2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

После бега забились икры. Резкая остановка в ходе тренировки. Распространенные ошибки в беге

Боль в икрах после бега

Многие любители бега, как новички, так и профессионалы, сталкиваются с проблемой болей в ногах. Причем, порой эта проблема возникает неожиданно и приносит очень сильный дискомфорт. О причинах болей в ногах, в частности – икроножных мышцах, и о том, какими способами бороться с этой неприятностью, читайте в данном материале.

Причины боли в икрах после бега

Причин болей в ногах может быть несколько. Рассмотрим более подробно некоторые из них.

Неправильная техника

Наши ноги, как правило, сильно напрягаются во время пробежки. Поэтому мышцы не получают необходимых веществ, также происходит накапливание молочной кислоты.

Для того, чтобы не болели икры, нужно туловище сделать инициатором передвижения: поднимать тело при вздохе повыше, подтянуть живот, а ноги, в свою очередь, расслабить и двигать ими, как будто они находятся в подвешенном состоянии, как и руки. Тогда, если вы все выполняете правильно, будет ощущение, что мышцы ног в беге не задействованы.

Не удастся избежать чрезмерного напряжения в ногах, если вы бежите по неровной трассе. В таком случае активнее работайте бедрами и тазом – он должен начать двигаться, как весла гребца. Такая техника поможет снять нагрузку с икроножных мышц.

Некачественная обувь

Некомфортная обувь мешает ногам соприкасаться с поверхностью правильно, а также не дает правильно распределить нагрузку между мышцами. Кроме того, напрягается ахиллово сухожилие и, как следствие всего чего устают икры.
Обувь должна быть подобрано грамотно. Она должна быть качественная и беговая, содержать внутри ортопедическую форму.

Резкая остановка в ходе тренировки

Если вы бежите дистанцию, никогда не останавливайтесь резко. Перейдите на более медленный бег, пройдите часть пешком. Если пробежку вы завершили, тоже не стоит останавливаться сразу. Двигайтесь, пока ваш пульс не придет в норму.

Специфика у девушек

Для предотвращения этого нужно выполнять упражнения для растяжки, к примеру, на лестнице: встаньте на вторую ступеньку лестницы так, чтобы пятки свисали, опустите правую пятку, после чего потянитесь.

Сделайте два-три подхода по восемь-десять раз. Также можно между занятиями бега ездить на велосипеде или заниматься в зале на соответствующем тренажере.

Особенности трассы

Икроножные мышцы могут болеть при движении по асфальту или в горку. Лучше всего заниматься бегом на нежесткой поверхности, в лесах, парках, на дорожках стадиона.

Неправильно выбранный темп бега

Чрезмерные нагрузки, особенно, у новичков, могут стать причиной боли в икрах.

Избыточный вес

Частое явление – боль в мышцах у спортсменов с лишним весом. Поэтому, если вы решили заняться бегом для того, чтобы похудеть, но страдаете от болей в икроножных мышцах, рекомендуем вам первые две-три недели использовать быструю ходьбу, а затем уже, после некоторого сброса веса и формирования привычки, перейти к бегу.

Рацион питания

После беговой тренировки следует обязательно попить: воды, компота, сока. Пить следует мелкими глотками. Также важно и правильное питание.

Нужно включить в рацион продукты, в которх содержится большое количество витаминов Е и С, а также калия, магния, кальция. Все это поможет улучшить в икрах обменные процессы.

Диагностика боли в икроножных мышцах

Поставить верный диагноз вам поможет врач-хирург, который для полного обследования скажет вам сдать анализы, а также сделать рентген.

Боль в икрах после бега может стать следствием нарушения обмена веществ, либо различных проблем с суставами или позвоночником.
После обследования врач даст вам необходимые рекомендации.

Что делать, если после бега болят икры?

Если вы закончили тренировку и ощущаете боль в икрах, вам может помочь следующее:

  • теплый душ. При этом, направьте струю воды на ступню, помассируйте ногу в течение нескольких минут. Это поможет расслабить мышцы. Также можно полежать в теплой ванне, а если есть возможность – посетить сауну или баньку.
  • ложитесь на диван и поднимите ноги вверх на десять-пятнадцать минут, чувствуя движение крови по сосудам. Это поможет расслабить ноги.
  • постарайтесь не напрягать ноги в течение одного часа. Дайте им отдых.
  • сделайте легкий массаж икроножных мышц. Движения следует производить по направлению к сердцу.
Читать еще:  Можно заморозить зеленый лук. Секреты кулинарии: можно ли заморозить репчатый лук на зиму в холодильнике в домашних условиях. Можно ли замораживать зеленый лук

Советы по профилактике появления болей в икроножных мышцах

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать болей в икроножных мышцах после беговой тренировки:

  • старайтесь бегать в медленном темпе, чрезмерные нагрузки без необходимости ни к чему.
  • Обязательна разминка перед тренировкой и заминка — после.
  • Выбирайте удобную одежду и особенно — обувь. Обувь должна хорошо фиксировать стопу. Также рекомендуется в обязательном порядке надевать на тренировку носки.
  • Задействуйте в движениях руки, корпус, бедра. Они должны активно работать.
  • Если у вас есть хронические проблемы с суставами, мышцами или сосудами, нужно перед тренировками получить одобрение врача. Возможно, после обследования медик даст вам рекомендации по составлению индивидуального тренировочного плана.
  • Тренировку резко заканчивать нельзя. Нужно обязательно пройтись, сделать растяжку и так далее. Это же касается и резкой остановки в процессе бега.
  • Снятию болей в икрах поможет баня, сауна, теплая ванна, а также легкий массаж ног (массировать по направлению к сердцу).
  • По окончании тренировки следует обязательно пить – воду, сок, компот и так далее. Жидкость окажет помощь в выводе из организма продуктов распада. Также она послужит отличной профилактикой болей в икрах.

Вопрос к бегунам.

Недавно (дней 8-10) начал бегать. Медленно, спокойно, начал с дуру с 20 минут, потом перешёл на 15.
Из обуви простые кеды. При беге стараюсь приземлятся на переднюю часть стопы, при приземлении на пятку крайне быстро задыхаюсь.

теперь собственно сам вопрос. После бега чувствую себя прекрасно, однако на следующий день икры болят настолько, что утром не могу ходить. К вечеру (бегаю ночью, после полуночи в основном) всё проходит и опять прекрасно себя чувствую. Но утром ноги опять просто разрывает от боли при банальной ходьбе.

От чего это может быть? Мои ошибки или просто абсолютно не тренированные мышцы ног?
Как скоро хоть примерно может пройти эта неадекватная боль по утрам?

ПыСы. Не толстый
ПыПыСы. Спортом не занимался, в частности не бегал. Прошлым летом ездил на веле по 60-70 км в ночь, без проблем вообще (т.е. нихрена не болело)
ПыПыПыСы. спросить не у кого, так что может тут помогут)

кроссы нужны для бега а не кеды, будут болеть суставы лодыжек.

в кедах нет же никакой подошвы и амартизации.

после пробежки, особенно длительной, надо сделать пару упражнений на растяжку. прям так хорошенько потянуться. это должно разогнать молочную кислоту и ноги будут меньше «забиваться»

Посоветуешь упражнение дял растяжки именно икр? С остальным вроде всё норма

Купи беговые кроссовки, не бегай по асфальту, в идеале — в лесочкепарке. Если есть толковый спорт магазин — иди и проси, чтобы помогли выбрать кроссовки. Кроссовки для бега должны быть чуть больше, чем размер твоей обычной обуви. Ну и береги колени — гугли, там много информации.

Что именно искать-то? Как спасти колени?) Я серьёзно. Ответьте, пожалуйста.

Когда бежишь, старайся, чтобы касание было не четко на пятку, а дальше (как и говорили выше — чтобы был перекат), т.е. когда бежишь, ты не должен чувствовать, что тебя земля «бъёт». Не держи руки перед собой, как в боксе — многие так бегают, впринципе, в этом ничего плохого нету, просто когда пытаешься контролировать руки, то ноги бегут абы как.

В идеале — в магазине должна быть велодорожка с камерами и ты должен пробежать на ней в тестовых кроссовках и они снимут все показатели и подберут тебе нужную модель в зависимости от твоей манеры бега.

Но, наверное, самое главное — если ты толстый — не переусердствуй — чувствуешь усталость, то сбавь темп (не вставай колом, просто замедляйся) и не бегай по асфальту.

через день бегай пару недель, потом обратно на каждодневку. Мне по крайней мере помогло

Икры перестает ломить после 3км. С икрами получше через неделю будет, но я старался перейти на ходьбу или бегать интервалку.

Это естественная реакция для начинающих. Вырабатывается молочная кислота и всё такое.

Читать еще:  Синефрин - инструкция, применение, показания, противопоказания, действие, побочные эффекты, аналоги, дозировка, состав. Синефриновое гидрохлоридное порошковое видео. Влияние на здоровье

Купи нормальные кроссовки. Бегай не на носках, а перекатом с пятки на носок. Сделай растяжку для икр, например встань на бордюр носками чтобы свисала пятка и тянись пяткой как можно ниже к земле, затем под небольшим наклоном упрись руками об стенкудерево и также пяткой тянись к земле. Ну и конечно после месяца мышцы привыкнут к нагрузке и будет меньше проблем с болью в мышцах

Для новичка вроде нормальная реакция)

Асфальт жёсткий, и даже в кросовках ноги могут болеть, т. к. от асфальта нет амортизации, как пишут в статье http://www.sport-express.ru/running/reviews/823843/ . Не знаю насчёт вреда, мне кажется чушью, что бег по асфальту вреден. Проще и легче бегать по грунтовке — это да, но по асфальту очень вряд ли вредно. Если подобрать хорошие кросовки для бега по нему (стоят дорого по идее) и технику бега отработать, то даже так ноги могут перестать болеть. А кеды — не амортизируют + асфальт не амортизирует, что может негативно сказаться на последствиях.

70 км на велике — это охуеть и не встать, мне кажется)))

Ночью заниматься спортом не полезно. Может около 10-11 часов небольшая пробежка в 20-40 минут — ещё более-менее наверное. Если будете увеличивать, то некруто. Ещё и в ущерб сердцу такой бег может быть. Короче, очень не рекомендуется заниматься спортом ночью.

За месяц (самый максимум — за 2) организм должен привыкнуть, мне кажется, боли будут не такими страшными. Если в кедах — не уверен, что они вообще пройдут) Бегаю несколько лет по 6-10 км, но иногда ноги всё равно побаливают (хотя совсем не страшно).

Боль в икрах, почему забиваются икры при беге

Почему болят икры после бега или во время него? Причин несколько. Давайте попробуем разобраться по каким причинам сводит икры при беге?

  • Содержание статьи
  • Неправильная техника
  • Обувь
  • Резкая остановка
  • Женская специфика
  • Выбор трассы
  • Лишний вес
  • Питание и вода
  • Диагностика
  • Что делать после бега?
  • Видео. Икроножная мышца. Диагностика.

Неправильная техника

Во время занятий ваши ноги сильно напряжены. Мышцы из-за этого не получают необходимого количества питательных веществ, в тканях накапливается молочная кислота.

Бег – это не силовой спорт. Даже если вы практикуете ускорения на отдельных участках дистанции, то они должны занимать не более 30 % преодолеваемого расстояния во время тренировки, но оптимально до 10 %.

Чтобы не болели икры, постарайтесь во время бега инициатором передвижения назначить туловище. Подтяните живот. Тело при вдохе постарайтесь поднять выше, словно вас под мышки держит ременное устройство канатной дороги. Ноги расслабьте и двигайте ими, словно они находятся в подвешенном состоянии, как руки. При правильных движениях вам будет казаться, что мышцы ног не задействованы.

Если же трасса богата препятствиями и неровностями, то напряжения ног не избежать. Пусть лучше в этом случае больше работают бедра.

Можете сделать источником перемещения таз. Этому вы научитесь, понаблюдав за боксером на ринге. При ударе у спортсмена движение идет от бедер. Если удары идут один за другим, то таз начинает двигаться, словно весла гребца. Дайте и вы поработать нижней части корпуса во время бега. Такая техника снимет нагрузку с икр.

Обувь

Для того чтобы ступни ставить правильно, выберите хорошие кроссовки. Без специальной одежды или головного убора бегать неудобно, но можно, заменив их другими вещами. Однако ваши тренировки далеко не зайдут при отсутствии беговых кроссовок. Об этом я подробно рассказывал в статье «Бег и плоскостопие».

Некомфортная обувь не позволяет ногам правильно соприкасаться с поверхностью беговой дорожки, мешает корректно распределить нагрузку между мышцами, напрягает ахиллово сухожилие. От этого устают икры.

В беговых кроссовках обязательно должны присутствовать следующие признаки:

  1. Ортопедическая форма внутри.
  2. Специальная структура и материал подошвы.

Если обувь начала расползаться в стороны, она не подойдет для бега.

Резкая остановка

Если вы бежите и устали, то можете захотеть остановиться или даже присесть, чтобы передохнуть и продолжить бег до финиша. Так делать нежелательно по следующим причинам:

  1. Извлеченная из АТФ энергия для мышц начинает перерабатываться сердцем, что вредно для него.
  2. Через 1–2 минуты отдыха угасают процессы в мышечной ткани, оставляя в них молочную кислоту. Боли в икрах – первый признак этого явления.
Читать еще:  На сколько кг можно похудеть в неделю без вреда для здоровья. Худеем без вреда для здоровья


Поэтому при усталости лучше преодолеть остаток дистанции пешком, но не делать перерыв.

После пробежки тоже нельзя принимать стационарное положение. Двигайтесь, пока пульс не успокоится, и не пройдет еще 5–10 минут. Легкая ходьба или упражнения на расслабление и растяжку помогут вам привести в порядок свое тело.

Женская специфика

Если вы девушка и любите высокий каблук, то икроножные мышцы могут быть короткими. Когда вы облачаетесь в кроссовки, икры натягиваются. Занятия становится неприятной нагрузкой, ведь при беге болят икры.

Чтобы стабилизировать ситуацию, выполняйте между беговыми занятиями упражнения, растягивающие икроножные мышцы. Рекомендую одно из них.

Движения можно выполнять на лестнице подъезда, но лучше найти подобное место на свежем воздухе. Станьте на вторую ступеньку лестницы так, чтобы пятки свисали. Опустите правую пятку, стараясь коснуться первой ступеньки. Потянитесь, как после сна. При этом икроножная мышца удлиняется. Верните ногу в исходную позицию. Движения выполняйте плавно. Сделайте с левой ногой также. Повторите все 8–10 раз.

Еще лучший вариант – заменить бег велосипедом или велотренажером. Это поможет вашим ногам правильно распределять нагрузку во время тренировки и растянуть икры. Через 2–3 месяца занятий вернитесь к бегу.

Выбор трассы

Повышенная нагрузка тоже способна создать боль в икрах. Особенно это вероятно при продолжительном подъеме под горку или беге по песочной дорожке, что удваивает работу икроножных мышц.

Если вы выбрали жесткую трассу, например, покрытую асфальтом, то у вас не только могут болеть икры, но и коленные суставы. Выберите маршрут в парке или лесу. Разгрузке икроножных мышц поспособствует резиновая дорожка на стадионе или тренажер для бега, но не ставьте его в положение «под горку».

Лишний вес

Если вы решили похудеть и приступили к тренировкам, то вы на верном пути. Но в первое время боль в икрах после бега при повышенном весе тела – это частое явление. Оно способно продолжаться, пока не начнете терять калории и сбрасывать лишние килограммы.

Поэтому запаситесь терпением и не давайте сильную нагрузку во время занятий. Лучше первые 2–3 недели заниматься ходьбой. Причем это можно делать не только во время тренировок, но и в другое время. Возвращаясь с работы или учебы домой, замените поездку на общественном транспорте пешей прогулкой.

Питание и вода

Тренируясь, вы теряете жидкость. Поэтому после бега нужно попить воды, сока, компота или молока. Делать это нужно мелкими глотками при помощи многократных подходов, чтобы резко не увеличивать объем крови. Недостаток воды в мышечных клетках затормозит их восстановление после бега. Так же немало важно правильное питание.

Диагностика

Если из перечисленных выше причин ничего для вас не характерно, то нужно сходить к участковому врачу. Он направит вас к хирургу или попросит сдать анализы и сделать рентген. Возможно, у вас есть какие-то симптомы, связанные с обменом веществ, суставами, позвоночником. Доктор даст вам рекомендации по лечению и дальнейшим физическим занятиям.

Что делать после бега?

Если вы приняли доступные меры, чтобы избежать болей в икрах, но это все-таки случилось, тогда после тренировки выполните следующее:

  1. Примите душ. При этом распылитель направьте на правую ступню. Медленно проведите струю теплой воды до колена. Это массирует и расслабляет икроножную мышцу. Повторите движение 10–20 раз, начиная снизу. Таким же способом сделайте водный массаж левой ноги.
  2. Завершив водные процедуры, лягте на диван и поднимите ноги, прислонив их к стене. Оставайтесь в этом положении 10–15 минут, стараясь расслабить мышцы ног. Вы должны почувствовать течение крови по сосудам.
  3. В течение часа не давайте нагрузку ногам, занимаясь домашней или другой работой.

Прекрасно, если есть человек, который способен вам сделать легкий массаж икр. Для этого не нужно специальной подготовки: легкое разминание вперемешку с поглаживаниями в направлении сердца помогут восстановить мышцы.

Видео. Икроножная мышца. Диагностика.

Источники:

http://keeprun.ru/health/bol-v-ikrax-posle-bega.html
http://pikabu.ru/story/vopros_k_begunam_3501620
http://beginogi.ru/bol-v-ikrah-pochemu-zabivayutsya-ikryi-pri-bege/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector