3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Паркур с нуля упражнения. Мотивация и преодоление страха. Физическая и силовая подготовка для паркура

Физическая и силовая подготовка для паркура

Физическая подготовка является важной составляющей ваших тренировок. Хотя подвижные тренировки могут непосредственно повлиять на увеличение мышечной массы и силы, физическая подготовка может значительно ускорить этот процесс и позволит вашему телу развиваться вместе с повышением вашего мастерства. Без какой-либо подготовки вы подвергаете себя риску получить травмы, особенно выполняя элементы с большими препятствиями. Не говоря уже о том, что отсутствие физической подготовки ограничивает ваши возможности.

Обычно, когда трейсер ищет информацию в Интернете на сайтах о паркуре и фриране, он подбирает для себя определенные упражнения и методы тренировок, но не знает как правильно и с какой периодичностью их выполнять. Эта статья должна помочь вам понять суть физической подготовки и помочь вам составить свой собственный график тренировок. Во всех упражнениях используется только ваш собственный вес тела. Это значит, что вам не нужно покупать гири, нет необходимости записываться в спортзал или использовать какой-либо специальный инвентарь.

Постановка задачи

При создании тренировочной программы, вы должны точно знать чего вы хотите добиться тем или иным способом. Приблизительные упражнения для подготовки тела к паркуру могут служить те, которые позволят подтягивать свое тело на руках, быстро карабкаться на стены, или далеко и мощно прыгать. Хотя эти цели недостаточно конкретны, чтобы быть полезными. Постепенно вы будете измерять свою дальность прыжка, и потом сможете измерить свои прогресс.

Ключевыми областями, в которых вам нужно тренироваться являются: сила, ловкость, гибкость и выносливость. Тренировочные программы должны быть акцентированы на улучшении одного из выше перечисленных навыков. Силовые тренировки должны быть включены в вашу подготовку, как самая важная и необходимая часть.

Основные принципы тренировок

Фундаментальными движениями в паркуре являются те, при которых задействованы руки и ноги. Сила в мышцах должна помочь вам собрать все навыки и элементы в единое целое, и создать мощный костяк из скорости, концентрации и взрывной силы. Возможно, кто то не хочет набирать большое количество силы, но для некоторых элементов все равно придется сильно попотеть и накачать кое-какую мышечную массу. Паркур требует от человека, большой взрывной силы. Поэтому силовая подготовка в паркуре имеет очень важное значение. Вы обязательно должны прокачать свое тело до тренировок и поддерживать его физическую форму во время паркура.

Повторения

Силовые тренировки должны базироваться на максимальном количестве повторений. Максимум повторений в максимальном количестве подходов в тех упражнениях, которые вы сможете выполнить. Три сета на максимум, это количество лучше всего подходит для набора силы. Упражнения нужно делать как можно быстрее, для прокачки взрывной силы.

Тренировочная программа

Для начала ознакомьтесь с этим шаблоном тренировки для начинающих. Если вы легко выполняете данные упражнения, смело вносите свои изменения.

1. Отжимания от пола, 3-4 подхода на максимум повторений (отдых 1-2 минуты между сетами), меняйте ширину постановки рук с каждым подходом.

2. Подтягивания, 3 подхода на максимум повторений (2-3 минуты отдыха между сетами), подтягивайтесь как можно быстрее.

3. Приседания, 4-5 подходов на максимум повторений (отдых 1-2 минуты между сетами), старайтесь подниматься и опускаться в сед ровно.

4. Выжигания, 3-4 подхода на максимум повторений (отдыха 2-3 минуты между сетами), старайтесь пятки держать постоянно над землей.

5. Скручивания пресса, 3-4 подхода на максимум повторений (2-3 минуты отдыха между сетами) старайтесь использовать основные мышцы, ни чем дополнительно не помогая.

