2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Палка для приседаний как называется. Оборудование для фитнеса. Жим из-за головы

Бодибар: как выбрать и топ 10 упражнений

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Основные производители бодибаров

  • Reebok.
  • V-Sport.
  • Jordan.
  • Gymstick.
  • Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

  1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
  2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
  4. С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

  1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
  2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
  3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
  4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
  5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

  1. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
  2. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
  4. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
  5. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

  1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
  2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
  3. Руки свободно опущены вниз.
  4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
  5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.

  1. Возьмитесь за снаряд широким хватом.
  2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
  3. На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
  4. На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

  1. Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
  2. Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
  3. На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

  1. Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
  2. Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
  3. На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
  4. На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.

  1. Возьмите бодибар средним хватом сверху.
  2. Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
  3. На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
  4. С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.
Читать еще:  Фото рыбы сом - интересные факты про сома. Все о речном соме — образ жизни, места обитания и способы ловли

9. Сгибание рук на бицепс стоя

  1. Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
  2. Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
  3. На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
  4. Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
  2. С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
  3. На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Заключение

Тренировки с бодибаром могут стать отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале или групповым направлениям.

  • При тренировках на похудение стоит повышать количество повторений (20-30 раз), выполняя по 3-4 круга комплекса. Вес бодибара при этом дожжен быть средней нагрузки (5-7 кг).
  • Для тех, кто увеличивает объемы и улучшает форму мышц, стоит выбирать более тяжелые веса снаряда, выполняя до 12 повторений в подходе.

Не ждите результатов от килограммовых бодибаров, поскольку, чтобы увидеть желаемый результат – важно подобрать правильную нагрузку, вызывающую жжение и усталость в мышцах при необходимом количестве повторений.

Тренировка с бодибаров в видео формате

Новые вариации известных упражнений

Мой товарищ, который часто комментит и при этом мой товарищ в обычной жизни, говорит, что у нас достаточно мало подробных гидов по работе в спортзале. Я подумал, что чувак на самом деле прав. В ближайшее время стоит опубликовать пару примерных тренировок для тех, кто начинает посещать спортзал и посещает спортзал достаточно долго. Мастера сами себе составят интересную программу, поэтому их мы не рассматриваем.

Сегодня я подумал, что было бы неплохо описать несколько разновидностей стандартных и всеми любимых упражнений со свободными весами. Вроде бы думаешь, что становая может быть только одного вида, может быть, двух, ан нет, их достаточно много и разных. Как и отжиманий.

Приседания со штангой

База для любых силовых тренировок. Любая силовая программа тренировок должна включать в себя приседания. Приседания работают в первую очередь на твои ноги, а также на остальные части тела. Приседания — ключ к возможности стать сильнее, нарастить мышечную массу и потерять жир.

Глубокие со штангой на плечах

Гриф лежит низко на спине. Нужно брать его немного шире плеч и помещать на трапециевидные мышцы, как на ложе. Для этого нужен специальный прогиб в пояснице. Мышцы живота и поясница напряжены. Чем шире расставлены твои ступни, тем больший вес ты можешь поднять. Чем уже ты ставишь ноги, тем сильнее нагрузка на квадрицепсы, это требует некой сноровки, хотя, имхо, достаточно вредно.

Между бедрами и голенями образуется угол 80-90 градусов.

Олимпийские приседания

В спине прогиб. Держи торс более вертикально, но не забывай о прогибе. Всё остальное точно так же, как и в первом случае, только приседать нужно гораздо ниже. Примерный угол — 50 градусов. Эти приседания создают более разнообразную нагрузку, которая равномерно распределяется между коленными и тазобедренными суставами. Правда, нагрузка на коленные суставы гораздо выше!

Приседания со штангой спереди

Бар спереди на плечах. Торс расположи более вертикально, меньше наклона вперед. Переключись на приседания со штангой на плечах спереди (фронтовые), если у тебя есть проблемы с нижней частью спины, а поясница и диски страдают от прошлых нагрузок.

Приседания со штангой над головой

Отличное упражнение для улучшения здоровья плечевого пояса и сильных мышц брюшного пресса. Пресс работает на ура! Приседать нужно до образования угла 90 градусов.

Становая тяга

Становая тяга научит твое тело сопротивляться жесткой нагрузке. Это упражнение наряду с приседаниями создает отличные условия для наращивания мышечной массы и уменьшения жировой прослойки. К слову, упражнение чертовски энергозатратно. Становая тяга заставят работать твои спину, ноги, предплечья, трапеции.

Читать еще:  Могут ли похудеть икры ног. Как похудеть в икрах ног в домашних условиях

Обычная тяга

Тянешь гриф от пола до середины бедра, прогиб в спине, стопы находятся в узком положении, постепенно разгибаешься.

Сумо тяга

Постановка ног широкая. Носки почти касаются блинов (вспомни борцов сумо). Мышцы бедра участвуют в этой тяге в доминирующей роли. Так все то же самое, что и в предыдущем пункте.

На прямых ногах

Прямые ноги, колени не согнуты. Ты не сгибаешь колени, когда тянешься за штангой. Такая тяга прекрасно тянет задние мышцы бедра. Ты немного выгибаешься вперед, забираешь штангу, немного сгибаешь ноги и тянешь штангу куда положено.

Румынская тяга

Одно из лучших упражнений для бицепса бедра. Ноги на ширине плеч, но можно и уже. Поднимаешь штангу, не округляя спину. Когда ты поднимешь штангу, подайся тазом немного вперед, чтобы был явный прогиб в спине.

Сдвигаешь лопатки, оттопыриваешь таз назад, сгибаешь колени и медленно опускаешь штангу. Во время выполнения не забывай про прогиб в спине!

Жим отлично разработает твои плечи, грудь и трицепсы. Акцент на каждой мышце смещается в зависимости вида жима, который ты делаешь.

Жим над головой

Из положения штанги на плечах выжми ее над головой, пока твои локти не будут полностью разогнуты. Важный момент: чем чаще ты полностью разгибаешь локти, тем хуже будет твоим нежным локтевым суставам. Поэтому я лично рекомендую не разгибать локти полностью, ибо это чревато. Упражнение улучшает твои плечи, трицепсы и грудь.

Жим лежа

Все нюансы жима лежа нужно разобрать в отдельной статье. Возможно, когда-нибудь я об этом напишу. Жим проводится на лавке. От груди ты жмешь штангу вверх, пока твои локти не будут полностью разогнуты. Помни о том, что разгибать локти полностью вредно! Упражнение прокачивает мышцы груди, трицепса, плечи и позволяет взять больший вес, чем жим над головой.

Жим штанги над головой из приседа

Гриф штанги располагается так же, как в приседании с грифом спереди. Ты немного приседаешь, сгибая колени, и выжимаешь штангу вверх, одновременно выпрямляясь. Можно делать и с гантелями, и с диском.

Жим штанги лежа узким хватом

По сути всё то же самое, что и в жиме лежа. Только хват располагается немного уже, а кисть развернута, как на рисунке. Можно делать всё это супинированным хватом. Работает больше на трицепсы, а на грудь гораздо меньше.

Военный жим штанги

Можно делать сидя, можно делать стоя. Локти близко к телу, выжимаешь штангу над головой. Есть вариация с разворотом кисти.

40 видов приседаний для вас! Часть 3 — используем оборудование

Думаю, вы уже ознакомились со статьями на нашем сайте, посвященными плиометрическим приседаниям, приседам без отягощения и со свободными весами.

Приседания с оборудованием

Предлагаю вам подборку упражнений, для выполнения которых вам пригодится различное дополнительное оборудование. Мы не обойдем своим вниманием ни эластичные петли TRX, ни смешной пузырь Bosu, ни излюбленную фанатами тренажерного зала машину Смита. Да и для кое-чего еще место останется!

Пистолет с использованием TRX

Классический вариант упражнения «пистолет» может быть чересчур сложным в выполнении. Оно требует высокого мышечного контроля, силы, хорошего равновесия и координации. Большинство занимающихся просто падают на пятую точку и набивают синяки. При помощи незамысловатого тренажера TRX можно существенно упростить себе жизнь и все-таки научиться выполнять зловредный пистолет. Немного поясню, что же такое TRX. Это пара эластичных ремней с ручками на концах. TRX крепится к стене или потолку и используется для создания дополнительной нагрузки либо поддержки.

Итак, встаньте перед TRX, натяните ремни за ручки вытянутыми руками. Поднимите левую ногу и медленно опускайтесь на правой ноге, поддерживая себя при помощи тренажера. Попробуйте встать, используя исключительно собственные силы. Если пока это сложно – помогите себе, натянув ремни.

Одна нога в петле TRX

О том, что такое TRX мы уже рассказывали. Согните правую ногу в колене и отведите назад. Зацепите стопу за петлю TRX. Левой ногой слегка отпрыгните вперед, чтобы между ногами было достаточное расстояние. Медленно приседайте на левой ноге, держа спину ровно. Поднимитесь.

Приседания на Bosu вверх ногами

Хотите стать похожим на эквилибриста в цирке? У вас есть такая возможность. Для этого потребуется положить тренажер Bosu выпуклой стороной вниз. Сделайте приседание перед Bosu, выпрыгните из приседа и приземлитесь на его плоскую поверхность. Будьте осторожны – площадка неустойчива, вам придется держать равновесие! Ноги держите на ширине плеч, помогайте себе балансировать руками.

Читать еще:  Ориентирование в мордовии календарь. История спортивного ориентирования в мордовии. «С»: Как развивалась ваша спортивная карьера

Если вы более осторожный и осмотрительный человек, просто поставьте на Bosu одну ногу за другой и выполняйте приседания на его поверхности без прыжков.

Приседания на Bosu

Верните Bosu в нормальное положение – «пузырем» вверх. Встаньте на него обеими ногами и начинайте выполнять приседания. Помимо основных групп работают мелкие мышцы ног и корпус.

Приседания у стены

Призрак занятий физкультурой в средней школе вернулся, чтобы преследовать вас! Но не стоит бояться: на этот раз никто не будет стоять над вами с секундомером и выражением неодобрения на лице. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине таза. Скользя спиной по стене вниз опуститесь до того уровня, пока бедра не будут параллельны полу. Теперь удерживайте это положение так долго, как сможете. Нет, вы еще не закончили! Хватит ныть! Серьезно. Вы должны почувствовать настоящее жжение в мышцах. Просто оставайтесь в этом положении, а мы придем и проверим. Может быть.

Приседания с одной ногой на опоре

Фактически это обычные приседы, только одну ногу нужно поставить на степ платформу или Bosu. При выполнении упражнения корпус нужно держать прямо. Таким образов одна нога будет у вас согнута больше, а другая меньше. Тренируйте баланс и координацию. После того как выполнили все повторы – поставьте на опору другую ногу.

Приседания с эластичной лентой

Увеличить нагрузку во время выполнения приседов вам поможет эластичная резиновая лента. Обвяжите ленту вокруг ног чуть выше коленей. Сделайте обычный присед и задержитесь в нижней точке. Теперь не разгибая и не поворачивая коленей, сделайте шаг левой ногой в сторону. Верните ногу на место. Не выходя из приседа, отставьте правую ногу. Вернитесь. Вы можете шагать обеими ногами поочередно, либо сделать несколько шагов правой, а потом несколько левой. Если захотите еще увеличить нагрузку – повяжите еще одну ленты вокруг лодыжек.

Приседания в машине Смита

Если вы чувствуете, что хотите попробовать упражнения с отягощением, но оглянувшись вокруг, обнаруживаете в своем спортзале только жутких металлических монстров – не пугайтесь! Машина Смита – это тренажер, который позволит вам выполнять приседы с весом, без риска получить травму. Подойдите к тренажеру и немного присев поместите штангу сзади чуть ниже уровня плеч. Возьмитесь за гриф обеими руками прямым хватом. Привстаньте, чтобы снять штангу с фиксаторов. Приседайте до прямого угла в коленях, отводя таз назад. Если на каком-то моменте вы поняли, что больше не можете – просто сдвиньте штангу вперед и опустите, чтобы она встала на стойки.

Приседание «четверочка» у стены

Если простой присед у стены не вызывает у вас сложностей – попробуйте сделать «цифру четыре». Такой вариант будет в большей степени нагружать опорную ногу. А бедро второй ноги будет растягиваться. Итак, прижмитесь спиной к стене и немного присядьте. Согните в колене правую ногу и положите стопу на колено левой ноги. Теперь на левой ноге приседайте до параллели с полом. Удерживайте положение максимально долго. Повторите на другую ногу.

Шагаем в приседе по беговой дорожке

Скажу вам по секрету, беговую дорожку можно использовать не только для бега. Этот тренажер стоит немало, так пусть приносит максимальную пользу! Этим упражнением вы сможете хорошенько проработать свои квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Встаньте на дорожку боком и опуститесь в присед, широко расставив ноги. Теперь включите дорожку на самой маленькой скорости: 1-2 километра в час, не более. Теперь одной ногой шагайте в сторону дисплея, а другую подставьте с края на середину дорожки. На каждый шаг необходимо приседать. Шагайте так, пока не почувствуете жжение в мышцах, потом развернитесь другим боком. Думаете это очень легко? Добавьте наклон!

При помощи дополнительного оборудования и тренажеров вы можете бесконечно разнообразить свои тренировки. Самое главное научиться понимать собственное тело и знать механику работы мышц и суставов. Удачи!

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/sport-inventar/bodibar.html
http://brodude.ru/novye-variacii-izvestnyx-uprazhnenij/
http://just-fit.ru/idealnoe-telo/prisedanija-dopolnitelnym-oborudovaniem

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector