3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Почему не растут мышцы? Последствия недостатка двигательной активности

14 причин, почему не растут мышцы

Почему не растут мышцы? Этим вопросом задаётся каждый, кто проводит много времени в спортзале, но всё равно не наблюдает желаемого результата. Рассмотрим причины, почему так происходит и способы решения проблем.

Ускоренный углеводный обмен

За счёт углеводного обмена потребляемые углеводы преобразуются в энергию. Скорость, с которой осуществляется обмен, заложена на уровне наследственности и не поддаётся изменениям.

В среднем, запас углеводов истощается за 1 час активных физических нагрузок. У людей с ускоренным углеводным обменом запасы углеводов полностью истощаются уже через 30-40 минут. Если имеющиеся запасы углевода расходуются в считанные минуты, то на увеличение мышечной массы надеяться не стоит. Помимо этого, уменьшаются объёмы уже имеющейся мускулатуры.

Не путайте ускоренный метаболизм углеводов с ускоренным метаболизмом жиров. Второе не оказывает существенного влияния на объёмы мышечной массы, но позволяет избавиться от лишнего веса.

Признаками ускоренного обмена являются:

  • худощавое телосложение;
  • крепатура, которая появляется даже при небольших нагрузках.

Как решить проблему:

  • заниматься не более 45 минут;
  • не тренироваться до полного изнеможения;
  • осуществлять 1-3 подхода на 1 группу мышц, не больше;
  • обязательно делать передышки между подходами;
  • повторять тренировки для одной мышечной группы 2-3 раза в неделю;
  • отказаться от утренних физических нагрузок.

Активность миостатина

Миостатин – белок, ограничивающий рост мышечной массы. Его основное предназначение – контролировать объём мышц, чтобы они не разрасталась до недопустимых размеров. Контроль осуществляется за счёт разрушения мышечных тканей. У людей, имеющих высокую активность миостатина, мышечная масса разрушается быстрее, вне зависимости от интенсивности нагрузок или потребляемых продуктов, стимуляторов.

Признаки повышенной активности миостатина:

  • трудности с набором мышечной массы даже при условии активных тренировок и сбалансированном питании;
  • ускоренная потеря набранного мышечного объёма после прекращения занятий;
  • дистрофия мышц.

Как решить проблему? Данную проблему можно решить только при условии активных тренировок, направленных на рост мышечной массы. Это помогает уменьшить уровень влияния миостатина на организм.

Сила двигательной единицы

Сила двигательной единицы определяется числом включённых в работу мышечных волокон. Она делится на слабую, умеренную и сильную. Сила двигательной единицы зависит от количества импульсов, которые посылает к мышцам центральная нервная система, и не поддаётся изменению.

Как правило, чем более активные физические нагрузки, тем больше мышечных волокон участвуют в работе. Но, задействовать все мышечные волокна невозможно даже при очень интенсивных нагрузках.

Признаком слабой двигательной единицы является то, что даже при длительных физических нагрузках в течение долгого времени показатели силы являются небольшими.

Как решить проблему:

  • делать малое число подходов на 1 мышечную группу;
  • повторять тренировки 2-3 раза в неделю;
  • делать перерывы на неделю после месяца занятий;
  • тренироваться без отказных повторений.

Число мышечных волокон

Мышечные волокна формируют мышцы, придавая им объём. Как известно, число мышечных волокон индивидуально для каждого человека и определяется наследственностью. Поэтому у некоторых людей наблюдается хорошая мышечная масса даже без усиленных физических нагрузок, а у других мышцы не растут при активных тренировках и правильном питании.

Иногда обхват одной руки может быть несколько больше, чем у другой на 1-2 см. Это является показателем разного количества волокон, содержащихся в мышцах левой и правой руки.

Специалисты в области медицины утверждают, что число мышечных волокон увеличить невозможно, это врождённый признак и его нельзя изменить. Увеличение объёма мышечной массы обусловлено развитием уже существующих. Некоторые уверяют, что появление новых волокон всё-таки возможно, но это утверждение не имеет достаточного количества аргументов.

Признаки низкого числа мышечных волокон:

  • высокие силовые показатели и низкие объёмы мышц (человек долго работает над своим телом, но всё равно похож на начинающего);
  • худощавое телосложение.

Как решить проблему?

  • чередовать тренировки на развитие разных групп мышечных волокон (каждые 2-3 месяца);
  • заниматься не более 60 минут;
  • не стоит делать отдельные нагрузки на разные части тела, тренироваться в комплексе.

Мало калорий

Чтобы набрать необходимую мышечную массу, нужно употреблять достаточное количество калорий, которые принимают непосредственное участие в выработке энергии, необходимой для тренировок.

Количество нужных организму калорий индивидуально. Оно рассчитываться для каждого человека и зависит от веса и образа жизни. В среднем, при физических нагрузках нужно употреблять около 3000-3500 калорий в день. Человеку, желающему набрать мышечную массу, нужно употреблять не менее, чем на 500 калорий больше этого.

Увеличение числа калорий, которые нужны человеку для оптимального существования, специалисты в области спорта могут объяснить тем, что во время тренировок энергетические запасы быстрее истощаются. Если не предоставить организму необходимый объём калорий, он начнёт извлекать энергию, потребляя имеющиеся запасы организма, в том числе и мышечные ткани, что значительно замедлит набор необходимой массы.

Для расчёта необходимого объёма калорий существуют специальные калькуляторы.

Неправильный рацион питания

Одних только физических нагрузок и калорийного питания недостаточно для набора мышечной массы. Калорийное питание – имеется ввиду правильное. Некоторые калорийные продукты способствуют только наращиванию жировых отложений, а не развитию мышечной ткани. Важно, чтобы ваш рацион содержал необходимое количество микроэлементов, оказывающих благоприятное воздействие на функционирование всего организма.

Для того, чтобы питание было сбалансированным, нужно потреблять около 30 % белков (содержатся в мясе и морепродуктах), 20 % жиров (есть в молочных продуктах) и 50 % углеводов (составляющие овощей и фруктов).

Допустим, ваш дневной рацион составляет 3500 калорий. Вы должны получать:

  • 1050 калорий из белковых продуктов (или 263 г);
  • 700 калорий из жирной пищи (или 78 г);
  • 1750 калорий из богатых углеводами продуктами (438 г).

Нерегулярное употребление пищи

Стоит контролировать не только то, что вы едите и сколько, но и как часто. Доказано, что большие объёмы пищи вызывают тяжесть и откладываются в виде нежелательной жировой ткани, при этом мышцы плохо растут.

Небольшие порции еды легче перевариваются и усваиваются организмом, предоставляя ему необходимый объём энергии и способствуя набору мышечной массы. Поэтому рекомендуется делать 5-7 приёмов пищи в день, небольшими порциями. Желательно принимать пищу в равные промежутки времени и с одинаковой калорийностью.

Для людей, у которых нет достаточного количества времени для продумывания сбалансированного рациона, отличный помощник – практически готовые спортивные смеси, которые нужно только развести в воде. Они включают около 600 калорий на порцию и содержат в себе все необходимые элементы. Но не следует злоупотреблять ими и забывать о здоровом питании.

Недостаток воды

Не стоит недооценивать роль воды в тренировочном процессе. Благодаря ей организм правильно работает. Недостаток воды замедляет обмен веществ, что, в свою очередь, замедляет расщепление и выведение жиров, а также набор массы мышц. К тому же, при нехватке воды в процессе тренировок может наступить обезвоживание, что пагубно сказывается на самочувствии и работоспособности.

Считается, что нужно выпивать около 1 литра воды за час до тренировок, примерно столько же за время тренировок, с интервалом 10-15 минут, и ещё литр в период 1 часа после тренировок.

Неправильно подобранная программа тренировок

Новички часто выбирают программы, которыми пользуются уже состоявшиеся спортсмены. Это ошибка, поскольку любая программа тренировок должна соответствовать индивидуальным особенностям человека и его возможностям.

Для новичков существуют более щадящие программы, которые помогают набрать массу на первых этапах и не приводят к истощению организма. Лучше всего проконсультироваться со специалистом, который может помочь создать индивидуальную программу лично для вас. Но существует несколько универсальных советов, не выполнение которых тормозит рост мышц. Новичкам нужно:

  • делать перерывы между тренировками и подходами, чтобы позволить телу достаточно отдохнуть;
  • избегать перегрузок, тренируя разные группы мышц во время занятия;
  • правильно выбирать упражнения для каждой группы мышц и для всего тела в целом;
  • обязательно делать разминку перед началом тренировки и комплекс завершающих упражнений после её окончания.

Устаревшая программа тренировок

Мышцы растут за счёт стресса, который испытывает организм во время сильных физических нагрузок. Этот стресс вызывает необходимость противостоять нагрузкам и провоцирует рост мышц. Но организм быстро привыкает к воздействию стрессогенных факторов и мышцы прекращают расти.

Специалисты советуют не использовать 1 программу дольше 10 недель или менять её сразу же, как только она перестаёт быть эффективной. Но если вы тренируетесь уже более 3 месяцев с 1 программой и всё равно показываете высокие результаты, то менять ничего не стоит. Организм каждого человека реагирует на нагрузки индивидуально.

Отсутствие прогресса и мотивации

Очень важно, постоянно повышать свои показатели. Это может быть увеличение веса или объёма нагрузок. Тренировочная программа является эффективной, если хотя бы раз в неделю возрастает 1 показатель. Если вы перешли к работе с более тяжёлым весом – это уже прогресс. Поэтому старайтесь записывать ваши показатели в отдельную тетрадь, чтобы в следующий раз точно знать, что можно изменить.

Читать еще:  Чем отличается кета от горбуши. Что полезнее лосось или горбуша

Для того, чтобы ваши показатели повышались, вы должны действительно хотеть этого. Отсутствие мотивации – огромное препятствие на пути к идеальному объёму. Вы не можете выкладываться на все 100 %, если не хотите этого. Вы не следите за своими показателями, потому что вам это неинтересно, и тогда вся ваша программа оказывается бесполезной – мышцы не растут.

Повысить мотивацию помогут несколько простых советов:

  • заведите дневник тренировок, записывайте в него все ваши результаты и упражнения, которые вы сделали;
  • делайте фотографии, на которых запечатлён ваш результат до и после начала тренировочной программы, сравнивайте их между собой;
  • подпишитесь на форумы и группы, посвящённые бодибилдингу, активно участвуйте в обсуждениях и спорах, делитесь советами;
  • повесьте на стену плакат с изображением бодибилдера, к фигуре которого вы стремитесь;
  • смотрите ролики с тренировками других спортсменов, берите на заметку их упражнения;
  • тренируйтесь под мотивирующую музыку.

Много кардио

Некоторые спортсмены утверждают, что в бодибилдинге следует отказаться от кардио, поскольку они забирают слишком много энергии и замедляют рост мышц. Другие говорят, что это тонизирует организм, способствует его восстановлению и позволяет держать себя в форме. Поэтому умеренные кардио нагрузки идут только на пользу. Но как только кардио становится слишком много, это начинает быть проблемой. Они истощают организм и ведут к разрушению набранной мышечной массы.

Рекомендуется делать не более 30 минут кардио 2-4 раза в неделю.

Мало отдыха

Ошибка, что прирост мышечной ткани осуществляется в период тренировок. На самом деле во время интенсивных физических нагрузок мышечные волокна повреждаются, и им необходим отдых, чтобы восстановиться и увеличить объём.

Чтобы мышцы росли, не стоит перегружать себя тренировками и до изнеможения работать в спортзале. Правильным будет чередовать периоды занятий и отдыха, чтобы дать мышцам необходимое время для восстановления.

Если мышцы не восстановились достаточно после предыдущих нагрузок, то тренировка может пойти только в убыток.

Для роста 1 мышечной группы может быть достаточно 1 хорошей проработки в неделю, после чего следует сделать перерыв. Маленькие мышечные группы (икры, пресс) можно тренировать чаще – 2 раза в неделю – но при этом перерыв между занятиями должен составлять от 2 дней.

Недостаточно сна

Во время сна восстанавливаются повреждённые мышечные волокна и происходит увеличение мышечной ткани. Спортсменам, имеющим проблемы с ростом мышц, очень важно спать не менее 8 часов в сутки.

При этом следует учесть несколько простых правил:

  • спите, когда хочется – не следует лишать организм сна или специально пытаться уснуть;
  • придерживайтесь графика – ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день;
  • откажитесь от гаджетов – лучше не пользоваться телефоном или компьютером за 2 часа до сна, а почитать книгу;
  • не наедайтесь на ночь – правильным будет сделать лёгкий перекус за 1-2 часа до сна.

В видео разбираются некоторые не менее важные причины, по которым не растут мышцы. Приводятся советы, призванные помочь в решении этих проблем.

Мышцы могут не расти по многим причинам. Это может быть генетический фактор, неправильный рацион и режим питья, плохо построенная программа. С каждой из этих причин можно справиться, если скорректировать свой способ занятий и режим дня. Но следует помнить, что высоких результатов невозможно достичь без правильной мотивации и веры в успех.

Последствия недостатка двигательной активности

Значение двигательной активности для человека

Много веков назад человеку приходилось активно двигаться, чтобы добыть пищу, построить жилище, изготовить одежду и т.д. Поэтому говорят, что наше тело создано для движения. В развивающемся организме клетка запасает энергии больше, чем тратит. В этом заключается так называемое энергетическое правило скелетных мышц. Поэтому одним из факторов, вызывающих и определяющих рост и развитие организма, является двигательная активность мышц.

В раннем детском возрасте физические упражнения способствуют развитию речи, в школе и вузе — устойчивости умственной работоспособности и психической активности.

Движение есть условие развития молодого организма, его здоровья, характера и привлекательности. Движение тесно связано с эмоциональным состоянием организма. Оно снимает напряжение, влияет на гормональные явления. Мышечная активность постоянно сопровождается эмоциональным напряжением и «снимает» его излишек. Это происходит благодаря тому, что движение стимулирует выработку гормонов — эндорфинов и сокращает избыток адреналина и гормонов, способствующих возникновению стрессов.

Овладение культурой движения поможет развить умение «властвовать собой», то есть сохранять в любой ситуации эмоциональное равновесие, доброжелательность, бережное отношение к эмоциональному состоянию другого человека.

Современная жизнь школьника — занятия в школе, приготовление уроков, чтение, телевизор — предрасполагает к малоподвижному образу жизни. Оказалось, что около 18 часов в сутки (включая и сон) подросток находится в полной или относительной неподвижности. Лишь 6 часов остается у него на подвижные игры, прогулки, спорт. Недостаток движений сказывается на общем состоянии организма: часто меняется давление (становится то высоким, то низким), кости становятся хрупкими, человек быстро утомляется, настроение резко меняется. Недостаток движения — гиподинамия, как и переедание, курение, вызывает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Малоподвижный образ жизни, особенно в молодости, не безобиден. Он приводит к изменению функций всех систем органов и заболеваниям, в особенности, сердечно-сосудистой системы. Активное движение — признак здорового образа жизни.

Низкая физическая активность

Гиподинамия — пониженная физическая активность — свойственна современной городской цивилизации. Между тем для здорового человека необходима систематическая физическая нагрузка, начиная с детского и подросткового возраста. Гиподинамия ведет к детренированности регуляторных механизмов, снижению функциональных возможностей опорно-двигательного аппарата, нередко к падению работоспособности и ослаблению защитных функций организма.

Недостаточная физическая активность часто сочетается с ожирением. При малой физической активности ухудшается приспособляемость сердечно-сосудистой системы даже к легким нагрузкам. У физически малодеятельных людей частота сердечных сокращений в среднем на 10—20% выше, чем у физически активных. Учащение же сердечного ритма на 5—10 ударов в минуту приводит к добавочному числу сокращений только за одни сутки на 7—14 тыс. Эта дополнительная работа совершается постоянно в покое, объем ее резко возрастает при физической нагрузке. Исследования показали, что для лиц с высокой физической активностью вероятность получить инфаркт миокарда в 2 раза меньше и в 2—3 меньше вероятность умереть от него по сравнению с физически неактивными людьми.

Почему же так нужны человеческому организму движение и физические нагрузки?

Регулярная физическая активность увеличивает работоспособность сердечной мышцы, создает возможность сердечно-сосудистой системе работать в наиболее благоприятном режиме, что особенно важно при физических и нервных перегрузках. Регулярные физические занятия содействуют лучшему кровоснабжению всех органов и тканей, включая и саму сердечную мышцу. Постоянная физическая нагрузка способствует тренировке механизмов, регулирующих свертывающую и антисвертывающую системы, что является своеобразной профилактикой закупорки сосудов тромбами — ведущей причины инфаркта миокарда; улучшает регуляцию артериального давления; предупреждает нарушения ритма сердечной деятельности.


Компьютер отнял у человека значительную часть физической активности. Фото: Bruno Cordioli

При физической нагрузке в скелетных мышцах, составляющих 30—40% массы тела, происходит резкое увеличение расхода энергии, что стимулирует деятельность сердечнососудистой системы, тренирует сердце и сосуды. Вызывая значительный расход энергии, регулярная физическая активность способствует нормализации обмена веществ и помогает нивелировать последствия избыточного питания. По данным некоторых авторов, физические упражнения и активный образ жизни могут существенно (до 50%) снизить уровень сердечно-сосудистых заболеваний.

В современном обществе уровень физической активности людей существенно снизился, так как резко изменились производственные и бытовые условия. За миллионы лет люди адаптировались к большим физическим нагрузкам, периодическому отсутствию или недостатку пищи. Детренированность и избыточное питание — бич современного человечества. Кому из нас не приходилось наблюдать, как молодые люди подолгу ожидают лифт, вместо того чтобы пешком подняться на один-два этажа. Многие готовы простаивать на остановках общественного транспорта, но им и в голову не приходит пройти несколько остановок пешим порядком. Дело здесь не в нехватке времени, да на коротких расстояниях при нерегулярности работы транспорта выигрыша во времени часто и не происходит.

Школьникам запрещено бегать на переменах. Во многих школах введена так называемая сменная обувь. Получается, что ради чистоты в школе ребят лишают возможности выбежать во время перемены на школьный двор, побегать, поиграть, физически разрядиться. Учителя, конечно, несколько облегчили себе жизнь, но разве для них существуют школы?

Некоторые родители образцовым ребенком считают такого, который с утра до вечера сидит дома. Если же он проводит много времени во дворе (на улице), то рискует получить нагоняй за испачканную одежду и полученный в игре синяк.

Нормальный, здоровый ребенок, как правило, непоседлив, активен, прогулка для него не только удовольствие, а физиологическая необходимость. К сожалению, нередко родители лишают детей возможности гулять, если у них имеются неполадки с учебой. Естественно, такие воспитательные меры часто приводят к результату, обратному ожидаемому. Наставления, вроде: «Сначала сделай все уроки, а потом иди гулять!», говорят об отсутствии у родителей элементарных представлений о гигиене учебы и отдыха. Ведь перед этим ребенок 5—6 ч трудился в школе. Не может не вызывать тревоги и такой факт: с возрастом физическая активность школьника падает. Исследования, проведенные среди австралийских школьников, показали, что в 13 лет 46,5% мальчиков и 24,6% девочек активно занимаются спортом, а в 17 лет соответственно только 10,3 и 3,9%. Не слишком утешительные цифры получены и при обследовании наших школьников. У них также отмечается уменьшение физической активности по мере взросления, причем у некоторых девочек падала и способность переносить физические нагрузки. Мы часто излишне уповаем на уроки физкультуры в школе или ПТУ. Бесспорно, введение урока физкультуры или физкультурной паузы — хорошая вещь, но без каждодневной физической нагрузки, которая является истинной потребностью организма, нереально ожидать существенных сдвигов в состоянии здоровья. Иногда приходится слышать такое мнение: если человек не хочет заниматься спортом, повышать свою физическую активность, не следует мешать ему, иначе он будет совершать насилие над собой и это ни к чему хорошему не приведет. Нам представляется, что такое суждение малоубедительно. Слишком много людей оправдывают свою инертность, лень такими «уважительными» причинами, как перегруженность на работе, желание отдохнуть после трудового дня, посмотреть телевизор, почитать книгу и т. д. Считать такое положение нормальным — все равно, что оправдывать курение, потребление алкоголя, переедание, ведь низкая физическая активность — это тоже вредная привычка. Мы не ратуем за то, чтобы все поголовно участвовали в спортивных соревнованиях и занимались в секциях, хотя, бесспорно, такое времяпрепровождение могло бы привлечь значительно большее число молодых людей, чем наблюдается теперь. Не вызывает сочувствия стремление некоторых родителей во что бы то ни стало воспитать из своих детей рекордсменов. Большой спорт, сопряженный с повышенными физическими нагрузками, не всем по плечу и является уделом немногих. Мы же говорим о постоянной, умеренной физической нагрузке с учетом вкусов и наклонностей каждого. Не беда, если молодой человек не сразу найдет привлекательный для себя тип физической активности, хуже, если он не будет и пытаться его найти.

К сожалению, нередки случаи, когда родители стремятся освободить своих детей даже от уроков физкультуры в школе, а врачи идут на поводу у них и надолго освобождают ребенка от уроков физкультуры, даже после незначительного недомогания, тем самым создают препятствия для быстрого восстановления и улучшения здоровья.

Как же бороться с гипокинезией?

После того как вы приняли решение начать «новую» жизнь, желательно получить поддержку со стороны родственников и друзей. Вне зависимости от того, каким путем вы решили повысить свою физическую активность, целесообразно ввести за правило не пользоваться лифтом и общественным транспортом на коротких расстояниях. Отправляясь на работу или учебу, выйдите из дома на 10—15 мин раньше и пройдите часть расстояния пешком.

Одним из существенных факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы является гиподинамия. Уровень физической активности в наши дни снизился не только у горожан, но и у жителей сельской местности, что связано с уменьшением доли физического труда как в промышленности, так и в сельском хозяйстве. Даже летний отпуск и поездки за город в конце недели многие люди предпочитают проводить в автомобиле, ограничив до минимума пешеходные, лыжные и велосипедные прогулки. Статистические исследования показали, что среди лиц, затрачивающих на ходьбу более 1 часа в день, ишемическая болезнь сердца встречается в 5 раз реже по сравнению с людьми, предпочитающими прогулкам транспорт. Имеется также четкая зависимость между степенью гиподинамии и возможностью развития гипертонической болезни. Это обусловлено рядом причин. Прежде всего при физической нагрузке значительно улучшаются кровообращение, механизмы его регуляции и адаптации к постоянно меняющимся запросам организма в соответствии с разными условиями среды. Поэтому реакция на нагрузку у более тренированных в физическом отношении лиц осуществляется при более экономном расходовании энергии и при меньшей активизации симпатической нервной системы. Важно и то, что эти люди в ответ на эмоциональный стресс отвечают менее значительным повышением активности симпатической нервной системы. Следовательно, постоянные умеренные физические нагрузки адаптируют человека и к эмоциональным нагрузкам. Умеренное и постоянное мышечное напряжение оказывает успокаивающее влияние и на центральную нервную систему, что также является немаловажным фактором в профилактике гипертонической и ишемической болезни сердца.

При физической нагрузке возрастают энергетические затраты организма и снижается аппетит (по отношению к энергозатратам), что препятствует развитию ожирения. Увеличение физической активности с параллельным увеличением энергозатрат приводит к интенсификации обмена веществ, способствует утилизации жиров и снижению уровня холестерина в крови, что является одним из важнейших факторов предупреждения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Физические нагрузки должны рассматриваться не только как важнейший фактор предупреждения развития заболеваний сердца и сосудов, но и как существенная составная часть комплексной терапии больных со многими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Движение должно доставлять удовольствие. Выбирая время для занятий физкультурой и спортом, проявляйте изобретательность: занимайтесь каждый день перед уроками или сразу по возвращении домой; объединяйтесь с друзьями в занятиях спортом, выполняйте упражнения в любое свободное время, заставляйте себя ходить пешком; подходя к лифту, вспоминайте, что есть лестница. Не позволяйте себе предаваться лени.

В последнее время все большую популярность приобретают тренажеры и гимнастические устройства индивидуального пользования. Это велотренажеры, «стенки здоровья», беговые дорожки, массажеры и минитренажерные устройства с игровыми элементами. Они позволяют заниматься физическими упражнениями круглый год независимо от погодных условий.

Малоподвижный образ жизни, особенно в молодости, не безобиден. Он приводит к изменению функций всех систем органов и заболеваниям, в особенности, сердечно-сосудистой системы. Активное движение — признак здорового образа жизни.

Последствия недостатка двигательной активности

Значение двигательной активности для человека

Много веков назад человеку приходилось активно двигаться, чтобы добыть пищу, построить жилище, изготовить одежду и т.д. Поэтому говорят, что наше тело создано для движения. В развивающемся организме клетка запасает энергии больше, чем тратит. В этом заключается так называемое энергетическое правило скелетных мышц. Поэтому одним из факторов, вызывающих и определяющих рост и развитие организма, является двигательная активность мышц.

В раннем детском возрасте физические упражнения способствуют развитию речи, в школе и вузе — устойчивости умственной работоспособности и психической активности.

Движение есть условие развития молодого организма, его здоровья, характера и привлекательности. Движение тесно связано с эмоциональным состоянием организма. Оно снимает напряжение, влияет на гормональные явления. Мышечная активность постоянно сопровождается эмоциональным напряжением и «снимает» его излишек. Это происходит благодаря тому, что движение стимулирует выработку гормонов — эндорфинов и сокращает избыток адреналина и гормонов, способствующих возникновению стрессов.

Овладение культурой движения поможет развить умение «властвовать собой», то есть сохранять в любой ситуации эмоциональное равновесие, доброжелательность, бережное отношение к эмоциональному состоянию другого человека.

Современная жизнь школьника — занятия в школе, приготовление уроков, чтение, телевизор — предрасполагает к малоподвижному образу жизни. Оказалось, что около 18 часов в сутки (включая и сон) подросток находится в полной или относительной неподвижности. Лишь 6 часов остается у него на подвижные игры, прогулки, спорт. Недостаток движений сказывается на общем состоянии организма: часто меняется давление (становится то высоким, то низким), кости становятся хрупкими, человек быстро утомляется, настроение резко меняется. Недостаток движения — гиподинамия, как и переедание, курение, вызывает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Малоподвижный образ жизни, особенно в молодости, не безобиден. Он приводит к изменению функций всех систем органов и заболеваниям, в особенности, сердечно-сосудистой системы. Активное движение — признак здорового образа жизни.

Низкая физическая активность

Гиподинамия — пониженная физическая активность — свойственна современной городской цивилизации. Между тем для здорового человека необходима систематическая физическая нагрузка, начиная с детского и подросткового возраста. Гиподинамия ведет к детренированности регуляторных механизмов, снижению функциональных возможностей опорно-двигательного аппарата, нередко к падению работоспособности и ослаблению защитных функций организма.

Недостаточная физическая активность часто сочетается с ожирением. При малой физической активности ухудшается приспособляемость сердечно-сосудистой системы даже к легким нагрузкам. У физически малодеятельных людей частота сердечных сокращений в среднем на 10—20% выше, чем у физически активных. Учащение же сердечного ритма на 5—10 ударов в минуту приводит к добавочному числу сокращений только за одни сутки на 7—14 тыс. Эта дополнительная работа совершается постоянно в покое, объем ее резко возрастает при физической нагрузке. Исследования показали, что для лиц с высокой физической активностью вероятность получить инфаркт миокарда в 2 раза меньше и в 2—3 меньше вероятность умереть от него по сравнению с физически неактивными людьми.

Почему же так нужны человеческому организму движение и физические нагрузки?

Регулярная физическая активность увеличивает работоспособность сердечной мышцы, создает возможность сердечно-сосудистой системе работать в наиболее благоприятном режиме, что особенно важно при физических и нервных перегрузках. Регулярные физические занятия содействуют лучшему кровоснабжению всех органов и тканей, включая и саму сердечную мышцу. Постоянная физическая нагрузка способствует тренировке механизмов, регулирующих свертывающую и антисвертывающую системы, что является своеобразной профилактикой закупорки сосудов тромбами — ведущей причины инфаркта миокарда; улучшает регуляцию артериального давления; предупреждает нарушения ритма сердечной деятельности.


Компьютер отнял у человека значительную часть физической активности. Фото: Bruno Cordioli

При физической нагрузке в скелетных мышцах, составляющих 30—40% массы тела, происходит резкое увеличение расхода энергии, что стимулирует деятельность сердечнососудистой системы, тренирует сердце и сосуды. Вызывая значительный расход энергии, регулярная физическая активность способствует нормализации обмена веществ и помогает нивелировать последствия избыточного питания. По данным некоторых авторов, физические упражнения и активный образ жизни могут существенно (до 50%) снизить уровень сердечно-сосудистых заболеваний.

В современном обществе уровень физической активности людей существенно снизился, так как резко изменились производственные и бытовые условия. За миллионы лет люди адаптировались к большим физическим нагрузкам, периодическому отсутствию или недостатку пищи. Детренированность и избыточное питание — бич современного человечества. Кому из нас не приходилось наблюдать, как молодые люди подолгу ожидают лифт, вместо того чтобы пешком подняться на один-два этажа. Многие готовы простаивать на остановках общественного транспорта, но им и в голову не приходит пройти несколько остановок пешим порядком. Дело здесь не в нехватке времени, да на коротких расстояниях при нерегулярности работы транспорта выигрыша во времени часто и не происходит.

Школьникам запрещено бегать на переменах. Во многих школах введена так называемая сменная обувь. Получается, что ради чистоты в школе ребят лишают возможности выбежать во время перемены на школьный двор, побегать, поиграть, физически разрядиться. Учителя, конечно, несколько облегчили себе жизнь, но разве для них существуют школы?

Некоторые родители образцовым ребенком считают такого, который с утра до вечера сидит дома. Если же он проводит много времени во дворе (на улице), то рискует получить нагоняй за испачканную одежду и полученный в игре синяк.

Нормальный, здоровый ребенок, как правило, непоседлив, активен, прогулка для него не только удовольствие, а физиологическая необходимость. К сожалению, нередко родители лишают детей возможности гулять, если у них имеются неполадки с учебой. Естественно, такие воспитательные меры часто приводят к результату, обратному ожидаемому. Наставления, вроде: «Сначала сделай все уроки, а потом иди гулять!», говорят об отсутствии у родителей элементарных представлений о гигиене учебы и отдыха. Ведь перед этим ребенок 5—6 ч трудился в школе. Не может не вызывать тревоги и такой факт: с возрастом физическая активность школьника падает. Исследования, проведенные среди австралийских школьников, показали, что в 13 лет 46,5% мальчиков и 24,6% девочек активно занимаются спортом, а в 17 лет соответственно только 10,3 и 3,9%. Не слишком утешительные цифры получены и при обследовании наших школьников. У них также отмечается уменьшение физической активности по мере взросления, причем у некоторых девочек падала и способность переносить физические нагрузки. Мы часто излишне уповаем на уроки физкультуры в школе или ПТУ. Бесспорно, введение урока физкультуры или физкультурной паузы — хорошая вещь, но без каждодневной физической нагрузки, которая является истинной потребностью организма, нереально ожидать существенных сдвигов в состоянии здоровья. Иногда приходится слышать такое мнение: если человек не хочет заниматься спортом, повышать свою физическую активность, не следует мешать ему, иначе он будет совершать насилие над собой и это ни к чему хорошему не приведет. Нам представляется, что такое суждение малоубедительно. Слишком много людей оправдывают свою инертность, лень такими «уважительными» причинами, как перегруженность на работе, желание отдохнуть после трудового дня, посмотреть телевизор, почитать книгу и т. д. Считать такое положение нормальным — все равно, что оправдывать курение, потребление алкоголя, переедание, ведь низкая физическая активность — это тоже вредная привычка. Мы не ратуем за то, чтобы все поголовно участвовали в спортивных соревнованиях и занимались в секциях, хотя, бесспорно, такое времяпрепровождение могло бы привлечь значительно большее число молодых людей, чем наблюдается теперь. Не вызывает сочувствия стремление некоторых родителей во что бы то ни стало воспитать из своих детей рекордсменов. Большой спорт, сопряженный с повышенными физическими нагрузками, не всем по плечу и является уделом немногих. Мы же говорим о постоянной, умеренной физической нагрузке с учетом вкусов и наклонностей каждого. Не беда, если молодой человек не сразу найдет привлекательный для себя тип физической активности, хуже, если он не будет и пытаться его найти.

К сожалению, нередки случаи, когда родители стремятся освободить своих детей даже от уроков физкультуры в школе, а врачи идут на поводу у них и надолго освобождают ребенка от уроков физкультуры, даже после незначительного недомогания, тем самым создают препятствия для быстрого восстановления и улучшения здоровья.

Как же бороться с гипокинезией?

После того как вы приняли решение начать «новую» жизнь, желательно получить поддержку со стороны родственников и друзей. Вне зависимости от того, каким путем вы решили повысить свою физическую активность, целесообразно ввести за правило не пользоваться лифтом и общественным транспортом на коротких расстояниях. Отправляясь на работу или учебу, выйдите из дома на 10—15 мин раньше и пройдите часть расстояния пешком.

Одним из существенных факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы является гиподинамия. Уровень физической активности в наши дни снизился не только у горожан, но и у жителей сельской местности, что связано с уменьшением доли физического труда как в промышленности, так и в сельском хозяйстве. Даже летний отпуск и поездки за город в конце недели многие люди предпочитают проводить в автомобиле, ограничив до минимума пешеходные, лыжные и велосипедные прогулки. Статистические исследования показали, что среди лиц, затрачивающих на ходьбу более 1 часа в день, ишемическая болезнь сердца встречается в 5 раз реже по сравнению с людьми, предпочитающими прогулкам транспорт. Имеется также четкая зависимость между степенью гиподинамии и возможностью развития гипертонической болезни. Это обусловлено рядом причин. Прежде всего при физической нагрузке значительно улучшаются кровообращение, механизмы его регуляции и адаптации к постоянно меняющимся запросам организма в соответствии с разными условиями среды. Поэтому реакция на нагрузку у более тренированных в физическом отношении лиц осуществляется при более экономном расходовании энергии и при меньшей активизации симпатической нервной системы. Важно и то, что эти люди в ответ на эмоциональный стресс отвечают менее значительным повышением активности симпатической нервной системы. Следовательно, постоянные умеренные физические нагрузки адаптируют человека и к эмоциональным нагрузкам. Умеренное и постоянное мышечное напряжение оказывает успокаивающее влияние и на центральную нервную систему, что также является немаловажным фактором в профилактике гипертонической и ишемической болезни сердца.

При физической нагрузке возрастают энергетические затраты организма и снижается аппетит (по отношению к энергозатратам), что препятствует развитию ожирения. Увеличение физической активности с параллельным увеличением энергозатрат приводит к интенсификации обмена веществ, способствует утилизации жиров и снижению уровня холестерина в крови, что является одним из важнейших факторов предупреждения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Физические нагрузки должны рассматриваться не только как важнейший фактор предупреждения развития заболеваний сердца и сосудов, но и как существенная составная часть комплексной терапии больных со многими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Движение должно доставлять удовольствие. Выбирая время для занятий физкультурой и спортом, проявляйте изобретательность: занимайтесь каждый день перед уроками или сразу по возвращении домой; объединяйтесь с друзьями в занятиях спортом, выполняйте упражнения в любое свободное время, заставляйте себя ходить пешком; подходя к лифту, вспоминайте, что есть лестница. Не позволяйте себе предаваться лени.

В последнее время все большую популярность приобретают тренажеры и гимнастические устройства индивидуального пользования. Это велотренажеры, «стенки здоровья», беговые дорожки, массажеры и минитренажерные устройства с игровыми элементами. Они позволяют заниматься физическими упражнениями круглый год независимо от погодных условий.

Малоподвижный образ жизни, особенно в молодости, не безобиден. Он приводит к изменению функций всех систем органов и заболеваниям, в особенности, сердечно-сосудистой системы. Активное движение — признак здорового образа жизни.

Источники:

http://pochemu.pro/pochemu-ne-rastut-myshcy/
http://biofile.ru/chel/1853.html
http://biofile.ru/chel/1853.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector