2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Поза голубя: техника выполнения и уровни сложности. Поза Голубя: преимущества и правила выполнения.

Поза Голубя: преимущества и правила выполнения

Узнайте, как сделать эту асану максимально эффективной.

Поза Голубя отлично вытягивает мышцы бедра и раскрывает таз. Кроме того, эта асана развивает гибкость, столь необходимую для выполнения многих асан.

Мои ученики часто просят включить в программу занятий позы на раскрытие таза и вытяжение бедра. Поначалу меня это слегка озадачивало – при выполнении таких асан они сильно напрягались: об этом свидетельствовали сжатые челюсти, свирепый взгляд, сосредоточенное выражение лица. Но потом я обратила внимание, что после такого урока все испытывают удовлетворение и радость. Достаточно интенсивная работа в асане дает чувство вытяжения и быстрый результат – может быть, именно поэтому позы на раскрытие таза завоевали всеобщее признание моих учеников.

Приступая к освоению этих асан, большинство из нас сталкивается с неприятным ощущением: наши тазобедренные суставы настолько малоподвижны, что кажется, будто они залиты суперклеем. Это вызвано множеством причин. Во-первых, современный человек проводит большую часть времени в положении сидя. Причем в отличие от представителей восточной культуры, которые с детства привыкают сидеть на полу, мы предпочитаем стулья и кресла. Сидячий образ жизни лишает нас возможности вращать, сгибать и вытягивать бедра – то есть совершать весь спектр движений, необходимых для сохранения подвижности в тазобедренных суставах. Во-вторых, популярные виды физической активности, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и даже обычная пешая прогулка, требуют от бедер силы, а не гибкости. Наконец, третья причина – это стресс, который создает напряжение в теле, особенно в области таза и бедер, поскольку здесь расположено множество мышц, сухожилий и связок.

Как же вернуть суставам подвижность? Для начала попробуйте включить в ежедневную практику позу Голубя. Эта асана идеальна для жестких бедер. Она растягивает мышцы-вращатели бедра, расположенные в области ягодиц, и длинные мышцы-сгибатели бедра, находящиеся на передней поверхности бедер и таза. Кроме того, при выполнении этой асаны приходится интенсивно разворачивать наружу бедро согнутой ноги, а бедро прямой ноги – заворачивать внутрь. Регулярное выполнение позы Голубя заметно повышает гибкость тазобедренных суставов и улучшает практику в целом. Вы сможете почувствовать эффект сразу же после занятия: походка станет легкой, даже если асана давалась с трудом.

Если вы хоть раз выполняли эту позу, то знаете, насколько она сложна. В ней много внимания уделяется обособленной работе определенных мышц бедер, и именно это делает позу Голубя трудновыполнимой. Так что будьте готовы – прежде чем вы научитесь расслабляться в этой асане, придется потерпеть.

Все, что от вас требуется, – это внимательно прислушиваться к себе, к физическим ощущениям, порой болезненным, и к той какофонии мыслей и эмоций, которая обязательно будет поначалу сопровождать вас при выполнении этой асаны.

Вариация I

Первая вариация позы Голубя удлиняет мышцы-сгибатели бедра прямой ноги и создает мягкий прогиб назад. Перед тем как перейти ко второй вариации, важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается вправо. Начните с положения на четвереньках: ладони прямо под плечами, колени – под бедрами. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад.

Не наклоняйтесь вперед, вместо этого «пройдите» руками назад, направляя таз вниз, к полу. По мере того, как вы все глубже входите в асану, следите за тем, чтобы таз оставался ровным, – так поза будет максимально эффективной. Если выровнять таз не удается, поместите под правую ягодицу одеяло или кирпич. Опуская таз все ниже, сильно прижимайте кончики пальцев к полу и вытягивайте обе стороны талии – это поможет удлинить поясницу и предохранить ее от перенапряжения. Подобная работа рук позволит вам регулировать интенсивность вытяжения мышц.

Вариация II

Продвиньте руки вперед, на глубоком вдохе вытяните корпус, а на выдохе наклонитесь вперед, опуская локти на пол. И снова отталкивайтесь руками, чтобы переместить вес тела на бедра. Если в этом положении вытяжение в области правого бедра слишком интенсивно, поднимите торс, опираясь на ладони, и перенесите часть веса на руки. Если же вы чувствуете, что готовы еще глубже войти в позу, опустите корпус ниже и позвольте тазу под собственной тяжестью еще больше приблизиться к полу.

Читать еще:  Питание когда качаешься. Как нужно правильно питаться когда качаешься для набора мышечной массы? Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц

Если при выполнении вариации I вы чувствовали вытяжение передней поверхности бедра прямой ноги, то теперь ощущения смещаются на внешнюю сторону бедра и ягодицу согнутой ноги. Они могут быть как приятными, так и доставлять дискомфорт, а иногда сочетать в себе оба качества. Но в любом случае важно поддерживать позу ровной – именно это позволит убрать напряжение и не перегружать суставы.

Имейте в виду, что, если положение таза было недостаточно ровным в первой вариации позы, в наклоне вперед дисбаланс усилится, даже если вначале он был еле заметным. Поэтому не пренебрегайте опорой под ягодицу и подложите одеяло или кирпич, как только в этом возникнет необходимость.

Теперь посмотрите на бедро согнутой ноги. Убедитесь, что оно параллельно краям коврика, а правая стопа располагается строго под левой частью таза. Мысленно направляйте выдох в те участки тела, которые наиболее болезненны, – это поможет вам расслабиться и легче пережить боль. Позвольте животу опускаться к полу. Почувствуйте, как мышцы бедер станут мягче, а ум спокойнее, как только вы перестанете сопротивляться новым ощущениям и позволите им просто быть.

Задержитесь в наклоне на 5-10 дыханий, затем со вдохом поднимите корпус, опираясь на ладони. Прижмите кончики пальцев рук к полу, встаньте на колени и перейдите в позу Собаки Мордой Вниз. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов и понаблюдайте за ощущениями в бедрах и области таза. Что вы чувствуете? Легкость? Свободу? Боль? Не давайте ощущениям никаких оценок, не критикуйте себя. Вполне возможно, что при выполнении позы в другую сторону ощущения будут уже совсем иными.

Варианты выполнения Капотасаны или позы голубя в йоге

Поза «Голубя» в йоге позволяет раскрыть тазобедренную область и улучшить подвижность суставов. Некоторые гимнасты используют такую асану для растяжки, чтобы быстро сесть на шпагат.

Польза позы «Голубя»

Данная асана позволяет улучшить подвижность бедер и избавить от болевых ощущений в этой области. Упражнение способствует усилению кровообращения в органах малого таза, препятствуя застойным явлениям. Дополнительно укрепляется ягодичная мышца, в этой зоне пропадает целлюлит и излишки жира.

Поза позволяет растянуть сухожилия и является подготовительной для продольного шпагата. Это упражнение полезно для женщин, страдающих болезненными менструациями. Благодаря раскрытию таза дискомфорт во время месячных уменьшается. Асана улучшает гибкость всего тела, а также стимулирует работу иммунитета.

При регулярном выполнении упражнения устраняется сколиоз, спина приобретает анатомически правильную форму. Поза способствует укреплению мышечного каркаса позвоночника, улучшает настроение и избавляет от последствий стресса. Асана стимулирует работу сердца и благотворным образом сказывается на уровне артериального давления, предотвращая его резкое снижение.

Капотасана увеличивает объем легких и снижает риск возникновения заболеваний мочеполовой системы. Данная поза подходит как взрослым, так и детям. Может выполняться и в пожилом возрасте для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. За счет увеличения объема легких и расширения грудной клетки, органы получают больше кислорода, в результате чего снижается риск преждевременного старения.

Регулярное выполнение упражнения позволит избавиться от депрессии, апатии и перепадов настроения. Если прибегать к позе в предменструальный период, то уменьшается выраженность неврозоподобных состояний. Для мужчин такая асана полезна тем, что способствует улучшению кровообращения в области репродуктивных органов, тем самым снижая риск возникновения заболеваний простаты и проблем с эрекцией.

Противопоказания

Упражнение «Голубь» нельзя выполнять при повышенном артериальном давлении, а также болях в коленях и тазобедренных суставах. Поза не рекомендуется лицам с тромбозами вен нижних конечностей и с воспалительными заболеваниями суставов. Асана не должна выполняться во время беременности и при наличии мигренеподобных состояний. Дополнительным противопоказанием является головная боль неясной этиологии.

Упражнение может навредить людям с воспалением сухожилий бедер и икр. Йога противопоказана людям, которые перенесли операции на тазобедренных суставах. Не следует прибегать к данной позе, если повышена температура тела и общее состояние организма неудовлетворительное.

Не рекомендуется выполнять асану лицам с сильными болями в пояснице, а также при наличии грыжи позвоночника, радикулита и запущенного остеохондроза. Не следует прибегать к упражнению при воспалительных заболеваниях почек или при мочекаменной патологии. При подозрении на инфаркт и инсульт такая поза противопоказана. В период после переломов нижних конечностей от подобных упражнений лучше воздержаться до полного восстановления.

Читать еще:  Сколько весит 1 центнер в кг. Что такое центнер. Как вес в центрах переводится в килограммы

Подготовительные упражнения

Освоение асаны «Голубь» невозможно без подготовки. Чтобы сделать все правильно, нужно выполнить следующие действия:

  1. Сесть на коврик, выпрямив спину. Соединить вместе стопы, согнув ноги в коленях. Таз упирается в пол. Необходимо стараться как можно сильнее опустить колени к полу, растягивая при этом мышцы бедра. Важно сохранять спину ровной, а стопы стараться подтягивать ближе к тазу, придерживая их ладонями. После освоения этого упражнения можно двинуться дальше. Для этого рекомендуется стараться развернуть стопы к потолку с помощью ладоней.
  2. Затем нужно лечь на живот и вытянуть ноги, расположив ладони под плечами и упираясь ими в пол. Это упражнение для начинающих поможет подготовить мышцы к позе «Голубя». Необходимо из данного положения прогнуть спину, медленно выпрямляя согнутые в локтях руки. Движение не должно быть резким, в ином случае можно повредить позвоночник.
  3. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять ягодицы, упираясь ступнями в пол. По возможности рекомендуется придерживаться ладонями за голеностоп. В такой позе нужно пребывать в течение нескольких дыхательных циклов.
  4. Необходимо встать на колени, расставить ступни пошире и постараться сесть между ними. В этом упражнении важно не скруглять спину. Ладони можно расположить на полу или на бедрах.

После выполнения подготовительных поз можно переходить к капотасане.

Техника выполнения

Описание техники выполнения асаны:

  1. Встать в позу «Планки» – упереться ладонями и носками в пол, стараясь сохранять ровное положение спины. Затем шагнуть одной ногой вперед, максимально растягивая бедра.
  2. Сесть на ягодицы. Одну ногу согнуть в колене и положить перед собой, а другую вытянуть назад. При этом важно сохранять ровное положение спины.
  3. Затем слегка прогнуть грудной отдел поясницы, отводя лопатки назад. Руки упираются пальцами в пол, а таз не отрывается от поверхности.
  4. Взгляд должен быть устремлен вперед, а дыхание ровное.

Такой вариант подойдет для новичков. Чтобы правильно делать это упражнение, важно не скруглять спину и не сгибать вытянутую конечность.

Последующие позы

Сразу же после позы «Голубя» рекомендуется сесть ягодицами между ступней и в этом положении медленно лечь на спину. Если во время выполнения этой асаны возникают боли в позвоночнике или коленях, то рекомендуется подложить сложенное в несколько раз одеяло.

Следующее упражнение выполняется тоже лежа на спине. При этом ступни нужно соединить, а колени развести в разные стороны, согнув ноги и вытянув руки вдоль туловища. В этой позе нужно максимально расслабиться. Важно стараться опустить колени к полу насколько возможно.

Еще одним вариантом, который могут использовать продвинутые ученики, является поперечный шпагат, в который можно входить после капотасаны. Для этого нужно принять позу «Голубя», слегка приподнять таз и постараться выпрямить согнутую в колене ногу. Затем медленно садиться на пол. Если сразу сделать это не получается, то рекомендуется подложить небольшой кирпич для йоги, который исключит случайное травмирование.

Заканчивать выполнение необходимо шавасаной. Для этого нужно вытянуть ноги и руки, расслабить спину и шею. Важно проследить, чтобы все мышцы максимально расслабились. В этом можно помогать себе медленным и глубоким дыханием. По возможности следует отбросить все посторонние мысли и сконцентрироваться на релаксации. Пребывать в такой позе рекомендуется не менее 5-10 минут.

Вариации

Прежде чем пытаться выполнять следующие варианты, необходимо научиться основной технике. Усложненная асана направлена на еще большее растяжение мышц и сухожилий и подойдет продвинутым ученикам. Необходимо сесть на ягодицы, одну ногу согнуть перед собой в колене, слегка развернув икроножную мышцу к потолку. Такое действие снимет нагрузку с сустава.

Затем нужно вытянуть другую ногу назад, стараясь как можно ниже опустить таз к полу. При этом рекомендуется следить, чтобы бедра не разворачивались, а смотрели строго вперед. Потом нужно разместить согнутые в локтях руки перед коленом. Необходимо плавно наклоняться к ноге, не скругляя спину. Задержаться в такой позе следует на 5-6 дыхательных циклов.

Существует еще более сложный вариант, который подойдет лицам, имеющим хорошую растяжку. Исходная позиция та же, что и в классическом исполнении. Только вместо наклона вперед необходимо согнуть вытянутую назад ногу в колене, мягко притягивая пятку к ягодице за носок. Задержаться в асане следует на 30 секунд и повторить в другую сторону. Важно следить за спокойным и ровным дыханием.

Читать еще:  Почему стало плохо на тренировке. Почему тошнит после тренировки? Употребление большого количества еды или воды перед тренировкой

Поза голубя

М алоподвижный образ жизни современного человека делает его суставы жёсткими, лишая бёдра естественных способностей растягиваться, вращаться в разные стороны и свободно двигаться, что так необходимо нашим суставам, мышцам и сухожилиям для сохранения здоровья физического тела и его работоспособности. Ещё одной причиной утраты гибкости и подвижности суставов является стресс: он заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении, которое скапливается со временем во всём теле.

В йоге Поза голубя является одной из наиболее эффективных асан на раскрытие тазобедренных суставов в целом. Поза голубя, вытягивая эту область, позволяет наилучшим образом убрать возникшее напряжение, расслабить мышцы, успокоить и остановить мысли, расслабить тело. При регулярном выполнении Поза голубя в йоге приносит самые положительные результаты.

Поза голубя для начинающих

  • примите позу героя — Вирасану;
  • далее опуститесь в позу Супта Вирасана, уведите руки за голову, локти согните, поместите ладони рядом с ушами, пальцы рук при этом направлены к бёдрам;
  • вес тела переносите в ладони, сделайте глубокий выдох;
  • вытяните руки, корпус оторвите от колен, вытягивая бёдра; колени держите вместе;
  • напрягая ягодицы, вытягивая позвоночник по всей длине, сгибайте локти, пальцы стоп захватите руками, предплечья опустите на пол;
  • сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, приподнимите таз, держа бёдра в тонусе;
  • сохраняйте это положение; ладони плотно прижаты к пяткам, голову направляйте к стопам, темя положите на подошвы стоп;
  • Это конечное положение. Оставайтесь в нём в течение некоторого времени, постепенно увеличивая срок удержания позы.

Выход из позы: освободите стопы, плавно опустите голову, корпус на пол, расслабьтесь в Баласане.

Второй вариант входа в Позу голубя

  • опуститесь на колени, сохраняя их на ширине бёдер; прижмите плотно голени и подъёмы стоп к полу;
  • бёдра держите перпендикулярно полу, напрягите ягодицы, направьте копчик внутрь и вверх к лобковой кости;
  • руки держите на пояснице, ладони плотно упираются в верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вверх;
  • со вдохом втяните лопатки, грудную клетку направьте вперёд и вверх;
  • сделайте глубокий выдох, а со вдохом, втягивая лопатки и копчик, вытягивая позвоночник по всей длине, прогибайтесь назад;
  • голову не запрокидывайте, подбородок направляйте к груди;
  • симметричным движением ладони поставьте на стопы, пальцы рук при этом направлены к пальцам ног;
  • захватите ладонями пятки, удерживая бёдра перпендикулярно полу; сделайте глубокий выдох, вытягивайте позвоночник, сгибайте руки, локти направлены вперёд, предплечья опустите на пол, не сжимайте лопатки;
  • тянитесь лбом к стопам, не зажимайте горло, расслабьте лицо;
  • дышите глубоко;
  • попробуйте представить позвоночник в форме колеса: такая визуализация поможет вам приблизить голову к стопам.

Оставайтесь в позе некоторое время.

Выход из позы: освободите стопы, вытяните руки, мягко опустите голову и корпус на пол, на выдохе поднимите корпус, расслабьтесь в Баласане.

Эффекты от Позы голубя

  • Поза голубя вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло;
  • Растягивает глубокие мышцы-сгибатели бедра;
  • Укрепляет мышцы спины, поясничная мышца
  • Вытягивает, удлиняет позвоночник, питает все ткани позвоночника
  • Великолепно выравнивает осанку, защищает от возникновения сколиоза, стимулирует органы брюшной полости;
  • Избавляет от запоров;
  • Улучшает работу всех репродуктивных органов
  • За счёт подъёма диафрагмы мягко массирует сердце, укрепляя сердечную мышцу
  • Улучшает подвижность грудного отдела позвоночникам;
  • Увеличивает объём легких;
  • Повышает кровяное давление
  • Укрепляет мышцы ног и мышцы живота
  • Благотворно влияет на работу мочеполовой системы
  • Нормализует кровообращение в органах малого таза
  • Оживляет тело, даёт пищу для ума;
  • Избавляет от скуки, лени, депрессии
  • Добавляет энергию, открывает каналы
  • Развивает гибкость всего тела.

Противопоказания

  • Различные травмы мышц плечевого отдела;
  • Проблемы пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночника;
  • Низкое или высокое кровяное давление;
  • Беременность;
  • Мигрени.

Для того чтобы научиться выполнять Позу голубя, представляйте, как эта поза выглядит в пространстве, и одновременно сосредотачивайтесь на ваших внутренних ощущениях. При правильном выполнении прогиба в теле образуется своего рода энергетический круг (мандала), который вращается на одном месте. Своим внутренним взором убирайте зажимы в теле, расслабляйте мышцы, делая их мягче и эластичнее.

Источники:

http://yogajournal.ru/body/practice/forbeginners/golub-mira/
http://gidbody.ru/sport/joga/poza-golubja-ili-kapotasana
http://www.oum.ru/yoga/asany/poza-golubya/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector