Питание для начинающего качка. Какие ошибки совершают начинающие качки. Распространенные ошибки начинающих бодибилдеров. Хочу быть «шкафом»

Ошибки начинающих в бодибилдинге

Вы наверняка решили, что речь пойдет о технике выполнения упражнений, количестве повторов и правильном дыхании. Может быть, даже приготовили ручку, чтобы записать: «как сесть, сколько взять, куда поднять».

Всё это важно, но…!

Открою один секрет, самое большое количество ошибок новичок делает до того, как он переступит порог качалки. Это ошибки психологические.

Две третьи начинающих бросают занятия в течение первых трёх месяцев. Так что вы находитесь в зоне риска. Думаете, что именно вы будете заниматься до победного конца? Разочарую – так думает практически каждый.

Основные ошибки

Первая ошибка, это завышенные ожидания. Вы уже знакомы с глянцевыми журналами и роликами в интернете, где дядя с улыбкой на лице «рвёт» штангу с двести кило? Дядя обычно по-дружески обещает, что и вы скоро будете таким, как он. Это ваш злейший враг! Как говорил О. Бендер: «Скоро только кошки родятся». Чтобы добиться результата, надо пахать долго и целеустремленно.

После того, как вы прозанимались три месяца, а на дядю не похожи ни каким местом, может наступить разочарование. Настройтесь на то, что это период, когда ваши мышцы только начнут привыкать к нагрузкам, начнут «понимать», что надо расти.

Хочу быть «шкафом»

Еще один маленький секрет. Рост массы тела и мышц не должен быть главной целью. Вы скажете, что все приходят, чтобы стать больше, раскачаться? Согласен, но я уверен, что главная цель, это получать удовольствие от тренировки. Поверьте, когда вы начнете чувствовать упражнение, не просто махать штангой вверх-вниз, а осознавать, что вы делаете, когда вы увидите первые результаты, втянетесь в процесс, тогда придут и масса и сила. Если тренировки «напрягают» – результата не будет.

Лень заниматься — сегодня отдохну

Будьте готовы к тому, что в один день станет лениво заниматься. На улице дождь или наоборот солнышко и можно пойти выпить пива с друзьями. Этот день наступает у каждого, дайте себе мысленный подзатыльник и вперёд в качалку! Каждый, запомните, абсолютно каждый, хочет подсознательно «соскочить» с занятий, будьте к этому готовы.

Я занимаюсь сам

Очень часто вижу, как паренёк, который имеет солидный стаж занятий – пару месяцев, приводит с собой приятеля и начинает его «тренировать». Если у вас есть друг, который «тащит» вас с собой в зал, это хорошо. Но, в зале не ориентируйтесь на него. В лучшем случае толка не будет, в худшем, получите травму на ровном месте. Как только я вижу такого «провожатого в мир большого спорта», который нагружает штангу для друга, развожу их по разным углам зала.

Главный совет

Если вначале вы готовились записывать, самое время взять ручку. Главный совет. Можете запечатлеть его на листке и носить с собой в качалку. Я повторяю его новичкам очень часто. Звучит он грубовато, но очень эффективно прочищает мозги. Пишем – Наcрать.

Когда вы занимаетесь, не имеет значения, что происходит вокруг, телефон выключен, вы сосредоточены только на упражнении.

— У вас пока тощие руки, а рядом занимается огромный «бык» – читаем совет.

— Вы с трудом выжали двадцать кило, а рядом кто-то делает сто двадцать – читаем совет.

— У вас пока не получается освоить правильную технику, а кто-то от отсутствия ума хихикнул – читаем совет.

Ничего кроме самого занятия вас волновать не должно!

В заключении маленькая поучительная история.

У некого А. Шварценеггера в одном из интервью спросили, о чем он думает во время тренировки. Он сказал, что вообще ни о чем не думает.

— Разве так можно, — не поверил корреспондент, — вообще не думать, чем-то же голова должна быть занята?

Железный Арни подумал и сказал.

— К примеру, когда я поднимаю штангу, я представляю огромные горы, которые растут у меня на месте бицепсов, а думать, нет, ни о чем не думаю.

Подведу итог

Настройтесь на то, что вначале будет нелегко; поставьте посещение зала в рейтинге ваших предпочтений на первое место; учитесь наслаждаться процессом тренировки; выключите мир на один час и вперёд!

Проблемы бодибилдеров

Я какой то блог смотрел пару раз назад, и там рассказывали про мужика который качался в тюрьме и на вид набрал там килограмм 50, так вот он на этого похож подозрительно, я бы не стал зная это бумажку наклеивать))

у нас это безопасно – в наших тюрьмах особо не накачаешься

он же тупо жирный, разве у него фигура культуриста?

О, а у меня вопрос, я за ним особо не слежу и в целом не ебу кто это, но как понял какой-то автомобильный блогер, так собственно, чисто из любопытства, а где и в чем он проебался, что его все так хейтят, просто видел его пару раз у Литвина и Билла, показался вполне адекватным парнем.

Он в стольких местах проебался, что перечислять нет смысла, начиная с поведения в изоляторе, заканчивая поливанием говном всех, кто его по факту поддерживал пока он в тюрьме сидел, основном посыл – непоследовательный пиздабол, который за деньги продаст кого угодно. После интервью у Дудя, тезисно выше на картинке, вера в последние капли адекватности была утеряна.

причём его слова проверяли реальные культуристы и у них нихуя не получалось по описанным условиям отжаться 1500.

Я больше с Дудя угарнул. Ему пиздят ничего не стесняясь, а он удивляется и головкой кивает.

Дудь глуп и бездарен.

А что он должен был делать?

если бы еще и 10км бегал каждый день – то точно полысел бы

Да ведь смотря что за тюрьма, бывает вообще колония поселения)

Да можно вполне в тюрьме раскачаться. Не до соревнований по бодибилдингу, конечно, а так, до приличной формы. Правда и ушатать там здоровье в попытках раскачаться тоже можно 😀

А в лагере так вообще по-лучше условия. Но все отчего-то минусят, явно не имея никакого представления

так родня и передачки ж

Смотря что за тюрьма

Почему нет? Хули там ещё делать? На Новосёлова глянь

Кач кормёжки требует

Они лобстеров в камере жрут.

Это не те, которые касаются, мы про обычных отморозков, не вип

Обычных отморозков тоже с воли “подогревают”

условий нет, питания нет и т.д. это в американских тюрьмах спортзалы или можно у себя на койке лежать на белой простыне, а у нас добро пожаловать на швейную фабрику

На Новосёлова глянь

ну? из атлета стал жирной фигней, более-мение форму вернул уже на воле. да и возможно он сидел не как оычные зеки

во первых бронсон тот еще баллабол – питается он получше чем среднестатистический обыватель, еще и эстетствует – многочисленные фанаты его поддерживают финансово, да и вобще английские тюрьмы не самые суровые.

а во вторых его форма вобще не дотягивает до слова бодибилдинг.

Там выше речь шла не совсем про бодибилдинг, а в целом про набрать массу, сидя на тюремной диете. Открыть почему-то ветку выше не могу 🤷🏼♀️

Он, конечно, не рельефен, но и дохликом не выглядит, хотя ничего особенного про сытность рациона английских тюрем я не слышала.
Насчет “левака” от фанатов я даже не знала, если честно😊

ну так он и не сидит на “тюремной диете” – балабол тот еще

например в его книге указано что силу удара надо отрабатывать на крупном рогатом скоте. это он видать с коровами сидел, да? и много такой фигни.

кстати вот его фото до его длинных отсидок – видно что форму он набрал еще до, а в тюрьме стал похуже

В тюрячке, если сидишь не в одиночной камере, очень легко добывать белок. Учитывая, что у них по двое в камере, а у нас целыми бараками, у нас раскачаться должно быть еще проще. Если конечно один в бараке качается. На двоих белка будет уже маловато.

Каких? Тренажёрки у них есть, со жрачкой решаемо, отдыха – завались

ХЗ что минусят. Может они СИЗО с лагерями путают?

У нас в каждой локалке стояли турники/брусья, штанга с весами разными. Кормежка не деликатесная, но вполне сытная и белковая. Дополнительно можно спортпит затягивать с воли. Качайся – не хочу. Что многие и делали.

Груши даже вешали на улице для боксеров.

Минусят потому, что для обычного человека тюрячка это место, где ебут в задницу

Ну, наверное. Посмотри, к примеру, передачи про пожизненников. И кино про зону, где Гармаш играет (там еще атятятятя такой, сука, противный с фиксами). И все, общее представление сложилось. Неверное, конечно. Но уже лучше пусть такое – многие сто раз подумают, прежде чем криминалить.

Я бы, если бы нас с среднего школьного возраста в районе не готовили к тюрьме, тоже бы, наверное, ни одной судимости не получил.

Те, кто решает выбрать стезю криминальную, как правило, уверены, что их не поймают и тюрячка им не грозит

Наоборот. Если, как ты говоришь, “решил выбрать стезю”, то тут точно знаешь – когда-нибудь можешь угреться.И стараешься максимально подготовить к возможному аресту и сроку.

А то, что ты ебало на улице кому-то разбил и сумку отобрал – это спонтанная бакланка, обычно по пьяни.Это не “криминальная стезя”.

Бакланы, кстати, в 50-60 года вообще под шконками жили.

Ты, вроде, бывалый, а почему-то считаешь, что большинство представителей криминалитета может что-то планировать. Они, мягко скажем, не гении преступного мира. Не, есть, конечно, те, кто готовится, но их мало и живут они на зонах неплохо. Если только на красную зону не попадут. Хотя, сейчас, благодаря действиям всяких общественники и защитникам прав животных даже там им живётся не плохо

Ну смотри. Человек сознательно выбирает себе “профессию” карманушника, домушника или еще кого, то он, если совсем не дегенерат – знает, что рано или поздно его поймают. Надеется, конечно, что подольше погуляет или пронесет, но тем не менее. Остальные, которые “ща разок ломбард вынесем и все” – не в счет.

Таких сознательный не так уж много. Большинство, как раз таки, залетные

Питание для начинающего качка. Какие ошибки совершают начинающие качки. Распространенные ошибки начинающих бодибилдеров. Хочу быть «шкафом»

DarkFit: Девушки на спорте

380 записей Показать все записи

ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Приседания со штангой
Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.
Показать полностью…
Если вы хотите похудеть в ногах, то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

Приседания «плие» («сумо») с гантелей
Приседания плие («сумо») эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

Румынская становая тяга
Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног, так и спины.

Румынская становая тяга на одной ноге
Правильная техника выполнения

держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
спину держите прямой;
концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Гиперэкстензия
Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.

Правильная техника выполнения

лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
скруглить и расслабить спину;
согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.
Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Сгибания ног в тренажёре
Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

Правильная техника выполнения

лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с гантелями
Выпады с гантелями – одно из лучших упражнений для ягодиц.

Правильная техника выполнения

взять в руки гантели;
правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;
левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);
вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями/штангой

Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)

встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;
ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).

Жим ногами с широкой постановкой стоп
Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Правильная техника выполнения

поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;
снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;
выжмите платформу вверх, давя пятками;
во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;
выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;
также можно делать упражнение одной ногой.

Отведение ноги назад в тренажёре

Это упражнение «добивает» ягодицы.

В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.

Правильная техника выполнения
туловище параллельно полу – лопатки упираются в скамью, ноги согнуты в коленях;
гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения;
опускайте таз вниз и поднимайте вверх, напрягая ягодицы.

Эти упражнения нельзя делать вместе

Сочетание упражнений в одной тренировке и их последовательность зависит от множества факторов: наличия или отсутствия отягощения, типа нагрузок, текущей физической формы, Показать полностью… технической сложности выполняемых упражнений. Но есть определенные типы движений, которые категорически запрещено делать друг за другом, нежелательно даже сочетать в одной тренировке. Это несочетаемые между собой упражнения, запомни эти пары и постарайся распределить их по программе в разные тренировки.

Становая тяга и приседания

Выполняя их, ты заметишь, что техника приседаний и становой тяги схожи между собой. Разница в размещении отягощения – на полу или на плечах, а также в вариациях постановки ног. И то, и другое упражнение дают нагрузку на спину, ноги и ягодицы, поэтому большинство фитнес-инструкторов придерживаются мнения, что лучше не рисковать и не сочетать их в одной тренировке. Это относится к выполнению с твоим максимальным весом, но ты вполне можешь делать приседания с максимальным весом, а затем выполнить несколько подходов становой тяги, уменьшив вес на 30%.
Приседания и жим штанги

В этих упражнениях много общего – сложность с технической точки зрения и высокая нагрузка на спину. Для того, чтобы жать штангу и приседать с весом на одной тренировке, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья, а также быть уверенным в своих силах. К противопоказаниям по здоровью относят не только проблемы с опорно-двигательным аппаратом, но и лишний вес. Ввиду этого для большинства людей будет лучше заменить жим штанги на жим в тренажере или жим в положении сидя на скамье.

Работа с грудными мышцами и трицепсом

Для грудных мышц трицепс будет синергистом, трицепсы принимают участие в работе грудных мышц, но они намного слабее. Давать нагрузку на бицепс перед его совместной работе с грудным отделом – это плохая идея. Такое могут позволить себе только профессиональные спортсмены, когда они целенаправленно преследуют задачу нагрузить трицепсы сильнее, чем грудные мышцы.
Так делают профессионалы при подготовке к кроссфиту с гимнастическими элементами, а также для взрывного мышечного роста.
Гиперэкстензия и становая тяга

Если в тренировке присутствует гиперэкстензия, то от становой тяги в положении на прямых ногах придется отказаться. Гиперэкстензия полезна для поясничного отдела, поэтому лучше пожертвовать становой тягой, заменив ее на румынскую тягу, делая ее в положении со слегка согнутыми коленями. Проигнорировав это положение, можно поставить под угрозу состояние подколенных связок и получить растяжение.
Наклоны со штангой и подтягивания

Запрет на сочетание этих упражнений не категорический, он касается только новичков со средним уровнем физической подготовки. Если человек не до конца освоил правильную технику подтягиваний, то поясница может понести осевую нагрузку, которой не должно быть при правильном выполнении, наклоны со штангой вперед только усугубят положение. Если же выполнять оба упражнения верно и уверенно, то их вполне можно использовать в паре.

Жим лежа и выпады, приседания, становая тяга

Каждое из перечисленных упражнений является комплексным, они работают на все тело. Приседания и выпады дают большую нагрузку на нижние конечности и спину, как и становая тяга. При выполнении жима лежа большая часть нагрузки достается верхней части тела и спине. В данном случае дело не в распределении нагрузок, а в том, что все упражнения являются тяжелыми, после них мышцы сильно устают. Их можно сочетать в одной тренировке, если у тебя мало времени и нужно больше успеть, но при этом не стоит делать их с максимальным весом.
Приседания оверхед и жим штанги над головой

Жим штанги над головой делается стоя, использовать штангу тяжелее, чем гантели, создается больше осевой нагрузки на позвоночник, все дело в сильном не естественном изгибе спины. При выполнении приседаний оверхед вес не лежит на плечах, а поднимается над головой. Для того, чтоб сделать два этих упражнения в одной тренировке, нужно обладать высокой силой мышц-стабилизаторов, в противном случае пострадают позвонки и межпозвоночные диски.

Источники:

http://super-mens.ru/bodibilding/5-bodibilding/436-oshibki-nachinajuschih-v-bodibildinge
http://pikabu.ru/story/problemyi_bodibilderov_6757224
http://vk.com/wall-79609958?q=%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87%D0%BA%D0%BE%D0%B2&offset=320