6. Поднятие ног в позе «Планка» и удержание в течение 1-2 минут (2-3 минуты отдыха между сетами). Не делайте это упражнение, если у вас есть проблемы со спиной.

7. Подъем ног, 3 подхода с максимальным количеством повторений (2-3 минуты отдыха между сетами), старайтесь делать это упражнение с использованием нижних мышц пресса.

Важно помнить, что, выполняя эту программу, мы не проводим часы в тренажерном зале, тягая железо. Силовая тренировка для паркура, в первую очередь должна быть направлена на укрепление мышц. В дальнейшем вы поймете, нужен вам тренажерный зал или нет. Также не забывайте хорошо растягиваться перед тренировками, правильно питаться, и основательно отдыхать, что бы дать телу полностью восстановиться.

Можно купить беговую дорожку и выполнять ежедневные пробежки дома, тогда, когда вам это удобно. Всего 15-20 минут в день на профессиональной беговой дорожке позволят вам держать свой организм в тонусе и всегда быть готовым к продолжительным физическим нагрузкам.

Как освоить паркур в домашних условиях

Если вы любитель экстремальных видов спорта и постоянного движения, то идеальное занятие для вас – паркур. Многие считают эту физическую дисциплину не просто видом деятельности, а стилем жизни. Занятия паркуром способствуют тренировке навыков управления собственным телом, развивают гибкость и обеспечивают творческий подход к тренировкам.

Читать еще:  Со скольки лет лучше всего начинать качаться. Почему подросткам нельзя браться за штангу? И как правильно качать молодые мышцы

Термин «паркур» пришел к нам не так давно из французского языка. Обозначает он движение в пределах города с прохождением через различные виды препятствий, как то: стены, лестницы, крыши и многое другое. Со стороны это смотрится весьма красиво и интересно и вызывает желание попробовать повторить трюки.

Однако научиться паркуру не так просто, эти занятия требуют выносливости, отличной координации и умения быстро реагировать. Как же освоить данный вид спорта с нуля без персонального учителя?

Что понадобится для занятий паркуром?

Тренировки не потребуют от вас обилия экипировки и большого количества спортивных снарядов.

Для занятий понадобятся:

  • удобные спортивные кроссовки на плотной подошве;
  • свободная одежда, подходящая для тренировок, не вызывающая дискомфорта и не сковывающая движения;
  • площадка с турникетами, спортивный зал или лес, то есть место, где вы сможете отрабатывать навыки равновесия и преодоления препятствий.

С чего начать подготовку?

В первую очередь следует запомнить, что без сочетания с физической подготовкой тренировка гимнастических трюков происходить не должна, все нужно проводить параллельно.

Поэтому перед основными занятиями выполняется комплекс подготовительных упражнений на различные группы мышц, который включает в себя:

  1. Прыжки в длину с постоянным увеличением дистанции.
  2. Кувырки в разные стороны со сменой начального положения.
  3. Отжимания от пола, обеспечивающие развитие мышц рук.
  4. Для повышения выносливости рекомендуется совершать ежедневные пробежки.
  5. Выработка навыков сохранения равновесия обеспечивается с помощью выполнения стойки на руках и голове.
  6. Приседания и растяжка – необходимые условия тренировок, если вы хотите уметь делать колесо, которое считается одной из основ в выполнении трюков.

Все перечисленные упражнения являются лишь базой для дальнейших тренировок.

Как научиться паркуру?

Тренировки лучше всего проводить в группе единомышленников и под руководством опытного наставника, но если вы все же решили заняться этим самостоятельно, то для этого существует ряд специальных упражнений.

  1. В первую очередь вам понадобятся турники. Если они есть рядом с домом, то отлично, если нет — можно записаться в спортзал. Упражнения заключаются в простейших отжиманиях и перекручиваниях. Постепенно можно их усложнять прыжками с одного турника на другой с помощью рук.
  2. Во-вторых, нужно тренировать свой вестибулярный аппарат. Это осуществляется с помощью тонкой доски, установленной на небольшой высоте. Упражнения с ней могут быть разнообразны: балансирование на одной ноге, прыжки, ходьба.
  3. Если вы уже в хорошей физической форме, то можно начинать тренировать навыки правильных переворотов, прыжков и приземлений. Делается это на небольшой высоте, чтобы исключить риск серьезных повреждений. Отработка прыжков опирается на разные методики. Главное при этом — знать, что руки и ноги при отрыве от земли должны двигаться синхронно, иначе травм не избежать.

Основные элементы паркура

  • Тик-так – перемещение с одной преграды на другую;
  • Кэт-пэс – перемещение с помощью рук;
  • Ролл – методика приземления с кувырком вперед;
  • Валтран – движение по вертикальной стене.

Существует еще множество различных техник, но перечисленные выше являются наиболее применяемыми.

Техника безопасности

  1. На начальном этапе тренировок не прыгайте с большой высоты, так как суставы еще не привыкли к нагрузкам.
  2. Не забывайте, что приземление должно осуществляться на полусогнутые колени.
  3. Перед тренировкой выполните несколько упражнений в качестве разминки, чтобы разогреть мышцы. То же самое рекомендуется и при завершении занятия.

Следует понимать, что у каждого паркурщика своя техника и особенности, делающие его стиль индивидуальным.

Преодоление страха перед прыжком. Сердце паркура

Один из мастер-классов, который я провожу на встречах и семинарах вот уже несколько лет, называется «Преодоление страха перед прыжком». На нем рассказывается об одной из сторон паркура/фрирана, которая всегда была для меня очень важной, и которую я считаю, возможно, самой главной и существенной частью нашей дисциплины. Это тот пугающий момент истины, когда вы собираетесь совершить прыжок, выполнить перемещение или сложный элемент, требующий стопроцентной концентрации, когда необходимо взглянуть страху в глаза и выполнить задуманное. Преодолеть страх перед прыжком означает найти то сочетание концентрации, расслабленности и уверенности, которое позволит перестать бояться и даст вам полностью выполнить поставленную задачу.

Каждому из нас знаком такой момент, все мы с ним сталкивались, преодолевали его или терпели неудачу. Это ощущение никогда не исчезает, хотя с опытом и при постоянных тренировках его становится легче контролировать; оно, возможно, является одним из ваших руководящих чувств во время тренировок по паркуру. Вы боитесь некоторых вещей, потому что какая-то часть вас знает, что вы способны их выполнить, а значит, можете попробовать сделать это. Ваш страх реагирует на эту возможность, пытаясь разубедить вас. Очень важно научиться понимать реакцию вашего страха, а именно то, защищает он вас или удерживает на месте.

Читать еще:  Почему начиная заниматься спортом набираешь вес. Почему после занятий в фитнес-зале увеличился вес

Врожденный страх

Считается, что существует два типа страха, с которыми мы рождаемся, и которые являются нашей неотъемлемой частью. От них мы не можем избавиться, они являются рефлекторными. Первый тип – это боязнь внезапного, громкого шума, второй – страх падения (обратите внимание, что это не то же самое, что боязнь высоты, акрофобия, которую можно преодолеть). Наш мозг инстинктивно реагирует на эти две вещи для защиты от вреда, и это является положительной стороной.

Однако такая реакция может стать чрезмерной, если мы не будем ее контролировать, и это может помешать нам сделать то, что вполне в наших силах. И тогда страх перестает быть нашим защитником, становясь препятствием к достижению цели, от которого следует избавиться.

К страху следует относиться как к трусливому другу: иногда его совет может быть полезным, и к нему стоит прислушаться. Но вы ведь не хотите, чтобы он испортил вам жизнь. Страх для нас вполне естественен, он предохраняет нас и служит системой предупреждения во время потенциально рискованных или опасных ситуаций. Как говорится, предупрежден, значит, вооружен. Поэтому не стоит полностью избавляться от страха; он вам нужен. Но вы должны контролировать его, а не он вас.

Проблема в том, что мы не всегда точно реагируем на страх. Можно бояться перед прыжком, который вы можете сделать, и можно бояться, перед прыжком, который не в ваших силах. Как их различать? Единственно верный ответ – это опыт. Со временем, тренируясь и развиваясь, вы сможете их различать, а значит, понимать, тот ли это страх, который нужно преодолеть, или тот, к которому лучше прислушаться. Это путь, по которому стоит идти, но для преодоления страха, нужно уметь держать баланс.

Желание совершить прыжок

Мой хороший друг Стефан Вигру однажды сказал, что большинство людей, практикующих паркур, проходят похожие стадии, когда сталкиваются с новыми прыжками. Вот как он видит эти стадии:

1. Желание совершить прыжок – вы просто видите возможность совершить прыжок или выполнить какой-либо элемент, который вас привлекает.

2. Ознакомление – вы подходите поближе, оцениваете место старта и приземления, расстояние, поверхности, возможные сложности, все, что только можно. Это может занять некоторое время, но оно того стоит. Чем лучше вы знаете себя, свои способности и пределы, тем быстрее будет проходить данный этап, так как у вас уже будет опыт выполнения подобных прыжков, позволяющий вам лучше определить, как подойти к выполнению текущего элемента.

3. Страх – вы уже серьезно смотрите на препятствие, вы изучили и оценили его со всех сторон и поняли, что можете его преодолеть. Теперь вы начинаете бояться, зная, что уже близки к тому, чтобы действительно прыгнуть. В этот момент, когда все быстро становится реальным, у большинства людей начинается внутренняя борьба. Мозг наполняет тело химическими веществами для улучшения скорости, рефлексов, концентрации и т.д., чтобы у вас было больше шансов успешно выполнить элемент. Но оборотная сторона заключается в том, что, если вы недостаточно подготовлены к этим изменениям (которые часто называют «выбросом адреналина»), вы плохо будете на них реагировать, начнете трястись и терять концентрацию или вообще застынете на месте. Люди используют много различных приемов и техник или методов визуализации в качестве оружия против страха. Чем больше у вас опыта, тем быстрее и эффективнее становятся ваши приемы.

4. Решение – тот самый момент, когда вы говорите себе: «Все, я это сделаю. Сегодня. Здесь и сейчас». Это самый важный этап, потому что перед принятием решения вы можете просто размышлять, оценивать, переносить прыжок возможно на другой день. Но, приняв решение, вы уже сделали что-то большее. Теперь это цель, которую вы сами себе поставили, это истинно ваш выбор. Если вы отступите после принятия решения сделать что-то, это будет для вас сильным разочарованием.

5. Преодоление страха – финальная стадия, на которой вы действительно прыгаете, выполняете элемент или проходите трасу и т.д. Вы отбрасываете все страхи и сомнения и полностью погружаетесь в движение. Это состояние присутствует во многих других видах физической деятельности, видах спорта и дисциплинах. Это отличное состояние и, пожалуй, самое безопасное. Какие-либо колебания во время движения являются вашим злейшим врагом, поэтому сосредоточьтесь на выполнении задания и сделайте его до конца.

Читать еще:  Российские олимпийские чемпионки по легкой атлетике. Знаменитые бегуны мира и русские легкоатлеты

Я бы хотел обратить особое внимание на первую стадию – желание совершить прыжок. Это, как мне кажется, самая важная и показательная часть всего процесса. Почему? Потому что уже то, что вы замечаете какое-то место для выполнения прыжка или элемента, является признаком того, что вы готовы или почти готовы его выполнить. Вы просто не будете обращать внимания на те прыжки, которые находятся далеко за пределами ваших текущих мысленных или физических возможностей. Вы пройдете мимо. А если кто-то обратит ваше внимание на это место, то вы не испугаетесь, так как будете знать, что даже и не собираетесь прыгать здесь. Пока.

Суть паркура

Для меня и многих других людей этот процесс преодоления страха перед прыжком, этот момент истины, когда вы боретесь со страхом и проверяете на прочность свой разум и тело, является сутью данной дисциплины, самой главной частью паркура.

Я бы хотел уточнить, что здесь не идет речи о ненужных рисках, о том, чтобы подвергать себя опасности или о поиске адреналина. Это все, определенно, не является паркуром. Преодоление страха перед прыжком может означать ваш первый волт в первый день тренировок. Это может быть короткий прыжок на большой высоте. Это может быть высокотехничное и сложное движение, при котором почти отсутствует риск получения травмы в случае неудачи, и оно просто придает вам гордости. Или это может быть «настоящим прыжком», который нельзя отрепетировать, и при котором нельзя ошибиться. Во все такие моменты мы сталкиваемся с внутренними препятствиями, которые необходимо преодолеть, со страхом, который изо всех сил будет стараться сдерживать ваш прогресс. В такие моменты вы находитесь одни и сталкиваетесь с внутренней природой препятствия, когда вам необходимо принять решение и найти в себе силы достичь вашей цели.

Я всегда считал паркур зеркалом, отражающим истинную природу и возможности человека. Каждый раз, когда вы выходите тренироваться, данная тренировка будет для вас совершенным и беспощадным зеркалом, в котором вы четко увидите свое состояние в этот определенный день. В нем отразится ваша усталость, неподготовленность, слабость, недостаток навыков или смелости. Оно скажет вам, если вы слишком больны, сильно отвлекаетесь, недостаточно сконцентрированы или не в настроении. Это зеркало не будет вас осуждать, оно просто выложит перед вами все факты. И порой эти факты довольно непросто принять. Однако я считаю, что именно эта жесткость отличает паркур от многих других дисциплин.

Во время занятий паркуром сложно себе соврать. Сложно обманывать или претворяться. Вы либо можете совершить прыжок в определенный день, либо нет. Просто и ясно. И вы получите честную оценку для самого себя, без лести, нежностей или ложной похвалы. А это является довольно редкой и хорошей вещью в жизни.

Стремитесь преодолевать страх

Стремитесь преодолевать страх как можно чаще. Привыкайте к этому, знакомьтесь с этим. Пытайтесь сделать хотя бы один-два страшных прыжка в неделю или за определенный период, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь и сколько у вас опыта. Разум в некоторой части очень похож на мышцы: чем больше вы его тренируете, тем сильнее он становится. Таким образом, ключевым моментом является регулярная практика.

Прислушивайтесь к вашим ощущениям во время таких прыжков, уважайте их, и вы поймете, как полезно это будет для вас. В итоге, страх станет вашим старым другом; вы всегда будете предчувствовать его появление, но вместо того, чтобы убегать от него, вы улыбнетесь, кивнете и приметесь за дело. Вскоре он будет работать на вас, а не против вас, указывая на возможные опасности и говоря, когда вам следует включиться в игру. А со временем вы поймете, что те «вы», которые приземляются после прыжка, немного отличаются от тех «вас», которые этот прыжок начинали. Вы что-то получили. Вы узнали что-то. И вы избавились от чего-то, что никогда вам не было нужно.

Этот процесс можно перенести на множество других областей вашей жизни. Когда вы поймете, как работать со страхом на основном базовом уровне в паркуре, маленькие страхи повседневной жизни покажутся вам еще меньше. Освободившись от этих страхов, вы откроете для себя новые пути саморазвития и совершенствования в различных сферах вашей жизни.

Источники:

http://www.wolfreactor.ru/?p=1294
http://zextrem.com/zemlya/parkur/parkur-v-domashnix-usloviyax.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5b7d110c104fe600a812a006/5d5067528600e100aebf985e

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector