Позиционная гимнастика для беременных. Декомпрессионная гимнастика для беременных. Наклоны в стороны

Позиционная гимнастика для беременных

Вот и наступил важный, таинственный период жизни женщины – беременность. В голове возникает огромное количество мыслей, вопросов, масса переживаний, и даже некоторая растерянность. Как же пережить его с пользой для себя и малыша, а, главное, не навредить?

Конечно, нужно изменить режим дня (чтобы не переутомляться), пересмотреть рацион и перестроить его под потребности развивающегося ребёнка. А что же делать с физическими нагрузками? Этому вопросу посвящена статья.

Выполнение упражнений, бесспорно, полезно для беременной женщины. Часто можно слышать разговоры между будущими мамами о том, что они разрешены лишь во втором триместре, а в третьем и первом строго противопоказаны, поскольку могут запустить в ход преждевременные роды или выкидыш.

Любой акушер-гинеколог, занимающийся ведением беременности, с лёгкостью опровергнет эти слухи. Такое состояние не является заболеванием, лечение которого – постельный режим.

Достаточно с умом подойти к организации своей активности. Для этого нужно внимательно слушать свой организм, делать упражнения аккуратно, не перегружая его. Важно учитывать и тот факт, что в каждом триместре позволителен определённый их набор.

Есть некоторые противопоказания к физическим нагрузкам в период беременности:

1. Активное проявление гипертонического синдрома.
2. Угроза отслойки плаценты.
3. Наличие гестоза.
4. Опасность выкидыша или стимуляции преждевременных родов.

Прежде всего, необходимо обсудить этот вопрос со своим врачом-гинекологом. По результатам анализов и медицинского осмотра он посоветует, что и когда делать.

Какие ограничения двигательной активности для беременных? Прежде всего, нужно свести к минимуму:

1. Занятия спортом, если есть риск упасть или получить иные травмы.
2. Прыжки.
3. Посещение спортзала с тренажёрами.
4. Выполнение комплексов упражнений, укрепляющих мышцы брюшного пресса.

Например, в третьем триместре, показана позиционная гимнастика для беременных. Она призвана подготовить организм женщины к активной родовой деятельности. Сами упражнения достаточно просты в исполнении. Упор делается именно на правильное дыхание: на вдох – напрягаться, а на выдох – расслабляться.

Упражнения для позиционной гимнастики беременных

1. “Кошка” – помогает избавиться от напряжения в спине, укрепить её мышцы. Алгоритм выполнения такой:
   – принять исходное положение “на четвереньках”. Голени должны быть перпендикулярны бёдрам, руки и плечи находиться на одной линии;
   – выполнение упражнения очень напоминает движения кошки, которая только что проснулась и потягивается;
   – из данной позиции начинают прогибать спину параллельно с наклонами головы вверх и вниз;
   – выгнуть спину дугой наружу;
   – нужно обращать внимание на то, насколько низко опускается голова. Следует добиваться прижатия подбородка к грудной клетке;
   – повторять не больше, чем 10 раз.
   
2. “Бабочка” – помогает укрепить внутреннюю поверхность бёдер и мышцы тазового дна. Алгоритм выполнения:
   – принять исходное положение – “по-турецки”;
   – колени нужно развести в стороны как можно дальше;
   – положить на них руки и делать надавливающие движения. Получается, что ноги начинают “махать”, как бабочка крыльями;
   – повторять до 10 раз.
   
3. “Скручивание” – хорошо укрепляет мышцы спины, снимает с них напряжение. Алгоритм выполнения:
   – принять исходное положение – сидя “по-турецки” или стоя;
   – развести руки в разные стороны;
   – выполнять повороты туловища вместе с руками влево, потом – вправо. Ноги должны оставаться неподвижными;
   – повторять до 10 раз.
   
4. Упражнения “Кегеля”. Их техника построена так, что по очереди напрягаются и расслабляются мышцы тазового дна. Такие комплексы помогают обучиться управлять родовым процессом для того, чтобы не получить разрывов. Сначала нужные мышцы следует почувствовать. Для этого во время процесса мочеиспускания необходимо прекратить его в одну секунду.

Если не были задействованы мышцы бёдер, ягодиц, пресса – то всё сделано правильно. Позиций для выполнения этих упражнений много. Это характеризует их с положительной стороны, поскольку приобретённые навыки можно будет применить при различных техниках родов. Проще начинать их делать лёжа по 5 раз. С увеличением срока беременности такое положение следует сменить, чтобы не сдавливать полую вену. Со временем количество повторений каждого комплекса доводится до 30 за день.

Основной блок занятия

1. Упражнение выполняется в удобном положении:
   – согнуть в коленях ноги и развести;
   – постараться напрячь мышцы так, как при походе в туалет на 10 секунд;
   – после расслабления – повторить.
2. Лечь на спину:
   – выполнять постепенное сокращение вагинальных мышц у входа с постепенным поднятием вверх;
   – расслабление осуществлять в обратном порядке.
3. Быстро и по очереди сокращать мышцы влагалища, затем – ануса. Расслаблять их наоборот.
4. Такое упражнение следует выполнять после опорожнения мочевого пузыря и кишечника:
   – принять удобное положение и расслабиться;
   – после задержки дыхания начать тужиться, не забывая включать в процесс мышцы вагины;
   – если упражнение выполняется правильно, то, положив руку на промежность, можно почувствовать работу влагалищных мышц;
   – расслабиться и повторить процедуру. Владение таким приёмом облегчит потуги.

Большему количеству вариантов упражнений можно обучиться, посмотрев видео позиционной гимнастики для беременных или различные фотографии занятий, почитать популярную литературу. Лучше всего – посетить тематические курсы под руководством тренера.

В общем, позиционная гимнастика положительно влияет на организм женщины. Если занимается систематически и добавлять другие физические нагрузки, разрешённые врачом, то самочувствие значительно улучшится:

• стабилизируется сосудистый тонус;
• кровоснабжение органов усилится;
• уменьшится нагрузка на позвоночник за счёт укрепления мышечного корсета;
• набор веса будет происходить не так активно.

Когда тело хорошо подготовлено, то восстановиться после рождения ребёнка получится гораздо быстрее и легче.

Позиционная гимнастика для беременных

Польза позиционной гимнастики

Во время вынашивания ребенка женский организм испытывает сильные нагрузки, от которых страдает позвоночник, внутренние органы, кости, суставы.

Одним из способов снизить всяческие неудобства является позиционная гимнастика. Она оказывает следующую пользу для женщины и ее плода:

1. Помогает активизировать кровообращение, усилить насыщение кислородом организма малыша и матери.
2. Способствует ускорению оттока лимфы, что особенно благоприятно при отеках.
3. Способствует укреплению мышц спины и таза, снятию болей в области спины.
4. Служит профилактикой варикозного расширения вен, появления растяжек и целлюлита, разрывов родовых путей.
5. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
6. Способствует ускоренному сжиганию калорий, похудению при лишнем весе.
7. Облегчает течение беременности, способствует становлению правильного дыхания.

Несмотря на относительную безопасность, позиционная гимнастика не рекомендована на первом триместре. В этот период времени плод ненадежно закреплен в слизистой матки, что повышает риск осложнений.

Противопоказания

Во втором триместре плод уже надежно закрепился, что дает возможность приступить к занятиям спортом. Однако, позиционная гимнастика противопоказана при:

• гипертонусе матки;
• кровянистых выделениях из половых путей;
• продолжительной боли внизу живота;
• простуде, обострении хронических заболеваний;
• при тазовом предлежании плода;
• повышенном давлении (второй триместр нередко сопровождается осложнениями);
• многоплодной беременности;
• угрозе отслойки плаценты, выкидыша;
• кровотечении;
• гестозе.

В третьем триместре при выполнении каких-либо нагрузок нужно быть предельно осторожной, не делать резкий движений, наклонов, так как размер живота уже достаточно большой.

Комплекс упражнений

Позиционная гимнастика предполагает цикл движений, выполняемых в определенных позах. Тренировка включает в себя следующие упражнения:

1. «Кошка». Для начала нужно стать на четвереньки, коленно-локтевое положение должно быть параллельно полу. Со вдохом выставить вперед грудную клетку, потянуть спину, как будто потягивается кошка. Через несколько секунд можно произвести выдох и согнуться в дугу, прижав подбородок к груди. Повторять упражнение 10 раз.
2. «Стрекоза». Нужно сложить ноги по-турецки, разводя колени в стороны. Прижать стопы друг к другу. Ладонями обхватить стопы, сместить туда центр тяжести. Затем приступить к «порхающим движениям» коленей. Они должны опускаться попеременно вверх и вниз, словно крылья стрекозы. Упражнения повторять 10 раз.
3. «Скрутка». Нужно сесть по-турецки и скрестить ноги, как во время медитации. Правая стопа размешается вверху, левая внизу. Руки разводят в стороны и вместе с ними разворачивают туловище сначала вправо, а затем влево. Цикл упражнений повторяют до 10 раз.

Ежедневное выполнение данной тренировки поможет уменьшить боль в спине, будет полезно для почек, мочевого пузыря и других внутренних органов, испытывающих усиленную нагрузку в период вынашивания ребенка.

Перед выполнением позиционной гимнастики, будь то второй или третий триместр беременности, рекомендуется предварительная консультация с врачом.

Позиционная гимнастика для беременных

Заниматься во время беременности физкультурой не только можно, но и нужно, ведь умеренная физическая активность улучшает самочувствие не только женщины, но и ее будущего ребенка. Одним из самых популярных комплексов упражнений для будущих мам является позиционная гимнастика для беременных.

2 ноября 2016 · Фото: GettyImages

Леля Савосина

велнес-эксперт

Во время беременности в организме будущей мамы происходят существенные изменения, которые влияют и на ее самочувствие, и на ее настроение, и на ее физическую активность. Например, по мере роста и развития малыша размеры матки увеличиваются, центр тяжести постепенно смещается, и основная нагрузка ложится на поясницу и ноги. Из-за того, что мышцы спины и ног вынуждены подолгу находиться в напряжении, у женщины могут появиться боли в ногах, пояснице, ягодицах. Из-за того, что растущая матка сдавливает внутренние органы, будущие мамы часто жалуются на запоры. Еще одна серьезная проблема, особенно во второй половине вынашивания малыша – отеки. Справиться с этими и другими проблемами помогут регулярные занятия физкультурой, например, позиционной гимнастикой.

Гимнастика снимет напряжение с проблемных зон тела через движение, позволит мышцам успешнее справляться с нагрузками, в частности, удерживать спину в правильном положении. Занятия физкультурой также способствуют усилению кровообращения, благодаря чему налаживается пищеварение, а также обеспечивают на долгое время положительные эмоции.

Главное – осторожность

Позиционная гимнастика при беременности – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для будущих мам нагрузок. Таких комплексов великое множество, и каждый из них направлен на решение определенных проблем. Но будущей маме следует помнить: если беременность протекает с осложнениями, то нагрузки могут только усугубить ситуацию. По этой причине, прежде чем приступать к занятиям физкультурой, посоветуйтесь с врачом, который ведет вашу беременность. Он оценит возможные риски и поможет выбрать подходящий комплекс упражнений.

Занятия гимнастикой противопоказаны:

• при токсикозе, как раннем, так и на поздних сроках беременности;
• при повышенном артериальном давлении;
• во время острого респираторного заболевания;
• при угрозе самопроизвольного прерывания беременности;
• при обострении хронического заболевания;
• при кровянистых выделениях.

Кроме того, будущим мамам не следует прыгать и бегать, так как эти упражнения вызывают повышение тонуса матки, что угрожает женщине и будущему ребенку серьезными неприятностями. Не рекомендуются также приседания и наклоны с отягощением, например, с гантелями в руках или с грузом на плечах.

Если во время занятий физкультурой будущая мама испытывает неприятные ощущения, например, боль в животе, или ее пульс резко учащается, упражнения надо немедленно прекратить: эти симптомы могут указывать на чрезмерность нагрузок. Следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. Он поможет отрегулировать нагрузки и, возможно, порекомендует другие комплексы упражнений.

Позиционная гимнастика для беременных в 1 триместре поможет женщине сохранить эмоциональное равновесие. Позиционная гимнастика для беременных 2 триместр очень важна, так как этот период наиболее благоприятен для умеренных физических нагрузок, к тому же у будущей мамы есть достаточно времени, чтобы начинать готовить организм к нелегкому испытанию – родам. Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр требует осторожности и внимательного отношения к своим ощущениям во время занятий. Также полезна позиционная гимнастика для беременных при отеках. Самое главное – не переусердствовать и получать от занятий удовольствие.

На зарядку становись!

Позиционная гимнастика – это комплекс упражнений, которые проводятся в определенной позе. Она помогает тренировать правильное положение тела и направлена на укрепление мышц спины, живота и промежности – самых проблемных зон во время беременности. Причем этот комплекс упражнений можно выполнять на любом этапе вынашивания малыша. Во время занятий очень важно правильно дышать, чтобы в организм в достаточном количестве поступал кислород.

Позиционная гимнастика поможет подготовить к предстоящим родам мышцы тазового дна, улучшить кровоток, следовательно, к внутренним органам будет поступать больше кислорода. В сочетании с занятиями в бассейне или йогой такая гимнастика поможет также контролировать вес. Она способствует восстановлению и укреплению суставов, полезна для уставшего от нагрузок позвоночника и, что тоже важно, является отличным антидепрессантом.

Комплекс упражнений позиционной гимнастики включает в себя упражнения для тренировки мышц влагалища, бедер, спины и поясничных мышц, а также упражнения для снятия с них напряжения.

Помните: все движения беременной женщины должны быть плавными и постепенными, резких движений следует избегать. Если нужно лечь или, наоборот, сесть из положения лежа, делать это нужно поэтапно и осторожно.

Упражнения позиционной гимнастики:

1. Тренировка влагалищных мышц: сядьте на стул, разведите ноги в стороны так, чтобы бедра и колени находились на одном уровне. Спиной обопритесь на спинку стула. Положите ладони на бедра или колени. На выдохе напрягите мышцы промежности и анус, как будто втягивая их внутрь. На вдохе расслабьтесь. Проделайте это не менее 20 раз. Затем, втягивайте промежность внутрь на глубоком вдохе. Такие упражнения хорошо подготовят мышцы промежности к предстоящим родам, а также улучшат кровоток в малом тазу. Это же упражнение можно выполнять на третий день после родов, если они прошли без осложнений. В этом случае они будут способствовать уменьшению размеров матки и живота.
2. «Бабочка» (можно использовать мяч для занятий гимнастикой): если вы используете мяч, поместите его у стены, сядьте и спиной обопритесь на него. Согните ноги в коленях, разведя их в стороны, соедините вместе стопы. Положите ладони на колени и, сделав вдох, на выдохе надавливайте на колени, стараясь опустить их ниже. Вы почувствуете, как мышцы внутренней части бедра растягиваются. Удерживайте давление на протяжение 30 секунд. Это упражнение улучшит подвижность бедер, снимет напряжение с ягодиц и поясницы, а заодно подготовит промежность к родам.
3. «Вращения»: поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Выполняйте повороты туловища, помогая руками выполнить вращение с еще большим объемом. При этом таз должен оставаться неподвижным.
4. Растяжка передней поверхности бедра: сядьте на бок, согнув ноги. Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги и отведите назад ногу, не отрывая ее от пола. Другая рука в это время должна опираться на пол. Удерживайте такое положение 30 секунд, затем поменяйте ноги. Это упражнение освобождает тазобедренные суставы, пах, снимает боль с поясницы и паха.
5. Растяжка поясничных мышц и мышц спины: поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните, выпрямите спину и шею, руки вытяните вдоль туловища. Затем руки разведите, не сгибая, руки в стороны и поднимите вверх, за ними слегка потяните все тело, при этом стопы должны оставаться на месте. С поднятыми руками тело нужно плавно опустить вниз до ощущения натяжения позвоночника, затем расслабить руки, голову, тело и немного согнуться, чтобы мышцы задней поверхности ног, поясницы и спины потянулись. Чтобы облегчить себе задачу, можно согнуть ноги в коленях. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд. Это упражнение подойдет всем, у кого быстро устает поясница и отекают ноги.
6. «Кошка»: встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились точно под плечами, а колени – под тазобедренными суставами. Спина при этом должна оставаться ровной. На вдохе сведите лопатки, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе выгните спину вверх так, чтобы она напоминала плавную дугу. Выполните упражнение не менее 10 раз. Такие движения снимут напряжение с поясницы и мышц шеи.

Источники:

http://babyimama.ru/mama-i-ee-zdorove/gimnastika-dlya-beremennykh/167-pozitsionnaya-gimnastika-dlya-beremennykh
http://m.baby.ru/wiki/pozicionnaa-gimnastika-dla-beremennyh/
http://www.parents.ru/article/poziczionnaya-gimnastika-dlya-beremennyx/