
  • Обилие праздников. В зимние месяцы мы постоянно что-то празднуем, и ни одно торжество не обходится без обильного застолья с жирной пищей и алкоголем, это также неблагоприятно сказывается на фигуре.
  • Снижение двигательной активности. В холодную пору мы предпочитаем поездки на автомобиле или общественном транспорте пешим прогулкам, физическая активность сводится к минимуму, потому поступающая с пищей энергия не успевает расходоваться и превращается в непривлекательные складки на теле.
  • Недостаток витамина С. Это очень важный для нашего организма витамин, который участвует в поддержании защитных функций и обменных процессов. В зимнее время его дефицит может составлять до 80%, потому у нас разыгрывается просто зверский аппетит.
  • Обилие плотной одежды. Если на вас надето несколько теплых свитеров, свободные брюки с начесом и пуховик, то сложно сказать, полный вы или просто хорошо укутанный. Контролировать свои формы при носке свободной одежды довольно сложно.
Читать еще:  Плюсы и минусы спортзала. Подросток ходит в качалку? Плюсы и минусы экспериментов с тренажерами. Занятия в фитнес-клубе или дома: плюсы и минусы

Проверенные способы

Рациональное питание

Чтобы понять, как похудеть осенью или зимой, нужно разобраться, в какой пище нуждается наш организм с наступлением холодов. Если верить тому, что говорят отзывы похудевших, можно составить оптимальное для снижения веса меню, которое будет насыщено всеми питательными веществами.

Рассмотрим, что нужно включить в свой рацион, чтобы скорректировать фигуру в домашних условиях и не подорвать иммунитет.

  • Горячая густая пища. Супы – это спасение от зимнего холода. Они согревают и дарят нам силы, ускоряя циркуляцию крови во всем организме. Кроме того, из-за жидкой консистенции, супы быстрее раздражают верхние рецепторы желудка, которые подают сигнал в мозг о насыщении, исключая переедание. Готовить супы можно на овощном бульоне или воде, в них добавляют нежирное мясо или рыбу, а вот от круп, картофеля и макарон придется отказаться, так как эти продукты неблагоприятно влияют на объемы нашего тела.
  • Продукты с большим содержанием воды. Без достаточного потребления воды мы не сможем похудеть. Так как зимой пить не сильно хочется, то нужно делать упор на употреблении продуктов, в которых содержится много жидкости. Раздобыть в мороз персики, дыни или арбузы будет непросто, а вот огурцы, морковь, фасоль, запеченное куриное филе или лосось-гриль – не дефицитный товар, содержащий от 62 до 95% воды.
  • Продукты с большим содержанием витамина С. Мы уже выяснили, что нехватка аскорбиновой кислоты приводит к обжорству. Чтобы обеспечить организм в полной мере этим витамином, нужно каждый день употреблять в пищу квашеную капусту, лимоны, грейпфруты, сладкий перец. Абсолютный лидер по содержанию этого вещества – шиповник.
  • Гарниры с высоким содержанием клетчатки. Похудеть зимой в домашних условиях можно, заменив привычные для нас гарниры из белого риса и картофеля на более полезные блюда, в которых содержится клетчатка. Этот элемент стимулирует работу кишечника, запускает обменные процессы и способствует снижению веса. Содержится он в овощах (кроме свеклы, картофеля и бобовых), зелени, неочищенных крупах, злаках, тушеной капусте.
  • Белковая пища. Полезная белковая пища способствует липолизу – сжиганию жировых клеток, потому нужно увеличить ее количество в меню для зимнего похудения. Употребляйте мясо птицы, постную говядину и телятину, крольчатину, рыбу, молочные и кисломолочные продукты, и вы сможете быстрее скорректировать вес.
  • Согревающие напитки. Нет, речь не пойдет о спиртном, оно входит в категорию запрещенных продуктов при похудении. Мы говорим о чаях, которые хорошо огревают. Однако учтите, что добавлять в них сахар или другие подсластители нельзя, иначе все усилия будут тщетными. Лучше сдобрить зеленый или травяной чай кусочком свежего имбиря, палочкой корицы или ломтиком лимона, эти добавки благоприятно влияют на общее состояние организма и на метаболизм.

Запрет на голодание

Отзывы профессиональных диетологов и людей, которые пробовали разные системы для снижения веса в зимний период, подтверждают, что голод – худший спутник похудения. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи, ведь так ваш организм будет еще менее охотно расставаться с жировыми отложениями, припасая их «на черный день».

Лучше всего кушайте небольшими порциями полезные продукты с интервалом в 2-3 часа. Так вы убедите свое тело в том, что будете ему давать необходимое количество энергии регулярно, и оно начнет использовать подкожный жир для поддержания жизнедеятельности.

Физические нагрузки

Без физических упражнений зимой нам не обойтись, ведь, учитывая минимальную двигательную активность в это время года, при помощи одной лишь диеты создать дефицит калорий будет достаточно сложно.

Чтобы запустить процесс активного сжигания жира, воспользуйтесь такими методами:

  1. Хорошенько оденьтесь и делайте зарядку на улице. Доказано, что тренировки зимой на свежем воздухе способствуют увеличению расхода калорий на 30%. Это связано с тем, что организм тратит энергию не только на физическую деятельность, но и на согрев.
  2. Займитесь фитнесом. Интенсивные тренировки, сочетающие в себе кардиологические и силовые нагрузки – лучший метод для коррекции фигуры. Если у вас нет возможности посещать групповые занятия, можете найти в Интернете записи уроков, которые ведут профессиональные спортсмены.
  3. Занимайтесь на тренажерах. Это еще один хороший способ снижения веса, не требующий даже выхода из квартиры. Если у вас есть «Орбитрек», велотренажер или беговая дорожка, смело занимайтесь по 5 раз в неделю, и результат не заставит себя долго ждать. Однако учтите, что начинается тренировка с 15-минутной разминки, и заканчивается 15-минутной растяжкой, на самом тренажере нужно проводить 30-40 минут.
  4. Делайте зарядку. Обычная физкультура также может стать вашим верным помощником в снижении веса. Найдите уже готовую программу или составьте ее самостоятельно из понравившихся упражнений и вперед – к цели! Отжимания, приседания, выпады, скручивания, прыжки на скакалке, вращение хула-хупа, планка – все это вам понадобится для коррекции фигуры.

В завершение

Коррекция фигуры возможна как летом, так и зимой. Заняться своим телом можно в любое время года, главное, чтобы у вас была хорошая мотивация и знания о том, что нужно делать, чтобы не навредить своему организму.

Если учитывать все потребности организма в полезных веществах в холодное время года, можно составить полноценное диетическое меню. А для спортивных тренировок не нужно даже ходить в зал, вы можете заниматься самостоятельно при помощи обучающих видео. Грамотный подход поможет похудеть с комфортом.

Источники:

http://tvoy-ves.ru/kak-pohudet-zimoj/
http://i-figure.ru/pohudenie-zimoj.html
http://abgym.ru/pohudenie/sovety/kak-snizit-ves-zimoj.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector